Krafttraining - Einige Anfängerfragen

[NacktNasenWombi]

Joa ich hab vor 2 Wochen angefangen ins studio zu gehen... Nun drängen sich mir doch ein paar fragen auf

1. Muskelkarter
Ich hab vorletztemal die Gewichte z.T recht deutlich erhöht.. Der Effekt war natürlich dass ich am nächsten tag harten Muskelkarter hatte (der lustiger weise einmal quer durch meinen Oberkörper ging xD Unterschiedliche Zeit unterschiedlicher Muskel^^)
- Muskelkarter auf jedenfall vermeiden? Sprich sofort nxt mal Gewichte runter setzen? Oder lieber nxt mal gleiches Gewicht und durch da?!

2. Eiweis - Ja ist klar - Hühnchen/Geflügel, Fisch und EI/Milchprodukte
Frage ist - wieviel ist nötig.. Ich bin tbh nen richtiger Thunfisch fan xD. Reicht es da 1x die woche dick Thunfisch Sandwich und halt versuchen Statt Rind/Fleisch wo es geht Geflügel zu nehmen? Dazu halt mal zum Abendbrot schön rüherei.. Oder sollte ich da auf was besonderes achten?

3. Konditionstraining - Ich mach atm halt nahcm Krafttraining noch so 30-40min Ausdauertraining (sollte ja gut sein um den KFA runterzubekommen.. und sonst killt mich mein Blutdruck ^.^). Was sollte man da nehmen? ICh mag ja das Liegefahrrad bzw. normales Fahrrad.. Wenn ich laufen gehen will zieh ich den Wald vor und das Ruderteil schlägt nen bisschen aufn Rücken - wie stehts mit den Steppern und so? Gibts da was effektives und was weniger effektives oder kommt es einfach nur auf die Herzfrequenz an?

4. Kann es sein dass Rückenstrecker und Chrunches Böse auf den rücken schlagen?
Ka, gestern die mal wegelassen und nu keine Rückenschmerzen.. (Wobei ich nich ganz sicher war ob das Rückenpinne is oder Rückenmuskelkarter^^)

Ich weiss ich kann das wahrscheinlich alles einzeln IRGENDWO nachlesen.. darum - links dazu immer nett.. antworten aber auch

 

[GreenY]

1. Es heißt "Muskelkater" => Muskelkater ist medizinisch gesehen eine Verletzung, allerdings behaupten viele, dass sie den Muskelkater brauchen um ein Feedback über den Anstrengungsgehalt ihres Training zu bekommen. Muskelkater ist also nicht allzuschlimm und kann durchaus vorkommen, imo bleibst du am besten bei dem Gewicht, denn der Körper passt sich allmählich der Belastung an (sofern weitere Komponenten des Trainings zutreffen)
2. Um Muskelmasse aufzubauen, was du ja augenscheinlich erreichen willst, solltest du auf jedenfall mindestens 1,5g pro kg an Eiweißen am TAG zu dir nehmen, das bedeutet bei einem gewicht von 80 kg also minimum 120 g Eiweiß.
3. Konditionstraining =/ Ausdauertraining. Das Ausdauertraining ist nur EINE Komponente des Konditionstraining, nur um mal den Begriff zu erläutern. => Das sollte wohl jeder so machen wie es ihm am besten gefällt. Ich gehe z.B. lieber joggen, allerdings sollte man wie du schon richtig vermutet hast, immer aus seine Herzfrequenz schauen und möglichst nicht über 70% seines Gesamtvermögens erreichen. Das Gesamtvermögen kann man grob so errechnen: 220 - Lebensalter
4. Rückenstrecker geht wie der Name schon sagt auf den Rückenstrecker. Crunches eher weniger wobei auch da die Haltemuskulatur, sprich der Rumpf eben halten muss. Wenn du schon bei den normalen Crunches Schmerzen im Rücken verspürst wirds höchste Zeit die Muskulatur zu stärken... Ansonsten wenns unangenehm wird zum Arzt gehen.

