ernährungstipps muskelaufbau/definition

[SuicideSquad]

da ich mich bislang ohne viel hintergrundwissen einfach so ernährt hab wie es sich gesund angefühlt hat wollt ich zwecks verbesserungsvorschlägen mal meine üblichen mahlzeiten posten.

zu mir: wiege im moment ca. 64 kg bei 177 cm, kfa angeblich 6-7% laut waage (ok darf man nicht trauen ich weiß), ziel ist muskelaufbau soweit möglich aber oberste priorität ist kein fett anzusetzen (bin ärztlich getestet stoffwechselkrank). trainiere zur zeit 6 tage die woche 4 tage muskelaufbau (jeweils ein tag brust/tri, rücken/bi, schultern/nacken, beine/bauch) und 2 tage cardio/joggen.

frühstück: 2-3 eier oder dose thunfisch mit 100-200g (nach dem kochen) reis + gemüse (zwiebel, paprika o.ä.)

lunch: ähnlich frühstück oder sandwich mit ei oder hühnerbrust oder ähnlich halbwegs gesunder snack

abends: 400-500 g hähnchenbrust, 100-200g gekochter reis + gemüse

zwischendurch 1-2 magere joghurt + erdbeeren am tag

kalorien aus getränken versuche ich völlig zu meiden. leider sind ca. 2 alkoholtage pro woche zur zeit sozial unumgänglich (auslandssemester). hinzu kommen hier und da mal ein eis oder ein muffin oder ne tüte fruchtgummi.

würd mich einfach mal interessieren ob ich irgendwas wichtiges übersehen habe, es generell zu viel/zu wenig von etwas ist usw.

thx

 

[Gunseng]

So dünn wie du bist würde ich das als viel zu wenig Kalorien einschätzen. Du ernährst dich sehr sauber, das ist gut um den Fettaufbau gering zu halten, aber das kann es sehr schwer machen Gewicht aufzubauen. Ich würde diese Ernährung mal 2-3 Wochen ausprobieren. Wenn du nicht zunimmst, dann würde ich die Kalorienzufuhr erhöhen, z.B. durch einen Liter Vollmilch pro Tag. Das erhöst du so lange, bist du mit den Zuwächsen zufrieden bist. 6-7% KFA halte ich für unglaubwürdig, poste doch mal ein Bild

 

[Razor177]

Ich habe ein großes Problem bezüglich ausreichender Eiweißzufuhr. Ich wiege 61 Kilo bei 1.78m. Bin allergisch gegen Eier und Milch. Leider scheint wohl auch Eiweißpulver auf Sojabasis bei mir wegzufallen. Was könnte ich noch tun? Jeden Tag 400 Gramm Hühnerfleisch essen will ich nicht . (und selbst das würde ja nicht ausreichen)

 

[SuicideSquad]

ok hier mal n bild, ich weiß 6-7% sinds sicherlich nicht hab aber keine andere messmöglichkeit.

 

[qwertzasdf1234]

Was heisst stoffwechselkrank?

 

[SuicideSquad]

schilddrüsenunterfunktion, nehm jeden morgen entsprechende hormone.

 

[Jesus0815]

an und für sich sind das hinreichend proteine und kh, die du da zu dir führst - jedoch vermisse ich in dem "Plan" die Fette. Und etwas mehr abwechslung täte deiner ernährung sicherlich gut. zumal du scheinbar etwas wenig gemüse zu dir nimmst. spinat z.b. ist ein hervorragender wertstoff lieferant. und was ist mit obst?

abgesehen davon ---> keep going.

 

[jackdaniels]

Wenn du aufbauen willst und noch relativ am Anfang stehst ist ein 4er split einfach mal grundfalsch. Mach 2, 3 mal die Woche ein Ganzkoerpertraining!

 

[Kuschelmonster]

an und für sich sind das hinreichend proteine und kh, die du da zu dir führst - jedoch vermisse ich in dem "Plan" die Fette. Und etwas mehr abwechslung täte deiner ernährung sicherlich gut. zumal du scheinbar etwas wenig gemüse zu dir nimmst. spinat z.b. ist ein hervorragender wertstoff lieferant. und was ist mit obst?

abgesehen davon ---> keep going.

Kann dem nur zustimmen. Außerdem, willst du Masse aufbauen oder definieren? Sind zwei recht unterschiedliche Sachen.
Nach deinen Fotos zu urteilen, würde ich aber mal eher auf Masse tippen.

Von daher solltest du versuchen, mehr Kalorien aufzunehmen. Bzw. Fette, wenn man es so wie Kain ausdrücken will.

