Bauch muss weg

[goathammer]

Langsam aber sicher hab ich keinen Bock mehr auf meinen Bauchansatz. Der Ranzen muss weg.

Bin sonst ein sportlicher und schlanker Typ (BMI 23, Körperfett 14%), mach auch regelmäßig Sport (meistens 3 mal die Woche) - das hilft nur alles nix, ich hab einfach 'ne Bierwampn (ansatzweise).

Gibt's da irgendein Training, das man regelmäßig (jeden Tag, alle 2 Tage) durchführen kann und nicht zuuu zeitaufwendig ist (max. 30 Minuten in etwa)? Bestimmt. Mich würde halt die persönlichen Erfahrugen interessieren, wie erfolgsversprechend das Ganze ist und ab wann man evtl schon die ersten positiven Folgen sehen kann. Also, was macht ihr so für 'nen durchtrainierten Bauch (als Wampnvorbeugung / -vernichtung)?

 

[shaoling]

Oje, es gibt immernoch Menschen, die glauben, dass man Bauchfett mit Bauchmuskeltraining bekämpfen könnte? :

 

[spockmann]

ernährung + training denke ich mal

pixx bitte! würde gerne ma sehen ab wann ein bauch als "ranzen" gilt.

 

[goathammer]

Nö.

Aber ich frage mich, wieso ich dann 'nen Bauch hab, obwohl ich wirklich viel Sport mache (Fußball, also in erster Linie ausdauern viel laufen)?

Da dacht ich, evtl kann man da mit gezieltem Training mal nachhelfen?

edit: Ernährung - ok, könnte wirklich sein. Ernähre mich nicht bewusst, schon gar nicht besonders gesund. Und mei, Bier / Alkohol generell sind halt auch eher Wampn fördernd. Aber auf das kann ich wohl kaum verzichten

 

[shaoling]

Nein, das kannst du nicht. Fett setzt sich bei Männern in der Regel zuerst am Bauch an - das ist auch individuell etwas verschieden. Wenn du dein Bauchfett loswerden willst, musst du abspecken, also mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.

 

[Brot1]

kfa von 14% find ich jetzt netmal so schlimm. bei dem bmi solltest du ansich auch keine besondere wampe haben. einfach mal paar kilos abspecken würd ich sagen, da sich fett primär am bauch ansetzt bei männern.

 

[goathammer]

Dann werd ich ja noch schmächtiger Wie gesagt, es ist NUR der Bauch. Naja, mal schauen, evtl wird's jetzt dann besser - grad mit Vorbereitung für Rückrunde angefangen. Glaub ich aber nicht, hab das Problem schon fast ein Jahr in etwa.

 

[shaoling]

Das wird dich jetzt wohl nicht besonders aufbauen, aber wie sich das Fett im Körper verteilt, ist auch erheblich genetisch bedingt. Eine andere große Rolle spielt der Hormonhaushalt.

Wie hast du deinen KFA gemessen? 14% ist wirklich alles andere als viel, da solltest du keine wirkliche Wampe haben. Ansonsten hast du wohl einfach eine extrem ungünstige genetische Disposition.

Am meisten sollte es dir helfen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und natürlich weiter Sport zu treiben.
Es empfiehlt sich auch durchaus etwas Masse aufzubauen, damit du insgesamt etwas kräftiger aussiehst. Dann fällt es nicht gleich so negativ auf, wenn du mal etwas Speck ansetzt.

Wenn du deinen Bauch aber wirklich loswerden willst, wirst du nicht drum herum kommen, deinen KFA zu reduzieren.

 

[aMrio]

Original geschrieben von goathammer
ich hab einfach 'ne Bierwampn (ansatzweise).

Bier / Alkohol generell sind halt auch eher Wampn fördernd. Aber auf das kann ich wohl kaum verzichten

na was fällt dir auf?

Original geschrieben von sHaO-LiNg
Oje, es gibt immernoch Menschen, die glauben, dass man Bauchfett mit Bauchmuskeltraining bekämpfen könnte? :

wer hat denn hier was von bauchmuskeltraining geschrieben?

 

[shaoling]

Der Threadersteller:

Original geschrieben von goathammer
Also, was macht ihr so für 'nen durchtrainierten Bauch?

