Zunehmen, Ernährungsplan

[boernard]

Sers,
habe mit nem Freund ne Wette laufen, dass ich in 8 Monaten 8 Kilo zunehme. Das hört sich auf jeden Fall mehr als machbar an.

Zu mir: 22 Jahre, wiege derzeit 69 Kilo, schon defnierter körper und sportlich. Kann eigentlich essen so viel ich will, ohne nennenswerte Zunahmen zu verzeichnen.
Typische Ernährung sieht bei mir so aus:

Morgens: Scheibe Toast mit Schinken u. Käse oder ne Schale Müsli
Mittags: Mensaessen. In der Regel fleischiges mit Nudel oder Reisbeilage
Abends: Hähnchenbrust / Putenbrust / Schweinenackensteak mit Reis und ganz selten mal Gemüse

Sportlich hatte ich eigtl überlegt nach dem Ortswechsel (Studium in Berlin) wieder Kampfsport anzufangen. Da sieht das Training aber so aus, dass großer Wert auf Ausdauer gelegt wird und man nach 1h total durchgeschwitzt und konditionell kaputt ist. Daher dachte ich SO NOT! und doch lieber mal ein Semester nur in den Kraftraum zu gehen.
Habe bei mir auch Kurzhanteln à 12 kilo zur Verfügung.

So Frage nun: Was könnt ihr mir so an Zunehmtips geben? Hüttenkäse, Thunfisch etc essen? Wofür nimmt man Leinenöl oder sowas? Reicht stures Pumpen oder ist Joggen etc auch förderlich?

Thx für Antworten

 

[sdgj123]

Einfach über das Sättigungsgefühl hinaus essen... und das jedes Mal. Dann wirst du schon dick

 

[ChaP]

wenns um reines gewicht geht:
mach garkeinen sport mehr und versuch dich so wenig wie möglich zu bewegen...
dazu 9mal täglich mahlzeiten von McD oder BK oder ähnliches

 

[EasyRider]

wenns um reines gewicht geht:
mach garkeinen sport mehr und versuch dich so wenig wie möglich zu bewegen...
dazu 9mal täglich mahlzeiten von McD oder BK oder ähnliches

Was soll denn so ne dämliche Empfehlung?
Der TE hört sich wohl kaum so an, als ob er für ne Wette mit nem Kumpel sinnlos seine Gesundheit ruinieren möchte? Gerade du könntest doch kompetente Tipps zum Muskelaufbau geben, anstatt so nen Blödsinn hier zu schreiben...

 

[Thrillboy]

Also n Trainer von meinem alten Fitnessstudio hat auch das Problem nur schwer zuzunehmen.
Der hat längere Zeit täglich annähernd 10000 kcal zu sich genommen, mitunter sehr viel Magerquark mit Früchten z.B. und sehr viel im Studio trainiert. Hat letztlich extrem Muskeln aufgebaut, aber 8 Kilo als Hardgainer in 8 Monaten zuzunehmen..wird nicht einfach. Wie groß bist du denn überhaupt?
Ich hatte ansonsten mal innerhalb von 8 Monaten 6 Kilo zugenommen, aber da war ich vorher auch klar untergewichtig. In der Zeit habe ich trainiert und möglichst gut gegessen, aber nicht übertrieben viel.

 

[schokomomo]

8 kg in 8 Monaten sind bei deinem geringen Körpergewicht relativ unproblematisch.
5-7 Mahlzeiten. Keine unter 30g Protein und 2x/Woche ein Ganzkörpertraining mit Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Military Press.

:wave:

 

[ChaP]

nagut nagut...
wie immer nur MEINE meinung... ich sag nich, dass es gut, gesund, richtig oder sonst was ist...beruht halt auf eigenen erfahrungen! jeder körper reagiert anders!

also erstmal basics:
-9 mahlzeiten über den tag verteilt
-viel magerquark(500gr täglich), eier (50++ die woche), nüsse, obst zwischen den mahlzeiten (mineralien+vitamine)
-viele kohlenhydrate
-über den hunger essen, auch essen (bzw. gerade dann), wenn du keinen hunger hast
-7-8 liter wasser pro tag trinken
-10stunden schlaf pro tag
-GK training (bringt mehr gewichtszunahme, es sei denn du bist fortgeschritten) -> 5mal in der woche (is viel, aber durch supplements gehts)
supplements:
-creatin durchgängig nehmen, schnelle aufladephase
-bcaas + coffein direkt vorm training
-gainer nachem aufstehn + multivitamin
-zink, magnesium, calcium vorm schlafengehen (immer mit den mahlzeiten)
-whey nachem training


so, das sollte reichen, mehr fällt mir spontan nich ein!
ich hab mit dem system oben in 3-4 monaten gut 10kg zugenommen als hardgainer und ich hab kein gainer und whey genommen...also sollte das kein problem sein, wenn du dich richtig quälst (vorallem das viele essen is anstrengend) und dein leben danach ausrichtest!

frag sonst schoko oder die anderen tiere hier mal, die haben da auch ordentlich ahnung von!

