Supplements (Protein, Kolenhydrate) zum Muskel- / Masseaufbau

[Ricky Spanish]

Trainiere jetzt seit geraumer Zeit hier bei mir zu Hause, seit einigen Wochen auch regelmäßig im Studio. Ich würde gerne mehr Masse aufbauen - zur Zeit 81 Kg bei 1,88 cm. Ziel bis Ende des Jahres wäre etwa 90 - 95 Kg, dann mal weiter schauen.

Mein Problem: Trotz Ernährungsplan und 7 Mahlzeiten am Tag nehm ich einfach nicht zu. Wiege jetzt schon seit Ewigkeiten um die 80 Kg und ich denke, da wird sich ohne weitere Hilfsmittel auch nicht mehr viel dran ändern.

Daher will ich's jetzt mal mit ein paar Supplements versuchen. Ich dachte da an Weight Gainer + Whey Proteine als Shakes, die ich zusätzlich zu meinen normalen Mahlzeiten einschiebe.

Jetzt hoffe ich hier auf ein paar Empfehlungen: Welche Marken taugen was, von welchen sollte man lieber die Finger lassen? Mir wurden "Olimp" und "Inko" vom Preis- / Leistungsverhältnis her empfohlen. Worauf sollte man insbesondere achten? Habe z.B. gehört, dass bei den Protein Shakes der Eiweiß-Gehalt mindestens bei 70 - 90 % liegen sollte.
Wäre für ein paar konkrete Empfehlungen dankbar.

thx,
M

 

[Gunseng]

Also was du erst noch Mal versuchen kannst ist GOMAD (auch gerne in abgestuften Formen, z.B. 1 Liter pro Tag). Ansonsten scheint das ESN-Whey gut zu sein: http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Whey/ESN-Designer-Whey-1000g-Standbeutel.html

 

[dayuM]

Optimier doch zuerst deinen Trainingsplan, bevor du nach Supplements greifst. Nach einigen Wochen im Studio schon der Meinung sein, dass man ohne Supps nicht mehr weiterkommt, hört sich ... unglaubwürdig an.

 

[SyNc2]

Nature´s Best!



2 normale shakes anständigen wheightgainer sollten mehr als ausreichend sein (z.b. muscle juice) da sind das dann nochmal weit über 1000 kcal pro shake!

oder kreatin is auch ganz hilfreich beim zunehmen
entweder in pulverform 1 teelöffel in die shakes oder übern tag verteilt 1-2 kapseln sollte kein problem sein auf die dauer

 

[Gunseng]

Ich glaube es ist ne gute Idee, wenn du mal deinen TP und EP postest. Vielleicht liegt ja wonanders noch das Problem.

 

[Franzmann2]

Ich muss endlich mal in dieses Supplement-Business einsteigen.
Neulich stand ich im Supermarkt an der Kasse und habe so kleine Energy-Shots von RedBull entdeckt. Zutaten waren praktisch nur Wasser, Zucker und Coffein; verkauft wurde der Spass glaube ich für über zwei Euro!

Die 9kg in diesem Jahr sollten für dich kein Problem sein. Konkretisier deine Ziele aber weiter. 9kg kannst du auch in einem Monat aufbauen, wenn du vestehst was ich meine.

Offensichtlich läuft bei deinem EP aber etwas falsch, da du nicht zunimmst. Warum nun Supplemente - was ja nichts anderes als Nahrungsersatz ist - helfen sollen ist mir allerdings schleierhaft.
Falls ein krankhafter Zustand ausgeschlossen werden kann bleibt nur eine Ursache: Du nimmst zuwenig Kalorien zu dir.
Der TP ist ersteinmal sekundär. Auch ohne Training solltest du mit einem Aufbau-EP zunehmen! Der TP stellt dann nur sicher, das möglichst viel von dem was du draufpackst, Muskeln werden.

 

[schokomomo]

Jo, ersma EP und TP posten. Dann weiterreden.
Ich nehm gar keine Supplemente und es funktioniert alles wunderbar.

Und jop, wenn du nich zunimmst isst du zu wenig. So einfach is das.

