Triathlon - Vorbereitung wie?

[DaGGrrr]

Hi,
am 27.7 steht hier in Hof wieder der Volktriathlon an, also Sprintdistanz und keine Kurzstrecke, d.h
- 750m schwimmen
- 20km radfahren
- 5km laufen

Klingt meiner Meinung eigentlich mehr als schaffbar, allerdings hab ich absolut 0 Erfahrung mit sowas.
Im Moment bin ich 2 mal die Woche auch ~ 5km laufen und durchschnittlich sportlich (im Moment brauch ich ~20min für die 5km laufen auf welligen Terrain, schwimmen geh ich auch regelmäßig).
Wie bereite ich mich am besten darauf vor? Alles seperat trainieren? Oder immer bissl radfahren, danach laufen usw?
Kondition wird bei der Sache wichtiger sein als Kraft nehm ich an oder?

Die Radstrecke ist zudem recht einfach gestrickt

Wie gesagt ich hab relativ wenig Ahnung wie ich mich gezielt darauf vorbereiten kann. Tipps oder Erfahrungsberichte wären sehr cool

 

[voelkerballtier]

also ich persönlich würd mich hauptsächlich aufs schwimmen vorbereiten. 5km laufen und 20km rad ist für einen halbwegs sportlichen, der regelmäßig 5km läuft eigentlich kein ding. vorm schwimmen hätt ich am meisten angst und außerdem kann man da mit guter technik ne menge rausholen - ich würd solange schwimmen gehen bis ich die 750m kraulen durchhalte

 

[ddv]

keine ahnung aber wie wärs wenn du einfach

- 750m schwimmst
- 20km rad fährst
- 5km läufst

?

 

[DaGGrrr]

Naja hab halt im Moment keine Möglichkeit das am Stück zu trainieren, im Moment hab ich nicht mal n Rad lol.
Außerdem nützt es mir doch nix wenn ich das 3-4 mal mach, da is doch Trainingseffekt gleich 0, ich weiß höchstens was mich genau erwartet und wie ich meine Kräfte einteilen muss.

Wenn ich seh, dass die besten Leute letztes Jahr für das komplette Programm 1h 30min gebraucht haben, krieg ich doch schon Angst da als letzter einzulaufen und da hab ich keine Lust drauf =)
Laufen und Rad fahren sollte kein problem sein denk ich, wobei Schwimmen kann ich schwer einzuschätzen.

 

[Busta_inaktiv]

20 min für 5 km laufen ist ordentlich, laufen brauchst du nicht mehr zu trainieren.
das schwimmen ist unabhängig trainierbar.
zu trainieren ist unbedingt die umgewöhnung der muskeln vom rad aufs laufen, das kann sehr anstrengend sein. zumindest bei richtigen distanzen.

 

[SkyHawK]

Deiner 5 km Zeit nach zu urteilen, würde deine aktuelle Wettkampfzeit vermutlich im Bereich um 1:25 Stunden liegen (Schwimmtechnik und Rennraderfahrung vorausgesetzt).

Schwimmen
1. Intensive Dauermethode: 1500-2000 m lockeres Tempo
2. Wiederholungsmethode: 3-5x 500 m max. Tempo
3. Int. und extensive Intervallmethode: 5-10x 200-400 m submax. Tempo

Radfahren
1. Extensive Dauermethode: 2-3 h Dauerfahrt, lockeres Tempo, ca. 70% der max. Herzfrequenz
2. Intensives Intervalltraining: 10-20x 1-2 km

Laufen
1. Intensive Dauermethode: 1-2 h Dauerlauf, lockeres Tempo, max. 75% der max. Herzfrequenz
2. Wiederholungsmethode: 3-5x 2000 m

Der Übergang von Schwimmen zu Radfahren bedarft nicht besonders viel Training, darf aber auch nicht vernachlässigt werden.
Der Übergang vom Rad zum Laufen sollte regelmäßig ins Training aufgenommen werden, sonst drohen im Wettkampf Krämpfe oder andere Beschwerden wegen fehlender Gewohnheit. Ferner sollte man überlegen, wie man schnell die Schuhe gewechselt bekommt. Das Laufen ohne Socken (u. U. ratsam) bedarft ebenfalls einiger Gewöhung.

