Zunehmen, Ernährungsplan

[schokomomo]

Bei sovielen Wiederholungen bei Kreuzheben würden meine Arme auch schlapp machen. Kreuzheben is und war schon immer eine Übung, die man schwer ausführt (saubere Technik Vorrausgesetzt). Aber mehr als 5 Wdh. in einem Arbeitssatz verfehlen irgendwie den Sinn der Übung. :>

 

[Franzmann2]

Jo, Progressive Loading heisst einfach nur kontinuierlich Gewichte draufpacken. Hört sich simpel an aber viele machen das falsch. Auch wenn die Wdh. stark runter gehen ist es super wichtig mehr Gewicht zu bewegen.

@KH: Mache ich auch nur noch 4Wdh im Satz, wohlgemerkt als Einzelwiederholungen und nicht als Touch&Go. Gehe denke ich noch auf 3 Wdh runter. (5 Sätze x 3 Wdh.)

 

[boernard]

aaha! dann werde ich da mal ein wenig mehr gewicht beim KH draufmachen.
und dieses porgressive loading auch mal probieren

 

[sdgj123]

was heißt hier probieren? progression is eigentlich das wichtigste prinzip beim krafttraining. merke: muskulatur verändert sich, wenn sich der körper an belastungen anpassen muss. das geschieht nur, wenn die belastung steigt

 

[dayuM]

Aber nicht nur. Man kann z.B. auch andere Übungen ausführen, was ebenfalls zu einer Anpassung führt.
@Franzmann2: Hast du einen fixen Plan, wann du wieviel Gewicht draufpacken wirst oder entscheidest du das nach Leistung? Also nachdem du eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen mit dem Gewicht packst, steigerst du dich.

 

[Franzmann2]

Hallo dayuM,

Ein fixer Plan ist mMn wenig sinnvoll. So kann zuwenig Einfluss auf die Tagesform und natürliche Schwankungen genommen werden. Mein erster Monat hat gut funktioniert indem ich nach Gefühl erhöht habe.
Wichtig ist aber immer im Kopf zu behalten, dass Gewichte gesteigert werden müssen um Muskelwachstum zu erzielen.

Es spielen aber noch andere Faktoren mit hinein: Form geht zB immer vor Gewicht.

Hier mein erster Monat:

Spoiler

Ich benutze ein + für "da wär noch mehr drin gewesen", ein 0 für eine Ausbelastung oder eine gefühlte Ausbelastung und ein X für Abfälschen oder falsche Form.

Ein paar Sachen die gut zu erkennen sind:

-KH: Hier habe ich erstmal locker angefangen weil ich die Übung ewig nicht gemacht habe. Technik üben, Bewegungsablauf einprägen. Im Verlauf habe ich die Gewichte immer weiter erhöht und die Wdh heruntergeschraubt. =Progression, wobei eine Überlastung unwahrscheinlich ist da der Workload erstmal nicht steigt. So kann sogar die Verletzungsgefahr niedriger sein als mit weniger Gewicht!

Bei KH sind hohe Wdh-Zahlen ohnehin nicht anzustreben. Mein nächster Satz sieht wohl so aus: 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x87,5kg, 3x95kg

-BD: Hier habe ich zB im dritten Set nur 4x60kg gedrückt. Man könnte die Gewichtssteigerung nun herausschieben ("stallen") bis man 8x60kg gedrückt hat. Eine andere, progressive Möglichkeit wäre es aber nun die Wdh-Zahlen der ersten Sätze zu drücken und mehr zu drücken, oder es einfach so zu versuchen mehr zu drücken.
Ich habe dann im nächsten Set in jedem Satz mehr gedrückt. (Zugegeben aber wahrscheinlich ein typischer Anfänger-Effekt; nichtsdestotrotz nützen wir den doch gerne aus )

-FD: Hier ist das Gewicht im letzten Set im letzten Satz auf jedenfall zu hoch. Ich habe 45kg nur einmal gedrückt, dazu mit schlechter Form. Ich könnte also die anderen Sätze weniger Gewicht drücken und/oder weniger Wiederholungen machen.