 

[schokomomo]

Bin zwar kein Tier, aber danke für die Blumen.
Würd ich so unterschreiben, außer das mit den 7-8 Litern. Damit spülst wahrscheinlich mehr raus (elektrolythaushalt, mineralstoffe etc)
Aber ansonsten passt das.

Und GK würd ich auf 2x/woche reduzieren. Dafür intensiv.
Hat bis jetzt bei all meinen Trainees funktioniert. ;>

 

[ChaP]

Bin zwar kein Tier, aber danke für die Blumen.
Würd ich so unterschreiben, außer das mit den 7-8 Litern. Damit spülst wahrscheinlich mehr raus (elektrolythaushalt, mineralstoffe etc)
Aber ansonsten passt das.

Und GK würd ich auf 2x/woche reduzieren. Dafür intensiv.
Hat bis jetzt bei all meinen Trainees funktioniert. ;>

mh ja kann gut sein... ich sag ja, das oben hab ich so gemacht!
ich denk bei den kalorien, bleibt genug , was nich rausgespült wird
auserdem dacht ich, dass die muskeln schön viel wasser einlagern sollen...
btw: momentan (ohne creatin) trinke ich ca 6-7liter wasser pro tag!

 

[schokomomo]

8 Monate sind genug Zeit, dass er nich 50% der Gewichtszunahme aus Wasser holen muss

 

[ChaP]

8 Monate sind genug Zeit, dass er nich 50% der Gewichtszunahme aus Wasser holen muss

das stimmt allerdings XD

 

[boernard]

shiat, ich dachte das wäre ein rel. einfaches unterfangen 8 kilo in 8 monaten aufzubauen. bin 181cm groß.
ok das mit der ernährung ist echt hart, vor allem wenn man für sich selbst kochen muss
@chap: was verstehst du unter 9 mahlzeiten? eine mahlzeit = ein thunasandwich oder was?

generelle frage: ob nun quark oder magerquark ist doch eigentlich ziemlich wayne, weil die vom eiweißgehalt relativ gleich sind oder? speisequark ist halt deutlich leichter runterzukriegen als diese flüssigkeitsentziehende, mund-zementierende magerquarkscheiße.

 

[mTwNarutO]

Alter ChaP du bist halt wirklich total das Tier man^^ ich wette du bildest auch hobbymäßig Fremdenlegionäre aus ^_°

Zum Magerquark: Mit Milch + Früchten ist der gut.. steh nicht so auf Sahne + Zucker en masse.
Generell bist du hier mit den Leuten im Thread schon gut beraten, die haben Ahnung.

Wichtig beim Masse aufbauen ist so wie ich das bis jetzt von allem hörte halt wirklich, dass du deinen Eiweißbedarf deckst + überschreitest und ein Energieplus hast (mehr zu dir nehmen als Verbrauchen).
Bin mir nicht sicher ob er wirklich Supplements in Form von Creatine braucht @ ChaP, er wiegt jetzt nicht wirklich viel und sollte auch durch normales Training + WHEY / gute Ernährung Muskelmasse aufbauen können.


Ich bin mir nicht sicher, aber ich glaube ChaP spricht erstens von 9 Mahlzeiten, damit du keine großen Pausen zwischen den Mahlzeiten hast (Insulinspiegel sollte nicht im Keller sein, wenn du Masse aufbauen willst(?).) und man mit leeren KH Speichern kein Spaß beim Training hat. (wers mal versuchte, weiß wie es ist )

Korrigiert mich wenn ich falsch liege^^ versuche nur zu helfen, aber hab nicht halb so viel Ahnung wie CHaP, Schokomomo & CO

 

[Cicatriz]

falls du aif den letzten metern irgendwie schlappmachen solltest, gibt so austronautennahrung für bulimiker, da hat ne 150g packung 800 kcl oder so...

