Ernährungsumstellung / Training

[Clawg]

Ich bin auch 1,80m und wiege ~73kg. Ich seh jetzt nur dein konkretes Problem nicht. Weiter trainieren eben. Wenn du Fett wegbekommen willst, achte sehr genau auf die Ernährung. Ernährungstagebuch posten :>


(OT: Ab der Hälfte wird's gut)

 

[schokomomo]

Also was ich den Eindruck hatte (war nur ein Nachmittag trainieren da, weil beruflich in Berlin gewesen) sind die nich schlecht. Ansonsten würd ich Ausstattung immer > Betreuung.
Betreuung kannst dir auch in Fachliteratur oder online holen

Und ja, es is eine komplett andere Welt als Eisenhauer und Kieser, aber da is Muskelaufbau auch kein Fremdwort

 

[mTwNarutO]

Wie viel g Protein sollte man denn pro Tag bei Muskelaufbau (Hypertrophie) erreichen? Ich versuche zwar mit Putenbrust/Hähnchen/Quark alles zu erreichen, aber ich glaube jemand sagte mir mal ich brauche 120g+ (?) Protein bei 70kg wenn ich Krafttraining betreibe um effektiv Muskeln aufzubauen.
^^

o.o

 

[nuttencrack3r]

google? und ausserdem wurde darauf doch schon geantwortet.. ich hab ma gelesen, dass 1,5g/kg locker reicht (bei uns), war glaub ich sogar ne wissenschaftliche studie.

 

[ChaP]

hey, brauch mal hilfe...

suche LACTOSEFREIes whey und / oder gainer! hab mich schon umgeschaut und nich viel gefunden.

einige whey isolate waren dabei mit geringem lactose anteil, aber gibts nich mitlerweile auch whey komplett ohne lactose?
sind isolate generell normalem whey vorzuziehen?

sollte ein produkt sein, was in deutschland hergestellt wird!
danke schonmal

 

[schokomomo]

http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Whey/ESN-IsoWhey-Hardcore-1000g-Standbeutel.html

http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Whey/Olimp-Pure-Whey-Isolate-95-2200g.html

http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Whey/Optimum-Nutrition-Platinum-Hydrowhey-1590g.html

Würd das optimum Nutrition empfehlen. Die sind in der Regel sehr gut.
Ansonsten ESN wär die Eigenmarke von Team-Andro.

 

[ChaP]

danke erstmal...

gainer ohne lactose wirds wohl nich geben, oder?

 

[schokomomo]

kA - vllt suchst selber ma? :F
Die seite, wo ich suche lässt sich aus den letzten 3 Links schließen.
Hab einfach alle Isolate der namhaften und imo guten Hersteller geöffnet und Ctrl+F "Lactose" gemacht....

 

[Greg]

kann dir keine namen nennen, weiß aber von kollegen im Fitnesstudio dass es definitiv welche gibt. Kosten allerdings auch deutlich mehr als die regulären wheys.

Was fürn whey könnt ihr empfehlen?

Hab aktuell Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey. Gute verträglichkeit, gut löslich, aber beschissen geschmack. Man schmeckt richtig den süsstoff raus mit nem beißend süßen geruch.

Vorher Peak Whey Fusion, guter geschmack, löslichkeit ok, vor allem mit wasser. Allerdings schlecht vertragen, d.h. wenn ich es ohne kohlenhydrate zu mir genommen habe, hat der magen öfters ma rebelliert. Mit KH, z.B. dextro alles ok.

 

[schokomomo]

Eigentlich gehört ON 100% Gold Whey scho zu den leckereren (wobei auch die Sorte eine Rolle spielt).
Mag z.B. keine "milchigen" (Schoko, Vanille, Caramel, Rocky Road) etc. in Wasser. Die fruchtigen (Banane, Erdbeer) waren in Wasser recht erträglich.
Momentan trink ich aber nur noch Gainer und der schmeckt in Wasser besser als jedes Whey in Milch.

Und im Zweifelsfall mischst halt selber. Nimmst n Whey Isolat dann n gutes Kohlenhydratprodukt (Cyto Sport Monster Maize z.B.) und noch ein bisschen Maltodextrin/Dextrose für die schnellen KHs und fertig.
Oder du nimmst Whey Isolat + Schmelzflocken + Zucker/Malto/Dextro. Das wär noch ein bisschen kostenfreundlicher.

