Ernährungsumstellung / Training

[Ancient]

Genau so wie breite auch den Bizeps mitbeanspruchen, aber der Hauptreiz eben wo anders liegt. Meinst du nicht?
Das ist ja das geniale an den Klimmis, enormer Ausbreitungseffekt.

 

[mTwNarutO]

also so wie ich das sehe hast du nen recht statischen lebenswandel. also den ganzen tag im büro sitzen und dann in der freizeit auch noch massig pc zocken.

um da noch nen guten körper zu haben musst du entweder a) mördergene haben oder b) super diszipliniert ernährung und sport durchziehen und zwar meiner erfahrung nach nicht 2-3 mal in der woche ( was bei vielen zB reicht wenn sie eh täglich viel bewegung haben ) sondern wirklich täglich.

ansonsten halte ich ebenfalls nicht viel von isoliertem training, komplexe bewegungen sind idr. besser und ein auf einen bestimmten sport gerichtetes training ist idr. auch motivierender. aber kA bin wohl auch generell nicht so der muckibudentyp, ich bin lieber draußen

zum thema bauch: was nützen dir bauchmuskeln, wenn man sie wegen der drüberliegenden fettschicht nicht sieht?

ansonsten muss ich dir leider mitteilen, dass ich nach ca. 10 jahren powernerden keinen einzigen wirklich sportlichen nerd kenne, außer kain, meiner wenigkeit und khaldor, der ein verdammtes tier ist.

Ist das auf mich bezogen? Denn ja, ich hab nen Bürojob, aber ich bin sicher kein Powernerd der 10 Stunden spielt. Vorallem nicht bei dem Wetter.. Ich hab 20KG abgenommen und am Anfang dachten hier viele ich halte es garnicht durch.

Ich bin immer am Ball geblieben und habe auch nicht vor aufzuhören. Ich würde mich halt mal freuen wenn sich dei ganzen Profis hier zusammensetzen und mir einfach nen Plan vorgeben ;-)! Das geht zwar in Richtung personal Training, aber wenn ich hier nen Plan poste, 2 finden den toll, 3 nicht, 2 isses egal..

Daher bin ich dann etwas verunsichert. Kreuzheben kann ich wirklich nicht machen, da mir keiner helfen kann.. keiner den ich kenne kann das mit ner LH.. die machen das an der Deadlift Maschine :/

 

[wowbeta]

hey naruto. ich würde gerne wissen wie du es geschafft hast von okt 2009 bis heute 20 kg abzunehmen. also wie sah das genau aus?

Ich bin auch dabei mein KFA zu reduzieren. Sollte sich aber nur um 10 kg handeln, was natürlich trotzdem schwer genug ist.

 

[mTwNarutO]

hey naruto. ich würde gerne wissen wie du es geschafft hast von okt 2009 bis heute 20 kg abzunehmen. also wie sah das genau aus?

Ich bin auch dabei mein KFA zu reduzieren. Sollte sich aber nur um 10 kg handeln, was natürlich trotzdem schwer genug ist.

Hey, erstmal lass dir von mir sagen, dass der Weg nicht leicht ist, aber man kann ihn gehen und das Resultat lohnt sich auf jedenfall. Anfangs wollte ich 5x die Woche laufen, das ist aber wirklich zu viel für einen Anfänger, vorallem wenn man Übergewicht hat.

Ich bin den Weg ziemlich Hardcore gegangen, keine Wurst, Käse etc.. aber dazu rate ich dir nicht, außer du bist wirklich sehr willensstark.

Du solltest sehr auf deine Ernährung achten;

- ausgewogen und nicht zu Fett
- Weißmehlprodukte möglichst weglassen (Brötchen, Weißbrot etc)
- 500g Gemüse pro Tag
- etwas Obst, wenn man z.B Hunger auf was Süßes hat
- immer satt essen, niemals hungern / hungrig einkaufen
- viel trinken (stilles Wasser)
- rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm...) maximal 1x pro Woche
- 1x die Woche Fisch (fetten oder mageren)
- Vollkornprodukte (Vollkornnudeln anstatt Weizen etc)
- Weißes Fleisch (Pute, Hähnchen etc)


:-)

 

[Gelöschtes Mitglied 137386]

Ist das auf mich bezogen? Denn ja, ich hab nen Bürojob, aber ich bin sicher kein Powernerd der 10 Stunden spielt. Vorallem nicht bei dem Wetter.. Ich hab 20KG abgenommen und am Anfang dachten hier viele ich halte es garnicht durch.

