Wie trainier ich richtig ? (details inside)

[Wintermute]

Moin Leute,

Folgendes:

Ich habe hypermobile Gelenke / zu weiche Bänder - das ist der Hauptgrund, warum meine Ärzte mir zu gerätegestütztem Krafttraining raten, wenn überhaupt.

Weiterhin habe ich eine Muskelinsuffizienz und -dysbalance, daher ist das Studio Eisenhauer ( www.eisenhauer.de ) wohl das beste für mich, ich war auch zum Probetraining, die Atmosphäre etc gefällt mir sehr gut, ich würde da auch gerne trainieren.

Nun ist das so:

Das Konzept von Eisenhauer geht dahin, dass im Prinzip Ein-Satz-Training gemacht wird, mit prozentueller Steigerung zum nächsten Training.

Das ist die Kurzfassung - mir als absolutem Trainingsnoob stellt sich folgende Frage :

Ist das 'gut' so ?

Ich hab null Ahnung, also erklärt's mir : andere Leute sagen 'Nee, 3-Satz-Training (18-12-10)' wieder andere 'Anfangs musst Du mit wenig Gewicht trainieren, um Muskeln und Bänder etc dran zu gewöhnen, so dass du ca 40 Wiederholungen schaffst' blah blah.

Ähm jo, help pls ?
Mein Ziel ist die sinnige Kräftigung meines Körpers, ich bin geduldig und diszipliniert, d.h. wenn (sichtbare) Erfolge auf sich warten lassen, ist das kein Problem für mich, ich will auf Dauer was davon haben und nicht für's Ego pumpen.

Sollte dazu sagen, dass ich derzeit keinen I-Net Zugang habe und auf I-Net-Cafés angewiesen bin, also ausführliche Antworten ohne 'ja guck hier (20 Links)' wären natürlich super

Aber freilich sind mir alle Tips etc willkommen

Vielen Dank schon mal, und es ist geil, mal wieder bei bw.de zu posten

-Phil

 

[Core]

Scheint mir ne 1:1 Kopie von Kieser zu sein: www.kieser-training.com

Also ich bin von der rehabilitierenden und präventiven Wirkung von Krafttraining absolut überzeugt. Meine Freundin hat sich im Studium nen doppelten Bandscheibenvorfall eingefangen, jahrelang Spritzen etc gekriegt, natürlich nichts geholfen. Irgendwann hat sie dann Kieser angefangen, was auch Ein-Satz-Training an muskelisolierenden Maschinen ist. Sie macht es seit 4 Jahren und ist seit dieser Zeit komplett beschwerdefrei.

Also ich kann dir nur raten: Mach das, du wirst auf jeden Fall nur positive Auswirkungen spüren, wobei ich dir stattdessen eher zu Kieser raten würd. Mach das, was die Trainer da sagen und hör nicht auf deine Freunde. Der gewöhnliche 0815-Pumper hat eh in der Regel überhaupt keine Ahnung von dem was er da überhaupt tut sondern befolgt nur irgendwelche Mythen, die sich mal vor 50 Jahren festgesetzt haben.

Groß Muckis, also Masse wirst du dadurch nicht aufbauen. Viele verwechseln immer Muskelmasse mit Kraft, wobei letzteres eher ein Effekt des zentralen Nervensystems ist. Schau dir mal Kraftdreikämpfer an, das sind im Vergleich zu den meisten Bodybuildern totale Hemdchen, haben aber einiges mehr an Kraft.

Um Kraft optimal und möglichst effizient aufzubauen solltest du natürlich frei und mit möglichst vielen Grundübungen trainieren aber ich denk mal das kann man aus Gründen des Verletzungsriskios deinen Gelenken und Bändern nicht zumuten. Von daher sind die Maschinen schon die bessere Lösung. Kieser hat aber definitiv die besten Reha-Maschinen auf dem Markt.

Muskuläre Insuffizienzen und Dysbalancen hat übrigens jeder, der nicht trainiert.

Edit: Krass, ich seh grad, die haben das Kieser-Franchise tatsächlich 1:1 kopiert! Die sterile ruhige Atmosphäre, Beratung, sogar den Wasserspender mittendrin! Dafür ist es aber 20-30% billiger und für Studenten gibts Ermäßigung.

 

[SkyHawK]

Die Kraft des Menschen wird im wesentlichen durch zwei Komponenten bestimmt:
a) Die muskuläre Komponente (Muskelquerschnitt)
Je dicker ein Muskel ausgebildet ist, desto mehr Kraft kann er entwickeln. Um den Muskelquerschnitt zu erhöhen, ist ein Belastungsreiz erforderlich, der eine bestimmte Leistungsschwelle überschreitet (Prinzip des trainingswirksamen Reizes). Die Höhe dieser Reizschwelle ist vom Trainingszustand abhängig. Bei Anfängern liegt sie bei mindestens 30% der maximalen (isometrischen) Kraft, bei hochgradig Trainierten kann sie 70% übersteigen.

b) Die koordinativ-neurale Komponente (Mobilisationsfähigkeit).
Der Mensch kann unter normalen Umständen nur einen Bruchteil seiner maximalen Leistungsfähigkeit entfalten. Darüber hinaus reichende autonom geschützte Reserven können u. a. nur durch Affekt, enormen Stress (Panik/Todesangst), Pharmaka (Doping) oder Hypnose, nicht aber durch bloße Willenskraft mobilisiert werden.
Diese Mobilisationsschwelle ist ebenfalls abhängig vom Trainingszustand. Untrainierte können unter normalen Bedingungen nur etwa 65% ihrer maximalen Leistungsfähigkeit mobilisieren. Bei Trainierten liegt diese Schwelle deutlich erhöht.

