Ernährungsumstellung / Training

[RambosDad]

Prinzipiel möchte ich am Rücken arbeiten.

 

[qwertzasdf1234]

Vorwiegend Rücken: Weiter Obergriff
Eher Bizeps: Enger Untergriff

Hoffe das Hilft. Wenn du weit auseinander gehst immer im Obergriff, alles andere geht in die Handgelenke und ist nicht sooo gesund. Eng empfiehlt sich wegen der Gelenkstellung ebenfalls im Untergriff.

 

[ducki]

finde pullups deutlich schwieriger als chinups. sollte ich dann primär pullups trainieren oder bei chinups bleiben? da schaffe ich mehr WDH

 

[Greg]

hängt wie JS geschrieben hat vom schwerpunkt der muskelbelastung ab. Es aber normal dass dir chinups leichter fallen als pullups.

 

[Ancient]

finde pullups deutlich schwieriger als chinups. sollte ich dann primär pullups trainieren oder bei chinups bleiben? da schaffe ich mehr WDH

Es sind zwei verschiedene Übungen, die (vorwiegend) andere Muskeln stärker belasten.
Denk mal kurz darüber nach was du da gefragt hast. Ich formuliere es mal um.

"Ich finde Latziehen deutlich schwerer als Bizepscurls. Sollte ich dann primär Latziehen trainieren oder lieber bei Bizepscurls bleiben? Da schaffe ich mehr WDH."

 

[schokomomo]

Ma auf die letzten Comments im Fitness-Steckbrief-Thread bezogen:

Die Übung die du meinst is Frontheben, wahrscheinlich alternierend ausgeführt und ziemlicher Quatsch für Anfänger. Sie isoliert den Vorderen Delta, Schultermuskel. Und nur den zu trainieren macht noch weniger Sinn als die Übung in nem kompletten Trainingsplan.

Und zu Bauchmuskeltraining:
kA wofür man das machen sollte, wenn man mit Grundübungen trainiert. Hab noch nie Bauch trainiert und man sieht die Bauchmuskeln trotzdem. Alles ne Sache des KFAs. Sonst könnten wir alle nich aufrecht gehen ohne Bauchmuskeln

Und kA wieso einer meiner Vorposter Frontheben für ne gute Schulterübung hält
Ab nem gewissen Niveau macht sie Sinn um Defizite auszuarbeiten, wenn Trizeps und seitlicher Delta z.B. dominieren. Aber so hat die Übung eigentlich nichts in nem Trainingsplan zu suchen.

 

[SyNc2]

ich habs so verstanden dass er zur seite hebt und nicht nach vorne
wobei es natürlich quatsch is sich auf eine übung zu beschränken

ich mach das seitenheben aber auch noch nach dem schulterdrücken

 

[Jesus0815]

Frontheben stimuliert den vorderen Delta, Seitheben den seitlichen. Der Deltamuskel ist kein Einzelmuskel, sondern setzt sich aus mehreren Teilen zusammen. Entsprechend nützlich sind diese Übungen. Weiß nicht was dir daran nicht schmeckt, schokomomo.

 

[qwertzasdf1234]

seitheben stimuliert auch vorderen und hinteren bei einer elevation ab 60°. darunter sind die für die adduktion zuständig.

 

[Jesus0815]

ok, doc

 

[schokomomo]

Frontheben stimuliert den vorderen Delta, Seitheben den seitlichen. Der Deltamuskel ist kein Einzelmuskel, sondern setzt sich aus mehreren Teilen zusammen. Entsprechend nützlich sind diese Übungen. Weiß nicht was dir daran nicht schmeckt, schokomomo.

Weil Isolations Übungen ungefähr null Sinn machen, es sei denn man möchte Schwächen ausgleichen.

Vorderen hast bei jeder BD-Variante drin und jeder Überkopfdrückübung (Military Press, KH-Schulterdrücken, etc) drin. Seitlichen auch bei den Überkopfdrückübungen und den hinteren bei jeder Zugbewegung.

Und da in jeden Trainingsplan eine horizontale Drückbewegung (Bsp.: Bankdrücken), eine vertikale Drückbewegung (Bsp.: Military Press), eine horizontale Zugbewegung (Bsp.: Rudern vorgebeugt) und eine vertikale Zugbewegung (Bsp.: Klimmzüge) gehören hat man alle Bereiche der Schultermuskulatur komplett abgedeckt.

Bis man an einem Punkt is wo man rausisolieren muss dauerts....
Mehrgelenksübungen/Grundübungen sind der Schlüssel zum Wachstum. Von Seitheben hat noch niemand ne dicke Schulter bekommen....

 

[Jesus0815]

hättest du nicht lust ein paar varianten eines entsprechenden trainingsplans hier zu posten? würde vielen anfänger helfen.