Achja goathammer,
sieht dein Bauch immer so aus? Gerade wenn man ein schlankerer Typ ist, macht es schon einen starken Unterschied, wieviel man gerade gegessen hat. Wenn man sich den Bauch gerade zünftig vollgeschlagen hat, kann das schon mal etwas runder aussehen, obwohl man eigentlich kaum Fett hat.

 

[mamamia]

Wenn du schon 3 x die Woche Sport machst, wirds wohl an deiner Ernährung liegen, die du gesünder gestalten könntest. Ansonsten kann 1x zusätzlich die Woche Joggen zum Training natürlich nicht schaden. Durch gesunde Ernährung und Sport wirst du ja nicht schmächtiger, sondern nimmst an Problemzonen ab.

Bauchmuskeltraining würde dir unterstützend schon etwas bringen, da du ja schon Sport machst. 2x, höchstens 3x die Woche, mehr bringt nichts und wirkt sogar kontraproduktiv. 2-3 Übungen a 2-3 Sätze a 8-12 Wiederholungen sind völlig ausreichend.
Ich mach z.B. 3 Blanks a 90 Sek ( X ) und 3 x 12 Situps, 3 x die Woche.

Meine Bauchmuskeln konnte ich so nach 2-3 Monaten sehen, hatte allerdings auch kein Bäuchlein vorher. 10-20 Minuten sind für ein Bauchmuskeltraining ausreichend.

 

[shaoling]

Er macht Fußball, da tut er für seinen Rumpf genug und braucht keine zusätzlichen Leichtübungen für den Bauch, die nur Zeit verschwenden und mit denen er eh keine Masse aufbaut.

 

[mamamia]

Man kann auch 5 mal die Woche Fußballtraining + Spiel und trotzdem keinen durchtrainierten Bauch haben. Dass Fußballer ihren Rumpf und damit Bauch belasten stimmt zwar. Aber wieviele Fußballer setzen trotzdem auch am Bauch an?! Es ist ein Zusammenspiel zwischen gesunder Ernährung, Sport und richtig ausgeführtem (!) Bauchmuskeltraining.

Es kommt aber darauf an, ob man einen schlanken Bauch oder durchtrainierten Bauch möchte. Für einen schlanken Bauch reicht natürlich Cardiotraining bzw. ein Sport wie Fußball in Verbindung mit gesunder Ernährung. Bauchmuskeltraining wird nämlich nie "das Fett am Bauch schmelzen lassen", sondern nur bei einem flachen Bauch die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen lassen.

 

[shaoling]

Naja, dass selbst Profifußballer nicht immer austrainiert sind, wissen wir alle. Aber gerade in jungen Jahren ist es unter Fußballern eigentlich völlig gewöhnlich, einen solide trainierten Rumpf zu haben. Kommt aber eben nur zum Vorschein, wenn man auch definiert ist.
Und wenn ihm das nicht reicht, er also mehr Masse will, muss er eh mit Gewichten ran. Aber er muss sich halt überlegen, ob sich das lohnt. Denn die Muskeln kommen so oder so nur zum Vorschein, wenn das Fett darüber weg ist. Ansonsten sieht es zwar nach mehr aus, aber eben nicht nach mehr Muskeln.


Btw, Sportforum? Da gibts doch ein paar Spezis, die ihm sicher nochmal etwas besser helfen können.

 

[DeXtrOsE]

Kein Bier mehr saufen.

 

[qwertzasdf1234]

pics (nein ich bin nicht schwul) - hab auch das gleiche problem~ naja erstmal komplett massenaufbau bei mir, nachher defi

 

[qwertzasdf1234]

Original geschrieben von Onkel Pflaume


#2

Ansonsten: Was ist an Bauchmuskeltraining denn verkehrt? Funktioniert bei mir ja auch

von bauchmuskeltraining kriegse kein sixpack (allein) und auch nich weniger fett am bauch kknp gg no re

 

[Mackiavelli]

Original geschrieben von sHaO-LiNg

Und wenn ihm das nicht reicht, er also mehr Masse will, muss er eh mit Gewichten ran. ...Denn die Muskeln kommen so oder so nur zum Vorschein, wenn das Fett darüber weg ist. Ansonsten sieht es zwar nach mehr aus, aber eben nicht nach mehr Muskeln.

Wenn er mehr Masse will, wird er die auch nicht am Bauch zulegen wollen, sondern logischerweise am Oberkörper und dafür muss er nicht abnehmen.
Pro 2x die Woche Krafttraining, dann hat dein Körper genug andere Zonen, wo er die überschüssigen Kalorien ablagern kann.

