Fitness-Steckbrief - Planung

[HowMich]

Schlage mich seit paar Tagen mit Wehwechen und Erkältungen rum, schon fast 2 Wochen nun. Daher fehlt mein Update auch noch, kb Fotos zu machen im Moment. Hab am Montag mal wieder trainiert, ging zwar gut aber seitdem gehts mir wieder eher schlechter.

Training an sich war eigentlich okay, so sahs aus:

Kniebeugen 4x8x80kg
Beinpresse 20x60kg, 12x180kg, 12x210kg, 12x240, 6x270kg
Bankdruecken (LH): 20x20kg, 10x50kg, 8x60kg, 8x70, 5x80kg, 5x90kg, 1x100kg, 0x105kg(fail)

Schränkbankdrücken(LH): 3x8x60kg
Military Press: 8x20, 8x30, 5x40, 5x50
Dips: 3xbis MV (jeweils so zwischen 12 und 20)
Bauchmaschine: ka was da drauf war


Diäte auch seit ner Weile, wobeis gerade während der Krankheit echt nervig ist, daher nicht 100% sauber grad. Bissel runter bin ich aber schon.

 

[ChaP]

bin auch am kränkeln... scheiss kältephase diese woche

 

[SyNc2]

btw könn die experten vielleicht ma mein aktuellen plan überfliegen und kritisieren bzw verbessern?
thx+mfg

chap? howmich?

 

[Deleted_38330]

Wenn du hier keine Antworten kriegst, mach doch einen eigenen Thread auf in dem du vielleicht auch spezielle Fragen stellst. Das ist immer die einfachste und übersichtlichste Variante. Antworten garantiert.

 

[SyNc2]

achwat, nich soviel umstände meinetwegen

 

[Moranthir]

@sync wo ist denn dein plan? scheine blind zu sein. deinem steckbrief entnehme ich jedoch, dass du schultern und beine am selben tag trainierst. ich würde den beinen aber auf jeden fall einen einzelnen tag einräumen, da es einfach riesige muskeln sind. schultern/beine ist imo typisches diskopumpen

 

[SyNc2]

ja so tu ich das, mit den beinen hab ich quasi grad erst begonnen, da muss ich mal schaun was ich noch so machen kann für übungen ... und ich dacht die schultern sind ja ehr "kleinere" muskeln, die kann man da mit einbauen
wollte auch nich zuviel aufsplitten

aber ok werd diesen punkt mal überdenken
und sonst so?

 

[ChaP]

ar... ich bin kein experte... echt nich! da gibts hier einige, die mehr aufm kasten haben als ich , denke ich...

An Tagen 1,2 und 4 zum aufwärmen zusätzlich 12 Minuten Fahrradfahren

warum nich an jedem tag? prinzipiell sollte man afaik ne körpertemp zwischen um die 38°C und nen puls um 130+ haben beim trainieren, egal welche muskelgruppen trainiert werden! allerdings solltest du immer beachten dich nich zusehr auszupowern... kein zuhoher widerstand beim treten aber auch nich zu schnell trampeln!

, der letzte Satz der letzten Übung eines Tages wird extrem langsam durchgeführt bis Muskelversagen

prinzipiell okay, ich machs so, dass ich den letzten satz einer übung bis mv mache, dafür allerdings nich jeden tag, is aber geschmackssache! (find MV bei isos z.b. effektiver, da man gezielter trainieren kann, zumal bei MV auch etwas die konzentration und technik flöten geht)

Tag 5 mach ich zuhause
Die Pausentage lass ich wegen Übermotivation meistens weg :P

niemals vergessen: in der ruhephase wächst der muskel!

Tag 1: Rücken / Bizeps
Lat Ziehen mit engem Griff zur Brust
Lat Ziehen mit weitem Griff in den Nacken
Kurzhantel Armcurls im sitzen, wechselweise
Kurzhantel Rudern
Armcurls im stehen mit Z-Stange
Rudern am Seil mit engem Griff
Bizepsmaschine
Langhantel Rudern im stehen
Armcurls an gegenüberliegenden, hohen Blöcken

