Wer ist so nett und hilft mir mal bei der Optimierung meines Trainingsplans?

[sdgj123]

Das verstehe ich nicht. Dips trainieren doch den Trizeps, Bankdrücken hauptsächlich die Brust, während Rudern und Klimmzüge insbesondere für'n Rücken sind? Und für Rücken mache ich doch schon Kreuzheben?
Ich hatte eigentlich gedacht, mein Plan ist besonders ausgeglichen, weil ich eigentlich jede Muskelgruppe trainiere...
Hier wäre ich für ne kurze Aufklärung dankbar.

Bedeutet zu viel Volumen, dass ich zu viele Wiederholungen mache oder dass ich zu viele verschiedene Übungen drin habe?
Im Prinzip habe ich mir den Plan von SS als Vorlage genommen und ihn durch weitere Übungen für Bizeps (Curls) und Trizeps (Dips, Trizepsdrücken am Turm) ergänzt, weil ich der Meinung war, dass allein durch Squats, BD und KH diese beiden Muskeln nicht vernünftig mittrainiert werden. Liege ich da falsch?

Dips und Bankdrücken trainieren eine Menge Muskeln mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Schulter, Trizeps, Brust (uvm.), alles dabei. Du brauchst dir keine Sorgen zu machen, dass du mit Bankdrücken den Trizeps nicht ausreichend trainierst... erst recht nicht bei 3xGK pro Woche.

Die Rückenmuskulatur ist so groß und komplex, dass sich Übungen wie Rudern oder Klimmzüge zusätzlich lohnen. Sie trainieren dabei v.a. die oberen Teile des Rückens, die beim Kreuzheben eher Stabilisatoren sind. Außerdem sind sie sozusagen die Gegenspieler zu Bankdrücken / Dips.
Darüber hinaus gilt für Rudern und Klimmzüge dasselbe wie für Bankdrücken und Dips: Sie trainieren viele Muskeln, auch den Bizeps und die hintere Schultermuskulatur. Daher besteht auch in diesem Falle keine Notwendigkeit für Isolationsübungen.

Volumen bedeutet beides.

Was die Isolationsübungen für die Arme angeht s.o.

 

[SyNc2]

kreuzheben: unterer rücken
klimmzüge: äußerer rücken
rudern: innerer rücken

zuviel volumen = zuviele übungen/sätze/wdhs, kannste dir aussuchen
besser: weniger zeitaufwand, höhere intensität, immer an die schmerzgrenze gehen ohne dabei die warnsignale des körpers zu ignorieren

bei nem GK brauchste just keine curls / sonstige übungen fürn trizeps, hier liegst du durchaus falsch
ich renn jez seit knapp 2 jahren ins fitti (mit zwischenzeitlichen mehrwöchigen pausen) und kann dir sagen: klimmzüge und rudern alleine fickt den bizeps genug!


wenn man sich den wkm anguckt sieht man schon wo die reise hingeht: zug und druck in jede richtung
heißt z.b. für den oberkörper:
bankdrücken vs rudern
klimmzüge vs frontdrücken
usw

 

[Gunseng]

Yep, sowohl in der Anfangsposition als auch bei der Auf- / Abbewegung ist die Stange immer direkt am Bein (was echt unangenehm ist, wenn man - so wie ich letztens - nen blauen Fleck am Schienbein hat ^^). Ist doch richtig so, oder?


Das verstehe ich nicht. Dips trainieren doch den Trizeps, Bankdrücken hauptsächlich die Brust, während Rudern und Klimmzüge insbesondere für'n Rücken sind? Und für Rücken mache ich doch schon Kreuzheben?
Ich hatte eigentlich gedacht, mein Plan ist besonders ausgeglichen, weil ich eigentlich jede Muskelgruppe trainiere...
Hier wäre ich für ne kurze Aufklärung dankbar.



