Ernährungsumstellung / Training

[Purgatorium]

ich trainier doch mit niedrigem Volumen und mit hoher Intensität. Hab mich dämlich ausgedrückt. Mit Muskelversagen meinte ich das komplette "zerstören" des Muskels mit weiteren isolierten Übungen direkt im Anschluss vom Arbeitssatz.
Im Arbeitssatz geh ich natürlich bis an die Grenze

 

[mTwNarutO]

Ich glaube, was schoko meinte ist, dass du selber garnicht einschätzen kannst wann du ans Limit gegangen bist, solange du noch eine Wiederholung schaffst. Erst wenn du es nicht mehr rausdrücken kannst (daher an ner Maschine) oder halt oben weißt, dass du auf keinen Fall mehr ne Wiederholung schaffst, dann ist es das Limit^^!

Mir persönlich ist das relativ "egal" weil ich noch lange nicht so weit bin,.. bin ja immernoch Anfänger

 

[schokomomo]

Ein Gewicht, was du nich mehr bewegen kannst, kannst du immernoch halten. Und ein Gewicht was du nich mehr halten kannst, kannst du immernoch kontrolliert zurück lassen
D.h. nur weil du das Gewicht nich mehr hochbekommst muss der Satz noch lange nich vorbei sein.

 

[nuttencrack3r]

Du empfiehlst Anfängern bis zum Muskelversagen zu trainieren?

 

[schokomomo]

Nein.
Habe lediglich gesagt, dass ich für mich persönlich Training bis zum MV essentiell finde.

Außerdem is Pulga glaub ich kein Anfänger mehr.

Und meinen Trainees empfehle ich auch nich bis zum MV zu gehen. Zu mindest nich am Anfang.

Und jetzt ab zur Arbeit. Yeah....

 

[mTwNarutO]

Ich hab ne Frage, bei Klimmzüge geht man ja recht weit runter - aber man lässt nie "durchhängen" oder ? :]

 

[hammer']

ne du gehst wo weit runter, dass noch Spannung in den Armen ist, sprich nicht durchstrecken

 

[SyNc2]

und wie hoch?
wenn man klimmzüge an ner maschine macht hat man keine stange in der mitte, man kann also direkt senkrecht hoch mit dem kopf, aber man hat auch keinen anhaltspunkt wie "kinn über die stange"

 

[sdgj123]

idealerweise bis zur brust, mindestens aber bis kinn über die stange

 

[mTwNarutO]

Soooo...

Hallo alle zusammen,

als erstes möchte ich mich bei jedem bedanken, der mir geholfen hat das hier auf- und durchzuziehen. Natürlich lag es bei mir eisern zu bleiben und das auch wirklich so zu machen wie ich es mir vorstellte + sagte.

Ich wog anfangs 88-91kg bei 1,75cm was deutlich zu viel war. Jetzt wiege ich 70kg sprich ich habe 18-21kg abgenommen, was ein riesen Erfolg ist. Ich werde auch nie wieder dicker, habe das Gewicht jetzt seit ca 2 Monaten gehalten mit den normalen Schwankungen.

Mein Stoffwechsel ist durch das Training, gesundes Essen und mehr Flüssigkeit deutlich besser, jedenfalls vom Gefühl her. Ich hab weniger Körperfettanteil und mehr Muskeln was mir auch erlaubt mal ne Pizza zu essen ohne das sie direkt auf die Hüften schlägt.

Nun habe ich nicht vor das ganze wieder übern Haufen zu werfen und dann in einem Jahr wieder fett zu sein ;-)! Ich würde jetzt gerne den KFA drücken auf 10% oder weniger und dazu etwas Masse aufbauen.

Ich habn kleines Problem, dass ich halt noch so einen kleinen Bauchansatz hab, der mir persönlich garnicht gefällt und ich finde meine Brust ist nicht sooo geformt wie es sein sollte Sieht von der Seite immernoch son bisschen aus als hätte ich Brüste^^, kann natürlich auch Einbildung sein (Pics editier ich später rein, bin grad at work)..

Ich hab leider nen bisschen verkackte Wahrnehmung dadurch das ich mal so dick war und finde mich immernoch zu dick manchmal.. naja das kommt mit der Zeit.