Die Zahlen aus a) machen deutlich, dass Anfänger keine besonders hohen Trainingsintensitäten aufbringen müssen, um Fortschritte zu erzielen. Es ist daher ratsam, nicht mit zu hohen Belastungen einzusteigen, um unötige Überlastungsfolgen wie z. B. Verletzungen, Muskelkater oder (neurale) Erschöpfungszustände zu vermeiden.

Ein kontinuierlicher Trainingseffekt wird durch das Prinzip der ansteigenden Belastung gewährleistet. Dieses Prinzip besagt, dass die Belastung progressiv zunehmend verlaufen soll. Für das Krafttraining bedeutet dies in erster Linie, dass die Belastungsintensität steigt. Der Belastungsumfang bleibt gleich.
Mit der Zeit kann die Trainingshäufigkeit erhöht werden. Am Anfang genügen jedoch 1-2 Trainingseinheiten pro Woche.

Für Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) erweisen sich Sätze à 10 Wiederholungen als optimal.
Für Kraftzunahme erweisen sich 8 Wiederholungen als ideal. Das heißt, das Gewicht ist so zu wählen, dass maximal 10 respektive 8 Wiederholungen bewältigt werden können.

Die Anzahl der Sätze wird derzeit von Wissenschaftlern noch kontrovers diskutiert. Verschiedene Studien kommen zum Teil zu unterschiedlichen Ergebnissen.
Früher wurde vorwiegend Training mit mehreren bis hin zu vielen Sätzen (Volumentraining) betrieben.

Weit Fortgeschrittene setzen heutzutage zunehmend auf eine spezielle Form der Ein-Satz-Methode: Das sogenannte "High Intensity Training" (kurz HIT) ermöglicht sehr hohe Trainingsintensitäten (>>80%) im Hypertrophiebereich (also 8-10 Wiederholungen). Derartige Intensitäten sind jedoch nur für Sportler interessant, die bereits nah an ihrer genetisch vorbestimmten Trainierbarkeitsgrenze angekommen sind, bzw. diese bereits überschritten haben (Stoffer/prof. Bodybuilder).
Wie eingangs erwähnt, reichen bei Einsteigern Intensitäten von weniger als 70% für einen wirksamen Reiz völlig aus. Übertrieben hohe Belastungen sind nur mit unnötigen Verletzungsrisiken verbunden.

In den ersten vier Wochen würde ich mit 15-20 Wiederholungen bei 2-3 Sätzen beginnen. Die Intensität kannst du in diesem Zeitraum stetig von gering auf moderat steigern. Danach noch zwei Wochen Training mit 12-15 Wiederholungen. Dann müsstest du nach insgesamt sechs Wochen soweit sein, mit dem "richtigen" Training anzufangen.

Quellen: Alle Zahlen sind dem Buch "Optimales Training" von J. Weineck (2000) entnommen.

 

[Core]

SkyHawk, du bist ja einer der wenigen hier mit richtig Ahnung. Ich hab da was, was dich interessieren könnte: Schonmal was von HST gehört? Ist eine ziemlich neue Herangehensweise an Hypertrophietraining, welche sich teilweise komplett vom klassischen Denken des Volumentrainings, aber auch HIT was feste Sätze und Wiederholungen betrifft löst. Vor allem wird die von dir erwähnte progressive Steigerung, die für Wachstum unabdingbar ist konsequent zu Ende gedacht:

http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=907

Die klassische Variante lässt sich dabei noch relativ leicht nachvollziehen, für die Cluster-Variante muss man aber wirklich schon alles vergessen, was man vorher meinte über Training zu wissen. Am besten diesen Teil 2-3 mal lesen. Ansonsten ist das Forum aber auch was medizinische Erkenntnisse über Training und Muskelwachstum angeht ziemlich empfehlenswert.

