Ernährungsumstellung / Training

[SyNc2]

super, nach meiner op im november war ich jetzt 2 wochen wieder im training, und nun: auf arbeit umgeknickt, bänderdehnung

 

[Tür]

Du hast nicht zufällig versucht ein Loch in die Wand zu treten?

 

[Jesus0815]

super, nach meiner op im november war ich jetzt 2 wochen wieder im training, und nun: auf arbeit umgeknickt, bänderdehnung

Scheiße, man! Das darf doch nicht wahr sein
Wielange musst du denn jetzt wieder aussetzen?

Spoiler

Traininer' mal bissl die Beine dann passiert sowas auch nicht so leicht ;P

 

[SyNc2]

kein plan, denk mal das wird sich morgen rausstellen wenn ich nochma zum doc gehe
btw auf ne hantelbank legen kann ich mich trozdem ^^

hm reichen 50km auffm bike / woche nich als beintraining?

 

[GreenY]

hm reichen 50km auffm bike / woche nich als beintraining?

hm ka, reicht jeden tag akten sortieren nicht als schultertraining?

 

[Jesus0815]

50km Radfahren die Woche reduziert sicherlich deinen KFA und trainiert deinen Gesäßmuskel. Der Quadrizeps und der Zwillingsmuskel hingegen profitieren aber nur wenig.

Ganz abgesehen davon: Digga, gute Besserung! Ich hoffe du kommst schnell und schmerzfrei wieder auf die Beine!

 

[SyNc2]

ajo geht schon, wie gesagt laufen und radfahrn is momentan nich so drin, aber auf ne hanteln heben geht schon
war grad 2 std titten pumpen^^

 

[ChaP]

shut up and squat!

 

[SyNc2]

so heute nochmal beim BG-arzt gewesen mit dem fuß, der hat das geröngt und seine diagnose war:
Teilriss des Aussenbandes und leichte Kapselabsprengung im Sprunggelenk
rest der woche KZH aber sport darf ich machen ausser fußball ^^

 

[mamamia]

Was Haltet ihr vom WKM Ganzkörperplan?

Ich find ihn klasse und trainier seit über einem Jahr damit, allerdings 5 Sätze a 5 Wiederholungen und nicht nach dieser Bodybuildingmethode. Den Plan mag ich deshalb, weil ich danach Muskelkater im ganzen Körper hab. Allerdings konnte ich in der Vergangenheit nur in einzelnen Übungen die Gewichte weiter steigern und bin bei anderen in ein Plateau gekommen. Ich weiß allerdings nicht, ob das am Plan liegt...

 

[GreenY]

Das wird sicherlich damit zusammenhängen, dass du deinem Körper immer wieder einen ähnlichen Stimulus gibst, sodass dieser darauf immer weniger reagiert. Aus diesem Grund ist es absolut zu empfehlen, Trainingspläne zu variieren, bei mir ändert sich dieser so ca. alle 8-12 Wochen. Vergleich das Ganze mit ner Achterbahn. Beim ersten Mal fahren gibts dir den totalen Adrenalinkick, beim 20mal mit der gleichen Achterbahn wirds allerdings bedeutend weniger...

 

[Moranthir]

shut up and squat!

das schönste im leben, gewichte heben! kreuzheben ftw.

 

[Greg]

Ich find ihn klasse und trainier seit über einem Jahr damit, allerdings 5 Sätze a 5 Wiederholungen und nicht nach dieser Bodybuildingmethode. Den Plan mag ich deshalb, weil ich danach Muskelkater im ganzen Körper hab. Allerdings konnte ich in der Vergangenheit nur in einzelnen Übungen die Gewichte weiter steigern und bin bei anderen in ein Plateau gekommen. Ich weiß allerdings nicht, ob das am Plan liegt...

Interessant, wie kommste drauf 5x5 zu machen? Um wieviel konntest du deine Gewichte innerhalb dieses Jahres steigern?

Aber variieren ist wie Greeny sagte aufjedenfall wichtig. Dabei musst du garnicht die übungen selbst variieren, aber die Zahl der Sätze und Wiederholungen. Ich Variiere sie sogar 1-2x die woche, also mal 8, mal 12 wiederholungen usw.