Das nächste Set könnte bei FD so aussehen: 8x22,5kg, 7x32,5kg, 6x37,5kg, ?x45kg

 

[schokomomo]

Das nach Tagesform trainieren find ich zu "larifari".
Ich schreib mir genau meine Wdh.-Zahl bei einem bestimmten Gewicht auf und wenn ich die nächste Trainingseinheit bei dieser Übung nich mehr Wdh. geschafft hab oder mehr Gewicht bewältigt hab (also mich in irgendeiner Form gesteigert hab) fliegt die Übung raus und ein Equivalent muss her. (z.B. Flachbankdrücken, wenn nichts mehr geht - Kurzhantelschrägbankdrücken, wenn nichts mehr geht Dips und wenn da nichts mehr geht wieder zur Flachbank)

 

[withhold]

kann mal einer der erfahrenen bitte nen essensplan posten oder via PN schicken, wie ihr eure 7-9 mahlzeiten aufteilt (also was ihr zu den einzelnen mahlzeiten in welchem umfang esst)?
würde gern mehr kontinuität in meinen ernährungsplan bringen um masse aufzubauen, bin aber net sicher in welcher form die aufteilung sinn macht / erfolg bringt.

 

[Franzmann2]

Früh: Müsli 2x600kcal
Mittag: Reis, Hähnchen, Gemüse 1000kcal
Snack: Müsliriegel (selbstgebacken) 250kcal
Nachmittag: Bananenmilch 300kcal
Abend: Brot, Paprika, Putenbrust 400kcal
Spät: Quark, Apfelmus 900kcal

Abend und Mittag kann man auch gut tauschen.

 

[withhold]

danke. gute basis. werde das mal durchziehen und schauen wie ichs variiere.

selbstgebackene müsliriegel mit:

http://www.amazon.de/Müsliriegelbäcker-Efbe-Schott/dp/B001VM9C14

?

 

[EasyRider]

Hm, krass was du so reinschaufelst Franzmann - werd das mal austesten, morgen wird eingekauft, zusammen mit 3-4x training in der woche sollte ich ja relativ schnell zulegen dann

 

[Thrillboy]

Spät: Quark, Apfelmus 900kcal

Das ownt echt. Ess ich auch öfters. Am besten noch mit Apfelmark oder Apfelkompott (ohne Zuckerzusatz). Und es schmeckt sogar

Ziehst du das quasi jeden Tag durch? Das schaff ich zurzeit noch nicht so. Gestern gabs abends BK XD

 

[dayuM]

Krasse Einschränkungen bezüglich Essen, die ihr da auf euch nehmt. Ich würd nach spätestens einer Woche durchdrehen ... Essen muss Genuss sein!

 

[Franzmann2]

Zugegeben, man muss mehr essen als man Hunger hat. Aber warum ich mein Essen nicht mehr geniessen sollte als sonst ist mir ein Rätsel.
Abends beim einschlummern denke ich schon an das Müsli dass bei mir auf dem Fensterbrett durchzieht. Mjam.

 

[Franzmann2]

Hm, krass was du so reinschaufelst Franzmann - werd das mal austesten, morgen wird eingekauft, zusammen mit 3-4x training in der woche sollte ich ja relativ schnell zulegen dann

Split? 3-4x hört sich erstmal viel an.
Taste dich langsam ran mit der Ernährung. Du kannst ja erstmal mit gesundem Müsli morgens und lecker Abendquark anfangen und den Rest vorerst probehalber belassen.

Das ownt echt. Ess ich auch öfters. Am besten noch mit Apfelmark oder Apfelkompott (ohne Zuckerzusatz). Und es schmeckt sogar

Ziehst du das quasi jeden Tag durch? Das schaff ich zurzeit noch nicht so. Gestern gabs abends BK XD

Praktisch ja. Manchmal tausche ich meine Mahlzeiten gegen Essen mit Freunden oder Brunchen mit der Freundin. Ich schätze dann ungefähr die Kalorien ab, wobei ich bei den Ausnahmen dann auf die Nährstoffverteilung pfeife.

danke. gute basis. werde das mal durchziehen und schauen wie ichs variiere.

selbstgebackene müsliriegel mit:

http://www.amazon.de/Müsliriegelbäcker-Efbe-Schott/dp/B001VM9C14

?

Nene , auf dem Blech! Backe so für eine Woche vor und stecke die lecker Riegel in den Kühlschrank. Kann ja mal ein Rezept posten.