Also.. kann mir jemand helfen und mir Tipps geben für folgende Ziele bzw wie diese sich miteinander vereinbaren lassen:

- KFA drücken (10% oder weniger)
- Bauchansatz weg (muss kein 6Pack sein, aber sollte schon flach sein)
- Masse aufbauen (nur leicht durchtrainiert, kein Monster)

:]?

 

[sdgj123]

10% sind schon extrem wenig und auch nicht leicht erreichbar (außerdem m.e. auch unnötig, da dazu dann echt mal etwas askese notwendig ist).

wenn du weiter krafttraining machst, verändert sich natürlich deine statur. du bist aufrechter, rundum kräftiger. dann fallen deine "problemzonen" auch nicht mehr so auf. was du jetzt brauchst, ist mehr muskelmasse.

also: einfach weiter ganz normales hypertrophie-training, ~15%kfa anpeilen (das ist in etwa so ein wert, bei dem man, eine gewisse grundmuskulatur vorausgesetzt, kaum noch "speckfalten" erkennt), längerfristig planen, normal weiteressen (ganz, ganz wichtig: eine gesunde einstellung dazu beibehalten), nicht eitel werden

viel spaß (!) noch beim training und alles gute

 

[schokomomo]

Also mein Wohlfühl KFA is so 12%, 13%
Kann ich essen was ich will und und hab trotzdme Sixpack :F
Ansonsten wär ich für Muskelaufbau und nich weiter diäten.

 

[mTwNarutO]

Also mein Wohlfühl KFA is so 12%, 13%
Kann ich essen was ich will und und hab trotzdme Sixpack :F
Ansonsten wär ich für Muskelaufbau und nich weiter diäten.

Ist Muskelaufbau mit KFA reduzieren unter einen Hut zu bringen? Ich finde dich übrigens schon zu krass ;-) Hast zu viele Muskeln.. so viele will ich garnicht !
Jedenfalls wenn ich die Bilder richtig im Kopf hab..

 

[schokomomo]

Haha danke für die Blumen.
Am Anfang is es unter einen Hut zu bringen. Aber das is hart und es eigentlich auch nich wert :>

 

[mTwNarutO]

Na das Problem ist, dass mir alle sagen, dass es keinen Sinn macht den KFA zu reduzieren (sprich definieren) wenn man danach Masse aufbauen will. Es ist viel leichter erst Muskelaufbau (Hypertrophie) und dann zur Definition überzugehen..

Denke ich werd dann auch mit Masse anfangen,.. mal sehen. Poste dann updates.

 

[Outsider23]

darüber hinaus: fettzellen können nur bedingt energie an muskeln usw. abgeben, d.h. die muskeln können sich ihre energie nicht zu 100% aus dem fett holen. das bedeutet, dass ein zu großes kaloriendefizit auch dafür sorgt, dass deine muskulatur auch teilweise "verstoffwechselt" wird. da musst du höllisch aufpassen, denn das ist ja sicher nicht das, was du möchtest.

.
15kg sauber abnehmen in 5 Monaten ist aber eh nicht drin wenn er auf dem Weg nicht die Hälfte seiner Muskeln verlieren will.

Muskeln werden nur dann verstoffwechselt, wenn man durch zu wenig proteinzufuhr einen aminosäuremangel hat, die holt sich der körper dann da wo es sie im überfluss gibt aus den muskeln, wenn man genug protein isst und dazu noch krafttraining macht, wird da garnichts "verstoffwechselt", (einmal die woche ganzkörpertraining reicht da schon) selbst aufbau ist bei einer effektiven diät noch drin. 15 kilo in 5 monaten sind zwar ein ehrgeiziges ziel aber gut möglich ohne dabei muskelabbau zu riskieren, wenn man einfach hart weiter trainiert und genug protein zu sich nimmt baut man dabei sogar noch auf.

Dehnungsstreifen entstehen nicht wenn man unglaublich schnell zunimmt, sondern wenn man über eine gewisse Zeit zu dick / übergewichtig ist. Wenn du 1,75 bist und 88kg wiegst, bist du übergewichtig, außer du bist sehr krass trainiert und es sind alles Muskeln. Jedenfalls meine traurige Erfahrung.

