Ernährungsumstellung / Training

[Ancient]

Kommt drauf an wie viele unterschiedliche Tage man will.
Ich mach Brust/Schultern/Trizeps und Beine/Rücken/Bizeps, also zwei unterschiedliche Tage (Training dauert jeweils etwa 90 Minuten).

 

[mTwNarutO]

Kommt drauf an wie viele unterschiedliche Tage man will.
Ich mach Brust/Schultern/Trizeps und Beine/Rücken/Bizeps, also zwei unterschiedliche Tage (Training dauert jeweils etwa 90 Minuten).

Kannst du dein Training mal aufschlüsseln in die Übungen?

 

[SyNc2]

hm is 90 mins nich etwas zu wenig zeit für soviele verschiedene muskeln? bzw wieviel pause zwischen den einzelnen sätzen und übungen is sinnvoll?
macht man dann erst alles brust, dann alles schultern .... oder komplett durchnander?
machste dann auch wirklich abwechselnd? also ohne ruhetage?

 

[Ancient]

Kannst du dein Training mal aufschlüsseln in die Übungen?

Ist nichts für zu Hause.

hm is 90 mins nich etwas zu wenig zeit für soviele verschiedene muskeln?

Drei Muskelgruppen bekommt man in der Zeit gut hin, sind jeweils drei bis vier Übungen pro Gruppe.

bzw wieviel pause zwischen den einzelnen sätzen und übungen is sinnvoll?

So viel wie man braucht. Je nach Übung bei mir 45s bis 2 Minuten etwa wenn ich schätzen müsste.

macht man dann erst alles brust, dann alles schultern .... oder komplett durchnander?

Eine Muskelgruppe abarbeiten bis sie richtig platt ist, dann das nächste.

machste dann auch wirklich abwechselnd? also ohne ruhetage?

Abwechselnd mit Ruhetagen, habe Zeit drei mal die Woche zu gehen, dazu kommt dann noch Laufen.

 

[GreenY]

Ich habe gesagt, dass nach einem intensiven Krafttraining der Körper mehr als 48h zur kompletten Regeneration braucht und das meine ich genau so wie ich es sage. Folglich ist es essentiell wichtig das Training zu splitten. Jeden Tag die gleiche Muskelgruppe zu trainieren ist selbst in Bodybuilderkreisen ungewöhnlich. Man muss dabei außerdem im Hinterkopf behalten, dass bereits im semiprofessionellen Bodybuildingbereich leistungsfördernde Mittel hinzugenommen werden, Creatin ist dabei das Harmloseste (legale) Mittel. Weiterhin muss man zwischen einer aktiven und einer passiven Belastung der Muskulatur unterscheiden. Arbeitet man beispielsweise viel mit Freihantel, so ergibt sich eine häufige passive Beanspruchung der Halt- und Stützmuskulatur (vorwiegend Rumpf), sodass dieser jeweils nurnoch in einer Trainingseinheit aktiv stimuliert werden sollte.
Anfänger, die Muskelaufbautraining betreiben wollen empfehle ich daher einen gewöhnlichen 3er bzw. 2er Split mit 3- maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche. Selbstverständlich kann und sollte sich jeder Einzelne seine eigenen Gedanken darüber machen.

Zu Syncs Frage bzgl. der Pausen: Les dir am Besten dazu mal Hinweise in BB-Foren oder in trainingswissenschaftlichen Büchern durch. Die Pausen zwischen den Sätzen variieren, dennoch gilt im Groben: Je schwerer (Gewicht) der Satz, desto länger ist die Pause.

 

[SyNc2]

eine häufige passive Beanspruchung der Halt- und Stützmuskulatur (vorwiegend Rumpf), sodass dieser jeweils nurnoch in einer Trainingseinheit aktiv stimuliert werden sollte

präzisiere das, plz

 

[GreenY]

nehmen wir ein Beispiel: Du machst Beintraining in Form von Kniebeugen oder Ausfallschritte. In Beiden Übungen trainierst du passiv die Rumpfmuskulatur mit, da zum Halten des Gewichts ein stetiges Anspannen des Rückens bzw. des Bauches vonnöten ist. Hast du viele solcher Übungen in deinem Split (z.B. auch freies Frontdrücken etc.) reicht ein einzelner Trainingstag für den Rücken völlig aus.
Ein weiteres Beispiel sind Klimmzüge. Die Übung ist sowohl für Rücken, Bauch als auch Bizeps (ich spreche in diesem Fall von engen Klimmzügen) so intensiv, dass manche sogar komplett Bizeps Isos weglassen.

