Fitness-Diskussionsthread

[Zweifeuerkraut]

Kommt darauf an, wie du mit dem GK zurecht kommst. Machst du gute Fortschritte? Wenn du 2-3x die Woche trainieren gehst, mach ruhig nen 2er. 3er lohnt erst ab 4x Training die Woche.

Da du ja auch gerade erst wieder mit dem Training anfängst, würde ich aber nicht höher Splitten als nen alternierenden 2er.

Das kann ich bisher schlecht beurteilen, war jetzt ja erst 4 mal Grundsätzlich machen mir GKs mit grossen Grundübungen sehr Spass. Ich denke ich werd mich relativ bald mal wieder an Kniebeugen und Kreuzheben wagen, muss da einfach wirklich auf die Knie schauen.

Habe früher mal nach dem sog. WKM Plan trainiert, was ja ein alternierender GK, bestehend aus Grundübungen ist:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

Und wie gesagt, ich habe im Moment endlos Zeit, könnte also auch täglich ins Gym und nen Phelps Trainings & Essensplan fahren. Die Frage ist nur, was ist als Anfänger zielführend. Werd mir wohl erst mal alternierende GKs alle zwei Tage anschauen...

 

[suN]

Ich fang jetzt hiermit an. Gestern den ersten Tag gemacht. Kumpel von mir hatte bei aktivem Training über 1 Jahr Plateau und ist damit in 6 Wochen nahezu explodiert.

http://www.allthingsgym.com/russian-squat-bench-press-deadlift-program-spreadsheet/

 

[schokomomo]

Jo genau. Perfekt für'n Anfänger.
WKM oder Starting Strength sind scho das richtige für dich.

 

[Zweifeuerkraut]

OK, werd mich wohl mal auf deinen Plan aus dem andern Thread stürzen:

Workout A:
3x5 Squat
+3x10 Beinpresse
+2x10 Beinbeuger
3x5 Press
+2x8 Kurzhantelschulterdrücken
1x5 Deadlift
+3x10 Rudern vorgebeugt

Workout B:
3x5 Squat
+3x20 Walking Lunges
3x5 Bench Press
+2x10 Kurzhantelbankdrücken auf Schrägbank
1x5 Deadlift
+5x5 Pullups

WKM ist halt etwas dürftig, wenn man die Basics noch nicht drin hat und sich erst mal an die Technik und Arbeitsgewichte bei Squat und Deadlift herantasten muss... Ich hoff unsere Instruktoren haben das im Griff

Andere Frage: Empfehlungen für ne Android Trainings-App? Irgendwas ohne viel Firlefanz wo man seine Trainings und Gewichte festhalten kann.

 

[schokomomo]

Ne Excel Tabelle? :F

Ich heut mal wieder ATG gebeugt.
http://www.youtube.com/watch?v=3WNZp-tufkM

 

[Mr.X]

durch privaten stress leider etwas abgenommen. ernährung ist sauber aber einfach net genug. das gute ist, dass die form besser wird, aber eigentlich wollte ich noch bis april "bulken", dann erst cutten. na ja egal.

die beine hab ich ja letztens mal gepostet, jetzt mal was vom Oberkörper.


training ist wie immer eigentlich nen push pull beine 3er split. lediglich die übungen wechsel ich durch. oder die reihenfolge der übungen. training eigentlich überall schwer im 6-9er wdh bereich.

große muskeln mit 10sätzen. kleine mit 6.

 

[Zweifeuerkraut]

Excel Tabelle ist eigentlich ein ziemlich guter Vorschlag

Hab noch paar N00b-Fragen zum Plan oben undso:

• Squats im olympischen Stil bis ganz runter oder so "klassisch" nur bis knapp unter 90°?
• Sowohl im A als auch im B ist 3*5 Press bzw. Bench Press. Sind das zwei verschiedene Übungen oder warst du tippfaul? Wenn ja, würde es nicht mehr Sinn machen, einmal Bankdrücken durch z.B. Dips oder Military Press zu ersetzen?
• Wieso kurz vorm Trainingsende nochmal Deadlift? Wäre es nicht besser, DL im A wegzulassen und im B die Squats durch DL zu ersetzen?
• Benchpress und Pullups hast du mit je 3*5 bzw. 5*5 drin, wieso nicht auch 10?
• Hab jetzt die letzten beiden Trainings bei Benchpress von 3*12 auf 3*5 reduziert und bin entsprechend mit den Gewichten hoch. Bei 3*12 fühlen sich die Muskeln aber wesentlich mehr "ausgepowert" an und kriegen mehr Pump und fühlen sich somit irgendwie "trainierter" an. Kann ich als Anfänger einfach die 3*5 noch nicht ausreizen oder kommt diese Pump-Gefühl nur von der höheren Wiederholungszahl und somit irrelevant?

