Workout für Zuhause

wowbeta

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Hey Leute.

Ich hab jetzt knapp 7 kilo in 3 monaten abgenommen (nur durch ernährungsumstellung). Jetzt bin ich aber langsam an nem Punkt angelangt, wo ich alleine von einer anderen Ernährung nicht mehr abnehme. Mein Gewicht hat sich eingependelt. trotz <1600 kalorien pro Tag.

kennt ihr jetzt ein guten workout plan der ca 15-20 min am tag einnimmt und denn man neben LEben, Uni, Lernen und Parties unterbringen kann. für fitnessstudio oder so hab ich leider keine zeit.

was kann ich da im plan so einbauen?

vg
 

wowbeta

Guest
ach ja vorhanden sind klimmzugstange, gewichte hanteln (max. 20 kg) und ein bett und ein stuhl :D
 
Outsider23

Outsider23

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Hol dir eine schwuchtelige aerobic muskel workout für männer dvd.
 

Ancient

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Also Klimmzüge sind schonmal totaler Win, ich trainiere folgendermaßen (natürlich mit weitem Ristgriff):

Mit einem KZ anfangen, 45s Pause, dann zwei, 45s Pause, und so weiter.
Schaffe das im Moment bis acht. Danach eine etwas längere Pause (2-3min) und das gleiche nochmal. So mach ich also insgesamt 72 Klimmzüge bei einem Zeitaufwand von nur ~12 Minuten.
Alle paar Wochen teste ich dann mal wie viele ich ausgeruht maximal schaffe, atm 15.

Wenn du das jeden oder jeden zweiten Tag machst wirst du sehr schnell Erfolge sehen wenn du den Latissimus anspannst. :D
Als ich anfing konnte ich 1+2+3... Ende. ;)

€: genau das gleiche kannst du natürlich auch im engen Kammgriff für den Bizeps machen, die andere Variante trainiert aber deutlich mehr Muskelgruppen.
 
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wowbeta

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also hier kommen teilweise sooo beschissene antworten...

sorry ancient danke für deine tips, aber ich hab dein pic im Picthread gesehen und du brauchst erstmal selbst ein gutes Training. vllt solltest du da keine Tips geben (den falls du es länger machst, dann wirkst bei dir ned). Ist nicht böse gemeint

Also kann auch länger als 20 min sein. Nur halt nicht drölfstunden. so 1 std am tag is mkay.
 

Entelechy

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wowbeta schrieb:
ca 15-20 min am tag einnimmt und denn man neben LEben, Uni, Lernen und Parties unterbringen kann. für fitnessstudio oder so hab ich leider keine zeit.
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FIAL

1ne stunde alle 2 tage:

15 min seilspringen
3 sätze liegestützen
3 sätze klimmzüge
3 sätze situps
3 sätze kniebeugen
3 sätze supermans

15 min seilspringen.

gg
 

Ancient

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Da_DaVe schrieb:
FIAL

1ne stunde alle 2 tage:

15 min seilspringen
3 sätze liegestützen
3 sätze klimmzüge
3 sätze situps
3 sätze kniebeugen
3 sätze supermans

15 min seilspringen.

gg
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mag sich 'low' anhören, aber wenn man es diszipliniert durchzieht und sich richtig ernährt reicht das locker für definition und waschbärbauch.
hab das so ähnlich selbst über ein jahr lang gemacht.
 
