Welcome to the Brotherhood of Iron

[Jesus0815]

So liebe Kollegen,

wer von euch pusht schon wie lange und wie oft die Woche?
Ich bin seit gut 2 Jahren dabei und gebs mir zur Zeit 6 mal die Woche.
Mein Ziel sind 88kg (aktuell 84kg) Körpergewicht auf 183cm bei ~15% (aktuell ~16%) Körperfettanteil. Ich für meinen Teil hab noch viel Arbeit vor mir... Zum Glück lieb' ich das Eisen!

Wie teilt ihr euch die Ernährung ein? Wie timed ihr wann welche Proteine? Welche Supplements nehmt ihr zu euch? Und das wichtigste: wie diszipliniert seid ihr? Möchte mich mit euch austauschen und hier und da paar Tipps aufschnappen!

Grüße,
Kain


p.s.: was hört ihr für Musik? Ich brauch' dringend Abwechslung, etwas das peitscht, etwas rockiges! Ähnlich dem hier

 

[Core]

Krafttraining seit 3 Jahren, seit 2 Jahren "richtig". Davor quasi 0 Sport mit typischem Nerdkörper, schmale Schultern, breiter Hintern etc. Bis vor kurzem noch 6 mal die Woche Ganzkörper mit Cluster HST als System, grad ist aber Lernphase, deswegen auf 4 mal die Woche mit Oberkörper/Unterkörper-Split reduziert.

Letzten Monat hab ich von ~88kg (1,84m) auf knapp unter 83kg diätet, das hat sich jetzt bei knapp unter 85kg eingependelt, bin mit der Optik ganz zufrieden, Körperfett wird um die 10-12% sein. Jetzt wird langsam und möglichst clean noch weiter aufgebaut, will so max 0,5kg im Monat zunehmen. Die Ernährung ist während der Lernphase natürlich suboptimal, halte mich aber mit Nüssen, Bananen, Milch etc über Wasser. Zwischendurch dann halt möglichst "gesundes" Fast Food wie halbes Hähnchen mit Reis oder Döner. Der Hunger kontrolliert die Menge.

Durch die Diät sind die Kraftleistungen etwas abgesunken, die müssen jetzt erstmal wieder was aufgebessert werden. Vor der Diät waren es 100kg Bankdrücken, 105kg Frontbeugen und 160kg Kreuzheben.

Supps: Whey nach dem Training und morgens, Creatin 5g/Tag, Traubenzucker nach dem Training, Fischölkapseln (Omega 3), Bierhefe (für bessere Haut)

Disziplin ist obwohl ich immer alleine und oft zu sehr späten Zeiten trainiere sehr gut, Ausfallquote liegt auf jeden Fall unter 1%, eigentlich nur wenn ich krank bin oder mir irgendwas wirklich weh tut.

Neue Trainingsmusik brauche ich auch immer, hier mal eine kleine Auswahl aus der aktuellen Playlist:

Black Eyed Peas - Boom Boom Pow
Deichkind - Arbeit Nervt
The Prodigy - Invaders Must Die / Omen / Thunder
Ok Go - Here It Goes Again
Dizzie Rascal & Armand van Helden - Bonkers
Trick Daddy - Let's Go
P.O.D. - Boom
AC/DC - Thunderstruck
Foo Fighters - The Pretender
Noisettes - Don't Upset The Rythm
Daniel Bovie, Roy Rox - Stop Playing With My Mind (Dub)

Also ziemlich durchmischt, wobei ich seltsamerweise den Großteil davon nicht "privat" oder im Club hören wollen würde.

 

[EmPi~LiZarD]

Ich hoffe ich mache damit jetzt den Thread nicht kaputt, falls ja bitte bescheid sagen, dann soll der Post gelöscht werden.

Ich habe eine Frage zu ner Alternative zum pumpen. Eigentlich sollte es alles kein Problem sein, denn ich hab die Möglichkeit umsonst in der Kaserne zu trainieren und das sogar während der Dienstzeit (Dienstsport), allerdings reicht bei mir die Motivation nie für ne lange Zeitspanne aus (Bin eher n Ballsportfreak) und deswegen belasse ich es normalerweise bei Sachen für die ich keinen Fitnessraum brauche, sprich Liegestütze, Situps, Klimmzüge (Aber auch nicht jeden Morgen, durchschnittlich eher gesagt max 2 mal die Woche)...

