Beinrückseiten dehnen, immer, viel. Ansonsten vielleicht noch romanian Deadlifts nur mit der Bar. alles andere siehe unten.
Falls Buttwink beim Squat:
Leg dir unter den Po einen Medizinball, um die Tiefe zu limitieren, d.h. du berührst maximal den Ball und gehst sofort von da nach oben, so verhinderst du den Buttwink und kannst trotzdem squatten so tief wie möglich ohne Wink. (in den meisten Fällen hilfts mega viel)
DL/Squat generell:
Es geht bei solchen Problemen fast immer darum unteren Rücken/Bauch(Core) zu stärken, mit schon genannten Sachen wie z.B. Good Mornings. Beides entscheidet über guten Squat/DL und schlechten Squat/DL. Zumindest was die Stabilität angeht, ist es oft schwacher Rücken oder Bauch, der limitiert wie gerade/stabil das ganze am Ende bleibt. Oder eben Hüfte/Hüftbeuger wie Momo schon sagt. Da helfen insgesamt eben Kettlebellswings, Boxjumps, Good Mornings und Mobility.
Wenn du gar keine Sachen mit Gewicht machen kannst, vielleicht wirklich mal zum Physio für Reha oder so. Die kennen sicher noch viele Übungen, mit denen man wirklich trainieren kann wenn gar nichts geht. Ich kenne leider nur "gesunde" Leute, die einfach nicht schwer arbeiten können, die schaffens aber meist nach längerer Zeit auch in die richtige Richtung mit normalen Training und ein paar extra Übungen. Falls mir noch was einfällt editiere ich es, aber Momo sollte da mehr zu sagen können. (oder generell mal Pilates anfangen, sollte sicher helfen)
Leider habe ich zu wenig Erfahrung mit Übungen, die wirklich Muskulatur von 0 aufbauen müssen bzw. so Probleme wie deine fixen können. :/
Falls Buttwink beim Squat:
Leg dir unter den Po einen Medizinball, um die Tiefe zu limitieren, d.h. du berührst maximal den Ball und gehst sofort von da nach oben, so verhinderst du den Buttwink und kannst trotzdem squatten so tief wie möglich ohne Wink. (in den meisten Fällen hilfts mega viel)
DL/Squat generell:
Es geht bei solchen Problemen fast immer darum unteren Rücken/Bauch(Core) zu stärken, mit schon genannten Sachen wie z.B. Good Mornings. Beides entscheidet über guten Squat/DL und schlechten Squat/DL. Zumindest was die Stabilität angeht, ist es oft schwacher Rücken oder Bauch, der limitiert wie gerade/stabil das ganze am Ende bleibt. Oder eben Hüfte/Hüftbeuger wie Momo schon sagt. Da helfen insgesamt eben Kettlebellswings, Boxjumps, Good Mornings und Mobility.
Wenn du gar keine Sachen mit Gewicht machen kannst, vielleicht wirklich mal zum Physio für Reha oder so. Die kennen sicher noch viele Übungen, mit denen man wirklich trainieren kann wenn gar nichts geht. Ich kenne leider nur "gesunde" Leute, die einfach nicht schwer arbeiten können, die schaffens aber meist nach längerer Zeit auch in die richtige Richtung mit normalen Training und ein paar extra Übungen. Falls mir noch was einfällt editiere ich es, aber Momo sollte da mehr zu sagen können. (oder generell mal Pilates anfangen, sollte sicher helfen)
Leider habe ich zu wenig Erfahrung mit Übungen, die wirklich Muskulatur von 0 aufbauen müssen bzw. so Probleme wie deine fixen können. :/
) und Low Carb. Soll das High Fat quasi für Muskelzuwachs sorgen oder ist es ne Geschmackssache?
) und konzentriere mich auf die Leistung. (stecke ehe gerade in der Wettkampfvorbereitung)
Mein Max C&J war mal 95, danach habe ich aktives squatten ein wenig auf Eis gelegt.
Oder mein Squat derzeit zu schwach, wie mans nimmt. 
, soooo nervig, aber kein Bock, "schneller" zu steigern, will endlich rückenbeschwerdefrei werden...falls das bei mir überhaupt jemals klappt!
