Wie effektiv trainieren?

[Gelöschtes Mitglied 137386]

heyo

will mal wieder in ne vernünftige form kommen und bräuchte ein paar tipps, wie ich ein ausgewogenes training am besten gestallten kann. gibt zwar eine seiten im netz, aber ich würde gerne persönliche empfehlung von der bw.de crew hören.

ich muss sparen, daher kein studio, wir haben aber folgende geräte in der WG:

eine hantelbank, kurzhanteln, klimmzugstange, flexband, gymnastikball.

ich möchte vor allem gut definierte masse an den armen, schultern und rücken aufbauen, besonders wichtig wäre mir die rücken,schulter und nackenmuskulatur, weil ich sonst nach surfpausen in den ersten tagen tierische muskelkater vom paddeln habe und die ersten tage quasi "vergeude".

außerdem natürlich bauch. ich spiele zusätzlich 2-3 mal die woche einige stunden basketball.

ich suche also so eine art komplettprogramm, ink. ernährung. die habe ich bereits umgestellt, weiß aber nicht ob das soweit richtig ist. ich esse 3 mal am tag, morgens immer müsli, mittags warm, meistens mensa, abends vollkornbrot mit käse/wurst usw.

welche trainigsfrequenz ist optimal? manche sagen 3x die woche, manche jedern 2 tag, andere sagen bauch kann man zB. jeden tag machen.
woher weiß ich wieviel gewicht zB. beim bankdrücken optimal ist? ich hab ca. 60 kilo an gewichten + 10 kilo durch die stange und halter usw. soll man mit so viel gewicht wie ich hochkriege 1-2 wdh. machen, oder mit so viel gewicht, dass ich auf 12-15 mal komme und dann 3 sätze?
was sind mit den mir zur verfügung stehenden geräten gute übungen für die schultern und den rücken? was ist gut für den bizeps, außer dem obligatorischen handelheben? wie trainiere ich am besten die unteren bauchmuskeln? im moment, nach etwa einer woche bissl planloses pumpen, habe ich zwar die ersten kleinen erfolge im oberen bauchbereich, aber nicht im unteren, wo die kleinen fettpolster des winters sitzen?

auch interessant wäre es zu wissen ob es effektiver ist bestimmte muskelgruppen in reihenfolge zu trainieren, hab da mal was von wegen spieler und gegenspieler gelesen, also, dass man bizeps und trizeps in einer session trainieren sollte zB. ist das korrekt? sollte man also das training teilen, zB. rücken, schultern, bauch einen tag, bizeps, trizeps, bauch den anderen? oder soll man in jeder session alle gruppen gleichermaßen trainieren?

bin für alle tipps dankbar, vielleicht wäre ja jemand sogar so nett eine art "trainigsplan" für die woche zu erstellen mit dem ich möglichst effektiv trainieren kann?

ich hab ca.6 wochen, dann gehts in die sommersurf saison für drei monate, ist es realistisch bis dahin vorzeigbare ergebnisse zu erzielen?

thx schonmal

 

[Goshawk]

habe nahezu selbes problem wie heator,würde mich auch über antworten freuen.

allerdings glaube ich das 6wochen recht knapp bemessen sind !

 

[Gelöschtes Mitglied 137386]

ja natürlich. ich will auch nicht nur 6 wochen trainieren und es dann wieder sein lassen, aber in 6 wochen bin ich erstmal für 3 monate surfen, d.h ich bin im schnitt jeden tag so 4-5 stunden aufm wasser und das trainiert schon ziemlch intensiv, jeder der mal aufm brett lag weiß, wie sehr das in die arme, schultern und rücken geht.
dannach werd ich das normale training wieder aufnehmen, aber ich würde gern vorher die 6 wochen nutzen um möglichst effektiv zu trainieren.

 

[ROOT]

ich glaub nicht dass du dir einen gefallen tust, wenn du 3x die woche basketball spielst und nebenbei noch 2-3x krafttraining machen willst.
beschränk dich auf insgesamt 3x pro woche, wie du dir das einteilst ist sache der persönlichen präferenz.