 

[Ehemaliger]

[*]Squats im olympischen Stil bis ganz runter oder so "klassisch" nur bis knapp unter 90°?

Hängt wohl hauptsächlich von deinen Zielen ab. Aus Bodybuildinig-Sicht ist wahrscheinlich leicht unter parallel ausreichend, da auch hier Glutes und Hamstrings ausreichend involviert sind. Allerdings solltest du unbedingt (!) vorher sich stellen ob du überhaupt beweglich genug bist, d.h. soweit runterzukommen ohne die Rückenspannung (kein Rundrücken) zu verlieren. Filme dich oder lass ich dich vom Kollegen checken.

[*]Sowohl im A als auch im B ist 3*5 Press bzw. Bench Press. Sind das zwei verschiedene Übungen oder warst du tippfaul? Wenn ja, würde es nicht mehr Sinn machen, einmal Bankdrücken durch z.B. Dips oder Military Press zu ersetzen?

Ja, das sind zwei verschiedene Übungen. Die klassische Press ist quasi das stehende Überkopfdrücken, allerdings mit vollem ROM. Ich bezweifle aber dass in einem herkömmlichen 0815-Studio diese Technik gelehrt wird.

[*]Wieso kurz vorm Trainingsende nochmal Deadlift? Wäre es nicht besser, DL im A wegzulassen und im B die Squats durch DL zu ersetzen?

Falls du von SS sprichst: Deswegen auch nur 1x5 beim DL. Desweiteren muss bedacht werden dass im SS von low-bar-Squats ausgegangen wird. Diese zielen viel stärker auf die hintere Muskelkette ab und mehrere schwere DL-Sätze noch hinterher die ebenfalls auf die hintere kette gehen sind glaube ich nicht so geil fürs ZNS.

[*]Hab jetzt die letzten beiden Trainings bei Benchpress von 3*12 auf 3*5 reduziert und bin entsprechend mit den Gewichten hoch. Bei 3*12 fühlen sich die Muskeln aber wesentlich mehr "ausgepowert" an und kriegen mehr Pump und fühlen sich somit irgendwie "trainierter" an. Kann ich als Anfänger einfach die 3*5 noch nicht ausreizen oder kommt diese Pump-Gefühl nur von der höheren Wiederholungszahl und somit irrelevant?

Klar, dein Muskel ist halt stärker ermüded bei einem 12-Satz. Das heißt aber nicht automatisch im Umkehrschluss dass er deshalb stärker wächst oder du davon stärker wirst.

Ich selbst bin mit 5 Wdh sehr gut gefahren und man macht schnell gute Fortschritte (sofern man sich ausreichend udn gesund ernährt). Allerdings muss die Technik stimmen, sonst kriegt man schnell Probleme. Wenn man so einen "powerlifter"-Plan machen will, ist es vielleicht besser die Techniken in einem Gewichtheberverein oder auch im Crossfit zu erlernen als in einem 0815-Studio. Könntest ja zur Not auch nur einen Monat hingehen und wenn deine Technik sitzt wieder ins normale Gym..

 

[Zweifeuerkraut]

Hängt wohl hauptsächlich von deinen Zielen ab. Aus Bodybuildinig-Sicht ist wahrscheinlich leicht unter parallel ausreichend, da auch hier Glutes und Hamstrings ausreichend involviert sind. Allerdings solltest du unbedingt (!) vorher sich stellen ob du überhaupt beweglich genug bist, d.h. soweit runterzukommen ohne die Rückenspannung (kein Rundrücken) zu verlieren. Filme dich oder lass ich dich vom Kollegen checken.

