Ernährungsumstellung / Training

[Ancient]

Hülsenfrüchte -> Erbsen bla?

Jo, aber ruhig mal variieren (Linsen, Prinzessbohnen, etc.). Erbsen enthalten für Gemüse recht viele kKalorien (musst dir da nun aber keine Gedanken drüber machen), aber auch eine Rekordmenge an Proteinen.

Magere Milchprodukte -> Magerquark... ?? Milch 1,5% Fett?

Hier gehen die Meinungen wie du schon gemerkt hast auseinander.
Manche Leute die pumpen gehen essen nen Kilo Magerquark am Tag... aber dein Ziel ist ja nicht Muskelaufbau.

Was die fettreduzierte Milch angeht: wenn du Milchtrinker bleiben willst, nimm lieber die, die wenigstens schmeckt, und trinke halt weniger davon.

Erdnussbutter -> Wofür?

Für gar nichts.

Beeren -> bestimmte Beeren?

z.B. Heidelbeeren, aber auch hier heißt das Zauberwort Abwechslung.
Wenn du Hunger auf was Süßes hast bieten sich auch getrocknete Cranberries an (gibts im REWE), die sind recht lecker und besser als Schoko.

Gemüse und Obst -> bestimmtes Obst/Gemüse?

Wurde doch schon genug zu geschrieben.

Hochwertige Öle -> Olivenöl? Kalt gepresst?

Rapsöl hat noch eine 'bessere' Zusammensetzung, imo, Olivenöl schmeckt aber zu Salat besser und ist auch gesund.
Ich machs so: An Salate Olivenöl (kalt gepresst), zum Braten Rapsöl (heiß gepresst) und ans Gemüse kommt wenn es auf dem Teller ist ein Teelöffel Rapsöl (kalt gepresst) sofern keine andere Fettquelle vorhanden, der Körper braucht ein wenig Fett um die Vitamine zu verwerten.
Kalt gepresstes Rapsöl nicht zum Braten verwenden, Öle kühl und dunkel lagern, und regelmäßig aber wegen der hohen Energiedichte (~800kcal/100ml) sparsam (für fast alles reicht ein TL) verwenden.

Auch gut: Walnussöl, Macadamiaöl, Chiaöl (wenn du das irgendwo auftreibst PM) und viele weitere.
Lieber meiden: Sonnenblumenöl.

so, eingekauft:
Gartengemüse (sone Tiefkühlpackung)
Gut und Günstig Alaska Seelachs (tiefgefrohren, der frische war mir zu teuer + sah nicht mehr sooo toll aus)
Balkangemüse (Tiefkühlpackung)
Vollkornbrot 500g
Kaisergemüse (Tiefkühlpackung, 750g)
Bio Reiswaffeln (1x Mit Meersalz,1x Natur, 1x was anderes, alles gleichwertig fast)
Bananen (5)
Walnüsse
Schwarzbrot (Vollkorn)
Milch 1,5% Fett
Vollkorn Spaghetti
Feldsalat (YES GEIL : D)
Leinsamen
Hähnchenfilet (4 Stück glaub ich)
Fettarmer Joghurt (Natur)
Zucker Erbsen (frische)
Champignons
9L Volvic still

Sieht doch schonmal gut aus.
Der Alaska Seelachs hat übrigens nichts mit Lachs zu tun, sorry falls du das schon wusstest. Der Seelachs ist ein Magerfisch, der Lachs ein Fettfisch. Nun brauchst du aber keine Angst vor fetten Fischen haben, die enthaltenen Fette sind meist sehr hochwertig und gesund (Lachs, Thunfisch*, Makrele, ...).
Als Magerfisch empfehle ich übrigens auch noch Schellfisch, 80kcal/100g.

*Nicht aus der Dose, sondern als Filet. Leider ~4,50€/100g.

Und nen paar Ratschläge zum kochen

Könntest dich noch über vitaminschonende Zubereitungsmethoden für Gemüse informieren, mit viel Wasser kochen ist nicht optimal.

 

[mTwNarutO]

ChiaÖl fällt unter die Novel Food Verordnung und darf damit nicht in der EU vertrieben werden^^!

Edit: Wie siehts eigentlich mit Kaffee / Alkohol / Suppen / Aufschnitt aus? Ich meine Wurst/Käse sind ja meistens sehr fett..-_-
Edit2: Schellfisch, muss ich mal schauen ob ich den beim Edeka bekomme... zum Markt gehen hätte ich nicht so Lust^^

Heute morgen:

3x Reiswaffeln
1x Banane
Stilles Wasser

Aber satt wird man davon nicht wirklich^^

Heute Mittag werde ich Wahrscheinlich Hähnchenfilets machen, mit 1 Habanero Chili angebraten dazu Kartoffeln und angebratene Champignons
Dazu vielleicht einen Feldsalat mit Balsamicodressing (Balsamico, Öl, Pfeffer, Salz)


So...

