Casual-Sportler: Uebungen ohne Geräte

[DuffTheSame]

Hallo Sportforum.
Da sich hier bestimmt einige user mit viel Plan tummeln, wäre ich um einige Vorschläge dankbar.
Ich bin auf der Suche nach einem relativ kurzen, knackigen Uebungsprogramm, das ich in meinem Arbeitslogis ohne Gerätschaften durchführen kann

Situation
Ich betreibe Bergsport (Bergtouren zu Fuss/Ski, Klettern aus Zeitgründen leider selten und oft nur in der Halle) und habe wöchentlich ein polysportives Training (ohne Ambitionen/Wettbewerb, bin da idR eher unterfordert als überfordert). Ausserdem gehe ich gerne Joggen. Aus zeitgründen nicht ganz so regelmässig wie ich mir das wünsche, dennoch ca. 1 bis 3x die Woche zwischen 20min und 1.5h.

Problem
Ich komme wegen meinem Teilzeitstudium nicht mehr so oft raus in die Berge/Kletterhalle. Diese fehlende Aktivität macht sich dann bei den Touren unangenehm bemerkbar. Mir fehlt einfach etwas Training. Deshalb möchte ich mir täglich zwischen Arbeit und Schule ein kleiner Uebungsprogramm aufbrummen. Zeitaufwand ca. 15 min. Da ich in einer kleinen Wohnung ohne Montagemöglichkeiten wohne, sollten jegliche Geräte verzichtbar sein. Wenns geht, würde ich auch gerne auf eine "Türrahmenreckstange" verzichten.
Bisher mache ich einfach ein paar Liegestützen und die Übung aus dem "Globalen Rumpfkrafttest" (vgl hier)

Kann mir jemand ein solches Viertelstundenprogramm mit möglichst ausgeglichenem Trainingseffekt empfehlen?

Besten Dank

 

[mamamia]

Hi

Ich könnt mir vorstellen, dass Körpergewichtsübungen was für dich wären...
Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Blanks, etc.
Bei Interesse schau mal in das Forum, da wirst du bestimmt fündig:
http://www.fighterfitnessforum.com/forums.html

 

[suN]

Ich bin ehrlich, es ist fast unmöglich zu antworten ohne die Worte Klimmzüge, Liegestütze, Situps etc., also wirklichen Casualsport, zu benutzen. Ich bin selber seit Jahren Kletterer, und weiß wie zeitaufwending es ist, im Training zu bleiben und gewisse Level zu halten. Ich selber komme leider auch zu selten in die Natur und muss die Halle vorziehen. Bei mir reichts aber für 3x die Woche in die Halle á 5 Std.

Vorallem für Kletterer ist ein Campusboard zu hause ein Muss, aber da du keine Montagesmöglichkeiten hast, fällt das schonmal weg.

Abgesehen davon ist die Zeit die du für Training investieren willst sehr gering. 15 Min, das ist die Hälfte bis ein Drittel meiner Aufwärmzeit.

An sich kann ich dir Bodenholme empfehlen, die musst du nicht installieren, sondern die kannst du durch die Wohnung tragen. Damit kannst du praktischen Bodenturn-, also allgemein Kraft- und Körperspannungsübungen machen. Sachen wie L- und V-Sitz, Liegestütze und Handstand. An sich lassen sich sonst Hanteln empfehlen, einfach der normalen Kraft halber.

Ansonsten kannst du vorallem fürs Klettern viel mit dem Theraband machen. Ist aber eben nur Antagonistentraining, was nur bedingt gut ist. Eigtl. eher dafür gedacht wenn du aktiv im Training bist und eben die ungenutzen Muskelpartien trainieren willst, oder wenn du verletzt bist eben diese aufzubauen um den verletzten Teil zu unterstützen.

Vllt. findet ja noch jemand etwas für dich, aber generell ist es sehr schwer.

suN

 

[DuffTheSame]

Hi
Ich könnt mir vorstellen, dass Körpergewichtsübungen was für dich wären...
Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Blanks, etc.
Bei Interesse schau mal in das Forum, da wirst du bestimmt fündig:
http://www.fighterfitnessforum.com/forums.html

Danke für den Link, werd mich da wohl etwas durchwühlen müssen.

Ich bin ehrlich, es ist fast unmöglich zu antworten ohne die Worte Klimmzüge, Liegestütze, Situps etc., also wirklichen Casualsport, zu benutzen.

Vielleicht habe ich mich da etwas falsch ausgedrückt - ich bin auf der Suche nach einem Programm, eben bestehend aus Liegestütz, Sit-ups usw. usf.
Hätte mir eigentlich erhoft, dass sich mit solchen Übungen ein gewisses Grundtraining realisieren lassen müsste. Ich habe vorallem Mühe damit, die Wiederholungen der einzelnen Übungen festzulegen, um möglichst eine abegrundete, sprich globale Wirkung zu erzielen.

