Ernährungsumstellung / Training

[mTwNarutO]

hab dir gesagt mach erst die mit weitem griff

Wollte ich, ging von Anfang an nicht^^! Also schon 1-2... aber naja.. das ist ja nichts halbes und nichts ganzes.

Was sollte ich beim Kreuzheben dringend beachten.. außer mit wenig Gewichten anfangen und den Rücken gerade halten?

 

[EasyRider]

Und mach mal lieber crunches statt sit-ups...
Kreuzheben: würde ich erstmal nicht alleine machen, sollte man sich zeigen lassen von jmd. der diese übung korrekt ausführen kann und einen bei der ausführung beobachtet und korrigiert. hohlkreuz ist bei der übung z.b. äußerst wichtig.

Da Sommer ist und ich momentan keinen Bock/nicht so die Möglichkeiten habe, mit viel Gewichten zu trainieren...

was haltet ihr von dem Plan:

Liegestütze 3 Sätze x20 Wiederholungen
Kniebeugen mit KH in der Hand 3 Sätze x15 Wiederholungen
Klimmzüge eng 3x10
Klimmzüge weit 3x5 (die ziehen ordentlcih rein muss ich sagen :/ )
Dips 3x10
Wadenheber mit KH in der Hand 3x20
Crunches 3x15

alles so vom gewicht/den wiederholungen bei ca. 60-70% von der power her
dazu 2-3x die woche schwimmen...

 

[tumetot]

yo wie easy rider schon sagte das wichtigste ist, dass du dir nen erfahrenen trainer suchst.
Weil vielleicht bemühst du dich aufs äußerste deinen rücken gerade zu halten, aber selbst wenn dein unterer Rücken nur einen ganz minimalen knick aufweist, ist die Übung nicht mehr effektiv sondern schädlich.
Wie der Kollege sagt, HOhlkreuz muss man schon machen können beim Heben. Dazu müssen deine Knie unbedingt vor deinen Zehenspitzen sein beim Hebevorgang bzw. deine Schienbeine so senkrecht wie möglich.

Ist halt schwer das alles gleichzeitig zu beachten und umzusetzen musst vlt an deiner Beweglichkeit arbeiten

 

[SyNc2]

machst du richtige dips oder welche für mädchen?

 

[EasyRider]

was sind welche für mädchen?
2 stühle, in die mitte stellen, an den lehnen hochdrücken, beine nach hinten heben/anwinkeln, waden über kreuz und dann los

 

[SyNc2]

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/bodyweight-exercises/chest-exercises-dips.gif
richtige

http://www.kulturizam.co.cc/exercises/images/triceps-exercises-bench-dips.gif
für mädchen

 

[mTwNarutO]

http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/bodyweight-exercises/chest-exercises-dips.gif
richtige

http://www.kulturizam.co.cc/exercises/images/triceps-exercises-bench-dips.gif
für mädchen

Das sind 2 verschiedene Übungen. Chest Dips und Trizeps Dips. Bei Chest Dips kommt die Kraft nicht nur aus dem Trizeps. So hab ich das jedenfalls mal gelernt hier.

 

[Jesus0815]

so ist es auch. nur wird oft die wirkung auf die brustmuskulatur bei chest dips überschätzt. es gibt bessere übungen für die brust.

 

[mTwNarutO]

so ist es auch. nur wird oft die wirkung auf die brustmuskulatur bei chest dips überschätzt. es gibt bessere übungen für die brust.

Bei der Session 2 die du vorgeschlagen hast, soll ich aber Dips machen (bei Trizeps..) und dann mache ich die "Mädchen"Version. Also Trizepsdips und keine Chestdips !


Ich hoffe bei 1000 Replies und 25000 Views vom Thread bin ich dann wieder nen Stück weiter!

