Muskelaufbau - Starting Strength

[dougthehead]

Hallo zusammen.

Ich möchte Musken aufbauen.
War mein Leben lang relativ unzufrieden mit meinem Körper und habe vor kurzem den Entschluss gefasst, mir einen Astralkörper zuzulegen. Vorweg: Ja, ich weiss dass das nicht in zwei Wochen passiert und dazu mehr gehört als ein bisschen im MCFit zu chillen. Ich bin mir aber zu 100% sicher, dass ich dazu den nötigen Ehrgeiz habe. Wenn ich etwas anfange, dann richtig. Das heisst aber auch: Meine Motivation geht flöten wenn ich mir nicht sicher bin, dass das was ich tue auch Sinn hat und - vorausgesetzt ich bleibe motiviert dabei - zum Erfolg führt. Ich will nicht einfach so lostrainieren ohne Plan und Ziel.

Leider ist es aber nunmal so dass ich null Ahnung von der Materie hatte, und in den letzten Wochen, in denen ich alles mögliche an Infos, Tipps, Anleitungen, Meinungen etc. aufgesogen habe ist mir klar geworden, dass anscheinend jeder Experte ist und gleichzeitig alle anderen Unrecht haben. Es gibt 1000 Seiten, Guides und Meinungen die sagen "Programm X ist gut und Programm Y ist scheiße, hier sind 10 Expertenmeinungen und Quellen die das belegen", während woanders genau das Gegenteil steht, natürlich wieder approved von irgendwelchen Experten und Studien. (Was haltet ihr von Fitness Experts? Scheint eine vernünftige Site zu sein oder irre ich mich?)
Was die Ernährung angeht, sind sich anscheind zum Glück die meisten einig. Habe auch schon fleißig recherchiert und umgestellt. Bin jetzt seit einem Monat im Training und esse seitdem 4-5 Mahlzeiten am Tag, Kalorienüberschuss, 1,5-2g Eiweiss pro kg Gewicht, und versuche so viele "gute" also unverarbeitete Lebensmittel zu essen, wie möglich. Also Huhn, Pute, Fisch, Quark, Milch, Viel Obst, Gemüse, Ei, Nüsse etc.
Trinke nur Wasser. Das ganze macht mir auch Spaß und fällt mir kein bisschen schwer. (Passt das so?)
So weit so gut.

Jetzt aber zum Trainingsplan. Wie ich bereits schrieb ist es als Noob unglaublich schwer in der Masse an Geheimrezepten und Super-Trainingspläne durchzublicken. Es scheint jedoch den Konsens zu geben, dass Grundübungen mit der Langhantel und ein Ganzkörper Plan für den Anfänger gut sind. Und immer wieder las ich von "3x5" oder "Starting Strength". Scheint ein guter Plan zu sein (Richtig? Falls nein bitte sagen!), wenn nicht sogar DER Plan für Anfänger. Allerdings gibt es da auch genug "Experten", reviews etc. die sagen, der Plan ist scheiße. Wer hat recht?
Habe mich jetzt trotzdem dafür entschieden, allerdings gibt es da ein kleines Problem: Habe eine Fehlhaltung in Form von einer sehr geraden Wirbelsäule, dazu noch sehr lange Oberschenkel. Ich komme daher bei deadlifts und squats nicht so weit runter wie empfohlen ohne den Rücken einzurunden. Damit meine squats parallel werden muss ich wirklich meine ganze Konzentration darauf lenken meinen unteren Rücken durchzudrücken. Von ATG squats kann ich nur träumen.
Ist der Plan damit für mich gestorben? Wenn ja, was kann ich dann machen?
Squats und deadlifts scheinen ja die wichtigsten Übungen zu sein.

Weiterhin lese ich dauernd von "Kraft" und "Masse". Mal lese ich, Kraft = Masse, dann wiederum dass "SS kein Masseprogramm ist, sondern Kraft aufbaut und man damit optisch nichts erreicht". Was stimmt?