...
Bei mir reichts aber für 3x die Woche in die Halle á 5 Std.

Wäre froh wenn ich das hinkriegen würde...

Vorallem für Kletterer ist ein Campusboard zu hause ein Muss, aber da du keine Montagesmöglichkeiten hast, fällt das schonmal weg.

Als gewissen Ersatz nutze ich momentan meinen türrahmen, nur nicht wirklich regelmässig...

Abgesehen davon ist die Zeit die du für Training investieren willst sehr gering. 15 Min, das ist die Hälfte bis ein Drittel meiner Aufwärmzeit.

Verstehe ich absolut. Ich wäre durchaus bereit, die Zeit gegen 30min hochzuschrauben. Viel mehr liegt leider nicht drin. Es geht mir aber auch nicht darum, ein Hardcoreaufbautraining zu haben, sondern halt eine Casual-Variante davon.

An sich kann ich dir Bodenholme empfehlen...

Da musst du mir auf die Sprünge helfen. Bodenholme kenn ich nur in Verbindung mit Fussballtoren...

Ansonsten kannst du vorallem fürs Klettern viel mit dem Theraband machen. Ist aber eben nur Antagonistentraining, was nur bedingt gut ist. Eigtl. eher dafür gedacht wenn du aktiv im Training bist und eben die ungenutzen Muskelpartien trainieren willst, oder wenn du verletzt bist eben diese aufzubauen um den verletzten Teil zu unterstützen.

Antagonistentraining ist nicht das was ich kenne. Die Gummibänder kenn ich hingegen.

Vllt. findet ja noch jemand etwas für dich, aber generell ist es sehr schwer.
suN

Vielen Dank jedenfalls

 

[Franzmann2]

So wie ich das sehe willst du also mit BWE allgemein fit und drahtig werden. Bei uns unter den Kletterern gibt es den sogenannten 'Neckbreaker'-Zirkel um sich richtig abzuschiessen.

20 Squats
20 Ausfallschritte
20 vertical jumps mit Squat (also aus der Squat in die Höhe springen und dann wieder in die Squat landen)
20 Dips
20 Liegestütze
20 Klimmzüge

...das ganze so schnell wie du kannst hintereinander. Man kann die Squat-Übungen auch mit den Oberkörper-Übungen abwechseln, dürfte einfacher sein. Wenn du 20 Klimmzüge nicht schaffst dann mach so viele wie du kannst. Nachdem du den ersten Zirkel gemeistert hast kannst du einen weiteren Zirkel hintendranhängen, wobei ich noch nicht viele gesehen habe die den Zirkel dreimal hintereinander schaffen.

 

[DuffTheSame]

So wie ich das sehe willst du also mit BWE allgemein fit und drahtig werden. Bei uns unter den Kletterern gibt es den sogenannten 'Neckbreaker'-Zirkel um sich richtig abzuschiessen.

20 Squats
20 Ausfallschritte
20 vertical jumps mit Squat (also aus der Squat in die Höhe springen und dann wieder in die Squat landen)
20 Dips
20 Liegestütze
20 Klimmzüge

...das ganze so schnell wie du kannst hintereinander. Man kann die Squat-Übungen auch mit den Oberkörper-Übungen abwechseln, dürfte einfacher sein. Wenn du 20 Klimmzüge nicht schaffst dann mach so viele wie du kannst. Nachdem du den ersten Zirkel gemeistert hast kannst du einen weiteren Zirkel hintendranhängen, wobei ich noch nicht viele gesehen habe die den Zirkel dreimal hintereinander schaffen.

- fit ja, drahtig muss nicht unbedingt sein

- Das Programm klingt sehr gut. Squats sind "normale" Kniebeugen? Die Dips werden wohl eher schwierig zu realisieren sein, glaube nicht dass ich das ohne Stangen o.ä hinkriege... Gibts dazu ne sinnvolle Alternative?

Das ganze werd ich wohl mit etwas weniger Wiederholungen einlaufen lassen müssen...

 

[Franzmann2]

Genau, Squats sind einfach Kniebeugen. Schnell und korrekt ausgeführt brennen sie auch ohne Gewicht schön rein. Achte auf einen geraden Rücken, Gewicht auf den Fersen, Fussspitzen nach aussen und dann schön tief reintauchen.

Für Dips gibt es unzählige Variationen. Such dir eine heraus die dir passt.

Wenn die Dips zu einfach sind verlangsame einfach den Bewegungsablauf.

Lass es langsam angehen, ich hab damals nach meinem ersten Vollgaszirkel fast gekotzt.

 

[schokomomo]

20 Klimmzüge find ich recht hart.
20 Squats sind super np
20 tiefe Dips schüttel ich auch noch aussem Ärmel, aber 20 Klimmzüge wtf?

 

[suN]

Als gewissen Ersatz nutze ich momentan meinen türrahmen, nur nicht wirklich regelmässig...

