Muskelaufbau unter erschwerten Bedingungen

[kazesama]

Heyho zusammen!

Ich habe momentan ein Problem, dessen Lösung ich nicht allein durch das durchstöbern alter Threads, Google etc. lösen konnte.

Situation: kazesama möchte wieder mehr Muskelmasse aufbauen. Körperbau ist eher schlank, extrem guter Stoffwechsel ist vorhanden. Ich hatte vor ca. 4 Jahren mal etwas, was sehr nahe an nem Sixpack dran war. Aber wie gesagt, das ist 4 Jahre her.

Nun aber zu meinem Problem: Die letzten 4 1/2 Jahre(naja fast) war ich in einer Beziehung, die psychisch extrem anstrengend war. Diese ist nun vorbei und erst jetzt ist mir eig. aufgefallen, wie sehr mein Körper die Tortur die ich ihm zugemutet habe in Mitleidenschaft gerissen wurde. Endergebnis:

55kg Körpergewicht bei 1,83m Körpergröße, BMI = 17
(war letzte Woche schonmal wieder bei 58, jetzt wieder bei 56 - aber das variiert ja auch immer mal)

Das war vor ca. 2 1/2 Wochen. Ich habe angefangen täglich zu trainieren(tat auch meiner Psyche verdammt gut...) und soviel Eiweiß zu mir zu nehmen wie möglich. Hatte dann knapp ne Woche Pause und mach momentan wieder jeden Tag was.

Nun halt die Probleme:

1.) Mir ist bewusst, dass es eig. nicht viel bringt, wohlmöglich gar Kontraproduktiv ist jeden Tag zu trainieren. Nur komme ich ohne momentan nicht wirklich klar(trainiere immer Abends/Nachts)
2.) Die Trennung nimmt mich derbe mit(waren wirklich extreme Umstände in den letzten Jahren, Details erspare ich mir nun erstmal...) - und mein Körper reagiert insofern nachwirkend darauf, dass ich nur sehr wenig essen kann.
Dazu unregelmäßiger Schlaf/Wach-Rhytmus.

Ich werd nachher mal 1-2 Bilder posten um euch einen Eindruck vermitteln zu können.

Gibt es Tips oder Trainigsmöglichkeiten, mit denen ich die Probleme wohlmöglich etwas umschiffen kann und mich dennoch an Muskelwachstum erfreuen kann...?

Am wichtigsten sind mir momentan die Muskelgruppen Bauch, Arme und Rücken(will meine Engelsflügel loswerden bzw. es soll nicht mehr so krass aussehen...)

Bin für jeden Tipp dankbar! Danke auch im voraus!

-kaze

 

[Kuma]

Ohne ein Kalorienplus wirst du niemals irgendwas zulegen, egal ob Muskeln oder Fett. Ohne die richtige Ernährung wird nichts laufen.

 

[Gunseng]

55KG, alter Schwede! Dagegen bin ich mit meinen 80KG auf 188cm ja ein Gigant. Um dir zu helfen, brauchen wir mehr Details:
1. Was/wie trainierst du bzw. was ist dein Trainingsplan?
2. Was/wieviel isst du pro Tag und woran genau scheitert es, normale Mengen zu essen?

Wenn du keine feste Nahrung herunterbekommst, dann kannst du es mal mit Vollmilch probieren bzw. dir Shakes mit Milch/Magerquark/Früchten/Ölen machen, um ordentlich Kalorien reinzubekommen. Allgemein würde es sich wahrscheinlich anbieten, kaloriendichte Nahrungsmittel zu essen. Trotzdem würde ich dir dazu raten, mal über externe Hilfe nachzudenken. Den psychischen "Abfuck" mit Sport zu verdrängen, wir dir wahrscheinlich nur bedingt helfen und für mich hört sich das ziemlich krass an.

 

[GettinJiggyWithIt]

Da hört sich erstmal gar nichts krass an. Wer kennt das nicht, dass man nachdem die Beziehung in die Witten gegangen ist, erstmal straight ins Gym rennt und sich dort auslässt?!
Aber wie bereits erwähnt, brauchst du ordentlich Futter.
Ich z.b. trainiere z.Z. auch 5-7x/Woche, mit genug Essen geht das.

Vielleicht wäre bei deiner Statue aber wirklich langsam angehen erstmal besser, bin da auch kein Crack.

 

[Ph!L]

Ohne ein Kalorienplus wirst du niemals irgendwas zulegen, egal ob Muskeln oder Fett. Ohne die richtige Ernährung wird nichts laufen.

Grundsätzlich richtig, aber:

Wenn man jetzt 5-6 Monate trainiert hat und dann seinen Körper definieren will und fett abbauen will ist es viel wichtiger sich richtig zu ernähren als wenn man muskeln aufbauen will.

