Suche persönlichen Workout

[kirdie]

Meine sportliche Betätigung besteht momentan aus 1-3 mal die Woche Badminton, Radfahren auf allen Strecken und prinzipieller Fahrstuhlvermeidung im 7. Stock :-) Vor allem da beim Badminton die Intensität stark schwankt je nach Freizeit und Partnerskill suche ich einen zusätzlichen Workout.
Dabei suche ich etwas für zuhause ohne zusätzliche Geräte, so vielleicht 15 Minuten jeden Tag? Billiges Zubehör kann ich mir natürlich kaufen.
Dabei sollte vor allem der Muskelaufbau im Vordergrund stehen.
Mit den Beinen bin ich eigentlich zufrieden aber am Oberkörper (Brust, Arme, Bauch) würde ich gerne etwas verbessern. Dabei möchte ich jetzt kein Oberbodybuilder werden aber sichtbare Verbesserungen sollten es schon sein :-)
Ich bin mitte 20, 1.85m groß und mein Gewicht schwankt so zwischen 85 und 81 kg je nach Ernährung/ Jahreszeit / Zeit für Sport.

Was würdet ihr Experten mir da raten? :-)

Gerne hätte ich auch Vorschläge für Aufwärmung/Trainingselemente vor oder nach dem Badminton da wir ohne Trainer spielen und es daher keine Aufwärmung gibt sondern jeder dort einfach anfängt.

 

[TealC]

Ne Stange fuer zwischen die Tuer und nen Springseil. Mit Klimmzuegen, Liegestuetze, Situps und Seilspringen hast nen ordentliches rundum 15 Minuten Training.

 

[kirdie]

Mein Mitbewohner hat schon eine Klimmzugstange aber er musste die wieder abmachen weil der Hausmeister gemeckert hat, dass es den Türrahmen kaputt macht :-( Gibts da auch welche, die schonend zur Tür sind? :-) Und die Höhe ist auch relativ niedrig wenn es in der Tür ist.

Und wie würde so ein Training dann ablaufen, direkt nach dem Aufstehen je soviele Liegestütze, Klimmzüge, Springseilsprünge (hoffe da habe ich genug Platz für) und Situps wie möglich? Bestimmte Reihenfolge und nach oder vor dem Frühstück? Liegestütze eng oder weit?

 

[Starfury]

Auf Situps kann man getrost verzichten, hol dafür lieber Dips und Planken mit rein. Sobald du 15 Wiederholungen von einer Übung beherrscht -> Intensität steigern. (Statt normaler Liegestütze dann beispielsweise Liegestütze mit den Beinen auf einer erhöhten Position, etc). Schreib dir auf, was du machst.

 

[kirdie]

Ok, und was genau sind/ wie genau macht man "dips und planken"? :-)

Ich habe auch "Wichtig: Kraftsport und Fitnesstraining im Überblick - Alles wissenswerte" durchsucht aber dazu nichts gefunden.

 

[Eisbaer]

Dips