Fitness-Diskussionsthread

[SyNc2]

zur abwechslung mal wieder ein konzentrierter motivations-sirup für euch

http://www.youtube.com/watch?v=QWdyfhgxgCk

 

[schokomomo]

Kannt ich schon, aber is wirklich gut.
Ich motivier mich immer mit Zyzz Compilations!

(Hab ja keinen Trainingspartner und muss mir wirklich immer Videos unso angucken, damit ich Bock bekomme ins Gym zu gehen oder zu kochen)

 

[pGRoBkiLL]

Bin seit neuestem auch im Fitnessstudio. Habe bereits meinen zweiten Plan bekommen. Werde auch bei jedem Mal schön abgemessen um Erfolge (oder auch nicht) festzustellen. Wenn ich mir das hier so durchlese, dann stelle ich fest dass die meisten (oder sogar alle) irgendwelche Übungen fernab von irgendwelchen Geräten machen. Woran liegt das? Geräte = schlecht? Ich hab auf meinem Plan nämlich zu 90% nur Geräte und nur sehr wenige "freie" (ka wie man das nennt) Übungen.

Dann noch eine Frage zum Bankdrücken. Habe irgendwann mal hier ein BD-Video von schoko gesehen wo er sehr ins hohlkreuz geht. Mein Trainer hat gemeint, ich soll kein BD machen weil das nicht so optimal für den Rücken ist (hab eh bissl Rückenprobleme, Nerd-Krankheit). Habe mich trotzdem mal rangewagt und es so wie schoko gemacht. Hatte am nächsten Tag bissl Rückenschmerzen. Habs gestern wieder gemacht, allerdings die Beine in der Luft angewinkelt um kein Hohlkreuz zu haben. Heute habe ich zumindest keine Rückenschmerzen obwohl ich ziemlich am Sack bin.

Was ist denn nun besser, um den Rücken zu schonen? Oder ganz aufs BD verzichten? Auf eine super Performance kommt es mir eher weniger an. Ich will nur irgendwann mal mein Körpergewicht drücken und dann ist gut.

 

[mTwNarutO]

Übungen an Geräten sind oft entweder pure ISOS, oder sehr viel mehr ISO als Übungen mit Freihanteln. Generell wird man mit Grundübungen mit Freihanteln den Körper allgemein besser trainieren, da viele Muskeln helfen oder stabilisieren müssen.

Grundsätzlich ist Training an Geräten sicherlich nicht SCHLECHT, aber halt auch nicht das Optimum. Zur Technik beim Kreuzheben enthalte ich mich, da ich da nicht gut genug bescheid weiß, aber ich glaube ins Hohlkreuz gehen ist schon richtig.

 

[schokomomo]

Naja, ich betreibe auch kein "Fitness".
Fitness ist in Deutschland (in den USA/AUT is das anders. Siehe Crossfit) die Vorstufe zum Reha. Sprich Gesundheitssport. Du musst da schon differenzieren.
Die Rückenschmerzen waren mit Sicherheit nur Muskelkater im Rückenstrecker, weil er es nich gewohnt is Spannung zu halten. (Sagst du ja selber, Nerdkrankheit = kein guter Rückenstrecker, weil bucklige Haltung).

Beim Bankdrücken geht es allerdings darum mit maximaler Spannung auf den Rumpf, die Verletzungsgefahr zu minimieren. Wenn du die Beine hochnimmst, machst du einen Rundrücken, bringst jegliche Spanung aus der Lendenwirbelsäule. Wo keine Spannung ist, is Platz für Bewegung. Wo Platz für Bewegung is, wo keine sein soll, is das Verletzungsrisiko umso höher.

Deine Beschweren rühren (is das in dem Zusammenhang richtig geschrieben? ) einfach nur von einer zu schwachen Stützmuskulatur.

Und ohne deinen Daten (Größe, Gewicht, Alter, Körperfett, Trainingsziele, usw) und deinen exakten Trainingsplan kann man eh nich sagen, ob das taugt.

Ich würde ein Training bei dir, solang du wirklich nur "schwach" bist und nich verletzt (Bandscheibenvorfall o. ä.) komplett anders ansetzen.

Alle Angaben ohne Gewähr

PS: Zu Maschinen sag ich jetzt nichts. Sind halt Rehageräte bzw. haben erst ab einem gewissen Niveau eine Daseinsberechtigung.

 

[pGRoBkiLL]

Ok dann versuch ich das mal, aus dem Kopf wiederzugeben.

