Kraftsport und Fitnesstraining im Überblick - Alles wissenswerte

[crafterluca]

Ich hab den Thread erst jetzt gefunden, aber der wird mir vielleicht bei meinen Vorsätzen helfen
Finde den Beitrag sehr informativ und paar Tipps hab ich hier auch schon entdeckt.

 

[Utilitygott]

Zählt es als Nekromantie, wenn der Thread angepinnt ist?

Kurzfassung: Rückenkillerjob und wenig Zeit bzw. Lust, mich neben der Arbeit, die ohnehin keine richtige Wochenroutine zulässt, noch in ein Fitnessstudio zu bewegen.
Was für eine tägliche 5-10 min Routine würdet ihr mir empfehlen zur Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur? Pegboard/Klimmzzgstange vorhanden.

 

[Crazy Kenny]

Liegestütze (einfach umzusetzen, auch von zu Hause und mit Variationen möglich)

 

[zimms]

Hab mir vor ca. einem Jahr unkreativerweise diese Home Workout App runtergeladen. Hab mir gedacht es gibt eig keinen wirklichen Grund, wieso ich mir diese 10-15m vor dem Duschen nicht nehmen könnte. Geräte braucht man auch keine.

Daraus wurden dann relativ schnell ~30m, weil dann doch die Motivation kommt und man nicht immer die Beginner Übungen machen will. Mit der Zeit kanns zwar schon ein wenig eintönig werden, aber ich mach das seither eig täglich, außer an Tagen, an denen ich schon anderen Sport gemacht habe.

 

[Myta]

Zählt es als Nekromantie, wenn der Thread angepinnt ist?

Kurzfassung: Rückenkillerjob und wenig Zeit bzw. Lust, mich neben der Arbeit, die ohnehin keine richtige Wochenroutine zulässt, noch in ein Fitnessstudio zu bewegen.
Was für eine tägliche 5-10 min Routine würdet ihr mir empfehlen zur Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur? Pegboard/Klimmzzgstange vorhanden.

5-10 min is nicht viel...

Ich würde sagen plank+situp wenn es wirklich nur in diesem Zeitraum geht. Jeweils 1 Minute lang abwechselnd für wie lange du eben Zeit investieren willst. Keine Pause nötig, direkt von einem ins andere wechseln, also sehr Zeiteffizient.

 

[Utilitygott]

Geht schon etwas mehr. Mir geht es eher darum, dass ich nicht extra dafür ins Fitnessstudio tingeln muss. Allerdings (auch der Grund, warum ich mich mal wieder mit dem Thema beschäftige) habe ich seit ein paar Tagen klar lokalisierbare Rückenschmerzen, die ich einem singulären Ereignis zuordnen kann. Einmal zeitnah zum Orthopäden zwecks Abklären Bandscheibenvorfall steht also sowieso auf dem Programm. So oder so gibt vermutlich eh erstmal Physiotherapie...

 

[Myta]

Wenn noch etwas mehr geht, nimm trotzdem das Plank/Situp (ca. 10 Minuten ist eine gute Zeit dafür gesamt) und ergänze um ein paar andere Übungen:
Dehnen ist hilfreich. Z.B: 1 und 2 von dem hier https://aug.dguv.de/fuer-die-praxis/gesundheit/unteren-ruecken-dehnen/
Liegestütze wie oben erwähnt sind zwar generell eine schöne Übung aber ich glaube nicht dass der Nutzen speziell für den Rücken besonders hoch sein wird.
Das was hier als Vierfüßlerstand mit muscle moves beschrieben wird ist auch gut. https://erdinger-active-team.de/activeblog/bodyweight-rueckentraining
Bei akuten schmerzen kann superman sehr hilfreich sein, musst du mal ausprobieren ob es bei dir wirkt, ist generell auch eine exzellente Übung um den Rücken zu stärken, siehe z.b. hier

ich bevorzuge die Variante die bei ca. 2:50 beschrieben wird, vorausgesetzt man hat irgendein Möbelstück zuhause was das erlaubt (ich nehme eine Hantelbank, Füße einklemmen ist einfach am stabilsten). Man sieht unter den Namen superman auch häufig übungen die Komplett auf dem Boden gemacht werden - finde ich persönlich aber immer weniger hilfreich, die Varianten mit frei schwebendem Oberkörper wie in den Video fühlen sich für mich besser an.