 

[Purgatorium]

muss schokomomo da zustimmen.
Grundübungen sind der Schlüssel zum Muskelaufbau. Isolationsübungen sind was für Leute die zig Jahre trainieren und Schwächen ausgleichen wollen.

 

[qwertzasdf1234]

Jo, merk ich auch immer mehr. Seitdem ich Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeuge mache is Muskelaufbau erst richtig am Start.

 

[schokomomo]

Also am Anfang sollte man eigentlich nur Versuchen stark zu werden - und das in den Grundübungen.
n Guter Anfängerplan besteht imo nur aus Grundübungen. Ich hab so angefangen:
2x/Woche:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Military Press

Fertig. 2-3 Sätze. Und je besser die Technik wurde, desto weniger Wdh. hab ich gemacht :F

Für Leute die 3x/Woche gehen wollen würd ich n alternierenden GK vorschlagen. Sind 2 verschiedene Einheiten, die aber beide den kompletten Körper ansprechen.

Te1 und Te2 werden einfach abwechselnd ausgeführt:

Te1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Weniger is manchma mehr :/
Muskeln wachsen in der Pause

Hab selber auch vor 2 Jahren angefangen und nichts gemacht außer den Grundübungen und hab n paar Kilo drauf gepackt.
Aber großartig kann man das Rad halt nich neu erfinden. Und Grundübungen sind Grundübungen.
Und alle die nich glauben, dass 4 Übungen nich reichen solltens halt einfach ma ausprobieren.
Wichtig is halt, dass man immer alles gibt. Ne Trainingseinheit dauert bei mir selten auch länger als 30min.

Ansonsten kA. :/

PS: Kann sein, dass ich vllt bisl arrogant rüberkomme. Is nich so gemeint. Bin gerade müde und schreib stur meine Gedanken runter. (Hatte heut von 12-21:30 im Studio zu tun :/ )
Ansonsten helfe ich gern so gut es geht. Auch wenn die Fragen konkreter würden oder gerade dann, denn da kann man immer besser was sagen. :wave:

 

[Purgatorium]

der gute alte WKM Plan

edit: oh ich seh gerade Dips statt Frontdrücken

 

[ChaP]

eig. kann man sogar mit 3 übungen alles abarbeiten:

bd, kh, squats

um diese übungen rum kann man dann noch ein paar kleinigkeiten machen, aber diese sachen sollten in keinem tp fehlen!

da ich z.b. defizite in der brust habe, mach ich einige isos dafür

 

[janeindoch]

Der WKM Plan ist doch nur was für Minimalisten. Wer anständige Resultate erwartet, wird über kurz oder lang auf keinen Fall an Isolationsübungen vorbei kommen. Achja, bevor jetzt die Armee Theoretiker meinen Post zerpflügt, bitte ein Bild eures stählernen WKM Körpers hochladen. Für die ersten paar Monate(~3-6) empfiehlt es sich natürlich die GÜ's zu erlernen, aber danach sollte es ein ordentlicher Plan sein

jah bless

 

[Outsider23]

Hab vllt noch n Rückenfoto. Ma suchen ;>

Haha danke
Jo hab vor 2 Jahren so mit 61-62kg angefangen bei selber Größe :>

Hier nochma die Rückseite

Und ja ich weiß, dass ich ein Riesendefizit in den Waden habe :>

Meiner meinung nach sieht das durchaus nach ergebnissen aucs auch "nur" mit minimalistischem wkm...

 

[janeindoch]

Die Front ist gut keine Frage, aber Beine im speziellen Waden sind ja quasi nicht vorhanden. Derjenige muss erstmal geboren werden, der mit Kniebeugen alleine dicke Beine und dazu noch Waden kriegt.

Edit: Ich will den Plan nicht schlecht reden, aber wer die passenden Gene für diesen Sport hat und sich gerne den Arsch aufreißt wird sein Wachstum mit einem derart minimalistischen Plan nunmal limitieren. S.o. angeführtes Beispiel im Bezug auf's Beinwachstum

 

[SyNc2]

"nur" die grundübungen sind mir persönlich aber auch zu wenig, auch wenn ich da "alles geb" und mich "richtig auspower"
1 iso für bizeps/trizeps und 2 für brust/rücken müssen schon noch sein zusätzlich damit ich auch merk dass ich was gemacht hab

 

[janeindoch]

"nur" die grundübungen sind mir persönlich aber auch zu wenig, auch wenn ich da "alles geb" und mich "richtig auspower"
1 iso für bizeps/trizeps und 2 für brust/rücken müssen schon noch sein zusätzlich damit ich auch merk dass ich was gemacht hab

Vorallem für den benötigten Wachstumsreiz ist es meines Erachtens essentiell.