€: Machen euch übungen wie Kreuzheben / oder Kniebeuge tatsächlich spaß? Ich kann sie, z.B. im vergleich zu Bankdrücken oder LH-Rudern, die mir wirklich spaß macht, absolut nicht ab.

 

[dayuM]

Ich Variiere sie sogar 1-2x die woche, also mal 8, mal 12 wiederholungen usw.

Das bringt doch nix? Die Variationen haben den Sinn, dass man den Muskeln neue Reize setzt. Ich behaupte jetzt einfach mal, dass sich die Muskeln bei solch hoher Variationsfrequenz an ein "Mittelmass" anpassen und es langfristig gesehen eben genau keine Variation mehr ist. Lieber erst nach 8-12 Wochen den Trainingsplan etwas umkrempeln.

 

[Greg]

Das bringt doch nix? Die Variationen haben den Sinn, dass man den Muskeln neue Reize setzt. Ich behaupte jetzt einfach mal, dass sich die Muskeln bei solch hoher Variationsfrequenz an ein "Mittelmass" anpassen und es langfristig gesehen eben genau keine Variation mehr ist. Lieber erst nach 8-12 Wochen den Trainingsplan etwas umkrempeln.

Sehe ich nicht so, bzw dass muskeln sich auf ein mittelmaß einstellen hab ich noch nie gehört. Muskeln gewöhnen sich an nen immer gleichen reiz, auch leichte abwandlungen helfen den reiz zu variieren. Wirkliche starkes variieren, also direkt zu anderen übungen wechseln braucht man imho erst wenn man wirklich auf ejnplateau gestoßen ist.

 

[HowMich]

€: Machen euch übungen wie Kreuzheben / oder Kniebeuge tatsächlich spaß? Ich kann sie, z.B. im vergleich zu Bankdrücken oder LH-Rudern, die mir wirklich spaß macht, absolut nicht ab.

Discopumper detected?! Ich mag beides gerne, sind einfach extrem anstrengende Übungen, man spürts am ganzen Körper.

 

[qwertzasdf1234]

Ich merke beim Kreuzheben inzwischen stark, dass meine Unterarmmuskulatur recht schwach ist um das ganze zu greifen, d.h. ich finde es schon anstrengend, die Stange in der Position überhaupt zu halten. In den UNTERARMEN 8[ ist des normal?

 

[HowMich]

Ich merke beim Kreuzheben inzwischen stark, dass meine Unterarmmuskulatur recht schwach ist um das ganze zu greifen, d.h. ich finde es schon anstrengend, die Stange in der Position überhaupt zu halten. In den UNTERARMEN 8[ ist des normal?

Weiß nicht obs normal ist, aber ich hab das selbe Problem. Kann man mit Zughilfen lösen oder mal den Wechselgriff versuchen (wobei das sicher auch nicht optimal ist). Beim LH rudern find ich das ganze noch schwieriger, da scheiere ich im letzten Satz daran, dass ich die Stange nicht mehr halten kann. In den Schultern ginge meist noch was. Ziemlich dämlich.

 

[DeCaY4]

naja dann müssen halt die muskeln in den unterarmen wachsen was? weiß jetzt nicht was daran ungewöhnlich ist

 

[HowMich]

Deswegen trainiere ich sie jetzt isoliert im 3er Masturbationssplit.

 

[Greg]

Discopumper detected?! Ich mag beides gerne, sind einfach extrem anstrengende Übungen, man spürts am ganzen Körper.

Nö, ich machs ja trotzdem. Nur macht mit BD einfach mehr spaß.

Zu Unterarmen: Ist abhängig vom gewicht normal. Deswegen nutzen viele für kreuzheben auch den wechselgriff und/oder Zughilfen. Spüre es auch stark beim kreuzheben in den unterarmen, allerdings erst wenn kh die letzte übung einer session ist. Bei LH-Rudern ist es mir in den ersten 3-4 sessions aufgefallen, jetzt scheinen sich die muskeln drauf eingestellt zu haben, s dass es für 3 volel sätze bei allen übungen reicht.

€: Mit wieviel gewicht hantiert ihr denn bei LH Rudern bzw. Kreuzheben?

