Was esst ihr die Woche über? - Rezepte & Ideen required

[Fexx]

Moin zusammen,

nach langer langer Zeit beschäftige ich mich mal wieder etwas intensiver mit dem Thema Sport und Ernährung. Ich bin jetzt keine fette Tonne, aber generell mehr Fitness (und Konzentrationsfähigkeit im Job für > 3 Stunde am Tag) wäre schon nice.

Eine Ursache dürfte wohl zu wenig/unruhiger Schlaf sein. Das kann man mit etwas Disziplin angehen. Sport selbst ist ebenfalls drin. Nur bringt das beste Training nichts, wenn die Ernährung aus Pizza, Lieferheld und TK-Sachen besteht. Ich weiß natürlich das so klassische 40-40-20 Regeln etc. am besten wären. Das Problem ist allerdings, womit fülle ich diese Prozente? Wie sehen die Gerichte und Rezepte aus? Ich war vor 2 Monaten schon mal etwas "fitter" und wacher. Da war irgendwie mehr Rhythmus im Tagesablauf. Da hat mich eine Konferenzteilnahme into "in 2 - Wochen Urlaub" so zurückgeworfen, dass ich momentan aus dem Loch nur mühsam rauskomme.

Das Problem: Meine Freundin (wohnen zusammen) müsste quasi das Gegenteil zu mir essen. Sie müsste/sollte laut den Trainern ca. 5-7 kg. zunehmen, vor allem an Muskelmasse. Ich hätte gerne um ca. 5 kg runter. Dazu arbeiten wir beide sitzend und pendeln jeden Tag ca. anderthalb Stunden mit dem Auto, so dass Abends auch ncht mehr so die Lust da ist, sich groß noch eine Stunde mit der Küche auseinanderzusetzen, sondern das Essen muss "schnell" da sein. Da die Arbeitszeiten schwanken ist ständig Einkaufen auch nicht drin. Daher sollten Gerichte etc. am besten für >= 2 Tage reichen bzw. "mitnehmbar" sein. Vegetarisch wäre noch besser, ist aber kein muss.

Kurz: Was esst ihr so? Woher die Rezepte? Was sind eure Kriterien dafür? Welche Punkte sollte ich noch anpacken? Was sind eure "Grundnahrungsmittel", mit denen man auch ohne special Zutaten vernünftige Sachen zubereiten kann?

Bei mir sind es zurzeit klassisch Reis, Nudeln, Paprika, Hülsenfrüchte + Curry/Kokos. Das hängt einem aber fix zum Hals raus

PS: Es geht um "warme" Mahlzeiten. Morgens Müsli + Joghurt/Magerquark, Mittags Salat.

 

[piko]

ich esse worauf ich bock habe. (1,79 m/77 kg)
reis, nudeln, fisch (!), fleisch, gemüse sind die hauptbestandteile meiner ernährung. obst mag ich nicht so, außer erdbeeren und weintrauben. hin und wieder esse ich semmeln (brötchen für den preußen), und ganz manchmal hau ich mir große mengen bullshitfood rein.

bin nicht sonderlich sportlich, habe in den letzten 5 jahren aber gut 15 kg abgenommen. hauptgründe: weniger nahrung insgesamt, weniger milch(produkte), weniger bier.

hätte nie bock, aus meiner ernährung ne wissenschaft zu machen. mir schmeckt quasi alles und ich fühl mich wohl in meiner haut.

 

[deleted_24196]

Abends auf Kohlenhydrate verzichten = gg

Mittags kann man sich dann reinziehen was man will. Dazu ein bisschen Sport und die Pfunde purzeln. Quelle: ich selbst (von 82kg auf 72kg runter, bei 183cm Größe)

 

[mazelo]

