Klimmzüge: Kamm- oder Ristgriff?

[Ancient]

Moin,

ich trainiere seit etwa zwei Wochen regelmäßig Klimmzüge mit dem Ziel den Bizeps und die Rückenmuskulatur gleichberechtigt zu stärken, ich stehe also noch ganz am Anfang (gefällt mir aber viel besser als Latzug o.ä.)

Allerdings kann ich mich für keine der beiden Griffarten entscheiden. Googeln ergab, dass durchaus beide ihre Legitimation haben.

Subjektiv fallen sie mir mit Kammgriff (Daumen nach außen, Handflächen zum Körper) etwas leichter, während hier der Bizeps stärker beansprucht wird.
Beim Ristgriff (Daumen nach innen, Handflächen vom Körper weg) merke ich eher den Latissimus.

Sollte ich mich für eine Griffart entscheiden, oder einfach immer mal wieder wechseln, oder bietet sich vielleicht sogar eine der beiden für Anfänger eher an, als die andere?

 

[WhitePanda]

ristgriff müsste schwerer sein.
ich mach immer abwechselnd, werden ja auch andere muskulaturen beansprucht

 

[Ancient]

wie genau wechselst du?
mal einen tag den einen griff, dann wieder den anderen, oder zwischen den sätzen?

 

[Moranthir]

Habe jahrelang nur Klimmzüge zum trainieren verwendet. Im nachhinein hätte ich es wirklich 50-50 aufgeteilt. ISt aber nur subjektiv.

Hast du ein Türreck, eine einfache Stange oder eine richtige (außen gebogene) Klimmzugstange?

 

[Ancient]

habe ein Türreck, funktioniert ganz gut dank des 83cm breiten türrahmens.
manchmal benutz ich auch die teppichklopfstange im garten.

 

[heuldoch]

Hi

Klimmziehen im Untergriff/Kammgriff mit engen Griff (also höchstens schulterbreit , besser so eng wie möglich) spiegelt meiner Meinung nach am besten die natürlichen Bewegungsablauf ohne große Verrenkungen wider.

Ist aber Geschmackssache. Alles geht, wie du schon sagst. Zieh halt nicht in den Nacken, könnte auf Dauer ungemütlich werden.

 

[Souvereign]

Würd sagen der Ristgriff ist extrem gut für Lat und nen bisschen Bizeps und der Kammgriff isoliert den Bizeps besser. Ich mach an meinem Rückentag immer beides, also erst schön Lat und andere Rückenübungen, dann ist der Bizeps schön vorbelastet und dann halt mit "Isolationsübungen" alle machen.
Würd sagen push beides.

 

[Moranthir]

Naja beim Kammgriff von "Isos" zu sprechen (selbst in Anführungszeichen) ist imho etwas danebengegriffen.
Die Tendenz stimmt sicherlich, isoliert trainiert man den Bizeps jedoch nicht.

 

[voelkerballtier]

bei uns im training (turnen) durften wir nur ristgriff klimmzüge machen. Kammgriff wäre sinnlos, da nur wenige, unwichtige Muskeln trainiert würden, währen bei Ristgriff der Brustbereich mitarbeitet. Naja ist für dich aber wahrscheinlich irrelevant, da es bei dir ja wahrscheinlich der Muskelaufbau eher Selbstzweck ist.

 

[HerrFack]

machst du nur klimmzüge oder hast du einen trainingsplan und wieviele wiederholungen machst/schaffst du denn?

 

[Moranthir]

Original geschrieben von voelkerballtier
bei uns im training (turnen) durften wir nur ristgriff klimmzüge machen. Kammgriff wäre sinnlos, da nur wenige, unwichtige Muskeln trainiert würden, währen bei Ristgriff der Brustbereich mitarbeitet. Naja ist für dich aber wahrscheinlich irrelevant, da es bei dir ja wahrscheinlich der Muskelaufbau eher Selbstzweck ist.

Auch beim Kammgriff wird die Brust mit beansprucht (natürlich nicht an erster Stelle).
Für euch macht das natürlich Sinn, weil ihr doch eh nur mit Ristgriff um das Reck schwingt - oder liege ich da falsch?

