Wer ist so nett und hilft mir mal bei der Optimierung meines Trainingsplans?

[Ricky Spanish]

Schönen guten morgen.

Zunächst einmal möchte ich mich als absoluter Bodybuilding-Noob outen. D.h. ich kenne die Namen der meisten Übungen (noch) nicht und gehe erst seit knapp 2 Monaten regelmäßig ins Gym. Bisher mache ich dort 3x pro Woche Ganzkörpertraining an den Maschinen. Da ich jetzt aber schon wiederholt gelesen habe, dass Freihanteltraining das A und O ist, würde ich gerne zumindest einige meiner Maschinen-Übungen durch freie Übungen ersetzen.

Ich hoffe, dass hier jemand so nett ist, und mich dabei ein bisschen supporten kann bzw. mir ein paar Tipps für sinnvolle Übungen geben würde.

Vielleicht erzähl ich zuerst mal, welche Übungen ich aktuell mache. Leider kenne ich die Namen der Maschinen nicht, daher folgt jetzt ne hoffentlich verständliche Beschreibung:

Rücken - Hinsetzen, leicht zurücklehnen, waagerechte Stange runterziehen zur Brust
Brust - Griffe seitlich auf Brusthöhe, nach vorne wegdrücken
Trizeps - Mit dem Rücken an die Seite des Turms stellen (da gibt's ein extra Polster für), dann die Stange (hängt waagerecht überm Kopf) mit gestreckten Armen nach vorne runter ziehen
Bizeps - hinsetzen, Oberarme liegen vollständig auf, dann das Gewicht nach oben zu mir ranziehen bis die Unterarme einen 90° Winkel mit den Oberarmen bilden
Schultern - hinsetzen, Handgriffe sind etwas mehr als Schulterbreit entfernt, diese nach oben drücken
Oberschenkel - klassische Beinpresse
Waden - hinsetzen, dann durch's auf-die-Zehenspitzen-stellen den Sitz + Gewichte nach oben drücken
unterer Rücken - Hyperextension mit Gewichten
Bauch - SitUps

Mache (bis auf die SitUps) jeweils 4 Sätze mit 5 - 10 Wdh.

Da kann ich doch bestimmt einiges von mit Freihantelübungen ersetzen, oder? Am liebsten erstmal solide Übungen, wo ich nicht allzuviel falsch machen kann. Hätte z.B. Angst, dass ich beim Kreuzheben eine falsche Technik anwende und mir das dann mehr schadet als nützt.

Achja, Ziel ist Masse- & Kraftaufbau.

thx,
M

 

[Pyroo]

Rücken: Weiß nicht ob Langhantelrudern zu früh für dich als "noob" ist, aber wenn ihr folgende Übung habt, kannste die machen, ist im prinzip das gleiche. Mach ich auch beim Rücken dazu.

Dazu kannste noch Klimmzüge machen, sollte in jedem Studio gehen.

Brust: Bankdrücken

Bankdrücken mit schräger Bank.
Dips

Trizeps: French Press

Bizeps: Kurzhantel (Konzentrationscurls)
Langhantelcurls mit grader / SZ Stange.

Schultern: Schulterdrücken vorm Gesicht
Bild zeigt hinter den Kopf, ich mach die vor den Kopf.

Wdh, hat man mir mal gesagt, soll ich beim Kraft - Masseaufbau maximal 8 Wdh machen.

 

[Gunseng]

Stronglifts 5x5. Anleitungen zu den Übungen gibts auf der Seite, besorg dir am besten noch Starting Strength als Buch und als DVD(!). Das kann man mit Geschick auch kostenlos bekommen, wenn dir die Kohle fehlt.

 

[sdgj123]

@Noxx: orientier dich an grundübungsplänen aus gängigen bodybuildung-foren (z.b. ironsport) und schlag die namen der übungen bei google nach. ist sicherlich die beste vorgehensweise.

starting strength von rippetoe ist ne gute quelle. empfehlenswert v.a. bei der erklärung der grundübungen. geht aber auch sehr ins detail, was du am anfang nicht unbedingt brauchst (ausnahme: beim erlernen der technik)

grundübungen sind übrigens mehrgelenksübungen, also komplexere übungen mit einem gewissen technischen anspruch (aber auch nicht zu sehr...)

bei konkreten fragen kannst du hier posten. eigeninitiative ist aber besser, auch, um verständnis aufzubauen.