 

[SkyHawK]

Die "klassische", ursprüngliche Form des Hypertrophy-Specific Training hört sich sehr interessant an. Neben den auch für Anfänger unumgänglichen Prinzipien der Belastung wird das Training um die Prinzipien der Zyklisierung ergänzt.
Dieser Schritt ist zwar keinesfalls neu, aber mit Blick auf den langjährigen Trainingsprozess für Fortgeschrittene wichtig, da es für einen Sportler mit der Zeit zunehmend schwieriger wird, sein Leistungsniveau zu steigern. Je näher der Sportler an seine natürliche Leistungsgrenze kommt, desto komplexer gestaltet sich auch eine effektive Trainingsplanung.
Die Darstellung des Trainingskonzepts ist in sich schlüssig und deckt sich in weiten Teilen mit meinen Kenntnissen über Trainingslehre. Das wirklich Neue an der Methode ist die relativ drastische und konsequente Leistungssteigerung von etwa 35% innerhalb eines Makrozyklus' von nur sechswöchiger Dauer.
In der klassischen Trainingslehre begnügt man sich hier meist mit deutlich geringeren Belastungssteigerungen in längeren Zyklen.
Anzumerken ist diesbezüglich allerdings, dass sich die gängige Trainingslehre nicht, wie der 'Erfinder' des HST auf hypertrophes Krafttraining beschränkt.
Exzessive Hypertrophie ist in den meisten Sportarten sogar ausdrücklich unerwünscht, da es den Prinzipien der Proportionalisierung und Spezialisierung widerspricht.

Der "weitergedachten" Clustermethode stehe ich hingegen äußerst skeptisch gegenüber. Offensichtlich stammt sie von einem anderen Autor. Einige Gedankengänge dieser Trainingsform stehen im deutlichen Widerspruch zu den Prinzipien, auf denen das klassische HST aufgebaut ist. Dazu gesellt sich offenbar ein gravierender Übersetzungsfehler mit weitreichenden Folgen: So werden aus "5-10lb" im Original plötzlich "5-10kg" in der Clustervariante (1 Pfund entspricht 0,434 Kilogramm!).
Während die klassische Form Sätze zwischen 5 und 15 Wiederholungen vorsieht (für Hypertrophietraining ist das alles gerade noch so akzeptabel), folgt wohl auch wegen des Übersetzungsfehlers, dass bei der Clustermethode jedes Training gegen Ende eines Makrozyklus' zu Ein-Wiederholungs-Sätzen verkommt. Diese dazu in übermäßiger Häufigkeit: 50 Sätze mit je nur einer Wiederholung. Ein Satz mit z. B. 10 Wiederholungen ist grundsätzlich nicht mit 10 Sätzen à einer Wiederholung gleichzusetzen!
Sätze mit weniger als fünf Wiederholungen zielen zunehmend auf die Maximalkraft ab. Diese wird durch neurale Anpassung verbessert; ein hypertrophischer Effekt ist dabei kaum bis garnicht beteiligt! Leistungskraftsportler sind aus diesem Grund auch längst nicht so exorbitant massig wie Bodybuilder, obwohl sie in der Regel viel stärker sind.

Die Grundidee der Clustermethode, das Prinzip der ansteigenden Belastung bis zum Exzess auszuschöpfen, geht meines Erachtens deutlich zu weit.
Weit fortgeschrittene Sportler können einen neuartigen Belastungsreiz zwar in der Tat innerhalb von kurzer Zeit adaptieren, wesshalb dabei eine konsequente Belastungssteigerung notwendig ist, dennoch ist es maßlos überzogen, in gerade mal sechs Wochen Leistungssteigerungen von über 80% (folgt aus der Beispieltabelle des pdf-Dokuments) zu erzwingen.
Die klassische Form begnügt sich an dieser Stelle mit weniger als 35% (vgl. entsprechende Tabelle) und selbst das ist noch recht beachtlich und nur desshalb überhaupt möglich, weil im Anschluss eine ein- bis zweiwöchtige regenerative Pause (sog. "strategische Dekonditionierung") folgt, nach der das Belastungsniveau wieder deutlich reduziert angesetzt wird.
Über einen kompletten Jahreszyklus' sind bei fortgeschrittenen Sportlern effektive Leistungssteigerungen von gerade mal 10% realistisch.

 

[Angelscream]

Original geschrieben von SkyHawK
Sätze mit weniger als fünf Wiederholungen zielen zunehmend auf die Maximalkraft ab. Diese wird durch neurale Anpassung verbessert; ein hypertrophischer Effekt ist dabei kaum bis garnicht beteiligt!

Wie funktioniert die neurale Anpassung?

 

[SkyHawK]

Die neurale Anpassung an eine Belastung kann als koordinativer Lernprozeß verstanden werden.
Der hohe Widerstand, den es im Training zu überwinden gilt, stellt für den Körper eine neue Belastungs- und Bewegungsanforderung dar. Für die Bewältigung dieser Situation ist kein bekanntes Bewegungsmuster im Gehin gespeichert.

Der gegensätzlichen Fall würde so aussehen (zur Verdeutlichung): Eine gewohnte Anforderungssituation soll überwunden werden. Diese Situation wurde bereits mehrfach durchgespielt: Der Körper hat dafür im Gehirn ein Bewegungsprogramm gespeichert, das bloß noch abgespult werden muss. Beispiel: Ein Pianist liest eine Note, der richtige Finger drückt durch einen Automatismus die richtige Taste auf dem Klavier.
Dieses Prinzip, welches nicht mit Reflexen zu verwechseln ist (s. u.)*, tritt in sämtlichen koordinativen Bereichen auf. Beim Krafttraining ist die koordinative Komponente noch recht überschaubar, bei komplexen Spielsportarten oder anderen koordinativ anspruchsvollen Beschäftigungen kann sie äußerst komplex werden.