 

[Ricky Spanish]

Erstmal danke für die Replies!

wenn du nich zunimmst isst du zu wenig. So einfach is das.

Ich vermute, genau das ist mein Problem. Allerdings ess ich immer über den Hunger hinaus und versuche, auch recht große Mengen zu verdrücken. Aber ich kann natürlich nicht essen, bis mir schlecht wird.

Ernährung sieht in etwa wie folgt aus:

8:00 - Frühstück: Große Schale selbstgemachtes Müsli (Haferflocken, Nüsse, Sonnenblumenkerne, paar Rosinen), dazu bisschen frisches Obst (meist ne Mischung aus Äpfel, Bananen, Orangen) und häufig noch ein Ei.

10:00 - 1. Zwischenmahlzeit: ein oder zwei Scheiben Schwarzbrot oder Knäcke, entweder mit Magerquark oder mit Pute

12:00 - 2. Zwischenmahlzeit: ne Handvoll Nüsse, ein bisschen Obst. Hier geht aber nicht mehr viel, weil ich spätestens nach meiner 1. Zwischenmahlzeit randvoll bin und natürlich ein bisschen Platz für's Mittagessen lassen muss.

14:00 - Mittagessen: etwa 3 bis 4 Mal die Woche Fleisch (Hähnchen oder Pute), die anderen Tage gibt's Fisch in verschiedensten Variationen. Dazu meistens entweder Reis, Nudeln, Kartoffeln sowie diverses anderes Grünzeug. Ich koche für mich i.d.R. direkt zwei große Portionen, die zweite gibt's dann zum Abendessen.

16:30 - 3. Zwischenmahlzeit: Häufig ein leckerer Soja-Bananen-Shake, allerdings bin ich hier oft noch satt vom Mittagessen.

19:00 - Abendessen: Zweite Portion von Mittags

21:00 - 4. und letzte Zwischenmahlzeit: In der Regel irgendwas leichtes mit Magerquark, z.B. Quark + Früchte, Quark + Apfelmus etc.


Training ist regelmäßig 3x pro Woche ca. 1 1/2 Stunden im Studio, Ganzkörpertraining. An den Tagen dazwischen geh ich ab und zu laufen (wenn das Wetter mitspielt und ich mich gut genug erholt fühle nach dem Training vom Vortag).

Also dann, wäre für alle Tipps und Ratschläge sehr dankbar.

 

[KoLa]

Das sieht doch gut aus. o_O Du frisst jedenfalls deutlich mehr als ich.

Schreib mal ausführlicher über dein Training, Übungen, Sätze, Wdh.

 

[Ricky Spanish]

Das sieht doch gut aus. o_O Du frisst jedenfalls deutlich mehr als ich.

Schreib mal ausführlicher über dein Training, Übungen, Sätze, Wdh.

Jo, mehr essen geht auch wirklich nicht. Ich empfinde das jetzt schon als unangenehm, weil einfach zu viel... Mache das mit der Ernährung jetzt seit knapp 4 Monaten (da ich ja vorher schon regelmäßig zu Hause Sport gemacht habe).
Gewichtszunahme in dieser Zeit: 0.0Kg
Körperfettanteil liegt bei 13%

Trainingsplan ist leider aktuell noch recht unspannend, weil ich erst seit 2 Wochen regelmäßig ins Studio gehe und noch ausschließlich an den Maschinen trainiere (Freihantelbereich kommt erst in 2 oder 3 Wochen).

Ich gehe 3x pro Woche für jeweils 1.5 Stunden. Dabei trainiere ich die folgenden Muskelgruppen:
oberer Rücken, Brust, Trizeps, Bizeps, Schultern, Beine, Bauch, unterer Rücken

Keine Ahnung, wie die Maschinen genau heißen. Daher machts wahrscheinlich auch keinen Sinn, jetzt die verwendeten Gewichte aufzulisten. Aber im Prinzip mache ich überall 3 Sätze mit maximal 10 Wiederholungen. Sobald ich mindestens zwei Sätze hintereinander mit 10 Wdh. schaffe, wird das Gewicht hochgeschraubt. Daher sind bei den meisten Geräten immer 10 Wdh. im 1. Satz, ca. 8-10 Wdh. im 2. Satz und dann meist so 6-8 Wdh. im 3.