 

[schokomomo]

Schulterdrücken in den Nacken is furchtbar für die Rotatoren Manschette. Zur Brust (also Schlüsselbein) is besser und viel natürlicher.

 

[ArT]

Stronglifts 5x5. Anleitungen zu den Übungen gibts auf der Seite, besorg dir am besten noch Starting Strength als Buch und als DVD(!). Das kann man mit Geschick auch kostenlos bekommen, wenn dir die Kohle fehlt.

Beste antwort thread kann zu!

 

[Ricky Spanish]

Aye, vielen Dank erstmal für die vielen Tipps und Übungsvorschläge!

Das Stronglifts-Programm hab ich mir mal als PDF runtergeladen. Ist allerdings ziemlich dick, daher dauerts wohl ne Weile, bis ich das durchgelesen hab...

Starting Strength wollte ich mir gerade bestellen, aber das scheint es nur bei Amazon.com zu geben. Standardlieferzeit 18 - 32 Tage ^^

 

[ArT]

Also ich würde (habe) Starting Strength gekauft weil Rip ein geiles Forum hostet wo er persönlich Tipps gibt und unendlich viel material die paar kröten verdient er!

Der typ von stronglift (medhi) ist halt total gagga in der birne mittlerweile.Se

ine site sieht hipper aus und ist besser strukuriert aber im grunde hat der typ weder gute lifts noch die erfahrung. Medhi ist einfach ein guter buissnessman der erkenntnisse von anderen echten großen des sports der letzten 50 jahre medial schön aufbereitet als seine scheisse verkauft. Also am programm 5x5 ist nix wirklich verkehrt ein solides novice programm aber wie gesagt wieso den mittelmann benutzen bei Rip bist du an der quelle.

Wenn du nicht solang warten willst bis es da ist such doch mal in der piratenbucht ich hab gehört da haben sie ebenfalls eine ausgabe des buches versenkt.

http://startingstrength.com/resources/forum/forum.php

 

[Ricky Spanish]

Danke für den Forums-Link!

Habe gerade auch mal einen Blick in das SS-Buch und die DVD geworfen. Ist ja wirklich sehr schön detailliert. Obwohl ich die DVD sogar noch um einiges besser finde. Gerade für mich als Anfänger, wird die Technik da ja bis ins kleinste Detail erklärt und gezeigt. Ich hoffe nur, ich kann das auch später im Gym so umsetzen bzw. die Trainer haben genug Ahnung, so dass sie sehen, wenn ich da was falsch mache.

Das Buch zu bestellen stellt sich allerdings als schwieriges Unterfangen heraus. Habe mittlerweile mit 2 Buchhandlungen gesprochen, und keine kommt an das Ding ran. Muss ich wohl wirklich in den sauren Apfel beißen und mir das Buch direkt aus den USA kommen lassen...

 

[sdgj123]

Hier müsstest du das Buch bekommen: http://www.c-of-c.de/shop/product_info.php?info=p202_Starting-Strength--Basic-Barbell-Training.html

 

[Ricky Spanish]

Hier müsstest du das Buch bekommen: http://www.c-of-c.de/shop/product_info.php?info=p202_Starting-Strength--Basic-Barbell-Training.html

Klasse, vielen Dank! Bestellung ist raus

 

[Ricky Spanish]

So, Starting Strength ist vorgestern angekommen und ich hab auch schon ein paar interessante Sachen draus mitnehmen können.

Hatte gestern nen Termin im Gym wo ich zusammen mit meinem Trainer nen neuen Trainingsplan erarbeitet habe. Bis auf die Beinübungen sind jetzt alle Maschinen durch Freihantelübungen ersetzt. Die Beinübungen kommen in Form von Squats nächsten Monat dran.