Die Beispiele sind auch vorwiegend der Grund warum ich so stark für Freihanteltraining plädiere.

 

[rooki]

wieviele übungen pro split empfehlt ihr bei nem 3er split?

 

[Ancient]

Naja, das geht jetzt aber schon sehr in Richtung persönlichen Trainingsplan entwerfen. Kommt doch drauf an wie viel Zeit und Lust du hast und was das Trainingsziel ist.

@GreenY
enge Klimmzüge (-> Kammgriff) sind für dich eine Rückenübung? Ich würde das schon eher als fast reine Bizepsübung bezeichnen, bei der der Rücken ein bisschen mitmacht. Ganz anders natürlich weite Klimmzüge mit Ristgriff.

 

[EasyRider]

@Ancient: Ich muss sagen als ich vor nem Jahr regelmäßig enge Klimmzüge gemacht habe, hat das für den Rücken auch ordentlich was gebracht. Natürlich wird die intensität auf den Rücken höher je weiter du nach Außen greifst, aber selbst enge Klimmzüge bringen da schon einiges (und imho genug, man kann natürlich noch nen Satz weite einbauen).

Hab jetzt auch mal ne Frage: Ich möchte jetzt auch wieder mehr machen, meine Übungen sehen bis jetzt so aus:

Liegestütze
Klimmzüge
Dips
Schwimmen
Laufen

Denke das deckt schon so ziemlich alles ab...
Nun fehlt mir noch ne gute Übung um die Beine zu trainieren, habe allerdings nur Kurzhanteln zu Verfügung. Was bietet sich da an?
Habe an Kniebeugen mit den KH gedacht.

 

[mTwNarutO]

Meine Patentante hat die Hantelbank + Gewichte + Langhantelstange für mich bezahlt...^^! "Weil sie sportliche Aktivitäten fördert" = WIN

 

[GreenY]

@GreenY
enge Klimmzüge (-> Kammgriff) sind für dich eine Rückenübung? Ich würde das schon eher als fast reine Bizepsübung bezeichnen, bei der der Rücken ein bisschen mitmacht. Ganz anders natürlich weite Klimmzüge mit Ristgriff.

Ich persönlich mache enge Klimmzüge gar nicht, sondern weite. Die engen Klimmzüge beanspruchen eher die Tiefenmuskulatur im Rücken, die weiten eher die Breiten. Du hast allerdings Recht damit, dass die engen Klimmzüge den Bizeps wesentlich (wenn auch eher passiv) belasten.

 

[mTwNarutO]

Sind Crunches / Sit Ups auch für die untere Bauchmuskulatur..? Weil irgendwie hab ich das Gefühl, dass nur oben straffer wird, aber wahrscheinlich verzieht sich erstmal das Fett, und der untere "Ring" bleibt am längsten da^^!

Und Liegestütz, hab ich das Gefühl das sie für den Bizeps mehr bringen als für die Brust.

 

[SyNc2]

für die unteren bauchmuskeln machste die siptups einfach andersrum, also aussm liegen nich den oberkörper hoch, sondern die beine!

 

[aMrio]

btw: der seltsame ernährungsplan ganz oben ist ne frauendiät namens schlank im schlaf.

(heißt echt so, hat meine ex mal versucht nach der schwangerschaft)

 

[SF7RaVeN]

Falls das auf meine Posts bezogen war:

1. Er soll doch gar keine Diät machen. Diäten machen i.d.R. dick. Es geht hier um langfristige Ernährungsumstellungen. Erkenne den Unterschied.

2. Das ist kein Ernährungsplan, sondern ein paar brauchbare Tipps (ein Plan ist was anderes), deren Effizienz ich selber getestet habe, plus einiger Erfahrungen im Bekannten- und Verwandtenkreis; mit _keiner_ anderen versuchten Methode gingen die letzten Kilos zum Wunschgewicht runter!
Und was btw. ist daran "seltsam"?

