Ernährungsumstellung / Training

[katastrophentourist]

Ich bekomme bei Bizep Curls mit LH oder SZ Stange Schmerzen im Unterarm, besonders kurz nach ablegen des Gewichts. Sind meine Unterarme zu schwach oder was is da los? :C

 

[SyNc2]

tuts weh wenn du dann das handgelenk mal in alle richtungen bewegst?

 

[sdgj123]

habe bei der beinpresse (hohes gewicht) nach nem satz son unangenehmes gefühl kurz unter der kniescheibe (meniskus?), kennt das jemand? tut nich wirklich weh, ist eher so, als wenn da druck drauf wäre!

dehn vor der belastung mal den quadrizeps

 

[katastrophentourist]

Ne das macht keinen Unterschied. Ich mache nach ablegen des Gewichtes immer reflexartig ne Faust und druecke so fest wie ich kann. Die Schmerzen gehen dann relativ schnell wieder weg, aber es fuehlt sich fuer ne kurze Zeit so an als ob der Unterarm brechen wuerde.

Ich achte bei den Curls immer darauf, dass ich meine Handgelenke nicht knicke, also daran liegt es wohl nicht.

 

[SyNc2]

machste vielleicht vorher einige übungen die aufn bizeps gehn (rudern etc.) ?

 

[katastrophentourist]

Jo, ich trainiere davor Rücken.

 

[SyNc2]

klingt für mich nach ZNS überlastung, also nix was nich wieder weggeht bzw mit trainigsfortschritt sollte das zurückgehn

 

[Casual]

.So jungs jetzt mal butter bei de fische...
ich wiege 88kg und das ist eindeutig zu viel. Habe nun mit einem buddy ne wette laufen (zwecks motivation und einfachem wir gefühl)
wir wollen in 5 monaten 15 kg abnehmen.also 3 kg im monat,also nicht allzu radikal.ich möchte aber nicht komplett auf krafttraining verzichten.nur ist mir klar,dass ich nicht mehr pumpen kann wie ein esel...alsodachte ich mir, dass ich mir neben den ausdauereinheiten switche ich mein krafttraining auf wenige gewichte\viele wiederholungen. Frage ist hier wie viele wdh pro satz??will halt keine/muskeln mehr aufbauen,sondern nur das niveau halten und, unterstützend zur diät, mitdefinieren.
Und kann ich mein aufbau plan einfach weitertrainieren und nur die kg und wdh anpassen??

€Dit: ach ja 1,75 groß.

 

[schokomomo]

Das is das dümmste was man machen kann @ Gewicht runter und Wiederholungen rauf.
(zu mindest, wenn man davon ausgeht, dass du Fett abbauen möchtest und nicht Muskeln)

2-3 Kraftraining die Woche im schweren Wdh. Bereich. (6-8 - Muskelaufbau halt. Wenn du so n hibbeliger bist, der die Wiederholungen schneller wegreißt dann halt 8-12wdh.)
und ~2-3 Cardio die Woche sollten reichen.

Wichtig is halt das Kaloriendefizit, denn nur dann baust du Fett ab. Höher als 500kcal/Tag würd ich nich gehen. Das sind dann 3500kcal/Woche. 1kg Fett hat ~7000kcal.
Kannst selber ausrechnen, was realistisch wird.
Wenn du schneller abnimmst wirds in einem Großteil der Fälle an die Substanz gehen (es sei denn du bist superfett, dann geht er vllt noch mehr ans Fett, aber je radikaler es wird, desto mehr Muskelmasse geht flöten)

Krafttraining machst du aus dem Grund weiter, als wolltest du aufbauen, weil du dem Körper zeigen musst, dass die Muskeln wichtig sind und er da nich sparen soll. Fängst jetzt mit so nem Mädchentraining an, wo Muskelvolumen und dichte wumpe sind und nur die Energieversorgung wichtig is (Kraftausdauer sprich Muskelstoffwechseltraining >20Wdh) zeigst du ihm, dass er gar nich mehr stark sein muss. Ergo baut er ab, weil in Zeiten der Not (Diät/Kcal-Defizit), die Energiefresser nich mehr zu halten sind. Und ein kleinerer Muskel is einfacher zu versorgen. Ergo baut er da ab. Er versucht also nich an die Reserven zu gehen sondern einfach den Energie verbrauch zu senken.

