Realistischen Grundumsatz ermitteln

[Gelöscht]

Nachdem meine Speckplauze (nach einhelliger LSZ-Bilderthread-Meinung) wieder etwas aus dem Ruder gelaufen ist, müssen vor meiner Alpentour im Frühherbst noch ein paar Pfunde purzeln. Mathematisch so simpel wie einfach: Gesamtumsatz minus 500 kcal Defizit = Abnehmen.

Derzeit bringe ich bei 198cm stramme 118kg auf die Waage. Bemühe ich die klassischen Grundumsatzrechner, komme ich ca. immer auf diese Werte:

2448 kcal Grundumsatz
3182 kcal Gesamtumsatz

Die Werte erscheinen mich etwas arg hoch. Körperfett laut Waage bei 22%, habe die letzten Tage mal noch nen Ernährungstagebuch geführt, komme durchschnittlich auf 1750 bis 2500 kcal pro Tag bei gleichbleibenden Gewicht.

Tagesprogramm
Weitesgehend sitzende Tätigkeit, nerdy officejob
8,4km daily with the dog through the forest, für die ich ca. 1h benötige

2x die Woche Abends 1,5h Bogentraining (im Sommer Parkour, Winter Halle)
4x die Woche 20min Ganzkörpertraining (Eigengewichtübungen)
1x die Woche Sa. waldschratige Waldarbeit (ca. 8h)

Ernährung
Recht abwechslungsreich, viel Reis/Kartoffeln/Fisch/Gemüse, morgens Müsli (Eigenmischung mit Haferflocken/Hafermilch), abends Käsebrot/Salat/Apfel. Einmal die Woche Refillday wo es dann gute Steaks oder auch mal nen selbstgemachten Cheesburger gibt mit daily ~2800 kcal.

Stoffwechsel müsste soweit stabil sein, also fühl mich jetzt nicht übermäßig müde oder schlapp. Hab allerdings im Feb. ne Antibiotika-Kur genommen (Mandeln heftig entzündet), seitdem ist mein Darm bisschen angegratzt (nehm derzeit noch Symbioflor zur Regenerierung).

So, soviel zu den Fakten, nun zur Threadquestion: Wie ermittle ich einen realistischen Grundumsatz? Nach meine bisherigen Notizen pendelt der wahrscheinlich so bei 1750 kcal, was ja ne ganze Stange unter den klassischen Rechnern ist. Allerdings sind die ja linear (Größe/Gewicht/Alter - bei 4m Körpergröße wäre der Grundumsatz bei 4500 kcal), während der Stoffwechsel nun mal gar nicht linear ist, Organe wachsen schließlich nicht endlos mit - was die Abweichung erklären könnte?

 

[Outsider23]

Ernährung
Recht abwechslungsreich, viel Reis/Kartoffeln/Fisch/Gemüse, morgens Müsli (Eigenmischung mit Haferflocken/Hafermilch), abends Käsebrot/Salat/Apfel. Einmal die Woche Refillday wo es dann gute Steaks oder auch mal nen selbstgemachten Cheesburger gibt mit daily ~2800 kcal.

Rechne dir mal aus wieviel Kohlenhydrate, Fett und Protein das so am tag sind. (verpackung oder im internet nachschlagen) Auf den ersten blick würd ich bei der beschreibung meinen, dass du evtl. zu viel kohlenhydrate und zu wenig protein isst.

Ansonsten glaub ich nicht, dass ~2500 kalorien am tag für dich zu viel sein sollte. 1750 sollten eigentlich schon ein ausreichend großes defizit sein.

Den tatsächlichn kalorienbedarf kriegt man nur raus, wenn man über ein paar wochen sämtliche kalorien die man zu sich nimmt aufrechnet (getränke und vor allem alkohol nicht vergessen) und gleichzeitig sein gewicht protokoliert. Da kann man dann anhand der gewichtsveränderung und der durchschnittlichen kalorienmenge auf einen ziemlich genauen wert kommen.
1 KG körperfett entsprechen ca. 7000 kalorien defizit.

 

[evacuate_the_dancefloor]

8,4km daily with the dog through the forest, für die ich ca. 1h benötige

-> Wieso hier nicht sowas wie Intervall-Training einbauen? Kurze Sprints. Ruhephase. Erneut Sprints. Kurbelt Kreislauf uns Fettverbrennung auch nochmal ordentlich an. Das alles nüchtern und du verbrennst ganz ordentlich.

Der Hund sollte das natürlich rein körperlich auch mitmachen können - kein Westi oder ähnliches.

 

[Lorias]

Versuch mal n paar Wochen wirklich nur Sachen zu essen deren Kalorienwert du genau bemessen kannst. Ich kann mir echt kaum vorstellen, dass ein 2 Meter Mensch, der täglich knapp unter 10km läuft und weniger Kalorien isst als ich nicht abnimmt.

Gerade so Späße wie "Käsebrote" sind bei sowas Kandidaten für overkill. Brot nicht zu unterschätzen, Käse sowieso nicht und dann kommt noch Butter drauf etc.

 

[mazelo]

Wenn du abnehmen willst, dann musst du wirklich die Kohlehydrate zurück fahren, abhängig von der Intensität deines Trainings kannst du aber wieder mehr zu dir nehmen.
Früh ein bis zwei Scheiben Brot.
Mittags eine gute Mahlzeit, viel Gemüse, Fleisch ist auch ok, ggf. ein paar Kohlehydrate mehr, wenn du weißt am nächsten Tag machst du ein gutes Training.
Abends dann wieder Brot mit Putenwurst oder Käse, aber nicht zu dick belegen, gerade fettarmer Käse oder auch Quark sind ein guter Spende von Proteinen.
Auf Butter kann man, wenn mans mag, fast verzichten, denn gerade da ist oft der Hund begraben.
Wenn du vor dem Abendessen noch eine Frucht mit viel Säure (Grapefruit) reinhaust oder einen halben Liter Wasser trinkst dann bist du auch schneller satt und dir reicht oft nur noch 1 Scheibe Brot.
Zwischendurch kannste immer viel Gemüse und Obst essen (Salatgurken z.b.).
Und ganz wichtig, viel trinken!
Der Refresherday ist halt auch so ne Sache, kommt immer auf die Beilage an, aber wenn man die ganze Woche über schön sich an seinen Plan hält und dann am Wochenende einen Tag die Sau rauslässt, dann biste ruck zuck wieder im Rückstand.

 

[Cicatriz]

lass dich einfach mal pro forma beim doc durchchecken & ggf. von nem ökotrophologen beraten, das ist etwas, dass sich aus der ferne kaum beurteilen lässt.

 

[evacuate_the_dancefloor]

+min. 30gr Proteine zum Frühstück.

 

[Gelöscht]

also ich futter morgens immer vollkorn-dunkelflocken. in der summe isses natürlich trotzdem recht kohlenhydratenreiche kost.

@lorias: keine bange, ich führe recht präzise ne ernährungsprotokoll, weil ichs einfach wissen wollte. schön die zutaten des müslis nacheinander abgewogen ~ morgens sinds 475kcal, 189g kohlenhydrate und 30,1g eiweiß. käsebrot ist eigentlich auch eher locker, ist nen vollkornbrot mit ziegenkäse, ca. 180kcal.

ich ess auch so wie ich hunger hab, ist jetzt nicht so, das ich irgendwie kohldampf schieb.