 

[saurus3000]

Meiner Meinung nach ist Intensität des Trainings auch wichtig.
Du musst halt aufpassen, dass du nicht in eine Phase des Lari Fari trainings kommst. Z.b

TE1: (Rücken/Bizeps)
Latziehen zum Nacken 3x8
Latziehen zur Brust 3x8
Bizepsmaschine 3X8

Manche trainieren nach diesem Motto, aber nur wegen solchenMaschinen ist es schwer sich richtig auszupowern und alles zu geben.
Sicher wirst du bis zu einem Zeitpunkt dadurch Muskeln aufbauen, aber nach paar Monaten ist schluss und es kommt zum Stillstand.

Deswegen darauf achten intensiv zu trainieren mit guten Übungen Klimmzüge Bankdrücken Kreuzheben usw usw.

 

[schokomomo]

1.5 Stunden GK an den Maschinen hört sich nich intensiv an. Sry. Dann liegt der Hund wohl eher beim Training begraben. Ernährung sieht ganz okay aus, auch wenn ich so zwischen 0:00 und 1:00 (oder halt direkt vorm Schlafengehen) noch eine Kleinigkeit (Tomate+Mozzarella/Quark) naschen würd, damit du die 11 (elf!!!) Stunden bis zur nächsten Mahlzeit etwas überbrückst. Oder die Fenster zwischen den Mahlzeiten etwas größer gestaltest, damit die letzte weiter nach hinten rutscht. Habe auch so ~6 Mahlzeiten im Schnitt, aber die letzte halt deutlich später.

e:\
Training in den falschen Fred geschrieben.

 

[Gunseng]

Sehe das ähnlich, würde dir Starting Strength oder Stronglifts 5x5 empfehlen. Gerade für Anfänger sind freie Übungen wohl besser geeignet.

 

[Franzmann2]

Dein EP sieht meinem sehr ähnlich, ich habe aber im Gegensatz zu dir keine Probleme mit dem "voll werden".
Es scheint als würdest du dich -für dich- viel zu clean ernähren. Wenn du nicht soviel Nahrung zu dir nehmen kannst musst du auf anderes, energiedichteres umsteigen.
Das ist easy und praktischerweise ziemlich lecker.
Zwei einfache Ergänzungen währen zum Beispiel Erdnussbutter und Öl. Erdnussbutter kannst du zum Müsli geben, Öl in den Shake. Milch sollte auf jeden Fall so fett wie möglich sein und auch abends könntest du den mageren Quark zu einem Teil durch fetten Quark ersetzen.

Ich muss hier nochmal auf die Bedeutung der Ernährung eingehen. Dein EP ist um Welten wichtiger als dein TP - besonders als Anfänger!
Bei deiner jetzigen Ernährung ist eine Gewichtszunahme ausgeschlossen, Muskelaufbau nur in sehr begrenztem Rahmen und langsam möglich.
Du musst in den Kalorienüberschuss rutschen wenn du merklich Muskeln aufbauen willst.

 

[schokomomo]

lol Ernährung wichtiger als Essen. Würde er bei der Ernährung vernünftig trainieren würde er komplett ripped aufbauen. Man muss sich nich fettfressen. Ich nehm auch mit Sixpack zu. Alles andere macht auch keinen Sinn, weil der Nettogewinn an Gewicht im Zweifelsfall sogar weniger is, als wenn man sauber aufgebaut hätte.

 

[Ricky Spanish]

1.5 Stunden GK an den Maschinen hört sich nich intensiv an. Sry. Dann liegt der Hund wohl eher beim Training begraben.

Hmmm... Was genau meinst Du denn mit intensiv? Dass ich mich nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentriere sondern quasi innerhalb dieser 1.5 Stunden alles mache?
Wäre natürlich für Vorschläge zur Optimierung dankbar. Ab übernächster Woche will ich auf jeden Fall auch damit anfangen, im Freihantelbereich zu trainieren.

