Mein Trainingsplan

[dayuM]

Ich schreibe das absichtlich in keinen der beiden existierenden Fitness-Threads, da es dort wahrscheinlich untergehen würde.
Ich bin dabei, meinen Trainingsplan umzustellen und würde hier gerne mal Meinungen und Verbesserungsvorschläge einholen. Ich wäre vor allen Dingen froh, wenn ihr auf die einzelnen Übungen (Effizienz, gibt es bessere Alternativen?) und die Aufteilung eingehen könntet.
Mein Programm sieht vor, dass ich jeweils 2 Tage Krafttraining treibe und am dritten, je nach Power, Ausdauer oder Pause.
Ab und an füge ich noch ein Bauchtraining in diese Ausdauer-/Pausentage ein.


Tag 1: Beine
Kniebeugen
Step Ups LH
Eine spezielle Ganzkörpermaschine, den genauen Namen kenne ich nicht. Dabei ist der ganze Körper involviert, unten ist die Bewegung einer Kniebeuge ähnlich, oben zieht man das Gewicht an sich heran.

Tag 2: Brust, Bizeps, Rücken
Liegestützen
Flaches Bankdrücken LH
Leicht positives Bankdrücken KH

Breite Klimmzüge (Griff an 2 Stangen)
Bizepscurls KH
Seilzug Bizeps

Good Mornings
Maschine für oberen, mittleren Rückenmuskel
Maschine für oberen, äusseren Rückenmuskel

Tag 3: Lat, Trizeps, Schultern
Klimmzüge breit (Obergriff)
Rudern am Seilzug
Latzug

Dips
Hier fehlt mir noch eine passende zweite Übung

Nackendrücken KH


Die unterschiedliche Trainingsdauer ist mir bereits als mögliches Problem aufgefallen. Während z.B. das Beintraining relativ kurz ist, werden die Sessions an Tag 2 und 3 eher lang ausfallen. Vielleicht nehm ich noch eine Muskelgruppe zu Tag 1 dazu.

 

[SyNc2]

tag 3 sieht mir ehr kurz aus im vergleich zu tag 2
warum machste nich die beine nich mit an tag 2 oder 3 ?
warum an beiden tagen klimmzüge?
zweite übung für trizeps: french press, die und dips, mehr brauchste da eigentlich nich
vielleicht sollteste noch butterfly bzw KH flys mit einbauen und ne übung für die schultern (military press)

hab meinen plan vor kurzem auch auf 2er split umgestellt, sieht im groben ähnlich aus wie deiner

 

[dayuM]

Jo ich werde eine Muskelgruppe von Tag 2 in Tag 1 übertragen, wahrscheinlich den Bizeps.
Ich ziehe den 3er dem 2er Split vor, weil ich keine Lust hab, für 1.5h+ im Studio zu sein. Da hab ich das Gefühl, dass die Intensität stark drunter leidet. Lieber kleinere Einheiten, dafür Vollgas geben können. Zudem mag ich es, das Training als Ausgleich im Alltag zu haben. Bei einem 2er Split wäre ich jedoch an deutlich weniger Tagen im Studio.
French Press/Skull Crusher als 2. Trizepsübung klingen gut. Hatte ich auch schon im Plan und haben ordentlich reingehauen.
Eine zusätzliche Brustübung möchte ich eigt. nicht mehr einbauen, da ich mit den 3 erwähnten schon ziemlich ans Limit komme. Military Press für die Schultern könnte ich hingegen in der Tat einbauen, hab die noch nie gemacht.
Danke fürs Feedback.

 

[Zweifeuerkraut]

Finde die Tage 2 und 3 überschneiden sich recht stark... Mit Klimmzügen, Rudern und Dips hast du ja schon wieder 3 Übungen, die Trizeps/Bizeps zumindest sekundär trainieren.

Und wieso teilst du diese nicht auf in Rücken/Lat/Bizeps und Brust/Schultern/Trizeps?