Dem muss ich widersprechen. Ich hab bei 176cm und 90KG nen KFA von ~14% was man wohl kaum als übergewichtig bezeichnen kann, diese ganzen absolutwerte die man überall ließt sind absoluter schwachsinn, es kommt eben auch auf die statur an, meine schulterbreite, liegt 25% über dem durchschnitt bei meiner körpergröße dementsprechend liegt man natürlich beim gewicht dann auch deutlich über dem durchschnitt, gerade bei solchen sachen muss man das halt wirklich individuell betrachten.

 

[sdgj123]

Muskeln werden nur dann verstoffwechselt, wenn man durch zu wenig proteinzufuhr einen aminosäuremangel hat, die holt sich der körper dann da wo es sie im überfluss gibt aus den muskeln, wenn man genug protein isst und dazu noch krafttraining macht, wird da garnichts "verstoffwechselt", (einmal die woche ganzkörpertraining reicht da schon) selbst aufbau ist bei einer effektiven diät noch drin. 15 kilo in 5 monaten sind zwar ein ehrgeiziges ziel aber gut möglich ohne dabei muskelabbau zu riskieren, wenn man einfach hart weiter trainiert und genug protein zu sich nimmt baut man dabei sogar noch auf.

in der theorie ist das glaube ich jedem hier im thread klar. aber hey, 15kg in 5 monaten + muskelerhalt durch training und proteinzufuhr + andere aktivitäten, die energie kosten (arbeit usw.) sind einfach extrem krass. ich bleibe dabei: das ist unrealistisch

übrigens klingt das immer so, als brächte der körper nur proteine. das is natürlich quatsch, aber auch jedem hier bekannt. die frage ist daher: woher das enorme defizit nehmen?

 

[Outsider23]

Niemand hat behauptet, dass es einfach sei. Man kann sich gut mit linsen, bohnen, erbsen o.ä. ernähren, sind auch genug kohlehydrate drin, zur ergänzung vielleicht noch 20-30g proteinpulver am tag wenn man den bedarf nicht mit hühner oder putenbrust abgedeckt hat und gut ist, das angestrebte defizit ist damit auf jeden fall drin, wenn man nebenher noch sport macht sowieso.
Ich weiss, dass es möglich ist, weil ich vor nicht all zu langer zeit selber so ein programm durchgezogen habe und gleichzeitig meine kraftleistungen kräftig gestiegen sind. Muss man halt schon eine zeit lang extrem diszipliniert sein, wenn man am wochenende mal ordentlich saufen geht, kann man sich da den erfolg von einer woche recht gut zu nichte machen, dann wird's evtl. nichts mit 3kg pro monat.

 

[mTwNarutO]

Wie viel g Protein sollte man denn pro Tag bei Muskelaufbau (Hypertrophie) erreichen? Ich versuche zwar mit Putenbrust/Hähnchen/Quark alles zu erreichen, aber ich glaube jemand sagte mir mal ich brauche 120g+ (?) Protein bei 70kg wenn ich Krafttraining betreibe um effektiv Muskeln aufzubauen.

Outsider, du bist wahrscheinlich auch trainiert, aber ein untrainierter Mensch mit 1,76 und 90kg sollte im Normalfall schon übergewichtig sein oder? ^^

 

[schokomomo]

Faustregel sind 2g/Körperkilo.
In einer Diät steigts dann auf 3-4g.

Jop ein Normaler hat da Übergewicht.
Hab auch einen BMI von 28 und bin sehr übergewichtig, sollte meine Ernährung überdenken und mit Sport anfangen.
Größe + Gewicht ohne andere Werte sind völlig egal :>

 

[Outsider23]

Naja, so wirklich trainiert bin ich noch nicht, ich hab nach ~6 jahren komplett pause wieder angefangen und bin noch nicht mal wieder ein jahr dabei, bin alles andere als ein tier, ist auf jeden fall noch viel luft nach oben...