Größe: 182cm
Gewicht: 81kg
Alter: 28
Körperfett: 22%
Trainingsziele: Muskelaufbau, allgemeine Fitness (wobei ich kp habe, wann ein Ziel erreicht ist oder nicht, geht einfach darum bissl durchtrainierter zu werden)

Butterfly: 2x je 8 Wiederholungen (55kg)
Beinpresse: 2x je 8 Wiederholungen (95kg)
Latissimuszug (runterziehen hinter den Kopf): 2x je 8 Wiederholungen (47kg)
Brustpresse: 2x je 8 Wiederholungen (50kg)
Trizepsmaschine (ka wie man das Ding nennt, man muss halt links und rechts son ding runterdrücken auf dem Gerät): 2x je 8 Wiederholungen (55kg)
Bizepsmaschine: 2x je 8 Wiederholungen (35kg)
Rückenstrecker: 2x je 8 Wiederholungen (65kg)
Reverse Butterfly (für den Rücken, ka wie das Ding genau heißt): 2x je 8 Wiederholungen (Stufe 7, ka wieviel kg das ist. Wird nicht soviel sein, evtl. 35-40kg)
Bauchmaschine: 2x je 8 Wiederholungen (40kg)

Konzentrationscurls: 2x je Arm: 12kg
Dann auf so ner Bank liegen schräg und links und rechts ne Hantel in der Hand und dann hoch drücken die beiden, ähnlich Bankdrücken nur mit 2 Hanteln, je 14kg
Kickbacks: 2x je Arm: 8kg

Dann noch son komisches Teil wo man sich reindrückt und den Bauch trainiert (in der Luft schwebend).

Wie gesagt, das ist jetzt schon der zweite Plan. Der erste sah ähnlich aus aber mit weniger Gewichten.
Beipreise z.B. habe ich mit 45kg begonnen . Butterfly mit 35kg usw. Hinzukommen mit dem neuen Plan ist der Rückenstrecker und die Übungen mit den Hanteln (Schräges Bankdrücken, Konzentrationscurls, Kickbacks).
Laut Messungen hatte ich anfangs nen KFA von 23%. Bauchumfang habe ich auch 1cm verloren. Oberarmumfang + 0.5cm und Oberschenkelumfang weiß ich jetzt nicht mehr, wurde aber auch mehr. Den neuen Plan habe ich jetzt schon 22x beackert, zwischendurch allerdings 1x 3 Wochen Pause gehabt. Normalerweise würde ich bei 25x einen neuen Plan kriegen. Ich werde ihn wohl aber länger machen weil ich danach immer noch ziemlich am Sack bin. Besonders am Latissimuszug komm ich nicht wirklich vorwärts. Das ist immer noch ziemlich hart für mich. Beim Rest könnte ich evtl. noch paar kg draufpacken. Würde mich wahrscheinlich danach genauso fühlen wie jetzt.


P.S: Was sind ISOS?
P.S#2: Ich trinke nach dem Training immer nen Eiweißshake. Bringt das was oder kann ich den weglassen?

 

[mTwNarutO]

Isos sind Isolationsübungen, die eben nur den speziellen Muskel ansprechen. Ich trainier nicht an Geräten, aber wenn du an der Bizepsmaschine 35KG machen kannst und mit Konzentrationscurls nur 12KG, sollte dir verdeutlichen wie verfälscht das Ergebnis ist.

Selbst Konzentrationscurls sind eigentlich ne ISO, aber eben mit Freihantel. So wie du habe ich damals angefangen und habe rechts und links ins Gesicht bekommen, das ich ja eigentlich falsch Trainiere, da das mehr Richtung Muskelausdauer geht.

Du willst ja Kraft gewinnen und Aufbauen. Starting Strength oder Strong Lifts (5x5) als Grundübungen sind total ausreichend. Das ist zwar nen GK Training, aber Überwiegend halt alles isoliert, halte da nicht viel von. Schoko kann sicherlich viel dazu sagen oder auch GreenY & co.

182cm bei 81KG ist nicht wirklich viel, wenn man Muskeln hat aber du hast mit 23% KFA schon... recht viel, würd ich so sehen. Eiweißshake nach dem Training ist gut, kannst damit ein wenig warten.

Alles in Allem ist Eiweiß halt generell sehr wichtig wenn du aufbauen willst. Die Muskeln sollten zu jeder Zeit - während dem Training, danach und auch bzw vorallem in Ruhe und Regenerationsphasen Protein zur Verfügung haben um sich zu "heilen / regenerieren" und aufzubauen.