3. Nicht nur Dr. Pape propagiert das "Schlank im Schlaf"-Konzept (primär Kohlenhydrateverzicht bei der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen), sondern beispielsweise auch der bekannte Dipl.-Sportmanager und Fitnesslehrer Patric Heizmann und viele andere.
Warum? Weil es _funktioniert_!

http://www.youtube.com/watch?v=mmDVMxVbvB8

4. Nur weil deine Ex nach ihrer Schwangerschaft damit eine Diät versuchte, ist es noch lange keine Frauendiät. Spezifisch für Frauen ist hier gar nichts.

5. Melde dich doch erst wieder, wenn du Ahnung von der Materie hast.

@TE: Zur Gewichtsreduktion ist dein genanntes Gericht grundsätzlich völlig ungeeignet. Kombination Fett (Sahne, Gouda) + schnelle Kohlenhydrate (Nudeln) = schlecht.

 

[Ph!L]

Nudeln im allgemeinen haben ja viel kcal oder ?

Ist es eine gute Idee viel Reis zu essen wenn man Gewicht verlieren will ??

 

[SF7RaVeN]

Der industriell geschliffene weiße Reis ist hierfür weniger geeignet; genauso normale sog. Eiernudeln.

Wenn du Gewicht verlieren willst, solltest du Vollkornnudeln (die übrigens gar nicht so viel anders schmecken m.E.), Wildreis und Naturreis bevorzugen.
Aber auch hier rate ich, diese nicht zum Abendbrot zu essen. Mittags dagegen sind sie eine gute Kohlenhydratquelle.

 

[aMrio]

Falls das auf meine Posts bezogen war:

nein, sondern auf den ernährungsplan direkt am threadbeginn; von wegen morgens kohlenhydrate, abends nicht usw.

 

[mTwNarutO]

Da die Bank bald bei mir ist (heute oder morgen) würde ich gern nen Trainingsplan aufstellen,.. kann mir jmd helfen :S? Kumpel sagte, da man die jeweils halt auch immer die Gegenspieler trainieren muss (Brust/Lat) wäre schonmal Butterfly/+Lattraining gut in einer Session

Lattraining indem man sich auf die Hantelbank kniet mit einem Bein und dann die ruderbewegung mit Kurzhanteln, jeweils einarmig dann halt^^... Hilfe pls :O


Dickes FU an DPD, heute wurds "geliefert" ich war arbeiten, nächster Zustellversuch Montag.. Ich ruf also an, und leg den Termin auf Mittwoch (da hab ich frei..) weil ich vorher eh immer auf der Arbeit wäre und ich mir sonst das 150kg!! Paket selber abholen müsste, rofl.

 

[SyNc2]

mal was anderes: ich hab gestern was für de bauchmuskeln gemacht und seit gestern abend hab ich schmerzen
unzwar irgendwie nich vom muskel her sondern zentral, direkt 2-3cm überm bauchnabel, zwischen den muskel"päckchen"
fühlt sich an wie son knoten oder so, etwa bohnengroß würd ich schätzen
is extrem unangenehm bei alltäglichen bewegungen und wenn man mitm finger draufdrückt schmerzt es sehr

geht das wieder weg oder muss ich sterben?

 

[Ancient]

Vielleicht ne Cyste oder sowas, die du beim Training irgendwie gequetscht hast und die sich daher nun erst bemerkbar macht.
Obwohl wir nicht im LSZ sind würde ich dir trotzdem raten zum Arzt zu gehen.

 

[mTwNarutO]

Konnte im Internet nichts finden, also ich hab was gefunden wo jemand dasselbe Problem hat, er ist zum Arzt gegangen, aber danach steht da nichts mehr, vielleicht ist er gestorben.
Spaß beiseite, kann dir da nicht helfen, geh zum Arzt, aber wird schon nichts schlimmes sein.

Mh... Wenn wir dein Problem gelößt habe, würde ich aber trotzdem nochmal gerne jemanden um Hilfe bitten der mir oder mit mir vielleicht nen Trainingsplan aufstellen kann, das ich 2 Trainingssessions hab die ich dann abwechseln kann, damit ich die Muskeln auch gleich trainiere... wäre echt nett.
Ich weiß, dass das schon in Richtung persönlicher Trainingsplan geht, aber najo, was für Angaben braucht ihr?

Hab übrigens mal Körperfettanteil bei meiner Schwester gemessen, als ich anfing war er bei... ARGH... 22,4%. Jetzt sollte es (5kg sind effektiv weg) schon geringer sein.