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Didier

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Ancient schrieb:
Mit einem KZ anfangen, 45s Pause, dann zwei, 45s Pause, und so weiter.
Schaffe das im Moment bis acht. Danach eine etwas längere Pause (2-3min) und das gleiche nochmal. So mach ich also insgesamt 72 Klimmzüge bei einem Zeitaufwand von nur ~12 Minuten.
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Das mit der Gaußschen Summenformel üben wir nochmal, wa? 72 hört sich halt schon beeindruckend an.
 

shaoling

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Ich würd dir ähnlich wie Dave empfehlen:

5min Seilspringen
3 mal Dips (einfach zwei stabile Stühle zum aufstützen nehmen)
3 mal Klimmzüge (Untergriff schulterbreit)
3 mal Kniebeugen mit Kurzhanteln
3 mal Crunches mit Zusatzgewicht
20min Seilspringen

[edit]
mal=Sätze natürlich
 
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MaxderHase

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Mit 20 Minuten am Tag wirste nicht viel Fett abbauen können.
Aber wie die Vorredner schon sagten:

Klimmzüge 3 mal soviel du hinkriegst, dabei auf saubere Ausführung achten. 4 langsam ausgeführte Klimmzüge bringen mehr als 6 schnelle. Kamm und Ristgriff abwechseln.

Kniebeugen 3 mal 20 ebenfalls langsam und konzentriert ausgeführt. Evtl mit Gewicht in den Händen.

Liegestütze 3 mal 20 ebenfalls langsam und konzentriert ausgeführt. Immer wieder die Auflagestelle der Hände variieren um neue Impulse zu setzen.

Situps 3 mal bis es brennt.

Dips 3 mal soviel wie geht, dazu 2 stabile Stühle mit den Lehnen gegenüber stellen.

Das alle 2 Tage macht dich fit. Falls es die Zeit nicht ausfüllt kannste auch noch Bizepscurls mit den Hanteln machen zB.
 

shaoling

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Ich würd da einiges anders machen.

Ich würde nicht alle Nase lang die Übungen variieren. Der Sinn soll ja sein, einen neuen Reiz auf den Muskel auszuüben. Wenn du aber eh andauernd alle drei Klimmzugvarianten machst, kannst du nach drei Monaten natürlich keinen neuen Reiz mehr setzen. Darum periodisch vorgehen: Mit einer Variante anfangen und dann nach einer gewissen Zeit zur nächsten wechseln.
Ich würd erstmal auf Konstanz setzen. Bevor du mehr als drei Sätze mit jeweils mehr als zwölf Klimmzügen oder Dips schaffst, brauchst du dir über Variation keine Gedanken zu machen.
Ich würde auch nicht dauernd superslow hochdrücken. Bei Dips und Klimmzügen gilt natürlich, sich kontrolliert abzusenken, aber hochziehen darf man ruhig zügig, nur nicht ruckartig. Dann merkt man an der Dauer auch direkt, wann Ende ist. Nie bis zum Muskelversagen gehen.
Ich würde Klimmzüge im Untergriff machen, um den Bizeps mitzunehmen. Dafür keine Isolationsübung für die Arme.
Statt Sit Ups, bis es brennt, würde ich Crunches mit Zusatzgewicht machen. Einfach eine Kurzhantel über dem Kopf halten und soviel auflegen, dass man nie mehr als 20 schafft.
Auf ausreichend Regeneration und gute Ernährung achten. Alle zwei Tage trainieren wird für den Anfang zuviel sein. Einfach etwas auf den einen Körper hören und erst wieder loslegen, wenn die Muskeln sich fit anfühlen.
 
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SyNc2

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wenn du muskeln aufbauen willst dann geht das nich mit 20 mins training am tag
sorry das wär aber zu geil :D
 

wowbeta

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ich will keine muskeln aufbauen. ich habe schon muskeln. ich will mich eher definieren.
 

Lycosh

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Dann mach 2x bis 3x die Woche ne stunde/dreiviertelstunde Cardio, sprich Joggen / Schwimmen / Radfahren oder Seilspringen, wobei ne Stunde Seilspringen halt doch fickt.

2x bis 3x die Woche machst dann halt dein Krafttraining. Das sorgt dann dafür, das dein Körper weniger Muskeln als Fett verbrennt.

Oder du hörst auf Da_Dave / Shao-Ling. Wobei ich nicht so gern Cardio und Kraft am selben Tag mache, aber das geht bestimmt auch.

