Kraftsport und Fitnesstraining im Überblick - Alles wissenswerte

[schokomomo]

Shakes sind das I-Tüpfelchen einer Ernährung. D.h. mach dir erst um das große Ganze Gedanken bevor du anfängst deine Shakes zu timen.

Ich trinke z.b. meinen Shake immer morgens/vorm Training in Wasser, weil ich nach dem Training immer eine richtige Mahlzeit zu mir nehme.

 

[Outsider23]

Wann du deinen shake trinkst ist prinzipiell vollkommen wurst, wenn du keine mangelernährung hast (d.h. immer genug protein isst) hat dein körper proteinreserven die ihn auch mal 1-2 tage versorgen ganz ohne, dass du protein zu dir nimmst.
Wichtig ist einfach nur, dass du jeden tag genug protein isst, wenn du das auch ohne shake hinkriegst, kannst du's auch ganz weglassen.

 

[Cubusin]

Alles klar danke euch erst mal.

Werd euch dann auf dem laufenden halten. Abgenommen hab ich aber definitv schon bisschen was, lass das aber auch ruhig angehen

 

[Outsider23]

Jo, in den ersten 2-3 monaten sieht man echt flott veränderungen, wenn's dann irgendwann langsam mal ans eigene limit geht braucht man immer länger.

 

[Schico]

hab mal ne noob frage: es heißt man solle vor dem training kohlenhydrate zu sich nehmen, damit die muskeln mit ausreichend energie versorgt werden können. und nach dem training soll man auch kohlenhydrate zu sich nehmen. damit der energiespeicher wieder voll wird. aber hat man dann nicht einen energieüberschuss, der zu fett umgewandelt wird? die energie, die während des trainings verbraucht wurde, habe ich ja extra schon vor dem training zu mir genommen. wozu denn dann noch nachm training KH?

 

[schokomomo]

Aus dem Grund trainier ich nüchtern. Ich tanke ja nach dem Training und der Tank is ja bis zum nächsten Training noch voll. :>

Trinke nur 40g Whey in Wasser und n Kaffee vorm Training.
Nachdem Training kommen dann alle meine Mahlzeiten. Die direkt nach dem Training is die größte. Dann nur noch Kleinigkeiten bis nach der Arbeit, die auch nochmal größer ist.

 

[Schico]

Aus dem Grund trainier ich nüchtern. Ich tanke ja nach dem Training und der Tank is ja bis zum nächsten Training noch voll. :>

Trinke nur 40g Whey in Wasser und n Kaffee vorm Training.
Nachdem Training kommen dann alle meine Mahlzeiten. Die direkt nach dem Training is die größte. Dann nur noch Kleinigkeiten bis nach der Arbeit, die auch nochmal größer ist.

okay.. was, wenn der KH speicher während des trainings leer wird, weil die trainingseinheit lange dauert (wie lange wohl?)? wird dann zuerst fett umgesetzt oder werden die muskeln abgebaut? google liefert, wie so oft, widersprüchliche ergebnisse

 

[schokomomo]

Worüber du dir Gedanken machst.
Bezweifel, dass das für dich eine Rolle spielt.

Don't Overanalyze it.

 

[Outsider23]

Muskeln werden nur dann abgebaut, wenn sie nicht regelmäßig trainiert werden oder du proteinmangel hast. Um muskelabbau effektiv zu verhindern reicht bereits einmal pro Woche krafttraining. Da du ja vermutlich sowieso mehr trainierst würd ich mir da keine Gedanken machen.

 

[Schico]

mich interessierts nur grundsätzlich ob sich der körper zuerst aus den muskeln energie zieht oder aus fettpolstern, wenn die schnell verfügbare energie verbraucht ist

so sciencemäßig, bitches

 

[kAiN!]

2 Szenarien:

1. Deine Muskeln sind über Wochen und Monate keinen nennenswerte Reizen ausgesetzt und Du stellst die Nahrungsaufnahme komplett ein (Nulldiät zwei Wochen). In Folge wird Dein Körper rasch Deine Muskeln "auffressen", denn Muskeln sind in so einem Szenario reiner Luxus. Sie verbrennen Kalorien und tun nix. Also weg damit! Fett hingegen ist gute und effiziente Reserve mit knapp 9kcal pro g.

2. Deine Muskeln sind stetigen Reizen ausgesetzt, Du trainierst ordentlich und gewissenhaft. Plötzlich stellst Du die Nahrungsaufnahme ein (Nulldiät zwei Wochen). Da Deine Muskeln benötigt werden, sieht Dein Körper zu möglichst erst Deine Fettreserven anzuknabbern und dann die Muskeln. Das heißt aber nicht, dass erst alles Fett wegkommt und dann Muskeln. Da gibt es irgendein Verhältniss von X zu Y. Wobei X (Fett) überwiegt. Auch abhängig vom Wasserhaushalt, etc. pp... bla blubb...