pack kreuzheben rein (ganz als erste übung) und mach die rücken muskelgruppe zuende , bevor du bizeps isoliert trainierst!
ICH (meine meinung, wie gesagt, bin bei weitem kein profi!!!) würde so das training staffeln:
-Kreuzheben
-Langhantel Rudern im stehen ODER Kurzhantel Rudern
-Lat Ziehen mit engem Griff zur Brust ODER Lat Ziehen mit weitem Griff in den Nacken
-Rudern am Seil mit engem Griff
-Armcurls im stehen mit Z-Stange
-Kurzhantel Armcurls im sitzen, wechselweise ODER Armcurls an gegenüberliegenden, hohen Blöcken
-Bizepsmaschine

also training variieren, nich so viele unterschiedliche übungen pro tag, sondern jeden monat (oder so) mal wechseln. lieber eine übung intensiv und hart, als tausend übungen etwas leichter...

Tag 2: Schultern / Beine (letzteres wird ausgebaut)

halte ich für schwachsinn... beine haben zu große muskelgruppen; besser z.b. -> schultern + bauch
-Military Press Langhantel mit Führung vorn kopf
-Military Press Langhantel mit Führung hinterm kopf ODER arnold press
-Schulterpresse am Seil/gerät ODER Senkrechtes hochziehen, Langhantel
-Seitenheben / Frontheben am tiefen Block ODER Seitenheben am Gerät ODER Kurzhantel Seitenheben
danach halt dein bauch zeugs... da kann man nich viel falsch machen, langsame und kontrollierte bewegung is hier besonders wichtig!
Beinheben liegend
Vadenheben
Situps
Seitliches Beugen mit Kurzhantel
Crunches

Tag 3: Pause

okay, kannst fahrradfahren / joggen / schwimmen... cardio hilft der regeneration (nich zu anstrengend!!!)

Tag 4: Brust / Trizeps
-Langhantel Bankdrücken flache bank ODER Kurzhantel Bankdrücken flache bank
-Langhantel Bankdrücken schrägbank (positiv + negativ steigung monatlich wechseln) ODER Kurzhantel Bankdrücken schrägbank (positiv + negativ steigung monatlich wechseln)
-Fliegende mit Kurzhanteln
-Butterfly ODER Brustmaschine (durch die fliegende + butterfly erholt sich der trizeps ein wenig)
-Dips
-Armstrecken liegend mit Z-Stange ODER Armstrecken stehend am hohen Block
-Armstrecken Maschine sitzend

meine veränderung is schon im quote zu sehn... is denk ich mal selbsterklärend...

Tag 5: ausgiebige Dehnübungen

na von mir aus... vorher aber bitte cardio, damit du schön warm bist!

Tag 6: BEINE
-kniebeugen mit LH im nacken
-beinpresse
-gerät für wadenmuskulatur
-innere und äußere muskeln an maschine trainieren (diese beinespreitz dinger)

Tag 7: Pause
[/quote]

EDIT: TAUSCHE am besten den schultern+bauch tag mit dem rücken+bizeps tag!

 

[HowMich]

Wenn du nen 3er Split machen willst, ist Beine seperat schon sehr sinnvoll (ggf. kannste noch Bauch dazu machen). Und dann halt als Tag2, dann hat der Oberkörper mehr Zeit zur Regeneration. Wie lang trainierst du denn Durchschnittlich, wie viele Sätze/Wdh. pro Übung? Für mich sieht das nach 2h+ aus bei so vielen Übungen. Erfahrungsgemäß kann man da an der aufgewendete Zeit/Nutzen-Ratio noch was verbessern, aber wenns dir Spaß macht wie es ist - auch gut

 

[sdgj123]

ergänzungen / verbesserungen (meiner meinung nach):

- kreuzheben kannst du auch durch rumänisches kreuzheben ersetzen. ist technisch einfacher, benötigt aber eine anpassung der bein-trainingseinheit (quadrizeps-beanspruchung, da "nur" teilübung)

- beine: kniebeugen sind pflicht. dazu ausfallschritte (quadrizeps und hüfte lassen grüßen), dazu noch was für die waden. die adduktoren/abduktoren-maschinen halte ich für unnötig, wenn du tiefe kniebeugen und ausfallschritte machst.

was sehr wichtig ist (und schon angesprochen wurde): mach deine isolierten übungen am ende der trainingseinheit. wenn du z.b. erst bizepscurls und dann klimmzüge machst, ist ein teil der für die klimmzüge benötigten muskulatur vorermüdet, was der leistung bei dieser übung schadet.
also prinzipiell von der komplexen übung zur isolierten übung.