Zu mir: 1,88, 89 Kilo. Momentan bisschen fett an Hüfte und Bauch (minimal). Möchte kein Powerlifter werden, mir geht es um die Optik. Mein Ziel ist aber kein Reg Park oder Arnie. Die sind mir zu "aufgepumpt". Eher so jason statham, Toni Jaa, Brad Pitt.
Möchte auch beim Aufbau den KFA in Schach halten. Bin aber an sich eher ein schlanker Typ, daher sollte das gehen.

Also, zusammenfassend:
Ist SS ein guter Plan für die nächsten ~6 Monate, bzw überhaupt?
ist SS gut, wenn der untere Rücken schnell einrundet?
Was kann ich tun um meine gerade Wirbelsäule zu "verbessern"?
Wo ist der Unterschied zwischen Masse und Kraft?
Anderere Tipps? Bin für alles dankbar.

Schonmal Danke im voraus für jede Hilfe!

 

[saurus3000]

Was Muskelaufbau und Kraftzuwachs angeht, ist Starting Strength sicherlich das beste Programm, was man als Anfänger und auch als Fortgeschrittener durchführen kann. Das Problem hierbei ist, dass die Übungen wie Squats und Deadlifts recht verletzungsträchtig (Bandscheibenvorfälle) sind wenn man keine gute Technik an den Start bringt. Du hast ja schon angesprochen, dass du aufgrund deiner natürlichen Körperstatik (lange Oberschenkel, Flachrücken?) Probleme hast, was eine saubere schöne Ausführung der Übungen angeht.

Da du ohnehin keine guten Vorraussetzungen mitbringst, solltest du einen großen Fehler vermeiden: Versuch nicht, dir die Technik selbst beizubringen und dir Laien als Hilfe hinzuzuziehen. Das kann schnell in die Hose gehen. Du braucht einen erfahrenen Trainer, der sich sehr gut mit diesen Übungen auskennt. Der sollte dir dann Übungsreihen zeigen, durch die du deine Beweglichkeit/Mobilität verbesserst und langsam an die richtige Technik herangeführt wirst.

Wo findest du diese Trainer?
Crossfit, KDK-Vereine,Sporthochschulen.

Vergiss Fitness Studios und wende dich in erster Linie an diese Institutionen

 

[Lorias]

Was Muskelaufbau und Kraftzuwachs angeht, ist Starting Strength sicherlich das beste Programm, was man als Anfänger und auch als Fortgeschrittener durchführen kann.

Yo, aus den ss Leuten werden immer echte Brecher

 

[schokomomo]

SS bildet auf jeden Fall ne gute Grundlage.
Ansonsten halt, da du bei den Mainlifts nur Sparflamme fahren kannst (Kniebeugen lernen dauert Jahre), mit "Pumpen" ergänzen. Da dein Hauptaugenmerk eh auf der Optik liegt, is das nich mal n großes Problem.

Das klassische SS 2nd Edition + Ergänzungen von mir
Workout A:
3x5 Squat
+3x10 Beinpresse
+2x10 Beinbeuger
3x5 Press
+2x8 Kurzhantelschulterdrücken
1x5 Deadlift
+3x10 Rudern vorgebeugt

Workout B:
3x5 Squat
+3x20 Walking Lunges
3x5 Bench Press
+2x10 Kurzhantelbankdrücken auf Schrägbank
1x5 Deadlift
+5x5 Pullups

sry für Denglisch.
So würd ich dir das grob empfehlen.

 

[saurus3000]

Ansonsten halt, da du bei den Mainlifts nur Sparflamme fahren kannst (Kniebeugen lernen dauert Jahre), mit "Pumpen" ergänzen.


Workout A:
3x5 Squat
1x5 Deadlift

Du empfiehlst ihm also trotz seiner Probleme einfach normale Deads und Squats auszuführen? Für Anfänger der die Technik noch nicht drauf hat und sogar selbst erkannt hat, dass er ein Problem hat, den Rücken gerade zu halten?