 

[mTwNarutO]

Nur zur Info, ich lebe noch. =] Und bin noch am Ball.

 

[SyNc2]

ausführliche berichte plz

 

[mTwNarutO]

ausführliche berichte plz

Naja, gibt da leider nicht so viel zu berichten. Mache im Moment weniger WDH dafür mit mehr Gewicht. KFA senken ist leider nicht so einfach, da ich eigentlich ziemlich viele aerobe Übungen einbauen muss, aka laufen/Rad etc.

Will so auf 72KG, bin im Moment aber bei 74 und die letzten 2-3KG sind echt hart wegzukriegen-_-

 

[ChaP]

@greg: also wenn ich ehrlich bin mal ich kniebeugen und kreuzheben am liebsten!

allgemein mach ich alles für beine und rücken lieber als z.b. brust (ich hasse brust training , is auch mein absolute schwäche :/)

ich denke es kommt immer drauf an, wo man persönlich seine schwäche hat.
gerade das, was man nicht "mag" sollte man häufiger machen!

 

[Moranthir]

kh ist auch meine lieblings und paradeübung zugleich. lh-bd habe ich vor ca. 1,5 jahren das letzte mal gemacht, weil mir dieses prollige gewichte vergleichen auf den sack ging und es ohne verlässlichen partner scheiße ist

aber es gibt keine muskelpartie, bei der ich mich vor übungen drücken will...

 

[Greg]

schwäche würde ichs garnet nennen, bin insgesamt eigentlich ein ziemlicher allrounder. Liegt wohl eher daran dass kniebeuge und kreuzheben imho die anspruchsvollste übung für die kraftausdauer ist bzw bei keiner anderen übungen du so eine körperspannung brauchst.

Btw: Nutzt hier jemand kniebandagen für Kreuzheben/Kniebeuge? ich hab sowieso ziemlich angeschlagene knie und verspüre regelmäßig 1-2 tage nachm training leichte knieschmerzen. Spricht irgendwas dagegen auch schon bei niedrigen gewichten für kreuzheben / kniebeuge bandagen zu nutzen?

 

[ChaP]

nö... wenn du schmerzen hast, dann nimm bandagen.

weitere gründe könnten zu schlechtes aufwärmen und / oder zu hohe gewichte sein.
evtl. auch falsche bewegung... müsste man mal sehen!

prinzipiell sollte man immer bedenken möglichst ohne jegliche art von "hilfsmitteln" auszukommen. wenn etwas wehtut (und ich meine damit wirklich wehtut und nich ein bisschen zwickt ode so), dann sollte man es lassen. schmerz ist schließlich eine abwehrreaktion des körpers auf eine überbelastung.

 

[Greg]

joa du bestätigst auch meine meinung diesbezüglich. Gewichte sind aus eben der rücksicht auf die gelenke noch recht niedrig, 42,5 bei Kreuzheben und 40-50 zum Bankdrücken. Das lustige ist nur dass ich die selbe frage bei bbszene gepostet habe und dort von allen kam "ist normal, schmerzen sind ein zeichen dass deine gelenke/sehnen sich dran gewöhnen müssen, lass bandagen definitiv weg"

 

[rooki]

Naroxer, gibt es neue Fotos? Ich brauche nämlich neue Jeans und dementsprechend kreativen Input vom Trendsetter

 

[SyNc2]

mal nebenbei, warum hat eigentlich jeder was gegen "discopumper" ? was macht ein "discopumper" denn verkehrt bzw was unterscheidet ihn von einem normalen "pumper"?

 

[GreenY]

"Discopumper" tun sich selbst keinen Gefallen, da sie i.d.R. einseitig trainieren und in vielen Fällen über kurz oder lang nicht nur mit muskulären Dysbalancen, sondern auch mit dementsprechend folgenden Gelenkschäden zu kämpfen haben. "Discopumper" sind meistens deshalb nicht beliebt, weil sie den Sport nicht ob des Sports, sondern einzig und allein für den kurzweiligen optischen Effekt betreiben.

Nochmal kleiner Wink an Chap. Deine Antworten gefallen mir sehr gut, Ich sehe Vieles ähnlich.