Ist Schwimmen eine gute Alternative? Habe überlegt damit anzufangen, ich mein die ganzen Schwimmer sind ja, was den Oberkörper/Brust angeht mehr als Ordentlich, aber das wird ja bestimmmt nicht nur durchs Schwimmen kommen, aber es muss ja trotzdem ein Faktor sein...

Würdet ihr davon abraten oder ist es als Alternative empfehlenswert?
Falls ja, wie lange dauert es bis man dadurch "Erfolge" sieht?

 

[Jesus0815]

Wenn du regelmäßig schwimmen gehst, also kontinuirlich deine Bahnen schwimmst und dir zum Ziel setzt diese zu steigern wirst du sicherlich Erfolge erzielen. Vorallem dein Rücken wird es dir danken; je nachdem welche Technik du beim Schwimmen verwendest (Kraul, Brust, Schmetterling). Ob aber eben diese Erfolge vergleichbar (sowohl optisch als auch auch zeitlich) mit einem durchrdachten Kraftraining sind kann ich dir leider nicht sagen. Profisportler wie Phelps machen regelmäßig zusätzlich zum Training im Wasser auch Kraftsport am Eisen.

Original geschrieben von Core
Supps: Whey nach dem Training und morgens, Creatin 5g/Tag, Traubenzucker nach dem Training, Fischölkapseln (Omega 3), Bierhefe (für bessere Haut)

Wir hatten uns ja schonma kurz in 'nem anderen Thread über Creatin unterhalten. Wie lange nimmst du es ein bis du eine Pause einlegst?
Danke für die musikalische Anregung!

Bei mir sind derzeit in der Playlist:
Disturbed - Avarice
Breaking Benjamin - Diary of Jane
Dark Age - Outside the Inside
Dark Tranquility - Single part of two
Paul Stanley - Live to win
Rise Against - Give it all
Chevelle - Family System
Survivor - Eye of the Tiger (ohne gehts gar nicht )

 

[Greg]

Wenns dir um die optik geht reicht schwimmen allein definitiv nicht aus. Bei den Pro schwimmern musst du bedenken dass sie seit frühester kindheit mehrmals die woche trainieren und zwar in einheiten die für nen amateur nicht umzusetzen sind. Ein Berufsschwimmer trainiert pro trainingstag 12-16000m + individuell auf den sport abgestimmtes krafttraining.

Aber schwimmen isn idealer cardio sport als ergänzung zum krafttraining und verbessert vor allem auch die körperhaltung.

 

[[SCU]ExeCutoR]

Betreibe leistungsorientierten Sport seit ich 6 bin und bin seit ca. 5 Jahren mit einigen Unterbrechungen verstärkt mit am Eisen unterwges.

Atm bin ich bei 89kg/183cm, bei einem KFA der so zwischen 9-13 % mal hin und herpendelt.

Supps nehme ich gar keine, da bei meiner Genetik der Unterschied genau 0 beträgt und es nur sinnbefreit Geld frisst.

 

[ddv]

Schwimmen ist als abwechselung schon cool, aber ich kann mir beim besten willen nicht vorstellen warum schwimmen auf lange Sicht "interessanter" (im Sinne von Unterhaltender) sein soll als Fitnessstudio.

Im Studio hast du 1. viel mehr Abwechselung weil es unglaublich viele unterschiedliche Übungen gibt, die man machen kann und 2. (der wichtigste Aspekt) du hast immer Leute um dich herum mit denen du dabei reden kannst, was beim schwimmen wohl eher nicht so gut geht.

Also wenn dir die Motivation fehlt 4-6x die Woche für 1-2 Stunden ins Studio zu gehen dann kann ich mir nur schwerlich vorstellen das du 4-6x die Woche 1-2 Stunden alleine deine Bahnen schwimmst.

Und wenn du eh nur 1x die Woche schwimmen willst bringt es für dein Ziel (das man etwas "sieht") eh nichts.

 

[Jesus0815]

Original geschrieben von [SCU]ExeCutoR
Betreibe leistungsorientierten Sport seit ich 6 bin

Was genau und wie intensiv betreibst du?

Und ich bin etwas überrascht was deinen und Cores KFA anbelangt. Offensichtlich seid ihr ungleich viel disziplinierter bei eurer Ernährung als ich. Scheiß, wie macht ihr das?

 

[[SCU]ExeCutoR]

Original geschrieben von TE)Kain


Was genau und wie intensiv betreibst du?