Cardio machst auch nur, damit du mehr Essen darfst. Zum eigentlichen Abnehmen ist das nich nötig. Viel Proteine, wenig KHs und mäßig Fette. 5-7 Mahlzeiten/Tag und das sollte laufen.

PS: Alle ~7 Tage einen Schummeltag einbauen, an dem du alles isst. Pizza, Burger, Eis und Süßigkeiten. Scheißegal. Is wichtig, dass du da deutlich über deinen Kcal-Verbrauch kommst, damit er Stoffwechsel wieder in Schwung kommt und nich verlangsamt wird. Denn irgendwann merkt der Körper, dass keine Energie mehr kommt und fährt den Verbrauch runter. Und dagegen gehst du am besten vor, wenn du ihm in bestimmten Abständen zeigst, dass keine Not besteht und genug Nahrung zur Verfüfung steht.
1x/Woche hat sich so eingebürgert und is denke ich auch ein Wert mit dem man gut arbeiten kann. Am WE mal sündigen kommt doch ganz gelegen.
Aber Finger weg vom Alkohol. Der enthält nicht nur Kalorien en masse und wird verstoffwechselt wie Zucker, sondern hat auch noch die Eigenschaft den Hormonspiegel zu beeinflussen und das is viel schlimmer. ;>

gl dabei

 

[Stupid]

Je mehr sport du treibst, desto mehr kannst du essen und trotzdem abnehmen. Wenn du es aushältst, kannst du auch 6x die Woche trainieren und dazu jeden Morgen ne halbe Stunde laufen, es gibt tatsächlich Bodybuilder die das durchhalten.
Ausschließlich gesund ernähren sollte klar sein, cheatday ist natürlich blödsinn.

 

[sdgj123]

Ich will euch nicht kritisieren, ihr habt ja zur Zeit Erfolg, was Muskelaufbau anbelangt. Aber bleibt euren Trainingsgewohnheiten gegenüber stets kritisch. Macht eine Übung nicht, "weil man sie macht".

wenn du dir beim kreuzheben solche sorgen machst, dann kannst du ja auch andere varianten davon probieren, z.b. rumänisches kreuzheben. das finde ich technisch viel einfacher und dennoch sehr effektiv (allerdings fällt hier die quadrizeps-arbeit komplett weg)

 

[dayuM]

Ging mir nicht ums Kreuzheben allgemein, sondern ums Ablegen. Momentan habe ich eh einen Plan ohne Kreuzheben, wird aber bei der nächsten Änderung wieder reingenommen.

 

[schokomomo]

Je mehr sport du treibst, desto mehr kannst du essen und trotzdem abnehmen. Wenn du es aushältst, kannst du auch 6x die Woche trainieren und dazu jeden Morgen ne halbe Stunde laufen, es gibt tatsächlich Bodybuilder die das durchhalten.
Ausschließlich gesund ernähren sollte klar sein, cheatday ist natürlich blödsinn.

Woher nimmst du denn deine Weisheiten?
6x die Woche Training + Cardio is viel zu viel des guten. Außerdem is er untrainiert. Er brauch Regeneration.
Und JEDER Bodybuilder macht in der Diät einen Cheatday, einfach aus dem von mir genanntem Grund. (alle 5-7 Tage. Gen Ende allerdings nur mit sauberen KHs, aber gen Ende heißt so bei 5-7% KFA)

Regeneratives Cardio kannst natürlich jeden morgen machen. Das hat aber eine sehr niedrige Intensität. Nich viel höher als 60-65% von max Herzfrequenz.
Das normale Cardio würd ich dann so bei 65-80% von MaxHF einordnen und das Cardio nach dem Training wieder in den regenerativen Bereich. Ansonsten wirds zu anspruchsvoll und zuviel Stress auf einma.