Regelmäßig essen, Frühstück nicht auslassen, der Körper denkt sonst du bist noch nicht wach und der Stoffwechsel wird nicht richtig angekurbelt, Mittags ordentlich schaufeln und am Abend nur noch was Kleines.
Vor den Mahlzeiten 0,5l Wasser trinken, das erzeugt schonmal ein leichtes Sättigungsgefühl und man muss nicht so viel essen.
Zwischendurch, wenn man Hunger hat, Rohkost in Form von Gemüse essen (Salatgurken sind da ziemlich gut, weil eigentlich fast nur aus Wasser etc.).
Auch wenn man immer sagt das Obst gesund ist, sollte man das trotzdem nicht übertreiben, denn Obst enthält eben auch viel Zucker. Zitronensaft mit Wasser aufgefüllt, möglichst ohne Zucker, regt dank der Säure auch den Stoffwechsel mehr an als pures Wasser. Ingwer, wenn mans mag, kann man sich auch in feine Scheiben schneiden und ins Wasser geben. Viel trinken im Allgemeinen!
Scharfes Essen hilft auch. Durch die Schärfe wird es im Körper warm, der Körper will das runterkühlen und verbraucht so mehr Energie. Ich versuche also immer etwas mehr Pfeffer zu nehmen, bzw. Chilli über das Essen zu geben (nicht zu viel, muss ja auch noch schmecken).
Gibt noch das ein oder andere Gewürz was einen unterstützen kann, bin da aber kein Experte.
Brennesseltee ist auch sehr gesund und entschlackt.
Alkohol komplett meiden, wenn man unbedingt das Verlangen nach Bier hat, dann ein Alkoholfreies (z.B. nach dem Sport auch isotonisch).
Süßigkeiten sollte man auch weitestgehend liegen lassen. Auch hier wieder, wenn man unbedingt ein Stück Schokolade essen will, dann möglichst dunkle Schokolade (70+), dort ist weniger Zucker drin.

Im Frühjahr (Februar-April) ernähre ich mich ausschließlich von einer Scheibe Brot mit einer Scheibe Käse (Gouda), Mittags hau ich rein, inkl einem großen Salat und abends dann wieder nur Brot, je nach Hunger dann 1-2 Scheiben (nicht mehr) Brot mit einer Scheibe Käse. Zwischendrin dann, wie gesagt, bisschen Gemüse.
Kompletter Verzicht auf Alkohol und Süßigkeiten.
Regelmäßiger Sport (macht 10-15kg bei 192cm, (Startgewicht meist ~90kg))

 

[drwilly]

Abends auf Kohlenhydrate verzichten = gg

Und was isst man dann so abends über?

 

[Tisch]

Gemüse mit Dipp, Eier, Fleisch, Fisch, usw.

 

[deleted_24196]

Ich hab mir dann immer grünen Salat, etwas Fleisch, hartgekochte Eier und Obst reingezogen.

 

[ElBollo]

Das liest man ja unheimlich oft, dass mit dem "abends" keine Kohlenhydrate mehr, usw...
Ich oute mich hier mal als Ernährungsnoob, dennoch finde ich es seltsam, dass manche Nahrungsmittel "abends" offenbar mehr Kalorien haben können als "morgens".

Ich dachte immer, dass es auf die Anzahl der zugeführten Kalorien kontra den Kalorienumsatz des Tages geht. Ist der nicht ungefähr gleich dann nimmt man zu bzw. ab. Ja, ich spiele nun mal bewusst provokant den "so einfach ist das"-Mann.

Mal ernsthafter:
- gibt es da Studien zu, die belegen, dass man eben abends keine Kohlenhydrate mehr essen sollte oder geht das in einen ähnlichen Glaubenskrieg über wie "zählt Kaffee nun zum täglich getrunkenen dazu oder nicht?".
- Gibt es "gute" Kalorien und "schlechte" Kalorien (also nur unter dem Aspekt der Gewichtszunahme oder -abnahme, das es sicher gesündert ist 1000 Kalorien mittels Gemüse statt 1000 Kalorien mittels frittierter Pommes zu sich zu nehmen will ich nicht bestreiten)?
- gibt es gute und schlechte Tageszeiten bzw. hat der eigene Biorhythmus eine signifikante Relevanz bei der Kalorienauswertung von Nahrungsaufnahmen?