Jep, das mit der Beweglichkeit ist ein guter Punkt. Bin ja noch bei wenig Gewicht bzw. auch gerne mal nur die mit der Stange, merke aber wies halt dehnt/spannt.
Hab mir meine Ausführung mal vom Trainer da prüfen lassen, war von seiner Kritik aber nicht überzeugt. Hab mich drum auch schon wegen Powerlifting in Zürich umgesehn, mal schauen. Merke wie mir die komplexen Übungen immer mehr Spass machen. Würde auch gerne Snatch und son Zeug machen, aber das kann ich in dem Gym vergessen

Ja, das sind zwei verschiedene Übungen. Die klassische Press ist quasi das stehende Überkopfdrücken, allerdings mit vollem ROM. Ich bezweifle aber dass in einem herkömmlichen 0815-Studio diese Technik gelehrt wird.

Okay. Hab mir auch noch vorgebeugtes Rudern zeigen lassen, aber eben, denke die Trainer wissen schon wies aussehen muss, aber auf Details wie Schulterhaltung etc. achten sie dann auch wieder nicht. Bin drum da noch etwas vorsichtig...

Falls du von SS sprichst: Deswegen auch nur 1x5 beim DL. Desweiteren muss bedacht werden dass im SS von low-bar-Squats ausgegangen wird. Diese zielen viel stärker auf die hintere Muskelkette ab und mehrere schwere DL-Sätze noch hinterher die ebenfalls auf die hintere kette gehen sind glaube ich nicht so geil fürs ZNS.


Klar, dein Muskel ist halt stärker ermüded bei einem 12-Satz. Das heißt aber nicht automatisch im Umkehrschluss dass er deshalb stärker wächst oder du davon stärker wirst.

Ich selbst bin mit 5 Wdh sehr gut gefahren und man macht schnell gute Fortschritte (sofern man sich ausreichend udn gesund ernährt). Allerdings muss die Technik stimmen, sonst kriegt man schnell Probleme. Wenn man so einen "powerlifter"-Plan machen will, ist es vielleicht besser die Techniken in einem Gewichtheberverein oder auch im Crossfit zu erlernen als in einem 0815-Studio. Könntest ja zur Not auch nur einen Monat hingehen und wenn deine Technik sitzt wieder ins normale Gym..

Aye, hab jetzt mal nem Crossfitverein geschrieben, klingt der Beschreibung nach sinnvoll (6er Stempelkarte und diiiverse Trainings).

 

[schokomomo]

Wenn du was in der Nähe hast, geh in n Gewichtheberverein. Da hast du alles was du brauchst + beste Betreuung für ~8€/Monat?

Ansonsten hab ich einfach Mark Rippetoes Starting Strength gepostet. Der baut ne gute Basis auf.
Etwas mehr Richtung Bodybuilding geht's mit sowas hier:
http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743476
http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

Zum beugen:
Aus athletischer und sportlicher Sicht: Immer highbar.

Die Tiefe sollte eigentlich keine Frage sein. So tief wie du's sauber kannst und arbeite progressiv tiefer.
In den meisten Verbänden und u.a. beim CrossFit zählt ne Beuge erst, wenn Hüftknick unter Kniehöhe.
Ich persönlich beug immer mit dem Arsch auf den Boden. Aber da hab ich mich auch über Jahre hingearbeitet. Deswegen erwart ich nich, dass du von heut auf morgen full range squatten kannst, bringt aber durchaus Vorteile mit sich, auch wenn nich soviel Gewicht auf die Hantel geht.

 

[Ehemaliger]

Jep, kann nur zustimmten. Wenn man SS macht wäre es vielleicht nicht schlecht wenn man SS gelesen hat . Die Kindle-Version gibts sowieso recht günstig bei Amazon. Ist wirklich gut und detailiert erklärt, v.a. mit der ganzen Biomechanik dahinter..

Kenne zwar niemanden der SS mit High-bar macht, wüsste aber nicht was da dagegen spricht. Wobei bei weniger beweglichen Leuten das sowieso in einer Art Hybrid mündet. Die Stange liegt zwar High-bar auf, aber man setzt sich mit dem Gesäß doch etwas zurück und macht (zumindest ansatzweise) eine low-bar-mäßige hip extension sowie den breiteren low-bar-Stance damit man überhaupt runter kommt. Ist zumindest bei mir Körperklaus so , obwohl mein Stand schon enger geworden ist.