Bedeutet zu viel Volumen, dass ich zu viele Wiederholungen mache oder dass ich zu viele verschiedene Übungen drin habe?
Im Prinzip habe ich mir den Plan von SS als Vorlage genommen und ihn durch weitere Übungen für Bizeps (Curls) und Trizeps (Dips, Trizepsdrücken am Turm) ergänzt, weil ich der Meinung war, dass allein durch Squats, BD und KH diese beiden Muskeln nicht vernünftig mittrainiert werden. Liege ich da falsch?

Beine an die Stange sind richtig beim Kreuzheben, war mir nur aufgrund des Videos nicht sicher.

Deine Erweiterung des SS-Plans ist ein sehr klassisches Verhalten. Viele Anfänger versuchen den Plan durch Hinzufügen weiterer Übungen zu verbessern. Sprich mir bitte nach: "Das ist unnötig". Mach den Plan so wie er im Buch steht, die Grundübung werden dir genug Masse auch im Bizeps und Trizeps beschaffen.

 

[Ricky Spanish]

Aye, vielen Dank für die ausführlichen Erklärungen!

Werde mich demnach stärker an den Plänen in Starting Strength bzw. Stronglifts (die ja beide ziemlich ähnlich aussehen) orientieren und es unterlassen, weitere Übungen "auf Verdacht" hinzuzufügen.

 

[SyNc2]

unterlassen musst es nicht, aber es darf halt nich der druck da sein während der trainingsphase "ich muss nachher noch XY kilos beim curlen packen"

also wenn nach intensiven(!) klimmzügen und rudern der bizeps noch nich so brennt wie gewünscht dann kann man vereinzelt durchaus nochn satz preachercurls o.ä. anschließen
sollte aber während der ersten monate in nem GK nicht vorkommen

 

[I Am Weasel]

Habe da auch mal eine Frage, mach seit kurzem täglich eine halbe Stunde leichtes Krafttraining und eine dreiviertel Stunde Ausdauertraining auf 'nem Ergometer.
Ich mache das nur um fit zu bleiben und ein wenig an Muskeln aufzubauen, habe aber kein konkretes Ziel, will einfach nur fit bleiben und habe nicht die Absicht richtiges Body Building zu betreiben. Mein Problem ist aber das ich nicht weiß ob das mit dem Ausdauertraining so richtig ist, der Puls liegt meistens zwischen 135-150 (bin 20), RPM sind immer zwischen 90-95. Aber irgendwie könnte ich selbst nach den 45 Minuten noch weiterfahren, so richtig kaputt bin ich da nicht. Ich will aber meinem Körper nicht schaden, vorallem da ich jeden Tag trainieren will - sind da evtl. die 75 Minuten zuviel (wegen Regeneration oder so)?

 

[SyNc2]

würd ehr sagen die RPM sind zuviel
70 bis 80, dafür mit mehr widerstand

 

[Gunseng]

Kannst ja mal Intervalltraining probieren: 1 Min mit hohem Widerstand und voller Geschwindigkeit, 1 Minute niedriges Tempe+Widerstand. Das machst du solange wie du durchhälst, kannst ja mal mit 10 Zyklen oder so anfangen. Ich denke danach bist du fertig

 

[dayuM]

Wenn du kein konkretes Ziel hast, wird es auch schwierig, deine Trainingsmethoden zu bewerten.
Tägliche Intervalltrainings halte ich schon einmal für falsch. Die benötigte Regenerationszeit nach einem fordernden Intervalltraining ist bedeutend länger, als nach einer normalen Daueranstrengung. Um Grundausdauer aufzubauen, ist ein Training in dem von dir genannten Pulsbereich gut.
Problematisch wird es eher bei der progressiven Steigerung. Du willst dich ja irgendwie steigern? Entweder verlängerst du deine Trainingszeit, erhöhst die Intensität oder baust Spielchen, wie z.B. Intervalle, ein. Wobei dich natürlich jede Methode auf eine andere Art fordert. Deshalb würde ich dir empfehlen, dir ein Ziel zu setzen und dann dein Trainingsplan entsprechend anzupassen.