 

[SyNc2]

hatte immer peak whey + malto pur, war 1A mit allen eigenschaften, gemixt oder einzeln

probleme hatte/hab ich quasi mit sämtlichen kreatin-produkten, davon bekomm ich dauerhaft dünnschiss

 

[schokomomo]

hatte immer peak whey + malto pur, war 1A mit allen eigenschaften, gemixt oder einzeln

probleme hatte/hab ich quasi mit sämtlichen kreatin-produkten, davon bekomm ich dauerhaft dünnschiss

Schon die neuen Krea-Genics von Weider ausprobiert? Die sollen top sein.

 

[SyNc2]

efx kre alkalyn pro soll auch top sein

 

[Greg]

Eigentlich gehört ON 100% Gold Whey scho zu den leckereren (wobei auch die Sorte eine Rolle spielt).
Mag z.B. keine "milchigen" (Schoko, Vanille, Caramel, Rocky Road) etc. in Wasser. Die fruchtigen (Banane, Erdbeer) waren in Wasser recht erträglich.
Momentan trink ich aber nur noch Gainer und der schmeckt in Wasser besser als jedes Whey in Milch.

Und im Zweifelsfall mischst halt selber. Nimmst n Whey Isolat dann n gutes Kohlenhydratprodukt (Cyto Sport Monster Maize z.B.) und noch ein bisschen Maltodextrin/Dextrose für die schnellen KHs und fertig.
Oder du nimmst Whey Isolat + Schmelzflocken + Zucker/Malto/Dextro. Das wär noch ein bisschen kostenfreundlicher.

jep, hab Rocky Roard weil in diversen board geschwärmt wurde wie toll das schmeckt und löse es meistens in wasser. Muss aber ordentlich wasser reinkippen damit der intensive süßstoff geschmack erträglich wird.
Beste was ich bisher probiert habe war übrigens scintic nutrition schoko. Selbst in wasser gelöst schmeckts einfach wie ein milkshake, werte sind aber nen tick schlechter als von anderen wheys.

Ich will keinen gainer, whey als pw-shake und ab und ab und an als mahlzeitersatz am spätnachmittag an der uni. Auf ~95kg körpergewicht nachm training ~60g whey + 30g dextrose. Ansonsten 1x am tag 30g pur gelöst in wasser.

 

[dayuM]

Habt ihr einen direkten Vergleich, was euch diese Supps konkret gebracht haben? Also irgendwie 3 Monate Training ohne, dann 3 Monate gleiches Training mit Supps. Ich bin bis jetzt absolut "clean", mich würde aber die Wirkung solcher Nahrungsergänzungsmittel doch mal interessieren.

 

[schokomomo]

Also der Gainer nachem Training wirkt sich bei mir spürbar auf die Regeneration aus.
Alles andere außer Kreatin is Humbuk :>

Gute Gainer/Whey/Kreatin sind zu empfehlen und man merkt den Unterschied, aber alles andere is eher Quatsch. (Vllt in der Diät noch BCAAs, aber noch nie diätet und hört man auch geteilte Meinungen drüber)

 

[dayuM]

Ich muss meine Frage etwas konkretisieren: An Kreatin & Co. bin ich überhaupt nicht interessiert, ich will auch nicht in meine Regenerationszeit eingreifen. Ich wäre lediglich an Gainern interessiert. Wobei ich nicht einmal weiss, was darin enthalten ist (ich schätze mal, KH und Proteine?).
Weil mittlerweile kann ich mir vorstellen, dass ich nicht mehr genügend esse(n kann), um den Bedarf zu decken und mein Aufbau dadurch gehemmt wird.
Ich will auch nichts, was lediglich kurzfristig hilft, also in Kuren o.Ä. eingenommen werden muss. Schliesslich trainiere ich nicht auf einen Stichtag hin.

 

[schokomomo]

Kuren tut man sowieso nur Stoff.
Und wieso willst deine Regeneration nich positiv beeinflussen?
Ich hasse von Supplements im Alltag nich wirklich viel (außer Zink + Vitamine etc). Aber Nährstoffe sollten scho über die Nahrung genommen werden.
Nach dem Training is n Gainer halt gut, weil er schnell die Proteine in den Muskelbringt und die Speicher wieder vollmacht. Fühlst dich dannach sofort besser. Und das isses mir wert.
Dannach wird eh vernünftig gegessen.