Da in unserem Fall des Krafttrainierenden die Belastung noch nicht völlig bekannt ist, kann keine Direktantwort des zentralen Nervensystems erfolgen: Ein passendes Bewegungsprogramm gibt es noch nicht.
Was folgt ist eine Lernantwort, bei der bereits bekannte Bewegungsmuster aufgegriffen werden, um sie auf die neue Situation zu übertragen und so ein neues Bewegungsprogramm zu entwickeln (Transferleistung).

Auf neuraler Ebene laufen derartige informationsverarbeitende Prozesse durch sich ständig verändernde und neu angelegte Vernetzungen neuraler Strukturen ab. Grundvoraussetzung für diesen Prozess ist die Rückantwort des neuromuskulären Systems an das ZNS.
Bei einer völlig neuen Situation probiert das Gehirn (Großhirn) sozusagen verschiedene Reize aus, ohne die Wirkung im Einzelnen zu kennen. Oft sind diese Reize daher zum Erreichen des Ziels nicht förderlich oder sogar kontraproduktiv. Durch kinästhetische Rezeptoren (diese betreffen das Bewegungs-/Muskelgefühl) in der Muskulatur findet jedoch eine Rückmeldung über die Wirkung eines Reizes an das ZNS statt (z. B. bekommt das ZNS bei bestimmten Reizimpulsen die Antwort, dass die Muskelspannung gestiegen ist). Durch derartigs Feedback kann das Gehirn förderliche Reize von unförderlichen unterscheiden. Diese Erfahrungen werden dann in besagte Bewegungsprogramme übersetzt: Der Mensch lernt aus seinen Erfahrungen. Mit zunehmender Automatisierung des Bewegungsablaufs verschiebt sich die Steuerung der Bewegung vom Großhirn (bewusst) zunehmend zum Kleinhirn (unbewusst).
Durch langfristigem Training wird es so möglich, dass der Mensch in die Lage kommt, bis zu 100%, also sämtliche Muskelfasern eines Muskels bewusst und gleichzeitig zu kontrahieren (=> maximale physische Kraftentwicklung).

Diese Vorgänge machen auch verständlich, warum Motivation und Konzentration im Training so wichtig ist. Wer abgelenkt oder halbherzig trainiert, lernt seine vermeidbaren Technikfehler mit - Höchstleistungen werden dann niemals möglich sein.
Da sich die Technikfähigkeiten zu Beginn eines Trainings am leichtesten verbessern lassen (schon während der ersten Trainingseinheit können bedeutende Lernfortschritte auftreten), ist es um so wichtiger, von Beginn an auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten. Im langfristigen Trainingsprozess steht u. a. auch desshalb Koordinationstraining stehts an erster Stelle.
Andererseits ist aber auch die beharrliche Wiederholung des Techniktrainings wichtig. So schnell wie erste Lernfortschritte auftreten, können sie auch wieder verloren gehen. Bis sich koordinative Fähigkeiten so stark gefestigt haben, wie das Laufen oder Fahrradfahren, bedarft es einem sehr sehr langen Training. Denn so schnell wie als Kind lernt der Mensch später nicht mehr.

*Reflexe gehen nicht vom Gehirn, sondern vom Rückenmark aus. Daher können reflexartige Bewegungen schneller ausgeführt werden und nicht willentlich beeinflusst werden.

 

[GettinJiggyWithIt]

Frage und will kein extra Thread aufmachen: Brauche dringend wirksame (!) Übung um die "V-Form" des Oberkörpers auszubauen.

 

[Core]

Klimmzüge.

 

[GettinJiggyWithIt]

Kann ich hier nich machen.
Hätte dazu sagen sollen, dass ich Zuhause trainiere. Hantelbank, LH, KH + Gewichte, sonst nüscht.
Gibts da ne Übung, die am besten speziell für diesen Muskel da ist, und die anderen nur "sekundär" mitbeansprucht?

 

[Angelscream]

Original geschrieben von SkyHawK
~

Cool, danke.

 

[EasyRider]

Original geschrieben von Homer Jay
Kann ich hier nich machen.
Hätte dazu sagen sollen, dass ich Zuhause trainiere. Hantelbank, LH, KH + Gewichte, sonst nüscht.
Gibts da ne Übung, die am besten speziell für diesen Muskel da ist, und die anderen nur "sekundär" mitbeansprucht?

Kauf dir doch ne Stange die du zwischen den türrahmen spannst, hab ich auch und reicht völlig.

 

[SkyHawK]

Original geschrieben von Homer Jay
Kann ich hier nich machen.
Hätte dazu sagen sollen, dass ich Zuhause trainiere. Hantelbank, LH, KH + Gewichte, sonst nüscht.
Gibts da ne Übung, die am besten speziell für diesen Muskel da ist, und die anderen nur "sekundär" mitbeansprucht?

