Ernährungstipps für intensives Training

[S0uL]4rCheR]

kA ob das hier hinpasst

da ich gerade 4 wochen nix zu tun habe, werde ich die konstant durchpumpen, so schnell hab ich keine zeit mehr dafür

hat irgendwer aufm rechner gute Ernährungspläne? Links?
alles was ich bisher im web gefunden habe ist entweder total überzogen (1x nen salat und nudeln am tag oder so) oder es ist auf irgendwelchen künstlichen sachen basierend

ich suche also weniger nen krankhaften-body-builder-plan, sondern eher einen - wie stell ich meine 'daily random nahrung' auf 'so ist genug saft da für muskelaufbau' um?

falls irgendwer bisl fundiertes wissen/oder gute links mit wissenswertem zu dem zusammenspiel muskelaufbau/ernährung hat würd ich das natürlich auch gern nehmen^^

denke ma da's doch einige hier geben wird die schonmal intensiv gepumpt haben, kann mir hier weitergeholfen werden xD




(pS: interessiert wäre ich auch an jeglichen guten übungen für alles was halbwegs ohne gerätschaft funzt - und vorallem beim rücken fehlts mir an übungen)


danke

 

[Noodles]

schade, www.sebulba.de is scheinbar schon seit einiger Zeit down.
Naja, kA würde halt sagen zum richtigen Zeitpunkt Kohlenhydrate. Nudeln, Haferflocken, Brot , etc. und viel Eiweiß, also Ei(weiß), Quark, Fisch, Käse, etc.
Solltest auch schaun, dass du min. auf so 2,5 - 3 k Kalorien oder sowas am Tag kommst.

Mehr gibt mein Laienwissen grad nich her.

ohne Geräte funktionieren halt Sachen wie Liegestützen, Dips, Situps, Kniebeugen, Unterarmstütz, evtl. auch Klimmzüge am Türrahmen

http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html is n ganz passabler ersatz für sebulba

 

[SlinkY]

ich schubbs das mal zum sport

 

[S0uL]4rCheR]

Original geschrieben von ALphA.
ich schubbs das mal zum sport

ROFL wusste garnicht, dass es sowas hier gibt xD thx

 

[Pyroo]

Du postest seit 2003 und kanntest das Sportforum nicht?

 

[S0uL]4rCheR]

Original geschrieben von Pyroo
Du postest seit 2003 und kanntest das Sportforum nicht?

glaube mich zu erinnern ma drübergelesen zu haben
aber da ich fußball (abgesehen von starken CL und meisterschaften) absolut nicht abkann hat mich hier alles angebrochen ^^

sry 4 spam

jetzt helft mir ma hier xD

 

[paSChaDaHur]

Wie schon oben erwähnt...

- min. 1gramm / 1kg Körpergewicht Eiweiß zu dir nehmen, zum zunehmen bisschen mehr.
- extrem fettige Sachen solltest du meiden...
- ca. 1,5 std. vor dem Training gut reinhauen, dann kannse mehr pumpen.
- Danach Eiweiß, Glas Milch rockt auch.

 

[Moranthir]

warum sollte man fettige sachen meiden? hab keinen bock mehr zu schreiben aber nach dem training wären kurzen carbs nicht verkehrt.

 

[BroCkie]

man sollte fettige sachen sein leben lang generell meiden weil jährlich weltweit 20mio menschen dran sterben (natürlich an den folgen)...

meine tipps:
- ess früh genug vor dem pumpen, sonst wird dir schlecht
- proteine brauchst viel, am besten immer nach dem training shake, riegel, oder ähnliches
- nicht übertreiben mit training für einzelne muskelgruppen, also immer 2-3 tage regeneration

 

[Moranthir]

Original geschrieben von [CoC]BroCkie
man sollte fettige sachen sein leben lang generell meiden weil jährlich weltweit 20mio menschen dran sterben (natürlich an den folgen)...

weil fett gleich fett ist und die menge und der verbrauch keine rolle spielen

 

[S0uL]4rCheR]

Hier steht jetzt überall, dass Proteinshakes und das sogenannte 'low-carbs' (wenig Kohlenhydrahte) alles zu Gewichtsverlust etc führt

Aber ich will doch eher 'Gewicht aufbauen' aka Muskelmasse..
Bau ich mir da nun trotzdem so'n ding? xD

*seufz*
überall nur abnehmen, abnehmen, abnehmen.. ich muss zunehmen!
-_- kann sogar 10kg zunehmen denke ich ..bei 54kg auf 1,72 ^^

naja, ich such weiter und ihr schreibt weiter
das mit dem 1,5h vorm trainen gut essen merk ich mir schonmal

 

[Core]

Zunehmen funktioniert so: Immer satt essen, egal mit was. Dazu 4L Milch. Ist natürlich überzogen aber es gibt Kraftsporttrainer (und damit sind keine Fitness-Gurus gemeint) die genau das raten. Wenn du Muckis willst ist der Big Mäc besser als Salat, die Curry-Wurst besser als ein Apfel. Da du nen extrem schnellen Stoffwechsel zu haben scheinst wirst du dabei kaum Fett ansetzen. Merk dir einfach: Hunger = schlecht. Am besten schon essen bevor du richtig Kohldampf kriegst. Viele kleine Mahlzeiten am Tag. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind super. Kartoffeln, Nudeln, Reis auch.