Erreichen kannst du das auf einem gesunden Weg durch viele kleine Mahlzeiten mit Nüssen und Früchten (Bananen! Trockenobst! Sonst halt nach Belieben anderes Obst) bzw. Riegeln, Shakes. Das verbindet zudem noch vermehrte Proteinzufuhr mit den Kalorien. Müsli bringt dir zusätzlich auch noch mehr KH.

Sonst sieht dein Ernährungsplan, wie gesagt, schon ganz okay aus. Nur halt etwas einseitig.

 

[schokomomo]

Trainingsplan auf GK oder max 2er Split umstellen und 2 Mahlzeiten zufügen (Haferflocken + Milch im Shaker empfehlen sich für Unterwegs + Mozzarella/Quark vorm Schlafengehen z.B.) + einen PWS-Shake mit KHs + Proteinen.
Man muss nich unweigerlich fett werden, wenn man Masse aufbauen will. Ich hab bis jetzt immer mein Sixpack halten können obwohl ich inzwischen +17kg meines Ausgangsgewichts hab.

Ich leider auch an einer Schilddrüsenunterfunktion und ich bezweifel, dass ich ohne die besser aufgebaut hätte. Da du ja eingestellt bist und deine Hormone nimmst is das relativ egal. :>
KFA is gut. Den würd ich nich absichtlich versauen nur um im Pullover breiter auszusehen. Sauber aufbauen. Bleibt netto genauso viel über wie mit ner Massephase, denn ohne die richtigen Medis wirst das Fett ohne Muskelverlust eh nich los.

Also zusammengefasst:
Mehr gutes Essen
Besseren Trainingsplan (wobei du ja nur die Trainingsaufteilung gepostet hast, aber das reicht mir scho um zu sehen, dass der Plan nich optimal ist. Find 4er Splits bei Naturalen sowieso eher Quatsch.)

Und btw geiles Umfeld, wenn du im Zugzwang Alkohol konsumieren musst

 

[Clawg]

Ich habe ein großes Problem bezüglich ausreichender Eiweißzufuhr. Ich wiege 61 Kilo bei 1.78m. Bin allergisch gegen Eier und Milch. Leider scheint wohl auch Eiweißpulver auf Sojabasis bei mir wegzufallen. Was könnte ich noch tun? Jeden Tag 400 Gramm Hühnerfleisch essen will ich nicht . (und selbst das würde ja nicht ausreichen)

- Bioverfügbarkeit beachten, Proteine in Kombination essen (tierisches und pflanzliches Eiweiß mischen).
- Soja ist Mist
- Linse, Kichererbse, Juckbohne, Puffbohne, Feuerbohne, Buschbohne, Limabohne (Mondbohne), Teparybohne, Urdbohne, Mungbohne (Lunjabohne), Mottenbohne, Adzukibohne, Augenbohne (Kuhbohne), Reisbohne, Helmbohne, Pferdebohne, Erbsenbohne, Jackbohne, Schwertbohne, Goabohne, Samtbohne (Mucuna argyrophylla),[Sojabohne], Gartenerbse, Linse, Kichererbse, Juckbohne, Maramabohne, Erdfrüchtige Leguminosen, Erdnuss, Erderbse, Erdbohne

@suicidesquad: keine Kartoffeln?

 

[qwertzasdf1234]

Schonmal dran gedacht dass dein L-Thyroxin zu hoch dosiert ist? Werte sind inzwischen im Referenzbereich bei Tests?

 

[Razor177]

ok hier mal n bild, ich weiß 6-7% sinds sicherlich nicht hab aber keine andere messmöglichkeit.

mach mal ein foto von vorne. von der seite siehst du sau gut aus?

@ claw. Wtf, soviele bohnen, da pfurze ich ja im akkord. Aber ich werds mit mehr linsen und bohne essen probieren. danke für den tipp

 

[Outsider23]

Nee das ist nur am anfang, wenn sich die verdauung mal an die hülsenfrüchte gewöhnt hat ist da nichts mehr mit furzen...

 

[SuicideSquad]

Schonmal dran gedacht dass dein L-Thyroxin zu hoch dosiert ist? Werte sind inzwischen im Referenzbereich bei Tests?

so schnell wie ich ohne sport und bei falscher ernährung zunehme würd ich das mal ausschließen. letzter test war im sommer.

Besseren Trainingsplan (wobei du ja nur die Trainingsaufteilung gepostet hast, aber das reicht mir scho um zu sehen, dass der Plan nich optimal ist. Find 4er Splits bei Naturalen sowieso eher Quatsch.)

was würdest du denn empfehlen? hinsichtlich split und anzahl an übungen pro muskel pro training?

