Muskelauf/AB[!]bau

[Ph!L]

Hab nun seit ca. 1 Jahr sporadisch mit Fitnessstudio und daheim mit Hanteln angefangen zu trainieren..

Was mich jetzt interessiert : Was passier, wenn ich nun gar nichts mehr oder nur sehr wenig mache ? Bauen sich die Muskeln schnell ab ? Sehr langsam? Oder fast gar nicht ?

Muss ich jetzt immer dabei bleiben, wenn ich den momentanen Zustand behalten will ?

 

[Kuma]

Wenn du nicht trainierst, dann bauen sich deine Muskeln ab, ja. Wie schnell, das hängt von deinem krass individuellen Körper ab. Stillstand ist Rückschritt.

 

[Mackiavelli]

ich use mal das topic, weil ich ne ähnliche Frage habe:

Ich bin im Moment dabei meinen Körperfettanteil zu reduzieren, also ich geh fast jeden Tag joggen oder spiel Fußball, weil ich da nen bisschen was aufzuholen habe.
Gleichzeitig will ich mit Krafttraining weitermachen bzw mich in einigen Übungen (z.B, Bankdrücken) steigern.

Ist das überhaupt vereinbar? Für eine Reduzierung des KFA brauche ich ja ein Kaloriendefizit (oder?), was nun nicht gerade die Basis für Kraftsport ist

 

[SkyHawK]

Muskelabbau ist ein Thema, das meiner Meinung nach von vielen falsch eingeschätzt wird.

Richtig ist, dass der Körper unnötige Muskeln mit der Zeit abbaut, um Energie zu sparen.
Dies geschieht in erheblichem Ausmaß jedoch nur bei Inaktivität (Bettlägerigkeit, Fixierung nach Verletzung, Bürojob ohne sportlichen Ausgleich, Aufenthalt in Schwerelosigkeit, ...), chronischer Unterernährung oder Krankheit.

Bereits leichte regelmäßige Belastungen wirken dem Muskelabbau entgegen (vgl. ReHa nach Verletzung).
Um von einem Aufbautraining auf ein effektives Erhaltungstraining überzugehen, kann der Trainingsumfang deutlich reduziert werden.

Schnell erworbene Fortschritte gehen schnell wieder verloren.
Langfristig erworbene Fortschritte bleiben länger erhalten.

Eine ähnliche Analogie gilt in Bezug auf den erneuten Formaufbau: Je kürzer die Trainingsunterbrechnung, desto schneller ist eine Wiederherstellung der Form möglich.

Geeignete Maßnahmen (Zusammenfassung):
- regelmäßige (leichte) körperliche Belastung (ideal: Erhaltungstraining)
- ausgeglichene Ernähung (inbs. Energiebilanz)

Nicht geeignet ist der übermäßige Konsum von Proteinen, wie er immer wieder in einschlägigen Foren propagiert wird.

 

[Kuma]

Für eine Reduzierung des KFA benötigst du ein Kalorienminus, für einen Muskelzuwachs ein Kalorienplus. Gezieltes Training und die richtige Ernährung machen es zwar möglich, beim Abnehmen nicht viel oder gar keine Muskelmasse zu verlieren, aber das beliebte "Fett abbauen und Muskeln aufbauen" läuft in der Praxis nun mal nicht (auch wenn so mancher Experte hier ja gern das Gegenteil behauptet).

 

[SkyHawK]

@Mackiavelli:
Wie du schon richtig erkannt hast, sind die Voraussetzungen für optimales Krafttraining nicht gegeben. Trotzdem ist ein effektives (wirksames) Training möglich.
Zur Reduzierung des Körperfettanteils ist nicht zwingend ein Energiedefizit erforderlich. Dies wäre bei einer Reduzierung des Körpergewichts der Fall.

Effizienter wäre es, zunächst die Körperfettreduktion zu forcieren und anschließend gezielt mit positiver Energiebilanz den Muskelaufbau voranzutreiben.
Dieser Wechsel zwischen Definitions- und Aufbauphasen hat sich bei Bodybuildern bewährt.
Anzumerken ist jedoch, dass diese Methode (langfristig!) sehr viel Disziplin erfordert.

 

[Kuma]

Original geschrieben von SkyHawK
Zur Reduzierung des Körperfettanteils ist nicht zwingend ein Energiedefizit erforderlich. Dies wäre bei einer Reduzierung des Körpergewichts der Fall.