 

[Franzmann2]

22yo, 181cm, 69kg

Hmm, das wird auf jeden Fall schwieriger als du denkst. Es wird einen Grund haben warum du so leicht bist. Høchstwahrscheinlich eine Kombination aus deinem jugendlichen Stoffwechsel, erhoehter Energiebedarf durch Sport und relativ geringer Nahrungsaufnahme.
Besonders die erhoehte Zunahme von Nahrung bereitet den meisten Anfaenger (angeblich: Hardgainer) oft Probleme und dich wird es genauso treffen.

Wenn du innerhalb eines Jahres 3-4kg MM aufbauen kannst, ist das schon sehr gut. In 8 Monaten sind also vielleicht maximal 2 kg realistisch. Der Rest msus dann Fett und Wasser sein, von daher entzieht sich mir der Sinn des Unterfangens ohnehin ein wenig.

Viel Glueck.

 

[schokomomo]

Quatsch. Wenn man anfängt zu trainiern sind deutlich mehr als 2kg drin.
Und er is so leicht, weil er zu faul is zu essen. Er jammert ja scho, dass er dann selber kochen muss. Er isst einfach nich genug - ganz einfach.
Wenn er 5-7 vernünftige Mahlzeiten am Tag hätte würde er auch zunehmen.

 

[Franzmann2]

Bloss weil es fuer dich und fuer mich drin war, heisst das noch lange nicht dass es fuer ihn drin ist. Die wenigsten sind diszipliniert und ich habe zu viele seiner Type gesehen. Daher der Pessimismus. Aber wiegesagt: Viel Glueck!

 

[boernard]

22yo, 181cm, 69kg

Verdammt, mir ist grad aufgefallen, dass ich ja 23 bin.

Also danke schon mal für die Antworten, jetzt weiß ich zumindest was auf mich zukommt. Und mit der Disziplin... wollte eigtl immer schon n paar Kilo zulegen, bloß bin ich mit meinem Körperbau halbwegs zufrieden, von daher nie richtig n Ansporn gehabt. Aber jetzt mit der Wette spielt der (japanische haha) Stolz und die 50€ Einsatz mit rein, von daher werde ich da schon was reißen.

Was eignet sich eh snackmäßig, um die KH Speicher gefüllt zu halten? Also wenn man bspw. gerade in der Uni hockt.

 

[ROOT]

Nem Kumpel ging es ähnlich, der ist deutlich über 1,90 und wog stets nur so um die ~70kg. Hat immer rumgejammert dass er nicht zunimmt, dann hat er aber tatsächlich mal angefangen Nägel mit Köpfen zu machen und massig gegessen, Weightgainer genommen und nebenbei trainiert. Und selbst der mit seiner totalen Drahtfigur hat jetzt in den letzten Monaten bis auf 80kg zugelegt, also mit genügend Disziplin sollte das alles durchaus drin sein.

 

[mTwNarutO]

Das schwierigste daran ist es, den Körper dabei zu formen. Massig essig und zunehmen kann jeder, aber wirklich richtig dazu trainieren und Muskelmasse auf und Fett ab zu bauen ist was schwerer

 

[ChaP]

kannst dir inne uni gut nen pott mit quark mitnehmen...

ich hab "gern" (naja *börks*) magerquark, früchte und blütenzarte haferflocken gefuttert... kannst auch eiweispulver mit reinmischen!

wenns nen riegel sein muss: es gibt einige eiweissriegel, die sind aber idr rel. teuer!

 

[schokomomo]

Ich koche am Abend vorher einfach das doppelte und nehm dann z.B. Reis+Hähnchenbrust eingetuppert am nächsten Tag mit in die Schule und ess dann in der Pause.
Funktioniert eigentlich mit allem.
Aber Hähnchenbrust und Reis sind so mein Fav.

 

[chiemsee]

http://www.youtube.com/watch?v=0eyX6OFFJa0 und hier ist deine neue hymne!

leider kann ich sonst nicht viel produktives beitragen, ähnliche problematik wie der te :/

 

[schokomomo]

omg@ Kollegah

und nein ich stoffe nich, falls das das implizieren sollte

 

[chiemsee]

nein garnicht, ist wohl auch eher im falschen topic. als ich das pic von deinem physio gesehen habe, musste ich nur spontan an den track denken

 

[schokomomo]

Gut, da ist es offensichtlich, aber die Form und der KFA kommen auch nich allein durch Stoff. Und er fährt "nur" 250mg/e5d Testo

 

[ReaveR]

Nur mal so um die Wette zu gewinnen....siehe Elton vs Simon...
Habt ihr dich schon gewogen? Ansonsten vorher nochmal schön kacken gehen + in die Sauna + nix essen/trinken nen Tag lang.
Am ende dann nicht kacken 3-4 tage lang ^^ und vorher Wasser ohne ende in dich hineinpumpen -.-


und btw: Mach mal n Foto von dir jetzt und in 8 Monaten! Würd mich mal interessieren ob sich da bei dir überhaupt was tut und dus durchziehst...