übungen machst du so dass du 3 sätze mit 8-12 wiederholungen schaffst. jeder trainingstag dasselbe programm (ganzkörper), mit nem split anzufangen lohnt sich nicht für 6 wochen.
beste übung für den rücken ist kreuzheben, da solltest du aber auf jeden fall jemanden haben der kontrolliert dass du die sauber ausführst. für die schultern würde ich seitheben empfehlen.
dann solltest du bankdrücken und wenn du die beine mittrainieren willst und nen halbwegs starken trainingspartner hast kniebeugen (anders ist das schwierig ohne rack... es geht aber, zumindest solang du keine 100kg stemmst, lass dir die hantel knieend auf die schulter legen und geh mit hilfe hoch, dann fängst ganz normal mit den wdh. an)

für den bizeps sind ganz normale curls schon passend (am besten im sitzen, und aufpassen dass die schulter fixiert ist), trizeps trainierst du am besten mit kickbacks.
ich würde aber erwägen auf das armtraining ganz zu verzichten, das lohnt sich nicht so ganz in der kurzen zeitspanne und das training sollte insgesamt nicht zulange dauern.

 

[shaoling]

Gott, die tausend Details bringen dir eh nichts. Du bereitest dich ja nicht auf ne Sandalenfilmrolle vor.

Iss weniger Kohlenhydrate, nur morgens und vor dem Training richtig viel, sonst mehr Fokus auf Eiweiß, Obst und Gemüse, idealerweise alle ~3 Stunden.

Mach schulterbreite Klimmzüge im Untergriff und vorgebeugte Dips. Ich bezweifle, dass du Zusatzgewichte brauchst, also mach dir um Wiederholungszahlen keine Sorgen, einfach drei Sätze, soviel du kannst, ohne Muskelversagen, alle zwei Tage. Wenn du magst, nimm noch Kniebeugen und Crunches mit Zusatzgewicht dazu.
Das reicht mehr als aus. Armübungen brauchst du nicht.

Basketball dazu ist kein Problem, musst dich ja beim Krafttraining nicht völlig verausgaben. Für Anfänger reicht ne geringere Intensität aus, um gute Effekte zu erzielen.
Und 80%-90% des optischen Effekts wirst du eh durch Definition erzielen, also stell deine Diät in den Vordergrund.

 

[mamamia]

Meiner Meinung nach gibt es kein effektives Krafttraining ohne Kreuzheben und Kniebeugen. Die Muskelgruppen, die du aufzählst, sind ja grade mal 50% deiner Gesamtmuskulatur - der Unterkörper fehlt völlig.

Bizepscurls bis zum Muskelversagen und nicht die Beine trainieren ist Discopumperstyle. Andererseits fehlt die auch das Equipment. Du könntest mit Kurzhanteln in beiden Händen Ausfallschritte für die Beine machen. Kreuzheben kannst du auch machen, du hast ja soweit ich das gelesen habe eine Langhantel. Allerdings reichen deine Gewichte nur für den Anfang aus. Wadenheben kannst du auch an jeder Erhöhung machen, z.B. Kante von der Dusche.

Zur Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur: Klimmzüge für Rücken und Bizeps, Frontdrücken im Stehen mit Lang- oder Kurzhanteln für Schultern und Trizeps, vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel für oberen Rücken... würde ich dir empfehlen. Bankdrücken wenn du magst. Bleib bei den Grundübungen und mach als Anfänger erstmal keine Isolationsübungen (wie Bizepscurls für die Arme - hat
sHaO-LiNg schon richtig erwähnt).

Für die Nackenmuskulatur gibt es lustige Ringerübungen z.B. Brücke auf der Matte und auf den Kopf auf- und abrollen. Das gleiche gilt für den Gymnastikball und Bauchübungen. Musst mal googeln.

 

[Core]

Dicke Raute an Shao (hätte nicht gedacht, dass ich das je schreiben würde).

Ansonsten:

Original geschrieben von HeatoR
eine hantelbank, kurzhanteln, klimmzugstange, flexband, gymnastikball.