Allerdings hab ich jetzt so viele Übungen für jede Muskelgruppe auf dem Plan, dass ich das alles nicht mehr als Ganzkörpertraining an einem Tag durchziehen kann:

Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln, Bankdrücken mit Langhantel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit Langhantel, Flys am Seilzug

Bizeps: Curls im Stand mit Langhantel, Seilzug (normale Curls + Hammer-Curls), Konzentrationscurls, Scott-Bank

Schultern: Nackendrücken mit Kurzhanteln, Schulterdrücken (zur Brust), Seitheben

Trizeps: Trizepsdrücken am Turm in verschiedenen Variationen, Dips

Rücken: Rudern am Seilzug, Latziehen zur Brust, Hyperextensions

Beine: Beinpresse, Wadenpresse, 2 Maschinen zum Beugen und Strecken (ka wie die heißen)

Mein Trainer mir die Empfehlung gegeben, die Muskelgruppen wie folgt gestaffelt zu trainieren:

- Brust + Bizeps
- Schultern + Trizeps
- Rücken + Beine

Jetzt hoffe ich auf ein paar Tipps von euch, wie ich das am besten auf die Woche verteilen kann. 6x Training wäre wohl optimal, aber das schaffe ich zeitlich nicht, weil ich sonst an einem der Tage Abends gehen müsste und da hab ich eher weniger Lust drauf, weils dann im Gym immer so voll ist.

Daher würde ich 5x gehen und die Tage wie folgt machen:

1. Tag - Brust + Bizeps
2. Tag - Schultern + Trizeps
3. Tag - Rücken + Beine
4. Tag - Brust + Bizeps
5. Tag - Schultern + Trizeps
6. Tag - Pause
7. Tag - Pause

Allerdings trainiere ich dann ja jede Muskelgruppe nur noch 2x (bzw. bei Rücken + Beine sogar nur noch 1x) pro Woche. Im Gegensatz dazu habe ich bisher bei meinem Ganzkörpertraining alles 3x pro Woche gemacht. Ist das ein Problem oder wird das dadurch kompensiert, dass man dann jede Muskelgruppe intensiver trainiert?

Wäre natürlich auch für sonstige Verbesserungsvorschläge bzgl. des Trainingsplans sehr dankbar.

 

[schokomomo]

Dein Trainer ist ein Idiot.
Bei der Übungszusammenstellung und dem Split will ich gar nich wissen, wie die Ausführung war, die er dir gezeigt hat....

Hab das SS-Buch nicht gelesen, aber sind da nich Musterpläne drin? Wenn ja, nimm einen von den.
Die SS-Beginner-Trainingspläne, die ich kenne sind folgende:

The Original Starting Strength Novice Program:

Workout A 
3x5 Squat 
3x5 Bench Press 
1x5 Deadlift 

Workout B 
3x5 Squat 
3x5 Press 
5x3 Power Cleans

Workouts A and B alternate on 3 non-consecutive days per week.

Practical Programming Novice Program:

Monday 
3x5 Squat 
3x5 Bench Press / Press (Alternating) 
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday 
3x5 Squat 
3x5 Press / Bench Press (Alternating) 
1x5 Deadlift

Friday 
3x5 Squat 
3x5 Bench Press / Press (Alternating) 
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

 

[Ricky Spanish]

Dein Trainer ist ein Idiot.
Bei der Übungszusammenstellung und dem Split will ich gar nich wissen, wie die Ausführung war, die er dir gezeigt hat....

Nichts für ungut, aber diese Aussage bringt mir so ziemlich genau gar nix. Kannst Du das auch irgendwie begründen? Also was genau ist an der Übungszusammenstellung und dem Split nicht gut? Sorry, falls das für Dich so offensichtlich sein mag, aber für mich als Anfänger ist es das nicht...

Afaik betreibt der gute Mann seit über 15 Jahren aktiv Bodybuilding und geht selbst 6 mal die Woche pumpen. Daher hatte ich ihm jetzt schon ein gewisses Maß an Kompetenz unterstellt.

 

[schokomomo]

Einem Anfänger einen 3er Split mit 5 Trainingstagen in Folge aufzugeben führt schnell zum Übertraining. Dann die beiden größten Muskelgruppen zusammen zu trainieren ist auch nicht sehr sinnvoll.

5 Übungen für die Brust? Findst das nich n bisschen viel? Und dann auch noch dämliche Übungen wie Cable-Cross-Flies, die nur deine Zeit verschwenden.

4 (respektive 5) Übungen für den Bizeps, aber nur 2 für den Rücken + eine für den unteren Rücken. Erscheint mir logisch, da der Bizeps ja viel größer und komplexer als der Rücken ist.

(sind nur so ein paar Punkte)

Mach den WKM-Plan klassisch oder den WKM-Plan im 5x5 Stil oder einfach einen der von mir geposteten SS-Pläne.


