Bogenschiessen - Kraft/Ausdauer trainieren

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Ich schiesse schon seit zwei Jahren mit dem Blankbogen auf Parkour, aber sehr unregelmässig. Seit Dezember schiesse ich jetzt 2x die Woche beim Schützenverein auf dem Stand und bekomm zunehmend Probleme mit meiner Armmuskulatur.

Parkourlaufen bedeutet 6 Pfeile, anschließend 1-2km laufen bis zum nächsten Spot. In der Summe ergo relativ viel Pause. Standschiessen bedeutet 72 Pfeile pro Stunde, Training dauert gerne mal 2-3h, ergo über 200 Pfeile am Abend. Das macht meine lasche Muskulatur einfach nicht mit, nach rund einer halben Stunde schmerzen Oberarm-, Rücken- und Schultermuskulatur bzw. es fehlt mir dann auch zunehmend die Kraft, die Zugsehne des Bogens bis in die richtige Position zu ziehen.

Ergo brauch ich Training für Kraft und Ausdauer dieser Regionen - begonnen habe ich erstmal smooth mit 3x15 Liegestütze pro Einheit, die ich derzeit 3x täglich eingebaut habe (morgens eine Einheit, abends zwei). Natürlich sorgt die Doppelbelastung (Bogenschiessen + Extratraining) derzeit dafür, daß ich Muskelkater ohne Ende habe und eher das Gefühl habe, Leistung ab anstatt aufzubauen.

Jetzt werde ich das Bogentraining etwas zurückfahren und auch bei den Liegestützen 3x die Woche einen Pausentag einlegen und dafür an den anderen Tagen die Einheitenzahl erhöhen. Weitere Tipps?

 

[101Tc]

Die Liegestütze allein werden dir nicht viel bringen. Entweder du machst ein umfangreicheres Kraftprogramm für den ganzen Körper oder gar nichts.

Such dir einen beliebigen Ganzkörpertrainingsplan raus. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Ansonsten Fitnessstudio und dort Ganzkörper...

Noch eine Frage: Ich habe keine Ahnung vom Bogenschiessen, aber bist du so schwach oder ist das echt so anstrengend?

 

[YesNoCancel]

Ich bin relativ kräftig, aber mit 2m Körpergrösse habe ich einen extrem langen Auszug, so das ich trotz niederem Zuggewicht mehr Kraft aufwenden muß, als z.B. jemand mit dem dreifachen Zuggewicht aber kleinerem Auszug.

Ich schiesse derzeit mit einem 68" Recurvebogen auf 18m (indoor).

 

[SvenGlueckspilz]

Ohne Ahnung vom Bogenschießen zu haben würde ich Klimmzüge empfehlen. Du musst ja nicht nur den vorderen Arm gestreckt halten (Liegestütz für das Armstrecken), sondern auch die Rückenmuskulatur einzetzen um den hinteren Arm nach hinten zu ziehen. Dafür sollten Klimmzüge sehr gut sein. Vielleicht gibt es auch noch spezifischere Übungen dafür, weil man ja schon etwas anders zieht beim Bogenschießen, aber denke Klimmzüge bringen auf jeden Fall was.
Gibt nichts besseres für den Rücken meiner Meinung nach

 

[YesNoCancel]

Klimmzüge sind definitiv auch eine gute Idee, werde mal schauen wie ich das sinnvoll in den eigenen vier Wänden hinbekomme. Liegestütze wird für Bogensport empfohlen, weil man damit wohl die primär eingesetzten Muskelgruppen aus Brust, den vorderen Schulteranteil und den Trizeps trainiert.

Edith sagt:
Ich habe hier noch ein Kettlerrudergerät Kadett rumstehen, das ich hauptsächlich im Winter verwende, wenns draußen wieder 50cm+ Neuschnee hingehauen hat oder dank Glatteis an Joggen nicht zu denken ist, also eher als Notnagel. Ich muß mich nochmal einlesen, aber glaube mich zu erinnern, daß man damit auch den Rücken ganz passabel trainieren kann.

 

[sdgj123]

wichtig ist für dich auch eine gegenbewegung zu den liegestützen, d.h. rudern. würde spontan sagen, dass kurzhantel-rudern eine ziemlich funktionale übung fürs bogenschießen ist. kh-rudern auch eher als lh-rudern wegen der größeren ROM. und facepulls

 

[SvenGlueckspilz]

Ja das dürfte auch gehen, aber richtige Klimmzüge dürften noch besser sein. Der Widerstand bei diesen Kettlergeräten ist glaub ich für wirkliches Krafttraining nicht so richtig geeignet. Meine Eltern hatten auch mal son Ding und ich hab das getestet. Kam mir eher vor wie Joggen, nur dass man dann mit den Armen läuft, statt mit den Beinen ^^ Kurzhantelrudern würde ich da schon als viel besser einstufen. Aber Klimmzüge sind nach wie vor meine All-time-favorite Übung ^^

 

[101Tc]

Krafttraining immer ausgeglichen durchführen!

Wenn du nur wenige, einseitige Übungen machst trainierst du dir Dysbalancen an! Nur Rücken trainieren oder nur Brust kann auf Dauer zu Fehlhaltungen führen...

Also: Ein anständiges Ganzkörperworkout. Google mal nach BWE (body weight exercises), da findest du sicherlich auch Ganzkörperpläne.

 

[YesNoCancel]

Krafttraining immer ausgeglichen durchführen!

Das sowieso, beim Bogenschiessen sind so viele Muskelgruppen beteiligt, daß es auch wenig macht, sich auf einige wenige zu konzentrieren. Klar kann man (gerade bei Defiziten) den Focus ein wenig verrücken und gezielter trainieren, in der Summe muß ich aber sowieso Arm-, Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur stärken. Beine werde ich allerdings nicht gezielt trainieren, hier reicht mir 2x die Woche Joggen.

 

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kurze frage zum intervall - momentan seit knapp 2 monaten:

täglich:
pushups: 15-10-10
crunches 30, sidecrunches 15-15

2x die woche zusätzlich:
2x15min rudergerät mit 35kg zugbelastung
7-4-4 klimmzüge (mehr bekomm ich derzeit noch nicht hin)

und natürlich obligatorisch 1-2x die woche bogensport:
160 pfeile am abend a 40 pfund zugkraft

mir gehts prinzipiell um die erholungspausen - das tägliche will ich eigentlich nicht mehr missen, das bringt mich morgens mittlerweile richtig in fahrt, wenn ichs nicht mach und zur arbeit gehe, bin ich ziemlich verspannt. ist der intervall eher kontraproduktiv? mir gehts nicht um die optik oder um masse aufzubauen, lediglich um ausdauer und kräftigung der muskulatur für den bogensport.