 

[dayuM]

[...] also prinzipiell von der komplexen übung zur isolierten übung.

Nicht unbedingt. Nach einer Vorermüdung (z.B. durch Isos) lässt sich der Schock/das Übertraining mit einem tieferen Gewicht erzielen, was wiederum schonender für den Körper ist.
Ein weiterer Grund, der für Isos vor komplexen Übungen spricht, ist, dass bei den komplexen Übungen Hilfsmuskeln die Vorermüdung durch Isos, bis zu einem gewissen Grad, kompensieren. Wenn du hingegen Isos nach den komplexen Übungen machst, ist der Leistungsverlust grösser.

 

[sdgj123]

Nicht unbedingt. Nach einer Vorermüdung (z.B. durch Isos) lässt sich der Schock/das Übertraining mit einem tieferen Gewicht erzielen, was wiederum schonender für den Körper ist.

Das finde ich unlogisch. Wenn z.B. ein Muskel beim Kreuzheben vorermüdet ist und man schafft insgesamt nicht so viel Gewicht wie sonst, dann bleiben andere Muskeln von der Belastung her unter ihren Möglichkeiten, d.h. sie haben es gar nicht nötig, sich anzupassen. Wo ist da dann der Trainingsreiz für diese Muskulatur?

Und was meinst du mit "schonender"?!

Ein weiterer Grund, der für Isos vor komplexen Übungen spricht, ist, dass bei den komplexen Übungen Hilfsmuskeln die Vorermüdung durch Isos, bis zu einem gewissen Grad, kompensieren.

Erklär mir das mal bitte anhand eines Beispiels. Ich kann mir das zwar schon vorstellen (z.B. Schwung holen / "Kippen" bei Klimmzügen), aber ich sehe da keinen Vorteil

 

[dayuM]

Vorermüdung bedeutet, einen starken Muskel vor einer komplexen Übung (meistens eine Grundübung) zu belasten, damit dieser auch in der komplexen Übung gefordert wird.
Wenn z.B. dein Triceps schwach, aber deine Brust gut trainiert ist, wird beim Bankdrücken der Triceps der limitierende Faktor sein. Wenn du nun vor dem Bankdrücken eine isolierte Brustübung machst, bzw. eine Brustübung, die den Triceps nicht beansprucht, forderst du mit anschliessendem Bankdrücken auch deine Brust vollständig. Durch die Vorermüdung wird das Trainingsgewicht der komplexen Übung geringer, was sich wiederum schonend auf Sehnen, etc. auswirkt.

Erklär mir das mal bitte anhand eines Beispiels. Ich kann mir das zwar schon vorstellen (z.B. Schwung holen / "Kippen" bei Klimmzügen), aber ich sehe da keinen Vorteil

Ich auch nicht. Was sind deine Argumente für Isos nach komplexen Übungen?

 

[SyNc2]

kreuzheben

tjo da hab ich bissl respekt vor der ausführung
hab keinen trainingspartner bzw niemanden mit "ahnung" der mir das mal vernünftig vormachen/zeigen und mich berrichtigen könnte

was man so im netz liest oder per tube-vid sieht is ja ok aber ob mans dann richtig nachmacht is die andere sache




ansonsten aufjedenfall dank für die mühen
werd meinen plan dann die nächsten wochen nochmal umbauen

 

[qwertzasdf1234]

Habt ihr keine Spiegel (vorne/seitlich)? Wo trainierst du?

 

[SyNc2]

kleines fitness studio hier im ort (<6000EW)
ja doch spiegel gibts viele, aber wenn ich mich selbst sehe weiss ich ja trozdem noch nich obs so richtig is ^^

 

[sdgj123]

Vorermüdung bedeutet, einen starken Muskel vor einer komplexen Übung (meistens eine Grundübung) zu belasten, damit dieser auch in der komplexen Übung gefordert wird.
Wenn z.B. dein Triceps schwach, aber deine Brust gut trainiert ist, wird beim Bankdrücken der Triceps der limitierende Faktor sein. Wenn du nun vor dem Bankdrücken eine isolierte Brustübung machst, bzw. eine Brustübung, die den Triceps nicht beansprucht, forderst du mit anschliessendem Bankdrücken auch deine Brust vollständig. Durch die Vorermüdung wird das Trainingsgewicht der komplexen Übung geringer, was sich wiederum schonend auf Sehnen, etc. auswirkt.