 

[qwertzasdf1234]

man wird bei massenaufbau sofern nicht mit roids gemogelt immer auch fett ansetzen, oder meinste die überschüssigen kalorien abzählen zu können oder dass nach muskelaufbau STOP geschriehen wird und der rest den du gefressen hast einfach ausgeschieden wird? Beim Massenaufbau wird halt Fett + Muskulatur aufgebaut, je nach konstitutionstyp mehr oder weniger.

 

[I3uster]

werd vegetarier, da sis praktisch ne zwangsernährungsumstellung bei der du nich so einfach in ein paar kalorienfallen reintappst, falls das nich dein fall is vegetarier + mageres fleisch geht auch

 

[shaoling]

Original geschrieben von Mackiavelli
Wenn er mehr Masse will, wird er die auch nicht am Bauch zulegen wollen, sondern logischerweise am Oberkörper und dafür muss er nicht abnehmen.

mamamia hat aber nur über Bauchmuskeltraining gesprochen. Dass er überhaupt Kraftraining machen sollte, hab ich doch vorher schon gesagt.
Und wenn er seinen Bauch loswerden will, wird er ums abnehmen nicht rumkommen.

JustSkilled,
Muskelaufbau und Fetteinlagerung sind zwei voneinander unabhängige Vorgänge. Natürlich ist es möglich, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen.

 

[haviii]

mache jeden zweiten tag soviele situps wie du kannst. und zwar bis zur äussersten schmerzgrenze, so das dein bauch stundenlang brennt.
nach ca 6 monaten hast du ein sixpack wie es im buche steht.

nervig und anstregend? ja, aber schmerz ist eh nur weichheit die deinen körper verlässt.

edit: achja die sabbelhannes die meinen von bauchtrainning kriegst kein sixpack sind alles sänger.

edit 2: nach 3 monaten solltest du etwa 2 sätze a 75 situps schaffen minimum wenn du immer an die schmerzgrenze gehst. am besten auf den boden legen und die beine unter nem schrank sichern.

 

[shaoling]

Schwachsinn³. Viel effektiver ist es, mit steigenden Gewichten in einem geringeren Wiederholungsbereich zu trainieren. Spart Zeit, bringt mehr Kraft und Masse.
Du drückst ja auch nicht zweihundertmal auf der Bank mit kleinen Gewichten, bis es brennt.

Achja, die Beine zu arretieren ist bei SUs/Crunches ein grober Haltungsfehler.

 

[haviii]

immer wenn ich brust mache versuche ich 100 sätze zu machen a 40 mit 1/3 maximalgewich 40 mit 1/6 und 20 mit 1/12 gewicht bis meine arme wie tot runterhängen.

 

[goathammer]

Das mit dem Krafttraining an anderen Zonen ist eigentlich 'ne gute Idee. Hab ich auch schon mal dran gedacht. Aber, ob ich die Disziplin dazu hab zusätzlich zum normalen Training noch mit_Gewichten_zu trainieren (Bauchmuskeltraining kann man ja recht bequem ohne Geräte durchführen) - bezweifel ich.

Aber was meint ihr: eher pro Bauchmuskeltraining oder Krafttraining im Rumpfbereich?

Der Bauchansatz hat sicher auch was mit Veranlagung zu tun. Mein Dad ist ebenfalls wie ich gebaut, also eher etwas schmächtiger, aber halt 'nen Bauch.

Ernährung umstellen.. naja, wenn's nicht zuuu krass ist. Ich ess schon ziemlich viel Müll muss ich zugeben und das mim Saufen.. das ist's mir nicht wert. Dann lieber mehr trainieren

 

[BigBadWolf]

Einfach kotzen gehen...nach'm Essen und Bier trinken!

Go 4 Finger in den Hals.

 

[qwertzasdf1234]

Original geschrieben von sHaO-LiNg
JustSkilled,
Muskelaufbau und Fetteinlagerung sind zwei voneinander unabhängige Vorgänge. Natürlich ist es möglich, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen.

das eine braucht ne positive Kalorienbilanz, das andere eine negative, na dann hau ma raus. Dein Körper sagt sicher nicht bei nicht ausreichender Versorgung "HEY, ich investiere jetzt in Muskeln (Fettabbau), alles Fett weg, sterbe ich ohne Energiezufuhr, dafür wenigstens POWER!", sondern wird sich eher sagen "Ich versuche die Muskeln zu erhalten weil sie beansprucht werden, aber MUSS Fett verbrennen, weil ich nicht genügend Energie für die versorgung der VORHANDENEN Muskeln habe".