Trainingsdauer und Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche sagen ungefähr gar nichts aus. Bei mehr als 4 (wovon maximal 3 schwer) Trainingseinheiten pro Woche werd ich sowieso immer sehr skeptisch. Die einzigen, die ich kenn, die das aushalten sind auf Stoff. Und für die gelten eh andere Regeln. Und nach 15 Jahren Bodybuilding müsste er ja Kraftwerte haben die so im Bereich Bankdrücken 150kg, Kniebeugen 180-200kg und Kreuzheben so 200-220kg. Wenn natural. Wenn auf Stoff noch bisl mehr natürlich. :wave:

 

[Ricky Spanish]

Aye, erstmal danke für die ausführliche Antwort. Da kann ich jetzt definitiv schon mehr mit anfangen

Einem Anfänger einen 3er Split mit 5 Trainingstagen in Folge aufzugeben führt schnell zum Übertraining. Dann die beiden größten Muskelgruppen zusammen zu trainieren ist auch nicht sehr sinnvoll.

5 Übungen für die Brust? Findst das nich n bisschen viel?

Ich fand die Anzahl der Übungen ehrlich gesagt auch ein bisschen viel. Aber da ich ja in diesem Bereich noch wenig Erfahrung habe, hör ich natürlich auf das, was mir gesagt wird. Ich dachte aber natürlich auch, je intensiver bzw. je mehr Übungen pro Trainingseinheit man für den gleichen Muskel macht, desto besser!?

Wenn ich das also richtig verstehe, würdest Du vorschlagen, weniger Übungen pro Muskelgruppe zu machen und nur 3 oder maximal 4 mal pro Woche zu trainieren?

In den von Dir geposteten Plänen sind ja gerade einmal 3 Übungen pro Trainingseinheit. Ist das denn nicht das andere Extrem, also viel zu wenig? Oder stellen diese Pläne lediglich die "Basis" dar und werden dann um weitere sinnvolle Übungen ergänzt?

Und dann auch noch dämliche Übungen wie Cable-Cross-Flies, die nur deine Zeit verschwenden.

Mehr Infos dazu wären nett. Warum bringt die Übung nichts? Weil zu wenig Gewicht drauf ist? Welche der von mir genannten Übungen sind denn noch sub-optimal?

 

[schokomomo]

Das sind Isolationsübungen, die den Hauptmuskel von seinen Synergisten (Hilfsmuskel) isolieren, damit er nochma einen extra Reizbekommt. Da bei dir beides noch nicht in Fülle vorhanden ist und Isolationsübungen nur Sinn machen, wenn die Synergisten bei der Übung sehr stark helfen, um dem Hauptmuskel nochma den letzten "Kick" zu geben.

Am Anfang (die ersten 1.5-2 Jahre) hab ich nichts anderes gemacht als 1 Grundübung pro Muskelgruppe. Mein erster Plan sah wie folgt aus:

Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Military Press

2 Sätze á 8-10 Wdh. (rudern 12-15 Wdh)
Alle 3 Tage trainieren gegangen.
Profit.

Naja wer lange trainiert (viel Übungen) kann schonma nicht intensiv trainieren. Das eine schließt das andere einfach aus. Deswegen würd ich mich lieber auf eine gute Übung festlegen und die intensiv machen. Und dann ggf. nochma mit 1, 2 leichten Sätzen einer Isolationsübung ergänzen.

Bei mir sieht das inzwischen so aus:
5 Sätze schweres Bankdrücken (nie über 5 Wdh.)
2 Sätze leichtes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank im Hammergriff (is keine vollkommene Iso-Übung. Aber dank dem Hammergriff komm ich tiefer runter und bekomm nochma n Extrareiz in die Brust. Und leicht heißt bei mir so 8-10 Wdh.)

Das wars für die Brust. Danach is dann aber auch nichts mehr drin.