Putenbrustfilet angebraten mit HabaneroChili (500gramm)
Kartoffeln gekocht mit Salz (ca 7 große Kartoffeln)
Und Champignons geviertelt und mit Weißwein Chili und Salz ca 10 min geköchelt! (400gramm)

Zu meiner Schande, ich hatte kein Olivenöl mehr :/ Also musste ich es mit Pflanzenöl aus Raps anbraten.
So siehts dann aus:

War sehr lecker, habs aber nicht ganz geschafft. Außerdem (bei den Mengen) hab ich natürlich für morgen nochwas in den Kühlschrank getan! Heute Abend vor der Nachtschicht mach ich mir noch einen Feldsalat
Wow, ich seh grad das Feldsalat ja eigentlich GARKEINE kcal hat. 11 kcal bei 100g. Dann kann ich sogar sorglos 150g essen. 6 EL Rapsöl ... ja hab wie gesagt kein anderes 2 EL Balsamico Rosso und Pfeffer/Meersalz..

Aber dafür muss ich auch die ganze Nacht auf sein + arbeiten!

 

[SF7RaVeN]

Wenn ich mal kurz einhaken darf:

Kaffee geht klar, wenn er nicht gerade total verzuckert ist.
Alkohol ist grundsätzlich schlecht, da er die Fettverbrennung blockiert. Ein Glas trockener Wein geht aber grundsätzlich klar, muss aber nicht jeden Tag sein.
Wurst ist grundsätzlich nicht so ideal. Wenns sein muss, wenigstens magere Geflügelwurst vorziehen.
Kartoffeln enthalten viel Stärke, was vom Körper ähnlich wie Zucker aufgenommen wird. Allerdings gehen die Meinungen da etwas auseinander, ob Kartoffeln dick machen oder nicht.
Erdnussbutter durch Nussmus ersetzen (bspw. Mandelmus).
Und hör die Kalorienzählerei auf. Macht auf Dauer nur dick. Normal satt essen mit den richtigen Lebensmitteln, nicht überfressen, und gut ist.

Achja: Krafttraining wäre enorm wichtig, da du sonst mit der Gewichtsreduktion mit ziemlicher Sicherheit auch Muskelmasse verlieren wirst, was deine Fettverbrennung reduzieren wird, da die Mitochondrien in den Muskeln für die Fettverbrennung verantwortlich sind. Eine der Hauptursachen für den Jojo-Effekt nach der Diät o.Ä. ist zu wenig/zu viel verlorene Muskelmasse. Ausdauersport verbrennt während dem Training zwar grundsätzlich mehr Kalorien, baut aber nur sehr wenig Muskelmasse auf.

 

[mTwNarutO]

Wenn ich mal kurz einhaken darf:

Kaffee geht klar, wenn er nicht gerade total verzuckert ist.
Alkohol ist grundsätzlich schlecht, da er die Fettverbrennung blockiert. Ein Glas trockener Wein geht aber grundsätzlich klar, muss aber nicht jeden Tag sein.
Wurst ist grundsätzlich nicht so ideal. Wenns sein muss, wenigstens magere Geflügelwurst vorziehen.
Kartoffeln enthalten viel Stärke, was vom Körper ähnlich wie Zucker aufgenommen wird. Allerdings gehen die Meinungen da etwas auseinander, ob Kartoffeln dick machen oder nicht.
Erdnussbutter durch Nussmus ersetzen (bspw. Mandelmus).
Und hör die Kalorienzählerei auf. Macht auf Dauer nur dick. Normal satt essen mit den richtigen Lebensmitteln, nicht überfressen, und gut ist.

Achja: Krafttraining wäre enorm wichtig, da du sonst mit der Gewichtsreduktion mit ziemlicher Sicherheit auch Muskelmasse verlieren wirst, was deine Fettverbrennung reduzieren wird, da die Mitochondrien in den Muskeln für die Fettverbrennung verantwortlich sind. Eine der Hauptursachen für den Jojo-Effekt nach der Diät o.Ä. ist zu wenig/zu viel verlorene Muskelmasse. Ausdauersport verbrennt während dem Training zwar grundsätzlich mehr Kalorien, baut aber nur sehr wenig Muskelmasse auf.

Mache wie im OP Sit Ups, Liegestütz, Kurzhanteltraining und Brustmuskeltraining.
Hab mal nachgeschaut, Kaffee aus Kaffeepulver und nicht die Instantscheiße geht von den kcal, wohingegen Instantscheiß so krass viele kcal hat...

Was ess ich denn bitte aufm Brot? Wurst geht nicht, Käse auch nicht :/...

 

[Ancient]

Kaffee ohne Zucker und Milch hat so gut wie keinen Nährwert. In Toxikologie habe ich mal gelernt, dass statistisch gesehen täglich Kaffee trinken das Leben im Schnitt um vier Tage verkürzt - musst du also selbst wissen.
Auf Alkohol lieber verzichten.

Wenn du Tee magst empfiehlt sich grüner und Kräutertee. Wenn du den zuckern willst/musst, etwas Honig statt raffiniertem Zucker.

Was ess ich denn bitte aufm Brot? Wurst geht nicht, Käse auch nicht :/...

Gibt da einiges mit wenig Kalorien: Putenbrust, generell mageres Fleisch, Obstmuß (dünn halt)...
Als Butter- oder Margarineersatz eignet sich z.B. auch dünn gestrichener Senf bei herzhaftem Belag.