Ich persönlich bin dann damals von sonem Plan wie du hast bzw ähnlich, allerdings hatte ich es trotzdem mit Freihanteln auf 5x5 SL gewechselt, was mir deutlich besser gefällt und der Kraftzuwachs ist auch eher da.

 

[schokomomo]

Wie ich mir dachte. Völlig undurchdacht und durcheinander gewürfelt, die Übungen.
Du bewegst seit 22 Trainingseinheiten (was bei 3 Einheiten/Woche + 3 Wochen Pause 10 Wochen macht) die selben Gewichte?

edit:
Ansonsten einfach bei Null anfangen. Sorry, aber da hast du 57 Trainingseinheiten ganz schön deine Zeit verschwendet. (Wenn nach der Zeit auch erst 1cm Bauchumfang weg is, is das auch zu wenig bei deinem Stand)

Bei Null anfangen. Starting Strength oder irgendein ähnliches Programm einlesen und ausführen. Ernährung umstellen und in 8 Wochen mehr Erfolge haben, als du bis jetzt in diesen 20 Wochen hattest.

Eiweißshake nach dem Training macht Sinn. Allerdings geh ich davon aus, dass die da ein Mehrkomponentenprotein in Milch servieren. (Schmackhaft und schön fluffig) Und das is schon wieder nich so optimal. Kannst schon fast Müllermilch trinken überspitzt ausgedrückt.

 

[pGRoBkiLL]

Naja ich halte mich eigentlich an den Plan aber bei manchen Übungen die mir zu einfach erscheinen erhöhe ich ein wenig. Beinpresse steht beispielsweise 85kg auf dem Plan, ich mache aber 95kg. Je nach Lust und Laune mache ich bei manch anderen Übungen mal +5kg drauf oder auch nicht. Strukturiert sieht anders aus, i know aber mein Trainer hat gesagt. Alle 25x gibts nen neuen Plan

 

[mTwNarutO]

Und wo liegt dann der Kraftgewinn? Du kannst doch auch stetig Gewichte erhöhen. Intensität sollte immer über Volumen stehen.

 

[schokomomo]

Wenn sich die Belastung nich ändert, wieso sollte sich dein Körper ändern? Er hat doch keinen Grund dazu. Funktioniert doch alles prima. 8 Reps mit dem Gewicht stehen drauf. Das schaffst du. Also brauch er nichts ändern.
Du musst deinen Körper zwingen was zu ändern, ihn dahin bringen, wo er nich gerne is, wo es ihm schlecht geht. Und weil es ihm dann so schlecht geht adaptiert er, damit's beim nächsten mal nich mehr so beschissen geht.

Progression is das Zauberwort. Und im ersten Jahr kann man eigentlich jede Trainingseinheit die Gewichte erhöhen. Ich werde ja auch noch fast von Einheit zu Einheit stärker. Und nich nur alle 26 Trainingseinheiten.

 

[pGRoBkiLL]

Ja kein Plan. Wie ihr evtl. schon festgestellt habt, habe ich keinen Plan davon. Ich hab auch keine Ahnung, in welchen Zeiträumen ich Gewichte erhöhen soll. Da habe ich ja auf Unterstützung meines Trainers gehofft aber so wie ich das hier lese... naja.

Was die Shakes angeht, klingt das schon so wie schoko das sagt. Sie haben eine Geschmacksrichtung und sind auch "fluffig" . Wenn ich das nächste mal dort bin, finde ich heraus, was das fürn Zeug ist. Ich weiß nur dass es irgendwas von hier ist:

http://www.vitalize.de/

Das Problem an meinem Fitnessstudio ist wohl, dass ich dort gar nicht soviele Optionen habe. Freihanteln gibts eigentlich nur oben und da ist sehr wenig Platz für "schoko"-Übungen.
Hier mal ein Link damit ihr euch ein Bild machen könnt:

http://www.balance-fit.de/content/htmls/immenstaad.html

 

[schokomomo]

Wenn auf dem Plan steht:
3 Sets á 8 Reps und du im 3. Set 8 Reps geschafft hast, erhöhst du die nächste Trainingseinheit das Gewicht um den kleinstmöglichen Schritt.

(Das is halt das traurige an der Fitnesswelt. Keiner hat Plan. Und wenn einer Plan hat, willst du den Leuten aber nich sagen, dass sie sich verdammt noch mal den Arsch aufreißen müssen, damit was passiert, weils ja zahlende Kunden sind und betüdelt werden wollen. Als ich noch als Flächentrainer gearbeitet hab wurde mir auch teilweise verboten, den Jungens Kreuzheben/Kniebeugen etc zu zeigen. Auch wenn sie von selber auf mich zu kamen, weil sie wussten, dass ich die Übungen behersche. Hab ja auch im selben Studio gehoben und gebeugt. - Was auch Anschiss zur Folge hatte, weil ich ein schlechtes Beispiel sei.)

