Jesus0815
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Das ist bei jedem Menschen anders. Das Gefühl von "ich bin fit" kann man nicht pauschal definieren. Wennst dich gut fühlst, fühlst dich halt gut 
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Liebe User, bitte beachtet folgendes Thema: Was im Forum passiert, bleibt im Forum! Danke!
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ich hab mit folgendem plan gute erfahrungen gemacht:
trainingseinheit 1:
kniebeugen
bankdrücken
rudern vorgebeugt
trainingseinheit 2:
kreuzheben
klimmzüge
military press
damit deckt man in jeder trainingseinheit fast alle muskelgruppen ab. die trainingseinheiten werden abwechselnd gemacht. grundsätzlich kann man die grundübungen in allen intensitäten machen. ich hab längere zeit mal 5 sätze a 5 wiederholungen gemacht, im moment für kraftausdauer 3 x 20 wiederholungen. außer vielleicht beim kreuzheben weniger wiederholungen, weil sonst die bewegungsausführung leiden könnte (grader rücken!).
gewichte werden sukzessiv gesteigert, d.h. wenn ich mein ziel in einer übung erreicht habe, leg ich in der nächsten trainingseinheit gewicht drauf (z.b. 1,25 kg auf jeder seite der langhantel).
trainingseinheit 1:
kniebeugen
bankdrücken
rudern vorgebeugt
trainingseinheit 2:
kreuzheben
klimmzüge
military press
damit deckt man in jeder trainingseinheit fast alle muskelgruppen ab. die trainingseinheiten werden abwechselnd gemacht. grundsätzlich kann man die grundübungen in allen intensitäten machen. ich hab längere zeit mal 5 sätze a 5 wiederholungen gemacht, im moment für kraftausdauer 3 x 20 wiederholungen. außer vielleicht beim kreuzheben weniger wiederholungen, weil sonst die bewegungsausführung leiden könnte (grader rücken!).
gewichte werden sukzessiv gesteigert, d.h. wenn ich mein ziel in einer übung erreicht habe, leg ich in der nächsten trainingseinheit gewicht drauf (z.b. 1,25 kg auf jeder seite der langhantel).
sdgj123
Guest
den plan von dir (wkm-plan) find ich auch ziemlich gut. man kann m.e. auch die trainingseinheiten zusammenfügen und nen ganzkörpertraining machen
Jesus0815
Guest
ups, pro ~20kg ^^
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Ich mach mich jetzt mal dran, dass alles zu lesen.
Bist du sicher mit den Kreatinangaben...? Auf dem Kreatinpulver von meinem Kumpel steht maximal 3 gestrichener Teelöffel / Tag (3g) .. ? Und du gibst ziemlich viel mehr an.
Bist du sicher mit den Kreatinangaben...? Auf dem Kreatinpulver von meinem Kumpel steht maximal 3 gestrichener Teelöffel / Tag (3g) .. ? Und du gibst ziemlich viel mehr an.
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Jesus0815
Guest
jup. die angaben sind richtig. die hersteller gehen mit ihren angaben 'ne nummer sicher um garantiert unerwünschte nebenwirkungen zu vermeiden.
ich sollte mal wieder bissl was updaten.
ich sollte mal wieder bissl was updaten.
sdgj123
Guest
anregung:
- sinn von grundübungen (muskelschlinge)
- HST
- sinn von grundübungen (muskelschlinge)
- HST
sdgj123
Guest
Jesus0815
Guest
jo, mach ich. die letzten wochen hatte ich viel stress und daher wenig motivation am thread weiter zu basteln. aber es fehlt ja noch eine ganze menge...
grüße
grüße
Mal eine Frage:
Welche Muskeln werden bei Klimmzügen angesprochen ? Wie verändert sich das wenn ich die arme weiter auseinander tue oder nähe zusammen ? Was ist dann das Resultat ?
Wie relevant ist es, wie weit ich meinen Kopf nach oben ziehe ? Wie wichtig ist es, dass man immer wieder von der ''Ausgangsposition'' anfängt ? ODer ist es gar möglich mehr oder weniger immer bisschen angespannt zu bleiben und sich kurz hochzuziehen oder sollte man sich nach jedem Zug nach oben wieder ganz ''schlaff'' ranhängen und von neuem hochziehen ?
thx PhiL
( hier bitte zeigen welche Muskulen betroffen sind bei Klimmzügen und wie sich das mit der weite der handtellung ändert )
Und hat jemand ne Seite wo man evtl so ziemlich übersichtlich und einfach wie möglich Übungen sieht, die man mit Hanteln und ohne Geräte ausführen kann die so viele Muskelgruppen wie möglich abdecken ? Am besten zum Ausdrucken..