 

[Mackiavelli]

Was für eine tägliche 5-10 min Routine würdet ihr mir empfehlen zur Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur? Pegboard/Klimmzzgstange vorhanden.

5-10 Minuten ist wirklich verdammt knapp. Ich vermute es ist nicht möglich deine Rückenschmerzen mit nur eine Übung loszuwerden.

In 10 Minuten schaffst Du vielleicht zwei Übungen à zwei bis drei Sätze, wenn Du wirklich schnell bist. Ich würde einen 2-er Split vorschlagen, so dass Du zumindest 4 verschiedene Übungen hast.
Der "Bonus" ist für den unwahrscheinlichen Fall, dass es anfängt dir Spaß zu machen und Du ein paar Minuten mehr investieren möchtest.

Mein Vorschlag:
Tag 1 "Rücken":
a) Klimmzug, b) Brücke, c) Bonus: Beinheben
Tag 2 "Brust"
a) Handstandliegestütz (keine Angst vor dem Namen, du startest mit "Krähe oder ähnlichem), b) Liegestütz, c) Bonus Kniebeuge


Die Grundübungen für den ganzen Körper werden in zehn verschiedenen Stufen je Übung sehr gut in diesem Buch beschrieben:

Amazon.de

Dieses Konzept ist in meinen Augen das Beste, wenn Du mit möglichst wenig Aufwand in Form bleiben willst - und wenn Du es hart genug durchziehst kannst Du damit auch ein top Fitnessniveau erreichen. Alles was Du brauchst ist eine Klimmzugstange. Lass Dich nicht von dem etwas prolligen Titel abschrecken.

 

[Utilitygott]

Wie gesagt, eher geht es darum, dass ich nicht extra ins Fitnessstudio latschen will. Ich hab mir jetzt schon diese home workout app geladen und gebe mir die 4x7 challenge. Also zeitlich geht schon 20-30 min.
Allerdings halt wirklich nur gerätefreie Übungen drin, die Klimmzugstange würde ich schon gerne in einen richtigen Plan integrieren. Danke für den Buchtipp, denke schon, dass ich mir das kaufen werde.

 

[Utilitygott]

@Mackiavelli hab Convict Conditioning (die paar Euro Aufpreis waren mir die Originalausgabe wert, nachdem ich in den Kommentaren gelesen habe, dass seine verachtenden Auslassungen über Gyms da erst richtig gut sind) jetzt seit knapp zwei Wochen und trainiere seitdem täglich danach. Bisher war es mehr "okay, ich mach jetzt mal ein paar Wandpushups, danach ein paar Türrahmenpullups", heute hab ich das erste mal einen Plan aufgeschrieben und bin den durchgegangen. Ist schon geil und motiviert zum weitermachen. Ich bin jetzt überall ein paar Übungen unter dem eingestiegen, was ich eigentlich schon konnte und sporadisch gemacht habe und erhöhe über die Anzahl der Wiederholungen und den Winkel langsam die Intensität, wie es in dem Buch empfohlen wird. Das Ziel sind ja keine kurzfristigen Gains (interessieren mich wenig), sondern langfristig ohne körperliche Probleme (insb. Rücken/Bandscheiben) meinen Job machen zu können.

Heutiges Workout:
Kopfstand und die zweite Übung aus der Handstand-Gruppe
20 Pushups (Tischkante, 76 cm), zum Ende jedes Sets fängt es an zu brennen
20 Pullups (am Türrahmen, Füße neben der Wand, also etwas tiefer als die erste Übung), geht vor allem in die Finger, da ich mich nur mit den vorderen Fingergliedern an dem Rahmen halten kann. Im Laufe der Woche werde ich da wohl auch an die Tischkante wechseln bzw. gemischt Türrahmen/Tischkante.
20 Halbsquats (da wär prinzipiell auch mehr drin - Leg Day hab ich durch die Fahrradpendelei ja fast täglich), aber die Knie ploppen bei vollen Squats immer so komisch... lieber langsam angehen lassen)
Den Pushup-Pullup-Halbsquat-Block drei mal hintereinander weg, ohne Pause
Dann wieder Kopfstand/Handstandvorbereitung so lange wie geht
15 von den liegenden Beinhebern, Beine gestreckt. Eigentlich wollte ich da auch 20 Reps machen, aber das hat so brutal angefangen zu brennen, da werde ich mich hocharbeiten müssen
20 von der ersten Brückenübung (easy). Da wollte ich eigentlich die zweite Übung machen, aber ich hab das Buch im Schlafzimmer vergessen, wo meine Frau nach einem Nachtdienst pennt.
Den Beinheber/Brücke-Block auch drei mal hintereinander weg, danach zum Abschluss nochmal Kopfstand/Handstandvorbereitung