Hast du keinen stabilen Türrahmen, in dem du eine Klimmzugstange befestigen kannst? So eine Stange kostet gerade mal 15 Euro. Wenn du nicht mehr als ca. 70 kg wiegst, kann die Stange evtl. sogar ohne Bohrungen ausreichend befestigt werden (z. B. bei Stahltürrahmen).
Klimmzüge sind sehr effektiv für den Latissimus, eine ebenbürtige Alternative gibt es nicht.
Ansonsten gibt es natürlich auch gute Übungen für den Rücken, die du mit deinen Trainingsgeräten ausführen kannst.
Siehe zum Beispiel unter folgenden Link die Barbell und Dumbbell Übungen: http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634

 

[Core]

Mit ner Langhantel kannste noch vorgebeugtes Ruder machen:
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086b126.html

Damit erreichst du den Lat aber nicht so gut wie mit Klimmzügen, ist eher für die Rückentiefe, hintere Shultern etc gut.

 

[Wintermute]

Original geschrieben von SkyHawK

In den ersten vier Wochen würde ich mit 15-20 Wiederholungen bei 2-3 Sätzen beginnen. Die Intensität kannst du in diesem Zeitraum stetig von gering auf moderat steigern. Danach noch zwei Wochen Training mit 12-15 Wiederholungen. Dann müsstest du nach insgesamt sechs Wochen soweit sein, mit dem "richtigen" Training anzufangen.

Quellen: Alle Zahlen sind dem Buch "Optimales Training" von J. Weineck (2000) entnommen.

(den Rest des Textes habe ich freilich auch gelesen)

Super und vielen Dank schon einmal, hab noch weitere Fragen :

1) Wie bestimme ich mein Maximalgewicht (je Muskelgruppe, das ist ja alles unterschiedlich -> dysbalance, wenn ich in der Beinpresse 190lbs schaff, aber bei der geraden Bauchmuskulatur keine 20.....(Beispiel)), so dass ich mir sagen kann 'ok, jetzt fange ich also mit xx% davon an'

1b) Und WENN ich das mache - bleiben da nicht die Proportionen (die mir ned so gefallen) erhalten, nur halt in höherem Maße ?
Sollte man nicht vorher die sehr insuffizienten Muskeln aufbauen, während man mit anderen auf einem Plateau bleibt ?

2)Für die ersten 6 Wochen ist 2 Mal die Woche ausreichend ?
Wie müsste da mein Trainingsplan (split) aussehen ?

3)Wo kommt Kardio rein ? (Ausdauer muss ja auch hoch, und der Speck muss eh weg )

4)Wie sieht's mit Dehnen aus und wie dehne ich die Muskelgruppen (zB Rücken ?!)

5) Mit dem oben erwähnten 'richtig' anfangen nach 6 Wochen, damit meinst du das von dir beschriebene HIT-Training, oder ?

Sorry nochmals für meine Ahnungslosigkeit, aber ich hab dank des BVG-Streiks derzeit auch genug Zeit, um das Training vernünftig durchzuplanen 8[

Grüße und Danke nochmals,
Phil

 

[SkyHawK]

Original geschrieben von el_vicio
[...]

zu 1)
Das Maximalgewicht wird für jede Übung separat ermittelt. Das Maximalgewicht im engeren Sinne bezeichnet das Gewicht, dass du genau ein mal bewältigen kannst. Im weiteren Sinne kann das Maximalgewicht jedoch auch in Abhängigkeit der Wiederholungszahl pro Satz definiert werden:
Für dich ist (am Anfang) das Maximalgewicht interessant, dass du genau 15-20 mal bewältigen kannst (in den späteren Wochen 12-15, bzw 8-12).
Die 21. Wiederholung müsste demnach also so anstrengend sein, dass du sie nicht mehr (sauber) bewältigen kannst. Von diesem ermittelten Maximalgewicht wählst du dann einen bestimmten Bruchteil für dein reguläres Training: Am Anfang zum Beispiel 50-60%, später kannst du dich langsam auf bis zu 90-95% steigern.

Ansonsten musst du vorallem auf dein Körpergefühl und den Trainingsfortschritt achten.
Hast du oft Muskelkater oder andere Schmerzen, fühlst dich müde oder hast Muskelzittern, dann wähle ein niedrigeres Gewicht.
Wenn du merkst, dass dich das Training kaum anstrengt und du auch direkt nach dem Training kaum erschöpft bist, dann erhöhe das Gewicht schrittweise.
Wenn du über einen längeren Zeitraum keine Fortschritte erziehlt hast, ist das Gewicht ebenfalls zu niedrig oder zu hoch (achte auf oben genannte Anzeichen).

zu 1b)
Je schwächer ein Muskel trainiert ist, desto schneller lässt er sich aufbauen. Die Muskeln, die hingegen schon besser austrainiert sind, werden entsprechend nur langsam weiterentwickelt. Die Proportionen gleichen sich also mit der Zeit langsam an.
Ansonsten kannst du natürlich die Trainingsschwerpunkte auch etwas zu Gunsten der schwächeren Muskeln verschieben.
Ideal wäre es hinsichtlich der Proportionen eigentlich, Ganzkörperübungen auszuführen die sehr viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, da hierbei stets automatisch die Muskeln im richtigen Verhältnis trainiert werden. Aus gesundheitlichen Gründen ist in deinem Fall allerdings vorerst davon abzuraten.