Was für einen Sinn siehst du dahinter? Selbst mit 40 kg wird er auf dauer seinen Rücken kaputt ficken. Und an Schwachstellen arbeiten kann er dadurch sowieso nicht

 

[schokomomo]

Er muss es lernen. Bums. Deswegen zum Training die amderen.
Kniebeugen und Deads kann er mit 20-40kg üben. Erstmal die Bwwegung machen.
Würd ich sie mit richtigem Gewicht empfehlen, hätte ich nich so Pimmelübungen wie Beinpresse und -beuger dazugeschrieben.

 

[dougthehead]

Okay schonmal danke für die Antworten.
Habe mich mal beim Kniebeugen gefilmt:

http://www.vidup.de/v/ejVIo/

Ist das so noch in Ordnung mit dem Rücken? Habe wie gesagt keine Schmerzen oder Beschwerden, aber er ist halt nicht durchgedrückt, wie es eben sein soll. Will mir nichts ruinieren.

Deadlifts kriege ich aber beim besten willen nicht so hin, dass ich sie momentan ernsthaft machen könnte, also mit so viel Gewicht, dass ich 3x5 gerade so schaffe.
Was soll ich diesbezüglich machen? Weiter mit wenig Gewicht und ohne zu steigern um die Technik zu lernen?
Habe heute noch hyperextensions drangehängt, um den unteren Rücken noch zu stärken, solange ich bei deadlifts noch kein Gewicht nehme. Was haltet ihr dav

 

[suN]

Rücken ist nicht der schönste, hab aber schon deutlich schlimmere Squats gesehen, ohne Gewicht. Begib dich doch erstmal zurück in den Airsquat und Deadlift, starke Basics > kaputtmachen mit Gewichten. (wie du es ja auch willst)

Technik lernt man nicht eben so. Vor allem ist Technik lernen ohne Gewichte gerade die hohe Kunst. Für einen guten Squat arbeitet man ewig, wenn nicht sogar Jahre. Deadlift sieht da ähnlich aus. Also, zurück an den Airsquat und Deadlift mit PVC/Stange. Back, OH und Frontsquats sollten vor einem guten Airsquat gar nicht gemacht werden, sind jeweils die schwereren Formen. Wenn du einen soliden Airsquat hast (ich rede nicht von perfekt), kannst du auch Gewichte nehmen, dass verbessert sich auch dann stätig, bevor du dich wirklich kaputt machst (das wirst du wohl nicht schaffen bei deiner Einstellung )

Du kannst und solltest neben dem Techniktraining natürlich Übungen einbauen, die dem zutragend sind. Alles was midline stabilisation ist, genau wie unterer Rücken, Hüfte & Bauchmuskulatur solltest du in Betracht ziehen. Viele Leute vergessen gerne, dass Core beim Deadlift und Squat essentiell sind, nicht nur die Beine. (gilt übrigens auch für alle olympischen Disziplinen genau wie das Arbeiten overhead usw...)

Für Deadlifts solltest du vor allem an deinen Beinrückseiten arbeiten (Mobility wird dir da viel helfen).

Bodyweight Übungen wie Pushups, Toes 2 Bar (oder auch strikte, wenn man nicht Crossfit-mäßig auf Metcon Niveau arbeiten will), V-Ups, gut durchgeführte Kettlebellswings uvm. können da viel helfen und tragen noch zu vielen anderen Grundstärken neben dem Core bei.

Wenn man es durch anderen Sport nicht mitbringt, sollte man damit wohl anfangen. Wäre zumindest meine Empfehlung. Ansonsten Ergänzung wie bei Schoko (bis auf Deadlift/Squats mit Gewicht, dass solltest du imo noch eine Weile außen vorlassen und Technik prügeln)

 

[schokomomo]

Seh das Problem nich. Deine Squats sind "okay", dann kann dein Deadlift nur besser sein. Simpler wird Langhanteltraining nich als mit nem Deadlift. Du hebst die Hantel hoch und lässt sie wieder runter.