Erbsenzähler. Aber er will wohl kaum eine SOLCHE Zunahme erreichen (was bei mehr Muskel- als Fettzunahme in der Tat den KFA senken würde).

 

[shaoling]

Original geschrieben von Kuma
aber das beliebte "Fett abbauen und Muskeln aufbauen" läuft in der Praxis nun mal nicht (auch wenn so mancher Experte hier ja gern das Gegenteil behauptet).

Wenn das in der Praxis nun mal nicht läuft, wundere ich mich doch, dass man es bei so ziemlich jedem (übergewichtigen) Trainigsanfänger beobachten kann...


Prinzipiell ist ein (globales) Kaloriendefizit natürlich nicht optimal für den Muskelaufbau. Inwiefern es möglich ist, hängt dann von den üblichen Faktoren ab.

Finds schade, dass sich Skyhawk gerade hierzu nur peripher geäußert hat.

Da Mackia wohl schon eine Weile trainiert und nicht gerade ein völliger Fettklops ist, würde ich mir allerdings während des Abnehmens keine Trainingsfortschritte vornehmen.
Lieber erstmal abnehmen bei geringerer Trainingsintensität und dann wieder ordentlich reinhängen.

 

[Kuma]

Original geschrieben von sHaO-LiNg
Wenn das in der Praxis nun mal nicht läuft, wundere ich mich doch, dass man es bei so ziemlich jedem (übergewichtigen) Trainigsanfänger beobachten kann...

Mal abgesehen davon, dass ich nie von fetten Anfängern ausgehe: Subjektive Wahrnehmung, weil Fett verschwindet und dadurch Muskeln sichtbar(er) werden.

 

[ddv]

Original geschrieben von sHaO-LiNg

Wenn das in der Praxis nun mal nicht läuft, wundere ich mich doch, dass man es bei so ziemlich jedem (übergewichtigen) Trainigsanfänger beobachten kann...

Wie willst du denn bitte sehen, wie bei einem übergewichtigen Trainingsanfänger beim Fettabbau trotzdem die Muskeln wachsen? Wenn er übergewichtig ist siehst du die Muskeln eh kein stück, weil fett drüber ist, insofern würdest du, selbst wenn er minimal Muskeln aufbauen würde (was er nicht tut, siehe kuma) das nicht sehen können.

Das einzige was funktioniert ist eben durch Muskelaufbau den prozentualen Fettanteil zu senken, aber das ist ja nicht das, was man damit meint, wenn man sagt, dass man Fett verlieren möchte, eben weil man ja auch gar keines verliert sondern sich bloß die Verhältnisse verschieben

 

[Outsider23]

Original geschrieben von David da Vinci
Das einzige was funktioniert ist eben durch Muskelaufbau den prozentualen Fettanteil zu senken, aber das ist ja nicht das, was man damit meint, wenn man sagt, dass man Fett verlieren möchte, eben weil man ja auch gar keines verliert sondern sich bloß die Verhältnisse verschieben

Also wenn sich der anteil muskeln <--> fett zu muskeln verschiebt hat man sehr wohl fett verloren oder du hast dich einfach nur falsch ausgedrückt...

 

[ddv]

nee

Wenn du 10kg fett am Körper hast und 10kg Muskeln, dann haste ja einen höheren prozentualen Fettwert am Körper als wenn du 10kg fett hast, aber dafür 15kg muskeln. Trotzdem haste ja kein Fett verloren, nur weil du 5kg mehr Muskelmasse hast. Der prozentuale Fettanteil an deinem Körper ist aber trotzdem gesunken.

Falls du damit aber auf die Urban Legend anspielen willst, dass man Fett in Muskeln "umwandeln" kann, dann lass dir gesagt sein das das nicht funktionert ;-)

 

[shaoling]

Original geschrieben von David da Vinci
Wie willst du denn bitte sehen, wie bei einem übergewichtigen Trainingsanfänger beim Fettabbau trotzdem die Muskeln wachsen?

Durch Messung des KFAs und Trainingsfortschritte??

Original geschrieben von David da Vinci
Das einzige was funktioniert ist eben durch Muskelaufbau den prozentualen Fettanteil zu senken, aber das ist ja nicht das, was man damit meint, wenn man sagt, dass man Fett verlieren möchte, eben weil man ja auch gar keines verliert sondern sich bloß die Verhältnisse verschieben.