 

[Entelechy]

2.
Von Rind auf Hünchen zu wechseln bringt genau:
0.

Der Grund warum Hünchen/Pute empfohlen wird, ist weils Kalorien- und Fettarm ist. Aber auf 100g Hünchenbrust kommen zirka 20g Protein und auf 100g Rinderhüft kommen auch zirka 20g Protein.

1 Mal die Woche nen Thunfisch-Sandwich...

Versuchs mal mit 28 Mal die Woche, vielleicht bringt das was.

 

[NacktNasenWombi]

Danke für die Antworten
Ich glaub ich muss das mit dem eiweis dann doch anders angehen
Wobei sich dann die frage stellt - wie ^^

 

[lennschko]

1. Muskelkater ist normal. Manchma hat man ihr stärker und manchma gar nicht! Trotzdem solltest du die regeneration des körpers beachten. mind. 48 stunden den muskel ruhen lassen.

2.Wie jemand hier schon sagte, zum aufbau mind. 1,5g pro kg körpergewicht.
also bei 80kg solltest du mind. 120g eiweiß am tag zu dir nehmen.
selbst 200g sollten bei guter ernährung am tag nicht schwer sein.
ich empfehle dir viel milch trinken + abends vor dem schlafen noch einen magerquark und du hast die summe schneller als du denkst.
beachte: kontinuierlich gut essen ist wichtiger als alles andere hier.

3. Das mitm ausdauertraining gleich nach dem krafttraining ist bestimmt ne gute sache, wenn du es nicht zu hart machst. Ergo nachm harten beintraining würd ich nicht noch joggen / sprinten
gut für ausdauer: stepper, laufgeräte, rudergeräte, spinning, schwimmen etc.
und ja: herzfrequenz ist wichtig. sollte im ausdauerbereich liegen, hab jedoch den wert grad nicht im kopf.

4. Rückenstrecker und crunches gehen beide auf den rücken. Böse allerdings nur, wenn du dich nicht richtig ab/aufrollst und es falsch ausführst.
bei 2 wochen training ist es allerdings normal, dass dir so ziemlich alles danach weh tut, da sich dein körpfer erst mal an die bewegungsabläufe gewöhnen muss.
anstatt Rückenstrecker würd ich dir nachn paar monaten eh kreuzheben empfehlen. finde diesen Rückenstrecker nicht so gut.

 

[NacktNasenWombi]

wo wir gerad dabei sind
Wie sollte ich die gewichte erhöhen? Alle 2-3 Wochen oder einfach wenns mir zu einfach wird?! also gefühl oder rythmus?

 

[lennschko]

hehe
die frage kannst du dir selbst beantworten...

versuch mal alle 3 wochen die gewichte zu erhöhen! das geht am anfang vllt noch gut und 3x kannst das machen!

aber dann is ende

also ganz klar gefühl.. sobald du mekrst du schaffst locker mehr als 12wdh würd ich entweder die übungsausführung nochmal durchdenken, oder gewichte erhöhen!

 

[esb.djardac]

ah, da schließ ich mich gleich mal an mit meiner frage:

war vorgestern das erste ma im fitness und hab heute den übelsten muskelkater meines lebens ( gefühlt )
ich hab zwar damit gerechnet das ich muskelkater haben werde weil ich einfach schon lang nichtmehr richtig sport gemacht hab, aber das was grad in meinen armen abgeht is mir dann doch zu hart ; D

wie kann ich den muskelkater das nächste mal minimieren ? hab ich meinen armen ''zuviel'' abverlangt ? sollte man irgendwas beachten vor/nach dem training ? wär gut hätte jmd ein paar tips auf lager : )

 

[lennschko]