Wäre nett wenn jmd da was gutes kennt mal nen link rauszuhauen
Welche Muskeln werden bei Klimmzügen angesprochen ? Wie verändert sich das wenn ich die arme weiter auseinander tue oder nähe zusammen ? Was ist dann das Resultat ?
Wie relevant ist es, wie weit ich meinen Kopf nach oben ziehe ? Wie wichtig ist es, dass man immer wieder von der ''Ausgangsposition'' anfängt ? ODer ist es gar möglich mehr oder weniger immer bisschen angespannt zu bleiben und sich kurz hochzuziehen oder sollte man sich nach jedem Zug nach oben wieder ganz ''schlaff'' ranhängen und von neuem hochziehen ?
thx PhiL
( hier bitte zeigen welche Muskulen betroffen sind bei Klimmzügen und wie sich das mit der weite der handtellung ändert )
Und hat jemand ne Seite wo man evtl so ziemlich übersichtlich und einfach wie möglich Übungen sieht, die man mit Hanteln und ohne Geräte ausführen kann die so viele Muskelgruppen wie möglich abdecken ? Am besten zum Ausdrucken..
Wäre nett wenn jmd da was gutes kennt mal nen link rauszuhauen
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Jesus0815
Guest
Wenn du Klimmzüge machst, sprichst du den Bizeps, den großen Rücken- und den großen, sowie kleinen Rundmuskel an.
Zur Ausführung: du hängst an einer waagerechten Stange, die Hände befinden sich im Obergriff (Knöchel zeigen nach hinten) und sind mehr als schulterbreit auseinander. Mithilfe der Rückenmuskeln nach oben ziehen, so dass sich der obere Bereich der Brust der Stange nähert. Gleichzeitig den Oberkörper leicht nach hinten beugen. Die Beine hängen locker nach unten oder sind hinten überkreuzt. Dabei können die Knie gebeugt sein oder nicht. Während der ersten Hälfte der Abwärtsbewegung einatmen, am Ende der Aufwärtsbewegung ausatmen.
Erläuterungen: die Klimmzüge sind eine hervorragende Grundübung, die aber den Rücken und die Arme stark beansprucht. Gut geeignet, um in diesem Bereich an Breite zu gewinnen (auch wenn dies Stark vom Körperbau jedes Einzelnen abhängt).
Die Bewegung muss senkrecht, auf einer Linie und vollständig erfolgen; Schwanken zu den Seiten und Schwungholen des Oberkörpers sind Zeichen fehlerhafter Technik. Fortgeschrittene, die viele Wiederholungen schaffen, können sich ein Gewicht an den Haltegurt hängen, doch ich empfehle zunächst das Tempo der Übung zu drosseln und die Zahl der Wiederholungen zu erhöhen, bevor mit Zusatzgewichten gearbeitet wird; denn wenn diese zu schwer sind, könnte ein Gelenk, der Trizeps oder sogar die Wirbelsäule zu schaden kommen.
Anfänger sollten Geräte des Zyps "Latziehen zur Brust" wählen. Durch einen engen Griff werden die Arme stärker miteinbezogen und ein Teil der Belastung zur Mitte des Rückens hin verlagert. Auch wird die Bewegungsstrecke länger.
!! ACHTUNG !!
Häufige Fehler: hohe Geschwindigkeit, unvollständige Bewegungsstrecke, Balancieren mit dem Körper, Beugen des Oberlörpers und Vorwärtsstrecken der Ellbogen, um die Bustrmuskeln zu Hilfe zu nehmen, Beugen der Knie, um Schwung zu holen, zu weit geöffneter Griff, Durchstrecken der Arme beim Absenken.
Tipp: immer Handschuhe verwenden! Das ist nicht nur hygienischer als das training mit bloßen Händen, es schütza uch vor Verletzungen (durch die Reibung an den Stangen) und verhindert, dass sich durch den Schweiß der Griff löst.
Viel Spaß!
edit: zu deiner Frage bzgl. Trainingstipps mit Hanteln empfehle ich dir Narutos Thread zu durchforsten. Falls du da nicht fündig wirst, kram ich dir paar Links aus.
