4/5x die Woche Training:
1 Session Arme/Brust/Beine
Arme:
Bizepscurls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Trizepskicks 3 Sätze
alternativ: Trizeps"curls" (im stehen Hantel/Arm hintern Rücken/Kopf und hochdrücken.. ein oder beidarmig)
Trizepsdips 3 Sätze
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze
Butterfly (liegen) 3 Sätze
KH-Drücken 3 Sätze
alternativ: KH-Flys.. aber die sind hart
!
Beine:
Beinstrecker 3 Sätze
Hackenschmidt Kniebeuge 3 Sätze
Ich persönlich würde nicht Bizeps, Trizeps
und Brust am selben Tag trainieren. Der Grund: du beanspruchst den Trizeps bei den Brustübungen bereits hinreichend; Vorermüdung des unteren Trizepskopfes mindert deinen Trainingserfolg bei Brustübungen. Sinnvoller ist es diesen am Rückentag zu trainieren. Anders wäre es, wenn du die Vorermüdung bewusst in dein Trainingskonzept integrieren würdest - dies scheint hier aber nicht der Fall zu sein.
Mein Alternativvorschlag für Session1:
Bizepscurls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
ScottCurls 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Butterfly (liegen) 3 Sätze
KH-Drücken 3 Sätze
KH-Flys 3 Sätze
Da auch 3 Grundübungen Bauch teil deines Plans in jeder Session sein sollten(!), empfiehlt es sich die Beine auf einen anderen Tag zu verlegen; z.b. Schultern/Beine, dazu aber im Nachstehenden mehr.
Session Schultern/Rücken/Bauch
2. Session Schultern/Rücken/Bauch
Schultern:
Schulterheben 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze (falls das noch geht
)
Rücken:
KH - Rudern (einarmig)
KH - Rudern (beide Arme, im Sitzen vorgebeugt)
LH - Rudern
Bauch:
Sit Ups
Sit Ups mit Zusatzgewicht
Reverse Sit Ups
Jeweils 20-30~
Schulten und Rücken am gleichen Tag zu trainieren ist ein absolutes NoGo! Die Erfahrung der letzten Jahre hat gezeigt, dass gerade diese beiden
großen Muskelgruppen am selben Tag sich gegenseitig in der Kraftleistung mindern. In nahezu jeder Rückenübung sind die Schultern signifikant entweder als Stabilisatoren oder direkte Helfer beteiligt. Das Ergebniss ist ein exponentiales Abflauen der Leistungskurve nach jeder Übung. Die Kombination Rücken/Trizeps ist ungleich viel smarter.
Mein Alternativvorschlag für Session2:
KH - Rudern (einarmig)
Klimmzüge (eng oder breit, langfristig breit)
Latzug (breit)
Butterfly-Reverse (als Vorbereitung für künftige Rückenubungen)
Trizepskicks 3 Sätze
Trizepsdips 3 Sätze
Engbankdrücken 3 Sätze
Auch hier sind 3 Grundübungen für den Bauch Pflicht!
Jetzt fehlen natürlich Beine, Schulten und Nacken. Hier hast du nun die Option entweder nocheinmal zu splitten - also Beine gesondert und Schulter/Nacken gesondert. Oder du investierst mehr Zeit als in Session 1 und 2 und trainierst diese Bereiche am selben Tag. Dannach wirst du richtig ausgepowert sein. Du solltest es einmal ausprobieren.
Mein Alternativvorschlag für Session3:
KH-Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Nackenheben
Shrugs
LH-Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben (Ja, richtig gelesen. Kreuzheben beansprucht primär die Beinmuskulatur)
Wadenheben
Und zum Abschluss (oder zwischendrin um Kraft zu tanken) wieder 3 Grundübungen Bauch.
So, jetzt haben wir natürlich dein Programm um einen weiteren Tag gesplittet. Das macht aber nichts, da du ohnehin 4-5 Tag investieren möchtest. So kannst du deine Muskulatur wesentlich sinnvoller trainieren und meidest die Gefahr des Übertrainings. Mehr noch: du darfst dich gerne auch an HIT wagen. Das heißt, die Sätze mit geringeren Pausen dazwischen durchführen. Ist aber nicht zwingend notwendig.
Edit: Essgewohnheiten, naja ich ernähre mich im Prinzip gesund mit auch gut Gemüse über den Tag. Falls ich auf natürlichem Weg nicht auf eine Gewisse Eiweißmenge komme -> WHEY Protein shakes.. am Abend Magerquark. Fleisch meistens Geflügel.. maximal 1-2 mal in der Woche Schwein/Rind und wenn es irgendwie hinhaut 1x Fisch.
Mittags meistens Nudel/Reis mit Beilage.. oder Hähnchenbrustfilet mit Gemüse und X.. Knabbern/Naschen o.Ä selten. Trinken tu ich meistens stilles Wasser oder Cola Light / Zero.
Zu deinen Essgewohnheiten: abhängig davon was du erreichen möchtest muss hier modifiziert werden.
Soll es ein Sixpack sein? Dann ist näherungsweise eine Ketose dein Freund. Was heißt das konkret? Du beziehst deinen Energiebedarf hauptsächlich aus (sehr viel) Protein und Fett und verzichtest weitesgehende auf Kohlenhydrate (keine Nudeln, kein Reis, keine Kartoffeln, etc). Dabei gilt: 1g Protein/KH = 4kcal, 1g Fett = 9kcal. Eine echte Ketose (weniger als 20g KH am Tag) ist nicht zwangsläufig notwendig.
Willst du eine "normale" körperliche Beschaffenheit erreichen? Halte auch hier deine Proteinzufuhr hoch und versuche ein Gleichgewicht zwischen KH und Fett herzustellen. KH nimmst du dann bevorzugt ~1h vor intensiver körperlicher oder geistiger Belastung zu dir.
Fragen einfach posten!
Euer Fitnessguru,
Kain
! Hat bisher keiner bei mir geschafft, das Ding ist absoluter Bullshit X_X