Ich bin immer am Ball geblieben und habe auch nicht vor aufzuhören. Ich würde mich halt mal freuen wenn sich dei ganzen Profis hier zusammensetzen und mir einfach nen Plan vorgeben ;-)! Das geht zwar in Richtung personal Training, aber wenn ich hier nen Plan poste, 2 finden den toll, 3 nicht, 2 isses egal..

Daher bin ich dann etwas verunsichert. Kreuzheben kann ich wirklich nicht machen, da mir keiner helfen kann.. keiner den ich kenne kann das mit ner LH.. die machen das an der Deadlift Maschine :/

jo war auf dich bezogen, sorry wenns ne fehleinschätzung war. weiß halt noch wie du am anfang der beta hart generdet hast und quasi immer im bnet warst, aber jut, waren wir wohl alle. außerdem tut die ger team flagge und die mtw mitgliedschaft ihr übriges wenn dus jetzt echt durchziehst und was für deinen körper tust, respekt - kann mir halt nur schlecht vorstellen we sich das vereinbaren lässt mit nem vollzeitbürojob und der ambition leistungsmäßig sc2 zu spielen. abe 20kg in nem jahr sind definitiv ein super respektables ergebnis - weiter so!

zum thema trainingsplan: mit trainingsplänen ist es meiner meinung nach oftmals wie mit juristischen gutachten oder ärztlichen diagnosen. 2 juristen haben zu einem problem idr. 3 meinungen und so ist es oft halt auch bei trainingsplänen. hab auch schon oft welche machen lassen ( im studio oder von freunden, die was in der richtung studieren oder selbst bb betreiben usw ) und die waren alle unterschiedlich.

jeder sagt immer was anderes und irgendwann hatte ich keinen bock mehr drauf und nur noch die grundübungen gemacht.

ich gehe so oft es geht bouldern und surfen und mach nebenbei iolierte übungen für die beanspruchten muskelgruppen, die ich zum surfen und bouldern besonders brauche ( schultern, rücken, trizeps )
der rest geht von allein. das funktioniert für mich sehr gut, hab seit letztem jahr 5 kg muskeln ca. zugenommen und bin so relativ zufrieden.

daher mein tipp bzw meine erfahrung: reines fitnesstraining ist für die meisten demotivierend und frustrierend + nichtmal wirklich nötig. es ist besser regelmäßig über langen zeitraum einen sport zu finden, der dir gefällt und für diesen zu trainieren. wenn dir das krafttraining jedoch spass macht, dann gl damit

 

[ComputerJunky]

shao hat hier vollkommen recht, für nen anfänger 3x iso übungen für nen bizeps geht einfach gar nicht, kain.. ka, wie du darauf kommst

 

[sdgj123]

Ich würde mich halt mal freuen wenn sich dei ganzen Profis hier zusammensetzen und mir einfach nen Plan vorgeben ;-)!

Abgesehen davon, dass es hier keine Profis gibt: da ist schon etwas mehr Eigeninitiative gefragt

Schreib mir ne PM, wenn du ein paar Quellen haben willst

 

[Jesus0815]

doppelpost, sry >_<

 

[Jesus0815]

Zum Thema Islationstraining am Beispiel Bizeps:
Shao hat Recht - vorrausgesetzt wir reden hier von einem Ganzkörpertraining bei dem der Bizeps hinreichend durch seine Funktion als Hilfsmuskel stimuliert wird.
Ein durchdachter Split hingegen trainiert pro Tag Muskelgruppen die unabhängig voneinander arbeiten. Wer seinen Bizeps isoliert am Brusttag trainiert braucht sich keine Sorgen zu machen. Denn: als Hilfsmuskulatur wird der Bizeps bei Brustübungen kaum herangezogen und ist frisch genug um isoliert trainiert zu werden. Was er nicht tun darf ist am Brusttag seinen Trizeps oder seine Schultern zu trainieren. Diese dienen bei nahezu allen Brustübungen als Stabilisatoren/Hilfsmuskeln und werden ordentlich belastet. Analog dazu verhält es sich mit Rücken/Schultern/Bizeps - unkluge Kombination.