Ist schlicht nicht wahr.

Wohlgemerkt nochmal: Es geht hier nicht darum, dass ein Kaloriendefizit den Muskelaufbau nicht beeinträchtigt, das tut es selbstverständlich.

Es geht um die Frage, ob man Fett abbauen und im selben Zeitraum Muskeln aufbauen kann, was durchaus möglich ist.

 

[Souvereign]

Original geschrieben von David da Vinci
nee

Wenn du 10kg fett am Körper hast und 10kg Muskeln, dann haste ja einen höheren prozentualen Fettwert am Körper als wenn du 10kg fett hast, aber dafür 15kg muskeln. Trotzdem haste ja kein Fett verloren, nur weil du 5kg mehr Muskelmasse hast. Der prozentuale Fettanteil an deinem Körper ist aber trotzdem gesunken.

Falls du damit aber auf die Urban Legend anspielen willst, dass man Fett in Muskeln "umwandeln" kann, dann lass dir gesagt sein das das nicht funktionert ;-)

Der Körper kann doch aus Fett Kohlehydrate synthetisieren, also sehe ich da für den Anfang nicht so das Riesenproblem mit einem leichten Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen... Du hast ja Reserven. Als Hardgainer geht sowas vielleicht nicht, aber als Softgainer sehe ich da für den Anfang keine Probleme.

 

[cyclonus]

Original geschrieben von sHaO-LiNg


Es geht um die Frage, ob man Fett abbauen und im selben Zeitraum Muskeln aufbauen kann, was durchaus möglich ist.

Minimal sicherlich, aber einiges was manche da unter Muskelaufbau verbuchen, ist sicherlich auch eine bessere Definition/Muskelspannung, die ohne Training einfach gar nicht vorhanden war.

Original geschrieben von Souvereign


Der Körper kann doch aus Fett Kohlehydrate synthetisieren, also sehe ich da für den Anfang nicht so das Riesenproblem mit einem leichten Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen... Du hast ja Reserven. Als Hardgainer geht sowas vielleicht nicht, aber als Softgainer sehe ich da für den Anfang keine Probleme.

Aus KH werden aber keine Muskeln. Und als sogenannter "Hardgainer" hat man ja wohl in 95% der Fälle keinen Kaloriendefizit nötig, da man doch in den seltensten Fällen wirkliche Speckiprobleme hat.

 

[Souvereign]

Original geschrieben von cyclonus



Aus KH werden aber keine Muskeln. Und als sogenannter "Hardgainer" hat man ja wohl in 95% der Fälle keinen Kaloriendefizit nötig, da man doch in den seltensten Fällen wirkliche Speckiprobleme hat.

Aus Eiweiß alleine aber auch nicht, ohne KH gehts nicht. Darum schreib ich ja, dass es als Hardgainer eher nicht geht

 

[Mackiavelli]

Danke für die Antworten.

Original geschrieben von SkyHawK

Zur Reduzierung des Körperfettanteils ist nicht zwingend ein Energiedefizit erforderlich. Dies wäre bei einer Reduzierung des Körpergewichts der Fall.

Das scheint der für mich wichtigste Satz.
Ich will auch gar nicht abnehmen, sondern nur mehr definieren und ich glaube wenn ich weiter trainiere und zusätzlich viel Ausdauersport mache gehe ich schonmal in die richtige Richtung.
So krass, daß ich erst eine Massephase mache und danach gezielt Fett abbaue, bin ich bei weitem nicht

 

[Core]

Definieren ist der Abbau von Körperfett. Körperfett verliert man, indem man weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Wie du dieses Kaloriendefizit schaffst ist egal. Wenn du deine Muskelmasse halten willst bietet es sich an das Defizit durch Krafttraining zu erzeugen.

Gleichzeitig Körperfett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen ist für jemanden der nicht als Einsteiger oder mit Memory-Effekt trainiert extrem schwer und es erfordert sehr intensives Training, diverse Ernährungstricks (Stichwort Refeeds) und sehr gute Genetik. Für den Ottonormaltrainierenden, der nicht Sehnen aus Stahl, eine Ernährungsdisziplin wie ein buddhistischer Mönch hat oder vor ein paar Jahren austrainierter Bodybuilder war ist es also nahezu unmöglich.

 

[Mackiavelli]

Danke für die Aufmunterung.

