[Laufen] 10 Km

[Swatch]

Ich bin Hobbyläufer und möchte meine Leistung auf 10 km verbessern. Seit zwei Jahren verändert sich meine Leistung kaum, mal rauf, mal runter, Schnitt liegt bei ca. 4,5 Minuten/Km, also 45 Minuten. Allerdings laufe ich auch immer den gleichen Trott, 8 Km bei 75 - 90 Prozent, dreimal die Woche, manchmal viermal und hin und wieder den 10er-Testlauf.

Jetzt habe ich in etwa folgenden Plan:

- 15 Km, langsam bis moderat
- Ruhetag
- 8 Km Intervalltraining (Einlaufen, Intervall mit jeweils doppelter Regenerationsdistanz, Auslaufen)
- Ruhetag
- 10 Km Wettkampftempo
- 5 Km Regenerationslauf
- Ruhetag

Taugt das was? Bitte nur Poster mit Ahnung. Danke.

edit
95 Olé !

 

[piko]

hab vor kurzem auch wieder mit dem training angefangen, hatte mal ne bestzeit von unter 40 min, und hab damals auch ziemlich viel trainiert.

dein trainingsplan ist halt recht statisch - wenn du schneller auf der langen distanz werden willst, brauchst du erst mal ne vernünftige grundschnelligkeit:

Setz dir auf kürzeren Strecken erst mal diese Ziele:
- 1 km in 3:00
- 2 km in 6:30, 5 km unter 18:00

falls du wettkämpfe läufst, versuch dein training um diese herum zu planen, d.h. vor einem wettkampf kontinuierlich die intensität erhöhen, und direkt davor wieder verringern, um ausgeruht zu sein.
"testläufe" im renntempo hab ich auch gern gemacht, die sollten aber nicht zu häufig sein, da du kaum trainingseffekt dabei hast.

was bei deinem training auf jeden fall nicht stimmt, ist die intensität. du musst mehr machen!! dein pensum langt kaum, außer du bist super talentiert.

grad mal kurz gegoogelt, das hier sieht recht vernünftig aus:
Klick mich

 

[Ilko]

Original geschrieben von piko
dein trainingsplan ist halt recht statisch - wenn du schneller auf der langen distanz werden willst, brauchst du erst mal ne vernünftige grundschnelligkeit:

Setz dir auf kürzeren Strecken erst mal diese Ziele:
- 1 km in 3:00
- 2 km in 6:30, 5 km unter 18:00

was bei deinem training auf jeden fall nicht stimmt, ist die intensität. du musst mehr machen!! dein pensum langt kaum, außer du bist super talentiert.

wie kommst du denn bitte auf solche komischen einfälle?
er hat vor sein 45er zeit zu verbessern, schätzungsweise richtung 40min. dafür reicht 3(3,5)x die woche training dicke. und bei zeiten von 3min auf 1km, 6,5min auf 2km und 18min auf 5km von "grundschnelligkeit" zu reden ist etwas vermessen und für den anfang extrem übers ziel hinausgeschossen.

45minuten ist erstmal eine ganz gute zeit zum drauf aufbaun. ich würd auch ersmtal die distanz etwas erhöhen, wie du es selber vorgeschlagen hast und erst dannach mit dem richtigen tempotraining anfangen.
trainingspläne gibt es genug, und die kann man auch gut auf zeitraum und intensität anpassen.

 

[HERR 2FICKENDEHUNDE]

ne er hat schon recht. bin alter leichtathlet und würde genauso vorgehen.

3x 1000m mit pause dazwischen versteht sich
1x 3000m

pro tag so 3 mal die woche, mehr wenn du kannst. kannst dann nach ein paar wochen auf 5000m erhöhen. würd dann notieren wie sich die zeiten auf den distanzen verändern/verbessern. rechne aus, wie deine 1000m, 3000m und 5000m zeit auf 10km für deine angpeilte gesamtzeit sein muss und lauf die dann erstmal. wenn du 3 x 1000 konstant schnell läufst bist du auf nem guten weg. wichtig ist ne richtige stadion runde zu laufen, der unterschied zu nem waldlauf ist enorm.

 

[piko]

Original geschrieben von Ilko[SHIT]


wie kommst du denn bitte auf solche komischen einfälle?
er hat vor sein 45er zeit zu verbessern, schätzungsweise richtung 40min. dafür reicht 3(3,5)x die woche training dicke. und bei zeiten von 3min auf 1km, 6,5min auf 2km und 18min auf 5km von "grundschnelligkeit" zu reden ist etwas vermessen und für den anfang extrem übers ziel hinausgeschossen.

wenn er schon bei ca. 45 min steht, ist er ja schon relativ fit, von daher ist er kein anfänger. es kommt halt auch auf veranlagung und talent an, wie man seine wunschzeit erreicht - wie 2FH schon gesagt hat, gibts ja genügend trainingspläne im internet

ich komm halt eigentlich von der mittelstrecke, deswegen wollte ich nie wirklich die richtig langen strecken laufen, sondern nur die 10km einigermaßen flott hinkriegen. und da hat mir das trainieren der kleineren strecken am anfang ziemlich geholfen...