@Schokomomo: Hab mir bei obigem Link deine high-bars angeschaut und zum engen Stand zeigen deine Fusspitzen recht gerade nacht vorn. Bei mir würden da die Knie wahrsch. nach innen einknicken. Ich muss meine Knie wirklich mit "toes out" rausschieben was meine Frage aufwirft, hast du da extra für diese external femur rotation Übungen gemacht oder ist die bei dir von haus aus so gut?

 

[Tarwok]

Kann mal jemand genau erklären, wie die Stange bei Highbar abgelegt wird?
Habe bisher eigentlich nur Lowbar-, Front- oder Overheadsquats gemacht.
Ich weiß das schoko mal ein Video hatte in dem er Lowbar recht gut erklärt hat, sowas für Highbar wäre super

 

[derduder]

Mehr gibt es dazu eigentlich fast nicht zu sagen. Die Hantel sollte auf dem Muskel liegen, nicht im Nacken.

 

[Tarwok]

Besten Dank.

 

[schokomomo]

Hab sogar mal eins zu Highbar gemacht
http://www.youtube.com/watch?v=qo-hJaq3XFQ

Ich beuge halt scho seit Jahren und über die Jahre mobilisiert man natürlich auch

 

[Tarwok]

Das ist natürlich noch besser, danke
Recht mobil bin ich glücklicherweise

 

[Zweifeuerkraut]

OK, wie zu erwarten hat intensives Spiegelgucken ergeben, dass ich so ca. kurz vor parallel im unteren Rücken anfange abzurunden.

Frage: Ist eine Rundung absolut zu vermeiden und nur bis da wo der Rücken noch absolut gerade ist beugen oder ist es bis zu einem gewissen Grad OK?
Zum Glück hab ich im letzten Jahr angefangen zu Dehnen, ansonsten wär das ja noch schlimmer ^^


ps: Ich esse zu wenig

 

[ex'ratt]

Also ich krieg schnell Rückenschmerzen, wenn ich da nicht total aufpasse - krieg die aber auch, wenn ich gar keinen Sport mach und jeden Tag vorm PC rumsitze, also bin ich da vielleicht nicht die Referenz. Daher versuch ich schon immer sehr, aufzupassen - vorletztes Wochenende war ich aber glaub ich zu sehr im Hohlkreuz und hatte wieder Rückenschmerzen -.- nicht so einfach...

 

[Habicht]

Ich seh sooo viele Leute, die ab 90° einrunden, manche bei atg auch extrem, dabei over 100 kg aufm Rücken...Powerlifter auch, eigtl. seh ich bei uns kaum einen, der nicht einrundet. Also entweder ist das allen egal oder die erleiden keine Schmerzen/Probs.
ich bin leider wie exratt - nen Rückenwrack und versuche gerade den einrundenen Rücken (und Rückenschmerz im Allgemeinen...) durch Boxsquat, Dehnen und Krankengymnastik wegzubekommen. Obs irgendwann klappt - ich hoffe!

Btw: ich kenn keinen, der nen einrundenen Rücken wegbekommen hat - würd mal gerne sowas sehen, denn irgendwie seh ich bei mir auch null Änderung.

 

[schokomomo]

Hatte früher auch n Buttwink - Jetzt kerzengerade bei atg.
Ansonsten:
https://www.youtube.com/watch?v=b1f6mk1aVuA

 

[Moranthir]

Gutes Video. Leider fängt mein Rücken am nächsten Tag beim gehen an zu krachen, wenn ich mit viel Buttwink beuge.

 

[Habicht]

Hatte früher auch n Buttwink - Jetzt kerzengerade bei atg.
Ansonsten:
https://www.youtube.com/watch?v=b1f6mk1aVuA

Was hast denn außer Hüftbeuger und hinteren Oberschenkel dehnen noch gemacht?
KA, ob der Schmerz bei mir nur am Einrunden liegt oder auch kommen würden, wenn ich 1A beugen könnte...aber zumindest ist das ein Versuch wert, es weg zu bekommen.