Na egal, ich hab momentan endlich mal wieder viel Zeit und mach jeden Tag Sport, da wird sich schon was tun.

 

[ddv]

Original geschrieben von sHaO-LiNg

Ist schlicht nicht wahr.

Es geht um die Frage, ob man Fett abbauen und im selben Zeitraum Muskeln aufbauen kann, was durchaus möglich ist.

Nein, wenn Anfänger fragen ob sie gleichzeitig Fett verbrennen können und trotzdem Muskelaufbau betreiben können, dann meinen sie auch richtigen Fettabbau und richtigen Muskelaufbau.

Ob ein Anfänger überhaupt dank Reserven im Körper minimal (!) Muskeln aufbauen kann während er durch ein Kaloriendefizit Fett verbrennt ist meines Wissens nach noch immer nicht bewiesen (zeig mir halt Quellen über Studien und nicht "jeder kann das doch sehen", das was man sieht ist nur die Defi, die wird natürlich besser).

Fakt ist aber, dass wenn ein Anfänger fragt, ob er das gleichzeitig erreichen kann er damit mit sicherheit nicht irgendeinen theoretischen minimalen Effekt meint, der eventuell eintreten könnte, sondern er möchte seinen schweiß nicht umsonst vergießen. Insofern ist es vollkommen quatsch so einem zu erzählen, dass das möglich wäre - ist es nämlich nicht. Vor allem nicht in dem Ausmaß, als das man auch wirklich (!) von Muskelaufbau sprechen kann, der in der Praxis sichtbar wird.

Du möchtest Fett verbrennen? Dann sieh zu das du mit einem Kaloriendefizit arbeitest.

Du möchtest Muskeln aufbauen? Dann sieh zu das du mit einem Kalorienplus arbeitest.

Beides zusammen macht einfach keinen Sinn.

 

[Wintermute]

Da muss ich mich mal einklinken mit ein bis zwei grundsätzlichen Fragen zum Kaloriendefizit:


1) Um ein Kaloriendefizit zu, ähm, erzeugen, müsste ich ja vor allem erstmal meinen GRUNDBEDARF kennen - woher kenn ich den denn bitte ?
Klar, im Netz gibts verschiedene Rechner, da krieg ich Ergebnisse von 1700-2300(lol?) kcal pro Tag im Ruhezustand...

2) Müsste ich dann auch ungefähr wissen, wieviel ich mit dem Training verbrenn, wobei das ja dann sekundär ist, wenn ich meinen Grundbedarf zu mir nehme und dazu Sport treibe.

Aaaaber:
Jetzt mal ganz blöd gedacht, sind Diäten etc doch auch nix weiter als kurzzeitige Kaloriendefizite - das der ganze Mist ungesund ist, weil der Körper das als Unterernährung interpretiert und sich die Reserven schnell wieder vollpumpt (JoJo etc), ist ja auch bekannt - wenn ich aber mehr verbrenne als ich zu mir nehme (Grundbedarf+Sport), dürfte das nicht einen ähnlichen Effekt erzielen wenn ich mal über's Minimum hinaus bin ?

 

[Kuma]

Natürlich kennst du deinen Grundbedarf nicht zu 100%. Aber wenn du Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Geschlecht, genetische Veranlagung und deine körperliche Aktivität (auch ohne Sport) pro Tag korrekt angibst, dann bekommst du schon relativ genaue Werte. Und ein Kaloriendefizit sollte auch nicht so groß sein, dass du direkt 1000 Kalorien unter deinem Bedarf bleibst.

Nen leichtes Defizit von 300-500 reicht locker aus, vor allem wenn du dann noch nebenbei Sport machst. Das beugt dem Jojo-Effekt schon mal grundsätzlich vor, langsam abnehmen ist sowieso immer besser als Crash-Diäten. Außerdem sollte man auch an mindestens einem Tag der Woche normal bis zu viel essen (Stichwort Refeed-Tag).

 

[shaoling]

Original geschrieben von David da Vinci
Ob ein Anfänger überhaupt dank Reserven im Körper minimal (!) Muskeln aufbauen kann während er durch ein Kaloriendefizit Fett verbrennt ist meines Wissens nach noch immer nicht bewiesen (zeig mir halt Quellen über Studien und nicht "jeder kann das doch sehen", das was man sieht ist nur die Defi, die wird natürlich besser).

Wo sind denn deine Quellen, lol...

