Klettern / Trainingsplan verbessern

[Telekolleg]

Hallo Allerseits!

Also ich habe vor 4 Monaten mit Klettern (noch in der Halle) angefangen, nach Jahrelanger Sportabstinenz (ausser Arbeistweg, 30 min Radfahren/Tag)."leider" (aus sportlicher Sicht) arbeite ich seit 2 Jahren im Büro, also prakticsh keine Bewegung tagsüber. Ich bin 182cm/65kg, also schmal, obwohl ich viel und Wahllos gegessen habe.

Im Moment sieht meine Woche so aus:
Montag: 2h Klettern
Dienstag: 40min laufen bei ca 150 bpm
Mittwoch: 1h Studio, so die Grundsachen an der Maschine, 3 Sätze, 10 Wdh.
Donnerstag: 40min Laufen, 150 bpm
Freitag oder Samstag: Entweder Studio oder 2h Klettern
Sonntag ist Ruhetag

Die Ernährung versuche ich langsam etwas umszustellen.
Habe mir angewöhnt zu Frühstücken, Mittags jeweils das Fit4Work-Menu in der Mensa (), 1-2h vor dem Sport Haferflocken, Apfel und Milch, nacher Hüttenkäse o.ä.
Am Wochenende unregelmässig und eher "ungesund".
Den Kaffee und Alkohol Konsum habe ich stark reduziert, Zigaretten leider noch nicht so.

Ich hab das übrigens excellent geschribene Tranings-FAQ und ein paar andere Threads hier gelesen, aber ich möchte ja nicht vorallem Muskeln aufbauen, sondern länger und anspruchsvollere Routen Klettern.

Long story short: das Ganze geht mir irgendwie zu langsam vorwärts!

Ich beschäftige mich erst seit ein paar Monaten mit Sport/Ernährung, bin also noch nicht so erfahren, und bin bin mir nicht sicher, wie ich was trainieren sollte.


Mist, jetzt ist der Text doch ziemlich lang geworden, also falls jemand tatsächlich bis hier gelesen hat und mir einen Tipp geben kann, wie ich mein Training verbessern könnte, wäre ich sehr dankbar!

Grets
Telekolleg

 

[lennschko]

Ernärhung umstellen - was du ja schon getan hast...

dein trainingsplan wäre mir persönlich zu viel in der woche...

übertraining lässt grüßen, allerdings willst du ja auch nicht primär muskeln aufbauen, sondern ausdauer/ koordination gewinnen und ich denke da geht dein plan eigentlich schon fit.

richtig trainieren, richtig essen und erholen.

mehr kannst du nicht machen. manche kommen schneller vorwärts als andere und manche brauchen halt jahre um etwas zu erreichen.

diziplin und beständigkeit. kopf hoch und durchhalten mehr würd ich dir nicht aufm weg geben.

 

[Outsider23]

Das du mit den 65 kg bei 1,82 m untergewicht hast brauch ich dir ja nicht extra sagen. Ein paar kg muskelmasse mehr können sicherlich nicht schaden. Stell deine ernährung so um, dass du auch tatsächlich etwas gewicht zunimmst. Proteine etc. für den muskelaufbau...

Wenn du deine kraftausdauer geziehlt trainieren willst solltest du mehr wiederholungen mit weniger gewichten machen also 3x20+ wdh. anstatt 3x10.

 

[Asta Khan_inaktiv]

Ich würde mal sagen, wenn du fürs Klettern trainieren willst und vor allem Kraftausdauer fehlt (wie eigentlich allen Kletter-Anfängern), dann lass alles weg außer Klettern.
Alles andere halte ich nicht mal für Zeitverschwendung, sondern eher für schädlich. Na gut, Laufen ist nicht schädlich, aber der einzige Nutzen wäre, dass du vielleicht leichter wirst, was aber nicht dein Problem zu sein scheint.

 

[Telekolleg]

ja, das ich Klettern am besten mit Klettern trainere hab ich mir fast gedacht
Ne im ernst, mehr als 2 mal die Woche liegt Distanz zur Halle und Kletterpartner-technisch leider nicht drin.

hm, 20+ Wiederholungen wie Outsider vorschlägt, wären auch "schädlich"? Weil Kraftausdauer fehlt definitiv^^
Die Idee war, dass ich zuerst ein bisschen Kraft antrainiere und so nach 6 Monaten auf Kraftausdauer wechsle. Klang für mich als Laie halt logisch

thx!

 

[Asta Khan_inaktiv]

Ich glaube das ist nicht besonders förderlich, weil du bloß in der Menge der Muskelfasern zu legst und nicht unbedingt in der Ausdauer. Bzw die Zusammensetzung kann sich sogar in die falsche Richtung entwickeln, wobei das eher ein sehr schwacher Effekt ist. Mehr und kräftigere Muskeln verbrauchen aber bloß mehr Energie, was dir nicht hilft.

Mach halt am besten Übungen mit Eigengewicht, Klimmzüge und Sachen für den Rumpf z.B.
Oder Dehnübungen, oder Balanceübungen. ^^

 

[Telekolleg]

so siehts wohl aus^^

dankeschön

 

[Sacknase]

Hallo,

beim Klettern kommt es auf die Technik an, nicht auf die Kraft. Du musst beim Klettern lernen deine Kraft mit einer grundsoliden Technik einzusetzen und dabei über lange zeit Körperspannung zu halten.

Viele anfänger begehen den Fehler in der Wand wie ein Nasser sack zu hängen, mal übertrieben gesagt.

Ich selbst Klettere auch seit 4 Monaten nur "just 4 fun". Wiege 100 Kg, rauche fresse und lieg nur auf der Couch. Nur weiss ich von früher wie wichtig es ist mit den arschbacken ein 5 Markstück in der Arschritze zu halten beim sprung vom 5m Turm! Dummer spruch???