Wenn du aufbauen willst und noch relativ am Anfang stehst ist ein 4er split einfach mal grundfalsch. Mach 2, 3 mal die Woche ein Ganzkoerpertraining!

hm also ich geh seit 2 jahren zum fitness, wüsst auch gar nicht wie ich ohne split die einzelnen muskeln ausreichend ermüden sollte, das fällt mir selbst bei dem 4er split schon schwer in angemessener zeit.

an und für sich sind das hinreichend proteine und kh, die du da zu dir führst - jedoch vermisse ich in dem "Plan" die Fette.

ok hab mich noch nie mit fetten auseinandergesetzt, wo gibts die guten und wozu genau brauch ich die?

zumal du scheinbar etwas wenig gemüse zu dir nimmst.

wirklich? an einem typischen tag 2 zwiebeln, 2 paprika, 3-4 chilli schoten, 1-2 karotten und mais ist zu wenig?

@suicidesquad: keine Kartoffeln?

wohne in korea und hier gibts gratis reis ausm reiskocher 24/7

mach mal ein foto von vorne. von der seite siehst du sau gut aus?

ok

 

[schokomomo]

Iss mal was eh. Siehst ja scho fast ausgemergelt aus. Gott sei dank lässt dich deine Behaarung nich ganz so schmächtig aussehen.

Und rofl @ nich Auslasten mit 4er Split. Vllt ma aufhören zu trainieren wie ne Möse und n bisschen anstrengen. Wenn der Plan natürlich aus 700 Isos besteht und keiner richtigen Übung kann ich das verstehen.

Simpler GK: Kniebeugen; Bankdrücken; Rudern vorgebeugt, Military Press.

Alternierender GK (geht meist eine Einheit mehr die Woche als beim simplen):

TE1: Kniebeugen; Bankdrücken; Rudern
TE2: Kreuzheben, Dips, Klimmzüge

Ansonten wär das einzige, was man noch so verkraften könnte n 2er Split und zwar als Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull.

 

[SuicideSquad]

moment, du meinst man kann effektiv muskeln aufbauen mit einer übung pro muskel in der woche? also nichts als einmal bankdrücken für die brust die ganze woche über? und wie siehts dann mit sätzen, wiederholungen usw aus?

 

[schokomomo]

3x 10. oder 5x5.
Außerdem sinds ja 2 -3 Übungen/Woche.
Entweder 2x Bankdrücken oder
Bankdrücken, Dips, Bankdrücken, Dips alternierend. Seh das Problem nich.

 

[ArT]

Am besten du resetest dein gesamtes wissen von split routinen und bildern aus filmen.

Schokomomo hat vollkommen recht solang du nicht 1-2 jahre grundkraft hast ist jede iso perlen vor die säue.

Wenn du mehr infos willst zu seinen plänen ist www.startingstrength.com sowie www.stronglifts.com sinnvoll.

Mach den plan, iss genug kalorien und du wirst die krasseste körperänderungen seit dem spriesen der ersten sackhaare erleben!

 

[qwertzasdf1234]

5x5 mach ich inzwischen auch. Ist saugeil.

 

[ROOT]

was ist denn da der hintergrund und wie gewichtet man die einzelnen sätze?
bisher hab ich das immer so mitbekommen, dass man mit sowenig wdh. höchstens beim kreuzheben was erreicht.

 

[ArT]

Ob du anfänger und fortgeschritten bist hängt nicht vom gewicht ab sondern wielang du brauchst um dich von der übung zu erholen.

Dauert es 2-3 tage bis zu erholt bist und mehr gewicht schaffst gilst du als anfänger. Dauert es eine woche als durchschittlich und dauert es ein monat als fortgescrhritten.

Die elite plant dann in sessionen!

Praktisch jeder der im fitnesscenter bis jetzt splits und isos gemacht hat ist totaller anfänger (bench meistens bissl brauchbar).

Diese programme beginnen bei praktisch 0 und steigern sich in 1-2 monaten an die jeweiligen grenzen. danach folgt eine phae von 3-12 monaten in welchen von mal zu mal gewicht gesteigert wird (lineare steigerung).


Wenn diese phase endet erreicht man das durchschnittlevel (intermediate) und der trainingsplan wird ein wenig komplizierter.


Aja 5 wiederholungen (ala 5 sätze) gelten als ein gutes mittelding zwischen kraftzuwachs und ZNS training. Die einzige komponente welche bei 5 wdh. weniger ausgeprägt ist ist die adaptierung zur leistung unter sauerstoffschuld. DIese wird optimal bei +10 wdh. trainiert dann leiden jedoch andere aspekte.