Rücken bei den Kniebeugen ist okay. Fehlt natürlich einiges an Mobilität. Das kommt mit der Zeit. Is aber weit davon weg, dass ich sagen würde, dass sie eine Gefahr für dich darstellen.

Aber wie gesagt, den Kniebeugen nach zu urteilen können die Lifts nich so schlimm sein. Und wenn du n Kasten Wasser tragen musst, drückst du dich doch auch nich oder?

 

[suN]

Wird sicherlich keine Gefahr darstellen, wenn er weiter mit moderatem Gewicht arbeitet, das stimmt schon.

Squat =/= Deadlift, sicher ist der Deadlift relativ simpel wenn man an Langhanteltraining gefallen hat im Vergleich zum Rest, trotzdem nichts was man unterbewerten sollte. Selbst beim Deadlift kann man ohne äußeren Einfluss (Coaching) so mega viel falsch machen, die meisten merken das gar nicht.

Aber ja, wenn du mit dem Gewicht aus dem Video weiterarbeiten willst, kannst du das auch tun. Ich habs damals nicht anders gemacht, ohne perfekte Technik. Trotzdem würde ich weiterhin jedem empfehlen, erst eine richtig saubere Technik zu haben, bevor man richtig ins Gewicht geht. Fehler reparieren dauert immer länger als es am Anfang richtig zu lernen.

tl;dr: Du kannst mit dem Gewicht auch weiterarbeiten, dein Squat ist "ok" und dein Deadlift kannst du ja nochmal posten, kaputtmachen wirst du dir wohl erstmal nichts, wenn du nicht jede Woche 5kg drauflegst.

 

[dougthehead]

Hallo Leute, melde mich mal zurück !
Das training läuft sehr gut, nach Weihnachten/Klausurenphase gings richtig los und ich habe mich bisher fast jede trainingseinheit steigern können.
Bin jetzt bei
77.5 kg bench
67.5 kg row
50 kg press
95kg deadlift

Und die squats.. ja, die squats
Ich mach seit meinem letzten post squats mit 15 kg pro Seite, versuche seit 2 Monaten die scheiss Technik sauber hinzukriegen ( hatte ja Probleme damit keinen runden Rücken zu machen) und war auch schon fast soweit, dass ich dachte jetzt läufts und ich könnte steigern, da hat mich ein bekannter darauf hingewiesen, dass ich inzwischen ein starkes Hohlkreuz mache
Ich krieg es irgendwie nicht auf die Reihe die Übung richtig auszuführen wie es sein soll. Beuge mich entweder zu weit nach vorne, knicke extrem mit der Hüfte ein oder mache einen Buckel mit der unteren Wirbelsäule.
Es ist jetzt nicht dramatisch oder so dass ich massive Fehlbildungen habe oder so, aber ich möchte einfach nicht 20t Gewicht raufpacken wenn ich selber sehe dass es an der Technik mangelt. Außerdem fühlt es sich einfach nicht "richtig" an.

So. Ich will die Übung zwar unbedingt korrekt ausführen können, aber anscheinendwird das noch eine Weile dauern. Ich kann aber natürlich jetzt nicht einfach mit allen anderen Übungen weiter steigern und ewig weiter mit Stange squatten. Daher wollte ich euch mal Fragen welche Übung(en) ich am besten nehme um die squats zu ersetzen und ob mein Plan so dann noch Sinn macht. Bin jedenfalls noch sehr motiviert

 

[Seingalt]

Wenn Du es unbedingt lernen willst, warum holst Du Dir nicht jemanden ran, der sich auskennt, und Dir dabei hilft?
Ist hundertmal effektiver, als Dir Ratschläge aus der Ferne geben zu lassen.

 

[dougthehead]

das habe ich auch vor, war doch aber garnicht meine Frage?

 

[Seingalt]

Sorry, hab den letzten Absatz übersehen...

 

[schokomomo]

Mach ersma n Video von den Squats.
Und ansonsten Pistols und Frontsquats