Tag 2
Klimmzüge (Breit oder eng)
Rudern (stehend mit LH)
Latzug
Bizeps Isos

Tag 3
Bankdrücken (LH, KH, Schräg...)
Butterflys/Dips
Military Press
Seitheben
Trizeps Isos

Sowas in der Art, bezüglich Anzahl Übungen/Sätzen musst halt schauen... Mir wärs zu viel

 

[dayuM]

Bis jetzt war mein Plan in Beine, Bizeps/Lat/Rücken und Brust/Schultern/Trizeps geteilt. Da sich aber die Übungen in den einzelnen Sessions z.T. überschneiden, wollte ich die verschiedenen Muskelgruppen so gut wies geht voneinander trennen.
Dein Punkt mit den Überschneidungen interessiert mich. Bei den Klimmzügen sehe ich keine Überschneidungen. Am Bizeps-/Rückentag führe ich die Klimmzüge mit Griff an 2 herausragenden Griffen aus, geht hauptsächlich auf Bizeps und Rücken, ein bisschen Lat. An Tag 3 trainiere ich die breiten Klimmzüge, also eigt. die analoge Bewegung zum Latzug zur Brust. Da hatte ich bis jetzt noch nicht das Gefühl, dass der Bizeps krass gefordert wird. Ansonsten wäre ich halt, wenn ich dein Ratschlag zum Verhindern von Überschneidungen befolgen würde, wieder bei meinem alten Trainingsplan und ich möchte, wie oben gesagt, mal eine neue Variante ausprobieren. Wenn du mir einen Tipp geben kannst, wie ich die Überschneidungen verhindere, ohne wieder meinen alten Trainingsplan zu bekommen, bin ich ganz Ohr.

 

[sdgj123]

Ist nicht böse gemeint, aber der Plan ist totaler Mist. Mach dir besser einen ganz neuen.

 

[dayuM]

Hilft mir sehr weiter. Erklär bitte etwas ausführlicher, was daran falsch ist.

 

[sdgj123]

Irgendwie alles sehr willkürlich zusammengewürfelt, nicht sinnvoll gesplittet, völlig falsches Übungsverständnis (Kniebeuge eine Beinübung??), Schwammige Erläuterungen ("Eine spezielle Ganzkörpermaschine"),...

Du hast weniger Aufwand, wenn du dich informierst und ganz von vorne anfängst. Ich werd dir jetzt aber keinen Plan vorschlagen, darum musst du dich selber kümmern. Möglichkeiten: Ganzkörperplan, 2er Split Oberkörper/Unterkörper, 2er Split Push/Pull. Du erweckst den Eindruck, als hättest du noch nicht verstanden, dass man mit einem 2er Split auch mehr als 2 mal pro Woche trainieren kann und sich die Trainingsdauer dadurch nicht unbedingt verlängert (ganz im Gegenteil!)

 

[dayuM]

Kniebeuge keine Beinübung? Erleuchte mich.
Ich informier mich mal, wie ein 2er Split aussehen könnte.

 

[sdgj123]

Zumindest nicht direkt. Mal von der high-bar Variante ausgehend: Es werden große Teile des Oberkörpers zur Stabilisation verwendet, die Kraft holt man sozusagen aus dem Hintern und weniger aus dem Oberschenkel. Nach meiner Erfahrung ist es auch der untere Rücken, der bei Kniebeugen als erstes versagt. Daher keine Beinübung

 

[dayuM]

Hab mich nochmal wegen 2er Splits informiert, und das sagt mir momentan echt nicht zu. Ich bleibe bei einem 3er Split. Ich habe einige Übungen ausgewechselt, die Aufteilung leicht geändert, damit der Zeitaufwand pro Einheit ausgeglichener ist.

Tag 1: Beine, Bizeps
Barbell Squat
Barbell Step Ups
Spezielle Ganzkörpermaschine, den genauen Namen kenne ich nicht. Dabei ist der ganze Körper involviert, unten ist die Bewegung einer Kniebeuge ähnlich, oben zieht man das Gewicht an sich heran.