 

[Wintermute]

Hm, mir fällt in dem Thread auf, dass generell dazu geraten wird, an's Limit zu gehen - mir springt da gleich Muskelkater in den Kopf, der afaik nicht erstrebenswert ist - oder bin ich da nicht auf dem aktuellen Stand?

edit: hm, zu dem Studio bräucht ich hin und zurück je ca 45 minuten....schoiß

 

[SyNc2]

sowas wie muskelkater krigste nur wenn de wirklich einsteiger bist, der körper is die belastung nicht gewohnt und die regeneration braucht dann merklich zeit, aber das wird mit jeder trainingseinheit spürbar besser und irgendwann merkste auch dass du nach 2-3 tagen wieder vollgas geben kannst

 

[schokomomo]

Also ich hab eigentlich nach jeder Trainingseinheit Muskelkater :>
Muskelkater is zwar nich erstrebenswert und auch kein Indiz für Wachstum, aber bei mir is es halt ne "Nebenwirkung" des Trainings.

Und ja man muss immer ans Limit gehn. Wenn man nich ans Limit geht, sieht der Körper keinen Grund was zu ändern. Denn der Körper findet Muskeln scheiße.

 

[Pyroo]

Ich hab auch nach jedem Gang in Fitnessstudio Muskelkater, einfach aus dem Grund, weil ich meine Muskeln jedes mal mehr belaste und die Gewichte steigere.

Auf keinen Fall mit Muskelkater die selbe Muskelgruppe weitertrainieren, andere Muskelpartien kannste aber schon trainieren.


War die Woche leider garned, aufgrund eines grippalen Infekts, hoffe nächste Woche kann ich wieder Gas geben

 

[nuttencrack3r]

Also ich hab eigentlich nach jeder Trainingseinheit Muskelkater :>
Muskelkater is zwar nich erstrebenswert und auch kein Indiz für Wachstum, aber bei mir is es halt ne "Nebenwirkung" des Trainings.

Und ja man muss immer ans Limit gehn. Wenn man nich ans Limit geht, sieht der Körper keinen Grund was zu ändern. Denn der Körper findet Muskeln scheiße.

Definiere 'Limit'

Die These Muskelkater = gut = Wachstum ist Jahrzehnte überholt..

 

[SyNc2]

limit = mv

welche these ist denn aktuell = gut = wachstum?

 

[nuttencrack3r]

Bin gerade nicht zu Hause, hab daher nix am Start, sollte es allerdings auch alles bei google geben.

Muskelkater sind feinste Muskelrisse(Mikrorisse), die These der Übersäuerung doch Laktat (=Milchsäure) ist veraltet. Gutes Dehnen hilft btw auch entgegen vieler Meinungen auch nicht wirklich gegen Muskelkater.

Es geht darum in der richtigen Häufigkeit die richtigen Reize(gibt halt verschiedene, einfach mal googlen zu setzen). Jedem Anfänger würde ich Grundübungen nicht bis zum MV empfehlen, das reicht völlig. No need Isolationsübungen. WKM WKM WKM

 

[schokomomo]

Dehnen, also richtiges, is nach Trainingseinheiten oder bei Muskelkater sogar kontraproduktiv. Warum hast du eigentlich schon gesagt, denn Muskelkater = kleinste Risse (mirkotraumata) und dehnen is ein gewaltsames auseinander ziehen.

Inwiefern sollte es der Regeneration setzen, wenn ich die Schäden vergrößer bzw die Risse, weiter auf reiße.

kA das mit den Dehnen schwirrt auch noch seit den 70ern in den Köpfern rum. (Und bei Fußballtrainern und Sportlehrern)

Und Limit kann "normales" Muskelversagen sein oder wenn man die Intensität ein bisschen erhöhen möchte absolutes Muskelversagen.

 

[Greg]

Muss man nicht so sehen:

1) Muskelwachstum und kater hängen insofern zusammen dass der körper die feinen risse wieder auffüllt und verstärkt, was zu kraftgewinn und zuwachs führt. Starkes dehnen verstärkt diese risse so dass noch mehr aufgefüllt werden muss und dadurch mehr wachstum. Es gibt sogar den ausläufer in form von extreme stretching auf das viele bbler schwören.

2) Der Muskel verkürzt sich während des trainings durch die anspannung. Das Dehnen wirkt dem entgegen und signalisiert dem körper dass jetzt entspannung ist. Das senkt den muskeltonus und verbessert dadurch die regeneration.

Soweit müssen sich beide effekte nicht widersprechen. Ob extremes stretching trotzdem ab einem gewissen grad die regeneration verschlechtert weil die risse den entspannungseffekt überwiegen weiß ich nicht, möglich wäre es allerdings.