 

[Shihatsu]

Je einfacher der Zucker desto schneller im Blut desto Insulin. Frühstücken wie ein König usw usf haste ja schonmal gehört. Dazu gibts recht aktuelle Studien die besagen "Je später das Essen desto weniger Abbau" (siehe Suchstring). Einmal kurz kombiniert und mit der Low-Carb-Esoterik-Ecke vermischt ergibt "Abends Kohlehydrate ist BÖSE!!!!". Schwierig das direkt wissenschaftlich zu belegen, hab zumindest nichts gefunden. Allerdings gilt hier: Wer abnimmt hat Recht. Insofern: # an morph.
Suchstring: "Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study"

 

[ElBollo]

Je einfacher der Zucker desto schneller im Blut desto Insulin. Frühstücken wie ein König usw usf haste ja schonmal gehört. Dazu gibts recht aktuelle Studien die besagen "Je später das Essen desto weniger Abbau" (siehe Suchstring). Einmal kurz kombiniert und mit der Low-Carb-Esoterik-Ecke vermischt ergibt "Abends Kohlehydrate ist BÖSE!!!!". Schwierig das direkt wissenschaftlich zu belegen, hab zumindest nichts gefunden. Allerdings gilt hier: Wer abnimmt hat Recht. Insofern: # an morph.
Suchstring: "Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study"

Scheint dann wohl in der Tat für den Grundumsatz eine Rolle zu spielen wann man Nahrung zuführt. Leuchtet mir auch soweit ein. Wollte auch Morph nicht angreifen, gehe da vorurteilsfrei ran, mich hat nur ein wenig der wissenschaftliche Unterbau interessiert.
Scheint dann aber recht schnell komplex zu werden. Das werde ich wohl hier auf meiner Strandliege nicht komplett durchdrungen bekommen

Besten Dank auf jeden Fall für die Suchstring. Das hier, Seriösität mal angenommen, bestätigt Deine Aussagen ja 1:1:
bei abendlicher Nahrungsaufnahme in der Probandengruppe war der Grundumsatz geringer, als morgens aufgenommen.

 

[Shihatsu]

Ach lol ist da nichtmal mehr unter den free articles. Ich HASSE paywalls, aber sobalds mal bisserl wissenschaftlicher wird gehts wohl nicht anderster. Genau den Artikel meinte ich, ich lösch den dann mal aus meinen Favoriten...

 

[ROOT]

Int J Obesity

 

[deleted_24196]

Das liest man ja unheimlich oft, dass mit dem "abends" keine Kohlenhydrate mehr, usw...
Ich oute mich hier mal als Ernährungsnoob, dennoch finde ich es seltsam, dass manche Nahrungsmittel "abends" offenbar mehr Kalorien haben können als "morgens".

Hat mich auch ziemlich verwundert, aber ich habe es dann einfach mal ausprobiert und siehe da, es funktioniert. Im Moment esse ich Abends wieder relativ viele KH, und dank des miesen Wetters in Norddeutschland mache ich auch so gut wie keinen Sport mehr, und insgesamt fühle ich mich schon wieder etwas "fülliger" (wobei die Waage +/- 1kg anzeigt).

 

[piko]

Mieses Wetter in Deutschland? Stimmt zwar meistens, aber die letzten Monate waren doch Bombe. Selbst bei euch im Norden.

 

[Tisch]

Warum man Abends keine Kohlenhydrate essen sollte ist relativ einfach.
Mit Kohlenhydraten nimmt man bei geringen Mengen viele Kalorien zu sich,
bei Gemüse, Fleisch, Eiern wenige Kalorien bei großen Mengen.
Mehlprodukte, Nudeln, Reis haben pro 100 Gramm etwas 350 Kalorien,
Gemüse etwa 25 Kalorien bei der gleichen Menge.

Und da man sich abends weniger bewegt, verbrennt man auch weniger.