 

[qwertzasdf1234]

Trainingsplan momentan

Einheit 1

Brust

KH-BD 22,5kg 3x12 Wdh
KH-BD 17,5 kg in ca. 45° Neigung 3x12 Wdh
Kabelzug über Kreuz 2x25kg 3x12Wdh
Butterfly 35kg 3x12 Wdh

Schulter

KH-Schulterdrücken mit 15kg 3x12 Wdh
Shrugs 25kg 3x12Wdh

Bizeps

Kabelzug beidhändig Hammercurl-like 50kg 12Wdh sowie im direkten Anschluss 35kg 12Wdh (3Sätze)
Kabelzug einhändig Hammercurl-like 15kg 3x12Wdh

Bauchmuskeln

Crunches gerade und schräg 3x30 WdH jeweils pro Seite (vorne/links/rechts)
seitliche Bauchmuskeln mit Gewichten im Stehen und Seitneigung atm 15kg und 3x30Wdh

mach das ganze im 2er Split, ist das soweit ok? Werd den Rest schreiben wenn ich vom Training zurück bin.

 

[SyNc2]

aber gehts denn beim bodybuilding nicht grundsätzlich um den optischen effekt??


arnold und ronnie haben sicher nich trainiert um derbe auf die fresse geben zu können...

 

[GreenY]

Der optische Effekt ist ein sehr nettes Nebenprodukt von harter Arbeit und dem Willen sich zu verbessern. Sport im Allgemeinen ist doch nur dann reizvoll, wenn man seine Grenzen auslotet bzw. jemals ausgelotet hat. Genauso siehts im Bodybuilding und Kraftsport auch aus. Gerade im Bodybuilding ist es heutzutage unumgänglich, dass man jede Muskelgruppe ausgewogen trainiert. "Discopumper" dagegen trainieren wie schon erwähnt i.d.R. unausgewogen, d.h. Beine gar nicht und Rücken im Verhältnis zur Brust nur sekundär. Es fehlen da einfach häufig wichtige, aber zumeist unbeliebte Grundübungen wie Kniebeugen und/oder Kreuzheben...

Kurz gesagt: Wer nur Brust und Arme trainiert und dann denkt er wär ein ganz harter Junge hat von mir eigtl. nur Mitleid verdient.

Ich kann dir nur den Tipp geben, dass dein primäres Ziel beim Trainieren das Verbessern der Kraft sein sollte, denn du erzielst hierbei viel schnellere und "sichtbare" Erfolge als anderweitig. Die Optik schleicht sich dann bei ordentlicher Ernährung und einer gewissen Disziplin von selbst ein.

Zu Justskilled: Solange du die Einheit 2 nicht postest sind wir genau beim Thema

 

[qwertzasdf1234]

Einheit 2:

Rücken

Latzug breit 60kg 3x12
Latzug eng 60kg 3x12
KH-Rudern 22,5kg x12 und 15kg x12 im Anschluss, 3 Sätze
Kabelzug auseinanderziehen 25kg 3x12 und 15kg 3x12
Kabelzug Außenrotation im Oberarm für hinteren Deltoid und Rotatorenmanschette. 35kg und 20kg x12, 3 Sätze

Trizeps

Kabelzug beidhändig 45kg und 30kg x12, 3 Sätze
Kabelzug einhändig 15kg 3x12

Beine

Beinpresse 90kg 3x12 Wdh
Wadenheben sitzend 40kg 3x12 Wdh
Knieextension am Gerät 70kg 3x12 Wdh
Extension im Hüftgelenk 70kg 3x12 Wdh

 

[Moranthir]

Der optische Effekt ist ein sehr nettes Nebenprodukt von harter Arbeit und dem Willen sich zu verbessern. Sport im Allgemeinen ist doch nur dann reizvoll, wenn man seine Grenzen auslotet bzw. jemals ausgelotet hat. Genauso siehts im Bodybuilding und Kraftsport auch aus. Gerade im Bodybuilding ist es heutzutage unumgänglich, dass man jede Muskelgruppe ausgewogen trainiert. "Discopumper" dagegen trainieren wie schon erwähnt i.d.R. unausgewogen, d.h. Beine gar nicht und Rücken im Verhältnis zur Brust nur sekundär. Es fehlen da einfach häufig wichtige, aber zumeist unbeliebte Grundübungen wie Kniebeugen und/oder Kreuzheben...