 

[schokomomo]

Ich hab dicke Beine. Hab nur keine Waden.
Kann dir gerne n Video zeigen wo ich Frontkniebeugen mit 100kg x10 mache und zwar schön tiefe. Beine sind meine stärkste Partie.
Nur die Waden nich. Aber die sind inzwischen auch scho besser als auf dem Bild.

Aber Waden sind halt bei den meisten wirklich Genetik. Entweder man hat sie von Geburt oder weil man n Fettsack is. Und alle die keine haben brauchen ewig um auch nur das kleinste Ergebnis zu erzielen.

Edit:
Konnt das nich auf mir sitzen lassen. Gerad ins Schlafzimmer gerannt und n unaufgepumptes Schnappschuss-Bild meiner Currypiekser gemacht.

Nur Kniebeugen. Und später bisl Kreuzheben. Und jetzt hab ich noch Beinstrecken im Plan. Aber die ersten 2 Jahre nur Kniebeugen. Sonst nischt.

PS: Nochma das Video mit den Frontkniebeugen. 10x 100kg http://www.youtube.com/watch?v=hCGq5rPUmd8

 

[janeindoch]

Ich hab dicke Beine. Hab nur keine Waden.
Kann dir gerne n Video zeigen wo ich Frontkniebeugen mit 100kg x10 mache und zwar schön tiefe. Beine sind meine stärkste Partie.
Nur die Waden nich. Aber die sind inzwischen auch scho besser als auf dem Bild.

Aber Waden sind halt bei den meisten wirklich Genetik. Entweder man hat sie von Geburt oder weil man n Fettsack is. Und alle die keine haben brauchen ewig um auch nur das kleinste Ergebnis zu erzielen.

Edit:
Konnt das nich auf mir sitzen lassen. Gerad ins Schlafzimmer gerannt und n unaufgepumptes Schnappschuss-Bild meiner Currypiekser gemacht.

Nur Kniebeugen. Und später bisl Kreuzheben. Und jetzt hab ich noch Beinstrecken im Plan. Aber die ersten 2 Jahre nur Kniebeugen. Sonst nischt.

Beinstrecken, soso Kreuzheben solltest du ebenso stark wie Kniebeugen machen, dein Rückenstrecker wirds dir danken. Ich habe ja nicht gesagt das deine Beine schlecht sind, aber mit ein paar Isos wären sie bestimmt besser. Der erfahrene Athlet merkt es ohnehin selbst, wo er eine Iso benötigt und wo evtl. die Grundübungen ausreichen. Bei dir scheint es ja zu laufen. Darf ich nach deinem derzeitigen TP fragen?

Edit: War tatsächlich ziemlich kritisch im Bezug auf deine Beine, aber die zwei Fotos ließen nicht mehr erahnen, sry.

 

[Starfury]

Wie lange hast du gebraucht, um dich auf das bisherige Niveau aufzupumpen, Schokomomo? Gibt es auch Vorher-Bilder?

 

[schokomomo]

Wie gesagt. Ich hebe auch schwer. (edit: Und das Beinstrecken hab ich jetzt seit 2 oder 3 Einheiten im Plan. Also bezweifel ich, dass man da jetzt scho die ergebnisse vom Beinstrecken sieht. )

Mache momentan einen Heavy Duty orientierten 3er Split. Mit ein paar Einschränkungen, weil ich nebenbei noch Body Pump Kurse gebe und meine Schulter Mucken macht, weil ich mich 1x doof bewegt hab. Muss ich da ein bisschen drum herum trainieren.

Brust/Rücken

Bankdrücken
Fliegende
Überzüge am Kabel (freie gehen momentan mit der Schulter noch nich)
Latzug (wegen Heavy Duty - damit man exzentrisch weiter machen kann. Sonst immer Klimmies.)
Kreuzheben

Beine:
Frontkniebeuge
Beinstrecken
Wadenheben

Schultern/Arme

Clean and Press
Kurzhantel Schulterdrücken
LH-Curls
Kabel-Pushdowns

Je 1 Satz bis zum Geht nich mehr (bzw weiter - weil Negativwdh. mit Trainingspartner unso).
Is mein erster Split. Sonst immer nur GK. Und einen kleinen Zeitraum von 4 Wochen oder so hab ich schonma n 2er Split gemacht. (Oberkörper/Unterkörper)
Sonst einfach Grundübungen.

Wie lange hast du gebraucht, um dich auf das bisherige Niveau aufzupumpen, Schokomomo? Gibt es auch Vorher-Bilder?

Netto knapp über 2 Jahre. Hatte genau vor einem Jahr einen Autounfall, der mich ein halbes Jahr pausieren ließ (5.5 Monate), weil ich einen gebrochenen Lendenwirbel hatte. (Hatte keine Schuld. War nur Beifahrer und uns wurde die vorfahrt genommen)

Hab Feb 2008 bei uns im Studio angefangen.
Und mit dem TP angefangen, den ich oben schon gepostet hab.

