Hi zusammen,
ich bin komplett unerfahren, was das ganze Fitnessthema angeht, möchte aber gerne ein wenig fitter werden - mit Hauptziel die lästige Wohlstandswampe loswerden.
Dafür hab ich mich dann an das nächste Fitnesstudio gewendet und einen der dortigen Trainer gebeten mir dafür einen entsprechenden Plan zu erstellen.
Der erstellte Plan ist nun der Grund, warum ich mich an euch wende - er erscheint mir, mit meinem beschränkten Wissen, nicht wirklich optimal.
http://s1.directupload.net/file/d/3236/3kmlllik_jpg.htm Link zum Plan.
Jetzt die Frage an euch, ist dieser Plan in irgendeiner Art sinnvoll?
Brauche für alles zusammen ca. 1.20h.
Auch zum Thema Ernährung hab ich mit dem guten Mann geredet.
Seine Hauptaussage war im Prinzip, dass ich abends Kohlenhydrate vermeiden soll - sinnvoll?
Wäre nett von euch, wenn ihr mich 'nen wenig beraten könntet in der Thematik.
Gruß haekeltante
Wenn du abnhemen willst brauchst du ein kaloriendefizit. Das geht natürlich am besten über die ernährung. Um jetzt zu bestimmen wieviel du essen darfst musst du natürlich erst einmal wissen wieviele kalorien du am tag verbrauchst.
Benutz mal hier den kalorienrechner:
http://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner
Damit kriegst du dann erst einmal einen groben richtwert. Dann musst du dir überlegen wie viele kalorien du täglich einsparen willst. Um 1 kg fett abzubauen musst du ca. 7000-7500 kalorien einsparen. Wie hoch du jetzt das defizit ansetzen solltest kommt darauf an wie diszipliniert du mit dem essen sein willst. Da kommt es ganz auf dich an, manchen leuten fällt es leichter über einen langen zeitraum ein rellativ geringes defizit zu fahren, andere leute kommen besser damit zurecht über einen kürzeren zeitraum ein hohes defizit zu haben. Wenn man ein geringes defizit hat ist es aber auch wichtig dann wirklich diszipliniert zu sein. Es bringt nichts, wenn man unter der woche 1500 kalorien einspart, wenn man dann am wochenende durch alkohol und evtl. ungesundes essen beim weggehen wieder einen entsprechenden überschuss hat.
Deswegen ist es am besten wenn du dir (zumindest am anfang) für jeden tag aufschreibst wieviele kalorien du tatsächlich zu dir genommen hast, das ist vieleicht ein wenig stressig aber dann kann man sich auch sicher sein, dass es kalorientechnisch stimmt und man kann am ende der woche auch kontrollieren ob das defizit stimmt.
Was den kardio vs. krafttraining streit angeht bin ich auch der ansicht, dass kardio überbewertet wird. Es hilft einem natürlich dabei das kaloriendefizit zu vergrößern, dass sollte meiner meinung nach aber sowieso primär über die ernährung geschehen.
Das problem bei einem längerfristigen kaloriendefizit ist, dass der körper in diesem "hungerzustand" erst einmal alle überschüssigen muskeln abbaut, das ist schlecht, weil es den grundumsatz veringert und damit die abnhembemühungen torpediert. Deswegen ist krafttraining meiner meinung nach zum langfristigen (und auch anhaltenden) abnehmen ideal, weil es diesem muskelabbau entgegenwirkt und wenn man es richtig betreibt durch muskelaufbau den grundumsatz sogar noch erhöht.
Einmal die woche ganzkörpertraining reicht effektiv aus um muskelabbau zu verhindern. Will man zusätzlich noch aufbauen muss man 2 oder besser 3 mal die woche ran.
Hier kommt dann wieder die ernährung ins spiel. Willst du muskelaufbau betreiben solltest du jeden tag ca. 0,5 g protein pro kg körpergewicht essen. Der durchschnittliche mitteleuropäer nimmt ca. 100g protein pro tag zu sich, das sollte also kein problem sein. Die restlichen kalorien kannst du dann mit kohlenhydraten und fett auffüllen. Ich halte nichts von lowcarb diäten, besonders nicht wenn du noch krafttraining betreiben willst, da fehlt dir dann nämlich schnell die power. Das wichtige ist das kaloriendefizit, ob das jetzt durch wenige kohlenhydrate oder anders zu stande kommt ist egal.
Was den plan angeht so haben andere leute ja schon was dazu gesagt, aber wenn dein primäres ziel abnehmen ist denke ich ist der plan garnicht so schlecht, er deckt schon alle großen muskelgruppen ab und mit der hohen wiederholungsanzahl bei manchen übungen bist du schon eher im bereich kraftausdauer, was zum abnehmen vieleicht nicht das schlechteste ist. Es wird auf jeden fall reichen um etwas muskelaufbau zu betreiben, wenn du später mit deinem gewicht zu frieden bist und weiter krafttraining betreiben willst würde ich aber auf freihantelübungen umsteigen, dass ist für dein primärziel aber erst mal nicht so wichtig.
.. . . 8[ ich will wieder normal heben können
