[?]Stützmuskulatur am Rumpf: Unterer Rücken, Bauch.

[flothefreak]

Hallo zusammen!

Ich bin momentan verletzt und kann keinen Sport treiben. In dieser Zwangspause habe ich mir zum Ziel gesetzt:
- möglichst wenig fitness/muskeln einbüßen
- Muskulatur aufbauen, die meine (Steh-)Haltung verbessert*
- die Stützmuskulatur verstärken, damit mein armer Rücken die Extrembelastungen besser verkraftet. Habe zwar keine akuten Rückenprobleme, aber bekomme sporadisch Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Optik noch verbessern. Zum einen die Muskeln wieder besser sichtbar machen, und vor allem die Silhouette (->Haltung) schöner machen.

*Sieht man die Wirbelsäule als geschwungenes S, sacke ich bei entspannter Haltung etwas in mich zusammen und stauche dieses S. Das heißt, der Bauch geht nach vorne, der mittlere bzw. obere Rücken drückt sich nach hinten raus. Das ist bei mir recht extrem; trotz geringen Körperfettanteils sieht es aus, als würde ich meinen Bauch ständig rausstrecken.



Meine Fragen sind:

Welche Muskelgruppen muss ich trainieren, um meine Haltung zu verbessern? Muss ich Bauch trainieren, dass die Muskeln sich verkürzen und meine Körperfront sich quasi zusammenzieht? Oder muss ich den unteren Rücken trainieren, damit er den sich "rausdrückenden Bauch" zurückzieht? Bitte beachtet dabei was ich über meine Haltung geschrieben habe.

Unabhängig davon: Was für Übungen (Ohne Geräte) gibt es, um die Stützmuskulatur im Rumpfbereich zu kräftigen? Im Moment mache ich zum einen Crunches mit Gewichten für den Bauch; für den Rücken lege ich mich auf den Bauch, hebe Beine und Arme an, und halte in dieser Position bzw. bewege die Arme, so dass der Rücken arbeiten muss. Mache außerdem Liegestütze mit möglichst weit auseinander platzierten Händen.

Ich habe hier einen Boden, 2 Kurzhanteln, einen Expander zur Verfügung.

Hoffe, ihr könnt mir einige Tipps bzw. Übungen geben.

Grüße
Flo

/edit
Ich spiele hauptsächlich Basketball. Verletzt bin ich im Moment am Daumen (Kapselanriss), an der Leiste (Adduktorenzerrung) und am Oberschenkelmuskel (Muskelbruch). Alles nicht so schmerzhaft, muss aber eben schonen/pausieren, damit das alles mal richtig abheilt.

 

[Core]

Würd dir Air Squats bzw. Thruster empfehlen, das sind halt Übungen mit denen du 60-70% der Muskulatur auf einmal trainierst. Ausserdem natürlich überall und jederzeit möglich.

Air Squats:
http://www.youtube.com/watch?v=hGAW-Jk8I2k
Am Anfang wirst du vor allem Probleme in der untersten Phase mit dem unteren Rücken haben und nen Katzenbuckel machen, da ist dehnen angesagt.

Thrusters:
http://www.youtube.com/watch?v=peLFTePbfDQ&feature=related
Gleichzeitig nochmal mit Tabatas kombiniert, sehr gute Methode um Fett zu verlieren. Was die kleine Dame da übrigens schafft ist schon ein krasses Gewicht, steig anfangs besser mal mit 2-5kg ein.

Weitere sehr gute Übungen: Burpees (http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps), Klimmzüge

Musst natürlich selber schauen was mit deiner Verletzung möglich ist.

 

[mamamia]

Die beste Übung für den unteren Rücken ist m.M. nach Kreuzheben. Dazu brauchst du aber eine Langhantel und viele Gewichtsscheiben. Aber die Übung ist eigendlich durch nichts zu ersetzen.

Was du auch noch machen kannst sind Blanks: http://www.eigenerweg.com/sportbilder/blank1k.jpg
In der Position, seitlich, rückwärts, Beine und Arme rausstrecken, usw.

 

[Ph!L]

ich muss auch mal meine rückenpartie / rumpfpartie trainieren =(


bei mir sind die waden und oberschenkel hammer gut.. bauch,brust und arme gehen auch..

aba rücken und so.. kaum muskeln.. =/

 

[Thrawn2k]

Zu allererst mal - was hast du aus den genannten Tipps für dich an Nutzen gezogen bzw. wie bist du dein Problem bisher angegangen?

Ist ja jetzt schon ein bisschen Zeit vergangen.

 

[flothefreak]

Hey!

Also ich habe vor allem Air Squats gemacht, da ich der Meinung war, dass Sachen wie Burpees der Schonung von Leiste und Knie (wg. der ruckartigen Belastung) wohl nicht so gut sind (für den Moment).
Ansonsten habe ich die oben beschriebenen (meine) Übungen weitergemacht und einiges hieraus gemacht. Die erste Zeit nach dem Erstellen meines Threads regelmäßig jeden 2. Tag, mittlerweile hab ich da (Schande über mich) nachgelassen.
Muss mich da wieder am Riemen reißen. Werde deshalb auch heute Abend noch wieder was machen Ansonsten kann ich schlecht ein Fazit ziehen, da ich noch nicht wieder mit Sport angefangen habe und auch wegen der langen Sportpause verhältnismäßig "unfit" bin. Ein gutes Gefühl hat man aber, wenn man jeden 2. Tag etwas davon macht!