Vorher1:

Vorher2:

Beide Oktober 2007. Also kurz vor Trainingsbeginn. Das waren so ~61, 62kg. Jetzt das Beinpic is bei 76kg. Die Strandfotos so bei 77-78. Kfa is etwas niedriger momentan. Und das braune T-Shirt passt mir nichma mehr im Ansatz. Größe hat sich btw nich verändert. Bin nach wie vor 1.68m.
(Und nich mehr so n krass verpickelter Nerd. )

 

[Purgatorium]

Derjenige muss erstmal geboren werden, der mit Kniebeugen alleine dicke Beine und dazu noch Waden kriegt.

68cm Oberschenkelumfang
45cm Wadenumfang

mit Kniebeugen only ~~


ist aber halt Veranlagung. Ich glaube so gut wie jeder hat eine Muskelgruppe die nur mit Grundübungen hinterherhinkt.

 

[SyNc2]

btw

welche vor/nachteile hats eigentlich beim kniebeugen die stange vor der brust bzw im nacken zu halten??

 

[schokomomo]

Back-Squats = Mehr Load und mehr Arsch/Beinbizeps etc.
Front-Squats = Mehr Fokus auf dem Quad und für meinen Rücken ne bessere Haltung. Mach zwar normale Beugen auch 140kg 6x, aber ich bin sehr flexibel im unteren Rücken und das belastet imo die Wirbelsäule zuviel, wenn ich so schwer beuge.

Das isn Vid von mir @ Backsquats 140kg - Wenn du ma die Stellungen des Rückens bei beiden Vids vergleichst wirst sehen, dass sie bei den Frontsquats für mich um einiges entlastender is.
"Normaler"weise sind Front-Squats aber schwerer zu halten für den Rücken und die Gefahr unten einzurunden is noch etwas höher. Aber ich komm gut mit denen klar. Kannst sie ja einfach ma ausprobieren, aber verschätz dich nich beim Gewicht. Sind um einiges schwerer als Back-Squats.

 

[SyNc2]

ahh ok

hab nämlich kürzlich erst angefangen mit kreuzheben/kniebeugen, hab da manchmal das gefühl dass mein rücken noch net das halten kann was die beine drücken könnten

 

[schokomomo]

Is am Anfang normal.
In dem Fall würd ich aber erst recht keine Frontsquats empfehlen.

btw - beim letzten Post den Link zum Vid vergessen:
140kg Backsquat: http://www.youtube.com/watch?v=mVCZ7VfKq9E

 

[Clawg]

Fußmuskeln würden mich beim Laufen stören ^_^

 

[schokomomo]

Fußmuskeln?

 

[qwertzasdf1234]

Clawg hat keine Fußmuskeln.

 

[Clawg]

Nur Skelett

Finde Agilität in dem Bereich wichtiger :>

 

[Jesus0815]

lulz, dir ist bewusst das Muskulatur die Beweglichkeit erhöht? ;P

 

[Clawg]

Ich glaube sogar, dass Muskulatur Beweglichkeit überhaupt erst ermöglicht

Ich meinte, dass es z.B. für längere Läufe eher hinderlich ist und vermute, dass Masse für schnelle Bewegungen auch eher nachteilhaft ist.

 

[qwertzasdf1234]

Nur Skelett

Finde Agilität in dem Bereich wichtiger :>

wat

 

[schokomomo]

Ich glaube sogar, dass Muskulatur Beweglichkeit überhaupt erst ermöglicht

Ich meinte, dass es z.B. für längere Läufe eher hinderlich ist und vermute, dass Masse für schnelle Bewegungen auch eher nachteilhaft ist.

Für schnelle nich. Für lange
Hast dir schonma son Sprinter angeguckt, was das für Viecher sind
Gewichtheber sind auch richtig gute Sprinter....

Das Problem wirds halt, die Muskulatur über eine lange, konstante Belastung zu versorgen. Einma Pushen und die Speicher leerpumpen is np. Aber Son dickes Sprinterbein kann z.B. keinen Marathon gewinnen.

Du verwechselst Schnellkraft/Maximalkraft mit Kraftausdauer

 

[Ph!L]

Nur Skelett

Finde Agilität in dem Bereich wichtiger :>

Fußballer sind verdammt unagil gelle ?

Schau dir mal deren Waden an. In der Regel haben die gewaltige drin.

Roberto Carlos sagt dir was ? Der war seeeehr agil und hatte Waden drin... wahnsinn


edit: hast ja deine Meinung bereits revidiert und relativiert, dann relativier Ich auch alles ^^