Ganz einfache Geschichte. Der menschliche Körper ist eine hochintelligente Supermaschine...

Stichwort timing Kohlenhydrate: ein bis zwei Bananen vor dem Training reichen vollkommen. Du sollst bissl was für die ATP-Synthese zur Verfügung haben. Dafür brauchst Du keine 500g Nudeln.
Wenn Du während des Trainings plötzlich "leer" wirst und noch ewig weiter trainierst werden zu erst (vor den Muckis, vor dem Fett) vorhandene Proteine aufgespalten. Warum? Weil das am schnellsten geht und du für die ATP sofort KHs brauchst. Darum. Also ganz schlecht. Das willst Du in jedem Fall vermeiden...

Aber wie Schoko schon sagt. Du wirst wohl kaum auf einem solchen Niveau trainieren, dass solche Überlegungen auch nur ansatzweise von relevanz für Dich sein könnten...

 

[schokomomo]

Eigentlich sollte dafür auch ein ordentliches Abendessen am Vortag reichen.
Bezweifel, dass du nach harten 8 Stunden Schlaf erstmal aufladen musst.

 

[kAiN!]

kommt aber auch auf deinen alltag und deine trainingsgewohnheiten/-zeiten an.

 

[Schico]

leute, man muss doch nicht 1% kfa BB gosu sein um sich für den stoffwechsel des menschlichen körpers zu interessieren

aber danke für die plausible erklärung.

Wenn Du während des Trainings plötzlich "leer" wirst und noch ewig weiter trainierst werden zu erst (vor den Muckis, vor dem Fett) vorhandene Proteine aufgespalten. Warum? Weil das am schnellsten geht und du für die ATP sofort KHs brauchst. Darum. Also ganz schlecht. Das willst Du in jedem Fall vermeiden...

woher die proteine, wenn nicht aus den muckis?

 

[Outsider23]

Gibt im blutplasma, lymphe etc. Gelöste proteinreserven. Die erstbeste Studie die ich zu dem Thema gefunden habe beziffert das bei ca. 10kg schweren Hunden auf ca. 50g.
Protein wird permanent überall im Körper benötigt, wäre ja blöd, wenn man dafür erst immer Muskeln abbauen müsste. Erst wenn diese "flüssigen" Reserven unter einen gewissen wert fallen werden Muskeln zur Bereitstellung von Protein abgebaut. (vorausgesetzt man trainiert regelmäßig)
Das sollte bei der Ernährung eines durchschnittlichen Mitteleuropäers aber eigentlich nie der Fall sein.

 

[Schico]

yo leute,
was ist die "richtige" ausführung für liegestütz? irgendwie scheint es dort verschiedene meinungen zu geben. die einen sagen, die ellenbogen müssen unbedingt so nah am körper wie möglich sein. die anderen sagen, es ist egal ob die ellenbogen nah am körper anliegen oder abgespreizt sind. wikipedia hat gleich als erstes bild diese ausführung als musterbeispiel am start, was genau der gegensatz zu erster meinung wäre:

erklärungen?

PS: beim 143. liegestütz macht der typ im bild n trick

 

[Lorias]

Unterschiedlicher Winkel sorgt für Umverteilung der Belastung auf die verschiedenen Muskel.
"Richtig" ist beides wenn mans sauber macht, kaputt machen kann man sich ebenfalls mit beiden wenn man nicht auf Körperspannung und sein Schultergelenk achtet.

 

[schokomomo]

Das is auf jeden Fall ne räudige Ausführung. Hände zu weit vorne. Schlechte range of Motion. Instabile Schulter (u. A. Resultat der schlechten Handposition)

 

[Gashawk]

https://www.youtube.com/watch?v=TSH83T7Yk-A

ist das ein brauchbares/gutes workout für bauch?! möchte meinen kessel etwas verkleinern und in form bringen.

oder

https://www.youtube.com/watch?v=TfqIPXI7T5c

sowas im allgemeinen besser?!

hab gestern abend mal das 6minuten probiert~~ ging eigentlich alles bis auf dass die dritte runde echt hart war und ich irgendwie brainfreeze ähnliche kopfschmerzen bekommen habe ?!

 

[schokomomo]

Das 2. Video is naja....

Dann guck dir doch lieber mal "Freeletics" an.
Mit Bauchtraining bekommt man auch nicht den Speck am Bauch weg. Hab noch nie Bauch trainiert.