Insgesamt würde ich 2-3x die Wettkampfdistanz als Leistungskontrolle in Angriff nehmen. Also grob etwa alle vier bis sechs Wochen. Einen großen Trainingseffekt hat dies nicht, hilft aber zum einen das sonstige Training auf Effektivität hin zu kontrollieren und zum anderen, im Wettkampf das richtige Tempo zu finden. Diese Erfahrung ist gerade beim Triathlon sehr wichtig.

Beim Schwimmen muss darauf geachtet werden, dass man nicht übersäuert. Beim Radfahren sollte die Trittfrequenz möglichst hoch gewählt werden, um die Kraft pro Tritt zu minimieren. Das verhindert eine zu starke Ermüdung der Beinmuskulatur. Andernfalls drohen Verkrampfungen beim Laufen!
Beim Laufen kommt es dann nur noch darauf an das richtige Tempo zu finden. Mit mäßigem Tempo beginnen, langsam steigern. Am Ende dann max. Ausbelastung.

Erholung in der gesamten Vorbereitungszeit ist sehr wichtig. Nach intensiven Trainingseinheiten (Intervall und Wiederholungsmethode) immer einen Tag Pause (unter Umständen ist lockeres Schwimmen oder Radfahren auch am Folgetag möglich).
Das Dauertraining bringt die nötige Grundlagenausdauer, das Intervall- und Wiederholungstraining steigert Kraftausdauer und das Stehvermögen. Das Trainingsvolumen sollte bei ca. 7-12h pro Woche liegen.

Nach jeweils sechs Wochen sollte eine Regenerationswoche eingelegt werden. Danach wird die Belastung leicht gesteigert.

Die Ernähung muss kohlenhydratreich sein. Min. 60% des Nährstoffbedarfs sollten durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Eiweiß nicht unter 20%.

Separates Krafttraining kannst du dir komplett sparen, denn das Streckenprofil ist nicht sehr anspruchsvoll (keine nennenswerten Steigungen) und die Vorbereitungszeit erlaubt eine derart umfassende Vorbereitung nicht mehr (Krafttraining braucht sehr viel Regeneration, somit steht es in Konkurrenz zu den anderen, vermutlich wichtigeren Trainingseinheiten).

3 und 4 Tage vor dem Wettkampf durch ext. Dauerlaufen/Radfahren die Kohlenhydratreserven komplett erschöpfen, dann Training auf ein absolutes Minimum reduzieren (z. B. ganz lockeres Schwimmen, um das Wassergefühl nicht zu verlieren etc.) und viel Kohlenhydrate essen. Dies erhöht die Kohlenhydratreserven am Wettkampftag durch Superkompensation. Am Abend vor dem Wettkampf gut Essen, aber nicht fettreich und nicht proteinreich. Am Wettkampftag möglichst auf Fett und Eiweiß verzichten (liegt schwer im Magen), 3h vor dem Wettkampf die letzte Hauptmahlzeit (vermutlich Frühstück?). Danach allenfalls noch eine Banane. Während dem Wettkampf nicht Essen. Nur Trinken!
Anmerkung: Sollte deine vorausslichtliche Wettkampfzeit über 1:30 Stunden liegen, solltest du etwas Maltodextrin als Energielieferanten in deine Trinkflasche (Rad) geben, um einen Hungerast zu vermeiden (droht sonst ab spätestens 90 Minuten).

Nachtrag: Ich habe nun gerade gelesen, dass du noch garkein Rad hast und nicht allzuviel Zeit ins Training investieren möchtest bzw. kannst. Insofern habe ich wohl deine Ambitionen (wohl auch aufgrund deiner guten 5 km Laufleistung) überschätzt.
Du kannst natürlich auch mit geringerem Zeiteinsatz trainieren. Jede Disziplin sollte aber mindestens einmal pro Woche trainiert werden. Also deutlich weniger als 6 Stunden pro Woche würde ich nicht empfehlen.
Falls das auch noch zuviel sein sollte, und es eher um ein akzeptables Finishen gehen soll, würde ich mich auf Grundlagenausdauertraining (also Training nach Dauermethode) beschränken.

Viel Erfolg.