 

[Swatch]

Grundlage habe ich genug. Ich laufe eigentlich schon immer, nur verbessert sich seit einiger Zeit nichts.
Ich bin jetzt vorgestern 12 km ganz entspannt gelaufen und werde heute auf der Bahn fünfmal 1000 m laufen, zwischendurch 600 m aktive Regeneration. Vorher 15 Minuten Aufwärmen, abschließend entspannte 20 Minuten Austraben.

 

[sdgj123]

in der aktuellen mens health ausgabe ist ein trainingsplan. schau mal rein, vielleicht taugt der was (traue mir keine bewertung zu)

 

[sword]

Original geschrieben von (BHC)Avatar
in der aktuellen mens health ausgabe ist ein trainingsplan. schau mal rein, vielleicht taugt der was (traue mir keine bewertung zu)

du meinst jetzt aber nicht die gleiche zeitschrift, in der sie muskelaufbau durch fastfood anpreisen oder?

 

[Eeth]

bin gestern das erstemal nach 4 wochen wieder gelaufen. 10km in 52minuten. lol so schwer ist das doch nicht

€: nicht 42! 52

 

[SyNc2]

Original geschrieben von SwAtCh-IrOnY
Grundlage habe ich genug. Ich laufe eigentlich schon immer, nur verbessert sich seit einiger Zeit nichts.
Ich bin jetzt vorgestern 12 km ganz entspannt gelaufen und werde heute auf der Bahn fünfmal 1000 m laufen, zwischendurch 600 m aktive Regeneration. Vorher 15 Minuten Aufwärmen, abschließend entspannte 20 Minuten Austraben.

hört sich mir ehr nach folter an als nach entspanntem traben

 

[sdgj123]

Original geschrieben von sword


du meinst jetzt aber nicht die gleiche zeitschrift, in der sie muskelaufbau durch fastfood anpreisen oder?

sowas überlese ich immer

 

[Swatch]

Aus fünf Intervallen wurden vier, aber immerhin. Die Sonne hat mich völlig fix und fertig gemacht. Meine Tempohärte ist bei Intervall Nummer vier gänzlich in sich zusammengefallen. Heute Pause, morgen fünfzehn Kilometer und Donnerstag der nächste Intervall-Versuch. Abwarten.

Und Eeth, keine Ahnung auf welcher Grundlage Du aufbaust, aber wenn Du von 45 Minuten auf (zunächst) 42 Minuten kommen willst, klingt das wenig, ist aber verdammt viel. Zumindest für mich.

 

[HERR 2FICKENDEHUNDE]

wie waren denn deine 1000m zeiten? schreib dir das auf, daran kannst du sehen wie sich deine 1000m zeiten langsam verbessern. der 15km lauf bringt meines erachtens nix.

wenn du 3x1000m richtig auf zeit bolzt und dann nen 3000m lauf hinten dran hängst, ist das effektiver. versuch dabei, die zeiten gleichmässig zu halten. also zb das du beim 3000 m lauf die 1000m so um die 3:00 - 3:20 läufst. mach das mal drei wochen lang 3x die woche. und mach dann erst wieder nen 10km lauf.

weiss gar nicht, meine letzen 1000m sind lange her ich mein ich bin um ~2:47min gelaufen, mit 17 oder so, das war schon relativ fix aber nicht fix genug in meiner damaligen altersklasse o_O

bei der wm sind die jungs auf den 10000m konstant unter 3min die 1000m gelaufen, bekele ist das in 26:46.31min gelaufen

 

[Swatch]

Ich will zunächst auf 42 Minuten und dann auf 40 Minuten kommen. Deswegen peile ich für das Intervalltraining momentan einen Vier-Minuten-Schnitt an. Lag gestern allerdings etwas drüber. Zunächst muss ich mich an das schnellere Tempo gewöhnen und dabei nicht unter meine Laktatschwelle laufen.

15 km laufe ich übrigens zum Spaß (gut, "früher" waren es nur 10). Ich lerne seit anderthalb Jahren gute zehn Stunden am Tag und brauche abends Ausgleich.

 

[BroCkie]

du lernst seit 1 1/2 Jahren 10h WAS?

 

[Eeth]

Original geschrieben von SwAtCh-IrOnY
Aus fünf Intervallen wurden vier, aber immerhin. Die Sonne hat mich völlig fix und fertig gemacht. Meine Tempohärte ist bei Intervall Nummer vier gänzlich in sich zusammengefallen. Heute Pause, morgen fünfzehn Kilometer und Donnerstag der nächste Intervall-Versuch. Abwarten.

Und Eeth, keine Ahnung auf welcher Grundlage Du aufbaust, aber wenn Du von 45 Minuten auf (zunächst) 42 Minuten kommen willst, klingt das wenig, ist aber verdammt viel. Zumindest für mich.

hört sich so verdammt wenig an.
naja bin früher die 10km in ca. 46 gelaufen und jetzt eben nach ner längeren pause in 52. daher kam mir der schritt nicht sonderlich groß vor, kann mich natürlich gewaltig irren.