Aber klar, der Bodybilder spricht in dir.

Warum gibts wohl Masse- und Definitionsphasen? Weil die Leute zu doof sind? By the way, 8-12 Wiederholungen, 3 Sätze full power for the win.

 

[Mo0dy]

Original geschrieben von goathammer
Langsam aber sicher hab ich keinen Bock mehr auf meinen Bauchansatz. Der Ranzen muss weg.

Bin sonst ein sportlicher und schlanker Typ (BMI 23, Körperfett 14%), mach auch regelmäßig Sport (meistens 3 mal die Woche) - das hilft nur alles nix, ich hab einfach 'ne Bierwampn (ansatzweise).

Gibt's da irgendein Training, das man regelmäßig (jeden Tag, alle 2 Tage) durchführen kann und nicht zuuu zeitaufwendig ist (max. 30 Minuten in etwa)? Bestimmt. Mich würde halt die persönlichen Erfahrugen interessieren, wie erfolgsversprechend das Ganze ist und ab wann man evtl schon die ersten positiven Folgen sehen kann. Also, was macht ihr so für 'nen durchtrainierten Bauch (als Wampnvorbeugung / -vernichtung)?

hm mir genauso ich geh 3 mal pro woche fitnessstudio mach auch Ausdauer usw. aber der bauchspeck geht net weg :/ KFA weiß ich jetzt net aber BMI is 21,5 sauf relativ viel ~ ich denk des kommt daher aber ich wusste gar nicht das bauchmuskeltraining da nicht hilft das is ja shice o.O

 

[paSChaDaHur]

Ausdauertraining on mass.

Kaloriendefizit.

Und Bauch straffende Übungungen machen

 

[shaoling]

Original geschrieben von JustSkilled
das eine braucht ne positive Kalorienbilanz, das andere eine negative, na dann hau ma raus.

Nein, um Muskeln aufzubauen benötigt man zwei Dinge: einen Wachstumsreiz durch Training und genügende Eiweißzufuhr.
Eine positive Gesamtenergiebilanz ist nicht zwingend erforderlich. Der Körper geht ja zur Energiebereitstellung erst an KHs und Fette, bevor er auf die Eiweißvorräte zurückgreift. Es kommt darauf an, zur richtigen Zeit die richtigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, insbesondere in der Aufbauphase nach dem Training, wenn die Muskeln wachsen wollen, braucht man natürlich Eiweiß.
Der Grund, weshalb viele das nicht machen, ist sicherlich zum einen Unkenntnis, zum anderen aber auch, dass es einfach anspruchsvoller ist, weil man viel geringere Toleranzen hat und daher bei der Ernährung sehr genau hinschauen muss, damit es nicht zur Unterversorgung kommt.

 

[Mackiavelli]

Original geschrieben von JustSkilled
man wird bei massenaufbau sofern nicht mit roids gemogelt immer auch fett ansetzen, oder meinste die überschüssigen kalorien abzählen zu können oder dass nach muskelaufbau STOP geschriehen wird und der rest den du gefressen hast einfach ausgeschieden wird? Beim Massenaufbau wird halt Fett + Muskulatur aufgebaut, je nach konstitutionstyp mehr oder weniger.

lol, du laberst bullshhit.
Ich mache Kraftsport, esse aber deswegen nicht mehr = kein optimaler Masseaufbau, was meinst du wo packt der Körper die Energie hin, wenns nicht für alle reicht?
Richtig, in die Muskeln die laut schreien und für Fettpolster bleibt da nicht viel übrig.

@ goathammer: Im Prinzip hast du zwei Möglichkeiten was zu ändern:
1. Weniger Kalorien zu dir nehmen/bzw durch Ausdauertraining mehr verbrauchen=abnehmen, BMI senken, du wirst drahtiger aber die Wampe sollte auch kleiner werden
2. Krafttraining: Durch Muskelaufbau hast du i.d.R. nen stark erhöhten Verbrauch, die überschüssigen Kalorien sollten dann in die Muskeln gehen + durch breitere Schultern etc wird der Bauch relativiert.