Original geschrieben von aNdo_O
ah, da schließ ich mich gleich mal an mit meiner frage:

war vorgestern das erste ma im fitness und hab heute den übelsten muskelkater meines lebens ( gefühlt )
ich hab zwar damit gerechnet das ich muskelkater haben werde weil ich einfach schon lang nichtmehr richtig sport gemacht hab, aber das was grad in meinen armen abgeht is mir dann doch zu hart ; D

wie kann ich den muskelkater das nächste mal minimieren ? hab ich meinen armen ''zuviel'' abverlangt ? sollte man irgendwas beachten vor/nach dem training ? wär gut hätte jmd ein paar tips auf lager : )

minimieren kannst du den muskelkater gewollt wohl nur durch weniger hartes training. davon würd ich allerdings abraten, falls du noch erfolg sehen willst

natürlich hast du deinen armen zuviel abverlangt. genau das ist der sinn des trainings. den reiz an deine muskeln zu senden, dass sie gefällig wachsen sollen, damit sie das nächste mal dem niveau gewachsen sind.

nunja speziell auf muskelkater bezogen würd ich dir empfehlen NICHT die körperregion zu trainieren wo du den MK hast. nach dem training nicht dehnen! wichtig! kann zu verletzungen führen.
sonst genug magnesium zu dir nehmen, um muskelkrämpfe zu verhindern... allerdings beugt es nicht den muskelkater vor!

nun heißt es für dich, augen zu und durch!
sowas kennt jeder und hat jeder, besonders wenn man neu mitm training anfängt. wenn er wirklich so extrem ist, der MK dann wird er wohl in 4 tagen ca abklingen... die nächsten male wird er dann nicht mehr so hart und irgendwann bekommst du vllt. sogar gar keinen mehr.
das ist jedoch immer unterschiedlich!

 

[esb.djardac]

danke für dir rasche antwort !

eigentlich konnt ich mir die antwort ja denken, aber die hoffenung das es nen super trick gibt bestand eben schon noch ;P

na dann hoff ich mal das ich nächstes mal nich mehr ganz so nen krassen muskelkater hab

 

[GettinJiggyWithIt]

Ich liebe Muskelkater. Freu mich immer wenn ich mal ne kleine Pause (1Woche) oder so hatte und dann wieder trainiere.
Gibt kein besseres Gefühl als sich vor schmerz nicht mehr bewegen zu können!

Original geschrieben von NacktNasenWombi
2. Eiweis - Ja ist klar - Hühnchen/Geflügel, Fisch und EI/Milchprodukte
Frage ist - wieviel ist nötig.. Ich bin tbh nen richtiger Thunfisch fan xD. Reicht es da 1x die woche dick Thunfisch Sandwich und halt versuchen Statt Rind/Fleisch wo es geht Geflügel zu nehmen? Dazu halt mal zum Abendbrot schön rüherei.. Oder sollte ich da auf was besonderes achten?
nachlesen.. darum - links dazu immer nett.. antworten aber auch

1 mal die Woche n Thunfisch Sandwich? Witz?
Ich werde jetzt wieder anfangen richtig zu powern und in dieser Zeit nehme ich jeden Tag einen Protein Shake zu mir, esse täglich 2-3 Eier, 2 Dosen Thunfisch und als Mittagessen gibts 500-700g Putenbrust mit Reis oder so.

 

[Dhalsim]

Original geschrieben von NacktNasenWombi
Danke für die Antworten
Ich glaub ich muss das mit dem eiweis dann doch anders angehen
Wobei sich dann die frage stellt - wie ^^

proteinshake? ich trinke nach jedem training einen.

Original geschrieben von NacktNasenWombi
wo wir gerad dabei sind
Wie sollte ich die gewichte erhöhen? Alle 2-3 Wochen oder einfach wenns mir zu einfach wird?! also gefühl oder rythmus?

wenns dir zu einfach wird, du wirst am anfang ziemliche rasche fortschritte machen, später wirds länger dauern, also wenn du zb beim latzug locker 3x 15wiederholung mit 30kg hinbekommst haust du beim nächsten training 35kg drauf. Wenn du dann schon im ersten satz probleme hast, gehst du halt wieder mit dem gewicht runter.

beim ausdauertraining trennen sich die meinungen. ich setz mich momentan auch nach jedem training noch 30-40min aufs fahrrad und fühle mich gut dabei. andere halten da von gar nix und machen an dem einen tag ausdauer und am folgenden Krafttraining. und wieder von vorn.