Das reicht eigentlich schon vollkommen aus. Optimal wäre wie gesagt noch eine Ablagemöglichkeit für Kniebeugen aber bei geringem Gewicht gehts auch ohne.

Original geschrieben von HeatoR
ich möchte vor allem gut definierte masse an den armen, schultern und rücken aufbauen, besonders wichtig wäre mir die rücken,schulter und nackenmuskulatur, weil ich sonst nach surfpausen in den ersten tagen tierische muskelkater vom paddeln habe und die ersten tage quasi "vergeude".

Dein Aussehen kannst du über exakt 2 Faktoren regulieren: 1. Muskelmasse, 2. Fett. Definition ist das nichtvorhandensein von Fett über einer Signifikanten Muskelmasse. Muskelmasse kriegst du durch ausgeglichene bis positive Kalorienbilanz, also Futtern, Definition kriegst du durch eine negative Kalorienbilanz. Beides gleichzeitig steht sich also etwas im Weg, als Anfänger oder Wiedereinsteiger ist es aber einigermaßen kombinierbar. Allerdings sollte es klar sein, dass du nicht die Arme oder irgendeinen anderen Körperteil definieren kannst. Du kannst lediglich das Fett am ganzen Körper verlieren indem du es wegfastest. Ausserdem solltest du dich von dem Gedanken lösen einen einzelnen Muskel seperat trainieren zu können. Das ist begrenzt möglich, macht aber vor allem in deinem Fall überhaupt keinen Sinn. Du trainierst keine Muskeln sondern Bewegungsabläufen, wirst in den Bewegungsabläufen stärker und dadurch wachsen auch die Muskeln. Mit dem Oberkörper kannst du prinzipiell zwei verschiedene Bewegungen machen: Sachen von dir wegdrücken und Sachen zu dir hinziehen. Wenn du 2 entsprechende Übungen verwendest hast du schon die gesamte Muskulatur des Oberkörpers trainiert. Zum Beispiel: Bankdrücken und Klimmzüge. Oder Dips und Rudern. Mehr brauchst du nicht. Dazu machst du dann noch eine Unterkörperübung wie Kniebeugen oder Kreuzheben und alles ist abgedeckt.

So erstmal keinen Bock mehr, vielleicht später mehr.

 

[EasyRider]

Hi, wollte jetzt nachdem ich irgendwie endlos lange krank war und mehr oder weniger gar nichts machen konnte mal wieder anfangen. Bei mir siehts ähnlich aus wie bei Heator, allerdings habe ich als Equipment nur ne Klimmzugstange und 2 Kurzhanteln+Gewichte. Dips kann ich auch machen. Statt Bankdrücken dann einfach Liegestütze?

 

[ROOT]

statt bankdrücken dann butterfly im liegen

 

[shaoling]

Statt Bankdrücken Dips...

Dazu Klimmzüge und Kurzhantel-Kniebeugen.

 

[ROOT]

dips sind natürlich gut wenn man da sone dip-stange (wie heißt das teil?) hat, aber sonst is butterfly schon in ordnung.

allerdings gehen dips eher aufn trizeps als auf die brust, würde dann ggf. trotzdem beides machen wenn der plan nicht zu voll wird.

 

[shaoling]

Vorgebeugte Dips gehen schon gut auf die Brust. Hab die Dinger ewig gemacht als Ersatz für Bankdrücken.
Eigentlich mag ich sie sogar lieber, weil ich das Gefühl hab, dass sie mehr Muskeln ansprechen.

 

[Kizame]

Shao, du bist doch nicht etwa Zähneuser?

 

[Core]

Kommt drauf an, hat er auch Beine?

 

[dayuM]

Kann dir nur weitergeben, was mir mein Trainer gesagt hat:
Anfangs (vor allem als totaler Krafttrainingsanfänger) leichte Gewichte, viele Wiederholungen. Ziel sollten 3x30 sein, min. 3x20. Dies soll bewirken, dass man den Sehnen, Knochen, etc., die Zeit gibt, sich an die Belastung anzupassen, da der Muskel ja viel schneller Fortschritte macht. Nach etwa einem Jahr (variiert je nach Training) sollte dein Körper etwa die Gewichte ertragen, die deine Muskeln stemmen mögen.
Übungen mit Eigengewicht sind überhaupt nicht geeignet, da du da ein Vielfaches deiner Kapazität beanspruchst. Ich bezweifle, dass du als Anfänger bei dieser Art von Übungen auch nur annähernd an die 3x20 Grenze kommst.