 

[shaoling]

Original geschrieben von voelkerballtier
bei uns im training (turnen) durften wir nur ristgriff klimmzüge machen. Kammgriff wäre sinnlos, da nur wenige, unwichtige Muskeln trainiert würden, [...]

Da haben sie euch ja schönen Leim aufgetischt.


[x] Kammgriff

Ristgriff geht am Türreck eh nicht vernünftig.

 

[voelkerballtier]

Original geschrieben von sHaO-LiNg
Da haben sie euch ja schönen Leim aufgetischt.

Klar, möglicherweise hatte er unrecht, aber ich halte ihn aber durchaus erstmal für kompetenter in der Frage, welche Muskelgruppen für Turnen wichtig sind und wie man die am Besten trainiert als irgendwelche Leute aus nem forum...

@Moranthir: Es gibt auch Kammgriff-Riesenfelgen, aber das ist sowieso hauptsächlich Technik und kaum Kraft

 

[Ancient]

danke schonmal für die infos.
was stellt ihr mit euren beinen an, wenn die stange nicht hoch genug hängt, um sie gestreckt zu lassen?

ich habe schon anwinkeln nach vorne (als würde man in der luft sitzen) und anwinkeln nach hinten gesehen, was ist sinnvoller?
oder hängts vom griff ab?
letzteres ist imho deutlich schwerer.

Original geschrieben von Herr Fack
machst du nur klimmzüge oder hast du einen trainingsplan und wieviele wiederholungen machst/schaffst du denn?

nein, ich mache auch noch regelmäßig liegestütze, kniebeugen, und gehe joggen.
mit den klimmzügen habe ich wie ich bereits schrieb ja gerade erst angefangen, saubere schaffe ich bisher maximal 7 am stück.

 

[shaoling]

Aus Gründen des Gleichgewichts würd ich die Beine angewinkelt und überkreuzt unter den Körper nehmen. Im Grunde ist aber egal, was du mit denen machst, solange du keine Binnenbewegungen drin hast. Da muss abgesehen von den benötigten Muskeln alles ruhig sein, Rumpf angespannt halten.

Original geschrieben von voelkerballtier
Klar, möglicherweise hatte er unrecht, aber ich halte ihn aber durchaus erstmal für kompetenter in der Frage, welche Muskelgruppen für Turnen wichtig sind und wie man die am Besten trainiert als irgendwelche Leute aus nem forum...

Es ging aber nicht um die Frage, welche Muskelgruppen für Turner wichtiger sind, sondern welche Muskelgruppen durch Klimmzüge beansprucht werden.

 

[voelkerballtier]

Original geschrieben von sHaO-LiNg

Es ging aber nicht um die Frage, welche Muskelgruppen für Turner wichtiger sind, sondern welche Muskelgruppen durch Klimmzüge beansprucht werden.

Mein Argument gegen Kammgriff war die Unwichtigkeit der beanspruchten Muskeln für Turner. In meinem nächsten Satz habe ich ja auch gleich darauf hingewiesen, dass es deshalb möglicherweise irrelevant für den TE ist. Naja, egal.

Beine anwinkeln würde ich nach vorne (Knie Richtung Brust), um die Bildung eines Hohlkreuzes zu verhindern (passiert v.a. bei den letzten Klimmzügen wenn die Kraft knapp wird).

 

[HerrFack]

Original geschrieben von Ancient
danke schonmal für die infos.
was stellt ihr mit euren beinen an, wenn die stange nicht hoch genug hängt, um sie gestreckt zu lassen?

ich habe schon anwinkeln nach vorne (als würde man in der luft sitzen) und anwinkeln nach hinten gesehen, was ist sinnvoller?
oder hängts vom griff ab?
letzteres ist imho deutlich schwerer.


nein, ich mache auch noch regelmäßig liegestütze, kniebeugen, und gehe joggen.
mit den klimmzügen habe ich wie ich bereits schrieb ja gerade erst angefangen, saubere schaffe ich bisher maximal 7 am stück.