 

[pGRoBkiLL]

Worauf soll ich denn bei den Eiweißshakes achten?
Kannst du irgendwas empfehlen? Ich will nicht irgendeine Scheiße trinken die eh nix bringt oder nur suboptimal ist. Wenn ich schon sowas zu mir nehme, dann doch was richtiges.

 

[schokomomo]

http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Whey/ESN-Designer-Whey-1000g-Standbeutel.html

0.5g/Körperkilo nach dem Training in Wasser. Dazu eine Banane oder 4-5 Reiswaffeln. Ich misch das auch ganz gern mit 20-30g Schmelzflocken. Die lösen sich auch super auf.
Dann nach Hause und ne gute Mahlzeit zubereiten. (30-50g Kohlenhydrate, 45-60g Protein, Gemüse).

Also mal als kleines Beispiel, da das ja alles Neuland für dich is.
Mein Tag heute: (ich hab heut frei, aber von den Mahlzeiten und Training ändert das nich großartig was. Die Uhrzeiten kannst du nach belieben anpassen. Nur damit du ein Gefühl für die Mahlzeitenfrequenz hast. Dazu muss gesagt werden, dass ich ja noch auf Diät bin )

8:00 Wecker

8:01 - 30g Whey Protein in Wasser
Dusche, Hygiene etc.

9:00 - 5 Eier, 30g Haferflocken, 100g frische Erdbeeren, 250ml 1,5% Milch

12:30 - Pre (also Vor-) Workoutmahlzeit: 1 Banane, 1 Kiwi, 1 Orange, BCAAS, Aminosäuren, Creatin, Koffein, Vitamin C (alles unnötig für dich. Aber ich red mir ein, dass ich das in der Diät brauch )
http://s1.directupload.net/images/120503/si3e956p.jpg

Gleich (kam was dazwischen, eigentlich wär ich schon da) - Training

15:00 direkt nach dem Training. Also noch in der Umkleide.
40g Whey Protein + 20g Schmelzflocken in Wasser

17:00 250g Hähnchenbrustfilets, Gemüse

21:00 100g Hähnchenbrustfilets, 30g Nüsse

24:00 3 Eier, 2 Eiweiß

Das ganze macht so 1900kcal mit immernoch über 200g Protein.
Kurz mal durchgerechnet, sieht das dann so aus.
An nicht Trainingstagen lässt du den Postworkout Shake natürlich weg, der nochmal Kcal einspart.

Das is nur ein Beispiel, damit du mal was vor Augen hast. In der Aufbauphase bin ich easy über 4000kcal. 1900 sind für mich extrem wenig, aber ich hab ja auch nich mehr soviel Pölsterchen, weshalb jetzt etwas radikaler drangegangen werden muss. (Wobei das, verhältnismäßig, noch ziemlich entspannt ist)

 

[mTwNarutO]

Ich denke schoko steht ein wenig auf Kriegsfuß mit MKP (Mehrkomponentenprotein) , was ich persönlich nicht ganz nachvollziehen kann. Der Vorteil von WHEY Protein (nicht so cremig etc) ist, dass es direkt für den Körper verfügbar ist, da es ein schnelles Protein ist.

MKP ist cremiger wegen dem Casein-Anteil und versorgt die Muskeln nur in einem gewissen Maß direkt (mit WHEY-Anteil/EGG Anteil) aber halt über Stunden mit dem Casein Anteil, da es halt größtenteils nen langsames Protein ist.

Direkt nach dem Training hat er schon recht, dass es wahrscheinlich sinniger ist WHEY zu trinken, anstatt MKP, allerdings denke ich ist es für einen Anfänger nicht ganz so entscheidend. Die Muskulatur sollte halt im Idealfall immer mit Eiweiß versorgt sein.

Ich habe mir gestern ein MKP (ESN Pro Complex, kannst ja mal drüberschauen schoko) bestellt, weil ich mal den Vergleich zum WHEY haben möchte beim Training. Außerdem möchte ich sehen wie es mir hilft über den Tag zu kommen, da ich nicht sooo regelmäßig esse/essen kann.

Schoko hat halt echt die sickeste Orga von Essen und achtet auch sehr drauf. Ernähre mich sicherlich gesund, aber gibt auch Phasen da hab ich keine Bausteine (Proteine) für die Muskeln und laufe quasi leer. Sollte im Idealfall nicht so sein, daher ein MKP für mich.