Bin Fußballer und treibe damit auch meinen Lebensunterhalt ein.

Original geschrieben von TE)Kain

Und ich bin etwas überrascht was deinen und Cores KFA anbelangt. Offensichtlich seid ihr ungleich viel disziplinierter bei eurer Ernährung als ich. Scheiß, wie macht ihr das?

Kaloriendefizit von ~500 kcal, richtige Zusammenstellung der Makronährstoffe, refeeden, zusätzlich Kardio/HIIT zum Pumpen.

 

[Greg]

Da hier doch einige experten rumlaufen auch noch ein paar fragen in eigener sache:

Ich bin seit kurzem neben schwimmen wieder ins krafttraining eingestiegen. Hab jetzt noch 2 monate bis zum urlaub die ich hauptsächlich dem training widmen will und das meiste rausholen. Momentan also jeden zweiten tag krafttraining und in den tagen dazwischen schwimmen.
Ernährung folgt nicht strikt, aber sehr stark orientiert an der metabolen diät (nach dem buch von Stephan Korte).
Momentan bei ~93kg auf 196cm bei geschätzten 20-25% kfa.


Nun die Fragen: Ist das zuviel training, sollte ich nen freien tag die woche für regeneration einbauen?
Welches Trainingssystem ist um in diesem kurzen zeitraum das maximale an masse aufzubauen am besten geeignet?
Welches Whey könnt ihr empfehlen? Ist der unterschied zwischen Konzentrat und Isolat wirklich spürbar?
Was kann man von diesen dinger hier halten, hat jemand erfahrung damit? Yohimbe Kapseln

 

[mamamia]

Ich geh 2 x die Woche zusätzlich zum Rugbytraining ins Studio. Angemeldet hab ich mich vor ~9 Monaten. Man merkt schon Verbesserungen im Bereich Stabilität/Kraft. Trotzdem finde ich das Pumpen an sich sehr langweilig und öfters in der Woche könnte ich mich auch nicht aufraffen...
Ich versuch meine Trainingseinheit immer so in 60min durchzuziehen. Neben den ganzen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Dips, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, usw. von denen ich immer so 3 pro Einheit mache, wechsel ich auch mal zwischen Phasen mit Schnellkraftübungen und Übungen zur Kraftausdauer, z.B. Ausfallschritte mit Kurzhanteln im hohen Wiederholungsbereich. Im Moment trainier ich die Grundübungen nach der 5x5 Methode: 5 Sätze á 5 Wiederholungen.

Bzgl. Ernährung: Ich versuch immer so 4-5 kleine Mahlzeiten am Tag, trotzdem läuft es im Alltag meist auf 3 große hinaus. Zusätzlich dazu hab ich mir letztens bei Ebay günstiges Proteinpulver ersteigert und trink 2 Shakes am Tag. Abends dann nochmal 500g Magerquark. Zumindest in der Saisonvorbereitung versuch ich das durchzuziehen.

Hat jemand von euch einen Rat was man machen kann, wenn man beim Bankdrücken stagniert? Im Moment bin ich auf Dips umgestiegen - mal sehen, ob das was bringt.

 

[EmPi~LiZarD]

Ja das mit der Motivation ist halt die eine Sache, die mir bzgl der Schwimmgeschichte noch ein Dorn im Auge ist.

Dazu möchte ich noch sagen das ich vor ~ 1 1/2 Jahren ne Dreiecksgelenksprengung hatte in der Rechten Schulter und beim Krafttraining habe ich immer wieder gemerkt, das es da hin und wieder zwickt oder gar am knacken ist (gerade bei Brustübungen, Bankdrücken, Butterfly..). Durchs Schwimmen hoffe ich einfach, das die Schulter nicht so sehr in der Form belastet wird, wie beim pumpen, ob ich es allerdings schaffen würde mehr als 3 mal die Woche ins Becken zu gehen, weiß ich nicht... 3* Fuba + 3*Schwimmen und dazu noch Dienstsport, für mehr werde ich mich nicht aufraffen können...

Ich werds ab Montag einfach mal probieren und werde dann ja sehen inwiefern es mir zusagt oder auch nicht...

Hat jemand da ne Ahnung mit welcher Intensität man anfangen sollte?
Ich würde fast mal behaupten, das ich als Anfänger ohne ausgefeilte Technik nach 40 Bahnen (25m) aus dem letzten Loch pfeifen werde...