Soll heißen: Fürs Training (auf unserem Niveau, im Schnitt) muss man seine Ernährung imo nicht umstellen.

(Außer man isst wirklich fast gar nichts..)

 

[kazesama]

Okay, ich versuch mal Details zu geben - wenn Ihr mehr braucht, einfach Bescheid sagen!

Zunächst mal: Ich trainiere zuhause. Verfügbares Equipment sind 2x5KG Kurzhantel + 2x1KG Kurzhantel + Fensterbank(lol...)

Ich mache eig. jeden Abend Situps, Liegestütze, und zwei Übungen, bei denen mir aber die Namen fehlen.
Ominöse Übung #1: Auf den Bauch legen und aus dem Rücken heraus Oberkörper anheben
Ominöse Übung #2: Leicht in die Knie gehen, vorne über beugen, geraden Rücken machen und dann die 5kg Hanteln nach außen heben..(hoffe ihr wisst was ich meine)

Ansonsten: Ich schlafe momentan meist sehr lang (Vorlesungsfreie Zeit, noch bis 17.9) - heißt so bis 11/12 Uhr meist - sprich ein frühes Aufstehen + Frühstück ist fällt aus. Dann es ich meist irgendein Brot + Wurst + 1-2 Becher Erdbeermilch(pure Milch kann ich nicht trinken, momentan über den Tag verteilt isses meist 1/2 Liter davon - versuche aber auf 1l/Tag zu kommen). Und dann irgendwann abends(so zwischen 20 und 22 Uhr meist) esse ich noch irgendwas. Ob das nun n Döner oder irgendwas anderes warmes ist oder einfach nochmal Brot..kann ich nicht genau sagen. Problem ist halt, dass mein Magen einfach nicht soviel aufnehmen kann bzw. die Psyche auch einfach dazwischen haut und ich nicht viel essen kann(nicht viel heißt so 4 von diesen Sandwich-Scheiben+Wurst).

Ich kämpf derzeit auch drum, dass ich pro Tag zumindest 1 - 1 1/2l Wasser/Saft/anderes zu trinken. Also zusätzlich zu der E-Milch. Klappt aber auch noch nicht so wirklich. Pennen gehen tu ich, nach einiger Überwindung mittlerweile meist direkt nachm Training so um 2 Uhr nachts. Trainieren tu ich aber nicht immer nur nachts sondern auch ab und an so um 22 Uhr.

Für gewöhnlich mache ich dann halt einfach alle Übungen durch - meistens in dieser Reihenfolge: Situps, Liegestütze, Ominöse Übungen 1 + 2
Je Übung mach ich soviele Wiederholungen bis ich nicht mehr kann - dann nach einer Übung die entsprechende Muskelgruppe dehnen. Nächste Übung - wenn ich alles durch hab wieder von vorne. Ab und an mit 5-10 Minuten Pause zwischendrin. Ab und an mach ich auch einfach dieses klassische 5kg Hantel in die Hand und halt "stemmen" - also keine Ahnung wie das heißt oO

Wie sieht das denn mit Shakes aus - muss man die aus'm Studio nehmen? Kann man welche bei Rossmann oder so kaufen? Worauf sollte man in meinem Fall achten?

Danke vorab schonmal für die Hilfe!

 

[Kuma]

Grundsätzlich richtig, aber:

Wenn man jetzt 5-6 Monate trainiert hat und dann seinen Körper definieren will und fett abbauen will ist es viel wichtiger sich richtig zu ernähren als wenn man muskeln aufbauen will.

Soll heißen: Fürs Training (auf unserem Niveau, im Schnitt) muss man seine Ernährung imo nicht umstellen.

(Außer man isst wirklich fast gar nichts..)

Er hat aber nach Aufbau gefragt, nicht nach Definition, also keine Ahnung wo du da jetzt einen Zusammenhang siehst. Fürs definieren wird in der Regel meist ein Kaloriendefizit gefahren, auch Diät genannt. Und deine Ernährung wirst du für zielgerichtetes Training immer anpassen müssen, egal auf welchem Niveau. Wenn du nur mal so paar Gewichte stemmst ohne jede Richtung im Kopf zu haben oder was erreichen zu wollen brauchste in der Tat nichts zu ändern, das stimmt.

 

[Kuma]

Also kazesama, für Muskelaufbau und Gewichtszuwachs scheint mir das alles ziemlich ungeeignet. Aber ich bin auch nicht affin genug um wirklich konkrete Hilfestellung in Form von genauen Vorgehensweisen geben zu können. Aber dafür haben wir ja den ein oder anderen hier im Forum der das kann.