Morgens die restliche Versorgung mit normalem Essen, nach dem Training idealerweise WHEY, aber dafür nicht so viel Kohle grad (Kumpel nimmt ESN WHEY HARDCORE) und am Abend dann Quarkspeise etc, vor dem Schlafen dann nochmal nen Shake für die Nacht.

@ schokomomo
Warum kein MKP Shake? Ist es im Novice Bereich wirklich so ausschlaggebend nach dem Training WHEY zu knallen?
Und noch ne Frage hab ich. Warum nach dem Training essen? Also mir ist klar, dass der Blutzuckerspiegel leidet etc, aber ich esse immer 1 - 1,5 Std vor dem Training, damit ich die Power hab dann auch zu trainieren... danach möchte ich dann eigentlich nicht nochmal warm essen?

 

[pGRoBkiLL]

Netter Tagesablauf aber für mich leider nicht machbar. Evtl. irgendwann mal wenn ich Millionär bin und nicht mehr arbeiten gehen muss.

Mein Tagesablauf von Mo-Fr an einem Tag, wo ich zum Sport gehe:

7:20 Wecker
7:30 Aufstehen
7:31 Duschen und Co.
7:50 Frühstück (Vitalis Schoko-Müsli-Klassik )
8:10 Arbeitsbeginn
11:25 Mittagessen
17:00 Heimkommen
17:01 Ausruhen
17:30 Sport
19:00 Sport Ende
19:15 Heimkommen
19:16 Chillen
19:45 Essen (was geiles meistens, Nudeln mit Shrimps, Lachs mit Kroketten, Salat mit Rindfleisch o.ä.)
20:15 Chillen (Hobbys nachgehen)
22:30 Pennen

Ich verfolge nicht die gleichen Ziele wie du und will auch nicht so aussehen wie du (no offense). Daher kann ich nicht viel mit so einem Plan anfangen. Trotzdem Danke.

 

[mTwNarutO]

Sein Plan ist garnicht so Hardcore. Er ernährt sich halt prinzipiell gesünder als du, würde ich behaupten. Außerdem isst du super unregelmäßig. Dein Stoffwechsel wird halt beschleunigt, wenn du öfter mal was isst.

Training ist nur ein ganz kleiner Teil von Fitness bzw gut aussehen. Ernährung ist sicherlich der größere und schwerere Teil !

 

[pGRoBkiLL]

Naja 8 Eier täglich hört sich spontan nicht wirklich gesund an. Und jeden Tag 350g Fleisch hört sich für mich auch nicht wirklich gesund an. Mal ganz abgesehen von der Einseitigkeit des Essens. Ich gehöre halt zur Genießerfraktion. Ich mag gutes Essen und davon auch gerne mal ein bisschen mehr und ich bin mir auch nicht zu schade, mal 70 Euro für ein Stück Fleisch auszugeben. Dummerweise passt das mit dem Fitnessstudio nicht so gut zusammen. Aber irgendwie muss man da doch einen Kompromiss finden können um beides haben zu können. Einfach mehr trainieren, wa?

 

[schokomomo]

Hab das mit dem MKP per PM beantwortet. Als Snack oder vor dem Schlafengehen eine gute Alternative. Allerdings nach dem Training, vor allem in Milch, nich so prall. Da wär sogar Rührei schneller verfügbar

Kein Geld haben, aber Vitalis-Knusper-Müsli
Da is mein Frühstück aber günstiger

Selbst wenn du nich die gleichen Ziele wie ich verfolgst, is der Weg der selbe. Du hast das Ziel nur schneller erreicht
Zu meiner Ernährung: Ich hab die letzten 4 Jahre nich im Ansatz so krasse Fortschritte gemacht, wie in den letzten 15 Wochen. Ich werd glaub ich nie wieder ohne Plan essen. Und zur Völlerei: Weil ich eben so sauber esse, kann ich mir ab und an, aber richtig was gönnen. Ich glaub da würdest du dann vor Neid platzen, was ich so alles verdrücken kann Da gehen auch mal 8000kcal in einer Mahlzeit :ubla:

Eier sind, entgegen der Behauptungen aus den 80ern und frühen 90ern, ziemlich gut
Und bei Fleisch musst du ja auch Differenzieren. Es besteht ja fast ausschließlich aus weißem Fleisch (Pute/Hähnchenbrust) und Fisch. Oder Filets von anderen Tieren. Wurst und ähnlichen Abfall zähle ich nich zu Fleisch. Und Hack gibt es auch äußerst selten. Wenn dann mal Tatar oder Putenhack. Aber das auch nur 2, 3x/Monat, wenn's hoch kommt.