Zur Ausführung: du hängst an einer waagerechten Stange, die Hände befinden sich im Obergriff (Knöchel zeigen nach hinten) und sind mehr als schulterbreit auseinander. Mithilfe der Rückenmuskeln nach oben ziehen, so dass sich der obere Bereich der Brust der Stange nähert. Gleichzeitig den Oberkörper leicht nach hinten beugen. Die Beine hängen locker nach unten oder sind hinten überkreuzt. Dabei können die Knie gebeugt sein oder nicht. Während der ersten Hälfte der Abwärtsbewegung einatmen, am Ende der Aufwärtsbewegung ausatmen.
Erläuterungen: die Klimmzüge sind eine hervorragende Grundübung, die aber den Rücken und die Arme stark beansprucht. Gut geeignet, um in diesem Bereich an Breite zu gewinnen (auch wenn dies Stark vom Körperbau jedes Einzelnen abhängt).
Die Bewegung muss senkrecht, auf einer Linie und vollständig erfolgen; Schwanken zu den Seiten und Schwungholen des Oberkörpers sind Zeichen fehlerhafter Technik. Fortgeschrittene, die viele Wiederholungen schaffen, können sich ein Gewicht an den Haltegurt hängen, doch ich empfehle zunächst das Tempo der Übung zu drosseln und die Zahl der Wiederholungen zu erhöhen, bevor mit Zusatzgewichten gearbeitet wird; denn wenn diese zu schwer sind, könnte ein Gelenk, der Trizeps oder sogar die Wirbelsäule zu schaden kommen.
Anfänger sollten Geräte des Zyps "Latziehen zur Brust" wählen. Durch einen engen Griff werden die Arme stärker miteinbezogen und ein Teil der Belastung zur Mitte des Rückens hin verlagert. Auch wird die Bewegungsstrecke länger.
!! ACHTUNG !!
Häufige Fehler: hohe Geschwindigkeit, unvollständige Bewegungsstrecke, Balancieren mit dem Körper, Beugen des Oberlörpers und Vorwärtsstrecken der Ellbogen, um die Bustrmuskeln zu Hilfe zu nehmen, Beugen der Knie, um Schwung zu holen, zu weit geöffneter Griff, Durchstrecken der Arme beim Absenken.
Tipp: immer Handschuhe verwenden! Das ist nicht nur hygienischer als das training mit bloßen Händen, es schütza uch vor Verletzungen (durch die Reibung an den Stangen) und verhindert, dass sich durch den Schweiß der Griff löst.
Viel Spaß!
edit: zu deiner Frage bzgl. Trainingstipps mit Hanteln empfehle ich dir Narutos Thread zu durchforsten. Falls du da nicht fündig wirst, kram ich dir paar Links aus.
Zuletzt bearbeitet:
Viele Danke ! Habe nur eine Frage: Du sagst die '' Knöchel zeigen nach hinten ''
Also angenommen ich häng an der Stange zeigen meine fingerspitzen dann zu mir oder weg von mir ?
Macht es etwa einen großen Unterschied ? Ist es wirklich sinnfrei wenn man das ''falsch'' macht oder ist es im Prinzip egal ?
Ich habe bis jetzt meisten so gemacht, dass die fingerspitzen im Prinzip von mir wegzeigen.. hm ?
Jesus0815
Guest
Dumme Frage:
Bin zwar dadurch, dass ich Fußballspiel in Sachen Beinen seeeehr gut ausgestattet, aber es würde mich mal interessieren mit welcher Übung ich meine Waden ( Oberschenkel sind top ) noch muskulöser bekomme ?
Gibt es da auch Möglichkeiten ohne ins Fitnessstudio zu gehen ? Da kenne ich schon so eine Maschine aber wie mach ich training für die Waden daheim ? Thx für hilfe =)
Bin zwar dadurch, dass ich Fußballspiel in Sachen Beinen seeeehr gut ausgestattet, aber es würde mich mal interessieren mit welcher Übung ich meine Waden ( Oberschenkel sind top ) noch muskulöser bekomme ?
Gibt es da auch Möglichkeiten ohne ins Fitnessstudio zu gehen ? Da kenne ich schon so eine Maschine aber wie mach ich training für die Waden daheim ? Thx für hilfe =)
Jesus0815
Guest
Ja. Fersenheben mit beiden oder nur einem Bein. Alternativ auch im Sitzen mit KH.
6351
Guest
Bin auch dafür, dass der thread fortgesetzt und weiter ausgearbeitet wird.
Spezialfragen zu Klimmzügen und Fußballerwaden im Anschluss sind gut, man könnte noch weitere Übungen diskutieren aber wichtig ist auch die Fortsetzung im Sinne des Inhaltsverzeichnisses und die weitere Verbesserung durch Ahnunghaber.