zu 2)
Bei 2x bis 3x wöchentlichem Training kannst du ein Ganzkörpertraining absolvieren, also sämtliche Muskeln an einem Tag. Ein Split wird erst notwendig, wenn du öfter als alle 48 Stunden trainieren willst, da du dann die erforderlichen Regenerationszeit einzelner Muskeln nicht mehr einhalten könntest.

zu 3)
Cardio kannst du entweder am Ende (!) des Krafttrainings oder an krafttraining-freien Tagen machen.

zu 4)
Das Thema Dehnen hatten wir hier vor einiger Zeit schonmal diskutiert:
http://forum.ingame.de/starcraft/showthread.php?s=&threadid=145363
Dehnen vor oder nach dem Training ist nicht erforderlich. Wenn dein natürlicher Bewegungsspielraum beeinträchtigt ist, kannst du besser an trainingsfreien Tagen eine Stretchingsession einplanen.

Zum Thema Aufwärmen (hat mit Dehnung eigentlich nicht viel zu tun, wird aber oft fälschlicherweise mit Dehnen gleichgesetzt):
Du solltest dich vor dem Training 10-15 Minuten locker aufwärmen (z. B. mit Ergo- /Cross- oder Rudertrainer)
Und jede Übung vor dem eigentlichen ersten Satz mit 40-50% Leistung einmal ausführen, um die entsprechende Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten.

5)
Nein, das HIT ist wie gesagt nur für weit fortgeschrittene Sportler eine mögliche Trainingsvariante.
Mit "richtig" einsteigen meinte ich, dass du mit dem eigentlichen Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) anfangen kannst. Also mit 8-12 Wiederholungen pro Satz. Ob du einen, zwei oder drei Sätze ausführen willst, kannst du nach persönlichen Vorlieben entscheiden. Falls du dich für nur einen Satz entscheidest, sollte das Gewicht natürlich minimal höher liegen, als bei drei Sätzen, damit du nach dem einen Satz in etwa den gleichen Erschöpfungsgrad erreichst, wie sonst erst nach dem dritten (bzw. nach dem zweiten bei 2-Satz Training).

Wenn du von den Trainern deines Studios Trainingspläne erhälst, die unmittelbar auf deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sind, dann solltest du dich auch daran halten.
Wenn die Vorschläge der Trainer allerdings nur von pauschaler Natur sind, kannst du genauso gut ein eigenes Programm mit mehreren Sätzen absolvieren.

Ferner solltest du deinen Trainingsplan mit so vielen Trainern wie möglich besprechen, und deutlich machen, dass du dich nicht mit einem verallgemeinerten Jedermannprogramm zufrieden geben willst.
Du wirst dann mit der Zeit schon merken, welcher Trainer wirklich Ahnung hat und auf deine Bedürfnisse eingeht, oder wer dich hingegen nur mit oberflächlichen Plänen abspeisen will.

 

[Core]

Original geschrieben von el_vicio
1) Wie bestimme ich mein Maximalgewicht (je Muskelgruppe, das ist ja alles unterschiedlich -> dysbalance, wenn ich in der Beinpresse 190lbs schaff, aber bei der geraden Bauchmuskulatur keine 20.....(Beispiel)), so dass ich mir sagen kann 'ok, jetzt fange ich also mit xx% davon an'

An dein "Maximalgewicht" musst du dich langsam rantasten. Stell einfach bei den Maschinen irgendein niedriges Gewicht ein, dann wirst du schon merken, was noch geht und was nicht. Dein Ego solltest du übrigens vor Betreten des Fitness Studios draussen lassen. Die ersten Wochen reicht es vollkommen aus, wenn du mit ~70% Intensität trainierst, also deutlich unter dem bleibst was theoretisch möglich wäre. Wichtig ist, dass du die Gewichte konsequent und langsam alle 2-3 Trainingseinheiten steigerst. Trotzdem aber die ersten Monate vom Muskelversagen fern bleiben, auch wenn das sich so anfühlt, als wenn du mehr geleistet hättest. Erstens findet Muskelwachstum auch ohne Muskelversagen statt und zweitens müssen sich Gelenke und Bänder erst an die Gewichte gewöhnen.

1b) Und WENN ich das mache - bleiben da nicht die Proportionen (die mir ned so gefallen) erhalten, nur halt in höherem Maße ?
Sollte man nicht vorher die sehr insuffizienten Muskeln aufbauen, während man mit anderen auf einem Plateau bleibt ?

Gewöhn dich daran, dass Muskeln SEHR langsam wachsen. Dass irgendetwas unpropotriniert aussieht, muss man schon ziemlich lange gezielt darauf hintrainieren. Die Jungs mit geschwollenem Bizeps und Riesenbrust aber verkümmertem Rücken und Beinchen machen halt nix anderes ausser Bankdrücken und Bizeps Curls. Deine wirklichen Schwachstellen werden dann eh erst nach ca einem Jahr sichtbar, dann kannst du immer noch gezielt daran arbeiten.