Und Pro-Bodybuilder können 6x/Woche trainieren + Cardio, weil sie einfach durch die Pharmazeutika eine ganz andere Regeneration haben.
Wenn ich unserm Jungen jetzt hier 250mg Testo e5d und n ECA Stack empfehlen würde, könnte er auch 4x/Woche trainieren + Ausdauer/Cardio-Training.

Du beziehst dein Wissen wohl aus der McFit Zeitung. Nichts für Ungut...

edit: seh gerad. Name is wohl Programm

 

[Casual]

danke erstmal für die antworten. schokos antwort klingt plausibel, werde es auf diese Weise probieren

 

[mTwNarutO]

Casual, lass dir nen guten Rat geben: 15kg in 5 Monaten verzeiht dir dein Körper nicht. Wenn das wirklich fett ist und du so schnell abnimmst (ja, 3kg / Monat ist schnell) dann wird dir dein Körper das mit Dehnungsstreifen danken.

 

[Purgatorium]

wieso sollte er dehnungssteifen bekommen? Die bekommt man wenn man schnell zunimmt. Wohl eher wird die Haut runterhängen.
15kg sauber abnehmen in 5 Monaten ist aber eh nicht drin wenn er auf dem Weg nicht die Hälfte seiner Muskeln verlieren will.

 

[Casual]

also dehnungstreifen sicherlich nicht. ich habe jetzt keine (lol) und wenn man abnimmt bekommt man auch keine. purga hat es erläutert.

und, also mal ehrlich. ich wieder immer so im schnitt 84-88kg. wenn ich jetzt 15 kg verliere werde ich sicherlich nicht ne operation brauchen. ausserdem hängt das von serh vielen faktoren ab. wie ist das bindegewebe? wie alt ist man?Wie schnell hat man davor zugenommen? ernährungswissenschaftler sage übrigens, das 500g verlust pro woche gesund ist und dann die haut auf jedenfall hinterher kommt.

von 150 auf 90 kg ok...

aber von 88 auf 73-75 ..... lol


also ich kann euch beruhigen. ich habe keine dehnungstreifen und mein Haut wird nach 10-15kg gewichtsverlust über ein knappes halbes jahr nicht herunterhängen ;-)


edit: eine zehnminütige google recherche hat ergeben, dass ein gewichtsverlust von <25 kg bei jungen menschen kein problem ist. (in bezug auf die Haut)

Du hast doch viel mehr abgenommen naruto. hast du (bedauernswerterweise) hautlappen davongetragen? wie viel hast du abgenommen und willse die dir jetzt wegoperieren? deinem text nach zu urteilen hattest du vorher schon dehnungsstreifen. wie schnell hast du damals zugenommen?

 

[sdgj123]

Ging mir nicht ums Kreuzheben allgemein, sondern ums Ablegen.

das ablegen ist sogar aus gesundheitlicher sicht "besser", denn die cm kurz vor dem boden sind die kritischsten, also die tendenziell gefährlichsten. wenn du da ganz runtergehst, also sogar minimal fallen lässt (wobei das natürlich kein richtiges fallen lassen ist), ersparst du dir das risiko

 

[sdgj123]

@casual: 15kg in kurzer zeit sind problematisch, weil du dann sehr schnell das risiko des "jojo-effekts" eingehst (der effekt ist nämlich KEINE erfindung von frauenzeitschriften).

darüber hinaus: fettzellen können nur bedingt energie an muskeln usw. abgeben, d.h. die muskeln können sich ihre energie nicht zu 100% aus dem fett holen. das bedeutet, dass ein zu großes kaloriendefizit auch dafür sorgt, dass deine muskulatur auch teilweise "verstoffwechselt" wird. da musst du höllisch aufpassen, denn das ist ja sicher nicht das, was du möchtest.

also lieber etwas langsamer und so nen blödsinn wie wetten sein lassen...

 

[Casual]

also da muss ich dir zustimmen. gefahr des jojo effekts ist natürlich da, und das ich kräftig muskeln verlieren werde auch.

es ging mir im oberen beitrag aber um fettlappen und dehnstreifen. das ist in diesem fall harter unsinn.