Diese "goldenen Regeln" (nicht mehr als x-Wiederholungen/Sätze, Isolation schlecht für Anfänger) sind Pumpitz. Je nach System und Trainingsplan variiert "das was man tun oder nicht tun sollte".

Zum Thema Klimmzüge: um einen sauberen Klimmzug - ob im breiten oder engen Griff - hinzubekommen sind vier Muskelgruppen des Rückens beteiligt. Diese sind der breite Rückenmuskel, der große und kleine Rundmuskel, sowie der Trapezmuskel. Je nach Griffart variieren die Stabilisatoren, der Bizeps hingegen ist immer involviert. Es gibt keine andere Übungen, die all diese Gruppen zeitgleich trainiert. Alleine deswegen klassifizieren sich Klimmzüge als hervorragende Grundübungen die in keinem Trainingsplan - ob Ganzkörper oder Split - fehlen darf! Ich finde darüber darf es auch keine Diskussion geben.

Lass dich nicht verunsichern, Naruto. Dein Plan ist ziemlich tough; vorallem weil du erst ein paar Monate Trainingserfahrung hast. Aber in ihm sind alle Muskelgruppen - bis auf die Rotatoren im speziellen - berücksichtigt. Fahr' dieses Programm ~12 Wochen lang und staune über deine Kraftentwicklung!

Vielleicht noch ein Rat am Rande: gehe die ersten ~3 Wochen mit diesem Plan ruhig an. Freunde dich mit den Übungen an, lass' deinem Körper Gelegenheit sich an das Volumen zu gewöhnen. So vermeidest du in jedem Fall Übertraining und dadurch bedingte Zwangspausen.

Ach ja, wegen deiner Ernährung: nun, ich persönlich fand es damals, als ich angefangen habe passender an Masse zuzulegen. Ich habe alles gegessen was ich kriegen konnte. Ob Fette oder Kohlenhydrate war mir egal - hauptsache Masse! Erst als ich mit dem Definieren begonnen habe, habe ich angefangen explizit auf die Ernährung zu achten. Ernähre dich in jedem Fall so, dass du hinreichend Energie zur Verfügung hast. Pro kg Körpergewicht brauchst du pi mal Daumen 24kcal in der Ruhephase und ca. +500kcal durch das Training. Ein Gramm Protein enthält 4kcal, ebenso 1 Gramm KH; Fette bringen dir pro Gramm 9kcal. Rechne ein bischen rum, und halte deinen Proteinhaushalt bei etwa 100g+ pro Tag - ansonsten ess' worauf du Lust hast. Du brauchst die Kraft und dein Körper die Nährstoffe um Muskelmasse aufzubauen!

Grüße

 

[Gelöschtes Mitglied 137386]

wollt nochmal der sache mit den klimmzügen zustimmen. beste übung ever, irgendwie für alles. seit ich klettere und entsprechend täglich dutzende klimmzüge mache sind bei mir selbst die nervigen kleinen rettungsringe weggegangen, die ich sonst mit allem training der welt nicht loszukriegen schien.

klimmzüge > all

 

[EasyRider]

wollt nochmal der sache mit den klimmzügen zustimmen. beste übung ever, irgendwie für alles. seit ich klettere und entsprechend täglich dutzende klimmzüge mache sind bei mir selbst die nervigen kleinen rettungsringe weggegangen, die ich sonst mit allem training der welt nicht loszukriegen schien.

klimmzüge > all

#2
meine lieblingsübung, die machen auch irgendwie bock (ganz im gegensatz zu crunches :/ )

 

[SyNc2]

apropro klimmzüge

beim hochziehn kinn über die stange oder stange in den nacken?