 

[Moranthir]

Am Anfang kann man seine Kraft doch sowieso nicht ausschöpfen, da man die Bewegung koordinativ nicht hinbekommt.
Und Gewicht != Gewicht, das variiert auch von Übung zu Übung. Eigengewicht bei Dips ist wesentlich einfacher, als das eigene Gewicht an der Schrägbank zu Drücken, obwohl der Fokus eigentlich auf den selben Muskelngruppen liegt.

€ Im Zweifelsfall immer an diesen Plan halten.

 

[Franzmann2]

Geh klettern.

 

[rooki]

Original geschrieben von dayuM
Kann dir nur weitergeben, was mir mein Trainer gesagt hat:
Anfangs (vor allem als totaler Krafttrainingsanfänger) leichte Gewichte, viele Wiederholungen. Ziel sollten 3x30 sein, min. 3x20. Dies soll bewirken, dass man den Sehnen, Knochen, etc., die Zeit gibt, sich an die Belastung anzupassen, da der Muskel ja viel schneller Fortschritte macht. Nach etwa einem Jahr (variiert je nach Training) sollte dein Körper etwa die Gewichte ertragen, die deine Muskeln stemmen mögen.
Übungen mit Eigengewicht sind überhaupt nicht geeignet, da du da ein Vielfaches deiner Kapazität beanspruchst. Ich bezweifle, dass du als Anfänger bei dieser Art von Übungen auch nur annähernd an die 3x20 Grenze kommst.

erklärung please. du meinst man sollte 1 jahr lang 3x30 oder 3x20 wiederholungen machen und dann erst "richtig" anfangen? dachte so eine eingewöhnungsphase dauert knapp 2 monate. was stimmt nun?

 

[dayuM]

Original geschrieben von ReF2


erklärung please. du meinst man sollte 1 jahr lang 3x30 oder 3x20 wiederholungen machen und dann erst "richtig" anfangen? dachte so eine eingewöhnungsphase dauert knapp 2 monate. was stimmt nun?

Die Art des Trainings hängt stark davon ab, was du damit bezwecken willst. Wenn du einen möglichst grossen Muskelzuwachs in möglichst geringer Zeit haben willst, dann drück deine 3x5-12 Wdh. . Das schadet aber deinem Körper langfristig und ist deshalb nicht zu empfehlen. Nochmal: Muskeln gewöhnen sich im Vergleich zum Bindegewebe extrem schnell an die neuen Belastungen. Nach einigen wenigen Monaten Krafttraining siehst du als Anfänger schon viel muskulöser aus, das heisst aber nicht, dass dein Körper schon mehr Gewicht erträgt. Ich kenne 2 Leute, die zu schnell zu schwer trainiert haben. Beide haben nun Gelenkprobleme, vor allem mit den Schultern.
Alle Trainer in meinem Fitnessstudio sind der Ansicht, dass man erst nach einem Jahr anfangen sollte, sich auf die Maximalkraft zu konzentrieren, heisst: Gewicht hoch, Anzahl der Wiederholungen runter.
Wenn du daran interessiert bist, dein Körper langfristig aufzubauen (die einzig sinnvolle Variante, imo), dann geh langsam ran. Angenommen, du bist nicht sonderlich sportlich, dann trainier die ersten 3-4 Monate max. 2-3 Mal pro Woche. Kein gesplittetes Training, trainier möglichst den ganzen Körper gleichmässig, mit Isolationsübungen. 3x30 Wdh. sollten dein Ziel sein, 3x20 Wdh. dein Minimum. Bis zum Ende des Dritten Satzes darfst du dich ruhig ausgekotzt haben. Ziel dieses "Ausdauertrainings" ist es, die Kraft der Muskeln an die Belastbarkeit des Bindegewebes anzupassen. Massgebend ist das Bindegewebe.
Nach der genannten Zeit von 4 Monaten kannst du, je nach Fortschritt, beginnen, dein Training zu splitten. Heisst, gewünschte Muskelgruppen mit mehreren Übungen verstärkt zu trainieren. Achte aber drauf, dass du noch immer möglichst alle Körperteile trainierst! Zu diesem Zeitpunkt kannst du auch öfters trainieren, bzw. bei gesplittetem Training musst du das sogar.
Nach wiederum einigen Monaten kommt eine neue Phase des Trainings: Ganzkörperübungen. An diesem Punkt bin ich bald, kann dir deshalb noch nicht viel darüber erzählen