 

[Ancient]

Klimmzüge eng 3x10
Klimmzüge weit 3x5 (die ziehen ordentlcih rein muss ich sagen :/ )
Dips 3x10

Drei mal die gleiche Wiederholungszahl? Das deutet eigentlich darauf hin dass du dich nicht genug anstrengst, wenn du in Satz 3 z.B. noch so viele Klimmzüge machst wie in Satz 1.
Wie wärs mit 1x(aufwärmen), 2-3x(so viel wie geht)? Wenn du dann z.B. 15-12-10 bei den weiten Klimmzügen schaffst, kannste anfangen Zusatzgewicht zu nehmen.

Am schnellsten habe ich mich aber am Anfang mit der so genannten Leiter gesteigert: Du machst erst einen Klimmzug, wartest 30-45 Sekunden, dann zwei, wartest 30-45 Sekunden, und so weiter, so weit wie du eben kommst. Dann kannst du 2-3 Minuten Pause machen und noch eine Leiter machen.
Ich habe mit 1+2+3, 1+2, 1 angefangen (weite) und konnte vier Monate später 1+2+3+4+5+6+7+8, 1+2+3+4+5+6+7, 1+2+3+4+5+6. Zum steigern am Anfang also top, ausgeruht schafft man dann maximal etwa meist doppelt so viele wie die höchste Leiter-Wiederholungszahl. Später kannst du dann je nach Trainingsziel drei klassische Sätze mit Zusatzgewicht machen.

alles so vom gewicht/den wiederholungen bei ca. 60-70% von der power her

warum?

 

[mTwNarutO]

Okay, den ersten Satz kann man ja noch zum aufwärmen nutzen.
Aber dann noch zwei mal die gleiche Wiederholungszahl? Das deutet eigentlich darauf hin dass du dich nicht genug anstrengst, wenn du in Satz 3 noch so viele Klimmzüge machst wie in Satz 1.


warum?

Siehe mal Steckbrief Thread und erklär mal wie man so Programme durchziehen kann... machen mehr Übungen als ich, mehr Sätze, mehr Gewicht.. hardcore :///// auch mit mehr Erfahrung für mich.. weit entfernt.

 

[shaoling]

so ist es auch. nur wird oft die wirkung auf die brustmuskulatur bei chest dips überschätzt. es gibt bessere übungen für die brust.

Es gibt Leute, die statt Bankdrücken nur Dips machen und damit gute Erfolge erzielen.

Vorgebeugte Dips gehen noch mehr auf die Brust.

 

[Ancient]

Ich weiß grade nicht worauf du hinaus willst. Meine Behauptung war lediglich, dass wenn man 3x10 Klimmzüge schafft man auch mehr könnte (vielleicht 13-11-9, oder sowas). Warum also 3x10 und in den ersten zwei Sätzen ausruhen?

 

[mTwNarutO]

Ich weiß grade nicht worauf du hinaus willst. Meine Behauptung war lediglich, dass wenn man 3x10 Klimmzüge schafft man auch mehr könnte (vielleicht 13-11-9, oder sowas). Warum also 3x10?

Sorry war total dämlich zu quoten, weils damit nichts zu tun hatte. Wollte nur mal zum Ausdruck bringen wie heftig ich diese Programme finde , die da teilweise durchgezogen werden... dagegen ist mein 3er Split.. ->

 

[SyNc2]

kommt auch drauf an wer das programm macht

is doch scheiss egal ob wer anders 1000x mehr gewicht packt, hauptsache is dass du mit DEINEM training die richtigen reize setzt

 

[EasyRider]

Stimmt Ancient, darüber habe ich noch gar nicht so nachgedacht, sollte vielleicht mehr ans Limit gehen und dann in den Sätzen die wiederholungen staffeln.

aber von den einzelnen übungen her sollte es doch für ein ausgewogenes training reichen oder?