 

[DaGGrrr]

jo also das mit dem Fahrrad hab ich noch geklärt, da werde ich ab der Woche wieder ein voll funktionsfähiges haben,
danke für die bisherigen Tipps, v.a die Ernährungshilfen werden sehr hilfreich sein.
Wäre es sinnvoll die Strecke mit dem Fahrrad des öfteren zu trainieren? Würde damit ja weder wie vorgeschlagen 2-3h Dauerfahrt und genauso wenig Intervalltraining betreiben, sondern quasi immer nur die Strecke abfahren. Sinnvoll oder eher nicht?
€: ab mitte mai kann ich unendlich viel Zeit investieren weil ich dann mitm Abi fertig bin. Zeit hab ich da also genug

 

[SkyHawK]

Die Strecke sollte man natürlich möglichst vor dem Wettkampf schon einigermaßen kennen, allein schon weil das im Wettkampf ein Gefühl der Sicherheit vermittelt.
Solange die Strecke aber nicht besonders anspruchsvoll ist (Höhen- und Kurvenprofil) und du nicht vorhast mit einer Zeitfahrmaschine einen Schnitt von über 40 km/h zu fahren, musst du nicht jede einzelne Kurve im Schlaf kennen.
Einen Trainingseffekt hat es nämlich kaum, wenn du diese 20 km genau einmal fährst.

Lieber die Strecke 2-3 x hintereinander ohne Pause (Dauermethode) oder in Intervallen abfahren (20x 1 km Intervalle, dazwischen ganz locker "rollen lassen").
Ersteres passt deinen Körper an die Ausdauerbelastung an (Mitochondrien, Herz-Kreislauf, Atmung), letzteres verbessert deine Tempohärte (Muskulatur, Kraftausdauer, Laktattoleranz).

Wenn du Rad und Lauf in einer Trainingseinheit trainierst, kannst du dich aber durchaus an der 20 km Strecke orientieren und dann einen 5 km Lauf anhängen.
Du kannst dabei aber auch variieren: z. B. 40 km Rad + 2-3 km Lauf oder 10 km Rad + 10 km Lauf.
Bei der Dauermethode sollte die Strecke möglichst lang und das Tempo stets locker sein.

 

[DaGGrrr]

achja was mir nicht klar ist, wieso ist laufen ohne Socken eventuell ratsam? weil die füße noch nass sind?

 

[BroCkie]

richtig.
ich würde dir auf jeden fall raten, gemächliches tempo bei etwa 80% deines trainings zu fahren, und nur in 20% des trainings an das wettkampftempo zu gehen. lege ausdauergrundlagen

 

[SkyHawK]

Ambitionierte Triathleten haben ihre Radschuhe fertig an den Pedalen des Rads eingeklickt. Die springen dann nach dem Schwimmen direkt aufs Rad und schließen nurnoch die Riehmen der Schuhe. Der Wechsel ist dann eine Sache von Sekunden.

Mit Abtrocknen und Säubern der Füße (Staub, Sand etc. in der Wechselzone) sowie Anziehen von Socken und Schuhe verlierst du locker 1-2 Minuten.

Mit Rennradschuhen kann man aber auch ohne Socken recht problemlos fahren.
Wenn man ohne Socken nicht laufen kann (Blasen!), kann man die Socken auch beim Rad-Lauf-Wechsel noch anziehen. Bis dahin sind die Füße trocken und annähernd sauber, so dass man die Socken direkt anziehen kann. Das spart gegenüber dem Sockenanziehen nach dem Schwimmen sicherlich über 30 Sekunden.

Es ist halt letztendlich eine Frage der Ambition und der Qualität der Schuhe. Das Schuhwerk (Rad sowie Laufen) muss 1A passen, sonst wird das ohne Socken ohnehin nichts. Wenn man vorne mitmischen will, dann kommt es eben auf jede Sekunde an, gerade auch in den Wechselzonen. Wenn's nur mehr oder weniger ums Finishen geht, kann man sich die Zeit zum Sockenanziehen natürlich nehmen.

 

[DaGGrrr]

Naja Sand gibts nicht, das ist Kiesstrand, deswegen sind die Füße auch relativ sauber. In meinen Laufschuhen kann ich nicht barfuß laufen, das scheuert zu sehr. =/