Ich merke es aber auch am eigenen Training: Muskelgruppen die schlechter für dehnübungen zugänglich sind, z.B. Trizeps hab ich regelmäßig stärkeren Muskelkater als bei gut zu dehnenden Muskeln wie Quadrizeps, Waden und Brust.

 

[mTwNarutO]

War gestern mal wieder laufen.. abgesehen davon das es schweinekalt war hab ich die Strecke schneller gelaufen als früher obwohl nicht so im Training, war / ben allerdings auch ziemlich k.O! Guten Muskelkatern nun^^!

Ansonsten joa.. Ernährung wieder nen bisschen dran am arbeiten. Pro Tag 500g Magerquark, Putenbrust & co.. Obst. Vollkornprodukte blabla..

Und wieder mehr trinken!!..

 

[ChaP]

stell dich nich so an! ich war letztes jahr bei -14°C 15km joggen, und das morgens um 7uhr!


ne ,keine sorge! find ich gut, dass du dein training gut durchziehst! immer dranbleiben!

 

[schokomomo]

@ Greg
Hab auch nich gesagt, dass Dehnen schlecht für Muskelwachstum is. Hab es selber als Intensitätstechnik im DC-Style durchgeführt. Aber man muss sich auch im klaren sein, dass richtig ausgeführtes Loaded Stretching die Regeneration negativ beeinflusst und man 1-2 Tage länger Pause machen sollte. Nichts für Volumenfreaks.

 

[Casual]

so bei mir ist jetzt auch die erste woche rum. Durch Nahrungsumstellung und jogging habe ich in einer woche 1,1kg runtergekriegt.
Habe mich nicht allzusehr eingeschränkt und einmal sogar Pizza gegessen. Also echt schon krass was eine halbwegs vernünftige Nahrungsumstellung und besonders eine regelmäßige Nahrungszufuhr (viele kleine Mahlzeiten) bewirken kann.

Kann ab Montag wieder in kraftsport einsteigen. Habe bissl Angst, dass das meine Diät hemmt und ich stagniere...

we will see

Wenn ich im März durch bin poste ich vllt mein "Tagebuch"

 

[schokomomo]

So moin.
Ich war jetzt scho 2x wieder trainieren.
Freitag am 15.10.10 hab ich Schulter/Arme gemacht, aber meinen TP im Studio vergessen, so dass ich es hier nich niederschreiben konnte. :/
Und heute hab ich Brust/Rücken gemacht.
Hab seit dem letzten Beintraining konstant Kopfschmerzen.
Je nach Belastung stärker oder minder. Komischerweise wurde es heut beim Kreuzheben weniger

Also ma zum Log:

Schultern/Arme am 15.10.10

Clean and Press:
Gewicht: 72.5kg
Wdh.: x3

im Supersatz mit
Power-Press*:
Gewicht: 72.5kg
Wdh.: x3

im Supersatz mit
Butterfly Reverse:
Gewicht: 42.5
TuT: 0:48min

Kabel-Pushdowns:
Gewicht: 65
TuT: 0:25min

im Supersatz mit
Dips:
Gewicht: BW
TuT: 46

Bizepscurls mit LH:
Gewicht: 42.5kg
TuT: 0:39min

*zu den Powerpress:
Wenn ich merke, dass ich das Gewicht nich mehr Umsetzen kann hab ich einfach nur noch den oberen Teil der Bewegung gemacht. Also nich das Gerät gewechselt oder so, sondern einfach and ie Clean'n'Presses die Powerpresses drangehängt.



Brust/Rücken - Heute

Butterfly:
Gewicht: 45
TuT: 1:00

im Supersatz mit
Brustpresse:
Gewicht: 60kg
TuT: 0:34min

Überzüge am Kabel:
Gewicht: 65
TuT: 0:43min

im Supersatz mit
Latzug eng:
Gewicht: 65
TuT: 0:35min

Kreuzheben:
Gewicht: 160kg
Wdh.: x4

Fertig - dann Gainer getrunken und n Twinky gegessen. Wog heute genau 75kg. Meine Ernährung bestand die Letzten Tage hauptsächlich aus Donuts. (Die letzten 2 Tage 8 Donuts ) Und heute war
Frühstück:
Donut + Banane

Mittag: Nudeln + Rind als Curry

PreWorkout: Banane

PostWorkout: Gainer + Twinky

Gleich werd ich wohl noch so 200g Nudeln + Thunfisch + Käse + Butter + Tomatensahnesoße machen.