Das ganze entspricht genau Deiner Intention und wäre schade, wenn der thread einschläft!
Gibt hier echt gute Anregungen zu Trainingsplan und flaschem/richtigen Muskelaufbau und die Basics werden gut erklärt und machen klar, worauf man achten muss.
Verbesserungsvorschläge habe ich noch keine, aber eine Frage:
Die Fachwelt streitet auch, ob Rücken-Bizeps und Brust Trizeps oder Rücken-Trizeps und Brust-Bizeps zusammen trainiert werden sollen, zum Beispiel bei einem Dreier-Split. Wie ist die Meinung dazu hier?
Habe bis jetzt Brust-Trizeps und Rücken-Bizeps und Beine gemacht, wollte aber jetzt mal umstellen, um Leistung zu steigern.
Spezialfragen zu Klimmzügen und Fußballerwaden im Anschluss sind gut, man könnte noch weitere Übungen diskutieren aber wichtig ist auch die Fortsetzung im Sinne des Inhaltsverzeichnisses und die weitere Verbesserung durch Ahnunghaber.
Das ganze entspricht genau Deiner Intention und wäre schade, wenn der thread einschläft!
Gibt hier echt gute Anregungen zu Trainingsplan und flaschem/richtigen Muskelaufbau und die Basics werden gut erklärt und machen klar, worauf man achten muss.
Verbesserungsvorschläge habe ich noch keine, aber eine Frage:
Die Fachwelt streitet auch, ob Rücken-Bizeps und Brust Trizeps oder Rücken-Trizeps und Brust-Bizeps zusammen trainiert werden sollen, zum Beispiel bei einem Dreier-Split. Wie ist die Meinung dazu hier?
Habe bis jetzt Brust-Trizeps und Rücken-Bizeps und Beine gemacht, wollte aber jetzt mal umstellen, um Leistung zu steigern.
Jesus0815
Guest
gebt mir bitte noch ein paar tage. ich schreib grad weiter an dem thread. werde alles posten sobald ich soweit bin.
Deleted_38330
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Beim langsamen Stoffwechseltyp hast du geschrieben:
Wir erinnern uns: Insulin erhöht den Blutzuckerspiegel und fördert die Fetteinlagerung.
Hier liegt ein Fehler, die Folgerung ist trotzdem richtig: Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es dafür sorgt, dass die Glukose im Blut in das Gewebe aufgenommen wird, vorwiegend Muskelzellen, um dort u.a. in Glykogen umgewandelt zu werden. Gleichzeitig verlangsamt Insulin den Fettabbau.
Wir erinnern uns: Insulin erhöht den Blutzuckerspiegel und fördert die Fetteinlagerung.
Hier liegt ein Fehler, die Folgerung ist trotzdem richtig: Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es dafür sorgt, dass die Glukose im Blut in das Gewebe aufgenommen wird, vorwiegend Muskelzellen, um dort u.a. in Glykogen umgewandelt zu werden. Gleichzeitig verlangsamt Insulin den Fettabbau.
weisiul
Guest
Das ist ja eine tolle Übersicht. Ich versuche auch mich gesund zu ernähren und auch Sport zu treiben, aber leider klappt das nicht immer. Manchmal muss einfahc eine kleine Sünde erlaubt sein und ich glaube das ich auch gut so. Grundsätzlich versuche ich aber wirklich fit zu bleiben.
Noch was anderes:
Ich trainieren 3-4 Mal die Woche, je nachdem ob ich noch Fußball spiele oder nicht.
1: Brust - Bizeps
2:Schultern - Beine
3: Rücken - Trizeps
Nun wie lange sollte man eigendlich wirkilch warten bis man eine bestimmte Muskelgruppe noch mal trainiert?
Also ich will Bizeps ein bisschen ausbauen, sol ich mich wirklich strikt an den Plan halten oder kann man ohne Probleme jedes mal noch Bizeps hinterher machen?
Thx
Ich trainieren 3-4 Mal die Woche, je nachdem ob ich noch Fußball spiele oder nicht.
1: Brust - Bizeps
2:Schultern - Beine
3: Rücken - Trizeps
Nun wie lange sollte man eigendlich wirkilch warten bis man eine bestimmte Muskelgruppe noch mal trainiert?
Also ich will Bizeps ein bisschen ausbauen, sol ich mich wirklich strikt an den Plan halten oder kann man ohne Probleme jedes mal noch Bizeps hinterher machen?