 

[Zweifeuerkraut]

Nun, gibt ja tausend verschiedene Hipopener...
Kleine Routine: http://www.youtube.com/watch?v=9lUqo5Qceh0

 

[schokomomo]

Kumpel hat mal bisschen was zusammen geschnitten im Doku-Stil als Bewerbung für n paar Filmhochschulen.

http://www.youtube.com/watch?v=nMoNaoWCoB4

 

[Zweifeuerkraut]

Nett gemacht, krasse Hüfte bei 6:21

Heute zum ersten mal die 3*20 Lunges mit 6KG Kurzhanteln gemacht, hauen ja gut rein

 

[PWD]

ok so langsam läufts bei mir wieder, aber ich hätte ne Frage.

Habe meinen Trainingsplan jetzt komplett umgestellt auf 5 * 45 - 60 min statt zuvor 3 mal 1 1/2 Stunden passt auch soweit alles.
Hab jetzt in den 2 Monaten die ich so trainiere 3 kg von 92 auf 89 kg abgenommen (1,80 m groß) find ich für die Menge an training fast etwas wenig aber ok.

Essensplan halt auch komplett geändert bin jetzt immerhin bei 3 - 4 Mahlzeiten am Tag (sehe aktuell auch keine Chance wie ich das nochmal aufteilen soll auf sagen wir mal 6 Mahlzeiten) aber gerade das Frühstück fällt mir so wahnsinnig schwer.

Wobei ich sagen muss ich hab jetzt was gefunden damit bekomme ich das Thema Frühstück eigentlich ganz gut durch, bin mir nur nicht sicher ob es für meine Ziele (Gewicht so um die 85 kg und ich sags mal nen relativ niedrigen KFA bin aktuell noch bei 18 oder 19 und so um die 14 sollten es schon sein) aber zurück zum Frühstück das sieht bei mir aktuell täglich so aus.

100 g Haferflocken dazu Milch 0,1 % (das mach ich nach Gefühl, eventuell ein Fehler?) und zum schluss nen guten Messlöffel Gold Whey dazu ne Stunde später dann in etwa ne Banane.

Frage: Sinnvoll, nicht sinnvoll für mein Ziel von 85 kg bei 14 % KFA und eventuell ne alternative?

 

[derduder]

Wenn du keinen Bock auf frühstücken hast, dann lass es. Ich ernähre mich seit Jahren nach Intermittent Fasting, das funktioniert wunderbar sowohl im Aufbau als auch bei der Diät. Das bedeutet nicht mehr, als dass man feste Zeitfenster hat in denen man isst und nicht isst. In der Regel sind das 14-16h fasten. In der Praxis heißt das bei mir einfach, die erste Mahlzeit ist das Mittagessen, Training immer davor nüchtern.

http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/carb-back-loading-step-1-breakfast
http://aesirsports.de/tag/intermittent-fasting/

 

[Zweifeuerkraut]

Hey Leute, kennt das Problem einer? Im vorgebeugten Rudern (enger Untergriff sowie breiterer Obergriff) krieg ich beim Ziehen son seltsames Stechen zwischen den Schulterblättern (also in der Gegend, die man versucht "zusammen" zu ziehen). Mit leerer Stange (16.5 KG) merk ich nix, mit etwas mehr Gewicht (7.5 KG je Seite) stichts.

Kenn ich sonst nicht, ist also weder typisches Brennen oder sonstwas, sondern einfach ein ekliges Stechen.

 

[Ph!L]

Du hast leider Aids




Ernsthaft: Besser aufwärmen wenns trozdem sticht mal zum Arzt?

 

[Zweifeuerkraut]

RIP

Dachte ich frag mal, ob die Erfahrenen hier gleich meinen: "Jo kommt vor wenn X".

 

[Moranthir]

Von Phil kam noch btw nie ein sinnvoller Beitrag. Ich kann dir auch nichts genaueres sagen aber ist es eher ein Schmerz im Muskel oder fühlt es sich nach einem Band an? Bei breiterem Obergriff kommt es manchmal zu Schulterschmerzen, wenn man sie nicht einzieht, deine Schmerzen sind aber eher im Trapezbereich, oder?