Aber eigentlich musst du beim Belag nicht sooo krass auf die Kalorien achten (zählen sollte man die wie schon gesagt eh nicht), denn die Mengen auf dem Brot sind klein.

 

[Smunks]

hey habe vor 4 monaten auch meine ernährung umgestellt und mit krafttraining angefangen => resultat 12 kg abgenommen und ordenlich an kraft und muskeln zugenommen

zur ernährung: hab sie radikal von einem tag auf dem anderen umgestellt und bin damit die ersten 2-3 monate gut gefahren, danach dann etwas "lockerer" gemacht und ab und zu auch mal was "normales" gefressen.

habe sehr viel magerquark gegessen, entweder zum früstück oder halt abends, immer 500g mit entweder obst oder die 500g mit ein wenig fruchtmarmelade, um somit nen anderen geschmack zu bekommen. aber man gewöhnt sich auch so an den quark. abends hab ich immer zwischen magerquark oder halt putenbrust/hähnchenbrust mit salat oder tomaten abgewechselt. habe auf kohlenhydratprodukte eigentlich abends immer verzichtet. mittags ganz normal in der unikantine immer salatteller mit nudeln, oder was anderes wo kohlenhydrate drin waren. zwischen drin immer obst und halt komplett auf fastfood und süßigkeiten verzichtet, was manchmal schon hart war, zb auf nem bday die leckere torte nicht zu essen aber da muss man durch !!!

bin dazu auch regelmäßig 3-5 mal die woche ins fitnessstudio gegangen und habe dort krafttraining und ab und zu auch mal cardio gemacht, wobei ich sagen muss dass das cardio training im fitnessstudio mir ned so gefallen hat und ich dann auf joggen (draußen) umgestiegen bin. das wichtigste ist halt dabei konstant ne geschwindigkeit für 30 min durchzulaufen, hab da ne strecke von 5km die ideal dafür geeignet ist.

getrunken immer den tag überverteil 2-3l wasser, auf kaffee und alkohol verzichtet, naja nen paar vollrausche am we waren auch dabei, darauf wollt ich dann auch ned immer verzichten

schau halt ob bei dir in der nähe nen mcfit oder so ist, da kannste 24h lang trainieren, da ich gelesen hab dass du schicht arbeitest, wäre das ideal für dich. denn krafttraining wie andere schon gesagt haben die beste kombi zur ernährungsumstellung ist.

 

[mTwNarutO]

Hatte gestern ne Nachtschicht und da nichts gegessen, nur 1,5L Wasser getrunken...
Dann morgens halt schlafen gegangen und ich bin fast gestorben vor Hunger. 21 Stunden nichts essen (letztes mal gestern um 17:30 nen Salat gegessen) ist echt zu krass..- _-
Heute nehm ich mir ne Banane oder ein paar Reiswaffeln oder so mit.
Krafttraining, najo, ich hab kein Bock so viel Geld auszugeben... da mach ich lieber hier nen bisschen mit Hanteln und workout ohne große Geräte, halt nicht um wirklich Muskeln aufzubauen sondern eher um das Muskelgewebe zu behalten was ich durch den Gewichtsverlust verlieren würde.

 

[Ancient]

Hör auf zu hungern, immer satt essen.

 

[Smunks]

also teuer ist das mcfit ja nun auch ned, die 17 € im monat kann man ja dafür opfern. des was du daheim machst ist mist. glaub mir. und wie ancient gesagt hat, ned hungern, sondern satt essen, halt nur mit dem richtigen

 

[mTwNarutO]

Hör auf zu hungern, immer satt essen.

Ja um 17:30 war ich satt... hätte nicht gedacht, dass ich in der Nachtschicht so Hunger kriege^^!! Deswegen nehm ich mir wie gesagt diesmal was mit.

 

[mTwNarutO]

also teuer ist das mcfit ja nun auch ned, die 17 € im monat kann man ja dafür opfern. des was du daheim machst ist mist. glaub mir. und wie ancient gesagt hat, ned hungern, sondern satt essen, halt nur mit dem richtigen

Ich hab ehrlichgesagt kein Bock jedesmal 30 Minuten Zugfahrt zu McFit .. Ich mein wenn ich schon laufen geh, arbeiten geh, dann hab ich nicht wirklich Bock noch ins Fitnessstudio zu gehen !
Muss ich mir nochmal überlegen...

 

[Entelechy]

habe sehr viel magerquark gegessen, entweder zum früstück oder halt abends, immer 500g mit entweder obst oder die 500g mit ein wenig fruchtmarmelade, um somit nen anderen geschmack zu bekommen. aber man gewöhnt sich auch so an den quark. abends hab ich immer zwischen magerquark oder halt putenbrust/hähnchenbrust mit salat oder tomaten abgewechselt.

Finde Magerquark ist zum Abnehmen, das beste das wos gibt.
Du bekommst mit 500g und ein bischen Obst mit knapp 400kcal ne volle Mahlzeit, nach der du sehr satt bist und mit 60g sehr viel von deinem Tagesbedarf an Eiweiß gedeckt ist.

 

[Smunks]

jo ist wirklich sehr gut, wenn du den noch langsam löffelst und den 15 min isst, ist es sogar schwer den zu packen, weil man einfach satt ist

 

[mTwNarutO]

Servus, kleines Update.