Kurz gesagt: Wer nur Brust und Arme trainiert und dann denkt er wär ein ganz harter Junge hat von mir eigtl. nur Mitleid verdient.

Ich kann dir nur den Tipp geben, dass dein primäres Ziel beim Trainieren das Verbessern der Kraft sein sollte, denn du erzielst hierbei viel schnellere und "sichtbare" Erfolge als anderweitig. Die Optik schleicht sich dann bei ordentlicher Ernährung und einer gewissen Disziplin von selbst ein.

Zu Justskilled: Solange du die Einheit 2 nicht postest sind wir genau beim Thema

meine fresse, was für ein bullshit. warum sollte das verbessern der kraft ein ziel sein? ich trainiere nurnoch der kraft willen, weil ich meinen persönlichen "traumkörper" mehr oder weniger habe (+ schultern und zzt. etwas weniger fett wäre nice). dennoch ist das arbeitsgewicht egal und ist nur für schwanzvergleiche wichtig (bin btw. dabei).
im bodybuilding waren beine schon immer wichtig und wenn discopumper nur brrrustbizeps machen, ist das natürlich peinlich aber dennoch egal. die verschlechtern nur das image noch weiter.
und was ist das überhaupt für ein harter-junge kommentar? wer beugt und hebt und meint, er wäre ein harter junge ist in etwa genauso peinlich. meine fresse, wir sind hier nicht in oakland oder stary ocholsk.

€ js, du brauchst imo deutlich mehr grundübungen

 

[HowMich]

Discopumper verzichten wie schon gesagt idR in der Regel auf das Training von Beinen und anderen Körperpartien, die keinen Spaß machen und normalerweise nicht sichtbar sind. Bei Leute die ernsthaft BB betreiben kommt das nicht gut an, da die Symetrie halt völlig Flöten geht. Wenn jemand 120kg BD macht, aber bei einer 60kg Kniebeuge zusammenbricht wird er 1.) lächerlich aussehen (dünne Beine, dicker Oberkörper) und abgesehen davon wäre die Kraftverteilung unphysiologisch. Inwiefern solche Leute jetzt lächerlich sind oder nicht sei mal da hingestellt. Außerhalb des BB interessiert sich kein Mensch dafür.

Kniebeugen und Kh sind einfach gute, aber anspruchsvolle Übungen. Vom "Erschöpfungsgrad" liegen sie weit vor den meisten anderen, v.a. weil der gesamte Halte-und Stützapparat stark beansprucht wird. KH finde ich zudem schön, weil es gut auf das Heben von Gegenständen im Alltag anwendbar ist.


Zur Motivationsgeschichte: Wenn man Bodybuilding als Natural betreibt kommt man nach Jahren _ernsthaften_ Trainings an den Punkt, an dem man sich kaum mehr verbessern kann. Was hält einen dann noch beim Sport? Die Gewohnheit? Nur noch zu arbeiten, um den Status zu erhalten ist jedenfalls anstrengend und vermutlich nicht sehr motivierend. Ich habe irgendwo mal gelesen "motivation gets you started, habit keeps you going". Das trifft es wohl ganz gut.

 

[GreenY]

meine fresse, was für ein bullshit. warum sollte das verbessern der kraft ein ziel sein?

Warum fragst du? Ich habe die Antwort doch schon gegeben... die Kraft verbessert sich gerade bei Anfängern zunächst deutlich, d.h. viel klarer sichtbar als es die "Optik" sein könnte, das ist Fakt, das kann man gar nicht wegargumentieren. Und i.d.R. motiviert man sich an dem, was erfolgsversprechend ist. Natürlich kann man sich selbst sagen, dass man in 6-7 Monaten beispielsweise eine deutlich schmalere Taille haben möchte, jedoch ist es immer sinnvoll, sich Training für Training ein neues Ziel zu geben und das ist eben naheliegenderweise das Verbessern der Kraft.

ich trainiere nurnoch der kraft willen, weil ich meinen persönlichen "traumkörper" mehr oder weniger habe (+ schultern und zzt. etwas weniger fett wäre nice). dennoch ist das arbeitsgewicht egal und ist nur für schwanzvergleiche wichtig (bin btw. dabei).