 

[SummerjaM]

Ich weiß grade nicht worauf du hinaus willst. Meine Behauptung war lediglich, dass wenn man 3x10 Klimmzüge schafft man auch mehr könnte (vielleicht 13-11-9, oder sowas). Warum also 3x10 und in den ersten zwei Sätzen ausruhen?

Sollte man dann mit Dips gleich verfahren? Also auch 13-11-9 z.B. oder 3x10 ?

 

[dayuM]

Du solltest bei allen Übungen bis ans Limit gehen, also soviele Wiederholungen wie nur möglich rausholen. Natürlich immer sauber ausgeführt. Wenn du über ~12 Wdh. schaffst, packst du mehr Gewicht drauf, so dass du bei vollem Einsatz möglichst nahe bei 12 Wdh. landest.

 

[SyNc2]

lieber bei 8-10

 

[qwertzasdf1234]

Jo 8-10 hab ich auch als Optimum beim Aufbau her selbst erfahren. Eher 8 sogar.

 

[mTwNarutO]

Ausm Steckbrief Thread^_-

 

[Ancient]

Sollte man dann mit Dips gleich verfahren? Also auch 13-11-9 z.B. oder 3x10 ?

13-11-9 war nur ein Beispiel wie viele Klimmzüge man wahrscheinlich schaffen würde, hätte man sich nicht auf 3x10 festgelegt.

Wie viele Wiederholungen du letztendlich machst (genauer: wie viel Gewicht du nimmst!) kommt auf dein Trainingsziel an, ich bin nur der Meinung dass 3x(gleiche Anzahl) Mist ist.
Drei Mal die gleiche Wiederholungszahl (mit selbem Gewicht wohlgemerkt) bei einer Übung zu machen heißt einfach dass man sich nicht genug anstrengt und auch mehr schaffen würde. Wobei es natürlich bestimmt Ausnahmen gibt, auf die ich gleich hingewiesen werde (z.B. 5x5 System, wobei man auch hier das Gewicht erhöht, sobald man die 5x5 das erste Mal packt).

Darüber hinaus finde ich es auch bescheuert die Wiederholungszahl bei einer Übung in den Trainingsplan zu schreiben. Das Gewicht regelt wie viele Wiederholungen du schaffst, nicht dein Trainingsplan! Man kann ja meinetwegen im ersten Satz noch nicht ans Limit gehen um sich aufzuwärmen, in allen folgenden Sätzen macht man aber so viele Wiederholungen wie man irgend schafft. Und wenn das dann weil man kräftiger geworden ist "zu viele" Wiederholungen nach eigenem Geschmack und Trainingsziel werden, erhöht man beim nächsten Training das Gewicht.

 

[SummerjaM]

Okey, got it

ich hätt noch paar fragen - hoffe, dass ich dein thread nich allzu kaputt mach, naruto

- Ist es wichtig immer z.B. jeden 2. Tag zu trainieren oder macht es nichts, wenn mal 2,3 Tage Pause sind (da keine Zeit, etc?)

-

Session 1:

Arme/Bizeps:
- Bizepscurls 3 Sätze
- Konzentrationscurls 3 Sätze
- ScottCurls 3 Sätze

Soll man alle 3 Bizeps Übungen hintereinander machen? Also natürlich mit Pausen etc oder dazwischen Übungen für andere Muskelgruppen?

Danke

 

[SyNc2]

alles hinternander weg, ziel ist es ja den muskel zu reizen und nich soviel gewicht oder soviel wdh wie möglich zu schaffen
mehrere tage pause sind kein problem solangs keine wochen werden


btw: new pers. best
bankdrücken flach, ohne führung
10x 80kg, 8x 85kg
BAM alter

 

[Ancient]

- Ist es wichtig immer z.B. jeden 2. Tag zu trainieren oder macht es nichts, wenn mal 2,3 Tage Pause sind (da keine Zeit, etc?)