Bin ja jetzt ca 4 Tage dabei - 2KG (ungelogen) sind schon weg.

Hab heute gegessen:

(morgens nichts, hab geschlafen weil ich von der Nachtschicht kam)
Mittags ca gegen 14 Uhr: (von gestern)

Putenbrustfilet angebraten mit HabaneroChili (500gramm)
Kartoffeln gekocht mit Salz (ca 7 große Kartoffeln)
Und Champignons geviertelt und mit Weißwein Chili und Salz ca 10 min geköchelt! (400gramm)

+ 1 kleines Schälchen fettarmer Joghurt mit etwas Süßstoff

und jetzt gerade:

200g Kaiserschoten blanchiert und dann mit Meersalz gewürzt
+ 1 kleines Schälchen fettarmer Joghurt mit etwas Süßstoff


Damit bin ich erstmal bis spät nachts satt und werde mir noch zur Nachtschicht 1 Banane und Reiswaffeln mitnehmen + 1,5 L Wasser.

 

[Entelechy]

Bin ja jetzt ca 4 Tage dabei - 2KG (ungelogen) sind schon weg.

Vermutlich Wasser oder einfach ganz normale Gewichtsvarianz.

Selbst wenn Brigitte es den Leuten (Frauen) verklickern will - man kann nicht besonders schnell Fett abbauen.

 

[mTwNarutO]

Vermutlich Wasser oder einfach ganz normale Gewichtsvarianz.

Selbst wenn Brigitte es den Leuten (Frauen) verklickern will - man kann nicht besonders schnell Fett abbauen.

Joa es ist schon wahr, dass man Fett nicht so schnell los wird, aber das war bei mir immer schon so. Ich nehme schnell ab, aber auch schnell zu. Mein Bauch den ich hatte is schon merklich am schwinden etc.. man merkt also schon echt was !

 

[dayuM]

Joa es ist schon wahr, dass man Fett nicht so schnell los wird, aber das war bei mir immer schon so. Ich nehme schnell ab, aber auch schnell zu. Mein Bauch den ich hatte is schon merklich am schwinden etc.. man merkt also schon echt was !

Ich will dir ja nicht deine Illusion nehmen, aber das waren ganz sicher keine 2kg Fett ... Aber weiter so, bist auf dem richtigen Weg
Isst du während der Nachtschicht (wie lange dauert die?) nichts, ausser eventuell eine Banane und ein paar Reiswaffeln? Ich würd verhungern.

 

[mTwNarutO]

Ich will dir ja nicht deine Illusion nehmen, aber das waren ganz sicher keine 2kg Fett ... Aber weiter so, bist auf dem richtigen Weg
Isst du während der Nachtschicht (wie lange dauert die?) nichts, ausser eventuell eine Banane und ein paar Reiswaffeln? Ich würd verhungern.

Ist mir schon klar das es keine 2KG Fett waren, aber es waren 2KG irgendwas, ist auch schonmal was, haha!
Also ich hab wie gesagt gestern um 17:30 das letzte gegessen, und dann fing die Nachtschicht um 22:00 Uhr an und ging bis 6:00 Uhr, ich hatte NICHTS, außer 1,5L Wasser mit. Ich bin auch fast gestorben vor Hunger.

Deswegen nehme ich heute 2 Bananen und Reiswaffeln mit! Und halt wieder Wasser!

btw, aktuelles Foto ohne dicken Pullover

http://img25.imageshack.us/img25/8941/img0137sy.jpg

Ist zu groß, also mal nur als Link.

 

[parats']

Silv mein Held! <3

 

[Clawg]

Vermutlich waren es 2kg Reste im Darm

 

[mTwNarutO]

Strecke diesmal geschafft, 20 minuten. Gleich nen bisschen Alaska Seelachs und Balkangemüse

 

[Jesus0815]

http://img25.imageshack.us/img25/8941/img0137sy.jpg

Sieht doch schonmal gut aus!

 

[Reservepenner37]

Ich bezweifle, dass 11min auspowern weniger Energie verbraucht als 30min lockeres Joggen.

Hat auch keiner gesagt. Es ist aber ein scheiß Gefühl wenn man sich auf den Zähnen zurück in die Wohnung schleppt weil man 10min wie Roadrunner durch die Gegend geflitzt ist obwohl man noch nicht die Körperliche Fähigkeit dazu hat. Lieber 20-30 Minuten gemütlich laufen und sich danach noch einigermaßen regen können, das ist auch der Motivation zuträglich. Wenn ich genau weiß dass wenn ich jetzt laufe und mich hinterher nicht mehr regen kann hab ich ja schon vorher kein Bock mehr.

 

[Jesus0815]

Abgesehen davon beginnt der Körper erst ab ~25min bei einer Herzfrequenz von 140-155 Fett zu verbrennen... Streng genommen setzt die Fettverbrennung nach dem Training ein.

11min Schinderei bringt nichts. Außer das es bei tgl. Anwendung das Herz-Kreislauf-System schädigt.

 

[Lycosh]

Falsch, hält sich aber hartnäckig das Gerücht.
Man verbrennt schon von Beginn an Fett.