 

[Outsider23]

Zugegeben, man muss mehr essen als man Hunger hat. Aber warum ich mein Essen nicht mehr geniessen sollte als sonst ist mir ein Rätsel.

Ich glaube er meint hauptsächlich die wenige abwechslung, die man aus deinem plan so rausließt, eine gewisse routine beim essen erleichtert einem aber natürlich auch das ganze konsequent durchzuziehen...

 

[boernard]

Hm mein "Ernährungsplan" sieht so aus
morgens Ei, Brot, Salami, Käse ~400kcal
mittags mensa essen mit reichlich beilage und einem quark ka wie viel kcal
nachmittags so 80g nudeln
abends so 300-400g Hähnchenbrust/Putenbrust mit Gemüse und Nudeln/Reis

klappt mit dem zunehmen soweit ganz gut. ob das nun ernährungstechnisch so sinnvoll ist, keine ahnung

 

[withhold]

Nene , auf dem Blech! Backe so für eine Woche vor und stecke die lecker Riegel in den Kühlschrank. Kann ja mal ein Rezept posten.

sehr gern. bitte

 

[schokomomo]

Hm find ich bis wenig boernard, aber wenn klappt :daumen:
Bei mir sieht ein Beispieltag ungefähr so aus:

Morgens 2 Vollkorn Toast + 3-4 Eier (3bei L, 4 bei M)
Morgen #2 100g Haferflocken + 20g Ovomaltine + 500ml 1.5% Milch

(an Trainingstagen PWS = 100g Mega Mass 2000 in Wasser)
Mittags: 250g Nudeln+Thunfisch+Gouda/Reis (125g) + ~250-300g Hähnchenbrust/Seelachs - irgendwie sowas immer. Variiert.

Nachmittags: Sandwiches mit Putenbrust+Frischkäse auf Vollkorntoast oder Banane + Proteinshake mit MKP+1.5er Milch (500ml)

Abends: 300g Hähnchenbrust und je nachdem was ich gemacht hab 100g-125g Reis oder nur Gemüse (wenn ich ma Carbs cutte, wie am letzten WE z.B.)

Das is alles relativ Variabel und nur mein Grundgerüst. Habe keinen festen Plan. :wave:

(wenn ich merke, die Bauchmuskeln werden unsichtbare cutte ich ein bisschen die Carbs. So geht das Wasser schnell raus und ein bisschen Fett weg. Hab jetzt auch in 3-4 Tagen wieder 1.5kg runter bekommen. Und von 78.2kg auf 76.4kg oder so und man sieht scho n deutlichen Unterschied im Spiegel.)
Würd da mir da auch nich son festes Dogma auferlegen sondern alles variieren. Is ja keine Wettkampfdiät. Mal Burger King und dann halt 30min mehr Cardio und 2 Tage Carbs cutten Abends oder so.

 

[ChaP]

hmmm

ich futter einfach soviel wie ich hunger habe, und immer dann, wenn ich will!
zu essen gibts auch alles, worauf ich grad lust habe, achte da garnicht drauf!

das einzige was ich nehme sind halts supps:
zink, magnesium, multi, calcium, whey (2std vorm und direkt nachm training, an trainingsfreientagen garnicht)

wirklich krass zunehmen tu ich dadurch nich, aber ich konnt mich in 3 monaten um mehr als 30% kraftsteigerung bei sogut wie jeder übung steigern...

 

[schokomomo]

Da musst halt schaun. Am Anfang isses eigentlich nur die Koordination, die den Kraftschub verursacht. Wenn du in den 3 Monaten nichts zugenommen hast, isst du eigentlich zu wenig. Mein Trainee hat in den ersten 3 Monaten 5 oder 6kg zugenommen. Und dabei nich wirklich an Fett zugelegt. (also total ja, aber prozentual gleich geblieben)

 

[ChaP]

Da musst halt schaun. Am Anfang isses eigentlich nur die Koordination, die den Kraftschub verursacht. Wenn du in den 3 Monaten nichts zugenommen hast, isst du eigentlich zu wenig. Mein Trainee hat in den ersten 3 Monaten 5 oder 6kg zugenommen. Und dabei nich wirklich an Fett zugelegt. (also total ja, aber prozentual gleich geblieben)

mhh , hjab wohl etwas fett abgebaut und vlt 2-3 kg zugenommen, wenn überhaupt...