PS: Und ich hab mir gestern Unterwäsche für KH und KB gekauft, weil mir inzwischen scho 5 o. 6 Boxershorts dieses Jahr gerissen sind. So enge "Retro"-Shorts. Sonst sau unbequem, aber zum Heben und Beugen gut. Außerdem lassen sie die Beine schön dick aussehen

 

[schokomomo]

Hier is ja nichts mehr los :F

 

[Wintermute]

Frage: Taugen Klimmzugstangen für den Türrahmen? Muss ich da irgendwas beachten?

Das wäre erstmal optimal für mich, zusammen mit Schwimmen, Studio ist frühestens ab Januar wieder angesagt...

 

[Franzmann2]

Hier is ja nichts mehr los :F

Geduld, Plan ist gerade in der Mache!

PS: Der Türrahmen muss stark genug sein. Ich meiner Dachboden-Studi-Butze sind die Waende und die Rahmen zu schwach - wenn ich eine Stange reindrehe druecke ich den Tuerrahmen auseinander. Prinzipiell sollte es aber kein Problem sein.

 

[Jesus0815]

Frage: Taugen Klimmzugstangen für den Türrahmen? Muss ich da irgendwas beachten?

Das wäre erstmal optimal für mich, zusammen mit Schwimmen, Studio ist frühestens ab Januar wieder angesagt...

suchfunktion ist dein freund. genau diese fragen wurden hier in den vergangen monaten zig mal durchgekaut und hinreichend beantwortet...

 

[schokomomo]

So - Heute hab ich ma Beine trainiert.

9:30Uhr musste ich erstmal eine Body Pump Stunde unterrichten. Und unmittelbar dannach hab ich dann mein Beintraining begonnen. (hab 4 Würfelzucker für den Kreislauf und ein wenig Ernergie genascht)

Aufwärmen:
60kg x10
100kg x5

Training:
Beinstrecken:
Gewicht: 70
TuT: 0:52min

im Supersatz mit Kniebeugen:
Gewicht: 112,5
TuT: 0:34min

Beinbeugen:
Gewicht: 42.5
TuT: 0:52min

Wadenheben:
Gewicht: 200
TuT: 0:40min

Die Kniebeugen waren etwas zu schnell, aber ich denke noch im Rahmen. Ansonsten bin ich mit den Ergebnissen zufrieden, dafür dass ich davor scho ne Stunde unterrichtet hab

Nach dem Training musste ich mich leider übergeben Aber nach nem Gainer (Mega Mass 2000 in Wasser) war alles wieder schön. Jetzt gibts gleich Mittag. Reis + Fisch. Körpergewicht weiß ich nich. Müsste so um die 76kg gewesen sein. Gestern Abend wog ich 77kg.

Heavy Duty is halt immer so ne Kopfsache. Weils sau schmerzhaft is und es einem dannach ziemlich schlecht geht. Aber die Fortschritte und die lange Pause und die kurzen Trainingseinheiten machen es imo sehr attraktiv. (Außerdem is der Ansatz imho logischer als bei anderen, volumenorientierten, Trainingssystemen)

Den Beinstreck-Kniebeugen-Supersatz hab ich ma wieder festgehalten um das ganze hier wieder mit Material aufzupeppen. (achja der Safety is Trainer bei uns im Studio, mein Ausbilder und gleichzeitig auch noch der Mann, der mich zum Bodybuilding gebracht hat ) Und das Absetzen beim Beinstrecken war eher ungewollt, weil ich nich ganz mittig draufsaß.

http://www.youtube.com/watch?v=zNnWkyfSd8g

 

[Clawg]

Kopfschmerzen, Brechreiz, Würfelzucker, "Gainer", Donuts,

Das beste Bodybuilding ist für die Katz, wenn die Ernährung nicht stimmt.
http://www.youtube.com/watch?v=LJVEPB_l8FU

 

[schokomomo]

Frühstück war ganz normal. Brot und Eier. Und nach nem Training trinkt man halt Whey + Dextro. (was nichts anderes is als n Gainer. Ob mans jetzt selber mixt oder fertig kauft. )
Und Mittag war dann Fisch + Reis. kA was du hast
Und was spricht gegen Donuts, wenn man nich in der Diät is?

Ich bau auf - ich hab Sixpack - ich werd stärker. Wo is das Prob?

 

[Clawg]

Nicht fett zu sein ist nicht der einzige Indikator für Gesundheit. Probier doch mal für nen Monat nen halbes Kilo Gemüse pro Tag in deine Diät zu integrieren und entferne etwas Brot und Zucker dafür.