 

[shaoling]

Weder an der Maschine noch an der Stange in den Nacken ziehen, immer zur Brust.
Ersteres ist ne unnatürliche Bewegung und belastet die Gelenke.

So hat man mir das beigebracht. Mein Gefühl unterstützt es.

 

[qwertzasdf1234]

Mach immer Kinn über Stange, soll wohl auch gesünder sein was die Schultern angeht und vonner Effizienz her sich ncihts nehmen.

 

[SyNc2]

aber die simlutane bewegung beim lat-ziehen macht man doch in den nacken ... !?!?

 

[shaoling]

Weder an der Maschine noch an der Stange in den Nacken ziehen, immer zur Brust.
Ersteres ist ne unnatürliche Bewegung und belastet die Gelenke.

So hat man mir das beigebracht. Mein Gefühl unterstützt es.

Diese "goldenen Regeln" (nicht mehr als x-Wiederholungen/Sätze, Isolation schlecht für Anfänger) sind Pumpitz. Je nach System und Trainingsplan variiert "das was man tun oder nicht tun sollte".

Sehe ich anders.
Sicherlich entlarven sich viele Königswege bei genauerem Hinsehen als Trampelpfad.
Aber es gibt gewisse Prinzipien, die zu beherzigen sich lohnt.

Ach ja, wegen deiner Ernährung: nun, ich persönlich fand es damals, als ich angefangen habe passender an Masse zuzulegen. Ich habe alles gegessen was ich kriegen konnte. Ob Fette oder Kohlenhydrate war mir egal - hauptsache Masse!

Finde diesen Ansatz verkehrt.
Gerade als Hobby-Kraftsportler ist die strenge Unterteilung in Masse- und Definitionsphase überbewertet und das wahllose Reinstopfen während der Massephase unsinnig.

 

[qwertzasdf1234]

kann man auch vor die Brust was shao sagt. zur Massephase hab ich hier irgendwo nen Link aus team-andro gepostet, der das für Schrott hält. Monster[TDK] müsste den noch haben.

 

[wowbeta]

beim latzug, wenn man die stange dann zur brust zieht: ist da nicht die gefahr gegeben, dass man sich beim runterziehen gleichzeitig nach hinten lehnt und sein Körpergewicht zum stemmen einsetzt? das ist eigtl nicht gewünscht

 

[shaoling]

Körper stets ruhig und unter Spannung halten, nicht als Hebel benutzen.
-> Problem gebannt?

kann man auch vor die Brust was shao sagt. zur Massephase hab ich hier irgendwo nen Link aus team-andro gepostet, der das für Schrott hält. Monster[TDK] müsste den noch haben.

Hast du oder wer anders den Link noch mal zur Hand?

 

[wowbeta]

ja, sag das mal die hälfte der pumper im studio. da sieht man das problem fast immer. deswegen ziehen die meisten auch in den nacken, damit man sich ned selber bescheißt

 

[shaoling]

Wenn Pumper im Studio ihre Übungen falsch ausführen, ist mir das doch scheiß egal.(?)

 

[qwertzasdf1234]

Hast du oder wer anders den Link noch mal zur Hand?

zum Thema Massephasen:

http://www.team-andro.com/massephasen-sinn-und-unsinn.html

:delivered:

 

[Jesus0815]

Sehe ich anders.
Sicherlich entlarven sich viele Königswege bei genauerem Hinsehen als Trampelpfad.
Aber es gibt gewisse Prinzipien, die zu beherzigen sich lohnt.

Abhängig vom Trainingsansatz, ja. Aber das habe ich bereits geschrieben.

Finde diesen Ansatz verkehrt.
Gerade als Hobby-Kraftsportler ist die strenge Unterteilung in Masse- und Definitionsphase überbewertet und das wahllose Reinstopfen während der Massephase unsinnig.

Ich hab' mich wohl entwas unglücklich ausgedrückt. "Wahlloses Reinstopfen" war nie teil meiner Ernährung. Nur macht es keinen Sinn für einen Anfänger eine (näherungsweise) Ketose zu fahren. Erstmal muss Muskelmasse her. Und dafür brauchst ordentlich KH - Stichwort ATP-Synthese.