Würde gern fürs Training 1Stunde - 1 1/2 Stunden investieren, help

 

[SyNc2]

1-1,5 std pro einheit oder pro woche??

ich würd sagen mach an tag 1: rücken/bizeps
an tag 2: brust, trizeps

und an beiden tagen zum schluss noch bauch und cardio

 

[mTwNarutO]

1-1,5 std pro einheit oder pro woche??

ich würd sagen mach an tag 1: rücken/bizeps
an tag 2: brust, trizeps

und an beiden tagen zum schluss noch bauch und cardio

1 - 1,5 Stunden pro Session!!
Was ist Cardio? Laufen und Ausdauer.. ? Und Rücken/Bizeps etc... wollte schon bisschen genauer; Übungen etc. ^_^

Was weiß ich, Bizeps, 3 Sätze Bizepscurls, Rücken... Rudern mit Kurzhanteln? Rücken=LAT?.. Ich bin so newbie..

 

[Jesus0815]

Als Cardio-Training oder auch Ausdauertraining bezeichnet man zusammenhängende Bewegungseinheiten ab ungefähr 30 Minuten.

aber trotzdem nochmal gerne jemanden um Hilfe bitten der mir oder mit mir vielleicht nen Trainingsplan aufstellen kann

Gerne geb ich dir ein paar Tipps. Entsprechendes Equipment hast du ja gesponsort bekommen, sofern ich das richtig verstanden habe.

Tag1: Brust / Rücken
Brust: Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln, Liegestütze, Kurzhanteldrücken (im Liegen)
Rücken: Überzüge mit Kurzhanteln, Kurzhantelrudern, Klimmzüge im breiten Griff

Tag2: Schultern / Arme
Schultern: Kurzhanteldrücken (im Sitzen), Seitheben mit Kurzhanteln, Frontheben, Schulterheben mit Kurzhanteln
Arme: Klimmüge im engen Griff (Bizeps), Bizepscurls (Bizeps), Konzentrationscurls (Bizeps), Trizeps Kicks mit der KH (Trizeps), Beidhändiges Armstrecken mit einer KH über dem Kopf (Trizeps)


Eine Langhantel hast du nicht, oder?

 

[SyNc2]

juhu ich habe grade gegooglet
könnt ich einen nabelbruch haben? :-(

 

[mTwNarutO]

Als Cardio-Training oder auch Ausdauertraining bezeichnet man zusammenhängende Bewegungseinheiten ab ungefähr 30 Minuten.



Gerne geb ich dir ein paar Tipps. Entsprechendes Equipment hast du ja gesponsort bekommen, sofern ich das richtig verstanden habe.

Tag1: Brust / Rücken
Brust: Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln, Liegestütze, Kurzhanteldrücken (im Liegen)
Rücken: Überzüge mit Kurzhanteln, Kurzhantelrudern, Klimmzüge im breiten Griff

Tag2: Schultern / Arme
Schultern: Kurzhanteldrücken (im Sitzen), Seitheben mit Kurzhanteln, Frontheben, Schulterheben mit Kurzhanteln
Arme: Klimmüge im engen Griff (Bizeps), Bizepscurls (Bizeps), Konzentrationscurls (Bizeps), Trizeps Kicks mit der KH (Trizeps), Beidhändiges Armstrecken mit einer KH über dem Kopf (Trizeps)


Eine Langhantel hast du nicht, oder?

Haha geil, ich lese so die ganze Zeit Kurzhantel, Kurzhantel, Kurzhantel.. und frag mich wofür ich mir ne Profi Langhantel gekauft habe, und dann kommt "Eine Langhantel hast du nicht, oder?" Doch habe ich !
Dafür hab ich schlechte Kurzhanteln.. die ich vorallem nicht mit dem gleichen Gewicht bestücken kann^^!
Ich glaub ich muss mir noch richtige Kurzhanteln kaufen._.! Und eine Klimmzugstange fürn Türrahmen, aber danke für die ausführliche Beschreibung schonmal.

Und da du jetzt weißt, dass ich auch eine Langhantel habe (nen Butterfly übrigens auch, und nen Curlpult.. wunder mich, dass du bei der Brust Session kein Butterfly (die Brustübung überhaupt) erwähnt hast)
So.. mal in ebay nach Kurzhanteln schauen^^!