 

[Mackiavelli]

Mega, freut mich dass es Dich motiviert.
Du gehst das auch genau richtig an. Ruhig etwas niedriger starten und dann kann man sich recht zügig hocharbeiten.

Gerade bei den Kopfstand/Handstandliegestütz-Übungen sollte man sich echt Zeit lassen. Ich habe mir da auch zweimal den Nacken verrenkt. Es dauert ein bisschen, bis der Körper diese ungewohnten Übungen verinnerlicht und die Gelenke etc. stark genug sind - aber es dauert nicht so lange, dass es die Motivation ernsthaft einschränkt.

 

[Utilitygott]

@Mackiavelli mal ein kleines Wasserstandsupdate: nachdem ich anfänglich ziemlich wild alles durcheinander gemacht habe, gibt es jetzt so etwas wie eine Wochenroutine in relativ enger Anlehnung an den 3 mal pro Woche Plan, jede Übungsgruppe 1-2 mal. Immer etwas in Abhängigkeit sonstiger Aktivität und Arbeit (danach bin ich oft einfach durch, Schichtdienst fickt halt hart). Optik und Haptik haben laut Frau aber durchaus schon erfreulich verändert
Liegestütz: bin ich kurz vor Stufe 4
Squats: Beine sind stronk, ratzfatz durchgerusht, Stufe 7. Die ist aber schon fies...
Klimmzüge: Stufe 2, wird auch noch etwas dauern. Aktuell sind etwa drei Sets zu je 13 Reps drin. Allerdings habe ich auch keinen festen Griff in Hüfthöhe, sondern hänge die Klimmzugstange mit einem Seil nach unten. Ist zum einen etwas niedriger als hüfthoch und wackelt halt etwas, macht die Sache nicht einfacher. Auf der anderen Seite hilft das Mindset "guck nicht nach oben, sondern genieße das, was du machst" da ganz gut. Jedes mal, wenn ich eine Rep draufpacke, fühle ich mich danach geil
Leg Raise: Stufe 3 und auf gutem Kurs zu 4. Denke, dass ich das nächste Woche erreiche.
Brücke: Stufe 3. Aber auch hier in Ermangelung einer höheren Oberfläche deutlich tiefer (=schwieriger) als angepeilt. Sieht eher aus wie Stufe 6 mit dem Oberkörper auf 30 cm Höhe. Denke mal, dass die Stufen 4-5 gerusht werden können, wenn ich bei der aktuellen die angepeilten 3x30 Reps sauber hinbekomme.
Handstand: Stufe 3, momentan 100 Sekunden. Teilweise mische ich dann schonmal die ersten vorsichtigen Pushups mit rein. Auf jeden Fall die Übung, die mir am meisten Laune macht

 

[Mackiavelli]

Schön zu hören, cool dass Du immer noch am Ball bleibst und vor allem, dass es Dir auch Spaß macht.
Die Motivation sich hochzuleveln ist auch klar vorhanden

Meine Lieblingsübungen sind Beinheben und Handstand-Liegestütz (an der Wand), da fühlt man sich schon ein bisschen wie ein Ninja-Warrior und spürt in kurzer Zeit was man getan hat.

Inzwischen gehe ich wieder ins Fittnesstudio und mische diese Übungen mit Geräteübungen, das ergänzt sich auch gut. Und wenn ich unterwegs, oder im Urlaub bin, gehe ich einfach wieder in die Routine nur mit Körperübungen.