Die Energiebereitstellung ist abhängig von der Intensität der Belastung, das stimmt. So verbrennt man mit hohem Puls eher die Kohlenhydrate die der Körper noch hat, als das Fett.

http://www.novafeel.de/fitness/fettverbrennungsbereich-fettverbrennung.htm

140-155 Puls ist btw schon recht hoch.

Würden 11 min Schinderei nix bringen oder sogar schaden, wären Tabatha Intervalle reichtlich sinnlos und einige wohl ziemlich Krank. Dem ist aber nicht so.

 

[Jesus0815]

Erklär mir mal bitte warum der Körper Fette verbrennen soll, wenn er KH zur Verfügung hat? Eben - gar nicht!
Also erstmal die KH-Speicher leeren, dann klappts au mit der Fettverbrennung.

140-155 laufe ich täglich 60min. Und bitte glaub' mir, es ist nicht hoch (das sind bei mir ~8km/h)
Zu den Intervallen: es macht einen großen Unterschied ob ich in meinem Laufprogramm immer wieder Intervalle habe die meinen Puls höher treiben, oder ob ich von null auf 11+ min wie ein Irrer durchhetze...

MfG

edit:

Tabatha Intervalle.

Danke für den Tip! Hab' dazu ein interessantes Video gefunden. Ich schau' mir das mal näher an.

 

[Ancient]

und, noch am Ball?

 

[Clawg]

Er müsste ja schon wieder weitere 5kg verloren haben

 

[mTwNarutO]

und, noch am Ball?

Natürlich!

 

[Zwaps]

Ich use PrecisionNutrition.com, was im Prinzip nichts anderes ist als eine Zusammenfassung der gängigen Wissenschaft zum Thema, etwas systematisiert (also auch alles im Internet erhältlich, leider weniger bequem).

Falls du konkrete Fragen hast, kann ich dir in der Hinsicht gerne helfen.

Prinzipiell gilt:
- Versuchen nichts zu essen, was mehrere Verarbeitungsschritte hinter sich hatte zum Beispiel lieber Vollkorn, lieber einfach Fleisch/Fisch statt "Schlemmerfilet" (naja du weißt schon)
- Kohlenhydrate nach dem Sport, wenn du abnehmen willst, sonst nicht (für Salat etc. brauchste nicht mitzählen). Ja - auch nicht morgends.
- Die Sache von Wegen "Morgens KH, Abends nur Proteine" stimmt nicht. Fürs Abnehmen macht es keinen Unterschied, wann du die KH futterst - du bist auch morgens nicht immun. Glycogenspeicher brauchen eh ca. drei Tage um sich zu regenerieren
- KH-Fenster ist tendentiell eher nach dem Sport (kurzkettige KH), wobei abgesehen von Insulinantwort auch wissenschaftlich nicht zu viel belegbar ist. Denk dir einfach so: Je weniger KH, desto besser, außer nachm Sport.
- Zu jedem Essen zwei Portionen Gemüse
- Obst gering halten (beim Abnehmen)
- 90% dran halten
- Essen planen, nicht einfach einkaufen gehen
- Kraftsport/Intervalltraining/GLA in der Reihenfolge (Prioritätsmäßig)
- Viel trinken, aktiver Livestyle etc. blabla wie gehabt
- nicht zuviel drüber rumstressen - Fehler aktzeptieren aber direkt weiter machen. Nicht der "Ach jetzt ist eh egal" Einstellung verfallen

 

[Zwaps]

Erklär mir mal bitte warum der Körper Fette verbrennen soll, wenn er KH zur Verfügung hat? Eben - gar nicht!
Also erstmal die KH-Speicher leeren, dann klappts au mit der Fettverbrennung.

140-155 laufe ich täglich 60min. Und bitte glaub' mir, es ist nicht hoch (das sind bei mir ~8km/h)
Zu den Intervallen: es macht einen großen Unterschied ob ich in meinem Laufprogramm immer wieder Intervalle habe die meinen Puls höher treiben, oder ob ich von null auf 11+ min wie ein Irrer durchhetze...

.

Die Energiebereitstellung ist einerseits fließend, andererseits abhängig vom Training. Marathonläufer können sehr schnell, sehr früh, sehr viel Energie aus ihren Fettreserven ziehen.

Allerdings ist es für den FettABBAU erstmal völlig egal, wieviel Fett du "verbrennst", wir reden hier von zwei Unterschiedlichen Systemen.

In diesem Sinne sind z.B. Tabata Intervalle sehr effektiv.
Dein typischer Fettmensch wird allerdings nicht in der Lage sein, diese Intervalle entsprechend auszuführen (er kommt halt einfach außer Atem). Die Studie wurde glaube ich an Profi-Eisrennläufern durchgeführt.

Deshalb ist es generell ne gute Idee, erstmal GLA und Arbeitskapazität zu steigern, damit man überhaupt im Tabata Intervallbereich trainieren kann (vorallem von den Muskeln her), und nicht einfach nur 12 Minuten außer Puste kommt und sich über das kurze Workout freut.