2)Für die ersten 6 Wochen ist 2 Mal die Woche ausreichend ?
Wie müsste da mein Trainingsplan (split) aussehen ?

Du kannst theoretisch alle 2 Tage trainieren gehen, 2 mal die Woche reicht aber auch vollkommen aus. Nicht splitten. Mach einen Ganzkörperplan. Als Anfänger bringt es dir überhaupt nichts einen Muskel nur 1 mal pro Woche zu trainieren, wenn es theoretisch 3 bis 6 mal pro Woche möglich wäre. Als Fortgeschrittener übrigens auch nicht. Trotzdem machen es alle, weil die Profis machen das ja auch und die sind ja auch richtige Tiere. Sie sehen aber nicht so aus weil sie splitten sondern verdammt gute Gene und Medikamente haben.

3)Wo kommt Kardio rein ? (Ausdauer muss ja auch hoch, und der Speck muss eh weg )

Fettabbau ist zwar eigentlich nur eine Sache der Ernährung (Kcal-Defizit) aber Cardio hilft dabei natürlich etwas. Kannste machen wann du willst, nur am besten nicht unmittelbar vor oder nach dem Training. Vor dem Training würdest du den Muskeln die Energiespeicher aufbrauchen und nachher braucht dein Körper möglichst fix Energie damit er anfangen kann zu regenieren. Ich trink z.B. nach jeder Trainingseinheit nen halben Liter Traubensaft.

4)Wie sieht's mit Dehnen aus und wie dehne ich die Muskelgruppen (zB Rücken ?!)

Dehnen KANNST du nach dem Training machen, wenn du deine Beweglichkeit verbessern willst. Allerdings verlängert es die Regenerationszeit. Vor Muskelkater und Verletzungen schützt es auf jeden Fall nicht. Da ist nur gescheites Aufwärmen angesagt.

5) Mit dem oben erwähnten 'richtig' anfangen nach 6 Wochen, damit meinst du das von dir beschriebene HIT-Training, oder ?

Da es eine 1:1 Kopie zu Kieser ist wird dort vermutlich auch den Kunden nur HIT beigebracht. Bzw ist das kein echtes HIT, das ist wesentlich intensiver. Aber durch die langsamen Bewegungen und das geringe Volumen sind Verletzungen auch bei älteren Menschen relativ ausgeschlossen. Wenn du eh nicht der Muckityp werden, sondern nur deine Beschwerden lindern willst, mach wie es dir die Trainer da sagen. Es kann dich aber niemand dazu zwingen nicht anders zu trainieren.

Edit: Super, 3 Minuten zu spät 8[

 

[Wintermute]

Ja super, danke für die viele Mühe - wenn's denn irgendwie Probleme geben sollte oder sich tatsächlich noch größere Fragen stellen sollten, schreib' ich nochmal rein.

Vielen Dank nochmals, sehr hilfreich.

-Phil

 

[Angelscream]

Original geschrieben von SkyHawK
zu 3)
Cardio kannst du entweder am Ende (!) des Krafttrainings oder an krafttraining-freien Tagen machen.

Warum eigentlich nicht vor dem Training?


edit:
Gib mir bitte ein paar Buchempfehlungen zu Sportphysio/Trainingslehre. (am besten Lehrbuecher)

(Koennen auch ausfuehrliche dicke Schinken sein.)

 

[SkyHawK]

Original geschrieben von Angelscream
Warum eigentlich nicht vor dem Training?

Für effektives Krafttraining braucht der Körper ausreichend Glykogenvorräte (Krafttraining ist quasi ausschließlich anaerob, da sich kontrahierende Skelettmuskeln ab etwa 50% ihrer max. Leistung ihre eigene Blutversorgung abwürgen -> Glykolyse). Darüber hinaus ist die vollständige physische und psychische Regeneration eine wichtige Grundvoraussetzung für effektives Krafttraining. Sonst bekommt man wegen der durch das vorangegangene Ausdauertraining bedingten allgemeinen Erschöpfung und der nachlassenden Konzentration nicht die erwünschten Muskelreize.


Bücher zur Trainingslehre:

J. Weineck - Optimales Training (60€)
Ein Standardwerk der Trainingslehre. Umfangreich und leicht verständlich. Für Trainer, aber auch für aktive Sportler, die ihren Trainingsplan verstehen wollen. Wer hingegen nur einen eigenen Plan erstellen möchte, ist mit einschlägiger, sportartspezifischer Literatur besser beraten. Physiologische Hintergründe werden nur oberflächlich behandelt.

Schnabel, Harre - Trainingswissenschaft (??)
Ebenfalls ein Standardwerk. Hab' ich persönlich noch nicht gelesen.

Hohmann, Letzelter - Einführung in die Trainingswissenschaft (20€)
Ebenfalls sehr bekannt, nicht so umfangreich wie die beiden erstgenannten. Habe aber auch dieses Buch noch nicht selbst gelesen.

Lehnertz - Handbuch Trainingslehre (30€)
siehe "Hohmann, Letzelter"

Bücher zur Sportphysiologie:

Horst de Marees - Sportphysiologie (44€)
Ein exzellentes Standardwerk der Sportphysiologie. Mein Favorit!