 

[ROOT]

GOMAD
(gallon of milk a day)

dazu kniebeugen, bankdrücken und kreuzheben und du wirst explodieren.

 

[ras]

Das ist ja unglaublicher Schrott. Ich packs ja gar nicht. Leg dir entweder gescheite Hanteln zu (5kg ich packs ja gar nicht mehr) oder meld dich in einem Fitness Studio an. Dann lies das:

http://de.fitness.com/forum/threads/14541-STARTING-STRENGTH-fuer-Beginner

Bezüglich deinem Essverhalten: Ersetze Wasser durch Apfelsaft oder irgendwas anderes. Wenn ich dann noch 1-1,5l lese wird mir ja übel, ich trink locker 4 Liter am Tag, gerade bei so Temperaturen um die 35 Grad wie zur Zeit muss man doch sterben bei 1l am Tag ...

Ich sehe auch nicht, warum das Frühstück ausfallen soll, wenn du erst um 11 aufstehst? 11 Uhr Frühstück, 4 Uhr Mittag, 20 Uhr Abendessen sollte doch absolut kein Problem darstellen? Wenn du ein normales Frühstück auslässt (Ei, Toast, whatever) fehlen dir gut und gern 500 Kalorien am Tag, kein wunder, dass du 55kg wiegst.

 

[GettinJiggyWithIt]

Beanspruche nicht jeden Tag die gleichen Muskeln/Muskelgruppen. Zum Wachstum gehört Regeneration (was tägliches Training nicht ausschließt).
Google mal nach verschiedenen Übungen oder gar ganzen Trainingsplänen (Wendler?) und kauf dir mal ein paar mehr Gewichte. Ne Bank, 1 LH 2KH und evtl ne SZ sind eigentlich schon pflicht.

Gibt auch Bänke mit Latzug etc dran die nicht sooo teuer sind.

 

[kazesama]

Das ist ja unglaublicher Schrott. Ich packs ja gar nicht. Leg dir entweder gescheite Hanteln zu (5kg ich packs ja gar nicht mehr) oder meld dich in einem Fitness Studio an. Dann lies das:

http://de.fitness.com/forum/threads/14541-STARTING-STRENGTH-fuer-Beginner

Bezüglich deinem Essverhalten: Ersetze Wasser durch Apfelsaft oder irgendwas anderes. Wenn ich dann noch 1-1,5l lese wird mir ja übel, ich trink locker 4 Liter am Tag, gerade bei so Temperaturen um die 35 Grad wie zur Zeit muss man doch sterben bei 1l am Tag ...

Ich sehe auch nicht, warum das Frühstück ausfallen soll, wenn du erst um 11 aufstehst? 11 Uhr Frühstück, 4 Uhr Mittag, 20 Uhr Abendessen sollte doch absolut kein Problem darstellen? Wenn du ein normales Frühstück auslässt (Ei, Toast, whatever) fehlen dir gut und gern 500 Kalorien am Tag, kein wunder, dass du 55kg wiegst.

Wie ich schrieb: Es ist ja nicht so, dass ich nicht weiß das dass alles zu wenig ist und schlecht und bla - das dumme ist halt das meine Psyche momentan da derbe Probleme macht, ich das aber nicht wirklich als gegeben hinnehmen will und daher Wege suche, anderweitig damit handel zu treiben

Ansonsten: Langhantel, Bank etc. fällt derzeit alles flach weil ich übergangsweise wieder bei meinen Eltern wohne => kein Platz. Ab 17.9 kann ich über die Uni immerhin endlich mit festem Kung-Fu Training anfangen(was zwar nur bedingt helfen wird, aber darum gehts mir dabei auch nicht - aber immerhin unterstützt es das restliche Training noch nebenher denke ich). Studio ist momentan ebenfalls nicht drin. Und ich kann mir irgendwie auch nur schwer vorstellen, dass man für das, was ich erreichen möchte zwingend in ein Studio rennen muss?


Wie sieht es denn Ernährungstechnisch überhaupt aus: Was kann/darf ich essen und was nicht? Weil wenn ich mir nun wahllos irgendwas reinzwänge will ich ja keine Fettschicht aufbauen, sondern schon Muskelmasse(wobei ich auch definitiv KEIN 3-Stelliges Körpergewicht anstrebe. Wenn ich auf vielleicht 75-80kg kommen würde wäre ich ja schon sehr zufrieden!).

Beispiel fürs Frühstück: Toast mit Erdnusscreme. Enthält viel Eiweiß - aber auch viel Fett (26g Eiweiß + 50g Fett(10g davon gesättigt) auf 100g) - goes oder goes not?