Das kann ich mir in der Praxis gar nicht vorstellen. Du müsstest die einzelnen Muskeln auf den Punkt genau vorermüden (wie bei nem Steak lol) und das gleich mehrfach, denn die vordere Schultermuskulatur spielt beim Bankdrücken auch eine Rolle. Ganz ehrlich, das kann ich mir in der Praxis einfach nicht vorstellen.

Bankdrücken ist da ja auch noch ein sehr einfaches Beispiel. Nimm mal Kreuzheben oder Kniebeugen. Die Übungen sind so komplex, dass du das erst recht nicht kannst.

Ich auch nicht. Was sind deine Argumente für Isos nach komplexen Übungen?

siehe vorheriger Beitrag. Darüber hinaus: Komplexe Übungen erfordern einiges an Konzentration, wodurch man sie am Anfang machen sollte. Die lässt im laufe des Trainings nach

 

[sdgj123]

tjo da hab ich bissl respekt vor der ausführung
hab keinen trainingspartner bzw niemanden mit "ahnung" der mir das mal vernünftig vormachen/zeigen und mich berrichtigen könnte

was man so im netz liest oder per tube-vid sieht is ja ok aber ob mans dann richtig nachmacht is die andere sache

Das ist wirklich schwierig. Eine Anlaufstelle könnte noch ein Gewichtheber-Verein sein.

Ansonsten wird im Buch "Starting Strentgh" von Rippetoe ausführlich beschrieben, wie Kreuzheben funktioniert. Sehr ausführlich.

 

[ChaP]

ich habs mir auch selber beigebracht, ohne trainingspartner... weiß zwar nich , ob ichs 100% richtig mache, habe aber keinerlei beschwerden oder probleme, selbst bei höherem gewicht...

ich hab anfangs zuhause ohne gewichte vorm spiegel die bewegung geübt, dann mit LH-stange ohne gewichte und dann im fitness studio mit 2 scheiben mit möglichst großem durchmesser, aber trotzdem so wenig gewicht, wie geht!

 

[SyNc2]

was is mit klimmzügen weit/eng (?) sollte man sowas am rücken-tag auf jedenfall mit einbaun oder is das nich so wild?

und:
sachen wie military press oder kniebeugen lieber von anfang an ohne führung, also mit langhantel, oder is das ok mit führung?

 

[Franzmann2]

Wie sieht dein Rücken-Tag denn aus? KZ sind DIE Ganzkörperübung für den Rücken aber auch andere Teile deines Körpers.
Im WKM Plan wurde immer auf enge KZ im UG geschwört (sogenannte chin-ups), die den Lat besonders fordern sollen.

Hab gestern endlich meine erste chin-up Pyramide bis 7 geschafft - geil!

 

[sdgj123]

sachen wie military press oder kniebeugen lieber von anfang an ohne führung, also mit langhantel, oder is das ok mit führung?

du hast ja eine gewisse grundfitness, also insbes. auch eine trainierte rumpfmuskulatur, die du für die stabilisation brauchst. also auf jeden fall ohne führung, die hast du nicht nötig.

bei military press (stehend, ja?) nicht vergessen, bauch und hintern anzuspannen, damit du nicht ins hohlkreuz kommst.

kniebeugen sind komplexer. da du da jede menge beachten musst, solltest du dich da gründlich einlesen. aber es lohnt sich.

 

[SyNc2]

MP sitzend, so mit 60° lehne

 

[ChaP]

find ich fast schon zu flach, ich machs lieber steiler!

sitzend ohne rückenlehne find ich ganz gut, dann kann man nich so viel abfälschen!

 

[sdgj123]

finde stehend am besten, denn:

1. stabilisation hat auch ihren trainingseffekt
2. man kann die stange leichter ablegen (ins rack)
3. man kommt sich nicht ständig mit irgendwem in die quere

 

[SyNc2]

aber wenn man die stange vorm kopf hat kommt man doch um ne gewisse schräglage garnich drumrum, und ohne lehne bzw im stehn dürfte das ziemlich schwierig werden oder?

 

[qwertzasdf1234]

ja das find ich an military auch schwierig, komm ins hohlkreuz und die übung geht dadurch in den rücken egal wie sehr ich die bauchmuskeln anspanne.