Es gibt hunderte Theorien, wie man erfolgreich Krafttraining treibt. Das ist eine eher "gesundheitlich" angehauchte Variante, bei mir wirkt sie soweit.

 

[Core]

"Gesundheitlich" ist mal was leicht untertrieben und deine Trainer sind ziemliche Pauschalisierungsfags. Für ne 70-jährige Omi kann man das ruhig so machen aber jeder nichtverkrüppelte toitsche Jüngling kann sich nach kurzem Erlernen der Technik unter ne gut beladene Stange schmeissen und seine 5x5 durchziehen.

Das mit dem einen Jahr Vorlaufzeit ist wohl eher ein netter Trick deines Studios Mitgliedsbeiträge zu kassieren, bevor die Leute richtig anfangen zu trainieren und merken, dass sie trotzdem nicht aufbauen.

Achja und Schulterschmerzen kommen von schlechter Technik, nicht von schwachem "Bindegwebe".

 

[qwertzasdf1234]

# das mit BGW is bullshit, zumal BGW nicht stärker wird. Deine Schulter ist fast nur muskelgesichert (google: Rotatorenmanschette) und da wird Bindegewebe so gut wie keinen Einfluss drauf haben.

Denke das ist reine Abzockmaßnahme.

Und Maximalkraft liegt bei ~ 4 Wdh., wir reden hier aber von 8-12. Dazwischen liegen Welten.

 

[dayuM]

Pauschalisieren tun sie sicher nicht, Trainingspläne werden extrem genau auf die jeweilige Person zugeschnitten. Bei Bedarf werden Physiotherapeuten konsultiert, die gleich nebenan ihre Räume haben, etc. . Sie haben vielleicht ein anderes Leitmotto als z.B. Core.
Mit Bindegewebe meinte ich eigentlich vor allem Sehnen, Knorpel, mit einigen Einschränkungen noch Knochen. Vielleicht wäre Stützgewebe der korrektere Begriff?
Mich würde jetzt aber doch interessieren, wie Core zu dem Muskel- / SGW-Wachstum steht. Denkst du nicht, dass man zugunsten des SWGes am Anfang eher auf Ausdauer trainieren sollte, damit es sich an die Belastung anpassen kann? Oder findest du lediglich, dass man eine viel kürzere Zeitspanne dafür braucht?

 

[qwertzasdf1234]

Meiner Erfahrung nach haben Physiotherapeuthen eher Ahnung bei Altommabeschwerden als bei irgendnem effizienten Muskelaufbautraining. Selbst Leute mit irgendwelchen Diplomen erzählen dir einen vom Pferd, das weiß ich aus meinem alten Studio. Aber schön wenns dich beruhigt, wenn se sich extrem viel Zeit für die Verarsche von Einzelnen nehmen

 

[dayuM]

Schön, dass du meine Antwort verstanden hast
"Bei Bedarf" heisst nicht für ein normales Muskelaufbautraining, sondern bei eventuellen Beschwerden. Und ich denke schon, dass ausgebildete Physiotherapeuten Ahnung von motorischen Beschwerden haben, ist ja deren Job und so, wa?
Aber wir kommen vom Thema ab, hier will jemand (ich übrigens auch) wissen, wie man effektiv(er) trainiert. Also gebt weiter Ratschläge!

