Ich schlage vor, du machst 3-4 mal die Woche leichtes Kardio, also Dauerlauf bei ca. 10kmh, 45-90 min, je nachdem, wie es um deine GA bestellt ist. An den Tagen, an denen kein Dauerlauf gemacht wird, kommen kurze Sprints dran, heißt konkret jeweils 5-10x 30m, 10m und 5m, längere Strecken wären überflüssig, wichtig hierbei ist ein explosiver und kein progressiver Antritt. Vor jeder Einheit 5 min warmlaufen und auch 5 auslaufen.
Sofern du Zugang zu Gewichten/Maschinen hast, böten sich die Kraftsport-Grundübungen an, am besten an den Sprinttagen.
Kniebeugen ,
Kreuzheben ,
Bankdrücken ,
Beinstrecken ,
Bizepscurls ,
Rudern , besonderes Augenmerk sollte auf jeden Fall der Bein- und Rumpfmuskulatur zukommen, am besten beim hiesigen Fitnesstrainier erkundigen, da ich keine Ahnung habe, wie es um deine Konstitution bestellt ist.
Für die Sprungkraft empfehlen sich Froschsprünge, wenn vorhanden mit Bleiweste, die Wadenmuskulatur spielt beim Springen kaum eine Rolle und ist somit sekundär.
Auch gelgentliches Dehnen ist ganz ratsam, hierzu :
http://forum.ingame.de/broodwar/showthread.php?s=&threadid=145363
Ein Beispielplan könnte so aussehen :
Mo : Sprints, Krafttraining,
Di : Dauerlauf, Technik
Mi : Sprints, Krafttraning
Do : Pause
Fr : Sprints, Krafttraining
Sa : Dauerlauf, Technik
So : Pause, evtl. 20 min auslaufen.
Wobei unter Technik Einzelarbeit am Ball zu verstehen ist, mit Trainingspartner ergäben sich natürlich weitaus mehr und bessere Möglichkeiten.
Das beste Training ist aber immer noch :
Fussballspielen.