Die Starting Strength Pläne und der WKM-Plan erfreuen sich nicht umsonst so großer Beliebtheit. Sie funktionieren einfach, weil sie sich auf das Wesentliche konzentrieren. Es ist noch kein Arm von Konzentrationscurls und keine Schulter von Seitheben gewachsen.
Ich hab weder eine Isolationsübung noch eine Maschine in meinem Trainingsplan, weil ich keinerlei Daseinsberechtigung sehe. :>

 

[Gunseng]

Stimme Schokomono zu. Das dein Trainer ein Idiot ist erkennt man schon daran, dass er keine Kniebeugen und kein Kreuzheben in seine Pläne einbaut Isolationsübungen ohne Grundübungen halte ich für sinnlos, es fehlt ja das Testosteron das durch die Grundübungen ausgeschüttet wird. Mach entweder Starting Strength oder das von mir oben gepostet Stronglifts 5x5.

 

[Ricky Spanish]

Krass. Das heißt, dass Du bei diesem Plan

Mein erster Plan sah wie folgt aus:

Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Military Press

2 Sätze á 8-10 Wdh. (rudern 12-15 Wdh)
Alle 3 Tage trainieren gegangen.
Profit.

für eine Trainingseinheit ja lediglich knapp ne halbe Stunde brauchst (wenn überhaupt). Und das lediglich 3x pro Woche. Wenn ich mir vorstelle, dass ich mit dem neuen Plan, der mir gestern empfohlen wurde, 5x pro Woche mindestens 60 Minuten beschäftigt gewesen wäre, verstehe ich langsam, was Du meintest, als Du geschrieben hast, der Trainer sei ein Idiot.

Find ich echt krass. Ich glaub Dir das jetzt einfach mal, weil ich ja im Steckbrief-Thread gesehen habe, dass Du weißt, wovon Du sprichst. Aber hart finde ich das trotzdem. Insbesondere wenn ich sehe, wieviele Leute bei uns im Studio 5 bis 6 mal die Woche für jeweils 1 bis 2 Stunden trainieren...

Mach entweder Starting Strength oder das von mir oben gepostet Stronglifts 5x5.

Aye, das werd ich machen. Ich werde mich wohl an SS orientieren, weil ich das jetzt hier in Buchform mit zusätzlicher DVD rumliegen habe.

Jedenfalls vielen Dank an euch beide für die Aufklärung. Ich werde darauf aufbauend nachher meinen Trainingsplan nochmal grundlegend neu machen.

Muss ich nur mal schauen, wie ich meinem Trainer im Gym nächste Woche möglichst freundlich erkläre, dass er eine Pfeife ist und mir bitte Kreuzheben und Squats zeigen möge (bzw. kontrolliert, ob ich's richtig mache - ich werd mir die Technik auf der SS-DVD anschauen)...

 

[schokomomo]

Diese 5-6x trainierenden Larries sind genau die, die zu mir kommen in der Umkleide und fragen was ich nehme.
Weil bei mir eine Trainingseinheit selten länger als 40min dauert. Und meistens so im 20-30min-Bereich liegt.

Wenn du dich ein wenig an die Belastung gewöhnt hast, kannst gerne n dritten Satz machen. Hab ich später dann auch. Aber mehr is auch nich nötig. Solange du gut isst, schläfst und dir in den 40min Training den Arsch aufreißt sollte es gehen. Bester Indikator dafür, dass es funktioniert ist ein Kraftzuwachs. Also solltest du jede Trainingseinheit stärker sein als vorige. Und wenns nur eine Wiederholung mehr is als letzte Woche.

Technik bzgl. Kniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=EkF9QD7oCIA

Bankdrücken:
http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0

kA ob es scho ein EFS-Video zu Kreuzheben gibt.

 

[Ricky Spanish]

Aye, vielen Dank für die Links! Zusätzlich hab ich hier auch noch schöne Videos von der Starting-Strength-DVD, wo die Technik in allen Einzelheiten erklärt wird.

Ich weiß nur noch nicht genau, wie ich am besten checken kann, ob ich die Technik auch wirklich richtig mache. Weiß mittlerweile nicht mehr, ob es ne gute Idee ist, die Trainer diesbezüglich zu fragen, wenn die schon bei der Erstellung eines Trainingsplans versagen.

Schaut ihr beim Training in den Spiegel und kontrolliert euch selbst oder gibt es da irgendwie einen anderen Trick? Habe leider keinen Trainingspartner, der da beim Training ein Auge drauf werfen könnte ;(

 

[schokomomo]

Videos. Die meisten Handys haben brauchbare Kameras. Wenn du mal meinen Youtube Chan checkst, da sind alle Videos mit nem Handy aufgenommen und die Quali is top.
Ich machs wie gesagt über Videos. :wave:
Postest einfach den Link hier oder mir per PM, wenndes nich öffentlich machen willst und dann passt das.