Ernährung sieht ganz okay aus, auch wenn ich so zwischen 0:00 und 1:00 (oder halt direkt vorm Schlafengehen) noch eine Kleinigkeit (Tomate+Mozzarella/Quark) naschen würd

lol, um die Uhrzeit schlaf ich schon lange ^^
Ich geh meist so gegen 23:00 Uhr pennen und direkt vorm Schlafengehen was zu essen geht für mich nicht

Wenn du nicht soviel Nahrung zu dir nehmen kannst musst du auf anderes, energiedichteres umsteigen.
Das ist easy und praktischerweise ziemlich lecker.
Zwei einfache Ergänzungen währen zum Beispiel Erdnussbutter und Öl.

Aye, danke für den Denkanstoß. Werde in der Richtung auf jeden Fall mal weiter überlegen, was ich da noch optimieren kann!

 

[SyNc2]

er meint damit dass man eigentlich bei _intensivem_ training keine 1,5 std durchziehn kann weil einem nach ner halben std eh schon alles schmerzt!

 

[schokomomo]

Naja nich unbedingt schmerzt, aber dass dann einfach nichts mehr geht.
Also selbst bei nem GK sollte man nach maximal 60 Min Netto-Trainingszeit fertig sein. Sollte das nich der Fall sein, könnte man ja mal überlegen weniger zu labern...
45-50 min halt ich für realistischer.

 

[Ricky Spanish]

Aye, sorry, mein Fehler. Ich hätte natürlich dazu schreiben sollen, dass in den 1.5 Stunden auch Cardio mit drin ist.

Ich komme Netto dann auf eine Zeit von 50 - 60 Minuten Training an den Maschinen + freie Übungen (Hyperextension, Sit-Ups) sowie etwa 20 - 30 Minuten Crosstrainer oder Laufband.

Ich trainiere jede Muskelgruppe dabei soweit es geht, d. h. ich mache die letzten Wiederholungen bis zum Muskelversagen bzw. solange, wie ich das Gewicht noch sauber heben kann. Und wenn ich mit dem Programm durch bin, dann geht wirklich nix mehr außer noch ein paar Minuten Cardio

Wäre es denn sinnvoller, nicht 3x die Woche alles zu machen sondern sich stattdessen jeweils auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren und diese dafür dann länger bzw. mit mehr verschiedenen Übungen zu trainieren?

 

[dayuM]

Das Hauptproblem bei einem Split (z.B. 3er) ist, dass die Regenerationszeit für eine Muskelgruppe meist viel zu lang ausfällt. Dadurch ist der positive Effekt der Hyperkompensation beim nächsten Training bereits wieder nahe bei 0. Ich habe selber nach einem halben Jahr auf 2er, dann auf 3er Split umgestellt und bin nun wieder bei einem GK, den ich 3-4 die Woche absolviere. Die Gewichte fliegen mir praktisch zu
In deinem Trainingsstadium brauchst du auch nicht massig Isos, um dem Muskel einen Reiz zu verschaffen.
Ich würde dir dringend raten, dich weg von Maschinen- hin zu Freihantelübungen zu orientieren, natürlich immer vorausgesetzt, du hast kompetente Trainer oder ein SEHR gutes Körpergefühl. Sobald du die entsprechende Technik sauber beherrschst und KB oder KH mit ordentlich Gewicht machst, wirst du darüber lachen, was du heute als "intensiv" erachtet hast

 

[Gunseng]

Warum machst du Cardio wenn du zunehmen willst? Das sieht für mich alles sehr unausgegoren aus. Teste doch mal Stronglifts für einen Monat aus. Damit habe ich als Anfänger sehr gute Erfahrungen gemacht (in 6 Monaten von 72 auf 85 KG).

 

[qwertzasdf1234]

http://www.basics-shop.eu/product_i...hey-Protein-500g-Beutel--Staffelpreise--.html

EoD

 

[schokomomo]

Ich mach auch Cardio, einfach um Wassereinlagerungen so gering wie möglich zu halten. Und außerdem möcht ich Muskeln aufbauen und kein zusätzliches Fett. Cardio is nich schlecht.
Außerdem muss das Herzkreislaufsystem das Mehr an Muskeln auch noch mit Sauerstoff versorgen.