Pauschal kann man das nicht beantworten, kommt auf den Trainingsplan an.
Was mir dazu so einfällt:

- Die Trainingszeiten möglichst rigoros einzuhalten hilft dabei das Training zu einem natürlichen Teil des Lebens zu machen, ohne den einem etwas fehlt.

- Es macht aber nichts auch mal eine längere Pause einzulegen, kann im Gegenteil sogar gut sein.

- Der Muskel wächst in der Pause, nicht beim Training.

- 3 Tage Pause (oder länger) für eine Muskelgruppe sind nichts ungewöhnliches.
Wenn man zum Beispiel zwei unterschiedliche Pläne hat (Brust/Schultern/Trizeps und Rücken/Beine/Bizeps) und jeden zweiten Tag trainiert, hat eine Muskelgruppe immer drei Tage Pause.

- Jeden zweiten Tag trainieren kann schon zu viel sein wenn man
jede Muskelgruppe am selben Tag trainiert (Stichwort Übertraining).

 

[shaoling]

Soll man alle 3 Bizeps Übungen hintereinander machen? Also natürlich mit Pausen etc oder dazwischen Übungen für andere Muskelgruppen?

Es ist schon fragwürdig, als Anfänger bis Fortgeschrittener den Bizeps überhaupt isoliert zu trainieren.

Drei verschiedene Übungen mit insgesamt neun Sätzen sind einfach schlecht.

 

[Jesus0815]

Warum sollte das schlecht sein? Biologisch fällt mir kein Grund ein. Begründe deine Behauptung bitte.

 

[shaoling]

Intensität ist besser als Extensität, komplexe besser als einfache Bewegungen.

 

[dayuM]

Wobei Bizeps gerade ein schlechtes Beispiel ist. Mir fallen ausser Klimmzügen keine komplexen Übungen ein, die den Bizeps wirklich beanspruchen würden.

 

[SyNc2]

n kleiner muskel muss nicht so stark gereizt werden

3 übungen rücken + 3 übungen bizeps is zwar möglich, aber irgendwie imbalanced

Wobei Bizeps gerade ein schlechtes Beispiel ist. Mir fallen ausser Klimmzügen keine komplexen Übungen ein, die den Bizeps wirklich beanspruchen würden.

fast alle rücken-übungen
klimmzüge
rudern
lat-ziehen
...

 

[shaoling]

Wobei Bizeps gerade ein schlechtes Beispiel ist. Mir fallen ausser Klimmzügen keine komplexen Übungen ein, die den Bizeps wirklich beanspruchen würden.

Klimmzüge sind doch eine wunderbare Übung.

Wer empfindet, dass der Bizeps bei seinen Grundübungen nicht ausgelastet wird, kann ja ein paar Isos dranhängen, um ihn ganz zu entkräften.

 

[wowbeta]

hää es ist doch normal, dass man große muskelgruppen mit hilfe von vier wiederholungen trainiert... kleine muskeln kriegen drei wiederholungen

 

[sdgj123]

Es ist schon fragwürdig, als Anfänger bis Fortgeschrittener den Bizeps überhaupt isoliert zu trainieren.

Drei verschiedene Übungen mit insgesamt neun Sätzen sind einfach schlecht.

vollste zustimmung.

@naturo: du solltest deinen trainingsplan überdenken. ich bin der meinung, dass du mit häufigeren trainingsreizen, weniger isolationsübungen und dafür mehr fokus auf komplexe übungen bessere erfolge (sowohl zum abnehmen als auch zur hypertrophie) erzielen könntest. also: ganzkörper oder 2er split.

außerdem frage ich mich, wieso ihr ihm zu breiten klimmzügen ratet? geclusterte klimmzüge im untergriff und vorgebeugtes rudern (ggf. auch im untergriff) sind zum einen super rückenübungen, zum anderen hat er da gleich seine starke bizepsbeanspruchung.

dein bauchmuskeltraining find ich auch etwas seltsam. wieso machst du bitte 3 sätze normale situps und danach 3 sätze mit zusatzgewicht??? wo ist da der sinn?

viele grüße

 

[Outsider23]

System XYZ ist viel besser als System zxy!!! Nur XYZ führt zum erfolg!!