 

[Ricky Spanish]

Danke, das ist ne gute Idee! Werd ich so machen und mich dann die Tage hier nochmal melden. Ich denke ich poste es öffentlich, damit alles was von haben

 

[Kuschelmonster]

Die SS Novice Pläne sind wirklich gut.

Dann bin ich schonmal auf das Video gespannt!

Zur Dauer der Trainingseinheit: Die letzten beiden Jahre war ich so ziemlich immer genau eine Stunde am Trainieren. Die Zeit davor recht unregelmäßig, schwamm drüber. Seit Anfang des Jahres ca. 1,5 Stunde/TE, was aber am komplexen Trainingsplan liegt.

Ich sage es mal so: Wenn du mit deinem Plan durch bist, und noch Bock hast was zu machen, hau einfach noch ne Übung hinterher oder trainier etwas den Bauch - aber bitte keine einfachen Situps oder irgendwelchen Rotz an der Maschine.
Über ne Stunde solltest du aber bei hoher Trainingsintensität nicht in dem Laden bleiben.

 

[ArT]

Wenn ma nimmt das wenn die kniebeugen schwer werden zwischen jeden satz 5 min pause sein sollten + die ganzen 20er schritte zum aufwärmen kommt scho zeitl zam.

ich persönlich brauch 1-1,5 stunden wobei ich bissl zeit mit quatschen waste immer.

 

[SyNc2]

den ersten satz bitte nochmal auf deutsch

 

[Gunseng]

Er meinte, dass man bei 5 Minuten Pause zwischen den KB-Sätzen und beim ordentlichem Aufwärmen in 20 Kiloschritte schon eine Weile brauch. Soweit ich weiß fangen die 45-60min aber eh erst nach dem Aufwärmen an. Lange Workouts sollen ja hormell nicht optimal sein.

 

[schokomomo]

Ich zähl auch immer nur die Nettozeit. Und nie das Aufwärmen mit rein. o0

 

[Ricky Spanish]

So, komme gerade aus dem Gym. Heute zum ersten Mal Squats und Deadlifts gemacht. Hat auch eigentlich ganz gut geklappt, nachdem ich mir am WE schonmal intensiv die Techniken angeschaut und gelernt habe. Auch wenn ich mich für die mickrigen Gewichte noch ein bisschen schäme, aber ich will erstmal die Technik sauber in den Griff kriegen.

Bin allerdings doch mehr oder weniger stark verunsichert, weil unser Trainer - ich hab ihn gebeten, mal nen Blick auf meine Technik zu werfen - nix zu kritisieren hatte. Also entweder bin ich ein Naturtalent und mach's direkt auf Anhieb richtig (das kann ich mir allerdings kaum vorstellen), oder er weiß selbst nicht genau wie's funktioniert

Am Freitag kommt hoffentlich meine Freundin wieder mit ins Gym. Dann werde ich sie bitten, mal ein paar Videos zu machen. Würde mich dann über konstruktive Kritik freuen

Eine Frage hätte ich allerdings noch:

Technik bzgl. Kniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=EkF9QD7oCIA

Rippetoe sagt, nach unten schauen bzw. einen Punkt auf dem Boden anvisieren. Wenning sagt, leicht nach oben schauen bzw. einen Punkt an der Wand fixieren. Was ist denn nun korrekt?

 

[schokomomo]

Das hab ich noch nie gerhöt. Ich kenn es nur (aus mehreren Quellen), dass man sich einen fixen Punkt oben sucht (am besten n Tittenbild überm Rack aufhängen), damit man im HWS- und BWS-Bereich stabil und gerade bleibt.
Macht auch mehr Sinn. Beim Blick nach unten neigt man halt dazu sich mal "hängen" zu lassen. Bei steifen Blick nach oben is der ganze Rücken unter Spannung.

 

[Ricky Spanish]

Das hab ich noch nie gerhöt. Ich kenn es nur (aus mehreren Quellen), dass man sich einen fixen Punkt oben sucht (am besten n Tittenbild überm Rack aufhängen), damit man im HWS- und BWS-Bereich stabil und gerade bleibt.
Macht auch mehr Sinn. Beim Blick nach unten neigt man halt dazu sich mal "hängen" zu lassen. Bei steifen Blick nach oben is der ganze Rücken unter Spannung.