Wenn er dich aushält und das auf Dauer, dann nimm den. Vorher aber Finger gut aufwärmen, aber das brauch ich einen Kletterer wohl nicht lehren.

Da musst du mir auf die Sprünge helfen. Bodenholme kenn ich nur in Verbindung mit Fussballtoren...

Naja ich glaub die heißen so. Eben wie Holme vom Barren, nur für den Boden, mit kleinen Füßen, sodass du praktisch Geräteturnübungen, also die von mir genannten, eben nicht auf den Handflächen machen musst (was 1. sau schmerzhaft ist, und 2. oft nicht geht, wenn man nicht schon richtig gut trainiert ist).

Antagonistentraining ist nicht das was ich kenne. Die Gummibänder kenn ich hingegen.

Verstehe ich nicht?!
Antagonistentraining ist das wofür man diese Therabänder benutzt. Eben Übungen zum Aufbau bestimmter, meist unbenutzter Muskelgruppen (Gegenspieler - Antagonisten). Wenn man z.B: Schulterprobleme hat, kann man mit diesem Band bestimmte Übungen machen die die Gegenmuskulatur, die man normalerweise nicht benutzt und trainiert, stärkt. Eben nur bedingt brauchbar.

Siehe hier: http://www.youtube.com/watch?v=Ox8aDYPu62I und alle folgenden Übungen von ihr. Sie erklärt ja auch meist wofür und wie mans macht.

 

[Clawg]

20 Klimmzüge find ich recht hart.

Übung macht den Meister
Naja, hängt aber wohl vom Körpergewicht ab.

Schaff ich momentan aber auch nur, wenn ich ganz fit bin

@DuffTheSame:
Warum hängste dir keine Stange in den Türrahmen?

 

[schokomomo]

Hab noch nie mehr als 11 am Stück geschafft.

 

[DuffTheSame]

Wenn er dich aushält und das auf Dauer, dann nimm den. Vorher aber Finger gut aufwärmen, aber das brauch ich einen Kletterer wohl nicht lehren.



Naja ich glaub die heißen so. Eben wie Holme vom Barren, nur für den Boden, mit kleinen Füßen, sodass du praktisch Geräteturnübungen, also die von mir genannten, eben nicht auf den Handflächen machen musst (was 1. sau schmerzhaft ist, und 2. oft nicht geht, wenn man nicht schon richtig gut trainiert ist).


Verstehe ich nicht?!
Antagonistentraining ist das wofür man diese Therabänder benutzt. Eben Übungen zum Aufbau bestimmter, meist unbenutzter Muskelgruppen (Gegenspieler - Antagonisten). Wenn man z.B: Schulterprobleme hat, kann man mit diesem Band bestimmte Übungen machen die die Gegenmuskulatur, die man normalerweise nicht benutzt und trainiert, stärkt. Eben nur bedingt brauchbar.

Siehe hier: http://www.youtube.com/watch?v=Ox8aDYPu62I und alle folgenden Übungen von ihr. Sie erklärt ja auch meist wofür und wie mans macht.

sorry, antagonistentraining ist nicht das was ich suche. hab mich da verschrieben. Ich muss zuerst wieder etwas aufbauen, das einen Gegenspieler braucht ;D

Aufwärmen ist mir bekannt, ist auch nicht so wirklich schlimm wenn ich von der Arbeit komme, da sind die schon etwas angewärmt...

Bodenholme werd ich mir wohl selber kurz zurechschweissen. sieht wirklich praktisch aus.

Übung macht den Meister
Naja, hängt aber wohl vom Körpergewicht ab.

Schaff ich momentan aber auch nur, wenn ich ganz fit bin

@DuffTheSame:
Warum hängste dir keine Stange in den Türrahmen?

20 Klimmzüge sind momentan utopisch. Da ich vorallem Körpergewichtstechnisch eher limitiert bin (bin nicht wirklich der drahtige Typ, eher so der Bauer ;D). Allerdings hatte in aktiven Kletterphasen schon so die Kapazität für etwas mehr als 15. Ich werd bei den Klimmzügen wohl einfach ein paar Wiederholungen auslassen.

Wie siehts mit diesen Klemmstangen für den Türrahmenaus, sind die robust/rutschfest? Sichtbare Zeichen im Türrahmen?

 

[soulwarrior]

der titel vom vid ist ein bisschen irreführend, aber die übungen gehen ganz gut ob man wirklich 30 dinger von jedem auf anhiebt reißt is fraglich, aber gucks dir mal an. ist so ähnlich wie franzmann sein zirkel

http://www.youtube.com/watch?v=AgJtdZOBvc4

 

[dash.]

hab den Zirkel vom Franzmann mal gemacht, funktioniert echt gut.
Wobei mir zB die Dips (wie auf dem .gif) und die Liegestütze kein Problem machen, im Gegensatz zu den 20 (!) Klimmzügen....
macht man die Beinübungen mit Zusatzgewichten?