Beine werden bei der Session garnicht trainiert^^

Edit: 30KG Kurzhantelset + Klimmzugstange bestellt. ^_^!

 

[mTwNarutO]

juhu ich habe grade gegooglet
könnt ich einen nabelbruch haben? :-(

"Als Faustregel gilt, dass eine schmerzhafte, gerötete oder verhärtete Vorwölbung im Bereich der Bauchwand schnellstmöglich von einem Chirurgen untersucht werden muss. "

Ich glaube uns fragst du besser nicht :S

 

[SyNc2]

ja blöd ne

 

[SyNc2]

ok der doc sagt: nabelbruch, morgen zum chirugen, wahrscheinlich op und mehrere wochen kein sport

 

[mTwNarutO]

ok der doc sagt: nabelbruch, morgen zum chirugen, wahrscheinlich op und mehrere wochen kein sport

Wtf.. ist ja richtig scheiße man, tut mir leid. Gute Besserung!

 

[SyNc2]

es kotzt mich so an.... grad wo mal anständig fortschritte erkennbar waren

 

[mTwNarutO]

es kotzt mich so an.... grad wo mal anständig fortschritte erkennbar waren

Pic von dir plz! Aber das wird schon.. vielleicht ists ja nicht ganz so schlimm, der Bruch. Wünsch dir auf jedenfall alles Gute-.-!

 

[SyNc2]

morgen op, dannach 3 wochen krank und 6 wochen nicht schwer heben

 

[mTwNarutO]

Wie schon gesagt, alles Gute und gute Besserung. !

Nochn paar Fragen zu deinem Trainingsprogramm Kain. Von jeder Übung 3 Sätze á X Wiederholungen? Und wie viel KG sollte ich denn auf die Kurzhantel packen.. ich mein macht ja keinen Sinn, wenn ich nach der ersten Übung total k.O. bin.

 

[Zwaps]

Setze dich bitte mal mit den Prinzipien der Schlüsselfaktoren Intensität und Superkompensation auseinander. Deine Aussagen sind so nämlich _nicht_ richtig!

@Zwaps: was genau trainierst du? Hast mich neugierig gemacht.
Fettarme Kost kann auch arm an KH und dafür reich an Proteinen sein. Die LOGI-Methode z.B. kennt da viele Rezepte.
Deinen Aussagen zum Ernährungstiming muss ich _vehement_ widersprechen. Das Timing ist von besonderer Wichtigkeit wenn die Leistung signifikant steigen soll...
Darüber hinaus _müssen_ abends die KH-Speicher gefüllt werden. Vorallem wenn man intensiv trainiert. Sonst bastelt der Körper ratz fatz aus Proteinen KH um den Mangel auszugleichen. Und das kann keiner wollen...

Greez

Der Körper greift Muskelprotein (das meinst du denk ich mal) nicht in einem so kurzen Zeitraum an. Überhaupt bewähren sich Fastenperioden dieser Art ziemlich gut.
Die Kohlenhydrate nach dem Training sind ausreichend. Idealerweise würde ich einen Workout-Drink mit BCAAs und Maltodextrose sowie ein "gutes Essen" danach vorschlagen.

Wie kommst du darauf?

Liegestützen usw. trainieren Muskelausdauer. In diesem Trainingsbereich liegt die Intensität, auch für das CNS, viel zu niedrig um die charakteristisch positiven Wirkungen von _Kraft_Training zu haben.
Kraft- und Muskelaufbau, Koordination, generelle Konditionierung des Herz/Kreislaufsystem, Verbesserung der Knochendichte, Flexibilitätsgewinn und Stärkung des Bänder/Sehnenapparats fallen bei reinem Muskelausdauertraining wesentlich geringer aus - oder sogar weg.

Daher ist diese Trainingsmethode nicht Zeiteffizient.

d.h. nicht, dass man es nicht machen kann.

 

[Zwaps]

hab mir jez auch mal n bissl zeug geholt und hab paar fragen
1.) darf man von diesen reiswaffeln drölftausend stück essen um davon satt zu werden? gibts die auch in lecker?
2.) wie kann man den magerquark etwas bekömmlicher gestalten?

Bei team-andro gibts so einen Low-Carb 0kcal Sirup, den tuste in den Magerquark und dann ist das lecker. Aber nicht weitersagen, das istn Geheimtipp.