Thx
sdgj123
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du trainierst in trainingseinheit 1 und 3 deinen bizeps. mehr extraarbeit ist nicht notwendig und kann, je nach volumen und intensität, regenerationshinderlich sein.
die regenerationszeit kann man pauschal nicht benennen. richtet sich auch nach volumen, intensität und art der übung.
im zweifelsfall ausprobieren und gucken, was passiert
die regenerationszeit kann man pauschal nicht benennen. richtet sich auch nach volumen, intensität und art der übung.
im zweifelsfall ausprobieren und gucken, was passiert
Jesus0815
Guest
ich verstehe die frage nicht. wenn du masse aufbauen willst - keep going.
sdgj123
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5x5 ist hart. Eher periodisieren (meine Erfahrungswerte). D.h. nach 4,5 Wochen Hypertrophie, dann Kraftausdauer
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Ja die Frage war wirklich nicht sooo clever gestellt. Wollt eigentlich wissen ob es sinnvoll ist dauerhaft so zu trainieren wenn das Ziel der Masseaufbau ist. Anstrengend ist es aufjedenfall und die Trainingseinheiten brauchen länger, aber mir macht es aufjedenfall Spaß mit mehr Gewicht zu trainieren. Trainiere seit Oktober 09 nach dem WKM-Plan und seit Mitte März mache ich 5x5 mit den Übungen. Mit der KRaftsteigerung bin ich zufrieden. Dann ist es wohl sinnvoll nach den 2 Monaten wieder mit 8-12 Wdh. zu arbeiten.
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ich würde anders splitten, brust und bizeps an einem tag ist nicht gut, brust trizeps wäre sinnvoller.
qwertzasdf1234
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Warum? Was ist dran an Vorerschöpfung = gut?
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Ansonsten trainierst du die Muskelgruppen ja quasi doppelt und die Regeneration könnte zu knapp kommen.
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mir gefällt der thread sehr! allerdings läge mir am herzen, noch einen zusammenhang zwischen ernährung und training herzustellen. was sollte man optimalerweise direkt vor und nach den einzelnen trainingssessions zu sich genommen haben? wann eher kohlenhydrate, wann fette, wann proteine?
jeweils auf muskelaufbau oder konditions-/cardiotraining bezogen. :-)
jeweils auf muskelaufbau oder konditions-/cardiotraining bezogen. :-)
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Also bei mir sieht es folgendermaßen aus:
25 Jahre, 1,78m, 61 kg
ich will kein bb tier werden, das werde ich sowieso nicht und ist auch nicht meine wunschvorstellung. allerdings wäre es klasse, wenn ich in 1-2 Jahren einen athletischen körper bekommen könnte und nicht mehr der übelst dünne spargeltarzan
zielvorstellungen sehen in etwa so aus:
finde das erste eigentlich optimal
meine frage zielt auf die trainigszusammenstellung ab:
meint ihr ich würde mit dem WKM plan + gutem ernährungsplan gut fahren? (+ nebenbei joggen/fußball/vllt boxen) oder sollte ich etwas anderes machen? ich wäre über ratschläge sehr erfreut!
25 Jahre, 1,78m, 61 kg
ich will kein bb tier werden, das werde ich sowieso nicht und ist auch nicht meine wunschvorstellung. allerdings wäre es klasse, wenn ich in 1-2 Jahren einen athletischen körper bekommen könnte und nicht mehr der übelst dünne spargeltarzan
zielvorstellungen sehen in etwa so aus:
finde das erste eigentlich optimal
meine frage zielt auf die trainigszusammenstellung ab:
meint ihr ich würde mit dem WKM plan + gutem ernährungsplan gut fahren? (+ nebenbei joggen/fußball/vllt boxen) oder sollte ich etwas anderes machen? ich wäre über ratschläge sehr erfreut!
sdgj123
Guest
WKM-Plan (oder anderer grundübungsplan) + anständige ernährung sind perfekt für deine ziele (solange du keine gesundheitlichen probleme o.ä. hast...).
wenn du spaß an joggen/fußball/boxen hast, kannst du das natürlich nebenbei machen. achte aber darauf, dass du dich mit zu viel sport nicht überforderst (stichwort: regeneration). es ist sowieso immer gut, was für seine ausdauer zu tun.
achte auf saubere übungsausführungen!
wenn du spaß an joggen/fußball/boxen hast, kannst du das natürlich nebenbei machen. achte aber darauf, dass du dich mit zu viel sport nicht überforderst (stichwort: regeneration). es ist sowieso immer gut, was für seine ausdauer zu tun.
achte auf saubere übungsausführungen!