 

[mTwNarutO]

Dehnungsstreifen entstehen nicht wenn man unglaublich schnell zunimmt, sondern wenn man über eine gewisse Zeit zu dick / übergewichtig ist. Wenn du 1,75 bist und 88kg wiegst, bist du übergewichtig, außer du bist sehr krass trainiert und es sind alles Muskeln. Jedenfalls meine traurige Erfahrung.

Glücklicherweise habe ich aber mein Gewicht runter, bin fitter, fühl mich wohler und besseres Feedback bei den Frauen ;-) hahaha! Aber im Endeffekt hab ich das für mich gemacht.
Ich hab langsam abgenommen, durch gute Ernährung und viel Training. 20~KG über ca 1 Jahr und joa, ich hab halt Dehnungsstreifen von früher. Hautlappen o.Ä hab ich nicht. (glücklicherweise^_^)
Mache demnächst auch mal neue Fotos.

 

[Casual]

Dehnungsstreifen entstehen nicht wenn man unglaublich schnell zunimmt, sondern wenn man über eine gewisse Zeit zu dick / übergewichtig ist. Wenn du 1,75 bist und 88kg wiegst, bist du übergewichtig, außer du bist sehr krass trainiert und es sind alles Muskeln.

Ich hab langsam abgenommen, durch gute Ernährung und viel Training. 20~KG über ca 1 Jahr und joa, ich hab halt Dehnungsstreifen von früher. Hautlappen o.Ä hab ich nicht.
Mache demnächst auch mal neue Fotos.

gut perfekt, ich habe im moment keine dehnungsstreifen und dann werde ich ja nach der ernärhungsumstellung auch keine davontragen. ob ich jetzt 10 kg im halben jahr oder 20 in nem jahr verliere ist ja das gleiche. oder willst du jetzt um 1-2 kg feilschen? ;-)

wie viel hast du den vorher gewogen, das du schon dehnungsstreifen hattest? sehe das selten bei männern und eigtl nur bei stark übergewichtigen.

 

[sdgj123]

und besseres Feedback bei den Frauen ;-)

ausgezeichnet stellt sich nur noch die frage, wie weit dieses feedback geht

 

[mTwNarutO]

ausgezeichnet stellt sich nur noch die frage, wie weit dieses feedback geht

Mal so weit, mal weiter. Aber auch ein Lächeln auf ner Party oder in der Bahn ist ein Kompliment ;-)!

Ich wog 90, wieg jetzt 70.. . Die Dehnungsstreifen sind auch nicht wirklich schlimm, aber als ich übergewichtig war, hab ich sie auch nicht gesehen..

 

[Purgatorium]

naja 20kg in nem Jahr und 15kg in 5 Monaten sind ja schon nen himmelweiter unterschied.
wie schon häufiger erwähnt wurde sind 500g /Woche am besten. Also etwa 2 kg pro Monat. Orientier dich also lieber an 10kg in 5 Monaten.

dehnungsstreifen und son Kram ist doch eh nur ne Frage des Bindegewebes. Manch einer bekommt sie relaitv schnell, manch einer garnicht. Aber wie gesagt nur beim Zunehmen
Brauch man sich aber eigentlich keine Gedanken drum machen wenn man kein grottiges Bindegewebe hat
@Naruto die hattest du vorher sicherlich auch schon, die sind dir nur nicht aufgefallen weil du dich nicht mit deinem Körper auseinandergesetzt hast ( sonst wärste ja nicht so dick gewesen).

 

[schokomomo]

Naja du kannst ja die ersten 19 Wochen "normal" diäten und die letzte Woche spielst mitm Wasserhaushalt. Dann kannst die letzten 5 Kilo schnell raus holen
D.h. die letzten Tage trinkst du Wasser in folgenden Mengen:

1. Tag 5 L
2. Tag 7 L
3. Tag 10 L
4. Tag 12 L
5. Tag 15 L
6+7. Tag 1L

Und schwupp bist viel leichter ;> (PS Vllt mitm guten Supplement den Elektrolyt- und Mineralstoffhaushalt bisl stabil halten. Spülst bei soviel Trinken sehr viel raus.)