Wie immer: Bessere Ernährung + mehr Sport = gute Figur

 

[goathammer]

Ok, dann mach ich jetzt etwas Krafttraining zusätzlich zu meinem normalen Training (Ausdauer). Und evtl doch ein bisschen besser auf Ernährung achten.

Was kann man so an Übungen empfehlen für Oberkörper ohne Gerätschaften (kein Bock auf Fitnessstudio)?

 

[GreenY]

zum optimalen "fettburning" empfehle ich die total sauna oder den saunabelt. beide eignen sich unfassbar gut, man sieht erfolge schon nach sage und schreibe 20 minuten workout!!

 

[qwertzasdf1234]

Original geschrieben von Mackiavelli


lol, du laberst bullshhit.
Ich mache Kraftsport, esse aber deswegen nicht mehr = kein optimaler Masseaufbau, was meinst du wo packt der Körper die Energie hin, wenns nicht für alle reicht?
Richtig, in die Muskeln die laut schreien und für Fettpolster bleibt da nicht viel übrig.
Wie immer: Bessere Ernährung + mehr Sport = gute Figur

deine Fettpolster werden trotzdem nicht weniger, Bullshitman! Voll der Quatsch den ihr hier anführt, schonmal was von evolutionärer Bedeutung deines Stoffwechsels gehört?

Angenommen du hast voll den Apparat, warum sollte dein Körper den aufbauen wenn du nicht genügend Kalorien hast, um den mit Energie in Form von ATP zu versorgen?

Und @Shao: meinst du ernsthaft deine Muskulatur wächst nur durch Reize und Eiweiß? Ist klar, du kannst soviel trainieren wie du willst, solange du keine positive Kalorienbilanz hast, werden deine Muskeln so gut wie GAR NICHT wachsen. Habs mal ne Zeit lang mit sehr intensivem Training probiert, extrem erschütternd und vor allem hast du ohne genügend Kalorien überhaupt keine Power in deinen Mukkis, oder meinste ATP generiert sich spontan in den Teilen?

Klar, der Apparat baut sich auf und gleich wieder ab, weil der nicht alleine von Eiweiß leben kann, erhöhte Muskulatur geht einher mit erhöhtem Ruheumsatz was bedeutet, dass du automatisch mehr essen wirst oder keine Muskulatur aufbauen wirst bzw. diese maximal erhalten bleiben wird o. abgebaut wird, je nach Intensität des Trainings.

Nochmal in kurzer Form:

Deine Muskelzellen brauchen Energie.
Mehr Muskelzellen = Mehr Energieverbrauch (sowohl in Anstrengung als auch was den Ruheumsatz angeht).
Weniger Energie = Weniger Muskellzellen
Überschüssige Energie wird in Fett angelegt sofern du nicht auf +- 0 nach Muskelaufbau kommst, was ich mal schwer bezweifeln will..

@Shao: trainierst du selber oder kennst du das nur vonner Theorie her? Oder studierst was in der Richtung?

 

[mamamia]

Original geschrieben von haviii
mache jeden zweiten tag soviele situps wie du kannst. und zwar bis zur äussersten schmerzgrenze, so das dein bauch stundenlang brennt.
nach ca 6 monaten hast du ein sixpack wie es im buche steht.

Total falscher Ansatz. Viel bringt nicht viel. Bei Situps z.B. reichen 8-12 Wiederholungen a 2-3 Sätze völlig aus. Wichtig ist vor allem, dass man die Übung richtig ausführt und den Oberkörper nicht mit Schwung oder Armbewegungen nach oben bewegt, um so auf viele Wiederholungen zu kommen, sondern die Bauchmuskeln arbeiten lässt und langsame, kontrollierte Bewegungen ausführt, richtig aus- und einatmet, usw.

Original geschrieben von goathammer
Aber was meint ihr: eher pro Bauchmuskeltraining oder Krafttraining im Rumpfbereich?

Geht Bauchmuskeltraining eigendlich ohne den Rumpf zu stabilisieren und zu beanspruchen? Bin mir nicht sicher, aber ich glaube nicht. Fang mal mit Blanks, einer statischen Halteübung, an. Die stabilisiert den Rumpf und beanspruchen die Bauchmuskulatur. Eine besser Übung gibts für den Bauch gar nicht finde ich.

Original geschrieben von goathammer
Was kann man so an Übungen empfehlen für Oberkörper ohne Gerätschaften (kein Bock auf Fitnessstudio)?

