KFA reduzieren bei gleichzeitigem Muskelaufbau

[Ricky Spanish]

Mache jetzt seit Anfang des Jahres regelmäßig 3x pro Woche Krafttraining mit dem Ziel Masse- + Kraftaufbau. Hab natürlich auch meine Ernährung umgestellt und futter entsprechend mehr bzw. viele Kohlenhydrate (natürlich auch ausreichend Proteine, wenig ungesunde Fett und Süßkram etc.). Hat bisher auch ganz gut geklappt, bin von anfänglich 81 kg (bei 1,88 m) auf mittlerweile 89 kg hoch und konnte mich bei den Gewichten gut steigern.

Aber leider hab ich nicht nur Muskelmasse zugelegt sondern auch ein bisschen Fett angesetzt. Insbesondere am Bauch nervt's mich extrem, weil jetzt mein Sixpack weg ist.

Wie kann ich am besten meinen KFA reduzieren und dabei gleichzeitig weiterhin gut Muskeln (+ Kraft) aufbauen? Geht das überhaupt? Hatte überlegt, zusätzlich zum Krafttraining an den Tagen dazwischen, also 3 - 4 x pro Woche, wieder ordentlich Cardio zu machen, insbesondere joggen zu gehen - vielleicht so 6 bis 7 km. Oder wird das zuviel bzw. wirkt sich die zusätzliche Belastung negativ auf's Muskelwachstum aus, weil die Regenerationsphasen beeinträchtigt werden? Was kann man sonst noch gescheit machen? An der Ernährung will ich eigentlich nur ungern schrauben, weil ich das Gefühl habe, dass mir bei weniger KHs die Power für's Training fehlt.

 

[schokomomo]

Grundsätzlich gestaltet sich das eher schwierig, weil du für Muskelaufbau ein Kcal-Plus brauchst und für Fettabbau ein Kcal-Defizit. :>
Würd das Cardio auf 2-3/Woche reduzieren und dann mit Intervalltraining gestalten. Sprich kurze Sprints einbauen, is vom Reiz n anderer.
Bzgl. Training würd ich dir dann Meltdown ans Herz legen, dass is so das einzige Programm, das ich kenne mit dem sich Aufbau+Fettreduktion einigermaßen kombinieren lässt.

 

[Gunseng]

Also technisch gesehen musst du "nur" Muskeln aufbauen ohne Fett zuzulegen und schon sinkt dein KFA automatisch . Cardio kannst du machen, würde es aber wenn dann nach dem Training machen, da dann die Glykogenspeicher (?) geleert sind. Außerdem hast du dann noch richtige Ruhetage für die Regeneration. Ansonsten kannst du versuchen Tage mit Kalorienüberschuss und welche mit Kaloriendefizit einzulegen. Das wird dein Muskelwachstum zwar bremsen, kann aber helfen den KFA unter Kontrolle zu behalten. Ein alternativer Ansatz ist das intermittierende Fasten bei dem du an jedem Tag anabole und katabole Phasen hast.

 

[Ricky Spanish]

Danke für die Tipps!
Habe mir gerade mal ein paar Sachen über Meltdown durchgelesen und werde das definitiv mal für 4 Wochen ausprobieren.
Fasten (auch wenn's nur 24 Stunden sind) ist hingegen jetzt ehrlich gesagt nicht so meins, weil ich dafür einfach zu gerne esse ^^
Aber Cardio nach dem Training ist auch n sehr guter Tipp. Wollte es eigentlich an verschiedenen Tagen machen aber direkt danach ist wegen Regeneration wahrscheinlich wirklich sinnvoller.

 

[Franzmann2]

Hei Noxx,

Ich will zu diesem Thema gerne etwas beisteuern.

Zuerst einmal sollten wir nicht vergessen dass bei Gewichtszunahme auch der absolute Fettanteil steigt. Du kannst also gut an deinem ganzen Körper Muskeln zunehmen, der dem KFA entsprechende Fettanteil kann dann aber gerne - je nach individuellem Fettverteilungstyp - nur auf den Bauch kommen.
Wenn du also 8kg zunimmst, wäre es also irrsinnig zu glauben dass die Taille nicht breiter wird. Hinzu kommen auch Wassereinlagerungen, die wieder bei jedem anders verteilt werden (bei mir zB Oberschenkel).

Hierzu noch ein kurzes Beispiel:
Würde jemand 10kg bei gleichem KFA von 10% zunehmen (was phänomenal wäre), wären davon also 1kg Fett und dazugehörige 1kg Wasserspeicher.
Die restlichen 8kg wären Muskelgewebe, hiervon wäre auch ein Teil Glykogen, was auch entsprechend Wasser zieht. Der Gewinn an Magermasse wäre dementsprechend niedriger.

Zur grundsätzlichen Thematik denke ich dass dies möglich ist, aber a)weitaus schwieriger als gedacht und b)in weit geringerem Ausmaß möglich als gedacht, wodurch es für den Athleten der über das Anfängerstadium hinaus ist, keine Rolle mehr spielen dürfte.

Von einer evolutionären, survival-Warte aus macht die Zunahme von Muskeln ohne Zunahme von Fett über ein gewisses Niveau hinaus keinen Sinn.
Stell dir einmal vor was dies bedeutet: Der Körper baut Muskulatur auf, erhöht dadurch seinen Grundverbrauch und baut aber gleichzeitig Fett/Energiespeicher ab. Im Endeffekt verringert er hierdurch seine Überlebenszeit in einer Hungerphase was absolut widersinnig wäre.