Welche Sorten Obst/Salat wären in meinem Fall angesagt?

Bringen größere Hanteln denn in meinem Fall derzeit überhaupt schon was oder sollten die 5kg nicht erst einmal (z.B. 1-2 Monate) reichen?

Grüße

kaze

 

[GettinJiggyWithIt]

5kg würden meiner 4jährigen Schwester nicht ausreichen.

 

[SyNc2]

goes

über ernährung solltest du dir erstmal keine sorgen machen, einfach alles rein damit!

 

[kazesama]

Um überhaupt Gewicht zu bekommen? Oder auch weil "auch Fett ist wichtig/sinnvoll"?

 

[Rafale]

Leg dir entweder gescheite Hanteln zu (5kg ich packs ja gar nicht mehr)

Was meinst Du denn, dass er mit seinen 55kg Körpergewicht direkt mal 15kg kurzhanteln curlen sollte, um sich die Arme zu brechen?
Wahrscheinlich hat er 5kg Gewichte drauf, kommt mit Stange dann vielleicht auch auf 7,5kg pro KH. Das ist bei seinem Körpergewicht für den Anfang das Richtige wenn man die Technik sauber einhält.

 

[ras]

ich machs mal ganz grob und einfach. du hast 2 möglichkeiten:

1. du trainierst mit 5kg kack, beanspruchst deine muskulatur null und futterst was du willst -> evtl minimaler muskelaufbau und fettaufbau

2. du trainierst sinnvoll mit schwereren gewichten daheim oder in einem fitness studio und futterst viel -> guter muskelaufbau

dabei ist völlig irrelevant ob deine kalorien durch eiweiß, kohlenhydrate oder fett kommen. da du zur uni gehst, bei deinen eltern wohnst und scheinbar hier die wundertüte kaufen willst, tippe ich mal, dass du einer der studenten bist, die eigentlich nicht wirklich wissen, was sie wie erreichen wollen. also entweder du liest dich in die materie ein (was muskelaufbau angeht gibt es hier einige threads) oder du wirst wenig bis gar nichts erreichen.

aus eigener erfahrung kann ich dir auch sagen, dass dich dein kung fu training beanspruchen wird, deine ausdauer und dehnbarkeit sowie deine muskelausdauer steigern wird. zunehmen bzw muskelmasse aufbaun wirst du damit nicht viel.

Was meinst Du denn, dass er mit seinen 55kg Körpergewicht direkt mal 15kg kurzhanteln curlen sollte, um sich die Arme zu brechen?
Wahrscheinlich hat er 5kg Gewichte drauf, kommt mit Stange dann vielleicht auch auf 7,5kg pro KH. Das ist bei seinem Körpergewicht für den Anfang das Richtige wenn man die Technik sauber einhält.

ganz ehrlich, ich kanns mir nicht vorstellen welche kraftwerte man mit 55kg körpergewicht aufbringen kann. irgendwann wird er aber schwerere gewichte brauchen, wenn er sein ziel vervollständigen will. wenn nach 3 monaten wieder schluss mit den ambitionen ist oder die "psyche" nicht zulässt, dass er futtert, ist so oder so nicht zu helfen

 

[kazesama]

Danke für die Tipps - auch an Ras für seine ehrlichen Worte.

Ich will ganz ehrlich sein: Ich habe kein konkretes Bild vor Augen wie mein "Wunschkörper" aussehen soll.

Das Ding mit der Wundertüte ist aber doch etwas heftig. Aus meiner Sicht isses halt momentan so: Ich will und MUSS zunehmen - will aber halt keine Speckschicht bzw. Hybrid aus Fett/Muskelkram haben der irgendwie ugly aussieht. Ich will aber genauso wenig Hulk-sama werden. Womit sollte ich denn Gewichtemäßig anfangen? 2x10kg? 2x15? Habe halt Momentan so Kunststoffdinger die 5kg wiegen. Also nix mit Stange oder so. Wenn ich mir was gescheites kaufen soll: Worauf achten?

Aber es ist halt so: Private Situation derbe abgefuckt, Geld ist knapp - meinem Körper muss ich aber dennoch 'ne ganze Menge gutes tun(und WILL das auch!).

Sonst würde ich ja nicht um Rat fragen. Bevor ich mich nun aber durch unzählige, sich wohlmögliche widersprechende Guides lese: Gibt es konkret Tipps? Oder soll ich mri den Muskelaufbau Guide hier im Forum erstmal geben?

 

[SyNc2]

(und WILL das auch!)

wirklich?
bist du sicher?