 

[Gashawk]

ich besitze kein smartphone ;()

 

[schokomomo]

Brauchst ja auch nich.
Kannst dir die Workouts ja auch auf Youtube anschauen oder ausdrucken

 

[Gashawk]

okay , ich bin ca 1,85 mit 117 kg , nicht wirklich fett aber nen bauch der etwas rund ist und ich würd gern bauch-brust-schultern-arme machen(in dieser priorität) , welches der freeletics basis dinger kannst du da empfehlen?!muss nicht unbedingt abnehmen will nur wieder etwas bequemer meine gr38 jeans anziehen können ;(

 

[Moranthir]

brauchst auch für freeletics mit coach kein smartphone - es geht prinzipiell auch über den browser. die normalen workouts sind imo für einen typen deiner statur zu hart, ein coach passt das an. wobei ich atm ziemlich sauer auf den drecksladen bin.

schau mal nach venus, metis und aphrodite - die sind noch am ehesten für anfänger geeignet.

 

[Gashawk]

warum genau bist du sauer?

 

[Benrath]

locker 30 kg übergewicht.

 

[Moranthir]

warum genau bist du sauer?

weil es früher einmal eine "pro app" gab, die für 5€ dauerhaften zugriff auf alle workouts versprach. ich hatte zusätzlich noch den coach, mit dem man auch auf alles zugreifen kann. die pro app wurde abgeschafft, die boni für pro app besitzer sollten beibehalten werden. coach sit ausgelaufen, workouts wurden eingeschränkt, kundenservice hat noch nicht auf meine beschwerde reagiert.
gerade im sommer fahre ich gerne viel rad, sodass ich den coach (der an sich echt nicht verkehrt und insgesamt nicht teuer (6€/monat) ist) nicht brauche, sondern einfach flexibel meine workouts in meinen zeitplan quetschen will. bin gespannt, was raus kommt.


€: bin dum. habe die pro app einem anderen spendiert, mir aber laut google play nicht selbst gekauft. ich trottel. wenn ich das beibehalte, hätte ich im laufe meines lebens einiges sparen können.

 

[schokomomo]

Wenn du nich überdurschchnittlich muskulös bist und massive Kraftwerte hast, sind das tatsächlich gute 25kg zuviel.
Dreistellig sollte man bei 1.85m nur wiegen, wenn man auch locker über über 200kg Kniebeugen und 250kg Kreuzheben macht.

 

[Gashawk]

ich wog früher schonmal 100kg ,allerdings habe ich nie "gepumpt" , körperlich belastbar bin ich eigentlich aber es mangelt derzeit an "kondition" wenn ich mir diese ganze HIIT sache angucke.

aktueller plan sieht vor 4-5x woche 2*26km radeln + 4-5x woche eines(oder 2?) von diesen freeletics workouts?! sollte ja reichen um in den nächsten 3-6 monaten wieder etwas "förmchen" zu werden.

 

[Moranthir]

radfahren ist auf jeden fall eine exzellente methode, um abzunehmen. klingt auf jeden fall für gelenke verträglicher, als burpees mit 117kg zu machen...

 

[Gashawk]

gut dann wird das so gemacht , danke euch!

 

[Ph!L]

Radfahren ist top und sehr schonend aber für viel kcal verbrauch muss man gut was runterreißen. (Ich sprech aus Erfahrung)

Bin nach den Tabletten usw wo ich auf fast 100 war jetz durch Sport/Übungen/Radfahren auf fast 80 runtergekommen. Fühle mich wieder viel wohler bzw. hab mich vorher nicht unwöhl gefühlt weil mir äußeres tatsächlich wenn es mich betrifft nicht sooo wichtig ist. Aber irgendwie machts so mehr Sinn wie es jetzt ist

Hab mich auch über 1,5-2 Jahren nicht mehr gewogen nur neulich bei Freunden die meinten ich soll mal. Also gute 20kg weniger. Jetzt noch statt ~200 km langsam auf ~500 km fahrrad fahren in der Woche steigern und weiterhin täglich übungen und ich bin soweit erst mal zufrieden

Frage: Hab mir vom Lidl für 8euros so ne "Wackelstange" gekauft. Lohnt das? ich machs selten aber bringt das was??

ty

 

[Moranthir]

bist du dir sicher, dass du auf 500 km pro woche gehen willst?

 

[Ph!L]

Ja im Grunde hast du nicht Unrecht. Eigentlich sollte ich konstant bei 200 km bleiben (was bei schlechtem Wetter dann auch bedeutet, dass man mal an einem Tag ~100km fährt was mit dem Mountainbike dann doch einiges ist). Und lieber noch mehr im Kraftbereich machen.