Als Einsteiger ist ein Ganzkörpertraining jeden zweiten Tag optimal, lass das rumgesplitte sein, Bizeps-Curls brauchst du die ersten Jahre gar nicht erst zu machen. Übungen bei denen möglichst viele Gelenke beteiligt sind und hohe Gewichte bewegt werden können sind super. Ziel sollte immer sein bei jeder Übung mehr Gewicht draufpacken zu können. Muskelversagen aber lieber vermeiden.

Achja, Nahrungsergänzungsmittel die ich für gut befunden habe und regelmäßig benutze:

- Whey (Molkeprotein) morgens und zusammen mit Traubenzucker nach dem Training
- Creatin
- Omega 3 (Fischölkapseln, Leinöl, Distelöl)
- Bierhefe gibt keine Muckis aber schöne Haut
- Koffein vor dem Training

Das wars erstmal was mir einfällt.

 

[S0uL]4rCheR]

Habe mir jetzt 3 längere Sachen über richtige pre und post-Train Ernährung durchgelesen und komme zu folgendem Schluss für mich:
(inklusive Rat hier)


[09:00] Frühstück:
- Schokomüsli+Milch (mag den Fruchtmist nicht) -> Eiweiß,Protein
- frisches Obst (Kiwi,Banane und Co) -> Vitamine
- Brötchen/Toast mit Nutella -> Kohlenhydrate

[10:00] Workout

danach: Tasse Kakao [wurde irgendwo empfohlen] -> Glykose; Protein

[12:00] Mittag: Kartoffeln; Eier; Fisch; Reis mit Gemüse; --- satt essen -> Eiweiße, Fette



Ist natürlich sehr rudimentär, aber ich trainier auch 'nur' rudimentär.

Keine extremen push-mittel, kein extremes Nahrungsumstellen - dafür aber auch 'nur' 1h intensives Training aka Crunches und Pushups.


Müsste gehen ^^ Einwände?

 

[Core]

Original geschrieben von S0uL]4rCheR
intensives Training aka Crunches und Pushups

Ja was denn jetzt? Intensität ist per Definition das verwendete Trainingsgewicht im Verhältnis zum einmal bewegbaren Maximalgewicht. Da aber jeder 0815-Typ in deinem Alter und deinem Gewicht 20 Pushups und 50 Crunches schaffen sollte kann das nicht intensiv sein und Muckis wirst du davon auf jeden Fall nicht kriegen.

 

[qwertzasdf1234]

Muskelaufbaubereich: 8-12 Wdh., 3 Sätze. Danach sollte bestenfalls Muskelversagen eintreten. Das Gewicht von dir klingt eher nach KZ-Opfer als nur mager. Soviel wiegt ne Frau höchstens bei der Größe.

 

[Lycosh]

Mach nach dem einem Monat unbedingt weiter mit dem Training , 3x die Woche 40 Minuten würd ich mindestens freimachen, wenn das auf lange Sicht was werden soll.

Mit vielen kleinen Mahlzeiten fahr ich eigentlich ziemlich gut, würde jetzt auch nicht anfangen den ganzen Tag Bic Macs und sonstige richtig Fettige Proteinreiche Sachen in mich reinzufressen. Kannst so sicher 10 Kg in einem Monat zunehmen, aber da sind dann halt 9,5 Kg Fett. Nimm lieber langsam und Gesund zu und schau das die Ernährung ausgewogen ist, Also: Fisch, Nudeln, Reis, Nüsse Gemüse/Obst, Geflügel, wenig mit Zucker usw, ich selbst bin auch von 52 auf 64/65 gekommen ohne irgendwelche Proteinshakes. Natürlich nicht innerhalb eines Monats.

Eiweiss für den Muskelaufbau nimmst du wahrscheinlich eh schon genug zu dir, schätze ich mal, ist in der westlichen Zivilisitation jedenfalls so üblich.

Bei google wirste einiges an Kalorienrechner finden, welche dir sagen wo dein Grundumsatz an Kalorien liegt. Diesen würde ich dann einfach um ein paar 100kcal überbieten. Dann weisste auch in etwa was du zu dir nehmen musst, wobei ein Grossteil eh der Hunger regeln wird.