 

[Didier]

Original geschrieben von EmPi~LiZarD
Hat jemand da ne Ahnung mit welcher Intensität man anfangen sollte?
Ich würde fast mal behaupten, das ich als Anfänger ohne ausgefeilte Technik nach 40 Bahnen (25m) aus dem letzten Loch pfeifen werde...

In meiner Erfahrung ist am Anfang Techniktraining wichtiger als gleich die Bahnen runterzureißen. Mit Kopf über Wasser beim Brustschwimmen wirst Du wahrscheinlich 40-50 Bahnen ziehen können. Beim Kraul mit der üblichen 3-er Atmung wirst Du keine 10 Bahnen schaffen. Trotzdem ist das letztere wenn es sauber ausgeführt wird sinnvoller.

Also am besten wäre es Du organisierst Dir jemanden der einigermaßen schwimmen kann und Dich anleiten möchte oder mach einen Kurs und konzentrier Dich anfangs nur auf Technik. Keine Angst, die Muskulatur, bzw. Deine Ausdauer wirst Du trotzdem früh genug fühlen. Danach wird Dir das Schwimmen auch viel mehr Spaß machen, da Du dann auch vorankommst, wenn Du anfängst viele Bahnen zu ziehen.

 

[Mackiavelli]

Ich pumpe seit knapp 3,5 Jahren zum Abrunden meines Sportprogramms. Meistens 2x die Woche gesplittet in Rücken/Brust.

Phasenweise hab ich da richtig Bock drauf, dann wieder überhaupt nicht. Ich habe ausser "in Form bleiben" auch keine konkreten Ziele dabei.

Atm ist sowieso Sparflamme angesagt, weil mich Wakeboarden schon ziemlich fertig macht. Außerdem spiel ich noch Fußball und geh laufen. Darum mach ich bis Oktober nur die notwendigen Grundübungen, in der Winterpause hab ich dann wieder Grund anzugreifen

 

[Kuschelmonster]

Bin seit 6 Jahre am Pumpen, hatte leider zwischendurch immer wieder verletzungsbedingte, größere Pausen (zuletzt von Februar bis Juni, scheiß Handball..).

Habe früher noch viel auf Masse trainiert, das hat aber seit etwa 2 Jahren den Reiz für mich verloren.

Trainiere jetzt sehr funktional und auf Kraftausdauer.

Atm. wegen Uni nur 3x die Woche mit nem Teilsplit - 1. Tag Brust/Arme, 2. Tag Ganzkörper/Beine, 3. Tag Rücken/Schultern/Brust.

Aber wie gesagt, kein Massetraining mehr.

Nehme auch keine Pusher mehr. Wenn es die Zeit und die Gesundheit zulassen bin ich auch noch am Handballspielen, 2 mal die Woche.

 

[MaxderHase]

Servus,

ich würde gerne wissen warum ihr Supplemente nehmt und ob ihr einen deutlichen Unterschied zu normaler Ernährung feststellen könnt?

Die Proteintagesmenge von 2g Pro Kilo Körpergewicht schafft man ja auch so ohne Probleme. So ein Shake aus Milch Quark Bananen und/oder zb. Erdnussbutter liefert ja auch ausreichend Protein und ist wohl auch gesünder als irgendwelches synthetisiertes Kunsteiweiss (rein subjektive Meinung)

Merkt ihr den Unterschied nach dem Training "Whey mit Traubenzucker" zu nehmen oder einfach nen Quark zu löffeln?

 

[Moranthir]

Die Geschwindigkeit, mit der das Proteininvon deinem Körper aufgenommen wird.

 

[MaxderHase]

ja aber ist das auschlaggebend für (mehr) trainingserfolg?

oder bringt es eher nur ein subjektiv besseres gefühl?

 

[Moranthir]

einen unterstützenden effekt hat es ziemlcih sicher. wie groß der ausfällt hängt aber von genetik, trainingsstand, trainingsintensität, sonstiger ernährung etc ab.
man braucht es sicherlich nicht auf einem normalen niveau aber wenn ich sonst schon auf alkohol verzichte und mich bewusst ernähre, im fitness und beim sonstigen sport schwitze, kann ich es auch an dieser stelle optimieren.

 

[Eike]

Original geschrieben von [SCU]ExeCutoR


Bin Fußballer und treibe damit auch meinen Lebensunterhalt ein.

OT, aber interessehalber - was für ein Niveau ? Also was für ne Liga ? Und was nimmst Du da so mit nach Hause ?