Hettinger, Hollmann - Sportmedizin (??)
Viel zitiertes Nachschlagewerk; bietet seinerseits unzählige Literaturverweise. Wenn man etwas genau wissen möchte, findet man hier entweder direkt die Antwort oder zumindest den passenden Verweis.
Leider zum Teil nicht mehr ganz auf dem neusten Stand.

J. Weineck - Sportbiologie (45€)
Vom Autor von "Optimales Training". Hier werden die Aspekte des Trainings aus biologischer/physiologischer Sicht betrachtet.

Peter Markworth - Sportmedizin (13€)
Die Physiologie des Sportlers aus medizinischer Sicht - kompakt erfasst. Verknüpft die klassische Physiologie der (Vor)Klinik mit den Sportwissenschaften.

Tomasits, Haber - Leistungsphysiologie (30€)
Bietet auf knapp 200 Seiten einen sehr guten Überblick. Die Themen werden sehr prägnant dargestellt. Wo manch andere Autoren zu vagen Formulierungen neigen, werden hier die Dinge direkt beim Namen genannt. Daher sehr einprägsam.
Es ist aber kein Buch zum Nachschlagen, dafür fehlt die Tiefe. Leider - gemessen am Umfang - sehr teuer. Ausleihen, durchlesen, fertig.

Wenn du die Physiologie allerdings auch biochemisch im Detail erfassen willst, dann kommst du um ein klassisches Physiologielehrbuch wohl nicht herum:
- Klinke/Silbernagl
- Schmidt/Lang/Thews
- Deetjen/Speckmann

Leider sind die Bücher fast allesamt sehr teuer. Ich hoffe, du hast Zugang zu einer Bibliothek.

 

[Angelscream]

Original geschrieben von SkyHawK
~

Vielen Dank.

Schmidt/Lang hab ich; nur fehlt mir dort eben der Aspekt der Trainingslehre.

Werd mich in der Bibliothek nach deinen Vorschlaegen umschauen.

 

[ddv]

Gibt es eigentlich irgendwo im Internet mal eine Übersicht (mit schönen Bildchen und so) über alle möglichen Übungen, die man zuhause mit Kurz- und Langhanteln machen kann?

 

[SkyHawK]

deutsch, sehr detailiert, Grundübungen:
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html

englisch, sehr viele verschiedene Übungen:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[Wintermute]

Hi - ich hol das nochmal hoch, Training hat begonnen und ich hab Muskelkater wie Schwein...


Anyway, ich hatte vor, morgen Cardio zu machen - ist das trotz Muskelkater zu empfehlen ?

Erklärung pls

 

[[SCU]ExeCutoR]

Sofern der Muskelkater sich während des Laufens als nicht hinderlich erweist, sprich du kein Muskelkater in den Beinen hast, ist es der Regeneration förderlich.

 

[Wintermute]

Original geschrieben von [SCU]ExeCutoR
Sofern der Muskelkater sich während des Laufens als nicht hinderlich erweist, sprich du kein Muskelkater in den Beinen hast, ist es der Regeneration förderlich.

Wäre eh auf nem Ergometer (das Fahrraddings - heißt doch so ? )


In den Beinen hab ich's nicht wirklich, also wenn, dann minimalstrategisch.

 

[[SCU]ExeCutoR]

Sollte demnach also keine Probleme nach sich ziehen.

 

[Wintermute]

So, da bin ich mal wieder mit ein paar kleinen Fragen :


ich bin ja noch in der 'Eingewöhnugsphase', mache also 15-20 Wdh - ich mach trotzdem 'nur' einen Satz - ist das korrekt oder sollten es 2+ sein ?

nächste Frage Regenerationszeiten und Cardio:
Man sagt ja 48h,folgende Rechnung also:

Ich war heute (Montag) trainieren, nach 48h wäre Mittwoch das nächste Datum, richtig ?
Dann die Frage nochmal zum Cardio :
Ich mach das ungern nach dem Krafttraining, lieber an gesonderten Tagen, wäre also
Mo Kraft
Di Cardio
Mi Kraft
etc

kommt der Körper denn da zum Regenerieren ?
sonst würde ich
Mo Kraft
Di Pause
Mi Cardio
Do Kraft
Fr Pause
Sa Cardio
So Kraft

etc machen...
Was ist effektiver ?

Gruß

 

[Moranthir]

Mir wurde in der Eingewöhnungsphase gesagt, dass ich jeden tag trainieren kann, weil die Intensität und das Volumen sehr gering sind.
Bin damit gut gefahren, später habe ich das dann natürlich geändert.

Cardio sollte doch eigentlich die Regeneration von Muskeln nicht behindern. Zumindest tut es das bei mir nciht.
Aber skyhawk hat da eh mehr Ahnung, als der Rest hier.

Ich kaper mal den Thread hier: weiß einer von euch, ob man immernoch glaubt, dass Koffein die Creatinaufnahme blockiert? Würde das echt gerne mal wissen!
Danke.