Liegestütze trainieren

[Ricky Spanish]

Trainiere momentan Liegestütze und habe mir die Frage gestellt, was effektiver ist:
Jeden Abend trainieren oder lieber nur jeden zweiten?
Ziel ist neben training der Brustmuskulatur vor allen Dingen die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Gruß
m.a.k.

 

[esb.djardac]

ich hab ka aber:

ich glaub das beste is jeden 2ten tag, 3 wiederholungen, soviel wie geht

zb. 1x ~30
1x ~25
1x ~25

 

[SkyHawK]

Vorausgesetzt, du schaffst zur Zeit bereits mind. 15 Liegestütz am Stück, würde ich folgendes Trainingsschema empfehlen:

Montag: 1 Stunde laufen, radeln, schwimmen o. ä.; lockeres Tempo!
Dienstag: 3 Sätze Liegestütze; jeweils soviel wie möglich, Pause 60-90 sec
Donnerstag: 4 Sätze Liegestütze; jeweils soviel wie möglich, Pause 60-90 sec
Samstag: 3 Sätze Bankdrücken; 12, 10, 8 Wiederholungen, Gewicht jeweils so wählen, dass keine weitere (technisch saubere) Wiederholung möglich wäre, 90 sec Pause

Zur Ausführung der Übungen:
Geschwindigkeit: Rauf 1s, 2s halten, 2s runter; also insg. 5 Sekunden pro Wdh.!
Volle Konzentration auf die Übung selbst und auf die saubere Technik!
Während der Beanspruchung ausatmen. Bei Entlastung einatmen. Keine Pressatmung.

Durch das Laufen verbesserst du eine Grundlagenausdauer (allg. Ausdauer). Die Grundlagenausdauer bezieht ihren Namen u. a. daher, dass sie für jegliche sportliche Tätigkeit eine Grundvoraussetzung darstellt (auch Sprint, max. Kraft etc!).
Die Liegestützübungen verbessern zum einen die spezifische Ausdauer (Muskelfasertypverhältnis der angesprochenen Muskulatur, inter- und intramuskulärer Stoffwechsel) und die Koordination (Steigerung der Kontraktionsfähigkeit durch Verschiebung der autonom geschützten Reserven in Richtung der absoluten Leistungsgrenze, willkürliche Auslastung der vorhandenen Leistungsreserven - allein dieser koordinative Faktor erlaubt bei Untrainierten Leistungssteigerungen von über 30%!).
Das Bankdrücken steigert die Kraft des Muskels selbst durch Steigerung des Muskelquerschnitts (Muskelhypertrophie).

Wenn du zur Zeit bereits 40-50 oder mehr saubere Liegestüzte am Stück schaffst, kannst du das Grundlagentraining streichen und statt dessen konsequent jeden zweiten Tag trainieren:
1. Woche:
Mo+Mi Liegestütz (LS)
Fr+So Bankdrücken (BD)
2. Woche:
Di+Do LS
Sa BD
3. Woche:
Mo BD
Mi+Fr LS
usw...

Ferner kannst du bei den Liegestützen 4-5 Sätze einplanen (statt 3-4).

Das Gewicht beim Bankdrücken sollte progessiv im Wochenrhythmus leicht gesteigert werden.
Nach jeweils sechs Wochen sollte eine regenerative Woche eingeschoben werden, in der z. B. betont lockeres Ausdauertraining praktiziert werden kann.
Danach mit etwas reduzierten Gewichten wieder einsteigen und erneut progressiv steigern.

Sollte Bankdrücken nicht möglich sein (etwa weil kein Studio oder keine Handel(n) verfügbar), können diese Übungen durch vorgebeugte Dipps ersetzt werden.

 

[bwfan]

was kann ich mir unter vorgebeugten dipps vorstellen?
wie kann ich die am besten ausführen ohne studio?

bin auch gerade dabei, wieder bisschen in sport einzusteigen...
gehe momentan erstmal jeden tag laufen.
bin letzte woche eingestiegen mit zweimal 10 runden laufen mit temposteigerung zum ende hin, so das ich echt platt war.

habe gestern wieder 10 runden gemacht und habe schon eine erhebliche konditionssteigerung nach zweimal laufen festgestellt.. konnte die letzten zwei runden fast auf sprint laufen.

dazu mache ich dann abends und morgens paar liegestütz(soviel wie geht) und, da ich nur zwei kurzhanteln habe, irgendwelche übungen mit den teilen.

 

[SkyHawK]

Dips
Diese Übung kann zum Beispiel zuhause auch zwischen zwei gleichhohen Tischen oder Stühlen (mit stabilem Stand!) ausgeführt werden. Um den Trainingsreiz auf die Brustmuskulatur zu verstärken, sollte der Griff weit sein und der Oberkörper vorgebeugt werden.

 

[Ricky Spanish]

prima, vielen Dank für die Tipps

 

[RambosDad]

Bevor zu ist...


Was haltet ihr von Seilspringen zwecks ausdauer und unter umständen fett weg ?

 

[BroCkie]

dazu gabs hier mal nen thread, also liegestütze trainieren.

 

[2kewl4you]

SkyHawk mich würde mal interessieren warum du vorschlägst das Gewicht beim Bankdrücken zu steigern. Ich hab gelernt mit einer Abwärtspyramide zu Arbeiten d.h. mit hohem Gewicht anfangen und dann weniger. Ist das falsch?

 

[Zwaps]

Original geschrieben von 2kewl4you
SkyHawk mich würde mal interessieren warum du vorschlägst das Gewicht beim Bankdrücken zu steigern. Ich hab gelernt mit einer Abwärtspyramide zu Arbeiten d.h. mit hohem Gewicht anfangen und dann weniger. Ist das falsch?