 

[Core]

Original geschrieben von TE)Kain
Wie lange nimmst du es ein bis du eine Pause einlegst?

Eigentlich durchgehend, halte mich dabei an: "Ebenso gilt die Dauersupplementierung (Kreatineinnahme über einen längeren Zeitraum) heute als unbedenklich, da es bei einer nicht hormonähnlichen (an einen Rezeptor koppelnden) Substanz wie Kreatin zu keiner Rezeptorensättigung kommt." (Wiki) Die körpereigenen Produktion wird also eingeschränkt, läuft nach Absetzen aber immer wieder an.

@MaxderHase: Der direkte Effekt von Supps ist natürlich sehr schwer zu messen und sollte besser langfristig betrachtet werden. Durch Traubenzucker und Whey nach dem Training bin ich aber am nächsten Tag leistungsfähiger, durch Fischöl / andere Omega3-Fette erholt sich mein ZNS schneller und ich habe weniger Gelenkprobleme, ausserdem kann ich mich besser konzentrieren. Die Wirkung von Creatin sollte ja klar sein und ist wissentschaftlich gut erforscht. Ansonsten sind natürlich 95% der Supps verschwendetes Geld und dienen ausschließlich der Bauernfängerei, das stimmt schon. Mit ein paar weniger macht es Spaß herumzuexperimentieren (NO-Booster, Nootropica, Beta-Alanin etc pp.), abgesehen von dem "haha lustig"-Effekt sind sie aber m.M.n. das Geld nicht wert.

 

[Tensai]

Original geschrieben von Core


Neue Trainingsmusik brauche ich auch immer, hier mal eine kleine Auswahl aus der aktuellen Playlist:

Fort Minor - Remember the name

Meine Playlist zum pumpen ändert sich öfter mal, aber das bleibt immer drin.

 

[Jesus0815]

Core,
kannst du mal bitte eine Liste mit Herstellern und Produktbezeichnungen deiner Supps posten? Ich habe bisher komplett verzichtet, möchte es aber über einen längeren Zeitraum ausprobieren. Wäre nice!

 

[Core]

Whey von Scitec, Creatin von Ultimate Nutrition (also Creapure von Degussa), Traubenzucker aus dem Kaufland und Lachsölkapseln aus dem Lidl. Hab grad mal was bei Ebay gesucht, das hier ist sehr günstig: http://cgi.ebay.de/NEU-Testoplex-Kr...trkparms=65:12|66:2|39:1|72:1229|293:1|294:50 vielleicht schon was zu günstig

@Shin-Kun: Pro!

 

[Jesus0815]

Du hast dich zwar schon zur Einnahme geäußert, aber ich würd mich freuen wenn du noch etwas ins Detail gehen würdest. Welche Kapseln wie oft am Tag?

Original geschrieben von Shin-Kun
Fort Minor - Remember the name

Sehr geiler Track!

 

[Core]

Wenn du die Lachsölkapseln meinst: Morgens und abends nach den Mahlzeiten 5 Stück, also 5g/Tag. Du kannst aber auch was Distelöl oder Leinöl irgendwo reinmischen oder pur trinken, es geht halt nur um die Omega3-Fettsäuren. Bei Interesse hier mal ein größerer Thread darüber: http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=917

 

[Teegetraenk]

Wenn man ein ordentliches Programm beim Schwimmen hat, also nicht nur Bahnen runterreißt, dann braucht man eig. kein zus. Krafttraining um athletisch-muskulös zu sein. Im Endeffekt macht das auch 10x mehr optisch her als dieses typische Pumperoutfit (und damit mein ich nich irgendwelche Megamuckies).

Aber keine Ahnung inwieweit das allgemein zutrifft, ich war Flossenschwimmer, sprich Delphinbeinschlag.

 

[Eeth]

hallo zusammen
nach ner ganzen zeit ohne training trainiere ich jetzt wieder. hauptsächlich zum abnehmen.

gesunde ernäherung + viel sport.

jeden tag ca. 30min fahrrad fahren ca. und ab und an joggen.
dazu 3x pro woche ganz körper training mit vielen vielen wdh.

inzwischen von 18 auf 14 runter KFA.