WILLST du es, oder WÜNSCHST du es dir nur?
bist du bereit dafür zu investieren, schmerzen zu erleiden, abstriche zu machen, hart zu arbeiten, wenig zu schlafen, opfer zu bringen - zeitlich, nervlich, finanziell - deine lebensumstände anzupassen, deine denkweise grundlegend zu ändern?
kannst du das aufgeben was du BIST für das was du sein WIRST?

 

[Starfury]

Ich will ganz ehrlich sein: Ich habe kein konkretes Bild vor Augen wie mein "Wunschkörper" aussehen soll.

Dann solltest du die Idee mit dem Six-Pack direkt mal verwerfen, wodurch du auch gleich auf die überflüssigen Situps pfeifen kannst (das ist höchstens nettes Ausdauertraining. Six-Packs werden in der Küche gemacht, nicht auf dem Sportplatz). Jetzt ist es vor allem wichtig, dass du ein gesundes Gewicht und eine gewisse Fitness erreichst, damit du dich wieder wohlfühlst - das wird aber auch nicht über Nacht geschehen. Dazu ist vor allem wichtig: Essen, Essen, Essen, und viel Schlaf. Ein deiner Situation musst du auch nicht übermäßig wählerisch sein was das essen betrifft. Ein bisschen Fett wirst du schon mit aufnehmen, aber das ist kein Problem, das ist schnell wegtrainiert.

Deine Kurzhanteln kannst du direkt mal gegen eine Klimmzugstange eintauschen - oder dich nach einem entsprechenden Ersatz umsehen. Ein dicker Ast, ein dickes Rohr, ein stabiles Straßenschild. Was auch immer dein Gewicht trägt. Zeig ruhig ein bisschen Fantasie. Abgesehen von einem Notizblock, und eventuell noch einem Springseil brauchst du sonst am Anfang eh nicht viel. Wenn du es richtig anstellst, werden dich Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Dips, Ausfallschritte und Kniebeuge über Monate hinweg beschäftigen. Immer schön aufschreiben was du machst und ab ungefähr fünfzehn sauberen Wiederholungen den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Trainieren kannst du so oft du willst - so was wie Übertraining gibts nicht. Nur Unterernährung und zu wenig Schlaf. Übertreiben musst du es dennoch nicht, zu schwitzen heißt noch lange nicht effektiv zu trainieren. Am Anfang sollte ohnehin etwas ganz anderes im Vordergrund stehen: nämlich eine Routine aufzubauen.

 

[Outsider23]

wirklich?
bist du sicher?

WILLST du es, oder WÜNSCHST du es dir nur?
bist du bereit dafür zu investieren, schmerzen zu erleiden, abstriche zu machen, hart zu arbeiten, wenig zu schlafen, opfer zu bringen - zeitlich, nervlich, finanziell - deine lebensumstände anzupassen, deine denkweise grundlegend zu ändern?
kannst du das aufgeben was du BIST für das was du sein WIRST?

Was ist denn das für ein gelaber? Als ob man zum spartaner mutieren muss um 3 mal in der woche 1h krafttraining zu machen. Mehr braucht's nämlich ansich nicht, es sei denn man will schokimumu konkurrenz machen.

 

[Schl3mIL]

55kg auf 1,83^^
ich an deiner stelle würde mich erstmal auf 70 kg hochfressen bevor ich auch nur einen Finger krumm mach in Sachen Training.
Denn selbst mit 70kg bist du weit entfernt von schwabbelig oder dick, aber 55kg sind einfach keine Grundlage um ein Workout anzufangen. Die paar Kalorien die du mehr zu dir nimmst verbrennst gleich wieder in deinem Training, dann bist ein Jahr später bei 60 kg und total drahtig, was imo richtig behindert aussieht.

Mein Rat: Erst fressen, dann Gewicht halten, dann trainieren. Stand jetzt Blödsinn.
..krass. 55 kg. Ich bin mit 1,76 selbst recht zwergig und mit 75 kg auch kein Büffel sondern normal..aber 55..wow..die Bilder will ich sehen

 

[Ph!L]

wenn er nur frist.. und nich trainiert wir der einstieg schwerer.. er kann auch jetzt anfangen solange er einen soliden kcal überschuss hat was kein problem sein sollte.

 

[Gelöschtes Mitglied 137386]

wirklich?
bist du sicher?

WILLST du es, oder WÜNSCHST du es dir nur?
bist du bereit dafür zu investieren, schmerzen zu erleiden, abstriche zu machen, hart zu arbeiten, wenig zu schlafen, opfer zu bringen - zeitlich, nervlich, finanziell - deine lebensumstände anzupassen, deine denkweise grundlegend zu ändern?
kannst du das aufgeben was du BIST für das was du sein WIRST?

rofl, willst du us präsident werden oder so?

 

[GettinJiggyWithIt]

wirklich?
bist du sicher?