Nein es ist nur ein anderer Reiz den man zur Abwechslung probieren kann.
Generell gibt es aber so etwas wie "Muscle Memory", und daher wird empfohlen mit dem größten Gewicht aufzuhören.


Liegestützen können als plyometrische Übung auch noch bei Sportlern effektiv sein, aber um Kraft aufzubauen sind sie relativ zwecklos, weil man sich zu 90% im Muskelausdauer Bereich bewegt (15+ Wdh).

Ich würde empfehlen folgendes zu Trainieren:
-> Liegestütze, hochexplodieren und in die Hände klatschen bevor man sich wieder abstützt
-> Liegestütze auf mit dem Händen auf zwei kleinen Sockeln beginnen (etwas breiter als normal), runter auf den Boden fallen lassen, sofort in der Bewegung abfedern und wieder mit den Händen auf die Sockel springen.

Diese Übungen sind gut um viele Bereiche zu verbessern die für Sportler relevant sind.

Für generellen Muskelaufbau bleibt dir nichts anderes übrig als dir Gewichte auf den Rücken zu laden um effektiv zu trainieren. 60 Wiederholungen bringen dir nichts.

 

[paSChaDaHur]

2 x trainieren
1 x Pause
3 x Trainieren
2 x Pause

Immer dem Muskel neue Reize geben.

gg

 

[SkyHawK]

Original geschrieben von 2kewl4you
SkyHawk mich würde mal interessieren warum du vorschlägst das Gewicht beim Bankdrücken zu steigern. Ich hab gelernt mit einer Abwärtspyramide zu Arbeiten d.h. mit hohem Gewicht anfangen und dann weniger. Ist das falsch?

Ich vermute, hier liegt ein Missverständnis vor. Ich habe geschrieben, dass das Gewicht im Wochenrhythmus gesteigert werden soll. Also z. B. 40 kg in der ersten Woche, 41 in der zweiten, dann 42 usw...
Du beziehst dich mit deiner Pyramidenform aber auf die Gewichte zwischen den einzelnen Sätzen innerhalb einer Trainingseinheit, oder?

Langfristig muss das Gewicht gesteigert werden, da sonst nach erfolgter Adaption an die Belastungen durch das das Anfangsgewicht kaum noch nennenswerte Trainingseffekte erzielt werden.
Innerhalb einer Trainingseinheit hingegen spielt dieser Punkt keine Rolle, da so kurzfristig keine physiologische Anpassung möglich ist. Hier sollte stattdessen darauf geachtet werden, dass möglichst variationsreich trainiert wird.

Hintergrund: Jede Trainingseinheit muss eine Störung der Homöostase (Gleichgewicht zwischen Organismus und Umwelt) zum Ziel haben, da es nur in diesem Fall im Zuge der Erholung zu einer Anpassung (Adaptation) und damit zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit kommt.
Durch Variation der Belastungen lässt sich das Ausmaß dieser Störung verbessern.

 

[Griever-]

Hallo,

Trainierst du noch deine Brustmuskeln? Komisch, dass hier die erfahrenen Leute nicht darauf hinweisen, dass ein einseitiges Muskeltraining zu Haltungsschäden führt.
Ein starker Brustmuskel zieht die Schultern nach vorne, weil die Rücken/Schultermuskulatur zu schwach ist. Du solltest also auch in dem Bereich was tun.
Es gilt, dass immer der Gegenspieler eines Muskel mit trainiert werden muss, damit sowas nicht passiert.

Gruß Griever-

 

[GreenY]

Original geschrieben von Rambo's Dad
Bevor zu ist...


Was haltet ihr von Seilspringen zwecks ausdauer und unter umständen fett weg ?

bevor sky was (richtiges) schreibt: ich halte von seilspringen zwecks ausdauer relativ wenig, denn seilspringen ist in erster linie ein kraftausdauertraining für die wadenmuskulatur. fett weg also nur mit aerober ausdauerbelastung bei einer mittleren intensität und das ganze minimum 45 - 90 min.

 

[Core]

Original geschrieben von SkyHawK
Dips
Diese Übung kann zum Beispiel zuhause auch zwischen zwei gleichhohen Tischen oder Stühlen (mit stabilem Stand!) ausgeführt werden. Um den Trainingsreiz auf die Brustmuskulatur zu verstärken, sollte der Griff weit sein und der Oberkörper vorgebeugt werden.

Nix gegen sebulba.de aber das mit dem weiten Griff ist Schwachsinn. Ich hab selber massive Schulterschmerzen (so, dass ich nachts nicht schlafen konnte) von weiten Dips gekriegt, vor allem in Kombination mit tiefem Absenken um viel Dehnung in die Brust zu kriegen. Der Griff sollte auf jeden Fall schulterweit sein! Um die Brust zu erreichen geht man in Vorlage. Die erreicht man indem man die Füße zum Hintern zieht. Hier mal eine sehr gute Übungsbeschreibung:

- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen

 

[HowMich]

Original geschrieben von Core
Ich hab selber massive Schulterschmerzen (so, dass ich nachts nicht schlafen konnte) von weiten Dips gekriegt

Same here, kann die weiten auch gar nicht ab. Auch enge bereiten mir in der "klassischen" Haltung wie von dir gepostet ein unangenehmes Gefühl, vor allem wenn ich tief absenke. Jetzt lasse ich mir von meinem Trainigspartner die Füße hinter den Körper ziehen, so dass ich eine leichte Schräglage erreiche. Viel angenehmer für mich, kann ich nur empfehlen.