7 saubere klimmzüge sind schon ordentlich. ich hoffe du hörst nicht auf, wenn du mit dem kinn über der stange bist, sondern ziehst dich rauf, bis die stange an der brust ist. wenn du dann oben bist, ziehe die schultern zurück!
gerade als anfänger würde ich die klimmzüge mit kammgriff machen und höchstens schulterbreit fassen. saubere klimmzüge mit ristgriff durchzuführen ist als anfänger meist nicht möglich.
so sollte es aussehen
wenn du dann die sätze sauber durchführen kannst, kannst du auf den ristgriff wechseln.


kniebeuge, sauber!! viele machen diese absolut geile übung nicht. gehst du denn ins studio, bzw machst du die kniebeuge mit einer langhantel auf dem nacken oder machst du das ganze einfach zu hause ohne extra gewichte ?

was für ziele hast du denn mit den übungen ? willst du nackt gut aussehen oder einfach ein bissel bewegung haben ?


falls du nackt gut aussehen willst und nicht ins studio gehst, spielmit dem gedanken dir eine langhantel und ein paar gewichte zu kaufen, eine bessere investition in ein trainingsgerät kannst du nicht machen alleine mit der langhantel kannst du super übungen machen und spitzen ergebnisse erziehlen.

 

[Knechtkopf]

am besten ist abwechslung weil jedesmal auch nebenmuskeln leicht mittrainiert werden, das heißt besser verteilter muskelaufbau.
mach beides

 

[Core]

Ich persönlich mache Klimmzüge nur im engen Obergriff (Ristgriff), damit kriegt man die beste Dehnung auf den Bizeps und den Latissimus ("Rückenbreitmachmuskel"). Natürlich wie schon beschrieben über den vollen Bewegungsablauf, unten für 1-2s komplett durchhängen und dann hochziehen bis die Brust die Stange berührt. Beine winkel ich dabei nach hinten an um absichtlich ein leichtes Hohlkreuz zu kriegen, das gibt noch zusätzlich Stretch auf die Bauchmuskeln. Für Muskelaufbau sind auch noch negative Klimmzüge zu empfehlen, also mit Zusatzgewicht von oben runterlassen und unten ausdehnen.

 

[shaoling]

Enger Obergriff?

 

[Core]

Untergriff war natürlich gemeint

 

[SvenGlueckspilz]

Wieso sollte Ristgriff am Türreck nicht gehen? Enger Obergriff ist doch super.
Also ich hab gelesen, dass es wichtig ist zu variieren:

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/7/

Ich mache sie mal mit Obergriff, mal mit Untergriff. Mit Untergriff ist leichter und geht mehr auf den Biceps. Genaugenommen gibt es ja auch verschiedene Teile des Biceps. Der Biceps brachii arbeitet am besten beim Untergriff, der brachialis beim Obergriff. Eigentlich müsste man dann auch noch seitlich greifen für den radialis. Also variieren.
Übrigens trainieren bis zum Muskelversagen ist Schwachsinn. Am besten du machst immer fünf Klimmzüge wenn du unter der Stange vorbeigehst (hast du eine zu Hause?). Dann kannst du die auch jeden Tag machen. Ich würd nie mehr als fünf am Stück machen, außer vielleicht alle zwei Wochen mal, um zu schauen wieviele du schaffst. Ansonsten lieber mehr Zusatzgewicht.

 

[GreenY]

Original geschrieben von Core
Ich persönlich mache Klimmzüge nur im engen Obergriff (Ristgriff), damit kriegt man die beste Dehnung auf den Bizeps und den Latissimus ("Rückenbreitmachmuskel"). .

eben nicht! im engen untergriff trainiert man hauptsächlich bizeps und die tiefe im lat, breitere griffe fördern auch hauptsächlich die "rückenbreitmachmuskulatur". klingt logisch, ist es auch.

 

[SvenGlueckspilz]

Vielleicht ist es so, aber was hat das mit Logik zu tun?

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/7/

Da drin zum Beispiel steht, dass es Blödsinn ist und außerdem breiter Griff Unfug ist. Muss ja nicht stimmen, aber der Typ auf dem Bild ist jedenfalls auch so ziemlich breit ^^

 

[GreenY]

kommt ganz drauf an was du als breit definierst, ich finde ihn nicht sonderlich breit, außerdem beziehen sich meine kenntnisse aus den trainingsplänen und erfahrungswerten ehemaliger profiathleten. breiter griff, breiter rücken klingt doch logisch oder nicht?