WILLST du es, oder WÜNSCHST du es dir nur?
bist du bereit dafür zu investieren, schmerzen zu erleiden, abstriche zu machen, hart zu arbeiten, wenig zu schlafen, opfer zu bringen - zeitlich, nervlich, finanziell - deine lebensumstände anzupassen, deine denkweise grundlegend zu ändern?
kannst du das aufgeben was du BIST für das was du sein WIRST?

 

[Reary McFooface]

ich an deiner stelle würde mich erstmal auf 70 kg hochfressen bevor ich auch nur einen Finger krumm mach in Sachen Training.

Totaler Unfug. Gerade mit so wenig KFA kann er sich vollfressen und mit Training kann er direkt gute Resultate erzielen. Gibt keinen Grund einfach erst fett zu werden.

 

[RambosDad]

Nicht GOMAD & SS!!!!!

 

[ras]

Ich will ganz ehrlich sein: Ich habe kein konkretes Bild vor Augen wie mein "Wunschkörper" aussehen soll.

Das ist okay, bei dir geht es ja erstmal um einen Grundaufbau an Muskelmasse bzw allgemein Masse, nicht darum in 300 als Hauptdarsteller zu agieren

Wenn man erstmal Erfolge zu verbuchen hat merkt man auch schnell in welche Richtung man driften will. Gerade als Anfänger denkt man ja immer man will fette Arme und merkt dann nach kurzer zeit, dass das ohne entsprechenden Schultern einfach dürftig aussieht. Solche Erfahrungswerte sammelt man aber als halbwegs intelligenter Mensch relativ schnell.

Das Ding mit der Wundertüte ist aber doch etwas heftig. Aus meiner Sicht isses halt momentan so: Ich will und MUSS zunehmen - will aber halt keine Speckschicht bzw. Hybrid aus Fett/Muskelkram haben der irgendwie ugly aussieht. Ich will aber genauso wenig Hulk-sama werden. Womit sollte ich denn Gewichtemäßig anfangen? 2x10kg? 2x15? Habe halt Momentan so Kunststoffdinger die 5kg wiegen. Also nix mit Stange oder so. Wenn ich mir was gescheites kaufen soll: Worauf achten?

Gewichtmäßig anfangen solltest du für jede Übung seperat mit dem Gewicht, bei dem du am Ende deiner Sätze nicht mehr leisten kannst. Wie viel das bei dir ist kann dir hier natürlich keiner sagen.

Du wirst beim Bankdrücken mehr Gewicht setzen können als bei Curls oder ähnlichen, oder auch nicht, je nachdem wie gut deine Muskulatur ist. Erstell dir einen Trainingsplan, trainier mit den Gewichten, die du als Maximalgewichte ansiehst. Sind alle Übungen und alle Sätze mit sauberer Ausführung gut machbar? Höchstwahrscheinlich nicht, also setzt du für die jeweilige Übung das Gewicht danach rauf oder runter, bis du für jede einzelne deinen Wert gefunden hast.

Aber es ist halt so: Private Situation derbe abgefuckt, Geld ist knapp - meinem Körper muss ich aber dennoch 'ne ganze Menge gutes tun(und WILL das auch!).

Sonst würde ich ja nicht um Rat fragen. Bevor ich mich nun aber durch unzählige, sich wohlmögliche widersprechende Guides lese: Gibt es konkret Tipps? Oder soll ich mri den Muskelaufbau Guide hier im Forum erstmal geben?

Dein Geld mag knapp sein, ein Kurzhantelset für den Einstieg mit vernünftigen Gewichten (15kg pro Kurzhantel z.b.) kostet bei Amazon 30 Euro. Damit kannst du genug sinnvolle Übungen für das nächste halbe Jahr oder vielleicht sogar länger gestalten.

Und ja, einlesen ist sehr wichtig. www.fitness-experts.de hier werden die Basics auf jeden Fall ausreichend erklärt, vom Training bis hin zur Ernährung.

 

[Flopgun]

Ansonsten: Ich schlafe momentan meist sehr lang (Vorlesungsfreie Zeit, noch bis 17.9) - heißt so bis 11/12 Uhr meist - sprich ein frühes Aufstehen + Frühstück ist fällt aus. Dann es ich meist irgendein Brot + Wurst + 1-2 Becher Erdbeermilch(pure Milch kann ich nicht trinken, momentan über den Tag verteilt isses meist 1/2 Liter davon - versuche aber auf 1l/Tag zu kommen). Und dann irgendwann abends(so zwischen 20 und 22 Uhr meist) esse ich noch irgendwas. Ob das nun n Döner oder irgendwas anderes warmes ist oder einfach nochmal Brot..kann ich nicht genau sagen. Problem ist halt, dass mein Magen einfach nicht soviel aufnehmen kann bzw. die Psyche auch einfach dazwischen haut und ich nicht viel essen kann(nicht viel heißt so 4 von diesen Sandwich-Scheiben+Wurst).