aber nichts nennenswertes!

werd mal nen halbes jahr weiter trainieren so und dann mal langsam mit ernährungsplan und kreatin wieder anfangen

 

[boernard]

so, bin wieder eingestiegen in die fresserei und pumperei. habs nun auch ins TUB fitnessstudio geschafft. würde gerne mit splittraining anfangen.
wie macht ihr die aufteilung?
druck/zug? antagonisten?
Habe im Fitnessstudio nur Kurzhanteln (LH muss man einmalig extra draufzahlen und darf nicht mal kreuzheben machen, ha!), aber noch kann ich locker genug draufpacken, dass ich beim kreuzheben ausgelastet bin.

 

[ChaP]

so, bin wieder eingestiegen in die fresserei und pumperei. habs nun auch ins TUB fitnessstudio geschafft. würde gerne mit splittraining anfangen.
wie macht ihr die aufteilung?
druck/zug? antagonisten?
Habe im Fitnessstudio nur Kurzhanteln (LH muss man einmalig extra draufzahlen und darf nicht mal kreuzheben machen, ha!), aber noch kann ich locker genug draufpacken, dass ich beim kreuzheben ausgelastet bin.

was is das denn bitte fürn affiges studio?????

 

[Gunseng]

Also als ich noch Split gemacht habe, habe ich Oberkörper-Unterkörper-Splits gemacht. Unterkörper ist hier aber inklusive Bauch. Ansonsten würde ich dir als Einsteiger eher zu Ganzkörpertraining raten. Wenn du zunehmen willst kannst du mal probieren 1-2 Liter Vollmilch am Tag zu trinken. Damit habe ich gute Erfahrungen gemacht.

€: Lol das mit dem Studio sehe ich jetzt erst. Da würde ich mir direkt ein anderes suchen. Ich brauch doch meine Squats und Deadlifts.

 

[SyNc2]

warum vollmilch?

 

[schokomomo]

Weil mehr kcal?
Und rofl @ Studio. Hört sich nich so an als könnte man da Muskeln aufbauen.
Am Anfang immer GK. Später dann 2er Split. Ich hab momentan meinen ersten 3er. (Brust/Rücken, Schultern/Arme, Beine)

 

[boernard]

hajo das ist das uni fitness :P
aber
-jeden tag von 8-23 uhr offen
-keine mustafa pumper
-angenehme atmosphäre
-nicht überfüllt
aber das eigentliche schlagende argument

-10 euro pro monat

Da kann ichs verschmerzen, dass ich mein KH nur mit Kurzhanteln mache, die dennoch schwer genug für mich sind. und für kniebeugen gibts so ne geführte LH oder halt auch eben eine KH die man sich mit 25kg scheiben bepackt.
GK habe ich nun so grob 2 monate gemacht, führe die übungen auch sauber aus (saubere ausführung mit entsprechender intensität mmn viel wichtiger als sagen zu können "habe xxx kg gedrückt!")

Und mein GK training ist einfach zu voll:

KH
KH-Bankdrücken
Dips
Curls mit SZ-Stange
Bauch
KH-Press
Klimmzüge
Kniebeugen

dauert inkl aufwärmen mehr als 90 min, zu viel. Daher wollte ich auf split gehen

 

[Franzmann2]

Ein paar Gedanken.


1.
Dies solltest du vermeiden, wenn es dir ernst ist:

muahr nach umzugsstress + dünnscheißerei + kurzer erkältung = 6 wochen pause
nun endlich die anmeldung im TUB fitness gebacken bekommen und wieder im training.

2.
GK heisst nicht dass du alle Übungen an einem Tag machen musst.

3.
Ohne LH kannst du nicht richtig Beugen oder Heben.

 

[SyNc2]

mit ner kettlebell gehts auch, aber mit kurzhantel kreuzheben?? wie soll das aussehn..

btw mach die curls lieber NACH den klimmzügen

 

[boernard]

@franzman: was vermeiden? krank zu werden oO?

die übungen oben waren einfach so runtergeschrieben, die reihenfolge ist ungefähr so:
Klimmzüge
Bankdrücken
Kreuzheben
Press
Bauch
Kniebeugen
Dips
Curls

Wieso soll KH nicht ohne LH gehen? einfach die hanteln vor den beinen hochziehen. geht zwar nicht ganz, so dass es meistens schräg vor/neben den beinen ist, aber klappt und fühlt sich nicht irgendwie "falsch" an. oder ist das irgendwie problematisch?
und für die kniebeugen nehm ich eine KH, mach da große scheiben drauf und halte die an den scheiben vor meiner brust. ok, der schwerpunkt ist dadurch beschissen, aber der effekt für die oberschenkel dürfte auch der gleiche sein, oder?