 

[mTwNarutO]

Die Profis hier sollten sich mal absprechen , damit ich als Anfänger nicht verwirrt werde :S

vollste zustimmung.


dein bauchmuskeltraining find ich auch etwas seltsam. wieso machst du bitte 3 sätze normale situps und danach 3 sätze mit zusatzgewicht??? wo ist da der sinn?

viele grüße

Nimms als Pump-Set.. zum aufwärmen und durchbluten der Muskelgruppe.

 

[sdgj123]

Nimms als Pump-Set.. zum aufwärmen und durchbluten der Muskelgruppe.

ist aus mehreren gründen nicht notwendig:
1. du bereits aufgewärmt (es sei denn, du machst situps sinnloserweise am anfang des trainings)
2. deine bauchmuskeln sind v.a. durch die klimmzüge aufgewärmt / vorermütet
3. du brauchst nicht bei situps nun wirklich nicht mit 3 sätzen aufzuwärmen. eigentlich musst du es sogar gar nicht, s.o.
4. durch die 3 sätze sorgst du für eine vorermüdung, die bei deinen späteren sätzen mit zusatzgewicht hinderlich ist

edit: eine andere frage ist aber, ob situps mit zusatzgewicht überhaupt notwendig sind...

 

[Ancient]

hää es ist doch normal, dass man große muskelgruppen mit hilfe von vier wiederholungen trainiert... kleine muskeln kriegen drei wiederholungen

wat? wer ist "man"?

außerdem frage ich mich, wieso ihr ihm zu breiten klimmzügen ratet?

Weil das eine tolle Rückenübung ist. Hat ihm denn wer zu breiten Klimmzügen für den Bizeps geraten? Das wäre natürlich Nonsens.

 

[shaoling]

Für die Bauchmuskeln gilt wie für alle anderen Muskeln: Willst du, dass sie maximal wachsen, trainier sie intensiv, d.h. mit Zusatzgewicht.

Allerdings muss man aufpassen, weil der Bauch bei fast allen komplexen Grundübungen erheblich beteiligt ist.
Mit einem ausgewogenen Trainingsplan, der sich (fast) nur aus solchen Übungen zusammensetzt würde ich den Bauch nur einmal pro Woche isoliert trainieren.

 

[Gelöschtes Mitglied 137386]

also so wie ich das sehe hast du nen recht statischen lebenswandel. also den ganzen tag im büro sitzen und dann in der freizeit auch noch massig pc zocken.

um da noch nen guten körper zu haben musst du entweder a) mördergene haben oder b) super diszipliniert ernährung und sport durchziehen und zwar meiner erfahrung nach nicht 2-3 mal in der woche ( was bei vielen zB reicht wenn sie eh täglich viel bewegung haben ) sondern wirklich täglich.

ansonsten halte ich ebenfalls nicht viel von isoliertem training, komplexe bewegungen sind idr. besser und ein auf einen bestimmten sport gerichtetes training ist idr. auch motivierender. aber kA bin wohl auch generell nicht so der muckibudentyp, ich bin lieber draußen

zum thema bauch: was nützen dir bauchmuskeln, wenn man sie wegen der drüberliegenden fettschicht nicht sieht?

ansonsten muss ich dir leider mitteilen, dass ich nach ca. 10 jahren powernerden keinen einzigen wirklich sportlichen nerd kenne, außer kain, meiner wenigkeit und khaldor, der ein verdammtes tier ist.

 

[sdgj123]

wat? wer ist "man"?

Weil das eine tolle Rückenübung ist. Hat ihm denn wer zu breiten Klimmzügen für den Bizeps geraten? Das wäre natürlich Nonsens.

Das sind enge Klimmzüge aber auch!