Den grundbedarf an protein ist mit ~0,6g/kg körpergewicht am tag gedeckt.
Ich nehme im moment ca. 1g/kg körpergewicht pro tag zu mir, manchmal auch weniger, mehr ist imo nicht nötig, wenn man keine anabolika benutzt. Hab ne studie gelesen die für hochleistungssportler ca. 1,3 g kg körpergewicht veranschlagt, halte 1g da bei mir durchaus für genug.

 

[Clawg]

Ich glaube, bis man ausrechnen muss, wieviel kcal und Eiweiß etc. man täglich zunehmen muss, hat man schon einen langen Weg zurückgelegt. Bis dahin müssen eh die Gelenke geschmiert und die Sehnen gedehnt werden, bevor du aufgrund deiner Eiweißaufnahme an Grenzen stößt.

 

[mTwNarutO]

Bilder... Problemzonen natürlich deutlich getroffen bzw extra so gemacht. Brust und Bauch sehr dominant finde ich, sieht halt nicht trainiert aus..

Spoiler

 

[schokomomo]

Jo
Scheiß auf weiter diäten.
Sauber Masse drauf und das passt.

 

[mTwNarutO]

Ich will echt ne "flachere" oder Brust die von der Seite nicht wie Titten aussieht._.!!

 

[ChaP]

geh auf masse... das definieren macht man am "schluss" , wenn man mit der masse zufrieden ist!

geht, find ich persönlich zumindest, auch leichter als masse aufzubauen...

 

[Jesus0815]

naruto, das ist wirklich abhängig davon was du eigtl. willst. für einen athletischen körper hörst du besser auf die jungs. dick masse aufbauen, dann irgendwann, wenn genug masse am start ist diät halten und porno aussehen.

wenn du einfach nur schlank sein möchtest, ohne markante muskelmasse kannst du auch einfach nur viel laufen und diät halten.

 

[Purgatorium]

Muskeln werden nur dann verstoffwechselt, wenn man durch zu wenig proteinzufuhr einen aminosäuremangel hat, die holt sich der körper dann da wo es sie im überfluss gibt aus den muskeln, wenn man genug protein isst und dazu noch krafttraining macht, wird da garnichts "verstoffwechselt", (einmal die woche ganzkörpertraining reicht da schon) selbst aufbau ist bei einer effektiven diät noch drin. 15 kilo in 5 monaten sind zwar ein ehrgeiziges ziel aber gut möglich ohne dabei muskelabbau zu riskieren, wenn man einfach hart weiter trainiert und genug protein zu sich nimmt baut man dabei sogar noch auf.

Man kann im Kaloriendefizit keine Muskelmasse aufbauen. Du kannst höchstens stärker werden in dem sich deine Intramuskulöse Koordination verbessert, was vermutlich auch der Fall sein wird wenn du erst seit kurzem wieder am Eisen bist. Du baust aber dabei keine Masse auf.
Umso mehr Muskeln man hat im Vergleich zu Fett desto mehr Muskeln gehen halt beim definieren drauf.
Wenn man noch relativ untrainiert ist und noch nen recht hohen kfa% hat büßt man natürlich kaum bis garkeine Muskelmasse ein.

@naruto
Gibt da die "Nimm ab bis du nen niedrigen kfa% hast und bau dann sauber auf" und die "Werd erstmal massiv dann kannst du immer noch definieren"-Fraktion
Beide Wege führen nach Rom

 

[boernard]

Frage: warum wird anfängern nicht empfohlen bis zum muskelversagen zu trainieren? weil die sonst die letzten wdh schlampig ausführen oder was?

 

[mTwNarutO]

Meiner Meinung nach spielt es keine Rolle, ob du die letzte WDH schlampig machst, wenn du es aus dem Grund machst, dass der Muskel am Ende ist. Wenn du weißt wie es geht und es eigentlich immer richtig durchführst und die letzte WDH wackelt dann ein wenig liegts am Muskelversagen.

Aber vielleicht für Anfänger einfach kein tolles Gefühl?