Also isst du an manchen Tagen morgens etwas Brot und Abens etwas Brot und das wars? Das ist ja selbst für eine Diät schon arg wenig. Also bei dir ist es wichtig, mengenmäßig vernünftig zu essen. Die Frage nach dem was ist ja fast schon unwichtig dagegegen. Verschwende keinen einzigen Gedanken daran das du davon ja "Fett" werden könntest, selbst wenn du jetzt 10 Kg reines Fett zunehmen würdest, wärst du immer noch mager. 3 Mahlzeiten (davon eine Große) ist das minimum für dich, zwing dich halt dazu. Schreib dir eine Zeitlang die Kalorien auf, etwas mehr zu essen als du verbrauchst ist für die nächste Zeit pflicht für dich.

Zu den Hanteln: Such im Internet/Fitnessstudio/erfahrener Kumpel dir ein paar Standardübungen. Wenn du die dann 4 mal 8 Sätze mit 2 Minuten Pause dazwischen grade ebenso schaffst, ist das genau das richtige Gewicht. Ob das dann 4 oder 36 KG bedeutet, ist unwichtig.



Das du jeden Tag trainierst, zeigt einfach nur das du nicht Hart genug trainierst. Wenn du noch den heftigen Muskelkater vom Vortag hättest, würdest du schon von alleine erstmal etwas Pause machen.

 

[kazesama]

Wow, sind ja in den letzten 2h doch noch einige sehr interessante Beiträge zusammen gekommen - Danke!

Okay, sprich: Futtern bis zum St. Nimmerleinstag und ruhig weiter trainieren(und zwar härter) - Trainigsplan erstellen, Routine entwickeln, noch mehr futtern und schauen das ich mir gute Möglichkeiten für Klimmzüge suche - dann passt das auch mit den Körpergewichtsübungen, sehe ich das richtig?

Bilder gibts wie versprochen nachher noch - spätestens morgen.

Aber kommt es denn wirklich in meiner Situation erstmal (fast) ausschließlich auf die Kalorienzahl an?

@Sync2: Ja, ich WILL was ändern. Das was du schreibst hat zwar in meinen Augen nur bedingt was mit dem Muskelaufbau zu tun - den Rest davon geb ich mir aber dennoch für den Rest meines aktuellen Lebens bzw. meine Psyche

Naja, ich werd dann mal bei Amazon nach Hanteln oder so suchen - find bestimmt was gescheites

Wer weiterhin Tipps hat - immer her damit! Ich hab noch 'n verdammt langen Weg vor mir und bin für jedes Fünkchen Hilfe dankbar!

€dit: Öhm..sagt mal..bringt mir ne Langhantel mit..kAhnung..23,5kg auch was ohne Bank? Oder ist Langhantel ohne Bank Schwachsinn? Zumal mir die 23,5kg für meine Kraft die ich so aufbringe für zwei Hände dann auch etwas wenig erscheint oO Hab nur spontan auch mal nach sowas bei Amazon geschaut

KLICK

goes oder goes not?

 

[SyNc2]

alles kopfsache!

 

[kazesama]

@Sync2: dafuq?

@Rest: So, hier nun die Bilder..

1.)Qualität ist nicht die allerbeste (made by iPhone 3GS)
2.)Hab die Bilder gesehen und...wow..ich mein ich hab sie selbst gemacht aber jetzt wo ich die Bilder nochmal gesehen hab..alter..ich hätte nicht gedacht das dass SO krass aussieht...welcome verzerrte Wahrnehmung!

Also hf damit:

 

[Reary McFooface]

Ne Langhantel bringt immer was, auch ohne Bank. 20kg sind aber verdammt wenig, zumindest wenn du richtige Lifts lernen willst. Schau dich lieber bei Ebay um, und lass die SZ Stange sein, das ist nur was für Curls. Goes not.
Für relativ gute Einsteigerinfos, gerade was Workouts zuhause ohne viel Equipment angeht, kannst du dir mal http://scoobysworkshop.com geben. Zwar teilweise Broscience par excellence und es fehlen die Lifts mit mehr Gewicht, aber für den Start nicht schlecht.