 

[Shihatsu]

Und jetzt pack mal Fleisch oder Fett in deine Gleichung und vergleich die mit KH - das hiesse ja Abends kein Fleisch oder Fett. Oder massenhaft Gemüse mit viel einfachen Kohlehydraten (Zuckererbsen, Popcorn, etc pp). Etwas komplizierter ists dann schon - wobei der Hinweis natürlich trotzdem richtig ist und hilft. Prinzipiell ist das aber so eine unglaublich individuelle Sache das es eig immer Kopfschmerzen macht.
Btw, protip: Abends ein beliebiges Gericht deiner Wahl essen und die Sättigungsbeilage durch entweder MASS Salat oder eine KH-arme Alternative ersetzen: Shirataki-Nudeln statt Nudeln, statt Reis eben Quinoa und KArtoffeln ersetzen durch Topinambur. Das lässt sich in fast jedem Rezept so wie das original verwenden und alles ist super. Vorteil: Gesund, meist höhere Qualität als normales Zeugs, genauso lecker. Contra: schweine teuer.

 

[piko]

oder einfach insgesamt weniger fressen. ich esse abends gerne mal brot oder ne semmel, solange man sich nicht überkrass den wanst vollschlägt, gibts doch überhaupt keinen stress. ein problem ist aber sicher, dass die meisten leute, die tagsüber arbeiten / studieren, erst abends wirklich zum essen kommen. dementsprechend hungrig ist man, und dann neigt man auch dazu, mehr zu essen als eigentlich nötig. was hilft: auch wenn man nen vollen alltag hat, immer mal wieder dazwischen zeit zum snacken finden. (obst, salate, hin und wieder auch mal was, das schnell sättigt, ohne ne fettbombe zu sein.)

was auch oft viel zu wenig beachtung findet, sind getränke. bier, limonaden, cola, säfte, milchprodukte sind allesamt ziemliche kalorienbomben. viele leute saufen sorglos den ganzen tag bullshit, und wundern sich dann, dass sie trotz bewusster ernährung nicht abnehmen. seitdem ich fast ausschließlich wasser, tee, kaffee und hin und wieder nen verdünnten saft trinke, kann ich auch viel mehr fressen.

wobei ich wahrscheinlich adonis wäre, wenn ich nicht so ne gewisse affinität zu hochprozentigen spirituosen hätte.

 

[deleted_24196]

Mieses Wetter in Deutschland?

Also die letzten drei Wochen bestanden aus 12°C in der Nacht und max. 20°C am Tag inkl. Regen.

 

[piko]

Also die letzten drei Wochen bestanden aus 12°C in der Nacht und max. 20°C am Tag inkl. Regen.

Lass' Wohnort tauschen. Hier waren es fast durchgehend > 30°C.

 

[Myta]

Also ich nehme ab sobald ich weniger Kalorien zu mir nehme... völlig egal ob es Abends noch ne große Portion Nudeln mit Fleisch und Käse gibt oder was anderes. Also kann schon sein dass keine Kohlenhydrate Abends und so Zeugs funktioniert, aber nötig ist es nicht. Kalorien_out>Kalorien_in -> Abnehmen.

Meine persönliche Einschätzung für die ich gerade keine wissenschaftliche Quelle habe:
Das Ziel sollte sein generel fit und gesund zu sein, nicht temporär abzunehmen. Das geht nur wenn man sich ein Verhalten angewöhnt dass man auch dauerhaft durchhält. Je aufwändiger das Diätprogramm, umso schneller hat man keine Lust mehr und lässt es komplett sein.
Also wenn man einfach nur ein bisschen Abnehmen und fitter werden möchte würde ich es einfach halten:
1. Krafttraining um den Grundumsatz zu steigern (3 mal die Woche)
2. Ausdauertraining dazu um Kalorien zu verbrennen
3. Verzicht auf Süßigkeiten, gesüsste Getränke (da sind unglaublich viele Kalorien drin! kann sein dass man die am Anfang vermisst, nach kurzer Zeit hat man sich dran gewöhnt und will das Zeug eigentlich nicht mehr)
4. regelmäßige kleine Portionen Essen (je nach Zeitplan... Frühstück, zweites Frühstück, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen...)