Kauf dir am besten eine Klimmzugstange für den Türrahmen. Die sind sehr günstig. Damit kannst du geschätzte 50 Übungen machen, außerdem gibts x Variationen der Grundübung Liegestütz. Für Informationen guck mal bei fighterfitness.de ins Forum.

 

[shaoling]

JustSkilled,
was du sagst, ist falsch.

Original geschrieben von JustSkilled
Klar, der Apparat baut sich auf und gleich wieder ab, weil der nicht alleine von Eiweiß leben kann, erhöhte Muskulatur geht einher mit erhöhtem Ruheumsatz was bedeutet, dass du automatisch mehr essen wirst oder keine Muskulatur aufbauen wirst bzw. diese maximal erhalten bleiben wird o. abgebaut wird, je nach Intensität des Trainings.

Du vermischst hier schon wieder den Prozess der Energiebereitstellung und den des Muskelaufbaus. Das sind zwei verschiedene Dinge.
Natürlich brauchen die Muskeln neben Eiweißen, um zu wachsen, auch Energie, um überhaupt arbeiten zu können und gerade vor dem Training ist es natürlich absolut notwendig, genug zu essen. Du ignorierst aber schlicht, dass auch das Körperfett eine Energiequelle ist, auf die der Körper zugreifen wird, wenn von außen zu wenig kommt. Solange Körperfett da ist und man einen guten Ernährungsplan einhält, wird er die Energiedifferenz also aus den Fettreserven bereitstellen.

Nein, ich studiere nichts in der Richtung, ja ich trainiere selber. Gibt hier (bzw. im Sportforum, warum ist der Thread immernoch nicht da?) auch genug Spezis, die das sicher besser erklären können als ich. Aber im Groben müsste es stimmen.
(Dass Masseaufbau mit positiver Energiebilanz leichter und gegebenenfalls effektiver ist, bestreitet im Übrigen niemand.)


Ich würd mich übrigens mamamia anschließen und die Anschaffung einer Klimmzugstange und vielleicht einer Vorrichtung für Dips (z.B. Gerüstbock aus dem Baumarkt, zwei stabile Stühle tun es aber auch) empfehlen.
Damit kannst du erstmal ne ganze Menge anfangen und später dann gegebenenfalls noch um Hanteln und eine Hantelbank aufrüsten. Ist aber erstmal nicht nötig.
Neben dem Fußballtraining ist es wohl nicht mal nötig, viel für die Beine zu machen, daher kannst du dich wohl erstmal auf den Oberkörper konzentrieren.

 

[Kuma]

Poste das mal in ein Bodybuildungforum und lass dich dafür auslachen.

 

[Mackiavelli]

bodybuilding ist ja wieder ne komplett andere geschichte.

 

[shaoling]

Original geschrieben von Kuma
Poste das mal in ein Bodybuildungforum und lass dich dafür auslachen.

Muss ich nicht, weil dieses leidige Thema am laufenden Band zur Sprache kommt:

Du liegst falsch. Muskeln aufbauen und Fett verlieren geht sehr wohl zu gleich

Zitat, Moderator auf bbszene.de...
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=100922

 

[Entelechy]

Original geschrieben von Mackiavelli
lol, du laberst bullshhit.
Ich mache Kraftsport, esse aber deswegen nicht mehr = kein optimaler Masseaufbau, was meinst du wo packt der Körper die Energie hin, wenns nicht für alle reicht?
Richtig, in die Muskeln die laut schreien und für Fettpolster bleibt da nicht viel übrig.

@ goathammer: Im Prinzip hast du zwei Möglichkeiten was zu ändern:
1. Weniger Kalorien zu dir nehmen/bzw durch Ausdauertraining mehr verbrauchen=abnehmen, BMI senken, du wirst drahtiger aber die Wampe sollte auch kleiner werden
2. Krafttraining: Durch Muskelaufbau hast du i.d.R. nen stark erhöhten Verbrauch, die überschüssigen Kalorien sollten dann in die Muskeln gehen + durch breitere Schultern etc wird der Bauch relativiert.

Wie immer: Bessere Ernährung + mehr Sport = gute Figur

dass ich mal ne komplett dicke raute unter nen post von mackia machen würde..
scary.
aber recht hat er.
und bei 14% solltest du KEINESFALLS eine wampe haben.