Bei idealen Vorrausetzungen ist dieses HIIT Training aufm Papier aber doch effektiver.
Langstreckenläufer sagen mir allerdings häufiger, dass es aufgrund der ungechillten Art nicht so gut mit einem Kraftprogramm zusammen gemacht werden kann und die compliance sinkt, aka du hast einfach weniger Lust darauf und die Chancen auf Abbruch sind höher.

Deshalb lautet meine Empfehlung zuerst einmal GLA, langsames joggen (Spaßlaufen, Gourmetlaufen) und hartes Krafttraining.
Gelenke usw. sind weitere Gründe.

Ich hab ehrlichgesagt kein Bock jedesmal 30 Minuten Zugfahrt zu McFit .. Ich mein wenn ich schon laufen geh, arbeiten geh, dann hab ich nicht wirklich Bock noch ins Fitnessstudio zu gehen !
Muss ich mir nochmal überlegen...

Auf ein gutes Kraftprogramm aka SS,5x5,Wendler 5-3-1 etc. ist praktisch nicht zu verzichten.
Es gibt nichts was für die Gewichtsabnahme soviel bringt wie eine ordentlich reingebumste Squat-Session.
Das wird sich nie ändern.

 

[Bahamut]

Hi, erstmal ein Lob an dich, sein Verhalten in puncto Sport und Ernährung komplett umzustellen und (hoffentlich) dauerhaft dabei zu bleiben ist nicht sooo einfach. Gegen deine Ernährung ist im Prinzip nichts einzuwenden, allerdings denke ich, dass du einfach _ZU_WENIG_ isst. Du schreibst ja selbst, dass du Hungerattacken hast und manchmal fast 24 Stunden am Stück nichts isst. Das hat eine ganze Menge negative Nebenwirkungen denn

1. Wenn man die Energiezufuhr so massiv zurückfährt, nimmt sich der Körper selbst zurück und fährt auf Sparflamme. Somit nimmst du durch die Hungerei weit weniger ab als man meinen könnte.
2. Wenn man zu der Hungerei auch noch 3-4 Tage ordentlich Sport macht, ist man zusätzlich schlapper und der Sport macht (noch?) weniger Spaß, da man selten ein Hochgefühlt oder sich verbessert hat.
3. Ein Kilo Fett hat ca. 7000!!! Kalorien, d.h. du hast nur eine Chance gescheit abzunehmen, wenn du das dauerhaft betreibst. Selbst wenn du eine ganze Woche fastest, sind 2 Kilo Fettabbau in einer Woche unrealistisch, da Sport dann wohl ziemlich flach fällt und siehe Punkt 1.
4. Was hast du dagegen Muskelmasse zuzulegen ? Muskeln würden deinen Grundumsatz nur erhöhen und dabei zusätzlich beim Abnehmen helfen. Aber keine Sorge, wenn man so radikal abnimmt, ist Muskelzunahme sicherlich fast auszuschließen.

Und dann muss man auch zum Sport sagen, dass 30 Minuten joggen bei normaler/angemessener Belastung weitaus effektiver sind als in 11 Minuten einen verlängerten Sprint hinzulegen. Davon abgesehen ist es schwer sich mehrere Monate einer solchen Quälerei auszusetzen mit Seitenstechen bei jeder Session ect.
Ich würde dir wirklich raten alles _etwas_ langsamer anzugehen und nein ich meine damit nicht dass 1 Tüte Chips am Abend ok ist, aber mal eine Scheibe fetten Käse auf nem Brot zu essen ist sicherlich nicht schlimm.
Ich denke einfach, dass man dein Programm so nicht dauerhaft (~6 Monate) durchhalten kann.

 

[mTwNarutO]

Servus,

wollte euch mal updaten. Ich bin immernoch dabei und halte mich auch soweit an alles. 2x beim nem Nachtdienst zwar ein Mars mini genascht, aber das ist denke ich nicht so schlimm ! Mh.. joa laufen geh ich immernoch regelmäßig, dazu auch ne kleine coole Story:

Gestern hatte ich echt absolut keinen Bock laufen zu gehen, weils kalt war, Nieselregen und es extrem windig war. Innerer Schweinehund halt. Ich bin trotzdem laufen gegangen und als ich wieder kam, hab ich 5 Euro gefunden (FICK DICH INNERER SCHWEINEHUND )

Soo.. joa heute muss ich wieder einkaufen gehen, hab auch nen Buch für Fettarme Küche, leider sind die Gerichte nicht ganz einfach und brauchen extrem viele Zutaten-.-; Erstmal muss ich aber die Wohnung in Ordnung bringen, deshalb wenn jemand irgendwas hat, was ich unbedingt kaufen sollte, ruhig raus damit. Ne Frage nebenbei: Essen nicht mehr nach 6 (veraltet oder sollte man es immernoch beachten)? (Vorallem bei Schichtarbeit hab ich ja einen ganz anderen Rhytmus)

Mh.. Beim Laufen ists echt merkbar der Fortschritt, mehr Ausdauer, mehr Puste und ich werde die Strecke demnächst auch verlängern. Außerdem machts so auch mehr Spaß wenn man die Strecke schafft.

Ich use PrecisionNutrition.com, was im Prinzip nichts anderes ist als eine Zusammenfassung der gängigen Wissenschaft zum Thema, etwas systematisiert (also auch alles im Internet erhältlich, leider weniger bequem).