Vergiss nicht genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen und besuch mal FighterFitness
Wenn du das schon ohne Geräte durchziehen willst, wobei 54Kg vielleicht wirklich etwas zu wenig sein könnten, aber kannst ja mal das Forum da durchblättern.

 

[Schl3mIL]

Um gut zuzunehmen (erstmal ein wenig masse. Bei der Grundlage 54kg auf 1,72 machst du mit hartem training aus einem spargel nur einen drahtigen Spargel..du brauchst erstmal ein bisschen was auf den rippen) empfehle ich dir kleine aber feine zwischenmahlzeiten die man sich einfach so reinhaut.
Bananen sind super, oder die "gut und günstig" müsliriegel. Dadurch nimmst du einfach schonmal 500-1200 kalorien mehr am tag zu dir nur durch geknabbere zwischendurch. Zusätzlich dazu trinkst statt wasser über den Tag einfach irgendnen saft. Mein Erfahrung ist dadurch trink ich viel viel mehr und so ne Flasche saft (1,5 l) macht nochmal gute 300 - 400 kalorien
Dann natürlich Frühstück - Mittagessen - abendessen

Und du wirst merken, hoppla.. ich werde fetter und DANN fängst an zu trainieren.

 

[paSChaDaHur]

Original geschrieben von JustSkilled
Muskelaufbaubereich: 8-12 Wdh., 3 Sätze. Danach sollte bestenfalls Muskelversagen eintreten. Das Gewicht von dir klingt eher nach KZ-Opfer als nur mager. Soviel wiegt ne Frau höchstens bei der Größe.

lol,

dachte ich auch...

ich wiege atm 78 kg auf 1.76m und bin kräftig am trainieren.
Hatte vorher sogar 88, dann 84 und jetzt auf 78 runter.
Ich würde dir türkische Küche empfehlen, die macht schön schnell fett... ^^

 

[S0uL]4rCheR]

ich finde jetzt aber auch nicht dass ich besonders dünn aussehe oder so... ich bin halt schlank und hab kein gramm fett aufn rippen.. aber übel siehts noch net aus xD

triathlet-kumpel sieht sehr viel übler aus..

hmhm ist 'zunehmen' denn mit kalorien alleine schon getan?
und dann geht das alles wieder an die falschen stellen..
ich werd das einfach verbinden

zunehmen und trainieren.. wird ja wohl gehen über eine ausgewogene, regelmäßige und gute ernährung.. + saft und bananen xD

thx auf jeden fall
besonders diese Fighter Fitness sache hats mir angetan ^^

 

[sword]

Original geschrieben von Core

- Bierhefe gibt keine Muckis aber schöne Haut

habe mir jetzt ein paar artikel dazu durchgelesen. scheint ja wirklich gut zu sein.
wo genau finde ich das in supermärkten/drogerien?

 

[Core]

Das sind so kleine Tabletten, gibt es in jedem DM / Schlecker / Rossmann, ca 3-4€ für 200g. Ich futter über den Tag verteilt 15g, also 30 Tabletten.

 

[herrhund]

Original geschrieben von Core
Das sind so kleine Tabletten, gibt es in jedem DM / Schlecker / Rossmann, ca 3-4€ für 200g. Ich futter über den Tag verteilt 15g, also 30 Tabletten.

Gibts irgendwelche Bedenken? Wieviel sollte man maximal nehmen? Ab wann krieg ich nen Vitaminschock?

 

[paSChaDaHur]

Mein Mathelehrer hatte mir mal gesagt, dass Bierhefe, Regionen im Gehirn stimuliert, die für das mathematische Verständniss zuständig sind. Das Zeug hat 0.0 geholfen
Aber auf die Haut wirds wohl andere Wirkung haben

 

[pApAsChLuMpF4]

Für den KZ vergleich müsste es eigentlich nen permban geben.

 

[xeXistenZx]

Bierhefe hat bei Muskelaufbau sehr wenig bis keine Wirkung.

Einiges was hier geschrieben wurde, stimmt so nicht ganz.
Lese dir mal das hier durch, wenn du wirklich darüber informiert werden willst.
Ernährung

Da ist auch ein gescheiter Ernährungsplan gepostet mit allen Rezepten und ganz nützliche Tips und Fakten.

Z.B. soll man 2-3 Std vorm Training nichts Essen , nicht 1,5 std , das wird eh nicht rechtzeitig verdaut usw.

 

[sword]

es hat doch niemand behauptet, dass es gut für muskelaufbau wäre.

@core thx, wird morgen mal ausprobiert

 

[Moranthir]

Original geschrieben von pApAsChLuMpF4
Für den KZ vergleich müsste es eigentlich nen permban geben.

wenn wir hier alle genug muskeln aufgebaut haben, können wir dir evtl. gemeinsam den stock aus dem arsch ziehen - so als maxkraft einheit in einem push/pull-plan.