Abends kann dann ruhig mal was Kohlhydrathaltigeres oder nen Fertiggericht dabei sein... nur halt nicht den Tag über hungern und mit Cola überbrücken und dann am Abend 2 Fertigpizzas fressen.
edit: und deine Freunding kann eigentlich das gleiche machen, nur mit größeren Portionen. Prinzipiell sollte man bei Muskelaufbau auf genug Protein achten, aber wenn sie 5-7kg zunehmen soll, dann gehe ich davon aus dass sie im Moment so wenig wiegt dass sie ihren Tagsebedarf sowieso ganz locker erfüllen kann.

 

[schokomomo]

Die Uhrzeit is halt völlig egal.
Ich hab auch nich mehr Geld auf dem Konto, wenn ich Abends an den Automaten zum einzahlen gehe

Die meisten deutschen essen halt im Alltag unglaublich räudig.

Morgens bei der Backfactory n Käsebrötchen und Schokohörnchen
Mittags Kantine
Abends ne Ristorante Pizza und zwischendurch halt Süßkram oder abends noch Chips.

Und nein, du und deine Freundin müssen nicht komplett unterschiedlich essen. Muskeln baut man auch nich mit Rotzernährung auf. Der Nahrungsmittelpool sollte immer aus den gleichen, guten Nahrungsmitteln bestehen.

Mein Tag Montag - Freitag:

04:45Uhr
1 Kaffee mit Schuss 3.8er Weidemilch

05:30Uhr
2 gekochte Eier, 2 Kiwis, ~9 Mandeln

06:15-11Uhr
Arbeit und Training
Danach 40g Whey in Wasser + Banane

12:30
4 Eier + bisschen Hähnchenbrustaufschnitt
1 Dinkelbrötchen, 1 Scheibe Light Käse
5 Nürnberger Bratwürstchen

(Manchmal, wenn ich merke, dass ich zu wenig Esse oder zu leicht werde, gibt's hier als Nachtisch noch 2-4 Cookies + Milch. Aber das is das letzte mal vor über 2 Wochen passiert)

16:30
Hier versuch ich mir meist noch ein Stück Obst reinzuschieben und irgendwas mit Protein (Light Käse, Putenbrustaufschnitt oder ähnliches, aber wird mir meist zu knapp mit der Arbeit

18:00
Auf der Arbeit
40g Whey in Wasser, 1 Apfel, 9-12 Mandeln

21:30
250g Hähnchenbrust, Rinder Steak oder Lachs
100-150g Reis oder Quinoa
350-500g Gemüse

Hab so ein paar Eckdaten.
Halbes Kilo Obst am Tag, halbes Kilo Gemüse am Tag. Min 250g frisches Fleisch. 5-10 Eier. 1-2 Hand voll Nüsschen.
Kein Weizen, kein Zucker

Momentan 78.3kg @ <10% KFA @ 1.68m

 

[Myta]

@Schoko:
Warum so viel Protein? Wenn ich mal grob ueberschlage:
250g Fleisch >50g
5-10Eier ~ 60g
80g whey ~ 70g

Sind bereits >180g.
Und dann noch die Mandeln, der Aufschnitt, Bratwuerste, Kaese etc... brauchst du echt so viel oder ist das eher ein Nebeneffekt? Ich dachte immer dass deutlich mehr als 2g/kg wenig bringt, aber moeglicherweise die Niere durch die Abbauprodukte belastet.

 

[schokomomo]

Nieren sind nich wirklich belastet. Is ja keine krass große Menge. Wär halt bei 500+g und 500ml Flüssigkeit am Tag vllt n Problem. Aber bei mir werden die Bausteine ja auch gut benutzt.

Ich hab das noch gar nich durch gerechnet.

Hab früher, als ich noch getrackt hab, immer 200g als Ziel gehabt. Bei meinem hohen Volumen merk ich aber gerade in Sachen Regeneration, dass viel gutes Protein hiflt. Und das kann ich gebrauchen.

PS: und die meisten unterschätzen Obst und Gemüse, weil sie nur auf die Makros schauen...

 

[Tisch]

Was sind denn Makros?

Edit: Hat sich geklärt.