Rippetoe erklärt es in seinen Videos damit, dass man u.a. mehr Kraft bei der Aufwärtsbewegung hat, wenn man leicht nach unten schaut. Er demonstriert das auch ganz anschaulich an seinen Trainees, indem er ihnen jeweils ne Hand auf den unteren Rücken legt, die sie dann hochdrücken sollen.

Im Starting Strength-Buch gibt's folgende schöne Abbildung dazu:

 

[Gunseng]

Richtig, das habe ich auch in SS Buch und DVD gesehen. Allerdings ist es bei mir so, dass ich nicht genug "Platz" im Rack habe, um einen passenden Punkt zu fixieren, da es vor einem Spiegel steht. Daher lass ich den Kopf oben.

 

[SyNc2]

ich guck immer im spiegel (genau hinterm rack) auf meine oberschenkel/knie, also schon einigermaßen nach unten
hab aber trozdem manchmal das gefühl nich richtig nach unten zu kommen mitm arsch, obwohl die oberschenkel dann schon deutlich waagerecht sind...

 

[ArT]

Einfach einen punkt im spiegel focusieren

 

[Ricky Spanish]

So, endlich hab ich es geschafft, ein paar Videos zu machen. Würde mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge sehr freuen.

Habe auch schon ein paar Sachen gesehen, die meiner Meinung nach falsch bzw. unsauber sind, aber ich warte mal auf das Urteil der Experten.

Leider ist die Quali nicht die beste, weil die Ausleuchtung im Gym ziemlich mies war und ich nur das Handy zum filmen hatte. Ich hoffe aber, dass man trotzdem genug erkennt.

Squats: http://img836.imageshack.us/img836/9348/pns.mp4

Deadlifts: http://img863.imageshack.us/img863/9164/iez.mp4

Dann würde mich abschließend natürlich noch interessieren, ob mein neuer Trainingsplan taugt oder ob da noch was wichtiges fehlt:

Squats
Bankdrücken
Langhantelcurls
Trizepsdrücken am Turm
Dips
Kreuzheben

Das ganze 3x pro Woche als Ganzkörpertraining. Für jede Übung jeweils 4 Sätze á 8 Wiederholungen (bzw. die Gewichte sind gerade so gewählt, dass ich beim letzten Satz keine 8 mehr schaffe).
An den freien Tagen dazwischen Training für den Bauch (Crunches und Beinheben) und 7 km joggen.

Wäre wie immer für alle Tipps und Ratschläge dankbar

 

[SyNc2]

ich würd sagen
bei den kniebeugen die wdhs richtig zuende machen, also richtig aufrecht hinstellen zwischen den abläufen
und beim kreuzheben nich den oberkörper ganz so weit nach vorne sondern lieber den arsch noch weiter raus

lasse mich aber natürlich gerne von den profis berichtigen

 

[sdgj123]

Zum Trainingsplan:

Er ist unausgeglichen. Schmeiss entweder Dips oder Bankdrücken raus, nimm Rudern oder Klimmzüge (eher letzteres aufgrund der anderen Übungswahl; musst du aber sehen, wie gut du mit der Übung als Anfänger klar kommst) mit rein und lass die Isolationsübungen komplett weg. Die sind bei 3x GK pro Woche unnötig.

Zusätzlich: Joggen ok wenn du es hinkriegst, 4x8 könnte ein zu hohes Volumen sein (austesten!), gerade bei Kniebeugen + Kreuzheben. Würde evtl. sogar Kniebeugen und Kreuzheben alternierend machen. Ist bei 3x pro Woche locker drin. Musst du schauen. Bauchmuskeltraining an den freien Tagen ist unnötig. Wenn du bei den Kniebeugen ordentlich drauflegst, wirst du merken, dass dein Bauch auch dadurch stärker wird. Ggf. kannst du die Trainingseinheiten durch eine schwerere Bauchübung abrunden, aber vermutlich nur, wenn du Kreuzheben und Kniebeugen nicht in einer Einheit machst. Wie gesagt, du wirst es merken.

