Wenn deine Wirbel sich öfters ausrenken, sind deine Muskeln zu schwach/ist deine Haltung schlecht. Daran wird sich auch nichts ändern, wenn du nicht entweder konsequent auf deine Haltung achtest (am einfachsten ein Kreuz in dir vorstellen und dich so lang und breit wie möglich machen, dabei achten dass die Schultern unten bleiben) oder ein- zwei Tage die Woche leichtes Krafttraining mit Fokus auf dem Rumpf machst.
Was halbwegs "gefahrlos" ist, ist eine Übung aus der Alexander-Technik: Leg dich auf dem Rücken, zieh die Beine an so dass die Kniee nach oben schauen, leg die Hände auf deinen Bauch, die Ellbogen liegen am Boden auf. Unter deinem Kopf legst du ein- zwei Bücher, wichtig dabei ist dass dein Kopf weder nach unten hängt (Schmerzen im Nacken) noch zu weit oben ist (Schmerzen in der Kehle nach einiger Zeit). In der Haltung dann so 5-10 Minuten bleiben, ruhig atmen und versuchen zu "sinken". Bei kleineren Sachen renkt sich das ganze dann wieder von selbst ein, beim Aufstehen kann man noch die Beine anziehen und sanft die Wirbelsäule am Boden abrollen (am besten sich dabei vorstellen, wie jeder Wirbel einzelnd am Boden berührt wird).
Ansonsten gibt es noch diverse Stretches und Positionen, um sich größere Sachen einzurenken, da solllte man allerdings lieber etwas vorsichtiger sein. Was eine riesen Hilfe ist, sind diverse Stretchtutorials für Arme/Schulter(gürtel) um jene erstmal zu lockern und dann erst die Wirbel sanft einzurenken.
Das ganze kann ziemlich nervig werden, meine Schwester war eine Zeitlang fast jede Woche mehrmals beim Orthopäden nur um sich einrenken zu lassen. Von daher würde ich dir dringend raten, wenigstens den Körper vor- und nach dem Schlafengehen mit Dehnübungen etc. ein wenig zu lockern, wenn du weder Zeit für Training noch das Bewusstsein für die richtige Haltung hast.