Ansonsten is deine Ernährung halt nich wirklich gut. Von nichts kommt nichts. Du bist was du isst oder ähnlich doofe Sprüche passen da halt.
Wenn's einfach wär hieße es Fußball :P bzw, dann würden ja viele so Aussehen, wie ihr Ideal und der Markt an Nahrungsergänzungs-Wundermittelchen und Men's Health wär nich so eine Goldgrube. Es gibt kein Geheimnis und keine Abkürzung. Es geht nur über disziplinierte Ernährung und verfickt anstrengendes Arschlochtraining

Training bei mir lief heut gut. Kraft war bisl weg, aber war ja auch schon meine 4. Einheit diese Woche (wenn ich Cardio mitzähle 5. oder 6.) und das ohne einen freien Tag dazwischen. Dafür war das Muskelgefühl super und die Form kommt wieder nach meiner Pause. Nächste Woche dürfte ich auch das erste mal nach 2 Jahren oder so 72 vorm Komma stehen haben.

Ein Video zu Demozwecken in nem anderen Forum:
Fliegende auf der Schrägbank mit VOLLEM Bewegungsumfang
http://www.youtube.com/watch?v=02udpxwSVQY

Ansonsten ein paar Snaps:

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Jetzt wird gekocht und gegessen. Nachher geht's glaub ich noch schwimmen.

 

[Benrath]

3 mal am Tag zur selben Zeit essen ist also unregelmäßig?

Naja kann rob verstehen, würde sagen, dass ich ähnliche "Ziele" hab. Will halt nicht mit Bandscheibenvorfall Anfang 30 enden, weil ich zu viel im Büro sitze und keinen Sport gemacht habe.

Aber die Essenspläne hier wären mir auch einfach zu krass und übertrieben. Ok Müsli ist eventuell ne bessere Alternative als jeden Morgen die Stulle, aber würde dann auch eher zu Vitalis Knusper Klassik tendieren.

 

[Gunseng]

Reine Gewohnheitssache. Ich habe auch (noch) keine festen Ernährungsplan, aber schon kraftsportgerechte Mahlzeiten in meinen Alltag eingebaut. Nach der Arbeit gibts dann nicht wie früher Brot mit dick Nutella, sondern Magerquark mit Haferflocken und einem Apfel für den Geschmack. Ist am Anfang nicht wirklich lecker, aber mit der Zeit lernt man es zu lieben

 

[schokomomo]

Das alle Quark fressen. Ich find das Zeug so widerlich. Musste darauf noch nie zurückgreifen.
Is halt irgendwie verschrien als typisches BB-Essen und nur wer Magerquark ist, wird ernst genommen!

 

[mTwNarutO]

Magerquark mit Obst geht klar find ich

 

[Mr.X]

jeden abend 500g magerquark mit wasser angerührt. jummy.

grad meine pute verdrückt und gleich wird der quark gemacht.
quark ist halt preiswert, einfach zu machen und schnell gegessen.

ich ess dafür keine eier, krieg rührei aus eiklar einfach nicht runter...

 

[Gunseng]

Iss doch dann ganze Eier? Habe die Trennerei nie verstanden. Der Dotter enthält doch die ganzen Vitamine...

 

[mTwNarutO]

Mal ne Frage oder zwei , gerade wieder Session gemacht.

Squat
Overhead Press
Deadlift

Hab relativ low Squats also 50KG, (5x5) mit 3 Aufwärmsets davor, Stronglifts halt.
Habe vom Squatten keine wirklichen Schmerzen, aber bei den Adduktoren bzw eigentlich etwas höher also rechts/links vom Schambereich fühlts sich komisch/falsch an.

Habe aber keine akuten "Schmerzen" obwohl es auch nicht so angenehm ist das Gefühl und es behindert mich auch nicht .. geht auch nach 2 Tagen Trainingspause dann weg.

So, 2. Frage wäre. Wenn man merkt, die Übung belastet zu sehr oder die Technik leidet aufgrund des Gewichts -> Gewicht runter und lieber die Technik dann sauber kriegen oder mit hängen und würgen dann noch die Reps machen?

Bei Overhead Press merke ich, dass der Rücken einbiegt / einknickt ab Set 4.. und das ist sehr unangenehm. Bei Deadlifts merke ich dann einfach die Belastung im Rücken beim Heben. Ich könnte es sicherlich mit Gewalt noch hochziehen (82,5) aber es ist schon sehr unangenehm.