 

[Ph!L]

Kann nicht jeder so qualitativ wertvoll posten wie du. Aber ich werde versuchen dir gottgleichen Gestalt nachzueifern.

 

[Zweifeuerkraut]

Von Phil kam noch btw nie ein sinnvoller Beitrag. Ich kann dir auch nichts genaueres sagen aber ist es eher ein Schmerz im Muskel oder fühlt es sich nach einem Band an? Bei breiterem Obergriff kommt es manchmal zu Schulterschmerzen, wenn man sie nicht einzieht, deine Schmerzen sind aber eher im Trapezbereich, oder?

Hab mich nochmal etwas geachtet, habe aber kA wie sich der Schmerz eines Muskels und der eines Bandes unterscheidet. Ist aber definitiv im Trapezbereich.
Bin mal runter auf sone 10KG Mittellanghantel () und habe gemerkt, dass der Schmerz je mehr ich mich nach vorne beuge kommt.

Sprich ich zieh das (lächerliche) Gewicht im geraden Stehen zum Bauch und je mehr ich mich dann nach vorn in die Ruderposition beuge, umso mehr merke ich es. Hab das aber sonst bei keiner Übung, also weder Latzug noch Klimmzüge oder sonstwo. Werd mich mal etwas achten und allenfall nen Trainer fragen.
Kann den Punkt gar nicht genau lokalisieren weil ich mich so verrenken muss zum hingreifen. Laut Grafik würd ich irgendwie auf grosser Rautenmuskel oder untere Fasern des Kapuzenmuskels.

 

[slacxx]

hey Leute, habe mal ne Frage ob mein Plan hier Sinn macht:

Hab jetzt gut zugelegt durch training, aber mein Kalorienplus war vielleicht ein wenig zu hoch, habe also auch ein wenig mehr fett als gewollt angehäuft, deswegen will ich jetzt cutten. (Außerdem geht es mir mittlerweile hart auf die nerven so viel zu essen )
Habe vorher 3200-3500 kcal gegessen, vielleicht n bisschen mehr, habe nicht jede kalorie gezählt. Möchte jetzt auf ~2200 runter. Das ganze würde ich gern mit Intermittent fasting kombinieren. Das Essensfenster wäre von 17:00 - 0:00 Uhr, da ich diese Zeit zuhause bin.

Mein Trainingsplan ist dieser hier:

Monday

Deadlift 6-8 x3-4
Legpress 6-8 x3-4
legcurl 6-8 x3-4
calfraise standing 8-12 x2-3
calfraise sitting 8-12 x2-3
some additional abs/lower back work

Tuesday
Benchpress 6-8 x3-4
Cablerow 6-8 x3-4
OHP 6-8 x3-4
Lat pulldown 8-12 x2-3
biceps/triceps 1-2 sets

Thur/Fri repeat



Mir wurde gesagt dass es äußerst wichtig ist das Gewicht zu halten und stattdessen das Volumen und die Frequenz zu verringern. Würde also statt viermal dann nurnoch 3 mal die Woche ins Studio und statt 3-4 bzw 2-3 sets dann 2-3 bzw 1-2 machen.

Thoughts?

 

[schokomomo]

Find den Plan Scheiße.
Zuviel unnötiges Gepumpe. Legcurls, 2 Arten Wadenheben
Dann Kabelrudern und Latziehen. Iksdeh

 

[slacxx]

Zwei Arten Wadenheben damit meine größer werden als deine

Ne, der Plan ist nicht von mir. http://http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 Und den behalte ich auch.

Die Frage bezog sich auch auf das Kaloriendefizit und ob sich das gut mit IF kombinieren lässt. Und ob das Reduzierte Volumen so Sinn macht.
War vielleicht schlecht formuliert mit "Plan", sorry.

 

[Ph!L]

Zwei Arten Wadenheben damit meine größer werden als deine

da musst du gar nix machen. Kein troll

 

[Clay]

trifft man jmd von euch auf der Fibo?
bin hier zu finden: http://www.five-konzept.de/index.html

 

[schokomomo]

Bin Donnerstag da.

Ich so am Bodybuilding
http://www.youtube.com/watch?v=WFa9k2QiRBw

 

[Clay]

der im Hintergrund is ja neis