 

[Lorias]

ja, sag das mal die hälfte der pumper im studio. da sieht man das problem fast immer. deswegen ziehen die meisten auch in den nacken, damit man sich ned selber bescheißt

Damit tut man seinen Schultern absolut keinen Gefallen. In den Rücken ziehen ist zwar weniger übel als aus dem Rücken rausdrücken aber gut ist beides nicht.

 

[Ancient]

Oder man lässt den Latzug gleich weg? Ist doch ne ziemlich unnötige Maschine, Klimmzüge haben nur Vorteile.
Ansonsten rautiere ich mal Shao was die Ausführung angeht.

 

[dayuM]

[..] Was er nicht tun darf ist am Brusttag seinen Trizeps oder seine Schultern zu trainieren. Diese dienen bei nahezu allen Brustübungen als Stabilisatoren/Hilfsmuskeln und werden ordentlich belastet. Analog dazu verhält es sich mit Rücken/Schultern/Bizeps - unkluge Kombination. [..]

Witzig, in meinem 3er Split besteht einer aus Brust/Schulter/Trizeps und einer aus Bizeps/Rücken/Lat. Die Überlegung dahinter ist, dass die Muskelgruppen möglichst nur an einem Trainingstag belastet werden, damit sie eine optimale Regeneration haben. Besteht bei einem Trainingsplan wie du ihn vorschlägst nicht die Gefahr, dass die Muskeln sich nie richtig erholen und man quasi in der Regenerationszeit "reinpfuscht"?

 

[ComputerJunky]

Und was ist mit die Beine?

 

[Ancient]

Fahre auch Brust/Schulter/Trizeps und Bizeps/Rücken/Beine

 

[RambosDad]

Heute wieder...kommt n Typ daher und meinte...Körper leicht nach hinten lehnen und dann die Stange zur Brust ziehen...

Was denn nun ?

 

[Jesus0815]

Heute wieder...kommt n Typ daher und meinte...Körper leicht nach hinten lehnen und dann die Stange zur Brust ziehen...

Was denn nun ?

So mach ich meine Klimmzüge.

Fahre auch Brust/Schulter/Trizeps und Bizeps/Rücken/Beine

Geht natürlich auch - bis auf Schulter, seh' ich ein wenig kritisch. Aber ich hab auch mit Impingement an der linken Schulter zu schaffen, daher relativiert sich das wieder. Der Trizeps wird indirekt bei den Brustübungen mittrainiert. Das kann man natürlich auch zu seinem Vorteil nutzen und seinem Trainingsplan das Prinzip der Vorermüdung zu Grunde legen - hab ich auch schon gemacht.
Ich habe nur nach all den Jahren für mich persönlich festgestellt, dass ich die Kombination Brust/Bizeps bevorzuge, da ich so ein höheres Volumen erreichen kann. Mit Brust/Bizeps trainiert man unterm Strich Brust direkt, Trizeps indirekt und Bizeps direkt . Brust/Trizeps bietet hingegen nur 2 Gruppen direkt. Geschmackssache.

Und was ist mit die Beine?

Beine kannst du unabhängig von anderen Gruppen trainieren. Freie Wahl also. Ich persönlich trainiere Beine gesondert an einem Tag.

Witzig, in meinem 3er Split besteht einer aus Brust/Schulter/Trizeps und einer aus Bizeps/Rücken/Lat. Die Überlegung dahinter ist, dass die Muskelgruppen möglichst nur an einem Trainingstag belastet werden, damit sie eine optimale Regeneration haben. Besteht bei einem Trainingsplan wie du ihn vorschlägst nicht die Gefahr, dass die Muskeln sich nie richtig erholen und man quasi in der Regenerationszeit "reinpfuscht"?

Ein dreier Split sollte innerhalb von 7 Tagen genug Regenerationsphasen bieten; wer das nicht auf die Reihe kriegt ist selbst schuld, da hilft auch das beste Trainingskonzept nicht...