 

[Fexx]

Btw, protip: Abends ein beliebiges Gericht deiner Wahl essen und die Sättigungsbeilage durch entweder MASS Salat oder eine KH-arme Alternative ersetzen: Shirataki-Nudeln statt Nudeln, statt Reis eben Quinoa und KArtoffeln ersetzen durch Topinambur. Das lässt sich in fast jedem Rezept so wie das original verwenden und alles ist super. Vorteil: Gesund, meist höhere Qualität als normales Zeugs, genauso lecker. Contra: schweine teuer.

Wie ich erstmal Topinambur googlen musste... Ansonsten das was Piko sagt. Tagsüber nichts vernünftiges zu essen -> Abends mega hunger. Das Problem bei mir ist halt, dass ich wohl Mittags warm essen könnte (allerdings Mensa..) und meine Freundin nicht. Sie kocht dann abends irgendwas und wenn es nur für sich ist wird es halt auf Nudeln + Ketchup o.ä. hinauslaufen.... von dem ich dann auch "profitiere"

Täglich nen halben Wagen voll Salat mit zur Arbeit zu nehmen ist jetzt auch nicht so praktisch im Projektgeschäft.
Es mangelt halt auch an "praktischen" Rezepten usw., die sich Abends zügig umsetzen lassen. Shis Idee mit Quinoa, Shirataki (wtf) - Nudeln als klassischer KH-Ersatz geht schon in die richtige Richtung finde ich. Preislich ist das vermutlich irgendwie drin...... .. .

Getränkemäßig sieht es top aus. Hauptsächlich Wasser, Morgens und Abends mal eine Saftschorle + Tee + 1-2 Kaffee (Tendenz fallend). Pilsbier vertrage ich nicht, bleibt nur Weizen, auch da hauptsächlich Alkoholfrei. Sonst eigentlich nichts verwerfliches. Beim Grillen im Sommer gibt es halt mal mehr von allem ...

Sportmäßig zurzeit ~ 2 mal die Woche Kraft/Ausdauer Training + 1x Badminton bzw. 3 mal Kraft/Ausdauer pro Woche (je nach Woche).

Wie verhält es sich mit den Snacks? Ich würde mal auf Obst + grünes Knabberzeug (Gurke, Paprika, Kohlrabi etc.) setzen. Wird zwar auf Dauer etwas öde, aber damit komme ich durch den Tag. Geht also schätze ich?

 

[Das Schaf]

probiers mal mit couscous salat auf der arbeit. kannste gemüse rein was du willst, ist abends in 10minuten zubereitet und macht gut satt.

 

[Myta]

Wenns am Abend wirklich schnell gehen soll, gehen wohl keine besonders kreativen Sachen.

Spontan würde ich sagen eine große Packung Tiefkühlgemüsemischung (gibs ja diverse Sorten), dazu Reis und irgendwas tierisches aus der Tiefkühltruhe. Hähnchenbrustfilets zb, oder Fisch. Sowas kann man einfach auf Vorrat halten und auch schnell in die Pfanne schmeissen. Tiefkühlgemüse ist ziemlich gut, frisches ist zwar an sich besser, aber nur wenn man es auch sehr schnell verarbeitet. Wenn es eh erstmal rumliegt bevor es gekocht wird, ist TK Gemüse sogar besser.

Ich esse gerne Magerquark mit Obst (und etwas Wasser, pur ist der Quark furchtbar trocken) als Snack. Hat ein sehr gutes Protein zu Kalorien/Kohlenhydrate/Fett Verhältnis und macht satt.

Kannst du vielleicht mal nen Beispiel sagen was du so den ganzen Tag über isst?