 

[SyNc2]

is aber beides suboptimal

 

[101Tc]

10 Euro pro Monat und dann keine Langhantel? Bei McFit zahlst du 16,90...
Die 6,90 wäre es mir persönlich wert, aber ich kenne deine Finanzlage als Student nicht...

 

[schokomomo]

Selbst Mc Fit wär so meine letzte Wahl. Lieber n ordentlichen Pumperschuppen suchen. Da liegen die Beiträge auch selten über 25€ und du hast alles was man brauch + vernünftige Leute.

 

[Franzmann2]

@franzman: was vermeiden? krank zu werden oO?

?

Selbstverständlich solltest du es vermeiden krank zu werden oder durch "Stress" nicht ins Studio zu gehen.

Zu den KH ist alles gesagt. Lass dir doch von ein paar Leuten die von der Materie etwas verstehen ein bisschen was sagen.
Nur durch die Zentrierung des Gewichtes auf einen Punkt bei der Langhantel sind die koordinierten und komplexen Bewegungsabläufe optimal möglich. Bei zwei Schwerpunkten müsstest du zusätzlich zum Bewegungsabluf noch die perfekte (!) Zentrierung gewährleisten (um sozusagen einen Schwerpunkt zu erzeugen), was dir bei höheren Gewichten schwerfallen wird.
Bei Kreuzheben müsstest du die KH vor oder neben den Schienbeinen also perfekt stabilisieren, um sie nach hinten oben ziehen zu können. Bei höheren Gewichten werden dir die KH einfach von Anfang an zur Seite abhauen. Schonmal ne 50kg KH angefasst? Die dinger sind echt schwer, 100kg Kreuheben dagegen nicht wirklich.

Kreuzheben wird oft als nach hinten ziehen verstanden, Kniebeugen kann man erweitert sogar als Innen-Aussen (seitliche) Bewegung verstehen.

Ansonsten bleib dran! Die restlichen Übungen sind super.
Wegen Heben und Beugen würde ich mir etwas überlegen. Habt ihr Kettlebells?

 

[schokomomo]

Jop KHs fühlen sich echt schwerer an.
60kg Kreuzheben mach ich zum Warmup und schüttel ich so aussem Ärmel. Wenn ich dann aber abends bei uns die Kurzhanteln aufräume und alle an ihren Platz bringen muss stöhn ich immer bei 40+.
Die 50er KHs fühlen sich schwerer an als 60kg LH

 

[boernard]

hm ja aber offiziell darf man dort halt kein KH mit LH machen :[ wobei einer von dem "team hochschulsport", die dort aufsicht haben, das letztes mal auch einfach gemacht hat. werde ich wohl dann auch einfach mal schauen wie streng die da sind.
kettlebells gibts bei uns leider nicht, der freigewichtebereich ist relativ mau ausgestattet.

und mcfit stell ich mir einfach gnadenlos überfüllt vor, zu den Zeiten wo ich trainiere (abends nach der uni halt)

 

[SyNc2]

dann gehste halt morgens vor der uni

 

[Gunseng]

warum vollmilch?

Weil es mehr Kalorien hat wie Schokomomo schon gesagt hat. Es ist eine einfache Art seinen Kalorien- und Eiweißkonsum zu erhöhen.

Boernard, ich habe kein gutes Gefühl bei deinem Training. Ich finde weder deine verfügbare Ausstattung noch deinen Trainingsplan optimal. Ich werfe mal Stronglifts 5x5 in den Raum (siehe hier). Da bist du nach 45 Min durch und hast auch deinen ganzen Körper trainiert. Ich selber habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

 

[schokomomo]

Man darf kein Kreuzheben machen, is die geilste Aussage.

"EH DU DA. DAS IS KREUZHEBEN. RAUS HIER, ABER FLOTT!!"