 

[Casual]

hehe. hört sich interessant an^^ wie schafft man es 15l am tag zu trinken

 

[schokomomo]

Läufst die ganze Zeit mit der Pulle in der Nähe von Toiletten rum. Ganz einfach

 

[hammer']

mit 1L Bier 1L Wasser im Wechsel müssten die 15 zu knacken sein

 

[schokomomo]

7 Liter Bier haben ja nur 2800kcal, wenn ich mich nich verrechnet hab



So heute wieder Beine trainiert
Warmup:
Kniebeugen:
20kg x15
60kg x10

Beinstrecken:
37.5 x10

Kniebeugen:
100kg x5
120kg x1
140kg x1 (alles so in 3-4min vllt. Also eigentlich keine Pausen. Nur Aufbauen)

Training:
Beinstrecken:
Gewicht: 70
TuT: 0:45min

im Supersatz mit Kniebeugen:
Gewicht: 110
TuT: 0:52min

Beinbeugen:
Gewicht: 42.5
TuT: 0:41min

Wadenheben:
Gewicht: 200
TuT: 0:30min

Nach Kniebeugen, bzw mitten drin, vor den letzten 2 Wdh. HEFTIGSTE Kopfschmerzen bekommen. Dann noch durchgezogen.
Dann Beinbeugen. Dannach war mir sehr sehr übel.
Dann Wadenheben und dannach 1 mm vorm Kotzen gewesen. :-)
Ganze Training war in unter 20min durch. Zwischen Beinbeugen und Wadenheben war die längste Pause.

An sich ein geiles Training. Dannach direkt n Gainer genascht (100g Weider Mega Mass 2000 in Wasser) und hier nochma 750ml Wasser mit Brausetablette Multivitamin + 6g Monohydrat Creatin.

 

[nuttencrack3r]

Und wie gehts dir jetzt? Kopfschmerzen weg? Finde das geht immer gar nicht, wenn ich zu hart trainiere wird mir des öfteren auch Speiübel. Hab mir abgewöhnt weiterzupumpen, das kanns doch irgendwie nicht sein.

 

[schokomomo]

Naja, war die wenige Sauerstoffversorgung. Von hartem Beinstrecken über zu schweren kniebeugen is halt die Luft knapp.
Gainer getrunken -> Zucker. + Frische Luft und jetzt Ruhe. Mir gehts super (Beine sind im Arsch, is klar)
Aber ich wenn man sich nich an die Grenzen treibt, wird das halt nichts mit dem Muskelaufbau. Zu mindest nich ohne Nachhilfe.

 

[Purgatorium]

@schokomomo
ich hab probleme die brust aufzubauen.
Generell fahr ich eher weniger Volumen und mach halt wenige Grundübungen.
Vom Bankdrücken alleine baue ich aber null Brust auf und steiger mich auch kaum.
Und das obwohl ich die Technik zig mal überprüft habe.
Bekomme die Krise wenn ich die ganzen 90° Spacken im Studio sehe die trotzdem besser aufbauen
Seitdem ich Dips und Schrägbank mache gehts einigermaßen besser.
Hab jetzt gestern nachm Train einfach mal noch nen Satz CableCross und danach ohne Pause anner Maschine Butterfly weiter gemacht und immer wenn ich nciht mehr konnte mitm Gewicht runter bis ich 10kg nicht mehr drücken konnte
Hatte danach natürlich den übelsten Pump und heute Muskelkater. Meide ansonsten Maschinen aber dabei hab ich die Brust richtig gut gespürt.
Trainiere sonst iwie nie auf Pump und es wächst auch alles supi nur die Brust halt überhaupt nicht.
Sollte ich einfach mal nen hohes Volumen mit diversenen Intensitätstechniken probieren? kommt mir dann nur komisch vor weil dann 2/3 meines GK trainings aus brusttraining besteht ^^

 

[schokomomo]

Also ich halte persönlich nich viel von Dropsätzen und Training auf "Pump".
Mach mit 5kg 500 Wiederholungen und du hast einen Mörderpump - versprochen. Dass davon nichts wachsen wird muss ich dir glaub ich nich sagen.