Grüße

 

[Franzmann2]

1. Klettern lernt man durch klettern.

2. Gib dir selbst Zeit. Gerade beim Klettern sollte man sich nicht in irgendwelche Trainingspläne reinstressen wenn man nicht schon ein paar Jahre an der Wand ist. 4 Monate Training ist beim Klettern wie auch bei den meisten Sportarten ein Witz. Die groessten Fortschritte wirst du erreichen wenn du viele verschiedene Styles ausprobierst, und auch auf der Schwierigkeitsskala alles kletterst.
Also: Indoor, Outdoor, TR, Leading, Bouldern, zehnmal die gleiche 4 durchsteigen, beim nächsten Mal nur die 7 an der Leistungsgrenze usw. Ausprobieren!
Und nicht vergessen, Klettern soll Spass machen. Fixiere dich nicht auf Nummern, sondern auf gute, schöne und elegante Züge, kraftsparendes Klettern, saubere Tritte (!) usw.
Die Technik kommt in der Regel von ganz allein.

3. Finger weg von Campusboards, Fingerboards usw. Das Zeug ist für Profis. Denk an deine Sehnen und Bänder. Von vergleichsweise schnell adaptierenden Muskeln (schon ab 2 Wochen) und extrem langsam adaptierendem Stützgewebe (ab 1 JAHR) hast du sicher schon gehört.

4. Pausen. Ich bin jedesmal erstaunt mit wieviel Kraft ich aus Pausen zurück an die Wand komme. Ein paar Wochen Pause oder sogar ein Monat kann Wunder bewirken. Wenn ich am Limit klettere dann ist zweimal die Woche Maximum!

5. Progressionskurve. Denk daran dass die Fortschritte am Anfang am schnellsten gehen. Die Kurve muss unweigerlich abflachen und schon nach ein paar Monaten geht es für Anfänger merklich langsamer weiter. Das ist ganz normal und kein Grund nervös zu werden. Es gibt auch einige 'Sprünge' die oft länger dauern bis man den begrenzenden Faktor erkannt und ausgemerzt hat. Ein Kletterspruch sagt beispielsweise "7 heisst sieben". Aussieben also.

6. Viel Spass.

 

[Jesus0815]

So wie ich das sehe verbrennst du sehr viel kcal. Radeln und stetes Konditionstraining erschwert es dir natürlich Muskeln aufzubauen, vorallem dann, wenn du durch deine Ernährung kein ausreichendes Maß an Kohlenhydraten zu dir nimmst. Der Grund: herrscht ein Mangel wandelt dein Körper Eiweiße in Kohlenhydrate um. Muskeln sind so unterversorgt, und werden abgebaut. Solltest du also weiterhin ein so auf Kondition ausgelegtes Training verfolgen wollen empfehle ich dir für den Anfang dringend mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. 4g pro Körpergewicht am Tag ist da ein geeigneter Richtwert.

Da der Muskelaufbau für dich nicht im Vordergrund steht, sondern das Klettern rate ich dir im Studio entsprechend auf Muskelausdauer für die betroffenen Muskelregionen zu trainieren. Das heißt im Detail:
Trainiere deine hinteren und oberen Schulterpartien, deinen oberen Rücken, deine Beine und natürlich deine Arme. Klingt zwar so als wäre das ein Overalltraining, ist es aber nicht. 3 Sätze á 10 Wiederholungen sind gut, maximal 2 Übungen pro Muskelregion. Achte dabei darauf deine Muskelpartien exzentrisch anzusprechen. Was bedeutet das? Gebe dem Gewicht mit dem du arbeitest nur langsam nach. Beim Bankdrücken z.b. würde das dem langsamen runter drücken lassen der Stange gleichkommen. So trainierst du deine negativ-Muskulatur. Das gibt dir langfristig die nötige Kraft zum Klettern. Auch wenn Klettern zu 70% aus Technik besteht, ein großes Maß an Kraft schadet nie!

Deine größte Herausforderung jedoch wird es sein deinen Stoffwechsel anzuregen. Da du vom Typ her eher schlank zu sein scheinst musst du dir angewöhnen deinem Körper stetig Energie zu zuführen. 4-5 Mahlzeiten am Tag sind da Gold wert. Geht in der Arbeit nicht? Versuch dich mit Früchten/Joghurt/Nüssen zu versorgen. Morgens/Mittags/Abends dann was ordentliches.

Bei Unklarheiten einfach fragen!

 

[LLteja]

Also im Fitnessstudio / beim Radfahren / beim Laufen trainierst du natürlich auch Muskeln die du beim klettern kaum/gar nicht brauchst .. die musst du dann beim Klettern mit hochschleppen (und Muskeln sind schwer ) .. wenn es dir wirklich daran liegt nur im Klettern besser zu werden würd ich nur noch klettern. Am besten auch einmal die Woche Bouldern.
Ahja und 2h Stunden klettern sind halt auch nicht gerade viel wenn man nicht nonstopp die Wand hochrennt, dann sind die Touren aber eher zu leicht.

 

[voelkerballtier]

ersetz studio mit klettern und mach abends einfach ab und zu klimmzuege am tuerrahmen. klettern ist zum groessten teil technik und die kraft kommt zumindest bei anfaengern voellig automatisch allein durch klettern selbst.

im prinzip also raute an den ueber mir

 

[Franzmann2]

Moin,

Ich habe eine Frage bzgl. des Kletterns.

Wie vermeide ich die Ausbildung des sog. "Rundrückens", den man bei vielen fortgeschrittenen Klettern beobachten kann? Kennt sich jemand genauer mit der Pathophysiologie aus?

Gruss und schonmal Danke,

F.