Woran der Körper freilich interessiert ist, ist ein gewisses Maß an Athletik, von dem sich der Jäger wiederum einen höheren Jagderfolg verspricht. Es gibt genug beschriebene Fälle von Untergewichtigen die durch erhöhte Kalorienzufuhr nahezu fettfrei (bzw. Kfa-enstprechend) 15kg ++ Magermasse draufpacken.
Auch bei übergewichtigen Anfängern wird beobachtet dass beide Ziele zugleich erreicht werden können.

Die Schwierigkeit auf dem fortgeschrittenen Level besteht also darin, dem Körper klar zu machen dass die Muskelmassezunahme absolut lebensnotwendig ist, sodass er bereit ist schützendes Fett abzubauen. Darauf müssen alle Methoden des heiligen Grals '+Muskeln -Fett' abzielen.
Dazu musst du wahrscheinlich so intens arbeiten wie möglich und deine Ernährung perfekt einstellen.

Ich denke also dass dein Vorhaben zum Scheitern verurteilt ist, und du eher auf eine Gewichtszunahme von +1kg/Monat achten solltest bis du bei 95-100kg angelangt bist (vorrausgesetzt der KFA ist im Rahmen).

Gruß,
F.

 

[Ricky Spanish]

Ich denke also dass dein Vorhaben zum Scheitern verurteilt ist, und du eher auf eine Gewichtszunahme von +1kg/Monat achten solltest bis du bei 95-100kg angelangt bist (vorrausgesetzt der KFA ist im Rahmen).

Naja, ich bin aktuell bei knapp 16% KFA, geht also schon irgendwo klar, würde ich sagen. Problemzone ist auch wirklich - wie Du schreibst - nur der Bauch. Da sieht man's Sixpack mittlerweile nur noch, wenn ich anspanne bzw. direkt nachm Training (und auch nicht mehr so gut wie früher).
Sonst hat sich eigentlich nirgendwo Fett angesetzt (ganz im Gegenteil, Oberschenkel und Arsch sind durch die schweren Kniebeugen gut in Form gekommen).

Also, wenn ich Dich richtig verstehe, dann wäre Deine Empfehlung, einfach erstmal wie gehabt weiter pumpen und Masse aufbauen bis ich mein finales Zielgewicht erreicht habe und dann einfach sukzessiv weitertrainieren um nach und nach soweit es geht Fett -> Muskeln umzuwandeln?

 

[cyclonus]

Mal nach Leangains oder Ultimate Diet 2.0 googlen, dass geht so beides in die Richtung von dem, was du willst.
Einfach ist es aber definitiv nicht, mit dem üblichen Plänen/Ernährungstrategien haut sowas nicht so ohne weiteres hin.

 

[schokomomo]

Fett in Muskeln umwandeln. Wenn du das geschaffst hast kannst bei mir weiter machen und mein Selters zu Wein umwandeln. Millionengeschäft!

 

[Ricky Spanish]

Mal nach Leangains oder Ultimate Diet 2.0 googlen, dass geht so beides in die Richtung von dem, was du willst.

OK, vielen Dank, werd ich mir mal anschauen.

Also - wenn ich euch richtig verstehe, dann ist es quasi unmöglich gleichzeitig (Muskel-)Masse aufzubauen und den KFA zu reduzieren.
Das würde jetzt aus meiner Sicht bedeuten, ich hätte zwei Möglichkeiten:

(i) Umschwenken, aufhören Masse aufzubauen und erstmal so trainieren, dass ich meine aktuelle Muskelmasse halte und den KFA reduziere.

(ii) Weiter Masse aufbauen, dabei auch zwangsläufig den KFA erhöhen, und dann irgendwann übergehen zu (i).

Seh ich das richtig?

 

[Thrillboy]

Prinzipiell ist das schon möglich, den KFA zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen, aber ich denke mal nur am Anfang. Also beim Wechsel von untrainiert -> trainiert.
In deinem Fall würde das wohl maximal mit 100% abgestimmter Ernährung und Lebensweise etc. klappen. Sehr anstrengend auf die Art.
Ich selbst habe, als ich richtig zu trainieren angefangen habe (mitsamt annähernd optimaler Ernährung), innerhalb von 2 Monaten den KFA von 16 auf 13% reduziert und die Muskelmasse von 39 auf 42% erhöht. Die weiteren Monate gabs aber nicht mehr so dicke Änderungen ^^

 

[Franzmann2]

Grundsätzlich ja.

Es kommt auch auf deinen Trainingsstand an. Auf Anfängerniveau ist Rekomposition wohl möglich, wenn diszipliniert agiert wird. Ich kenne mich hier zuwenig aus, aber es geht in die Richtung restrikte Kalorienkontrolle, hohe Proteinzufuhr, morgens Cardio, abends wenig KH, perfektes Training etc. also sehr anspruchsvoll.

16% wären für mich persönlich schon grenzwertig, aber das kommt auch darauf an welchen KFA man gewöhnt ist. Dazu würden mich Fotos interessieren.
Gefahr des erhöhten Körperfettanteils ist immer das Rutschen in die anti-androgene bzw. pro-östrogene Stoffwechsellage.


Ps: (ii) ist natürlich nicht akkurat. Du solltest optimalerweise Masse aufbauen und deinen KFA _halten_. Siehe auch mein Beispiel von oben.