 

[Flugscheibenkonstrukteur]

eigentlich gehts doch echt noch.
Als ich gewicht und groesse las hab ich es mir wesentlich schlimmer vorgestellt (bin 1,82, 79kg)

Ich wuerde sagen iss einfach ordentlich (in deinem fall wohl soviel du irgendwie rein bekommst) und dann wird das.
Ich selbst hab auch vor geraumer zeit angefangen merh oder weniger taeglich klimmzuege, leigestuetze und boxsack trainig zu machen, ziemlich undiszipliniert.
Hat aber deutlich spuerbare und auhc sichtbare fortschritte erziehlt, wie krass muessen dann bitte bei dir die fortschritte sein in ein paar monaten ...
Wenn du wirklich jeden tag trainieren kannst ohne muskelkater oder schmerzen zu haben beim naechsten training, dann bist du eigentlich schon gut fit und kannst auch locker ins fitnessstudio gehn.
Ich war zwischenzeitlich mal so unfit, dass ich tagelang unglaublichen muskelkater hatte nachm fitnessstudio, da wars mir nichtmal moeglich da einen anstaendigen plan durchzuziehen, weils mehr geschadet als genuetzt hat.
Wenn du zb. durch liegestuetze deine brustmuskulatur einigermassen trainiert und an belastung gewoenht hast spricht aber absolut nichts dagegen zu bankdruecken ueberzugehen.
Wenn ich ausm urlaub wieder daheim bin werde ich auch wieder mit training im studio anfangen.

 

[kazesama]

Danke für die Blumen. Naja, mich schrecken die Fotos schon irgendwie etwas ab...

Naja, scheinbar trainiere ich ja derzeit nicht hart genug oder ich bin irgendwie unkaputtbar...keine Ahnung. Also ich weiß zwar, dass mein Körper wohl ziemlich robust ist und sich auch Wolverine-like derbe schnell erholt. Aber so krass..? Mh.. mal schauen.

Wie gesagt: So Anfang 2008 hatte ich quasi n Sixpack - und das einzige was ich getan hab war jeden Tag Liegestütze + Situps zu machen und massig Erdbeermilch (lool ) zu trinken. Keine Ahnung wie ich das geschafft hab. Da hab ich aber auch generell noch mehr gegessen und so...

 

[wutvolta]

Also wenn es um Gewicht zunahme geht, kann ich denke ich mal gut mitreden. Und es wundert mich auch, dass noch niemand den ultimativen, nach einer Trennung gradezu klassischen Tip abgegeben hat: Alkohol!
Bier ist natürlich gut, Whisky-Cola (bzw. Rum-Cola oder sowas) noch besser! Damit steigerst du die zugenommenen Kalorien erstmal deutlich, deiner Psyche sollte das auch helfen können (musst ja nicht immer alleine trinken ).
Nach dem Training hast du natürlich kein Hunger mehr, daher musst du eine gute Zeit vorher dir etwas reinhauen an Nahrung - Eis z.B. sollte gut Kalorien liefern. Nach dem Training solltest du Durst haben, da ist Cola (ob mit oder ohne Alkohol sei mal dahingestellt) optimal.
Zum Training haben andere schon alles gesagt: power dich aus und steigere dich. Vor allem natürlich dran bleiben.

Kopf hoch, das wird schon!

 

[I Am Weasel]

Sieht nicht wirklich nach 55kg auf 1m83 aus. Da habe ich krasseres erwartet.

 

[kazesama]

Lol, wart ihr alle von 'nem abgemagerten KZ-Häftling ausgegangen? 8[
Aber ich glaub, dass ist auch so das Problem das ich immer mit hatte in den letzten Jahren. Ich hab halt nie gemerkt, wie krass es wirklich war und die Waage die ich im letzten Jahr immer befragt hab, die hat scheinbar eh immer zuviel angezeigt -.-

Lohnt sich so eine Waage mit Körperfettanteil ausgabe eig.? Wie zuverlässig ist das Ganze?

Ziehe mir momentan auch div. Videos von Scooby rein - alles recht brauchbar(vor allem für saubere Ausführung der Übungen und witzig isser auch, lol). Die Ernährungstipps beziehen sich in ihrer Striktheit aber eher auf Leute die wirklich in Richtung "Klassisches Bodybuilding" gehen wollen, oder?

Wie gesagt: Für MICH sieht das jetzt im nachhinein schon krass aus...


@wutvolta: dein tipp wurde zum teil heute nacht umgesetzt - so wie die letzten 3 wochen auch schon mit...

 

[drwilly]

Lol, wart ihr alle von 'nem abgemagerten KZ-Häftling ausgegangen? 8[

Ja.

 

[GettinJiggyWithIt]

dinitiv.

@waage: Hab so ne Waage hier, die ist seeehr beschissen. Stellst dich drauf und es zeigt dir z.B. 11% an. Stellst dich DIREKT danach nochmal drauf und hast 14%...