Das lustige ist: Als ich mehr Gewicht hatte und weniger Muskeln ging alles nicht so gut und schnell. Seit ich mehr Muskulatur aufgebaut habe kann ich irgendwie a) z.t mehr Essen ohne mega zuzunehmen und b).. naja spar mir das gequatsche:

irgendwie ist es halt doch leichter wenn man ein gewisses Level erreicht hat, dass dann zu halten bzw langsam zu verbessern als wenn noch gar nix da ist und ich war echt nicht gut drauf vom körperlichen Zustand her.

Aber du hast echt recht. Bevor ich noch mehr auf "Ausdauer" gehe sollte ich vll lieber mehr in die Kraftrichtung machen. Meine Idealvorstellung (habe ich nicht und brauche ich nicht; aber ich benutz das Wort mal) was meinen Körper angeht habe ich aus atlethischer / optischer Sicht noch nicht erreicht bzw finde ich es auf alle Fälle noch lang nicht unästethisch (grenze ist bei mir bei schoko z.b persönlich überschritten.. aber da will ich und komm ich eh nicht hin )

 

[Moranthir]

Ich meinte das echt hauptsächlich aus Zeitgründen. Hatte genug mit wirklich verrückten Amateuren zu tun, die ihr Sozialleben deshalb völlig vernachlässigt haben. Das hat noch nicht einmal etwas mit der Statur zu tun.
Nur so ein Gedanke.

 

[Ph!L]

Och Zeit hab ich. Durch meinen Schlaganfall und das Urlaubssemester habe ich realisiert, dass Master und 16 Wochenstunden arbeiten (aber eigentlich so ~150 überstunden in 2-3 Monaten angesammelt) stressig ist. Jetzt zweites Urlaubssemester und gechillt nebenher arbeiten. Zeit ist echt gar kein problem momentan.

War erst in Florenz neulich, morgen gehts nach Utrecht. Also läuft

Aber ich bin echt weit entfernt von "verrückten" Amateur. Ich meine wenn du mal 3 Tage in der Woche 60-70 km jeweils fährst ist das eigentlich a) ziemlich easy und b) kostet dich nicht krass viel Zeit.

Also Zeitproblem grad gar nicht aber ich denk auch, dass ichs mir eher madig mach wenn ich anfang es zu übertreiben. Aber die Gefahr besteht nicht. Das mit den 500 pro Woche war wohl eher auch utopisch. Allein die letzte Woche ging vom Wetter her gar nix.

Aber wird bisschen off topic nun

 

[NuklearNudel]

ich beleb mal diesen thread wieder durch eine Frage:

kann mir jemand tipps wegen ernährung geben bzw. mit infos versorgen wie man gezielt fettpolster am bauch verbrennt und muskelschwund an anderen stellen reduziert?

ich les allerlei müll wegen "das geht nicht und bla" aber es geht in gewissem maße dann doch bei manchen leuten, also schätze ich das es doch eine Strategie gibt.

zusammenfassend: normalerweise verliert man muskelmasse wenn man unterkalorisch isst, aber kann man es so lenken dass die fettpolster in inaktiven zonen wie bauch stärker verbrannt werden?

 

[schokomomo]

Nein, kann man nicht.
Fett wird abgebaut, wo kannst du nicht bestimmen. (und in welchen Bereichen du für Fettpolster prädestiniert bist, ist rein genetisch. Im Schnitt is es bei Männern aber mehr Bauch und bei Frauen mehr Hüfte/Schenkel)

Schwer trainieren, sauber essen. Das ist der einzige Weg. Gibt keine Geheimnisse.

Ich würd halt ne Kombination aus schweren Grundübungen (für Muskelaufbau) und MetCons (metabolic Conditioning) machen um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Und das ganze dauert länger als 4-8 Wochen. Aber "In nur 3-5 Jahren zur Strandfigur!!" liest sich nicht so catchy auf der Men's Health.

 

[Hexer666]

Woow! Super Beitrag und spannende Diskussion. Ich kann mich hier meinem Vorredner nur anschließen. Gutes und regelmäßiges Training und Ernährung ist wohl leider das einzige was effektiv ist.
Das Thema ist ja bereits etwas älter, in der Zwischenzeit hat sich ja alles Mögliche getan und verschiedene Dinge werden empfohlen und dann wieder davon abgeraten?! Es ist teilweise richtig Irre was in manchen Ratgebern steht.
Ich wünsche mir weitere Beiträge hierzu

Viele Grüße!

 

[nwWOW96]

Ich finde Sport ist für jeden wichtig, man muss sich aber nicht wie ein Profi Bodybuilder oder Model ernähren. Ich achte immer grob darauf, dass ich wenig Ungesundes esse, mich ausgewogen ernähre und mindestens 2 mal die Woche Sport mache.