 

[NacktNasenWombi]

wenn ich die wahl zwischen natürlich und künstlich hab, nehm ich das natürliche.. alo eher weniger proteinshake.. aber ich werd schonmal wissen was ich mir erstmal anlegen werd.. nen vorrat an Thunfisch dosen ^^ dann hab ich nen neues abendbrot ^^
€: ich hätte evtl sagen sollen dass wenn ich mirn thunfish sandwich mach ich da sone Dose (150g) Thunfisch draufknall.. das relativiert das ganze glaub ich obwohl ichdoch mehr eiwese essen sollte =D

 

[Entelechy]

lolz, nein.

Mit 150g Thunfisch hast du zirka 1/4 deines Tagesbedarfs(!!) gedeckt.

Ich würd dir auch Magerquark empfehlen, v.a. wenn dus selbst zahlen musst. (60g Protein auf ca. 65Cent) mussts halt mit Früchten und anderem Zeug garnieren, ist aber auch nicht verkehrt.

 

[GettinJiggyWithIt]

Original geschrieben von NacktNasenWombi
wenn ich die wahl zwischen natürlich und künstlich hab, nehm ich das natürliche.

Du bekommst halt mit keinem Lebensmittel dieser Welt so viel Proteine auf einmal wie mit einem guten Shake.
Dazu schmeckt es noch saugut.
Wenn ich nach dem Training keinen Shake trinke, ist es für mich kein richtiges Training mehr irgendwie :/

 

[RambosDad]

Original geschrieben von Homer Jay


Du bekommst halt mit keinem Lebensmittel dieser Welt so viel Proteine auf einmal wie mit einem guten Shake.
Dazu schmeckt es noch saugut.
Wenn ich nach dem Training keinen Shake trinke, ist es für mich kein richtiges Training mehr irgendwie :/

wo hast du eins her welches gut schmeckt...meines welches nach kakao schmecken sollte schmeckt wie...kuhpisse mit ganz ganz wenig kakao!!

 

[GettinJiggyWithIt]

http://www.weider-store.de/Global-Line/Proteine/Premium-Whey-Protein::140.html

Vanille-Caramell

 

[RambosDad]

ja lol vanille mag ich nicht deswegn hab ich das schoko zeugs genommen^^

 

[GreenY]

Original geschrieben von Homer Jay


Du bekommst halt mit keinem Lebensmittel dieser Welt so viel Proteine auf einmal wie mit einem guten Shake.
Dazu schmeckt es noch saugut.
Wenn ich nach dem Training keinen Shake trinke, ist es für mich kein richtiges Training mehr irgendwie :/

na gut das ist jetzt alles supjektiv. ob es wirklich was bringt, shakes zu nehmen oder nicht sei dahingestellt. gute shakes bestehen hauptsächlich aus molkeeiweiß, klar ist das gut, aber bringt jetzt auch nicht wirklich soo viel mehr eiweiß, schon gar nicht direkt nach dem training, da man dort hauptsächlich den kohlehydrathaushalt wiederherstellen muss und nicht den eiweißgehalt. objektiv gesehen bringt es gar nichts direkt nach dem training eiweiß zu nehmen, da der körper das sowieso nicht verarbeiten kann, aber wenn du ein besseres gefühl durch den shake, warum auch immer bekommen solltest, dann bringt es also doch was für dich.

 

[GettinJiggyWithIt]

Original geschrieben von Rambo's Dad
ja lol vanille mag ich nicht deswegn hab ich das schoko zeugs genommen^^

Und ich HASSE Karamell. Aber wenn man mal ehrlich ist, schmeckt das Zeug nicht nach Vanille und auch nicht nach Kamarell.
Aber gibt zur Zeit nichts was mir an Drinks besser schmeckt.

 

[Entelechy]

da haste 30g/euro und es schmeckt scheiße.