Ergänzung zum Kreuzheben ?

[Thiel]

Hallo,

aufgrund eines Berufes, der schweres Heben aus ungünstigen Positionen erfordert, muss ich so langsam etwas machen.

Zufällig bin ich an eine Langhantel mit einigen Scheiben gekommen und finde viel Spass am Kreuzheben. Habe mich selbst gefilmt und mit diversen Videos verglichen und habe den Eindruck, die Technik stimmt. Bin bei 80kg max Gewicht mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen.
Wiege selbst 95kg.

Habe mich an diesen Videos orientiert:
https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc
https://www.youtube.com/watch?v=NYN3UGCYisk

Als Ziel habe ich mir 120kg mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen gesetzt - ist das realistisch, wenn man dran bleibt ?

Macht Kreuzheben eigentlich überhaupt Sinn ? Ich habe gelesen, das diese Übung schon ziemlich viele Muskeln anspricht und sofern die Technik stimmt, sehr gut sein soll.

Um weiter den Rücken zu stärken:
Kurzhantel rudern ? Könnte ich das mit der Langhantel machen, indem diese parallel zum Körper liegt und ich mit einem Arm ein Ende anhebe ?
Klimmzüge ? Liegestütze ?
Ich könnte mir auch vorstellen, einen Ständer für die Langhantel zu kaufen um dann Kniebeugen zu machen. Allerdings kommen mir meine Beine ziemlich stark vor. Kniebeugen trotzdem gut für die Rumpfmuskulatur oder eher nicht ?

p.s. Mitgliedschaft im Gym kommt nicht Frage. Ich muss das alles Zuhause machen können, da ich mich kenne und höchstens 2 mal ins Gym fahren würde

 

[Syzygy]

Kreuzheben ist bei guter Technik schon 'ne geile Übung. Viele sind überrascht, wie sehr das auf den Kreislauf geht, wenn man mehrere Sätze a 10 Reps mit gutem Gewicht macht. Beansprucht halt echt jege Menge Muskulatur.

Als Ergänzung mache ich z.B. Planks u. Supermen. Planke halten kannst Du in 1000 Variationen, mit und ohne Gewichtsmanschetten/Gürtel, mit Bewegungen kombiniert. Großartige Übung und völlig unterschätzt. Gibt auf Youtube einige Plankchallenges, da hab ich durchtrainierte Typen nach 3 Minuten aufgeben sehen.

Liegestütze schlagen in die selbe Kerbe, Körperspannung halt. Später gern mit Gewichtsweste.
Klimmzüge gehen auch, finde aber dass die für Dein Ziel "heben aus ungünstigen Positionen" jetzt nicht so wahnsinnig viel bringen, trainieren halt mehr Schultern und oberen Rücken. Was Du brauchst ist Stabilität in den Lenden. Sind aber 'ne gute Ergänzung, kann man immer mit einbauen.

Ansonsten Rückenstrecker (Hyperextension), genau für Deinen Einsatzzweck gemacht die Übung. Ggf. so ein Gerät kaufen wenn Du den Platz hast.
https://www.youtube.com/watch?v=ntuQXRniLmo


Bei Squats (Kniebeugen) mit Langhantel würde ich Dir raten: Überleg Dir genau was Du machst! Nie ohne Sicherheitsablage arbeiten. Ich hab selbst 'nen ÜL-C Schein und leite Leute beim Training an, mehr als einmal hab ich irgend einen beratungsresistenten Typen getroffen der auf einmal 'ne 60kg Langhantel auf den Schultern hatte, dann hat er durch falsche Haltung/Ausführung 'nen Stich im Rücken gespürt oder sich zu weit nach vorn oder hinten gebeugt und keine Möglichkeit das Ding loszuwerden obwohl ers nicht mehr halten kann. Und dann gibt übelste Verletzungen wenn man die Hantel nicht gescheit ablegen kann. Be höheren Gewichten musste schon gut Spannung im Rücken haben, fokussiert aber dann doch eher die Beine.


Langhantelrudern hab auch auch noch manchmal dabei.
https://www.youtube.com/watch?v=uBbrwcr92Hw