Im Übrigen zäumst du das Pferd hier von der falschen Seite auf. Es geht wohl nicht darum, Muskeln aufzubauen, während man im großen Stil Fett verbrennt, sondern eher darum, leicht abzunehmen, während man Muskeln aufbaut.

Du hast im Grunde auch noch nicht ein Argument dagegen genannt, außer "Kaloriendefizit vs Kalorienüberschuss".
Das ist aber schlicht halbwahr, weil der Energie- bzw. Proteinbedarf während der Trainingsphase ja keineswegs linear oder konstant verläuft. Es kommt aber auf wesentlich mehr an als, ob Körper am Ende jedes Tages so und soviel Kalorien mehr zur Verfügung hatte, als er verbraucht hat.


Hier mal ein T-Nation-Beitrag, in dem das Thema am Rande behandelt wird:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=917176

On non-workout days I'd go low-carb with a protein intake of 1.75 to 2.0 grams per pound of bodyweight, 30-40 grams of good fats and less than 75 grams of carbs. These days will allow the individual to stay lean and even get leaner.
As he progresses, adjustment in caloric intake and carb intake should be done depending on the look we want to achieve. Another way of progressing would be to switch around protein sources, going from more fatty foods down to leaner sources.
[...]
This alone will help you achieve a more steady and constant rate of fat loss.

Alles bezieht sich auf eine Phase starken Muskelwachstums.

Aber die Typen da haben im Gegensatz zu Experten wie dir und Kuma sicherlich keine Ahnung, wovon sie reden.

 

[ddv]

Original geschrieben von sHaO-LiNg
Aber die Typen da haben im Gegensatz zu Experten wie dir und Kuma sicherlich keine Ahnung, wovon sie reden.

Das ist für mich der entscheidende Satz

 

[Core]

Ach Gott, die Diskussion findet man doch auch in jedem Forum regelmäßig wieder. Das Ergebnis ist immer: Es ist in einigen wenigen Grenzfällen bis zu einem geringen Grad möglich aber auf gar keinen Fall effektiv und man würde in 95% aller Fälle ein besseres Ergebnis erzielen wenn man Masse- und Definitionsphase trennt.

 

[Kuma]

Vor allem zieht es sich seit Ewigkeiten und das Ergebnis ist immer das gleiche: Wenn du WIRKLICH Erfolg haben willst, dann machs wie ich gesagt habe.

 

[shaoling]

Original geschrieben von David da Vinci
Das ist für mich der entscheidende Satz

Oooh, muss da jemand weinen, weil er sich leider etwas zu weit aus dem Fenster gelehnt hat?
Macht nichts, bist trotzdem schnafte.

Original geschrieben von Core
Ach Gott, die Diskussion findet man doch auch in jedem Forum regelmäßig wieder. Das Ergebnis ist immer: Es ist in einigen wenigen Grenzfällen bis zu einem geringen Grad möglich aber auf gar keinen Fall effektiv und man würde in 95% aller Fälle ein besseres Ergebnis erzielen wenn man Masse- und Definitionsphase trennt.

Natürlich erzielt man bessere Ergebnisse, wenn man Masse- und Definitionsphase trennt... das hat auch nie jemand bestritten. (Steht übrigens auch so in der Quelle.)

 

[kATRAiN]

Original geschrieben von el_vicio

Jetzt mal ganz blöd gedacht, sind Diäten etc doch auch nix weiter als kurzzeitige Kaloriendefizite - das der ganze Mist ungesund ist, weil der Körper das als Unterernährung interpretiert und sich die Reserven schnell wieder vollpumpt (JoJo etc), ist ja auch bekannt - wenn ich aber mehr verbrenne als ich zu mir nehme (Grundbedarf+Sport), dürfte das nicht einen ähnlichen Effekt erzielen wenn ich mal über's Minimum hinaus bin ?

Bei vielen Diäten läuft der Jojo-Effekt hauptsächlich über den Wasserhaushalt. Z.B. gibt es eine "Reisdiät", bei der du fast nur ungesalzenen Reis zu dir nimmst und dadurch am Anfang sehr viel Wasser verlierst (Stichwort Osmose). Nach Beendigung der Diät kommt das Gewicht natürlich schnell wieder drauf.

für einen Muskelzuwachs ein Kalorienplus.

Das ist der Idealfall, aber eigentlich ist nur eine positive Stickstoffbilanz notwendig.