Klimmzüge im Untergriff
Standing Bicep Cable Curls
Dumbbell Alternate Bicep Curls

Tag 2: Brust, Lat, Rücken
Liegestützen
Bench Press
Inclined Dumbbell Flies

Klimmzüge Obergriff
Wide-grip Lat Pulldowns
Cable Rows

Good Mornings

Tag 3: Trizeps, Schultern
Trizeps-Dips
Dumbbell Kickbacks

Seated Dumbbell Press
Front Dumbbell Raise
Side Lateral Raise
Upright Barbell Row

Wäre froh, wenn ihr bei der Kritik separat auf die Übungen und deren Aufteilung auf die drei Trainingstage eingehen könntet.

 

[sdgj123]

Wie du meinst...

 

[Souvereign]

mh wie wäre es mit nem 3er der so aussieht:

tag 1 brust/trizeps
tag 2 rücken/bizeps
tag 3 schulter/beine

finde deins auch irgendwie zu durchgewürfelt...
ich mein du haust dir den bizeps schon platt am tag bevor du rücken trainierst..
und den trizeps kannste doch auch direkt nach dem brust training den rest geben. ich fand den plan hier ganz angenehm. such dir nen volumen und ne intesität die für dich passt und probiers einfach mal aus.

 

[dayuM]

Der von dir vorgeschlagene Plan entspricht schon eher meinen Vorstellungen, aber an Tag 1 hätte ich wiederum Brust/Trizeps. Diese Kombination möchte ich im neuen Plan vermeiden.
Bezüglich dem Bizeps: Du meinst, an Tag 1 (Bizepstrainingstag) ermüde ich ihn dermassen, dass ich am 2. Tag die Lat-Übungen nicht mehr packe, da der Bizeps da meist sekundär beanspruchter Muskel ist?
Und da nun auch du wieder mit "durchwürfelt" kommst, schreibe ich mal die Aufteilung meines alten Trainingsplans hin: Tag1 Beine, Tag2 Bizeps, Lat, Rücken, Tag3 Brust, Trizeps, Schultern. Wäre das in eurem Sinne weniger durchwürfelt?

 

[Souvereign]

Der von dir vorgeschlagene Plan entspricht schon eher meinen Vorstellungen, aber an Tag 1 hätte ich wiederum Brust/Trizeps. Diese Kombination möchte ich im neuen Plan vermeiden.
Bezüglich dem Bizeps: Du meinst, an Tag 1 (Bizepstrainingstag) ermüde ich ihn dermassen, dass ich am 2. Tag die Lat-Übungen nicht mehr packe, da der Bizeps da meist sekundär beanspruchter Muskel ist?
Und da nun auch du wieder mit "durchwürfelt" kommst, schreibe ich mal die Aufteilung meines alten Trainingsplans hin: Tag1 Beine, Tag2 Bizeps, Lat, Rücken, Tag3 Brust, Trizeps, Schultern. Wäre das in eurem Sinne weniger durchwürfelt?

Wieso willst du denn Brust/Trizeps vermeiden?
Naja so platt wird er nicht sein, aber es geht halt weniger. Wichtiger ist es doch die großen Muskelgruppen ordentlich zu trainieren und dann später den kleineren Hilfsmuskel den Rest zu geben...
Dein alter Trainingsplan ist auf jeden fall strukturierter. Aber du musst es wissen, bei jedem funktioniert was anderes, aber paar Grundregeln gibts schon einigermaßen.

 

[MaxderHase]

Tag 1: Beine, Bizeps
Barbell Squat
Barbell Step Ups
Spezielle Ganzkörpermaschine, den genauen Namen kenne ich nicht. Dabei ist der ganze Körper involviert, unten ist die Bewegung einer Kniebeuge ähnlich, oben zieht man das Gewicht an sich heran.

Klimmzüge im Untergriff
Standing Bicep Cable Curls
Dumbbell Alternate Bicep Curls

Tag 2: Brust, Lat, Rücken
Liegestützen
Bench Press
Inclined Dumbbell Flies

Klimmzüge Obergriff
Wide-grip Lat Pulldowns
Cable Rows

Good Mornings

Tag 3: Trizeps, Schultern
Trizeps-Dips
Dumbbell Kickbacks

Seated Dumbbell Press
Front Dumbbell Raise
Side Lateral Raise
Upright Barbell Row

Du machst an Tag 1 u.a. Klimmzüge und Bizepszeug. An Tag 2 wieder Klimmzüge und Rudern. Da kannste umgreifen wie du willst, dass ist normalerweise eine Doppelbelastung für Rücken und Bizeps die keinen Sinn ergibt. Tag 2 dann u.a. Liegestütze und Bankdrücken, welche sich dann wieder mit allen Trizepsübungen und bissl Schultern an Tag 3 überschneiden bei den Dips auch noch mit dem Brustmuskel. Zudem machste kein Bauchtraining, was wichtig für die Körperstabilität wäre.(außerdem sixpack!!!111einelf)
Brust und Rücken an einem Tag zu trainieren ist übertrieben. Trizeps und Schulter ist untertrieben.