 

[boernard]

Naaa ich will das schon ehrlich gewinnen und will ja am ende auch auf die 77kg kommen. aber danke für den tip.
jup das mit dem foto wollt ich sowieso machen, am besten jeden tag n foto und am ende n time lapse video. verdammt wär das cool (wenn ichs denn schaffen sollte)

 

[ChaP]

sorry, aber machst du eh nich :P

 

[sdgj123]

Am ende dann nicht kacken 3-4 tage lang ^^ und vorher Wasser ohne ende in dich hineinpumpen -.-

also bei sports bakka war das erlaubt. würd ich definitiv so machen

 

[boernard]

So ab heute gehts los. Werde mal ausloten, was ich alles essen kann. Werde mit 3x die Woche GK-Training anfangen, wie vorgeschlagen.
Waage sagte heute morgen 69,6 kg.

Spoiler

Ausgangssituation

btw wieviel KH pro tag? hab mal nachgerechnet, eiweißmäßig bin ich mit 170g pro tag ausreichend versorgt. nur kcal und KH sollten glaub ich mehr sein.

 

[docjo]

na dein kumpel will offensichtlich das gleiche weib wie du und während er sich geschmeidig ranmacht, bist du damit beschäftigt möglichst fett zu werden :/

ansonsten reib alles was du essen willst an nem blatt papier. wenns durchsichtig wird isses gut

 

[SyNc2]

ab in den steckbrief-thread damit

 

[Outsider23]

So ab heute gehts los. Werde mal ausloten, was ich alles essen kann. Werde mit 3x die Woche GK-Training anfangen, wie vorgeschlagen.

Drei mal die woche Ganzkörpertraining ist nen ziemlich hartes programm, die muskeln brauchen auch erholungsphasen, ich mach atm 5 mal / 2 wochen ganzkörpertraining, was gerade noch so geht.
Ich würde dir auch wie schokomomo empfehlen mit 2 mal die woche ganzkörpertraining anzufangen, wenn du dann noch mehr power hast kannst du immer noch eine zusätzliche trainingseinheit einschieben.
Das wichtigste beim krafttraining ist nicht, dass man nach system xyz trainiert, oder ob man 8 oder 12 widerholungen pro satz anpeilt, sondern einfach, dass man tatsächlich auch dabei bleibt und regelmäßig trainiert, hab leider schon zu oft erlebt, dass sich leute zu viel vornehemen sich ein riesiges trainingsvolumen aufbürden, das dann ein paar wochen durchziehen und dann weil sie's einfach nicht packen oder es nicht gescheit in ihren alltag integrieren können, das ganze irgendwann hinschmeissen, lieber langsam anfangen und das training dann bei bedarf zu erhöhen, als sich zu überfordern und das alles dann ganz hinschmeissen.

Ansonsten viel erfolg...

 

[Franzmann2]

Wie läufts?

 

[boernard]

ganz gut, mache jetzt alle 2/3 tage GK training und haue mir (uni-bedingt) nur 3-4 mahlzeiten rein, aber bin jetzt in den 2 wochen von morgens 69,7 auf 71,8 gekommen. aber das viele essen und kochen ist echt anstrengend 8[

 

[Franzmann2]

Nur dranbleiben.
Das Essen kann am Anfang wirklich anstrengend sein. Aber warte nur bis dein Körper sich drauf einstellt, dann wird er die Mahlzeiten ganz von selbst anfordern.
Achte auf genügend Eiweiss und versuch wenig Fett zu essen.

 

[boernard]

bin jetzt bei 73,3 kg. großen unterschied kann man allerdings nicht sehen, finde ich zumindest. krafttraining immer noch alle 3 Tage GK.

Spoiler

 

[Franzmann2]

Aktuelle Kraftleistungen?
Progressive Loading?

 

[boernard]

Kraftleistung in 1RM und die Berechnungsgrundlage hintendran
Bankdrücken 79,3kg (65kg x 8)
Kreuzheben 83.2kg (50kg x 11) hier versagen aber als erstes meine arme...
Bizeps Curls mit SZ Stange 30kg (24kg x 10)
Schulterdrücken KH 16kg (12,5kg x 11)
Klimmzüge breiter griff x10
Dips x 10

Was ist progressive loading? kontinuierlich mehr gewichte draufpacken oder was?