Habe auchn Video gemacht von den letzten 3 Reps, aber mache schon ein wenig nen Rundrücken, auch wenn ich bemühe ihn gerade zu halten. Ist sicherlich nicht todesfalsch, aber geht auf jedenfall eher in Richtung falsch als richtig,

wäre um Hilfe dankbar

 

[rooki]

wieviel geld gibst du monatlich fürs essen aus schoko? (no shakes, etc.)

 

[schokomomo]

Kann vllt der Hüftbeuger sein. Location würde stimmen.
Technik lernen. Und dann erst Gewicht hoch.
Hebst du nich vorm Overhead Press? Sollte man eigentlich. Und ich mach Frontdrücken auch immer im Sitzen, weil es mir dann nich auf den Rücken geht

Öh so um die 300€ ReF. Wieso?

 

[mTwNarutO]

Habe Squats -> Overhead -> DL , .. aber werde ich dann fürs nächste Training umstellen. Sollte der Hüftbeuger bei Kniebeugen nicht belastet sein? Muss dann wohl doch nochmal sehr viel mehr auf Technik achten, dachte ich würde es einigermaßen richtig machen, vielleicht liegts dann einfach auch am Gewicht, dass die Technik bei höherem Gewicht leidet.


Kann ich mir das zu Herzen nehmen bezüglich der Technik:
http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/die-kniebeuge-t75.html

"...Geheimnis 1: Breiter Stand!

Wenn du bis jetzt mit einem engen Stand gebeugt hast, dann stell um auf einen breiten Stand. Wenn du glaubst du beugst schon mit einem weiten Stand, dann bewege deine Füße noch ein Stückchen weiter nach außen. Wenn du mit einem breiteren Stand beugst hast du bessere Hebel für die Beuge. Die Distanz wischen den Knien und den Hüften ist einfach größer bei engem Stand, außerdem länger – das resultiert in einer schwierigeren Beuge.

Benutzt du einen breiten Stand verkürzt du den Weg und außerdem verstärkst du die Belastung auf die Gluteus, Beinbizepse und den unteren Rücken. Das sind die Muskeln die große Gewichte bewegen! Während der Beuge sollten die Zehen nach vorne zeigen oder leicht nach außen geneigt sein. Das erzeugt eine wahnsinnige Muskelspannung in den Hüften und den Gluteus – du wirst Schwierigkeiten haben mit der Abwärtsbewegung. Aber genau diese Spannung erzeugt eine wahnsinnige Gegenkraft mit der du dann aus der untersten Position heraus explodieren kannst. Das ist die Grundlage um der Hantel Schnelligkeit zu verleihen.

Geheimnis 2: Spannung im Rücken!

Du musst die nötige Kraft entwickeln um deinen unteren Rücken gerade halten zu können. Der Rücken muss die ganze Bewegung gerade bleiben (im Artikel wird sogar von einer „arch“ = Brücke gesprochen). In dem Moment in dem du „weich im Rücken“ wirst, wird die Hantel beginnen nach vorne zu driften und somit heraus aus dem natürlichen Bewegungsablauf. Wenn die Hantel einmal über die Zehen wandert wirst du den Stand verlieren und dich am Ende am Boden wieder finden. Die Hantel muss immer nahe den Hüften bleiben und immer weg von den Zehen!

Außerdem musst du immer deine Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen sollten nach vorne zeigen. Das ist nötig um die nötige Spannung im oberen Rücken zu halten – damit sie in der richtigen Position bleibt. Erinnere dich: die kürzeste Distanz zwischen zwei Punkten ist eine Gerade, deshalb muss die Hantel immer in der richtigen Position sein – die ganze Bewegung durch!

Wenn du die Ellbogen nach hinten (Richtung Rücken) drückst, wird sich die Hantel wieder nach vorne bewegen und wieder wirst du dich am Boden finden – diesmal mit aufgeschürften Hinterkopf.

Geheimnis 3: Knie nach außen drücken!

Erinnerst du dich an den breiten Stand? Du musst darauf achten, dass du die Knie die ganze Bewegung durch nach außen drückst – außerdem solltest du das Gewicht leicht auf den Außenfuß verlagern. Das erhält die Spannung in den Hüften. Ausdrücklich dafür empfohlen: Converse Chuck Taylors All Stars!

Geheimnis 4: Drück deinen Kopf gegen die Hantel!