 

[SyNc2]

also ich find mv geil, da weiss man wenigstens dass man was gemacht hat

 

[schokomomo]

Naja es kommt drauf an wie man MV definiert.
Aktives MV find ich noch okay, alles andere wär unnötiger Stress für das ZNS und verlängert unnötig die Regeneration.
Ich bezweifel auch, dass hier schonma wer bis zum absoluten Muskelversagen trainiert hat. Das is nämlich das, wenn man nich mal mehr in der Lage is ein Gewicht kontrolliert zurückzulassen und das tritt er lange nach dem Moment ein, in dem man das Gewicht nich mehr nach oben bewegen kann und is um einiges schmerzhafter und unangenehmer

Das is natürlich enormer Stress für das ZNS, verursacht massive Schäden und bedarf einer langen Regeneration.
Heavy Duty macht sich das zu Nutze. Volumentrainingssysteme (klassisches Volumentraining/HST/Cluster HST/etc.) holen den Stress über die Frequenz und das Volumen und gehen nich so weit.

 

[Outsider23]

Man kann im Kaloriendefizit keine Muskelmasse aufbauen.

Das stimmt einfach nicht. Es gibt da sicherlich individuelle unterschiede als hardgainer kriegt man das vieleicht wirklich nicht hin, aber prinzipiell ist es sehrwohl möglich.

 

[schokomomo]

Hab auch scho genug Gegenbeispiele gesehen. :>

 

[ChaP]

aaahhhhh..... ich glaub ich bin ins übertraining gerutscht...

son dreck... scheiss alkohol + schlafmangel

 

[SyNc2]

alkohol + schlafmangel

ständige wegbegleiter

 

[Wintermute]

Heyo Jungs, ich hab mir über die letzte Woche mal den gesamten Thread hier durchgelesen, und es ist jetzt folgende Situation:

Mein Vertrag bei Eisenhauer (stellt's Euch wie Kieser vor, Geräte only) läuft am 21.10. aus, und ich will nach Möglichkeit danach mit Freigewichten trainieren (mir wurde vom Orthopäden zu Gerätegestütztem Krafttraining geraten, hypermobile Gelenke, Skoliose, etc), bin nun auf der Suche nach nem Schuppen in Berlin...

Das Ding ist, McFit is ja preislich okay (zahle im Moment ca 34€/Monat, drüber wollt ich nicht unbedingt gehen), aber ich gehe von unqualifizierten Trainern aus, und, wenn ich nicht aus'm Ghetto rausfahr (was np is), dezente Asiatmosphäre, naja, mal schauen.
Ich hab da halt echt nen viel zu großen Respekt vor der sauberen Ausführung (wenn ich allein an's Kreuzheben denke, wenn ich da Mist bau, kann's mir gut und gerne nen Wirbel (noch weiter) verdrehen), bin daher etwas zögerlich.

Ich bin ca 1,80 groß und wiege im Moment knapp 72kg, das geht ja mal gar nicht (am wohlsten hab ich mich, wohlgemerkt, mir 68 damals gefühlt, aber im Moment geht's eher um Muskeln rauf, Fett runter)!

edit:
trinke seit ca 4 Wochen keinen Alkohol mehr, ernähre mich allgemein recht gesund, würde ich behaupten wollen, fast food gibt's bei mir sowieso nicht, koche gerne, größtenteils weißes Fleisch und Fisch etc...

 

[schokomomo]

In Berlin hab ich einma im Powerhouse trainiert. Das is n top Laden.
Superviele Freihanteln und alle Geräte von Hammerstrength und bei Vertragsabschluss glaub ich auch nur um die 20€/Monat.

http://www.powerhouse-berlin.de/

 

[Clawg]

@Wintermute: Unklar ist jetzt, was dein Ziel eigentlich ist ^_^

 

[Wintermute]

Claw, langfristig den Rest an Fett wegzukriegen (schätze mal 5kg), aber Muskeln aufbauen ist Priorität, einfach weil die Proportionen bei mir nicht klargehen (kurz gesagt)
(OT: Ich les seit ca 3 Monaten an Atlas Shrugged, es ist nicht langweilig, es ist sprachlich nicht fordernd, aber irgendwie komm ich kaum voran o_0)

@momo die hp sieht ja schon recht martialisch/einschüchternd aus ^^ - taugen die Trainer da was?
werd's mir dann mal anschauen