Insgesamt stellen 5 wdh. für die meisten menschen einen guten kompromiss dar. Wieso dies nur bei Kreuzheben helfen soll ist mir schleierhaft.

 

[ArT]

Wie sagt man so schön bilder sagen mehr als tausend worte!


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[shaoling]

Deinem Ernährungsplan und den Fotos nach zu urteilen, isst du etwas zu wenig, vor allem morgens und mittags. Abends würde ich auf jeden Fall den Reis weglassen und, wie Kain schon sagte, insgesamt mehr Fett essen.

Wie oft am Tag isst du, bis du satt bist?
Isst du eher, was du willst oder was du meinst zu dürfen oder zu sollen?
Bist du mit deinem Essen zufrieden?

ok hab mich noch nie mit fetten auseinandergesetzt, wo gibts die guten und wozu genau brauch ich die?

"Die guten" gibt es nicht. Es gibt essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und die du daher mit der Nahrung aufnehmen musst.
Fette an sich sind ein wichtiger Baustoff für Zellen, ohne sie kannst du keine fettlöslichen Vitamine aufnehmen und sie sind unverzichtbar für den Hormonhaushalt.
Fett hat zudem den Vorteil, dass es satt macht und bei der Moderation des Insulinspiegels hilft, so wirst du nicht so schnell und plötzlich wieder hungrig.

wirklich? an einem typischen tag 2 zwiebeln, 2 paprika, 3-4 chilli schoten, 1-2 karotten und mais ist zu wenig?

Nein, das ist nicht zu wenig, solange du variierst.


Ein paar Tips:
1. Iss dich zweimal am Tag richtig satt!
2. Gestalte diese zwei großen, sättigenden Mahlzeiten so, dass sie alles enthalten, was du brauchst: etwas Rohkost und Obst (Vorspeise?), Gemüse, genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
3. Sorge für Vielfalt: nicht jeden Tag Reis, nicht jeden Tag Hühnchen, nicht jeden Tag Milchprodukte usw.
4. Meide abends die konzentrierten Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Süßwaren usw.
5. Trink kalorienfrei.
6. Halte Maß beim Alkohol - zweimal in der Woche geht, wenn dus nicht übertreibst.
7. Lass es dir gut gehen. Wenn du dich nicht aufs Essen freust und dich danach nicht gut fühlst, machst du was falsch. Iss, was dir schmeckt und was dir bekommt und in ausreichender Menge.
Verbiete dir nicht zuviel. Keine Essensregel ist so wichtig, dass sie keine Ausnahmen duldet.

Ein paar Dinge, die du öfter essen darfst:
Gewürze, Kräuter, kaltgepresste Pflanzenöle, Fisch, rotes Fleisch, Erdnussmus, Nüsse, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Kartoffeln, Hafer, Broccoli, Spinat, Himbeeren.

Ich habe ein großes Problem bezüglich ausreichender Eiweißzufuhr. Ich wiege 61 Kilo bei 1.78m. Bin allergisch gegen Eier und Milch. Leider scheint wohl auch Eiweißpulver auf Sojabasis bei mir wegzufallen. Was könnte ich noch tun? Jeden Tag 400 Gramm Hühnerfleisch essen will ich nicht . (und selbst das würde ja nicht ausreichen)

Hülsenfrüchte (siehe Claw), Erdnüsse, Fleisch, Fisch, Hafer (mit Reismilch), Hirse, Quinoa, Amarant.

 

[Clawg]

wohne in korea und hier gibts gratis reis ausm reiskocher 24/7

Faulheit, Geldmangel?
Iss weiter Reis (welcher eigentlich? Weißer Reis? Ungeschälter Naturreis?), aber misch noch Kartoffeln mit rein. Bioverfügbarkeit ist höher bei gemischen Proteinquellen. Aufgenommene Proteinmenge = Bioverfügbarkeit der Mischung x gegessene Proteinmenge x Darmgesundheit


Weitere Punkte:

- Dämpfen statt Kochen (z.B. einfach Gemüse oben auf den ungekochten Reis legen, Wasser rein, Reis kochen)
- Lass das Sandwich weg
- Lass den Alkohol weg


Was Fette betrifft:
Es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die sollte man gemischt aufnehmen. Es gibt nicht "die gesunden, guten mehrfach ungesättigten Fettsäuren" und die "bösen einfach gesättigten Fettsäuren", es kommt auf die Mischung an. Nur in einer Diät, bei der man sehr viel einfach gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, wäre das richtig. Also ruhig zur z.B. Butter greifen, auf die Mischung kommt es an. Lies dir mal online ein paar Werte durch.