Das heißt nicht, dass du nach oben schauen musst. Du solltest gerade nach vorne sehen und deinen Kopf in deinen Trapezius drücken. Dein Körper folgt immer deinem Kopf – deshalb solltest du darauf achten, dass sich der Kopf nach hinten (!) in die Hantel bewegt. Übrigens: auch bei einem „Steher“ sollte die erste Reaktion folgende sein: Kopf nach hinten in die Hantel drücken!

Geheimnis 5: Die Hüften bewegen sich vor den Knien! (in der Abwärtsbewegung)

Wenn sich die Knie als erstes bewegen, dann ist der Bewegungsablauf eine ganz gerader nach unten. Wir vorher besprochen, muss die Spannung in den Gluteus, den Hüften und den Beinbizepsen liegen. Diese Muskeln bewegen große Gewichte – nicht die Quadrizepse!

Denk darüber nach: Warum kann ein Athlet der leicht 200 kg olympisch beugt nicht auch 330 kg beugen? Ein Powerlifter, der leicht 330 beugt kann auch leicht 200 kg olympisch beugen. Das ist deswegen, weil ein olympischer Athlet nicht den Rücken, nicht die Gluteus oder die nötigen Beinbizepse hat um 330 kg kontrollieren zu können. Auf deutsch: Quadrizepse sind nicht so wichtig für schweres Beugen! ..."

 

[Gunseng]

Denke mal du musst einfach etwas mehr dehnen. Kreis mal mit deinen Hüften vorm Beugen und mach den Squat Stretch (siehe google). Das könnte helfen. Bei der Overheadpress lehnst du wahrscheinlich zu weit zurück, versuch mal deinen Arsch anzuspannen, das sollte den Rücken zusätzlich stabilisieren.

 

[SyNc2]

is das normal dass man beim lowbar kniebeugen in der aufrechten position leicht vorgebeugt steht?

 

[schokomomo]

Anders bekämest du das Gewicht, weils so weit hinten liegt, ja auch gar nicht über die Füße

Sieht man doch auch gut in meinen Squatvideos.
http://www.youtube.com/watch?v=td32yP3XRes&list=UUIF4a0XvnPWfYl9_uHw8CCA&index=11&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=rrNE7lEdTjc&list=UUIF4a0XvnPWfYl9_uHw8CCA&index=10&feature=plcp

 

[mTwNarutO]

Hm, gestern las ich irgendwo, dass die Knie mit den Zehenspitzen auf einer Höhe sein müssen beim Beugen, scheint aber Schwachsinn zu sein und fand ich auch recht ungöglich. Danke für die Grafik Schoko.

Front, High, Lowbar oder? Finde Lowbar extrem... schwierig, aber hab auch kein Squatrack zuhaus.
Zu den Videos: Wäre sehr cool, wenn du mal 1x von der Seite und 1x Satz von vorn aufnehmen könntest, für die Haltung, finde es von Schräg hinten schwieriger nachzuvollziehen ;-)!


...rechtes Knie bedankt sich heute für die Squats von gestern :/ Gewicht runter, Technik üben denk ich mal-_-

 

[schokomomo]

Gibt auf meinem Channel glaub ich noch genug andere Squatvids. Der Fail mit 160kg is ziemlich seitlich
Ich beuge nur Lowbar oder Front. High mag ich nicht.

 

[ChaP]

powerlifter beugen lowbar, weil sie davon ausgehen, das der rücken der stärkste teil des körpers is (imho auch richtig)...
highbar machen eher klassische bodybuilder... einseitigerere belastung und die hantel bewegt sich entsprechend über einen geringeren radius!

ich mag eig. lowbar lieber, aber ich hab das problem, dass mir die stange immer nach hinten (vom rücken runter) wegrutscht... tipps?

 

[mTwNarutO]

Schoko mach mal bitte nen High Bar Tutorial auf Youtube, dein Lowbar ist super ;-)!

 

[schokomomo]

Öh. kA
Fühl mich in der Highbar nicht so sicher, weil ich die halt noch nie richtig gemacht hab. Keine Lust da großartigen Mist zu erzählen. :/

 

[mTwNarutO]

Okay, hab ich Respekt vor, wenn du dich da nicht sicher fühlst, dann lass das auch besser sein! Danke trotzdem.

 

[schokomomo]

Also ich behersche sie schon (natürlich nich so gut wie Lowbar), und ich könnte sie auch erklären, ähnlich wie die Lowbar. Aber ich halte allgemein nich viel von Highbar und ich rate niemanden dazu Dinge zu tun, von denen ich selber nich viel halte