 

[Core]

Natürlich ist es klar, dass zu schnelle Gewichtsprogression oder Volumen Probleme mit Sehnen und Bändern verursachen kann. Aber wie gesagt, du bist um die 20, wenn bei dir irgendwas anfängt zu zwicken machst du eine Woche auf zwei Pause oder nimmst einfach was Intensität raus und bist wieder kerngesund. Schau dir doch einfach mal die Realität an: Die ganzen Kids gehen ins Studio und packen direkt dick Gewichte drauf. Klar ist das nicht unbedingt optimal aber das schlimmste was sie sich einfangen ist ne gezerrte Sehne oder ein angeknackster Wirbel, was aber meist das Resultat von schlechter Technik oder fehlendem Aufwärmen ist.

Ausserdem wird der Körper darin besser, womit du ihn konfrontierst, nicht worin du gerne besser werden würdest. Beispiel: Wenn du 10km in 60min laufen möchtest führt dich Nordic Walking nicht zum Ziel. Wenn du Isolationsübungen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainierst, dann wird dein Körper genau darin gut. Aber dass das ein Verletzungsschutz für höhere Gewichte sein soll funktioniert einfach nicht.

Wenn wirklich eine qualitative Meinung hören willst, dann red nicht mit deinen Trainern sondern hol dir ein gutes Buch. Sehr zu empfehlen ist z.B.: http://www.amazon.com/Starting-Stre...=sr_1_2?ie=UTF8&s=books&qid=1243945922&sr=8-2

Auf PM gibts das auch als PDF.

 

[Eeth]

Hab 2 Jahre Pause gemacht und taste mich jetzt langsam wieder ran.

1. Phase: Diät + Joggen. Hab in 6 Wochen 9kg wieder runtergespeckt. KFA liegt bei 14% jetzt.

2. Phase: 4-6Wochen 3x pro Woche Ganzkörper. 2x15Wdh. Bisschen mehr essen, keine Kohlenhydrate nach 17:00, alk nur begrenzt und Mittags hauptsächlich Fisch / Geflügel + Gemüse + Obst. Dazu ordentlich Eier

Joggen 2x pro Woche a 90min.
Denke danach sollte KFA bei 12% liegen. Bestehende Muskeln einigermaßen definiert und ein wenig mehr Masse.

3. Phase 3er Split erstmal. Kurzgefasst: Beine, Brust+Schulter, Rücken+Bauch. Evtl. falls ich Laune hab bissle Arme 1x pro Woche. Wdh 8-12.

4. Phase (Winter dann): Fressen was das Zeug hält und 3-4x5 Wdh im 4er Split.

Bin Mitten in Phase 2 und fühl mich wohl

 

[Eeth]

heyho,

kurzer zwischenstand:

ich trainiere fleißig weiter. oberarme wachsen und wachsen allerdings ergibt sich hieraus ein problem:

ich trainiere meine arme nicht speziell, dennoch werden sie immer größer und meine unterarme stagnieren. sprich ich hab schulter abwärts jetzt nen bollen und danach nen stümmelchen (unterarm).

wie kann ich meine unterarme gezielt ein wenig auf fordermann bringen?

 

[Moranthir]

beim unterarm ist recht viel genetik dabei aber wenn es dir wichtig ist, kannst du ja mal mit dieser übung dein glück versuchen. fang aber locker an, sonst tun dir evtl. die gelenke weh.

 

[Eeth]

dann hab ich scheiss gene.

Brust,Arme,Rücken explodieren förmlich... obwohl ich nur 2x15Wdh mach seit 6 Wochen.

Unterarme sind wie Zahnstocher und mein Bauchfett geht trotz Cardio und strenger Diät nicht vollends weg.

ich versuch die Übung mal, danke dir.

 

[Schl3mIL]

oder mach deine curls einfach proniert, benutz also den obergriff und zieh die hantel ran. Das geht meiner Erfahrung nach stark in die Unterarme und sorgt fürn schönen Gesamtarm

Mal ne Frage:
Hab jetzt nen schweren Boxsack zur Verfügung. Zum Muskelaufbau ist der nicht wirklich geeignet oder? Oder geht in Sachen Muskelaufbau doch was mit dem Sandsack