Ok nicht genau gleich, aber ähnlich genug, um die Muskeln auf die Eigengewichtsübung vorzubereiten.
Meine Aussage steht immer noch

Geführte Übungen trainieren die großen Muskeln, nicht die Stabilisatoren.
Für freie Gewichte mangelt es Anfängern aber bei den Stabilisatoren.
Geführte Übungen vergrößern das Ungleichgewicht sogar noch.
So sieht man Leute, die zwar mit 80kg auf der Bank starten, aber rumzittern wie eine Giraffe in der Arktis.

Die beste Einführung für freie Gewichte sind freie Gewichte.

hm is 90 mins nich etwas zu wenig zeit für soviele verschiedene muskeln? bzw wieviel pause zwischen den einzelnen sätzen und übungen is sinnvoll?
macht man dann erst alles brust, dann alles schultern .... oder komplett durchnander?
machste dann auch wirklich abwechselnd? also ohne ruhetage?

90 Minuten ist schon mehr als Limit. Nach 45 Minuten Training lässt deine Leistungsfähigkeit, Konzentration und Motivation nach. Dann ist das Training nicht mehr effektiv.

@Ancient: Ich muss sagen als ich vor nem Jahr regelmäßig enge Klimmzüge gemacht habe, hat das für den Rücken auch ordentlich was gebracht. Natürlich wird die intensität auf den Rücken höher je weiter du nach Außen greifst, aber selbst enge Klimmzüge bringen da schon einiges (und imho genug, man kann natürlich noch nen Satz weite einbauen).

Hab jetzt auch mal ne Frage: Ich möchte jetzt auch wieder mehr machen, meine Übungen sehen bis jetzt so aus:

Liegestütze
Klimmzüge
Dips
Schwimmen
Laufen

Denke das deckt schon so ziemlich alles ab...
Nun fehlt mir noch ne gute Übung um die Beine zu trainieren, habe allerdings nur Kurzhanteln zu Verfügung. Was bietet sich da an?
Habe an Kniebeugen mit den KH gedacht.

Die Grundübungen, die in jeden Trainingsplan gehören, sind:
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Langhanteldrücken (Press)
- Bankdrücken (Bench Press)

Darum sollte sich jeder Trainingplan, vor allem für Anfänger, auch mit diesen Übungen auseinandersetzen.

Leider gibt es in Deutschland relativ wenig Trainer, die diese Übungen auch wirklich beherrschen und lehren können.
Jede Exkursion in ein beliebiges McFit zeigt, dass 90% der Trainierenden überhaupt keine Ahnung haben und selbst einfachste Dinge wie Bankdrücken sie überfordern.


Deswegen empfehle ich das Buch "Starting Strength" von Rippetoe, Infos hier
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
Besonders:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video


Desweiteren ist die Serie "SquatRX" auf youtube sehr empfehlenswert.

Beim Anbieter http://www.scribd.com findet sich dann und wann auch mal was, ich linke jetzt aber nichts weil ich nicht weiß ob es warez ist.



Mein persönlicher Lieblingsplan ist 5-3-1 von Jim Wendler. Anfänger machen aber mit dem Plan von Rippetoe oder dem 5x5 bessere Fortschritte.

 

[Jesus0815]

Wie schon gesagt, alles Gute und gute Besserung. !

Nochn paar Fragen zu deinem Trainingsprogramm Kain. Von jeder Übung 3 Sätze á X Wiederholungen? Und wie viel KG sollte ich denn auf die Kurzhantel packen.. ich mein macht ja keinen Sinn, wenn ich nach der ersten Übung total k.O. bin.

3 Sätze pro Übung. Stell das Gewicht so ein, dass du 6-10 Wiederholungen schaffst. Sprich also bei ~80% deines Maximalgewichtes arbeitest.

 

[mTwNarutO]

3 Sätze pro Übung. Stell das Gewicht so ein, dass du 6-10 Wiederholungen schaffst. Sprich also bei ~80% deines Maximalgewichtes arbeitest.

Da du jetzt weißt, dass ich auch eine Langhantel habe, haste vielleicht Lust ne KH Übung zu streichen oder ne LH Übung einzubauen^^? Bzw wie ich schon sagte, Butterfly etc. ?