Tag 1 Beine, Bauch

Tag 2 Rücken (Bizeps)

Tag 3 Brust, Schulter (Trizeps, Bauch)

 

[dayuM]

Da hier so viele Leute den Trainingsplan als schlecht erachten, verwerfe ich ihn wieder und kehre zu meinem alten zurück. Mit der kleinen Abweichung, dass Bauchtraining nun fix zu Tag 1 gehört.
D.h. konkret:

Tag 1: Beine, Bauch
Barbell Squat
Barbell Step Ups
Spezielle Ganzkörpermaschine, den genauen Namen kenne ich nicht. Dabei ist der ganze Körper involviert, unten ist die Bewegung einer Kniebeuge ähnlich, oben zieht man das Gewicht an sich heran.

Decline Oblique Crunch
Hanging Leg Raise
Hanging Lateral Leg Raise

Tag 2: Rücken inkl. Lat, Bizeps
Good Mornings

Klimmzüge Obergriff
Wide-grip Lat Pulldowns
Cable Rows

Klimmzüge im Untergriff
Standing Bicep Cable Curls
Dumbbell Alternate Bicep Curls

Tag 3: Brust, Trizeps, Schulter
Liegestützen
Bench Press
Inclined Dumbbell Flies

Trizeps-Dips
Dumbbell Kickbacks

Seated Dumbbell Press
Front Dumbbell Raise
Side Lateral Raise

 

[Zweifeuerkraut]

Zumindest nicht direkt. Mal von der high-bar Variante ausgehend: Es werden große Teile des Oberkörpers zur Stabilisation verwendet, die Kraft holt man sozusagen aus dem Hintern und weniger aus dem Oberschenkel. Nach meiner Erfahrung ist es auch der untere Rücken, der bei Kniebeugen als erstes versagt. Daher keine Beinübung

Es ist in erster Linie eine Grundrübung (nebst Kreuzheben die GÜ) und geht sehr wohl auf die Beine. Kann mMn problemlos in den Beintag genommen werden und natürlich noch durch Beinpresse etc. ergänzt werden.

Dein Punkt mit den Überschneidungen interessiert mich. Bei den Klimmzügen sehe ich keine Überschneidungen. Am Bizeps-/Rückentag führe ich die Klimmzüge mit Griff an 2 herausragenden Griffen aus, geht hauptsächlich auf Bizeps und Rücken, ein bisschen Lat. An Tag 3 trainiere ich die breiten Klimmzüge, also eigt. die analoge Bewegung zum Latzug zur Brust. Da hatte ich bis jetzt noch nicht das Gefühl, dass der Bizeps krass gefordert wird. Ansonsten wäre ich halt, wenn ich dein Ratschlag zum Verhindern von Überschneidungen befolgen würde, wieder bei meinem alten Trainingsplan und ich möchte, wie oben gesagt, mal eine neue Variante ausprobieren. Wenn du mir einen Tipp geben kannst, wie ich die Überschneidungen verhindere, ohne wieder meinen alten Trainingsplan zu bekommen, bin ich ganz Ohr.

Gab ja schon einige Meinungen zu Überschneidungen und diese solltest du wirklich vermeiden.

Die Einteilung ist bei einem Dreiersplitt zwar mehr oder weniger gegeben, aber mit den Übungen kannst du natürlich stark variieren!
Ich klatsch dir einfach mal die beiden Threads hier hin, haben mir bei der Trainingsplangestaltung sehr geholfen:
http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=23293
http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=27165

Beide Topics haben am Ende Links zu Übungskatalogen etc.