 

[parats']

Zum Thema KH:
KH aus Stärkeprodukten bestehen in der Regel aus Einfachzucker welcher 1:1 über den Darm als Glukose absorbiert wird. Die Folge ist ein Anstieg des Blutzuckerspiegels im Körper - Im Gegenzug schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus um diesen zu senken.
Das Problem an Insulin ist, dass überflüssige Glukose in die Fettzellen geht und sind diese schon voll werden eben neue angelegt. Zeitlgeich werden die Fettzellen geschlossen, was wiederrum die Zugänglichkeit dieser Energiespeicher verhindert - daher sind KH am Abend zu einem gewissen Grad eben nicht zwangsläufig förderlich.
Daher ist der generelle Ansatz von einer KH-armen Ernährung nicht verkehrt, wenn auch gleich etwas schwierig umsetzbar, da in fast allen Lebensmitteln Zusätze vorhanden sind.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Mahlzeit aus 500kcal je nach Zusammenstellung extrem verschiedene Effekte auslösen kann, da beispielsweise eiweißhaltige Nahrung den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lässt.

Man sollte sich zudem vor Augen halten das beispielsweise Obst überdurchschnittlich viel Zucker (Fructose) enthält und somit einen ähnlichen Effekt hat. Der Unterschied liegt aber sicherlich in der Masse. 50g Apfel > 50g Nudeln.

Dazu kommt, dass Ernährung bei weitem kein Selbstläufer ist. Vor allem kann man nicht pauschal sagen, dass man einfach die KH weglässt und dann abnimmt. Je nach Stoffwechsel kann dein Körper mit den drei Grundeinheiten der Ernährung (KH, Fett, Eiweiß) unterschiedlich umgehen bzw. diese unterschiedlich verwerten. Jeder kennt schließlich den Einen im Umkreis, der isst was er will und nimmt kein Gramm zu. Wenn ich sehe was beispielsweise meine Frau täglich isst und jetzt in der Schwangerschaft noch zusätzlich futtert, wunder ich mich, dass sie keine Tonne ist sondern tendenziell immer 2-3 KG zu wenig drauf hat.

@Fexx Pauschal würde ich nicht die KH weglassen. Beobachte deinen Körper und schau wie er auf die Ernährung reagiert. Tendenziell würde ich aber versuchen die Aufnahme von reinem Zucker zu vermeiden. Umgewandelte Glukose aus Stärke oder auch Fructose muss nicht zwangsläufig falsch sein.

Viel Erfolg.

€: Was ich vielleicht zu meiner Ernährung sagen kann ist, dass ich morgens unter der Woche idR. Äpfel esse.
Mittags habe ich keine Präferenzen, je nachdem wo es mich mit den Kollegen hinführt.
Abends ist es eine Mischung aus Fleisch+Gemüse (überwiegend Pute oder Rinderhack). Grundsubstanz sind fast immer Paprika/Lauchzwiebeln/Zwiebeln/Tomaten, in Kombination kriegt man damit alles Gute hin und kann es entsprechend erweitern um Pilze/Blattspinat/Zucchini/Karotten oder auch ein paar Cashews/Pinienkerne. Alternativ Rosenkohl/Spinat/Rotkohl/Wirsing. Ist zwar aufwendig, lässt sich aber für zwei Tage kochen und mit frischen Frikadellen top. Beilagen immer getrennt für den Partner dazu kochen geht ebenfalls problemlos. Soßen (wenn nötig) immer selbst anrühren und Finger weg von allen Soßenbindern und Pülverchen, diese enthalten Stärke als Bindungsmittel (Stärke = Glukose).

Wir essen auch mal Pizza/Lasagne etc. Allerdings meist am Wochenende weil die herstellung recht aufwendig ist (Ragout einkochen oder Pizzateig ansetzen/gehen lassen dauert eben).

 

[Lorias]

Jeder kennt schließlich den Einen im Umkreis, der isst was er will und nimmt kein Gramm zu.

Wenn man die folgenden Faktoren berücksichtigt:
- sehr aktiv im Ausdauersport
- frisst nur bei gemeinschaftlichen Events (Hochzeiten, Grillen, Afterparties) und isst sonst normal
- isst praktisch nur einmal am Tag

kann man dieses ominöse Phänomen getrost vergessen.

 

[piko]

Die richtigen Drogen und Nikotin dazu und man bleibt schön schlank!