 

[ComputerJunky]

Beine kannst du unabhängig von anderen Gruppen trainieren. Freie Wahl also. Ich persönlich trainiere Beine gesondert an einem Tag.

Schon klar, mach ich genauso. Meinte nur, weil Beine in seinem TP gar nicht drin hat.

 

[wowbeta]

Weils im Fitness Steckbrief Thread nicht beantwortet wurde und ich heute abend wieder trainieren gehe... hier nochmal die frage.

Ich will ja mein KFA reduzieren und allgemein abnehmen. Da habe ich nun überlegt, ob ein gutes, hartes ganzkörpertraining mit mehr als 10-12 Wiederholungen pro Satz nicht sinnvoller ist, als den oben beschriebenen 2er Split, der ja auf Maximalkraft ausgelegt ist...

discuss!

 

[RambosDad]

So mach ich meine Klimmzüge.

Sorry meinte beim Latziehen.

xplain plox

 

[Jesus0815]

Achso, erm ja. Lat zur Brust schont die Schultern, das stimmt schon. Von der Muskelbeanspruchung sind aber beide Bewegungen identisch.

Mal ganz allgemein dazu: Bodybuilder der alten Schule hielten von Klimmzügen mehr als vom Latziehen für den Rückenmuskel; vor allem, wenn eine Übung mit freien Gewichten mit einer Übung am Gerät verglichen wurde. Was die eingesetzten Muskeln angeht, sind beide Übungen jedoch nahezu identisch. Anfänger werden es bei den ersten Versuchen kaum nach oben schaffen (zumindest nicht mit einer guten Technik), und Fortgeschrittene tragen in der Regel ein kiloschweres Zusatzgewicht an Miskel- und Knochenmasse mit sich, wodurch sie keine hohe Zahl an Wiederholungen bewältigen können; nur sehr wenige Menschen sind in der Lage, gute Klimmzüge in ausreichender Zahl auszuführen.

Deswegen kann das Latziehen eine gute Alternative sein, die eine Variation des Gewichts vom leichten Aufwärmtraining bis zur größtmöglichen Intensität erlaubt.

 

[SyNc2]

d.h. wenn man beim latziehn langsam an die grenze vom eigenen körpergewicht kommt, lieber komplett weglassen und dafür klimmzüge machen?
wär zumindest sinnvoll... vielleicht latziehn zum aufwärmen

 

[dayuM]

Schon klar, mach ich genauso. Meinte nur, weil Beine in seinem TP gar nicht drin hat.

Wenn ich mit einem 3er Split trainiere und an einem Tag Brust/Trizeps/Schultern, am anderen Bizeps/Rücken/Lat trainiere, ist es nicht besonders schwer, sich auszumalen, was ich am dritten Tag trainiere.

 

[wowbeta]

Ich will ja mein KFA reduzieren und allgemein abnehmen. Da habe ich nun überlegt, ob ein gutes, hartes ganzkörpertraining mit mehr als 10-12 Wiederholungen pro Satz nicht sinnvoller ist, als den oben beschriebenen 2er Split, der ja auf Maximalkraft ausgelegt ist...

discuss!

 

[Outsider23]

Ganzkörpertraining 3 mal die woche ist sehr gut geeignet zum abnehmen ergänzend in den tagen dazwischen ausdauereinheiten einlegen.

Mehr als 10-12 wiederholungen musst du nicht machen, nach einem anständigen ganzkörpertraining bist du absolut ausgepowert und mehr fettverbrennung wirst du durch die höhere wiederholungszahl auch nur rudimentär haben...

Zusätzlich dazu natürlich auf die ernährung/kaloriendefizit achten, wenn du dir jeden tag 3000 kalorien reinhaust bringt der sport sonst auch nix...

 

[wowbeta]

kann ich nicht die ausdauereinheit auch an dem trainingtagen nach dem Ganzkörper Workout einschmeißen? weil wenn ich 3-4 x die woche trainiere, hab ich an den restlichen tagen leider keine Zeit dafür.

 

[Outsider23]

Das geht natürlich auch, wenn du dann noch genug power hast...