 

[Komi[D'S]]

Keine Ahnung, was ihr für Türrahmen habt, aber bei mir kann ich mich unmöglich bis zur Brust hochziehen.

 

[Core]

Original geschrieben von GreenY


eben nicht! im engen untergriff trainiert man hauptsächlich bizeps und die tiefe im lat, breitere griffe fördern auch hauptsächlich die "rückenbreitmachmuskulatur". klingt logisch, ist es auch.

Halt mal den Arm hoch, mach zwischen Oberarm und Kopf einen Winkel von ~30° und fass dir an den Lat. Jetzt zieh den Arm weiter zum Kopf und merk wie der Latissimus gestretcht wird, wenn du den Arm wieder nach aussen bewegst lässt die Spannung wieder nach.

Ausserdem, was ist denn "Tiefe im Lat"? Der Lat ist ein Muskel, wie trainiert man die Tiefe eines Muskels? Da du vermutlich Rückentiefe generell meinst widersprichst du dir selber, denn damit wären hauptsächlich hintere Schultern und Trapez gemeint, aber nicht der Lat am äusseren Rand des Rückens.

 

[SvenGlueckspilz]

Original geschrieben von GreenY
kommt ganz drauf an was du als breit definierst, ich finde ihn nicht sonderlich breit, außerdem beziehen sich meine kenntnisse aus den trainingsplänen und erfahrungswerten ehemaliger profiathleten. breiter griff, breiter rücken klingt doch logisch oder nicht?

Es ist vielleicht naheliegend und suggestiv, weil zweimal das Wort breit vorkommt, aber was hat das mit Logik zu tun? Naja als Mathematiker bin ich vielleicht etwas eingeschränkt, was den gebrauch des Wortes logisch angeht

Vielleicht ist es auch ein Unterschied, was man will. Ich bin eher auf Krafttraining aus, nicht auf Bodybuilding und um ersteres geht es ja auch um den Artikel. Da mein Türreck nunmal nicht endlos breit ist, kann ich sowieso nur eng greifen...

 

[GreenY]

Original geschrieben von Core

Ausserdem, was ist denn "Tiefe im Lat"? Der Lat ist ein Muskel, wie trainiert man die Tiefe eines Muskels? Da du vermutlich Rückentiefe generell meinst widersprichst du dir selber, denn damit wären hauptsächlich hintere Schultern und Trapez gemeint, aber nicht der Lat am äusseren Rand des Rückens.

richtig da habe ich mich auch verschrieben, ändert trotzdem nichts daran, dass man im engen griff HAUPTSÄCHLICH, was nicht einschließlich heißt!!!, die tiefe trainiert, womit selbstverständlich rückentiefe gemeint ist. und mach du mal folgendes experiment: mach mal mit 250kg kniebeuge und fass dir an den lat. du wirst merken, dass dieser sehr stark angespannt ist, trotzdem wirst du mir nicht widersprechen wenn ich dir sage, dass man mit kniebeugen nicht primär den lat trainiert. das hat was mit genereller körperspannung zu tun, außerdem ist stretchen wie du sagst kein indiz für eine muskelkräftigung...

 

[Core]

Original geschrieben von GreenY
außerdem ist stretchen wie du sagst kein indiz für eine muskelkräftigung...

Das stimmt, aber durch eine maximale Dehnung wird die Anzahl der Mikrotraumata (welche die notwendige Bedingung für Hypertrophie sind) ebenfalls maximiert. Das lässt sich allein schon durch ein paar simple mechanische Grundgleichungen herleiten: Spannung = Kraft / Fläche. Die Kraft ist bei einem Klimmzug konstant (Körpergewicht +Zusatzgewicht), allerdings ändert sich die Querschnittsfläche des Latissimus im Bewegungsablauf. Unten ist sie bei der größten Dehnung minimal, wodurch eine maximale Spannung durch den Muskel geht. Wenn der Muskel jetzt aus dieser Position kontrahiert wird er stärker beschädigt als bei einer weniger gedehnten Position, wie sie bei breiten Klimmzügen vorherrscht.

Dein Kniebeugenbeispiel ist desweiteren ziemlich weit hergeholt und hat eigentlich nichts damit zu tun was ich vorher geschrieben hatte. Ich sprach von Dehnung, du von Kontraktion.