 

[parats']

Wenn man die folgenden Faktoren berücksichtigt:
- sehr aktiv im Ausdauersport
- frisst nur bei gemeinschaftlichen Events (Hochzeiten, Grillen, Afterparties) und isst sonst normal
- isst praktisch nur einmal am Tag

kann man dieses ominöse Phänomen getrost vergessen.

Ja, genau den Stereotyp meinte ich.

Trottel.

 

[slacxx]

Ich glaube Du hast nicht ganz verstanden was er meint

 

[Outsider23]

Prinzipiell haben solche ansätze wie abends keine kohlehydrate durchaus seine berechtigung, bringt aber alles nix, wenn man über den tag verteilt trotzdem zuviele kalorien isst. Weniger kalorien essen als man verbraucht > all, alles andere hat lediglich unterstützende wirkung.

Wenn ich der TE wäre, würde ich einfach mal ein paar wochen bei allem was ich esse nachschauen wieviele kalorien das hat und evtl. am ende des tages auch mal zusammenschreiben wieviel das jetzt war (getränke nicht vergessen). Da sieht man dann schnell welche bevorzugten lebensmittel kalorientechnisch am meisten reinhauen, die dann entweder ganz weglassen oder durch lebensmittel mit weniger kalorien substituieren. Das mag am anfang zwar ein bischen stressig sein, aber man hat da idr. recht flott die sachen durch die man am häufigsten isst und weiss dann was in welchen mengen und wieoft ok ist, da muss man dann auch kein riesen drama draus machen wann man was isst.
Wenn ich abens bock auf irgendwas mit kohlehydraten habe und es kalorientechnisch passt, warum sollte ich mich dann einschränken?

Egal was für eine diät man macht, in den allermeisten fällen funktioniert die diät nicht, weil sie ernährungskonzept XYZ folgt, sondern weil die leute die sie machen sich tatsächlich mal gedanken darüber machen und kontrollieren, was sie essen, anstatt einfach alles zu knuspern was ihnen vor die flinte kommt da wird dann oft ganz automatisch der kalorienintake reduziert.

Der TE redet hier von 5kg übergewicht, bei 3 mal die woche sport hat man das wenn man ein paar kalorienbomben ausknipst in 2-3 monaten locker runter.

Das einzige worauf ich tatsächlich acht geben würde wäre, dass ich jeden tag genug protein esse damit in der diätphase kein muskelabbau stattfindet. Der durchschnittseuropäer liegt da angeblich bei ca. 100g protein pro tag, was mehr als genug für die meisten leute sein sollte.

 

[parats']

Ich glaube Du hast nicht ganz verstanden was er meint

Ich glaube du hast mich auch nicht ganz verstanden. Solche Typen waren genau nicht gemeint.

 

[piko]

Ich kenne auch Leute, die jahrelang nur Scheiß gefressen haben und partout nicht fetter wurden. Teilweise waren das auch richtige Nerds, die Sport nur aus dem Fernsehen kennen. Aber selbst der krasseste Stoffwechsel ist begrenzt. Jemand, der am Tag 5 Burger frisst und sich nicht bewegt, wird definitiv fett werden. Bei manchen (bei mir z.B.) gehts halt unfassbar schnell und bei anderen dauert es ewig.

 

[TerranischeLiga]

Ich hänge mich hier mal an, da ich auch seit letzten Jahr versuche abzunehmen. Wie macht ihr das mit eurer Mittagspause?
Ich habe nur ne halbe Stunde und in der Umgebung sind nur so ungesunde Sachen wie Pizza, Döner, Burger etc. Mit der Zeit geht das ganz schön auf Geld. Hole mir jetzt meistens nur noch 1-2 Brötchen und koche dann abends was mit Reis.

 

[parats']

Nix mit salaten am start? Mittlerweile haben hier selbst die bäcker top salate für unter 5€.

 

[Pflaumenbaum]

Koch halt Abends zu dem reis TK gemüse und fisch/huhn und nimm den Rest davon am nächsten Tag als Mittagessen mit.

 

[TerranischeLiga]

Salate sind eigentlich nicht so meins. Aber ich schau mal. Das Mitnehmen der Rest habe ich schon ab und zu gemacht.
Danke!