73Kg bei 1.76 größe.

jetzt will ich das nächste projekt paralell starten: rauchen aufhören

 

[Teegetraenk]

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du deutlich mehr als 30 Minuten fahren. Soweit ich weiß fängst du nämlich erst nach 20 Minuten mit dem effektiven Fett verbrennen an. Radel also lieber 60-120 Minuten und dafür einige Gänge "leichter". Beim Abnehmen kommt es vor allem auf die Länge der Belastung und weniger auf die Maximalbelastung an.

 

[Eeth]

um ganz ehrlich zu sein hasse ich fahrrad fahren. muss nur irgendwie zur uni kommen. geht bergauf immerhin

daher jogge ich ja ab und an ... hab 9kg abgenommen seit 1.juni übrigens.

 

[Jesus0815]

Ich find Fahrradfahren auch net so pralle - hab immer das Gefühl es würde mir die Eier abzwicken

Core, danke für den Link. Habe mich jetzt durch diverse Foren gewühlt und mir mal paar Supplements besorgt. Hab' heute auch einen neuen Trainingsplan für die nächsten 3 Monate aufgestellt; 5 mal die Woche Kraft und einmal die Woche Ausdauer. Gibt zwar Leute die finden das unvernünftig, aber mir gefällts...

 

[Jesus0815]

Diese Woche war ich sechs mal trainieren. Ich möchte unbedingt auch heute gehen, aber ich komm nicht dazu. Kennt ihr so Tage an denen ihr unbedingt trainieren möchtet, aber nicht dazu kommt? Frustriert euch das auch so? Bin grad ultra angepisst deswegen -.-

 

[[SCU]ExeCutoR]

Original geschrieben von eike|


OT, aber interessehalber - was für ein Niveau ? Also was für ne Liga ? Und was nimmst Du da so mit nach Hause ?

Vertrag gilt für 1. -3. Liga.






Btw 6 mal pro Woche trainieren lol.

Poste mal bitte deinen TP.

 

[Benrath]

gerade gabs ne doku darüber auf 3sat ganz cool, aber irgendwie auch abgefuckt was da kam.

 

[Jesus0815]

Original geschrieben von [SCU]ExeCutoR
Btw 6 mal pro Woche trainieren lol.

Poste mal bitte deinen TP.

Tag1: Brust, Bauch I
-----> Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende, Butterfly, Dipmaschine, Bauchmaschine dual, Beinhebe Unterarmstütz

Tag2: Rücken I, Bauch II
-----> Latzug breit, Latzug eng, Ruderzugmaschine, Rudern sitzend am K-Zug, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rumpfseitbeugen, Rumpfseitheben

Tag3: Beine, Waden, Rücken II
-----> Hackenschmitts Kniebeugen, Beinpresse dual, Beinstrecker, Beinbeuger, Rückenstrecker, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend

Tag4: Schultern, Nacken
-----> Schulterpresse, Kurzhantel Schulterdrücken, Seithebemaschine, T-Bar Rudern im Obergriff, Kurzhantel-Außenrotation, Rudern stehend, Kurzhantel-Schulterheben

Tag5: Bizeps, Trizeps
-----> Bizepsmaschine, Bizepscurl sitzend, Kabelcurl, Konzentrationscurls, Pushdowns, Trizepsmaschine, SZ-French-Press

Tag6: Cardiotraining
-----> 40min laufen bei einer Herzfrequenz zwischen 140-150, zwischendurch 1-2min Sprint, max 180Hz
-----> 40min Rudern ebenfalls bei 140-150Hz

Tag7: Däumchendrehen

 

[SchweigenDilemma]

Bizeps/Trizeps hast du doch schon bei Bank/Rücken mit dabei und trainierst das dann doppelt. Ich würde eher ein paar Bizeps-Übungen beim Rückenprogramm und Trizeps bei Brust miteinbauen und den 5. Trainingstag streichen/locker laufen gehen, o.Ä.
So wie du es jetzt machst, könnte die Regenerationsphase zu kurz sein.

Außerdem würde ich Rücken nicht direkt nach Brust machen, sondern z.B. zwischendurch Tag3/aka Beintraining einschieben, damit dein Oberkörper wieder fitter ist.

 

[Jesus0815]

Original geschrieben von SchweigenDilemma
Bizeps/Trizeps hast du doch schon bei Bank/Rücken mit dabei

Aber nur als Hilfsmuskel. Ich brauch einen Tag gesondert an dem ich konzentriert Bizeps/Trizeps trainiere.

Trizeps bei Brust miteinbauen

Wenn ich die Brust trainiere gehe ich wirklich ans Limit und bin dannach fast ausgepowert. An den Dips z.B. merk ich es besonders. Da bleibt nur noch Enerige für den Bauch.