Freut mich, dass du deinen Traumkörper erreicht hast! Das Arbeitsgewicht kann selbstverständlich jedem anderen AUßER dir egal sein (es geht hier nur um Grundübungen), da du schon weißt, dass du den längsten Schwanz hast. Außerdem spreche Ich hier nur von VERBESSERUNGEN, d.h. 1. nicht, dass man tierisch stark sein muss und 2. nicht, dass man dazu verpflichtet ist, mit seinem "Können" zu prahlen.

im bodybuilding waren beine schon immer wichtig

Diese Aussage stimmt so einfach nicht, siehe Arnie. Die Beine fallen extrem ab im Vergleich zum Oberkörper. Dies hat was mit dem ästhetischen Befinden der damaligen Zeit zu tun.

und was ist das überhaupt für ein harter-junge kommentar? wer beugt und hebt und meint, er wäre ein harter junge ist in etwa genauso peinlich. meine fresse, wir sind hier nicht in oakland oder stary ocholsk.|

Wie erwähnt ist das meine persönliche Einschätzung. Ich kann diese Leute (beim Training!) einfach nicht ernst nehmen. Selbstverständlich hast du Recht damit, dass generell jeder, der denkt er sei ein harter Hund und nicht 10 Jahre bei der Fremdenlegion war genauso peinlich ist, dennoch haben die Jungs, die in der Lage sind sich zu quälen und auch mal Sachen machen, die vllt. nicht ganz so viel Spaß machen eher meinen Respekt verdient als andere.

MfG

 

[Moranthir]

Warum fragst du? Ich habe die Antwort doch schon gegeben... die Kraft verbessert sich gerade bei Anfängern zunächst deutlich, d.h. viel klarer sichtbar als es die "Optik" sein könnte, das ist Fakt, das kann man gar nicht wegargumentieren. Und i.d.R. motiviert man sich an dem, was erfolgsversprechend ist. Natürlich kann man sich selbst sagen, dass man in 6-7 Monaten beispielsweise eine deutlich schmalere Taille haben möchte, jedoch ist es immer sinnvoll, sich Training für Training ein neues Ziel zu geben und das ist eben naheliegenderweise das Verbessern der Kraft.

Dass man sich damit motivieren kann, will ich überhaupt nicht abstreiten. Dennoch ist es nicht erforderlich mit hohen Gewichten zu arbeiten, wenn man die Optik als Ziel hat. Das kann einen einfach in die falsche Richtung führen.

Außerdem spreche Ich hier nur von VERBESSERUNGEN, d.h. 1. nicht, dass man tierisch stark sein muss und 2. nicht, dass man dazu verpflichtet ist, mit seinem "Können" zu prahlen.

das kommt automatisch bei ~75% der bber 8[

Diese Aussage stimmt so einfach nicht, siehe Arnie. Die Beine fallen extrem ab im Vergleich zum Oberkörper. Dies hat was mit dem ästhetischen Befinden der damaligen Zeit zu tun.

ok, die beine lagen damals nicht so im fokus der aufmerksamkeit´. dennoch waren die bber von damals keine disopumper.

Wie erwähnt ist das meine persönliche Einschätzung. Ich kann diese Leute (beim Training!) einfach nicht ernst nehmen. Selbstverständlich hast du Recht damit, dass generell jeder, der denkt er sei ein harter Hund und nicht 10 Jahre bei der Fremdenlegion war genauso peinlich ist, dennoch haben die Jungs, die in der Lage sind sich zu quälen und auch mal Sachen machen, die vllt. nicht ganz so viel Spaß machen eher meinen Respekt verdient als andere.

ok, da kommen wir ja auf einen nenner. discopumper bekommen keinen respekt und grundübungen bedeuten sich zu quälen

mfg

p.s. hab mich eig nur am "hart" und an der wichtigkeit von gewichten aufgehängt