Schau, wie es dir geht, wenn du dich dran gewöhnt hast und bei den Gewichten ordentlich drauflegst. Immer den Körper beobachten. Und nicht gleich am Anfang übertreiben (v.a. beim Volumen)

Zur Technik kann ich mich gerade nicht äußern, weil ich gleich weg muss. Das können die anderen aber auch gut

Edit: Ansonsten schöne Sache. Tut sich ja einiges bei dir!

 

[saurus3000]

ja wegen der Technik: dein Rücken ist im unteren Bereich bisschen krumm aber das ist kein Wunder, denn dein Rücken ist in der untersten position paralell zum boden.

Versuch mal mehr in die Knie zu gehen, also deinen Arsch ein wenig runter zu nehmen.

Insgesamt wirdst du die richtige Technik sehr schnell lernen, denn du scheinst ne gute beweglichkeit zu haben, frage mich woran das liegt, da du ja anscheinend keinerlei Sport vorher gemacht hast.

Hole dir nen Trainier, dann wirst du die Technik in paar Einheiten drauf haben.

hau rein

 

[Gunseng]

Also die Videos sind suboptimal, aber ich versuchs mal:
Zu den Squats:
Zwischen den Sätzen aufrecht hinstellen und immer das Gewicht auf den Fersen liegen lassen. Bei dir sieht das so aus, als hättest du dein Gewicht auf den Zehen. Außerdem tiefer runter, da fehlen noch ein paar Zentimeter.

Zu den Deadlifts:
Sehr schwer da etwas zu erkennen, deine weite Hose verdeckt viel Es sieht so aus, als wären dir deine Kniee beim Ablassen im Weg, falls ja, Hüfter weiter nach Hinten und nach Unten. Außerdem ist dein Oberkörper auffallend waagrecht, berühren deine Beine die Stange in der Anfangsposition?

Zum Trainingsplan:
Viel zu viel Volumen für einen GK. Mach Stronglifts 5x5 oder SS.

 

[Ricky Spanish]

Moin zusammen.

Danke erstmal soweit für die Verbesserungsvorschläge. Ich fasse mal zusammen:

Squats:
- weiter runter
- zwischen den Wdh. komplett aufrecht hinstellen
- Gewicht auf die Fersen (ich glaube, hierzu muss ich den Oberkörper ein bisschen weiter nach oben nehmen!?)

Deadlifts:
- Arsch ein bisschen weiter runter und nach hinten

berühren deine Beine die Stange in der Anfangsposition?

Yep, sowohl in der Anfangsposition als auch bei der Auf- / Abbewegung ist die Stange immer direkt am Bein (was echt unangenehm ist, wenn man - so wie ich letztens - nen blauen Fleck am Schienbein hat ^^). Ist doch richtig so, oder?

Ansonsten zum Trainingsplan:

Er ist unausgeglichen. Schmeiss entweder Dips oder Bankdrücken raus, nimm Rudern oder Klimmzüge

Das verstehe ich nicht. Dips trainieren doch den Trizeps, Bankdrücken hauptsächlich die Brust, während Rudern und Klimmzüge insbesondere für'n Rücken sind? Und für Rücken mache ich doch schon Kreuzheben?
Ich hatte eigentlich gedacht, mein Plan ist besonders ausgeglichen, weil ich eigentlich jede Muskelgruppe trainiere...
Hier wäre ich für ne kurze Aufklärung dankbar.

Viel zu viel Volumen für einen GK. Mach Stronglifts 5x5 oder SS.

Bedeutet zu viel Volumen, dass ich zu viele Wiederholungen mache oder dass ich zu viele verschiedene Übungen drin habe?
Im Prinzip habe ich mir den Plan von SS als Vorlage genommen und ihn durch weitere Übungen für Bizeps (Curls) und Trizeps (Dips, Trizepsdrücken am Turm) ergänzt, weil ich der Meinung war, dass allein durch Squats, BD und KH diese beiden Muskeln nicht vernünftig mittrainiert werden. Liege ich da falsch?

denn du scheinst ne gute beweglichkeit zu haben, frage mich woran das liegt, da du ja anscheinend keinerlei Sport vorher gemacht hast.

Aye, danke Aber wieso nimmst Du an, dass ich vorher keinerlei Sport gemacht habe? Ich hab zwar nie Bodybuilding gemacht, aber sportlich war ich immer sehr aktiv (einige Jahre Volleyball im Verein, danach eine lange Zeit Kung-Fu und zwischendurch immer kontinuierlich gelaufen).