Falls du konkrete Fragen hast, kann ich dir in der Hinsicht gerne helfen.

Prinzipiell gilt:
- Versuchen nichts zu essen, was mehrere Verarbeitungsschritte hinter sich hatte zum Beispiel lieber Vollkorn, lieber einfach Fleisch/Fisch statt "Schlemmerfilet" (naja du weißt schon)
- Kohlenhydrate nach dem Sport, wenn du abnehmen willst, sonst nicht (für Salat etc. brauchste nicht mitzählen). Ja - auch nicht morgends.
- Die Sache von Wegen "Morgens KH, Abends nur Proteine" stimmt nicht. Fürs Abnehmen macht es keinen Unterschied, wann du die KH futterst - du bist auch morgens nicht immun. Glycogenspeicher brauchen eh ca. drei Tage um sich zu regenerieren
- KH-Fenster ist tendentiell eher nach dem Sport (kurzkettige KH), wobei abgesehen von Insulinantwort auch wissenschaftlich nicht zu viel belegbar ist. Denk dir einfach so: Je weniger KH, desto besser, außer nachm Sport.
- Zu jedem Essen zwei Portionen Gemüse
- Obst gering halten (beim Abnehmen)
- 90% dran halten
- Essen planen, nicht einfach einkaufen gehen
- Kraftsport/Intervalltraining/GLA in der Reihenfolge (Prioritätsmäßig)
- Viel trinken, aktiver Livestyle etc. blabla wie gehabt
- nicht zuviel drüber rumstressen - Fehler aktzeptieren aber direkt weiter machen. Nicht der "Ach jetzt ist eh egal" Einstellung verfallen

Vielen Dank für die Tipps ! Und auch zu deinem 2. Post... joa... Kraftprogramm... HASSSSSS! Fitnessstudio ist so weit weg und alleine machts auch keinen Spaß :[!! Das größte Problem was ich bei der ganzen Umstellung habe ist das Einkaufen... ich kauf nicht so gerne ein, bzw gehe nicht so gerne dahin und schleppe alles zurück!

 

[Clawg]

Einfachstes Gericht: Königsgemüse aus der Tiefkühltruhe. Zubereitungszeit 5 Minuten.

Vielen Dank für die Tipps ! Und auch zu deinem 2. Post... joa... Kraftprogramm... HASSSSSS! Fitnessstudio ist so weit weg und alleine machts auch keinen Spaß :[!! Das größte Problem was ich bei der ganzen Umstellung habe ist das Einkaufen... ich kauf nicht so gerne ein, bzw gehe nicht so gerne dahin und schleppe alles zurück!

Das WESENTLICHE beim Kochen ist ja auch das Einkaufen. Wenn alle Zutaten vor einem liegen, ist Kochen das Einfachste auf der Welt (naja).
Was Kraftprogramm betrifft: Jeder Standard-Spielplatz hat alle Geräte die du erst einmal brauchst. An so einer Reckstange kannst du dich locker eine halbe Stunde vergnügen, dazu noch allgemeine Kräftigungsübungen für die Beine, dafür brauchst du nicht mal Geräte.

 

[shaoling]

Hat auch keiner gesagt. Es ist aber ein scheiß Gefühl wenn man sich auf den Zähnen zurück in die Wohnung schleppt weil man 10min wie Roadrunner durch die Gegend geflitzt ist obwohl man noch nicht die Körperliche Fähigkeit dazu hat. Lieber 20-30 Minuten gemütlich laufen und sich danach noch einigermaßen regen können, das ist auch der Motivation zuträglich. Wenn ich genau weiß dass wenn ich jetzt laufe und mich hinterher nicht mehr regen kann hab ich ja schon vorher kein Bock mehr.

Ist ja schön für dich, aber um persönliche Vorlieben gehts hier nicht.

Ich z.B. würde die kurze, harte Belastung der andauernden immer vorziehen und brauche beim Sport auch das Gefühl, mich auszupowern. Sonst machts keinen Spaß.

11min Schinderei bringt nichts. Außer das es bei tgl. Anwendung das Herz-Kreislauf-System schädigt.

Nichts bringen? Lol³.
Höherer Energieverbrauch ist pauschal erstmal besser fürs Abnehmen.
Potentiell schädlich: ja.
Insbesondere als Anfänger ist Trainieren am körperlichen Limit immer falsch.

Ich wollte dem TE übrigens gar nicht dazu raten, nur 11min zu laufen, sondern lediglich anmerken, dass langes Training bei geringer Belastung kein Königsweg zum Abnehmen ist.

 

[Zwaps]

Und dann muss man auch zum Sport sagen, dass 30 Minuten joggen bei normaler/angemessener Belastung weitaus effektiver sind als in 11 Minuten einen verlängerten Sprint hinzulegen.

So ein Blankostatement ist schlichtweg falsch.