 

[Franzmann2]

Hallo,

Ich bin raus. Bin am 27.4. in der Kletterhalle abgestürzt und habe mir einen Wirbelkörper gebrochen. Alles okay und ich bin nochmal davon gekommen.

Sehr schade um den Fitnessplan. War in Woche 4 von 12 und hab mich so stark, schnell und fit wie nie gefühlt. Wird wohl eine Umstellung von 6 mal Sport pro Woche auf achsengerechte Mobilisation.

Viel Erfolg, dranbleiben!

Gabriel

 

[HowMich]

Oh shit, gute Besserung. Welchen Wk denn? Naja, ist ja nur ein Abschied auf Zeit, oder?

 

[qwertzasdf1234]

Wtf wie is das passiert man? Gute Besserung, Kollege!

 

[Franzmann2]

Ich bin eine leichte Aufwärmroute geklettert, habe den Umlenker (letzter Karabiner) nicht geklippt und losgelassen um einen kleinen Sturz zu simulieren (mache ich oft zum "warmwerden" für den Kopf). Mein Sichernder hat meinen Sturz nicht gehalten, menschliches Versagen.
Ich bin ungebremst die gesamte Wandhöhe abgestürzt, etwa 10 Meter.
LWK 1 Fraktur, die bis jetzt unproblematisch aussieht und eine zerbissene Zunge.

17 Stunden nach dem Unfall bin ich die ersten Schritte gelaufen.
66 Stunden nach dem Unfall bin ich entlassen worden.

Das letzte Posing vom Abend davor:

Passt auf euch auf und bis dann,

Gabriel

 

[qwertzasdf1234]

Und ich wollt Montag wieder klettern gehen 8[ asdf.

 

[Outsider23]

ja das find ich an military auch schwierig, komm ins hohlkreuz und die übung geht dadurch in den rücken egal wie sehr ich die bauchmuskeln anspanne.

Dann mach's halt mit weniger gewicht... Ich meine ist ja schön und gut, wenn man schreiben kann, dass man das mit 98347597385 kg gewicht macht, wenn man dafür die übung aber nicht sauber ausführen kann ist das sowieso eher kontraproduktiv, es sei denn es macht dir nichts aus deine gelenke, rücken usw. zu ruinieren...

Ansonsten kannst du das ganze auch mit 2 kurzhanteln machen, da hast du das problem mit der stange in der mitte nicht so, dafür ist die stabilisierung etwas schwieriger imo...

Ps: Gute besserung franzmann!

 

[qwertzasdf1234]

Wir reden hier von 22,5kg gesamtgewicht bei Military 8[

 

[Outsider23]

Hmkey, dann probiers mal mit kurzhanteln... Klapt bei mir ganz gut...

 

[SyNc2]

versuch #2:

was is mit good mornings bzw simultane bewegung am gerät, sollte man sowas in den rücken-tag mit einbaun?

was bringt diese drehbewegung wenn man mit kurzhanteln arbeitet?

is es nich eigentlich zuwenig wenn man jeden muskel pro woche "nur" 1 std trainiert?

 

[ChaP]

normalerweise sollte es so sein, dass wenn du einen muskel intensiv trainierst, ihn nicht viel länger als 45min-1std trainieren kannst... dann sollte er für min 2 tage auch ziemlich alle/kaputt sein, wenn du nix falsch gemacht hast!

is schon okay vom training her, lieber hart und kurz , als länger und luschi...

 

[qwertzasdf1234]

Hab at the moment Probleme mit meinem linken Unterarm / Hand. Wenn ich die Handfläche nach oben Drehe, springt dabei immer die Sehne vom M. extensor carpi ulnaris raus, bei meinem rechten Arm ist das nicht so, dazu kommt noch dass ich links dabei dann Schmerzen habe und nicht sonderlich gut und fest greifen kann (ohne Schmerzen zu haben). Reduziere grade dort zwischenzeitig die Belastung, weiß nicht ob das mit der Sehne so normal ist (springt über die handnahe Elle).

Gruß

 

[ChaP]

geh kurz zum arzt, dann hast du gewissheit, ob du weiter trainieren kannst!

generell sollte man bei (echten) schmerzen nicht trainieren!

 

[Jesus0815]

jap ---> arzt.