Wenn mit deinen <1600Kcal am tag nix mehr geht, ist dein Körper bestimmt im *Sparmodus* gelandet, weil das deckt ganz sicher nicht mal deinen Tagesbedarf und du müsstest eigentlich abnehmen. D.h dein Körper denkt es kommt nicht soviel Energie und achtet darauf, das seine Fettpolster länger reichen und versorgt den Körper einfach weniger.

Nach allem was ich so darüber gelesen hab, peil ein Kcal defizit von max 500 am Tag an, das sind dann auch gut 2Kg im Monat, alles drüber kann schon gerne mal den angesprochenen Sparmodus aktivieren.
Dein Grundbedarf schätze ich einfach mal auf 1700-2000Kcal, damit dein Körper überhaupt funktioniert + Tagesaktivitäten. Irgendwo im Netz wuseln Rechner rum, mit denen kannst das herausfinden.
Oder du machst einfach nach Gefühl, wobei das am Anfang manchmal fehlt, wenn man es nicht gewohnt ist.
 
Schl3mIL

Schl3mIL

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hey jungs
hab jetzt auch ne klimmzugstange in der bude.
wie trainier ich am effektivsten den lat dorsi, wie am effektivsten den bizeps/ wie am effektivsten die anderen Muskel, falls überhaupt welche beansprucht werden? untergriff oder oben rum? soviel wie möglich hintereinander oder intervalle mit pausen? breite des griffs?
 

Ancient

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Schl3mIL schrieb:
hey jungs
hab jetzt auch ne klimmzugstange in der bude.
wie trainier ich am effektivsten den lat dorsi, wie am effektivsten den bizeps/ wie am effektivsten die anderen Muskel, falls überhaupt welche beansprucht werden? untergriff oder oben rum? soviel wie möglich hintereinander oder intervalle mit pausen? breite des griffs?
Zum Vergrößern anklicken....
lat+rest -> ristgriff, etwas weiter als schulterbreit fassen. wenn du aber zu weit fasst, ist der weg zu kurz.
bizeps -> kammgriff, eng fassen.

ich empfehle die leiter, wie man die trainiert habe ich schon weiter oben gepostet.
 
Schl3mIL

Schl3mIL

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Sind Klimmzüge denn ausreichend für "gutes" oberes rückentraining oder sollte ich noch die Langhantel rauspacken für bessere ergebnisse.
 

Ancient

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Kommt drauf an wie viel Zeit man investieren will und was das Trainingsziel ist.
Zumal es mit Hantel dann ja kein Eigengewichttraining mehr ist und schon eher in Richtung 'Masse' statt Kraftausdauer geht.
Prinzipiell ist es nicht verkehrt zwei unterschiedliche Übungen zu machen, du kannst also natürlich beides machen.
Ich habe allein durch die Klimmzüge imho schon nen sehr hübsch definierten Lat entwickelt, den man natürlich nicht unter einem dicken Pulli sieht @wowbeta.
 

shaoling

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SyNc2 schrieb:
wenn du muskeln aufbauen willst dann geht das nich mit 20 mins training am tag
sorry das wär aber zu geil :D
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Warum sollte das nicht gehen?
Deine drei Grundübungen schaffst du in 20min. Natürlich ist es wünschenswert, dass man sich etwas aufwärmt und Regenerationszeit, aber mit 20min Nettotrainingszeit kann man ein sehr solides Workout betreiben.
 

lennschko

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sHaO-LiNg schrieb:
Warum sollte das nicht gehen?
Deine drei Grundübungen schaffst du in 20min. Natürlich ist es wünschenswert, dass man sich etwas aufwärmt und Regenerationszeit, aber mit 20min Nettotrainingszeit kann man ein sehr solides Workout betreiben.
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ganz genau!
HIT ist halt fast nix anderes...
 
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