So wie du es jetzt machst, könnte die Regenerationsphase zu kurz sein.

Das muss ich die nächsten Wochen genau beobachten und ggfs. sofort gegensteuern. Ab Donnerstag bin ich erstmal 2 Wochen am Strand und werd mich ausgiebig erholen. Traininert wird dann im Pool meiner Schwester und ihrem Fitnesskeller. Jedoch etwas entspannter als jetzt.

Außerdem würde ich Rücken nicht direkt nach Brust machen, sondern z.B. zwischendurch Tag3/aka Beintraining einschieben, damit dein Oberkörper wieder fitter ist.

Hab ich mir auch schon überlegt, bisher jedoch war ich an jedem Trainingstag fit genug. Im Laufe der nächsten Wochen jedoch, mag es durchaus notwendig sein umzustellen. Danke, du bestärkst mich in dieser Annahme.

Zugegeben, mein Trainingskonzept ist sehr intensiv. Aber bis Mitte Oktober werde ich das jetzt durchziehen. Dann erst gibts wieder einen neuen Plan.

 

[Core]

Intensität ist beim Kraftsport das verwendete Gewicht im Verhältnis zum Maximalgewicht (1RM). Von daher ist dein Training mit Sicherheit anstrengend aber vermutlich nicht sehr intensiv. Aber das ist natürlich nur Wortdreherei. Das Volumen ist allerdings doch schon ziemlich hoch, ich denke mal du gehst viel bis zum Muskelversagen. Wie verkraftest du das so?

 

[Jesus0815]

Ich trainiere nicht bis zum Muskelversagen, bzw. nur bei einzelnen Übungen pro Muskelbereich (z.b. mache ich die Dips bis ich nicht mehr kann). Zwar habe ich jetzt diesen TP begonnen, taste mich aber vorsichtig an mein Limit heran. Ich möchte weiterhin konsequent und geduldig bleiben und um jeden Preis vermeiden bereits nach 4 Wochen ausgepowert zu sein; das heißt also z.b. wenn ich an der Trizepsmaschine bis zu 100kg packen kann, bleibe ich erst mal bei 70 im 1.Satz, 75 im 2ten, und 80 im dritten. Die hundert peile ich in etwa 3-4 Wochen an um im Laufe der darauf folgenden 8 Wochen die 100+x zu erreichen, mein Maximum also auszubauen.

Bis jetzt steck ichs eigentlich gut weg. Nur meine Beine und mein unterer Rückenbereich "schmerzen" noch 1-2 Tage nach dem Training ein wenig. Ich muss aber dazu sagen, ich hab' mich drei Monate durch ein anspruchsvoll angelegtes Vollkörpertraining hierauf vorbereitet. Trotzdem gibt es Tage wie heute an denen ich mich richtig müde fühle, vorallem wenn ich am Tag vorher länger weg war. Aber nach 30min am Eisen bin ich wieder voll da und hellwach!

Darüber hinaus versuche ich meinem Körper ausreichend Energie zu liefern. Ich schaufle wie ein Mähdrescher alles in mich hinein was halbwegs gesund ist. Dabei achte ich wenig auf das Verhältniss von zugenommener und verbrannter kcal. Wenn mein Körper nach Nahrung verlangt, gebe ich dem nach. Hauptsache die Menge an Eiweisen und Kohlenhydraten stimmt. Fett gehe ich natürlich grundsätzlich aus dem Weg. (Bis auf die Lachsölkapseln, da bin ich dir dankbar für deinen Tipp, Core!)

Unterm Strich bleibt also festzuhalten, dass ich die nächsten 12 Wochen kontinuirlich die Gewichte ausbauen und somit die Intensität meines Trainings Schritt für Schritt steigern werde um dann mit den gemachten Erfahrungen an meinem neuen Trainingsplan (Mitte Oktober) zu feilen.

 

[Core]

Das mit der langsamen aber stetigen Gewichtsprogression kann ich nur unterstützen, handhabe ich ähnlich. Fettabstinenz würd ich dir aber auf keinen Fall empfehlen, ungesättigte Fettsäuren sind verdammt wichtig und auf gar keinen Fall "schlechte" Kalorien. Pflanzliches und Fischfett sollten auf jeden Fall eine große Rolle bei der Ernährung spielen.

Edit: Ok, hast es grad schon editiert. -_-