Soo.. joa heute muss ich wieder einkaufen gehen, hab auch nen Buch für Fettarme Küche, leider sind die Gerichte nicht ganz einfach und brauchen extrem viele Zutaten-.-; Erstmal muss ich aber die Wohnung in Ordnung bringen, deshalb wenn jemand irgendwas hat, was ich unbedingt kaufen sollte, ruhig raus damit. Ne Frage nebenbei: Essen nicht mehr nach 6 (veraltet oder sollte man es immernoch beachten)? (Vorallem bei Schichtarbeit hab ich ja einen ganz anderen Rhytmus)

Veraltet.
Es ist mehr oder weniger egal was du wann futterst.
Wie ich oben schon sagte, hält sich auch der Kohlenhydrat"mythos" beständig.
Zwar bringt es was, abends keine KH zu futtern - aber eben nicht weil es abends ist, sondern weil es generell was bringt an KH zu sparen.


Bei "Fettarmer Kost" wirst du hauptsächlich Kohlenhydrate haben. Obwohl es für den Anfang schon gut ist, Kohlenhydrate und Fette zu trennen, ist es zum Abnehmen am besten KH-Arm und eher Fett-reich zu essen.


Einkaufen ist sone Sache. Ich würde dir vorschlagen genau zu planen und danach einzukaufen. Du solltest nicht in die Situation kommen, vor den Süssigkeiten stehen zu müssen.


Ich würde dir gerne eine Alternative zum Krafttraining geben, aber es gibt halt keine. Klar, du kannst dich erstmal mit Liegestützen und Klimmzügen über Wasser halten, aber das ist an Intensität und Volumen nicht effizient.
Geht von deinen Freunden keiner trainieren?

 

[Jesus0815]

Nichts bringen? Lol³. (...) Insbesondere als Anfänger ist Trainieren am körperlichen Limit immer falsch. (...)

Setze dich bitte mal mit den Prinzipien der Schlüsselfaktoren Intensität und Superkompensation auseinander. Deine Aussagen sind so nämlich _nicht_ richtig!

@Zwaps: was genau trainierst du? Hast mich neugierig gemacht.
Fettarme Kost kann auch arm an KH und dafür reich an Proteinen sein. Die LOGI-Methode z.B. kennt da viele Rezepte.
Deinen Aussagen zum Ernährungstiming muss ich _vehement_ widersprechen. Das Timing ist von besonderer Wichtigkeit wenn die Leistung signifikant steigen soll...
Darüber hinaus _müssen_ abends die KH-Speicher gefüllt werden. Vorallem wenn man intensiv trainiert. Sonst bastelt der Körper ratz fatz aus Proteinen KH um den Mangel auszugleichen. Und das kann keiner wollen...

Greez

 

[mTwNarutO]

So ein Blankostatement ist schlichtweg falsch.




Veraltet.
Es ist mehr oder weniger egal was du wann futterst.
Wie ich oben schon sagte, hält sich auch der Kohlenhydrat"mythos" beständig.
Zwar bringt es was, abends keine KH zu futtern - aber eben nicht weil es abends ist, sondern weil es generell was bringt an KH zu sparen.


Bei "Fettarmer Kost" wirst du hauptsächlich Kohlenhydrate haben. Obwohl es für den Anfang schon gut ist, Kohlenhydrate und Fette zu trennen, ist es zum Abnehmen am besten KH-Arm und eher Fett-reich zu essen.


Einkaufen ist sone Sache. Ich würde dir vorschlagen genau zu planen und danach einzukaufen. Du solltest nicht in die Situation kommen, vor den Süssigkeiten stehen zu müssen.


Ich würde dir gerne eine Alternative zum Krafttraining geben, aber es gibt halt keine. Klar, du kannst dich erstmal mit Liegestützen und Klimmzügen über Wasser halten, aber das ist an Intensität und Volumen nicht effizient.
Geht von deinen Freunden keiner trainieren?

Doch doch schon, aber nicht so zu den Zeiten wo ich Zeit hätte :S!

 

[Clawg]

Klar, du kannst dich erstmal mit Liegestützen und Klimmzügen über Wasser halten, aber das ist an Intensität und Volumen nicht effizient.

Wie kommst du darauf?

 

[SF7RaVeN]

Darüber hinaus _müssen_ abends die KH-Speicher gefüllt werden. Vorallem wenn man intensiv trainiert. Sonst bastelt der Körper ratz fatz aus Proteinen KH um den Mangel auszugleichen. Und das kann keiner wollen...

Hä??
Irgendne Quelle hierfür?

Nach meinen Informationen (Fachliteratur) ist das völlig falsch. Die Nacht ist grundsätzlich die längste Fettverbrennungsphase des Körpers. Deshalb ist es wichtig, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten und sich eiweißreich zu ernähren, damit die Fettverbrennung richtig in Gang kommt (was schnelle Kohlenhydrate wie Nudeln, weißer Reis, Kartoffeln, etc. verzögern oder gar verhindern können - die Fettverbrennung kommt bei abendlicher kohlenhydratreicher Kost nachts erst gar nicht richtig in Gang).
In der Früh sind dann die KH-Speicher in der Tat "leer" und müssen mit einem entsprechenden Frühstück wieder aufgefüllt werden, für einen idealen Start in den (Arbeits)Tag.

Ps. Ich habe im Selbstversuch und Bekanntenkreis nur gute Erfahrungen mit dieser Methode gemacht.