Nich jeder baut mit Bankdrücken gut auf. Rein Wissenschaftlich betrachtet ist die beste Brustvolumen/masse-Übung Kurzhantelschrägbankdrücken.

Aber ich finde nach Bankdrücken Dips am besten. Bin halt auch sehr "kraftorientiert". Denn Form is imo Ernährung. Denn KDKler haben oft eine bessere Figur nach einer Diät als ein Bodybuilder.

Ansonsten würd ich das Prinzip der "3 Lieblingsübungen" aus dem Doggcraptraining übertragen.
Da heißt es:
Such die deine 3 Lieblingsübungen für eine Muskelgruppe. (Bsp.: Bankdrücken, Dips, KH-Schrägbankdrücken)
Mach eine Übung solange, bis du keinen Fortschritt mehr feststellst. (d.h. entweder keine Wdh. mehr als letzte TE oder keine Gewichtsteigerung)
Wenn das der Fall sein sollte wirfst du Bankdrücken raus aus dem Plan und machst Dips. Da versuchst du dich jetzt wieder jede TE zu steigern. Bis du da stagnierst. Dann fliegen Dips raus und du machst KH-Bankdrücken auf der Schrägbank. Solange bis du da stagnierst.
Jetzt bist wieder beim Bankdrücken. Fängst natürlich bisl unter deinen bisherigen 100% an, weil die Bewegung evtl. wieder etwas ungewohnt is. Aber die 100% hast schnell überwunden und steigerst dich weiter.
Das Spiel beginnt von Vorne.
Und kommt Kraft -> kommt Masse.

(Hab auch Defizite in der Brust. Hat 2 Jahre, also bis vor kurzem, gedauert bis ich sauber Bankdrücken konnte. Technisch)

 

[Purgatorium]

ja das Pump nicht gleich Muskelwachstum bedeutet ist ist mir schon klar
Ich bin halt auf der Suche nach nem Brusttraining was bei mir funktioniert.
Dips gefallen mir sehr gut. Ich hab ne zeitlang Kurzhantel Schrägbankdrücken im niedrigen Wiederholungsbereich gemacht und dabei eigentlich super Fortschritte gemacht. Lässt sich nur leider nicht so leicht mit Pitt Force kombinieren.

Das Doggcrap Prinzip hört sich sehr interessant an!

 

[ChaP]

versuchs mal mit negativen wdh & mit -15% steigung...

ich hab auch probleme mit der brust, trainiere am ende immer noch an ner maschine um das letzte rauszuholen bis zum absoluten mv (so dass ich nichmal mehr 10kg am butterfly schaffe).

also versteh mich nich falsch, vorher an freihanteln alles rausholen was geht! aber meist is noch ein bisschen luft, was man gut mit maschinen rauskriegt (z.b. wenn trizeps garnix mehr geschissen kriegt, die brust aber evtl. noch 1 schwere wdh hinkriegen würde)

 

[mTwNarutO]

Ich bin stolz auf diesen Thread.

 

[Purgatorium]

@chap
Bankdrücken auf der Negativbank hab ich auch schon hinter mir. Komm ich auch eigentlich recht gut mit klar. Mache jetzt gerade dafür aber lieber Dips die sind da mMn nach effektiver.

Tjo bin mir gerade unsicher ob ich bei der Brust Richtung Muskelversagen trainieren sollte. Bei allen Muskelgruppen brauch ich das nicht und ist ja auch eigentlich schlecht für die Regeneration. Werd es ne zeitlang weitermachen und schauen was passiert

 

[schokomomo]

Also ich bin der Meinung, dass man immer an sein absolutes Limit gehen muss, damit was passiert.
Andern falls wars zwar unangenehm für den Körper, aber es besteht ja kein Grund zur Sorge. Also muss er auch nichts ändern.
Also imho Intesität>Frequenz/Volumen (aber da scheiden sich die Geister. Viele Wege führen nach Rom. Find das eine nur logischer als das andere )

 

[mTwNarutO]

Ich würde auch lieber das Volumen runterschrauben und dafür total ausgepowered sein nach dem Training als 5x die Woche nur zu 80% zu trainieren.